Выбираем тренажеры для похудения живота и боков ― качаем пресс дома!

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Подробный обзор

Причины появления жира

Самыми частыми причинами появления жира и лишних килограмм являются:

1. Неправильное питание.

Чтобы иметь стройную, красивую фигуру, необходимо избегать жирную и, особенно, сладкую пищу. Искусственный сахар, который обильно добавляют в сдобу, выпечку, газировку и другие калорийные продукты, плохо усваивается организмом и почти сразу переходит в жировые отложения на животе, боках, бедрах и ягодицах.

Поэтому включите в свой рацион побольше свежих овощей и фруктов, злаков, пейте достаточное количество чистой воды, зеленого чая или отваров из лекарственных трав. Например, для приготовления диетических и, при этом, вкусных блюд отлично подходит тыква, яблоки, гречка, отруби, булгур, кефир, мёд в умеренных количествах и другие полезные для здоровья продукты.

2. Малоподвижный образ жизни.

В современном мире люди всё больше времени проводят у компьютера, дома и на работе. Гиподинамия способствует отложению жира в проблемных местах.

Поэтому, чтобы привести себя в хорошую физическую форму, включите в свой образ жизни:

  • прогулки на свежем воздухе,
  • бег,
  • езду на велосипеде,
  • лыжах или
  • верховую езду,
  • занятия фитнесом дома или в спортзале,
  • упражнения йоги для похудения, здорового позвоночника и осанки.

3. Генетика и уровень обменных процессов

Наследственность и скорость обменных процессов организма тоже играют немаловажную роль в пропорциях фигуры и склонности к жировым отложениям.

Некоторое количество жира на животе является нормальным, выполняя функцию защиты жизненных органов. Опасно только чрезмерное ожирение и слишком низкая скорость обмена веществ.

Предупреждение!

В подобных ситуациях нужно проконсультироваться с врачом перед применением каких-либо диет, препаратов или комплекса упражнений.

У большей части людей имеет место быть обычное переедание, несбалансированное питание и неправильный образ жизни, слишком малоподвижный. В качестве решения этой проблемы прекрасно подойдут домашние упражнения для похудения и альтернативные способы, которые мы далее рассмотрим.

Секреты домашнего тренинга

Новички в мире фитнеса часто не догадываются, что убрать живот можно, выполняя несложные упражнения дома или в тренажерном зале. Единственное, что от вас потребуется, это правильное выполнение движений и систематичность. Трудиться предстоит 2-4 раза в неделю. Следует отметить, что за 3, 5 или 10 дней вы не добьетесь заметного результата. Первые успехи можно будет оценить через 2-3 месяца тренировок.

Самые эффективные упражнения делятся на три категории – физические (с собственным весом), дыхательные и силовые (с применением утяжеления). Для быстрого похудения мужчинам и женщинам необходимо разработать индивидуальный комплекс, который будет ориентирован на физиологические особенности, уровень физической подготовки, возраст, пол. Занятия должны приносить положительные эмоции, тогда у спортсмена будет стимул продолжать тренировки.

Основа основ

Максимально нагрузить мышцы живота и сжечь жир, отложившийся на боках, позволяют упражнения, выполняемые лежа или в висе. Обязательно включите в домашние тренировки такие простые упражнения, как:

  • Планка. Это статическое упражнение, позволяющее повысить тонус всего тела. В работу задействуются все мышцы низа и верха. Для выполнения необходимо принять положение упор лежа, затем опереться на предплечья. Живот втянут, попа тоже. Тело должно создать прямую линию без прогибов и провисаний. Стоять надо столько, сколько можете. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
  • Скручивания. Хорошее упражнение на пресс. Следует лечь на пол, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Необходимо медленно поднять корпус и коснуться левым локтем правого колена, затем повторить движение, теперь правым локтем будем касаться левой ноги. Выполнять нужно до появления жжения в мышцах, лучше всего 3-4 подхода по 20 повторений.
  • Подъемы ног в висе. Лучшее упражнение для верхней и нижней части живота, но освоить его под силу людям со спортивным опытом. Необходимо взяться руками за перекладину и поднимать прямые ноги так, чтобы они создавали с корпусом 90 градусов. Новичкам можно практиковаться, подтягивая согнутые ноги. Оптимальное количество повторов 15 в три подхода.
  • Велосипед. Ложимся на пол, руки заводим за голову, ноги поднимаем в воздух и начинаем вращать ими, как будто, крутим педали велотренажера. Повторяем 2-5 минут.
  • Обычные и сломанные ножницы. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки лежат на полу вдоль корпуса тела, ноги поднимаем на высоту 20 см от горизонтальной поверхности, и начинаем делать махи в стороны, соединяя, либо делаем захлесты, либо ударяем ноги друг о друга.

