Яблоко — как основной продукт в диетологии

Микроэлементами называют химические элементы, которые нужны каждому живому существу. Без этих веществ невозможен ни один рабочий процесс организма. Микроэлементы в продуктах питания восполняю необходимое количество минералов и витаминов, обеспечивая правильную работу всех органов. Их дефицит может привести к таким последствиям:

Исторические факты

В различных культурах и эпохах яблоко символизировало плодородие, здоровье, богатство. Существует множество сказаний и легенд где упоминается этот фрукт. Всем известен Древнегреческий миф о «Яблоке раздора» подаренном Парисом богине Афродите за обещание помочь украсть прекрасную Елену, а так же о 12 подвиге Геракла где идет речь о золотых плодах. В славянских легендах и сказках так же присутствуют молодильные яблоки, а в обрядах их  часто использовали для умывания.

На сегодняшний день легенд о яблоках не слагают и книг не пишут, разве что кулинарные, поскольку блюд, в которых используется этот фрукт не перечесть и практически в каждой стране есть свое традиционное угощение с яблоками. Например, штрудель, шарлотка, запеченный гусь с яблоками, в карамели, а так же напитки, такие как сидр, граппа, яблочное вино, или просто сок.

Классификация микроэлементов

По нашему организму циркулирует до 81 элемента и среди них есть 11, которые находятся в микродозах. Это единственное, что их объединяет. Их роль, значение, происхождение совершенно разные. К микроэлементам относятся галогены, металлы, неметаллы.

Классификация данной группы соединений несовершенна, поскольку основана на заменимости или незаменимости того или иного компонента. Один из вариантов классификации, связанной с их функциями и физиологическими процессами в организме, предлагает деление элементов на следующие группы: ТАБЛИЦА №1

Понятие микроэлементы введено русским биохимиком и создателем учения о биосфере еще в 1920 году. Но роль некоторых элементов до сегодняшнего дня является загадкой для ученых.

Среди «зашифрованных» веществ находятся висмут, золото, мышьяк, титан, хром. Они по-разному ведут себя в тканях, и определить их конкретную роль пока невозможно. Именно поэтому единой классификации не существует, а имеющаяся в наличии выглядит несколько расплывчатой и условной.

Полезные свойства ягод для организма человека

Ежедневно кушайте свежие ягоды летом и замороженные зимой, чтобы…

1. Защитить свой мозг и замедлить старение

Ягоды отлично борются с воспалительными маркерами старения в мозге. Они не просто содержат антиоксиданты, которые защищают клетки, но и могут менять сигналы нейронов так, чтобы предотвращать воспаление. Исследования показали, что ягоды снижают скорость возрастной нейродегенерации и возникающих на её фоне изменений в когнитивной и моторной функциях человека. Гарвардский медицинский университет также провел исследование на 16 000 женщин и обнаружил, что потребление ягод (на опытах это были клубника и голубика) замедляет снижение когнитивных способностей в среднем на 2,5 года.

2. Улучшить пищеварение и очистить организм

Ягоды полезнее для пищеварения, чем любые фрукты, поскольку легко перевариваются, содержат много клетчатки и мало сахара. Последнее делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть и потреблять меньше фруктозы (фруктового сахара). В то же время, нерастворимые волокна в клетчатке ягод способствуют детоксикации организма, что положительно сказывается на здоровье сердца и нервной системы. Некоторые ягоды содержат в себе даже больше клетчатки, чем каши из цельных зерен. Например, в 100 г малины в 2,4 раза больше клетчатки, чем в том же количестве отварной гречки или киноа!

3. Защитить сердце и сосуды

В финском исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, была обнаружена связь между употреблением 1 стакана ягод ежедневно в течение 8 недель и одновременно увеличением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП и понижением кровяного давления. В опыте принимало участие 72 человека средних лет и они ели смесь из клубники, красной малины, черники, черной смородины, брусники и аронии. Ученые не стали выяснять, какие из этих ягод были самыми полезными, так как они все богаты на полифенолы. А именно эти растительные соединения, скорее всего, и ответственны за наблюдаемый результат.

