10 принципов планирования или как всё успевать на работе и дома?

В этой статье, вы узнаете рекомендации от психолога Наталии Гнездиловой, как перестать переживать и накручивать себя, успокоиться и начать здраво мыслить.

Как поддержать человека, которому только что поставили диагноз?

В момент, когда человеку озвучили диагноз, важна поддержка и присутствие близкого рядом, поэтому первое, что надо сделать, — это выслушать. Но слушать надо искренне, а не формально. Главный посыл: «Я слышу тебя, я понимаю, что тебе страшно, я буду помогать». Возможно, надо просто посидеть рядом, обнять, вместе поплакать, если это уместно, — то есть разделить волнение, дать выговориться и не отрицать чувства человека.

Очень важно не заваливать советами: «я посмотрел в интернете», «мне друзья сказали», «надо срочно ехать в Германию» и так далее. Это может сильно раздражать, поэтому советы должны быть по запросу самого человека. Максимум, что можно сделать в этом смысле, — это предложить почитать что-то с формулировкой «если тебе будет интересно».

Концентрация внимания на выполнении конкретной задачи

Не нужно создавать условия многозадачности без острой на то нужды. Мы и сами подчас не замечаем, как делаем это искусственно. Пытаемся отвечать на сообщения и просматривать страницы в социальных сетях одновременно с приготовлением пищи. Или, общаясь в неформальной дружеской обстановке, пытаемся в уме решить важную профессиональную задачу. Это создает дополнительное напряжение и выхолащивает вашу нервную систему. Учитесь максимально сосредотачиваться на том деле, которое выполняете, не отвлекаясь на посторонние мысли и действия. Это тренирует такое качество, как собранность, которая вам поможет развить правильную многозадачность.

Концентрация внимания на выполнении конкретной задачи

Как преодолеть зависимость собственными силами?

Самостоятельно преодолеть наркотическую или алкогольную зависимость практически невозможно, поскольку она настолько сильная, что человек не в состоянии ей противостоять, а при попытке отмены, испытывает мучительные симптомы абстинентного синдрома. Если говорить о других видах зависимости, в частности поведенческой, здесь шансы есть и они весьма неплохие.

К поведенческой наркомании относят:

  • Пищевая
  • Сексуальная
  • Порнография (просмотр, распространение)
  • Пристрастие к современным технологиям (компьютеры, интернет, видеоигры, социальные сети)
  • Пристрастие к работе
  • Подчинённость к физическим упражнениям
  • Духовная навязчивость
  • Пристрастие к боли (мазохизм)
  • Попытки к суициду
  • Пристрастие к постоянным покупкам (шоппинг)

Итак, что нужно знать о тревоге:

Тревога – это изначально полезная функция нашей психики. Она дана нам для того, чтобы предупреждать об опасностях – тогда мы примем меры и избежим их, либо подготовимся и преодолеем с наименьшими потерями. Но! Иногда тревога перерастает свою полезную функцию и начинает предупреждать нас об опасностях, которых нет или вероятность которых на самом деле ничтожно мала. Насчет последнего – ведь мы постоянно подвергаемся (теоретически) опасностям, вероятность которых мала, и наш рациональный мозг не обращает на них внимание, не тратит ресурсы на их обдумывание, а тратит на более вероятные варианты дальнейшего развития жизни.

Например, при переходе через улицу меня может сбить машина. Есть такая вероятность, отличная от нуля? Есть. Или кирпич может на голову упасть. Или террористы мой дом взорвут. Абсурд, скажете? Верно, абсурд. Вот я об этом и не думаю постоянно, не испытываю страх выходить из подъезда или переходить через дорогу – при условии, что моя тревога занимается своим делом и не лезет не в свое. А вот если лезет, то могу, например, перестать ездить на лифте – вдруг оборвется. Или летать на самолете – вдруг упадет. Ну и что, что вероятность погибнуть от авиакатастрофы куда ниже, чем вероятность смерти в катастрофе автомобильной. Моя тревога этого знать не хочет. Она твердит мне только о самолетах, выхватывает из информационного пространства соответствующие сведения, подсовывает мне и т.п. Это тоже абсурд, но уже из жизни реальных людей.