Правильно дышим

Сжечь жировые отложения и похудеть в области живота можно, выполняя дыхательные упражнения. Их часто используют в качестве вспомогательной меры к основной программе занятий, также методика бодифлекс и оксисайз эффективны для женщин после 50 лет, для людей с перенесенными травмами и ограничениями при выполнении физических нагрузок.

Выполнять упражнения можно, где угодно, на рабочем месте или дома. Освоить дыхательную гимнастику, сидя на стуле в офисе, не составит труда. Одно занятие длится не больше 15 минут.

Бодифлекс – это направление, при котором за счет особого дыхания организм насыщается кислородом, при этом он попадает именно в места скопления жира. Окисление жировых клеток приводит к их распаду и выведению. Заниматься лучше всего утром натощак. Необходимо сделать глубокий выдох, затем вдох, потом снова резкий выдох и задержать дыхание на 10 секунд. Используя такое дыхание, необходимо выполнять упражнение вакуум. Во время задержки дыхания нужно максимально втянуть живот, расслабляются мышцы вместе с вдохом. Упражнение можно делать лежа, сидя или стоя.

Оксисайз исключает резкие выдохи. Здесь система дыхания абсолютна иная. Правильная техника дыхания такова – 1 глубокий вдох + 3 маленьких довдоха, затем 1 медленный глубокий выдох + 3 довыдоха. Тренироваться следует через час после еды. С помощью такого дыхания можно проработать мышцы брюшной стенки, укрепить пресс, избавиться от жира.

Усложняем задачу

Тренироваться с отягощением надо тогда, когда лишний жир ушел, и появилась необходимость прокачать мускулатуру, заставить мышцы откликаться на нагрузку. Для этого необходимо заниматься с гантелями и эспандером. Если вы посещаете зал, то используйте такие тренажеры, как машина Смита, блочная рамка и др.

Читайте также:  10 мифов о здоровом питании, в которые мы до сих пор верим

Для плоского живота наиболее эффективным является сочетание кардио нагрузок и силовых тренировок. Помимо работы с весами, не забывайте бегать, прыгать на скакалке, крутить хула-хуп, можно записаться в бассейн.

Смотрите видео с Ютуб, в котором даны 7 упражнений, сделайте 2 круга за 7 минут, но каждый день (если времени совсем нет), и через месяц вы увидите результат:

Эффективные упражнениях для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

Некоторые дамы и барышни не знают, какие средства применить, чтобы талия и бедра стали красивыми и изящными. Способов избавления от этого недостатка множество, но как правильно выбрать именно те способы, которые реально могут оказать необходимую помощь и достичь положительного результата?

Некоторые барышни обращаются к услугам специального тренера-инструктора, но не у всех есть на посещение клубов здоровье, время и деньги. Поэтому, тренеры – инструкторы, специалисты по красивой и здоровой фигуре, разработали ряд определенных упражнений для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы подтянуть и укрепить мышцы тела.

Упражнения, с применением физических усилий, способны укрепить мышцы средней части туловища и «пятой» точки, убирают жир с линии талии и бедер. Это, прежде всего, упражнения для укрепления и формирования линии пресса: стандартная поза планки, различные виды скручивания, легкий бег, упражнения, имитирующие велосипедную езду, упражнения, повторяющие движение ножниц, активные махи каждой ногой и одновременное их поднимание с напряжением всех мышц организма. Более подробно о каждом из перечисленных упражнений мы поговорим ниже.

Уникальное специальное правильное дыхание включают в себя упражнения по дыханию бодифлекс. Это специальная техника способна не только уравновесить дыхание, но и освежить весь кровоток организма, наполнить главную дыхательную систему – легкие свежими воздушными эфирами, кислородом, но и реально сбросить вес.

Упражнения с применением разнообразных грузов с различной весовой массой также способствуют укреплению мышц живота и бедер и уничтожают жировую прослойку в этих частях тела.