Читайте также:  Безуглеводная диета меню на неделю сушка для женщин

4. Разогнать метаболизм и похудеть

Ещё одно полезное свойство ягод. Они содержат не так много калорий, причем значительная их часть поступает из сложных углеводов, которые дольше перевариваются и сохраняют чувство сытости. Ягоды также являются одними из самых щелочных продуктов питания, которые важны для улучшения обмена веществ и оздоровления всего организма в целом. Заменяйте ягодами сладости, добавляйте их в каши, смузи и салаты, используйте в качестве полдника или простого перекуса, и очень скоро вы почувствуете себя легче и здоровее!

Кроме всего перечисленного выше, ягоды ещё являются важным источником витаминов (в том числе антиоксиданта витамина С, который укрепляет иммунитет), минералов (особенно марганца, играющего важную роль в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина, усвоении витаминов С, B1 и H, производстве жиров, гормонов и грудного молока, здоровом развитии костей, хрящей и т. д.) и электролита калия (при крайне низком содержании “вредного” электролита натрия).

Дальше мы детальней остановимся на витаминах, минералах и антиоксидантах, которые содержатся в ягодах.

Витамины и минералы в граммах яблока

Витамины

Витамин А 0,005 мг Витамин В1 0,03 мг Витамин В2 0,02 мг Витамин В5 0,07 мг Витамин В6 0,08 мг Витамин В9 0,002 мг
Витамин С 10 мг Витамин Е 0,0002 мг Витамин К 0,002 мг Витамин PP 0,3 мг
Минералы
Кальций 16 мг
Калий 278 мг
Железо 2,5 мг
Цинк 0,15 мг
Магний 9 мг
Фосфор 11 мг
Сера 5 мг
Хлор 2 мг
Бор 0,25 мг

Правильно приготовленные джемы, сухофрукты, соки и компоты из яблок сохраняют большее количество полезных питательных веществ, но максимальное количество витаминов и минералом можно получить только из недавно сорванных плодов, состав которых не подвергается никаким изменениям.

Полезные вещества

В зависимости от сорта яблока, способа его хранения, свежести в одном плоде может содержаться разное количество полезных веществ, но существует перечень элементов, которые являются неотъемлемой частью этого продгукта.

Витамины

В5, В6, В1, В9 Активизируют работу нервной системы, защищают клетки от перенапряжения.
А Положительно влияет на обменные процессы внутри организма, препятствует появлению морщин, является природным антибиотиком, помогает организму сопротивляться инфекциям.
К Справляется с повреждениями на коже, ускоряет регенеративные процессы, запускает нормальное пищеварение.
С Положительно влияет на иммунитет, повышая защитные силы организма.
Е Обеспечивает нормальное функционирование мускулатуры, укрепляет капилляры.

Минералы

Макроэлементы: Микроэлементы:
  • калий;
  • сера;
  • хлор;
  • фосфор;
  • магний;
  • кальций.
  • железо;
  • медь;
  • цинк;
  • хром;
  • фтор;
  • молибден;
  • марганец;
  • йод;
  • никель;
  • алюминий;
  • кобальт;
  • бор;
  • селен.

От сорта плода многое зависит:

  • дикорастущие – насыщены клетчаткой, пектином, крахмалом, способствуют остановке воспалительных процессов внутри организма;
  • ароматные – справляются с микробами;
  • кислые – богаты на витамин С.

Правильно приготовленные компоты, джемы, сухофрукты содержат массу полезных, питательных веществ.

Наибольшую порцию витаминов вы получите, съев недавно сорванный плод, его состав не подвергался ещё никаким изменениям.

Со временем содержание микроэлементов снижается, но это существенно не влияет на общую пользу от продукта.

Зелёные фрукты содержат больше полезных веществ, чем красные, особенно железа.

В красных плодах повышено содержание сахара, соответственно глюкозы больше, что помогает организму взбодриться, увеличить приток энергии.