Также тревога может нас заставлять бесконечно проходить обследования в поисках неведомой болезни, портить отношения с близкими, в частности с детьми, отказываться от тех или иных удовольствий. Ну, или просто все время переживать.

Почему тревога так делает – перерастает иногда свою нормальную функцию? Тому есть разные причины:

  • особенности характера (кому-то на все наплевать, а кто-то каждую мелочь принимает близко к сердцу, кто-то чересчур ответственный, а кто-то «пофигист»); в определенных условиях они могут заостряться;

  • стрессы: острый (перенес аварию – боюсь садиться за руль или вообще в автомобиль) или хронический (муж пьет, дети не слушаются, денег нет – не знаю что делать, переживаю, извожу себя);

  • неврологические проблемы: замечено, что при органических поражениях ЦНС тревожность усиливается, возможно, это связано с ощущением утраты контроля над собой и окружающим (нарушение памяти, сообразительности и т.п.);

  • психологические ловушки, в которые человек сам себя загоняет: например, поиск несуществующей болезни (тревога: я болен, я болен, у меня везде болит, надо лечиться, обследоваться) как способ не работать или вызывать к себе жалость, внимание и хорошее отношение со стороны близких; гиперопека в отношении ребенка (тревога: куда он пошел, что одел, вдруг простынет, вдруг забыл поесть, вдруг попадет в дурную компанию, вдруг не за ту вышел замуж, она мне сразу не понравилась) как способ убедить себя в том, ранее допущенные просчеты в воспитании не ваша вина;

  • хронические психические заболевания: без комментариев.

Обычно тревожное состояние возникает как результат сочетания нескольких факторов. Провоцирующими факторами для развития тревоги в частности (и в целом для расшатывания своего психического здоровья) являются также употребление спиртного, наркотиков, переутомление, нарушение режима сна и бодрствования, нарушение нормального питания.

Что же делать с тревогой? Конечно, лечить. Можно самостоятельно. Можно при помощи психотерапевта или даже психиатра. В порядке нарастания выраженности.

Как справляться с задачами?

Чтобы справиться с потоком дел, вам нужно взять себя в руки и делать каждое из них по очереди. Станьте однозадачным. Вам звонят? Тогда перестаньте читать почту. Вы разговариваете с коллегой? Не смотрите в телефон. Вас будут отвлекать соцсети, сообщения на телефоне, коллеги, звонки и всё что угодно. Но нужно чётко определить для себя: я работаю только над одной задачей, здесь и сейчас. В этом смысле однозадачность близка к осознанности. Вы понимаете, чем занимаетесь именно сейчас, и не даёте себе помешать.

Этот же принцип хорошо работает в личной жизни. Если ваша половинка хочет поделиться новостями, отложите в сторону ноутбук и телефон, внимательно выслушайте. Или предупредите, что вы заняты и будете готовы поговорить через несколько минут. Но не пытайтесь слушать и заниматься другими делами одновременно. Если вы отвлекаетесь на смартфон во время разговора, это показывает собеседнику, что вам не важны его слова. Это может серьёзно обидеть его.

Что такое неуверенность в себе?

В первую очередь, это неспособность адекватно оценить себя и свои силы. Неуверенные в себе люди могут обладать большими знаниями и ценной информацией, но будут бояться ее изложить, считая, что их навыков и опыта недостаточно. Неуверенность в себе может также выражаться в легкой застенчивости или серьезных страхах. Например, человек может испытывать панические атаки или даже страдать социофобией.

По мнению многих специалистов, корни любой неуверенности уходят глубоко в детство. Если ребенка мало хвалили, и он слышал только критику, вероятность развития неуверенности в себе и, как следствие, комплекса неполноценности, очень велика.

Рекомендация психолога, как перестать переживать и накручивать себя.