Важно! Не нужно заниматься в душном помещении! Это лишает организм сил и грозит обезвоживанием. Лучше всего тренироваться в ранние утренние часы, когда воздух еще прохладный и поздно вечером на свежем воздухе или с открытыми окнами!

Тренажер для пресса Wonder Core Smart

Имеет простую конструкцию, легкий и компактный. Вполне подходит, чтобы заменить стандартные занятия на тренажерах для похудения для женщин на работу всего с одним комфортным устройством. В нем только небольшая платформа и поручни, на которые прикреплены симпатичные мягкие валики. При регулярном использовании тренажер помогает:

  • Скорректировать вес;
  • Подкачать пресс;
  • Улучшить линию бедра;
  • Укрепить ягодицы;
  • Потренировать мышцы рук;
  • Проработать мышцы ног;
  • Помассировать спину.

Удобно, что одна конструкция может заменить сразу несколько разных тренажеров. Выбирая какой тренажер лучше для дома для похудения, стоит обратить внимание и на Вандер Кор Смарт. Он подойдет для новичков в мире спорта и для профессионалов. На этом приспособления можно делать много упражнений различного характера, интенсивности и эффективности.

Тренажер для пресса Wonder Core Smart

Хотя, у него тоже есть свои небольшие минусы. Например, заниматься на нем могут лишь те, кто весит не больше 120 кг. Комплекс упражнений для него довольно сложно придумать самостоятельно, придется обращаться к инструктору.

Тренажер для пресса Wonder Core Smart

Тренажеры для похудения живота и боков

Чтобы сформировать красивое тело и избавиться от некрасивого живота и боков, необходимо усиленно заниматься спортом. Для этой цели лучше всего отдать предпочтение тренажерному залу, где есть возможность потренироваться на профессиональном оборудовании. К тому же многие тренажеры для похудения живота и боков компактные и недорогие, а значит, их можно поместить у себя дома. Стоит заметить, что избавиться от накопленного жира только в конкретной области не получится и уходить лишние килограммы будут по всему телу.

Какой тренажер лучше для похудения живота?

Все оборудование можно условно поделить на две группы. К первой относятся силовые тренажеры, которые способствуют укреплению и подтягиванию определенной группы мышц. Вторая группа – кардиотренажеры, помогающие избавиться от накопленного жира и укрепить мышечную массу. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо соединять нагрузку, что будет способствовать более быстрому похудению.

Какие есть кардиотренажеры для похудения живота:

  1. Беговая дорожка и велотренажер. Бег является наиболее доступным упражнением, который позволяет избавиться от лишнего веса. Практически идентичный результат дает и езда на велосипеде. Нагрузку можно регулировать, изменяя скорость движения и угол наклона. Самые лучшие результаты дают интервальные тренировки. Чтобы увидеть результат, заниматься следует 3-4 раза в неделю не меньше получаса.
  2. Степпер. Если ищите тренаж для похудения живота и боков, который можно поместить дома, то остановитесь на этом варианте. Тренировка похожа на ходьбу по лестнице. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 45 мин.
  3. Гребной тренажер. Он считается наиболее эффективным для проработки мышц пресса, что позволяет избавиться от ненавистного животика. Еще занятия на таком тренажере развивают растяжку. Тренироваться лучше через день по 25 мин.
  4. Эллипсоид. Согласно исследованиям этот тренажер для похудения живота и боков дает самые лучшие результаты, поскольку занятия позволяют хорошенько проработать все мышцы. Во время тренировки необходимо напрячь мышцы пресса. Для того чтобы перевести нагрузку на бока, тело следует наклонить вперед. Чтобы получить результат, заниматься нужно 3 раза в неделю по полчаса.

В хороших залах можно найти все это оборудование, а также многие приобретают его и для домашнего использования.