Немаловажный плюс плодов – их можно употреблять почти в неограниченном количестве, они вкусные и полезные.

Регулярный приём обусловлен не только вкусовыми качествами, но и положительным влиянием на заболевания желудка, кишечника, внутренних органов.

Для людей, имеющих различного рода аллергию лучше всего воздержаться от употребления в пищу красных сортов, отдайте предпочтение зелёным яблокам.

Таблица продуктов, содержащих основные минералы

Минеральное вещество В значительном количестве В большом количестве В умеренном количестве В малом количестве
Кальций Лук зеленый, петрушка, фасоль, кефир, творог, сыр, молоко. Овсяная крупа, гречневая купа, сметана, морковь, сельдь, ставрида, сазан, икра. Сливочное масло, перловая крупа, мука 2-го сорта, скумбрия, судак, треска, окунь, пшено, свекла, капуста, редис, зеленый горошек, апельсины, сливы, виноград, вишня, клубника. Мясо, манная крупа, мука высшего сорта, макароны, томаты, огурцы, картофель, груши, яблоки, арбуз.
Фосфор Сыры, говяжья печень, икра, фасоль, перловая крупа, овсяная крупа. Творог, рыба, куриное мясо, шоколад, пшено, гречневая крупа, горох. Говядина, вареные колбасы, куриные яйца, свинина, кукурузная крупа, мука 2-го сорта. Молоко, сметана, рис, макароны, манная крупа, мука высшего и 1-го сорта, морковь, картофель, сливочное масло, зеленый лук, огурцы, капуста, томаты, свекла, арбуз, абрикосы, сливы, груши, яблоки, вишня, виноград, смородина, клубника.
Магний Пшеничные отруби, пшено, овсяная крупа, морская капуста, чернослив, урюк. Скумбрия, сельдь, филе кальмаров, гречневая крупа, перловая крупа, яйца, горох, мука 2-го сорта, салат, укроп, петрушка. Курица, манная крупа, сыры, свекла, зеленый горошек, морковь, изюм, вишня, черная смородина. Коровье молоко, мясо, творог, вареные колбасы, хек, ставрида, треска, макароны, рис, мука высшего сорта, картофель, томаты, капуста, яблоки, виноград, абрикосы.
Калий Урюк, горох, фасоль, изюм, картофель, чернослив, морская капуста. Говядина, свинина, хек, треска, скумбрия, филе кальмаров, овсяная крупа, зеленый горошек, томаты, редис, свекла, зеленый лук, черешня, черная смородина, красная смородина, абрикосы, персики, виноград. Куриное мясо, свинина, судак, пшено, гречневая крупа, мука 2-го сорта, тыква, капуста, морковь, кабачки, сливы, апельсины, клубника, груши. Молоко, сыры, сметана, творог, манная крупа, макароны, рис, мука высшего сорта, огурцы, брусника, клюква, арбуз.
Натрий Сыры, брынза, варёные колбасы, копчёные колбасы, солёная рыба, копчёная рыба, квашеная капуста. Мясо, свежая рыба, яйца, свекла, салат, шпинат, шоколад. Молоко, сметана, творог, кефир, мороженое, лущеный горох, овсяная крупа, печенье, конфеты, картофель, томаты, репа, ревень, персики, виноград, яблоки, черная смородина. Мука, крупы, макароны, сливочное масло, мёд, орехи, большинство фруктов, ягод и овощей, свежие грибы.
Железо Мясные субпродукты (почки, печень, язык), гречневая крупа, горох, фасоль, шоколад, белые грибы, черника. Говядина, конина, баранина, крольчатина, куриные яйца, овсяная крупа, мука 1-го и 2-го сорта, пшено, груши, яблоки, айва, хурма, кизил, инжир, орехи, шпинат. Свинина, курятина, варёные колбасы, сосиски, сардины, ставрида, сельдь, скумбрия, икра, сыр, мука высшего сорта, перловая крупа, ячневая крупа, манная крупа, картофель, рис, зеленый лук, свекла, редис, щавель, дыня, арбуз, черешня, слива, малина, гранат, клубника, черная смородина. Горбуша, карп, камбала, судак, треска, хек, мёд, зеленый горошек, баклажаны, капуста, репчатый лук, огурцы, морковь, перец сладкий, слива, тыква, персики, виноград, лимон, вишня, абрикосы, клюква, крыжовник.