Ниже, будут техники для того, чтобы вы могли остановиться свою внутреннюю мыслемешалку, задача всех техник: убрать навязчивые мысли, чтобы могли переключить свое внимание (мысли) на что-то другое и расслабиться.

1. Дыхательная техника, переключающая ваш организм в режим расслабления.

Медленное осознанное дыхание – поможет вам выйти из режима стресса и войти в расслабленное состояние. Медленные вдохи и выдохи. Вам следует переместить свое внимание с головы, с мыслей на тело. Начинаете дышать и наблюдать за своим дыханием.

Когда вы наблюдаете, то фокус внимания смещается, и мысли начинают уходить. Каждый вдох и выдох вы считаете:

  • Вдох – 1
  • Выдох – 2
  • Вдох – 3
  • Выдох – 4 и т.д.

Постарайтесь дышать глубоко и животом, прочувствуйте каждый вдох и выдох, ощутите, как ваше тело двигается в такт дыханию:

  • Вдох – живот поднимается;
  • Выдох – живот втягивается;

Когда ваше внимание полностью будет поглощено процессом дыхания, то мысли остановятся и тело начнет расслабляться. Дышать лучше лежа,  но можно и сидя.

Считаете вдохи и выдохи до 12, а потом, начинаете опять с единицы.

Рекомендация психолога, как перестать переживать и накручивать себя.

Когда вы будете дышать,  мысли могут опять проскальзывать, вы их сразу «увидите», почувствуете, но усилием воли, вам следует опять сосредоточиться на дыхании.

Читайте также:  Что делать, если жизнь зашла в тупик и давно не радует?

Дышать до тех пор, пока не почувствуете, что вы успокоились.

2. Техника «Остановка бегущей строки»

Порядок выполнения упражнения «Остановка бегущей строки»:

  1. Представьте свое внутреннее мысленное пространство внутри черепной коробки.
  2. И представьте свои мысли в виде электронной бегущей строки какого-то цвета.
  3. Увидев свою мысленную бегущую строку, вы сразу поймете, что информация, повторяется, как только заканчивается ваша мысль, она сразу же появляется вновь.
  4. Отстранитесь и увидьте внутри мысленного пространства, откуда выскакивает ваша бегущая строка? И сколько этих строк?
  5. Теперь ваша задача, остановить бегущую строку, и так как, она электрическая, то значит, где-то есть источник питания. А источник питания, это ваши эмоции. Увидьте куда идет шнур от бегущей строки?
  6. Отключите вашу бегущую строку от аккумулятора.

А теперь, ваша задача, разрядить аккумулятор с вашими переживаниями. Сделайте следующее упражнение.

3. Разряжаем аккумулятор с эмоциями.

Вы увидели шнур, который присоединен к вашей бегущей строке.

Мысленно возьмите шнур в руки и начните искать – откуда он приходит? Пусть ваше воображение, представит какую-то емкость, в которой находятся ваши эмоции… это может быть любой сосуд, наполненный кипящим составом, этот состав кипит и булькает, и вырабатывает много энергии. Это ваши эмоции…

Когда увидите свой сосуд с эмоциями, то снимите крышку, чтобы оттуда вышел пар, и напряжение снизилось. Когда откроете крышку, то сознательно расслабьте свое тело, и сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов….

Теперь, когда ваши эмоции немного улеглись, то отключите шнур бегущей строки от сосуда.

Вам стало легче?

Вы можете продолжить дышать и тогда успокоитесь окончательно.

Если вам, стало чуть-чуть легче, но вы чувствуете напряжение, то продолжите упражнение.

4. Измените состав и качество эмоций.

Сейчас, ваши эмоции имеют негативный оттенок:

  • Страх;
  • Тревожность;
  • Беспомощность;
  • Злость;
  • Негодование и т.д.

