Витамин В2 в продуктах – восполняем дефицит актива в организме

Витамин В2 — один из наиболее важных водорастворимых витаминов, кофермент многих биохимических процессов.

Азбука витаминов: что входит в «В-комплекс»?

О витамине В наслышаны многие. Его (в инъекциях) часто назначают при беременности. Комплекс органических соединений, объединенных в эту группу, включает 8 витаминов. Это водорастворимые элементы. Они не вырабатываются в организме. Их невозможно накопить «про запас».

Из большой «компании» витаминов В для человека самыми важными являются семь:

  1. В1 – тиамин. Обеспечивает нормальный обмен веществ, улучшает пищеварение и регулирует работу нервной системы. Физиологическая суточная норма – 1,5 мг;
  2. В2 – рибофлавин. Улучшает усвоение жиров, углеводов и белков. При дефиците этого компонента появляются язвочки на губах и языке. Ежедневно в организм должно поступать 1,3 мг;
  3. В3 – никотиновая кислота. Снижает холестерин, предотвращая развитие атеросклероза. Дневная норма – от 14 до 18 мг;
  4. В6 – пиридоксин. Принимает участие в образовании эритроцитов, обеспечивает утилизацию жиров. Каждый день его требуется 1,3-2 мг;
  5. В7 – биотин. Без него невозможно выделение энергии из углеводов. Норма для взрослого – от 1,3 до 2 мг;
  6. В9 – фолиевая кислота. Необходима для образования гемоглобина. Человеку в сутки требуется 400 мг;
  7. В12 – цианокобаламин. Незаменим для формирования красных кровяных телец и нормальной деятельности НС.

Помогут ли продукты обойтись без инъекций витамина в?

Азбука витаминов: что входит в «В-комплекс»?

Витамин b в продуктах представлен достаточно широко. Он присутствует практически во всех пищевых компонентах, из которых формируется рацион человека. Этот элемент есть в мясе, молочных продуктах, зелени, овощах, фруктах и грибах.

Чтобы витамин б, который присутствует в продуктах питания, поступил в организм в полном объеме, употреблять их следует сырыми. В процессе термической обработки до 50% этого соединения, будет, увы, утрачено.

Больше всего витамина В теряется при жарке. Если варить продукты или готовить их на пару, то концентрация этого вещества будет снижена незначительно.

yandex_partner_id = 90065; yandex_site_bg_color = ‘F4FCFF’; yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.2; yandex_direct_type = ‘vertical’; yandex_direct_limit = 1; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_links_underline = true; yandex_direct_header_bg_color = ‘0000FF’; yandex_direct_title_color = ‘FF0000′; yandex_direct_url_color = ’07A0DC’; yandex_direct_text_color = ‘000000’; yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’; yandex_direct_sitelinks_color = ‘002AFF’; yandex_direct_favicon = true; yandex_no_sitelinks = false; (»);

Роль витамина Вв организме. Для чего он нужен?

Витамин В2 принимает активное участие в образовании некоторых гормонов и эритроцитов, синтезе АТФ (аденозинтрифосфорная кислота — «топливо жизни»), защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света.

Кроме того, Витамин В2 играет огромную роль при расщеплении белков, при расщеплении жиров и даже углеводов. Этот витамин необходим для полноценной (нормальной) работы человеческого организма в целом, поскольку входит в состав более чем десятка ферментов и тех же флавопротеидов – таких особых биологически активных расщепляющих веществ.

Благодаря витамину B2 – рибофлавину, – активизируется метаболизм, процесс обмена веществ в человеческом организме.

Рибофлавин нужен для роста и обновления тканей, положительно влияет на состояние нервной системы, печени, кожи, слизистых оболочек. Он необходим для нормального развития плода при беременности и для роста детей. Сохраняет кожу, ногти и волосы здоровыми.

Рибофлавин участвует в образовании красных кровяных клеток и антител, в процессах дыхания и роста клеток. Присутствие витамина В2 усиливает клеточное поглощение кислорода кожей, ногтями и волосами.

Рибофлавин позитивно влияет на состояние глаз, участвуя в адаптации зрения к темноте, понижая усталость органов зрения и эффективно предотвращая катаракту.

Отмечено положительное воздействие витамина B2 на слизистую оболочку тракта пищеварения.

Роль витамина Вв организме. Для чего он нужен?

Рибофлавин минимизирует негативное действие разнообразных токсинов на органы дыхания.

Читайте также:  25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Одно из самых ценных свойств витамина B2 – способность вызывать ускорение превращения витамина B6 – пиридоксина, – в его активную форму.

Острый недостаток витамина В2 в организме может вызвать определенные заболевания и патологические состояния всего желудочно-кишечного тракта, которые нарушают всасывание различных пищевых веществ.

Нехватка витамина B2 очень коварна и может стать косвенной причиной сокращения продолжительности жизни.

На заметку: Доказанный факт — Кардио тренировки продлевают жизнь!