Важность макроэлементов для нормальной жизнедеятельности

Потребность человека в этих минеральных веществах достигает 100 мг в сутки и выше. Ученые и диетологи относят к макронутриентам 7 элементов. Они подробно описаны в таблице. К микроэлементам принято относить компоненты, которых организму требуется меньше 100 мг/сутки.

Макроэлементы

Название Значение для организма Последствия избыточного содержания и дефицита
Калий Поддержание электролитного баланса (соотношения положительных и отрицательных ионов), функциональной способности сердечной мышцы, надпочечников. Участие в передаче нервных импульсов. Избыток калия проявляется нарушениями сердечного ритма, депрессией, путанице сознания, покалыванием в конечностях. Дефицит калия негативно отражается на работе почек, ЖКТ, нервной системы. Проявляется сухостью кожи, запором или поносом, отеками, бессонницей, депрессией, понижением АД.
Кальций Входит в состав костей и зубов, нормализует проницаемость клеточных мембран, свертываемость крови, передачу нервных импульсов, баланс электролитов, артериальное давление. Избыток проявляется образованием желчных камней, песка и камней в почках, разрушением сосудистых стенок. Дефицит вызывает у ребенка рахит, у взрослых — остеопороз, повреждение волос и ногтей, мышечные спазмы и судороги. Для поглощения из пищи необходимы витамин D, белки и кислая среда.
Натрий Польза заключается в поддержании баланса электролитов (вместе с калием), рН крови, передаче нервных импульсов, сокращении мышц. Важен баланс ионов натрия и калия. Избыточное потребление вызывает повышение давления крови, повреждение кровеносных сосудов, нарушение кислотно-щелочного баланса. Признаки дефицита: мышечные спазмы, головные боли, диарея.
Фосфор Является участником энергетического обмена, важен для метаболизма кальция, для формирования костей и зубов. Влияет на активность гормона роста. Дефицит приводит к болям в костях, тревожности, нервозности, бессоннице, затрудненному дыханию, онемению кожи. При дисбалансе между фосфором и кальцием происходит разрушение костей.
Сера Антиоксидант, противовоспалительное вещество. Нехватка вызывает акне, артрит, повреждения ногтей и волос, судороги.
Хлор Образование соляной кислоты в желудке, поддержание кислотно-щелочного баланса. Дефицит провоцирует мышечную слабость, нарушение пищеварения, обезвоживание.
Магний  Активация ферментов, необходимых для энергетического и минерального обменов. Поддержание работы нервной системы, мышечных сокращений. Избыток вызывает сонливость. Дефицит ведет к мышечным судорогам, повышению АД, утомляемости, раздражительности, тревожности, депрессии, потливости.

При дефиците, как и передозировке, минеральные компоненты и витамины могут быть опасными.

Показатели суточной потребности существенно отличаются в различных источниках. На Западе дневные нормы потребления неорганических питательных веществ более высокие, чем в России. В витаминно-минеральных комплексах импортного производства процентное содержание компонентов обычно выше, чем в отечественных препаратах.

Читайте также:  Биологическая роль белка и углеводов в организме

самых главных микроэлементов в яблоках

Яблоки не являются чемпионами по содержанию каких-либо отдельных минералов и микроэлементов. Тем не менее, в их составе имеются важные для организма питательные вещества.

Для полноценного питания яблоки не подходят, но они хороши как дополнительный источник полезных веществ.

Вот какие минералы присутствуют в составе этого фрукта.

1. Калий

В 100 граммах яблок заключено 278 мг калия. Он очень важен для здоровья сердца и всей сердечно-сосудистой системы.