Силовые тренажеры для похудения живота в домашних условиях и зале:

  1. Тренажер AB Circle Pro. Этот тренажер не требует больших усилий, поскольку нужно просто поставить ноги на платформу и совершать вращательные движения.
  2. Тренажер-наездник Райдер. Его придумал известный Чак Норрис. Занятия на тренажере подразумевают совершение жима ногами и подтягивания рук к груди. Тренировки дают хорошую нагрузку на все тело. Заниматься нужно по полчаса 2-3 раза в неделю.
  3. Скамья для пресса. Самый простой тренажер для похудения живота дома. Представляет он собой скамью с валиками для крепления ног. Подставку для тела можно крепить под разным наклоном, что позволяет разнообразить нагрузку. Делать нужно по 15-20 раз в нескольких подходах.
  4. Хулахуп. Не стоит забывать и о таком простом и доступном тренажере, который прорабатывает мышцы живота и бока. Лучше всего отдавать предпочтение обручу с массажными шариками, но в таком случае заниматься стоит в плотной одежде, чтобы не было синяков. Крутить хулахуп необходимо каждый день минимум по 30 мин.
  5. Ролик для пресса. Компактный тренажер позволяет проработать пресс. Человек становится в планку и держит ролик за ручки. Его нужно катать взад/вперед, упираясь носками в пол.

Упражнения стоя – с гантелями

Живот и бока – это одна из самых проблемных зон для всех женщин, и не только полных и имеющих лишний вес. Даже у худых представительниц прекрасного пола в этой зоне скапливается подкожный жир. Поэтому если вы хотите сделать свою тренировку более эффективной и прийти к быстрому результату, нужно использовать инвентарь. В классической вариации упражнения выполняются с гантелями, но вместо них вы также можете использовать бутылки с водой.

Упражнения стоя – с гантелями

Важно! Не нужно сразу переходить к упражнениям с инвентарем, если до этого вы долгое время не тренировались. Дайте мышцам привыкнуть к нагрузке и в течение пары недель занимайтесь упражнениями без гантелей.

  • Упражнение №1 – наклоны. Начальное положение: стоя, ноги в устойчивой позиции, руки с гантелями расположены вдоль туловища. Сделайте наклон в правый бок и примите исходную позицию. Теперь наклонитесь в левую сторону. Движется только верхняя часть тела (не уводите бедра в сторону!). Сделайте упражнение по 15 раз на обе стороны.
Упражнения стоя – с гантелями
  • Упражнение № 2 – повороты с утяжелением. Примите устойчивое положение, руки с гантелями направьте вверх и согните в локтях. Поверните верхнюю часть туловища сначала вправо, затем влево. Колени смотрят в перед, бедра зафиксированы. Сделайте по 12 поворотов на каждую сторону.
  • Упражнение №3 – махи ногой. Остаемся в устойчивом положении стоя. Наклоните туловище в правую сторону, сохраняя руку с гантелей прямой. Одновременно с этим движением отведите в бок правую ногу – навстречу к руке. Выпрямитесь и повторите движение с другой стороной. Количество повторений: по 6 раз на обе стороны.
Упражнения стоя – с гантелями
  • Упражнение №4 – полукруг с гантелями. Ноги расставьте по ширине плеч. Немного наклоните корпус сначала в правую сторону, доведите его до середины и уйдите в наклон в левую сторону. Представьте, как будто рисуете полукруг – правая сторона, середина, левая сторона. Вернитесь в начальное положение и сделайте движение еще 9 раз.
Читайте также:  Куркума для повышения и восстановления потенции у мужчин

Упражнения стоя – с гантелями
  • Упражнение №5 – завершающие прыжки. Закончить тренировку можно короткой кардио-нагрузкой без инвентаря. Выполняйте прыжки с разведением ног по ширине плеч и поднятием рук – в течение 1-2 минут. Это поможет ускорить процесс жиросжигания.

Прыжки

Упражнения стоя – с гантелями

Интересно: Обертывания для похудения живота

  • Голосовать

    Упражнения стоя – с гантелями

    Фигура вашей мечты совсем близко – нужно лишь встать и начать заниматься! Тем более, что для достижения результата вам не придется изнурять себя в спортзале, ведь тренировка выполняется в домашних условиях. Регулярно выполняя упражнения для похудения живота и боков стоя, вы сможете отметить результат уже через пару недель.

    А какой вид упражнений предпочитаете Вы – стоя или лежа?

  • Как выбрать фитбол?

    Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

    Обращайте внимание на следующие параметры:

    • фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
    • на изделии не должно быть выступающих швов;
    • мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
    • у хорошего фитбола – гладкая поверхность и антистатические свойства;
    • важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
    • обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
    • приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

    Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

    Разновидности фитбола

    Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

    Они бывают:

    • круглыми;
    • овальными;
    • баланс-степами.