Увидьте какого цвета состав в сосуде? Верней всего, он темный…

На мгновение, представьте голубое небо и яркое солнышко… увидьте, как лучик тепла, света тянется к вам, и прямо сейчас, этот лучик попадает в ваш сосуд с негативными эмоциями….

Рекомендация психолога, как перестать переживать и накручивать себя.

Тоненький солнечный лучик, начинает осветлять содержимое сосуда… и вот, лучик становится все больше и сильнее, и осветление, происходит все быстрее и быстрее…

Позвольте солнечному свету полностью изменить ваши эмоции…

Вы видите, как состав в сосуде стал светлее, спокойнее, он больше не булькает и не старается выбраться… и ваше тело, расслабляется, вы медленно дышите и видите, как солнечный лучик меняет ваше внутреннее состояние…

Сосредоточьтесь на лучике света… и когда, содержание сосуда полностью станет спокойным и светлым, то разлейте содержимое по своему телу, пусть тело еще больше расслабиться, почувствуйте внутри себя солнышко, как оно вас согревает, дает вам ощущение тепла, заботы и любви…

Побудьте в этом состоянии, столько сколько вам необходимо..

Предлагаю вам еще несколько рекомендаций психолога, как перестать переживать и накручивать себя.

5. Я не буду об этом думать!

  1. Задайте себе вопрос – о чем я сейчас думаю? (озвучьте те мысли, что есть в голове, можно вслух)
  2. Я хочу думать об этом? (нет, я не хочу про это больше думать)
  3. Вы говорите себе: «Я не буду больше об этом думать.». и если снова появляется эта мысль, то вы произносите про себя: «Я уже тебя думала, иди отсюда!» Не думайте, что этот простой прием не сработает, очень срабатывает.
  4. Как только в голове появился какой-то просвет, начинаете медленно дышать, животом, глубоко и медленно. Сделайте 5-10 вдохов и выдохов, наблюдая за своим дыханием.
  5. Если во время дыхания мысли возвращаются, то говорите ей, я уже тебя думала, иди отсюда.

Как найти время, чтобы заняться домашними делами?

Домашняя рутина приводит вас в ужас? Поговорим о том, как без стресса справиться с делами.

Приготовление пищи

Если вы не успеваете готовить после работы, прислушайтесь к нашим рекомендациям.

Как найти время, чтобы заняться домашними делами?
  1. Позаботьтесь о том, чтобы наполнить холодильник на всю неделю. Нерационально тратить время в очередях после работы.
  2. Выберите один день в неделю для похода в супермаркет. Составьте примерное меню на неделю и купите все необходимые продукты по списку. При отсутствии машины купите сумку на колесиках.
  3. Если вы предпочитаете не есть полуфабрикаты, сделайте домашние заготовки – мясные и овощные котлеты, пельмени – на случай плохого самочувствия или позднего приезда домой. В противном случае вы не будете успевать ничего делать по дому после работы.
  4. Оставьте сложные блюда на выходные, если вы любите готовить. Ежедневное приготовление еды не должно занимать более 40-60 минут.
  5. Купите все необходимые приспособления для экономии времени – мультиварки, большие кастрюли и сковороды. Готовьте на несколько дней.
Читайте также:  Как и где найти хорошую работу в зрелом возрасте после 40 лет?

Уборка

Если вы не успеваете делать уборку после работы, то лучший способ – каждый день поддерживать чистоту и порядок.

  1. Сразу же убирайте одежду в шкаф или в корзину для стирки, кладите все вещи на место после использования, не копите грязную посуду.
  2. Рациональные хозяева сразу протирают плиту, между делом моют сантехнику, подметают пол после готовки.
  3. Задумайтесь о приобретении посудомоечной машины и робота-пылесоса, с такими помощниками ваша жизнь станет проще и приятнее.

Старайтесь следовать этим правилам. Тогда больше не будет необходимости часами убирать квартиру по выходным и раз в полгода проводить генеральную уборку.

Как найти время, чтобы заняться домашними делами?