2. Кальций

В этом фрукте от 7 до 16 мг на 100 грамм. Хотя организму требуется гораздо больше этого минерала для поддержания здоровья костей и зубов, но от этого яблоки хуже не становятся.

3. Железо

Железо в яблоках составляет от 0,1 до 0,25 мг на 100 в зависимости от сорта. Дневная норма этого минерала 10-15 мг. Чтобы ее восполнить нужно объедаться этими фруктами, чего делать не стоит.

4. Натрий

Этого элемента в 100 фруктов аж 26 мг. Но это свойственно для всех овощей и фруктов. Это натуральная соль, которую намного полезней употреблять, чем обычную.

5. Магний

Магний важен для мышц и правильной работы всех систем организма. Его в плодах яблони 9 мг на 100 грамм. Суточная норма при этом составляет 300-500 мг.

6. Фосфор

Фосфор играет большую роль в правильной работе нервной системы, а также важен для здоровья костей и зубов. В яблоках он тоже есть в количестве 11 мг на 100 гр. Организму его нужно в день по 1500-1800 мг.

7. Йод

Йод содержится в семечках. Одно яблоко содержит около 2 мкг йода, а дневная норма 150-200 мкг. Поэтому не стоит увлекаться поеданием косточек. Есть продукты, из которых йод можно получить гораздо проще.

В заключение

Рекомендуется принимать добавки только тогда, когда вы уверены, что вам недостает каких-то веществ. 

Такие факторы, как возраст, пол, уровень физической подготовки и географическое положение, могут означать, что человеку нужно больше или меньше данного питательного вещества. Например, женщины в возрасте 50 лет могут больше нуждаться в витаминах, укрепляющих кости, для защиты от остеопороза. С другой стороны, женщинам, которые думают о беременности, нужно больше фолиевой кислоты и железа.

Вы также можете получать больше или меньше определенных витаминов в зависимости от ваших конкретных краткосрочных и долгосрочных целей в отношении здоровья. Например, если вы решили скорректировать свой режим сна или у вас сейчас высокая мозговая активность, вам необходимо больше тех или других витаминов и минералов. 

Если вы хотите ещё больше узнать о своем здоровье и том, что необходимо вашему организму, регистрируйтесь на наш бесплатный марафон «Настоящий ЗОЖ-саммит», где мы подробно раскроем тему здоровья и как вы можете влиять на него каждый день.

Яблоки польза и вред для организма

«Хорошее яблоко доктора стоит» — гласит народная мудрость. Этот фрукт всегда на слух, часто на столе, и давно стал символом плодородия и достатка. Плоды хорошо хранятся, поэтому их можно круглый год найти на прилавках магазинов. В этом разнообразии оттенков вкуса каждый найдет для себя подходящий вариант.

Яблоко – это фрукт не только вкусный и доступный, оно является кладезью витаминов и микроэлементов. Полезные свойства яблок делают его королем фруктов. Яблоки — польза и вред для организма, в чем же она заключается?

Яблоки польза и вред для организма

Чем полезны яблоки для женщин

Немаловажная польза от «райских» плодов для женского здоровья. Фрукты:

  • оказывают благоприятное влияние на репродуктивную функцию
  • предотвращают развитие воспалительного процесса в женских органах
  • улучшают работу яичников
  • регулируют менструальный цикл
  • укрепляют волосы и ногти
  • улучшают состояние кожи
  • омолаживают весь организм
  • препятствуют старению

Употребляя вкусные плоды, можно значительно улучшить женское здоровье. Плоды предотвращают развитие рака матки и яичников, поскольку содержат большое количество антиоксидантов. Важно для женщин – в рационе обязательно должны присутствовать данные фрукты, польза которых для здоровья очевидна.

Яблоки полезны для женщин любого возраста. Они предотвращают заболевания, связанные с расстройствами нервной системы. Фрукт помогает избавиться от депрессии. Плоды нормализуют психоэмоциональный фон, заряжают хорошим настроением на целый день, стабилизируют сон и нервы.