    Баланс-стэп Овальный

    Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

    Также гимнастические мячи бывают:

    • с гладкой поверхностью;
    • массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
    • мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

    Фитбол с ручкой Фитбол с гладкой поверхностью Массажный фитболВажно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

    Правила тренировки

    Чтобы тренировка на перечисленных разновидностях спортинвентаря была эффективной и безопасной, необходимо выполнять следующие рекомендации:

    Не забывайте следить за частотой пульса

    • начинать с небольших нагрузок и длительности тренировки 15–20 минут;
    • перед занятием проводить разминку, а после — завершающую заминку и растяжку;
    • сочетать силовые и кардионагрузки (попеременно в круговой тренировке или поэтапно, — кардио после силовых упражнений);
    • в силовом блоке выполнять базовые упражнения на все группы мышц: спину, пресс, руки и плечевой пояс, ягодицы, бедра и икроножные мышцы;
    • следить за частотой пульса, придерживаясь жиросжигающей и аэробной пульсовой зоны (60–80% от максимального пульса, который составляет 220 — (возраст) и дополнительно –5, если худеет женщина);
    • заниматься не более 40–60 минут;
    • тренироваться регулярно, не реже 3–4 раз в неделю (после увеличения выносливости при отсутствии интенсивных силовых нагрузок можно заниматься ежедневно или с чередованием силовых тренировок и кардио);
    • есть не позже, чем за 3–4 часа до занятия (при похудении) и за 1–1,5 часа (при наборе мышечной массы);
    • сочетать физнагрузку с ограничением калорийности рациона, употребляя не менее 1,5 г белков на каждый килограмм собственного веса;
    • пить достаточно жидкости (30 мл на 1 кг массы, плюс 200–500 мл при занятиях спортом в зависимости от их длительности и интенсивности);
    • спать не менее 7,5 часов в сутки, чтобы обеспечить восстановление мышц, сердца и нервной системы.

    Тренировка девушек для похудения живота и боков — Бодибилдер

    Тренировка девушек для похудения живота и боков

    И вот настал момент, когда вы решили избавиться от лишнего веса, который вам мешает жить и выглядеть подтянуто чтоб были мышцы пресса и были накаченные ягодицы и нужно убрать живот и бока, которые в зеркале вас не радуют вы решили встать на правильный путь, который вас изменит с помощью тренировок, которые нацелены на результат и мы сегодня вам распишем план тренировок, который Вам поможет и нужно взять на заметку что правильного питания также нужно придерживаться и тогда результат вы достигнете быстрее в разы.

    Читайте также:  Сколько нужно пить воды в день индивидуально каждому?

    Тренировка программа для девушек для похудения живота и боков видео

    Тренировка девушек для похудения живота и боков упражнения

    Основными вашими упражнения для того чтобы вам убрать ваш жирный живот и бока вам нужно изучить 30 упражнений для тренажерного зала и дома с помощью которых вы сможете начать убирать свои лишние килограммы.

    Тренировка девушек для похудения живота и боков советы

    Перед тренировкой всегда не забывайте делать разминку, которая обязательна должна присутствовать можно поприседать и попрыгать на скакалке или побегать на улице 1 километр затем необходимо сделать суставную разминку где нужно сделать махи ногами, руками, вращения туловищем + растяжку на все группы мышц.

    Тренировка девушек для похудения живота и боков лучшие упражнения

    Лучшими упражнениями чтобы убрать лишний вес похудеть если вы слишком много весите, то необходимо начинать с упражнений с собственным весом которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

    15 лучших упражнений для дома и тренажерного зала с собственным весом

    Упражнения для боков

    Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

    Поднятия ног лежа на боку

    Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

    Наклоны в стороны

    Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

    Упражнения для живота и боков в тренажерном зале

    В этой статье, девушки и женщины, представлены эффективные упражнения для живота и боков. Этот комплекс можно добавить к вашей привычной тренировке или выполнять его отдельно. Тренироваться следует 3 раза в неделю пока вы не увидите заметные результаты.

    Упражнения для живота и боков, предлагаемые в этой статье, хорошо прорабатывают мышцы пресса. Уже через пару месяцев вы заметите хорошие результаты: красивый и рельефный животик и минус лишние килограммы, которые накапливались на вашей талии.