СОВЕТ! Приучите детей помогать вам по дому. Устройте соревнование – кто быстрее вытрет пыль, начистит до блеска зеркала, вымоет обувь. Маленький приз станет отличным стимулом.

Когда вы сообща занимаетесь домашними делами, то не просто быстрее справляетесь с работой, но и объединяете семью, учите детей заботиться о других.

Итоги

Тревожность обуславливает поведение личности. Наиболее опасное последствие – явление выученной беспомощности. То есть четкая убежденность человека в собственной несостоятельности («У меня не получится, и пытаться не стоит», «Я не смогу стать диктором, так как даже читаю плохо»). От этого страдает личная и профессиональная жизнь, человек не может полноценно войти в общество и наладить самостоятельную жизнь.

Они стремятся отдать свою жизнь в чьи-то руки и плыть по течению. Часто такие люди живут с родителями или находят кого-то для «симбиоза». Еще хуже, когда занимают роль жертвы и терпят тирана рядом с собой, например, в виде супруга. На фоне тревожности часто также развиваются неврозы.

Главное оружие в борьбе с тревожностью – самосознание, то есть Я-концепция. Это представление человека о самом себе. Таким образом, для избавления от тревожности нужно работать над собой. Я-концепция включает в себя когнитивный, оценочный и поведенческий компонент. Нужно работать над всем, что имеет элемент «само»:

  • самооценка,
  • самоуверенность,
  • самоконтроль,
  • саморегуляция,
  • саморуководство,
  • самопринятие,
  • самокритика,
  • самоценность.

Таким образом, речь идет о личностном росте и обретении смысла жизни, идентификации себя и своего места в обществе.

Неопределенный и неопределившийся человек больше подвержен тревожности. А она в свою очередь еще больше разрушает «самость». Для избавления от тревоги нужно жить, а не существовать. Быть уникальной личностью с четкими убеждениями, планами, ориентирами. Таким образом, нужно работать над мировоззрением, расписывать жизненные планы (на месяц, год, пять лет, десять). Не думать, получится или нет, что произойдет. Просто действовать, будучи уверенным в своих силах и возможностях (конечно, планы и цели должны быть реальны). Трудности будут возникать всегда, идеального момента не бывает. Но апеллируя своими сильными сторонами, все барьеры можно преодолеть.

В заключение хочу порекомендовать очень хорошую книгу Г. Лорейн «Как развить силу ума». Теме тревожности в ней отведена целая глава. Что важно, это реальное практическое руководство по обретению контроля над своей тревожностью.

Благодарю за внимание! Желаю удачи. Я верю в вас!

Как победить в себе страх с помощью специалиста

Любой страх – это определенное состояние психики. Обращаться к кому-либо за помощью нужно тогда, когда вышеперечисленные способы уже не срабатывают. Если тревожность, боязни мешают жить, пора себе помочь с помощью знающих людей.

Например, вы не можете зайти в темную комнату, не выходите на улицу из-за страха перед людьми, не садитесь за руль, даже когда это срочно нужно. Хочу вас предупредить, что доводить себя до нервного истощения не стоит. Есть компетентные люди, которые помогут вам справиться с вашей проблемой.

Психиатры. Их не нужно бояться. Бытует мнение, что эти специалисты занимаются только “блаженными” людьми, когда “крыша потекла”. Но это не так. Эти врачи помогут подобрать фармакологическое средство, “волшебную таблетку”, которая поможет снизить эмоциональное напряжение, тревогу, улучшить сон.

Как победить в себе страх с помощью специалиста

Психотерапевты, психологи. Я объединила этих специалистов, так как основное их “оружие” – работа словом. Они вам помогут определить причину страхов, проработать детские травмы, трудности взаимоотношений. Специалисты научат избавляться от страха, даже когда он возникает, казалось бы, беспричинно.

Коучи. Эти специалисты не решают глубинных проблем, но они помогают выстроить план на жизнь, понять свои желания и поставить цели. А это уже полдела в работе над некоторыми страхами.

Помощь психотерапевта в борьбе со страхом