    Упражнений не много, однако некоторые из них довольно сложные. По ходу тренировок и привыкания к нагрузке, можно увеличивать количество подходов и выполняемых повторов упражнения для большей эффективности. Вместо увеличения количества выполнений можно взять отягощение. Но не сразу, сначала освойте комплекс хорошенько.

    Отдыхать между упражнениями следует не более минуты.

    Приведенный комплекс рассчитан на занятия в тренажёрном зале и только там. Это обусловлено тем, что для их выполнения понадобится специальное оборудование и тренажёры.

    Упражнения для живота и боков

    День №1

    – скручивания в тренажёре. Выполнять 3 подхода по 10 повторений.

    Выберите вес, сядьте в тренажер, зафиксировав ноги. Возьмитесь за рукоятки. Из этого исходного положения одновременно поднимая ноги на выдохе, медленно выполните скручивания верхней части тела. Теперь следует сделать небольшую паузу и на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

    – подъём ног в висе. Выполняйте 3 подхода по 12-15 раз. Отдых между подходами 60 секунд, но каждую неделю следует уменьшать время отдыха на 10 секунд.

    –  обратные скручивания лёжа на спине. 3 подхода и максимальное число повторений.

    День №2

    – скручивания на блоке. Выполнить 3 подхода по 10- 12 повторений.

    – подъём ног на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте между подходами 60 секунд, постепенно сокращая время отдыха на 10 секунд каждую неделю.

    – наклоны в сторону с гантелей в руке. Выполнить 3 подхода 15 повторений в каждую сторону.

    День №3

    – наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

    Встаньте лицом к тренажёру на колени. Возьмитесь за канат и опустите его вниз. Слегка наклонитесь вперед. Это исходное положение.

    Далее на выдохе напрягите мышцы пресса и начинайте скручиваться, приближая локти к середине бедра. В таком положении следует задержаться на 1-2 секунды.

    С выдохом медленно вернитесь в исходное положение. Держите мышцы пресса в постоянном напряжении все упражнение.

    – упражнение дровосек. Выполнять 3 подхода по 12-15 повторений. Между подходами отдыхайте 60 секунд, постепенно сокращая время отдыха на 10 секунд каждую неделю.

    Обрати Внимание!

    Встаньте к тренажеру боком, возьмите рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону. Немного приподнимите вес, причем рука должна быть прямая, как бы продолжать линию троса. Ноги поставьте на ширину плеч. Рукоять троса держите двумя руками. Руки прямые.

    Одним движением потянуть рукоять троса вниз и вбок к противоположному колену, при этом поворачивая торс. Держите руки и спину прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Пауза 1-2 секунды. Вернитесь медленно в исходное положение. Выполните указанное выше количество повторений.

    После чего поменяйте руки и все тоже самое повторите для другой стороны.

    – боковые скручивания лёжа на полу. Выполнить 3 подхода максимальное количество повторений.

    Вот такие упражнения для живота и боков. Они помогут вам обрести красивый живот с упругими мышцами.

    Но, чтобы избавить себя от лишнего веса, приобрести красивый рельеф живота, одних тренировок будет недостаточно! Обязательно соблюдайте правильную диету! А на нашем сайте вы найдете различные диеты и рекомендации по питанию.

    Желаем успехов!

    Планка

    Упражнение относится к статическому виду нагрузок. Планка приводит в тонус наиболее глубокие слои брюшной мускулатуры без присутствия динамики. Результат становится быстро заметен у женщин со слабыми мышцами живота без больших жировых накоплений. Упражнение поможет привести в тонус не только пресс, но и ягодицы, спину, ноги и руки. Регулярное выполнение планки, поможет похудеть и сделать тело более подтянутым.

    Многие не понимают, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Необходимо принять исходное положение, как при отжимании от пола. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а нижняя часть тела быть приподнятой на носочках. В таком положении необходимо зафиксироваться и продержаться от 30 секунд до 2-3 минут, в зависимости от физической подготовки. Ягодицы во время упражнения не должны выступать вверх, спина должна быть ровной, а живот втянут.

    Планка

    Предлагаем ознакомиться Как с помошью диеты скинуть живот

    Во время планки нельзя поднимать плечи. Руки должны стоять строго под углом 90 градусов. Важно удерживать ровно тело, как по линии. Необходимо упереться ладонями и носками в пол и вытянуть тело по максимуму. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. При соблюдении техники, результат не заставит себя ждать.