Витамин В— в каких продуктах содержится

Витамин B2 (рибофлавин) – необходимый компонент для обеспечения полноценного функционирования организма. Важно получать его и вместе с едой, и изредка пополнять запасы необходимого вещества с помощью аптечных препаратов. Для этого следует разбираться, где больше всего содержится витамина B2, и какие витаминные комплексы гарантируют полное усвоение вещества.

Для чего организму нужен B2?

Рибофлавин участвует в каждом процессе, совершаемом в организме. При его недостатке начинаются различные сбои и болезни. А вот переизбытка добиться достаточно сложно, если не есть каждый день блюда с повышенным содержанием B2.

Роль витамина В2 в организме человека:

  • важен для поддержания углеводного и липидного обмена веществ;
  • детям необходим для полноценного роста;
  • без него невозможно правильное усвоение белка и набор мышечной массы;
  • помогает процессу кроветворения и участвует в выработке других важных ферментов типа гликогена (сжигает сахар);
  • препятствует образованию тромбов;
  • облегчает процесс всасывания жиров из кишечника;
  • ускоряет обмен веществ;
  • снижает нагрузку на глаза и способствует улучшению зрения;
  • в комплексе с витамином A способствует поддержанию красоты и здоровья кожи, волос, ногтей;
  • укрепляет сон;
  • снимает стресс;
  • предупреждает появление психических расстройств.

Подробно о роли витамина В2 для организма человека, его дефиците и избытке, читайте в статье Для чего организму необходим витамин В2.

В каких продуктах содержится больше всего?

Витамин B2 входит в состав многих овощей и фруктов. Однако среди самых богатых по содержанию рибофлавина преобладают продукты животного происхождения. Причем в красном мясе и субпродуктах его больше, чем в рыбе или курице.

Рекордсмены в списке продуктов, богатых витамином B2 на 100 г:

  • пивные и хлебопекарные дрожжи – от 2 до 4 мг;
  • баранья печень – 3 мг;
  • говяжья и свиная печень – 2,18 мг;
  • куриная печень – 2,1 мг;
  • говяжьи почки – 1,8 мг;
  • свиные почки – 1,56 мг;
  • растворимый кофе – 1 мг;
  • миндаль – 0,8 мг.

Важно учитывать, что из простых продуктов питания усваиваются не все 100% витаминов. Часть из них теряется при термической обработке, а часть — в процессе выращивания животных, птицы, рыбы, сельскохозяйственных культур для массового производства продуктов питания.

Другие продукты, богатые витамином В2

Так или иначе витамин В2 входит в состав многих продуктов, но не все продукты питания богаты рибофлавином в достаточном количестве. Для обеспечения организма необходимым количеством B2 следует обратить внимание на дополнительные продукты.

Витамин В— в каких продуктах содержится

Вот еще группы продуктов питания с содержанием витамина B2 в концентрации от 0,1 до 0,5 мг на 100 г:

  1. Растительные масла – виноградной косточки, миндальное, зародышей пшеницы. Важно использовать нерафинированные продукты. Сливочное масло животного происхождения также богато витамином.
  2. Натуральные соки из овощей и фруктов. Много В2 в винограде.
  3. Орехи — арахис, фундук, кешью, пекан, фисташки и бразильский орех.
  4. Каши и крупы — гречка, рожь, пшеница. Выбирая муку, отдавайте предпочтение цельнозерновой или грубого помола, но не высшего сорта.
  5. Капуста всех сортов, а также зеленый салат и шпинат богаты витамином B2.
  6. Сухофрукты – инжир и финики.
  7. Молочные продукты. В 100 г качественного творога и твердого сыра содержится 1/5 часть от суточной дозы витамина. А вот в йогурте и кефире его не так много.

Если соблюдать принципы правильного питания, то в большей мере можно обеспечить свой организм необходимым количеством B2.

Суточная норма витамина В2 и правила усвоения организмом

Для полноценного функционирования организма в день нужно принимать определенное количество витамина:

  • женщины — 1,8 мг;
  • беременные — 2 мг;
  • кормящие мамы — 2,2 мг, в некоторых случаях до 3 мг;
  • дети и новорожденные — от 2 мг до 10 мг;
  • мужчины — 2 мг.
Читайте также:  BCAA. Что это за аминокислоты, для чего BCAA и как их принимать

Для полноценного усвоения рибофлавину требуются дополнительные микроэлементы — цинк, медь и железо. Они содержатся в мясе и субпродуктах, поэтому печень и другие мясные ингредиенты считаются более качественными поставщиками рибофлавина.

Лучшие аптечные комплексы с витамином B2

Рибофлавин входит в большинство поливитаминных препаратов, а также выпускается в моно-средствах – ампулы и таблетки. Они чаще всего назначаются для лечения болезней, когда нужно увеличивать дозу фермента в десятки раз. Без совета врача употреблять такие формы нельзя.

В оптимальном количестве витамин содержится в комплексах Компливит, Супрадин, Витрум. Специальные мужские и женские препараты, например, Men’s Formula или Компливит Перинатал для беременных также содержат нужную дозировку фермента.

Витамин B2 должен присутствовать в оптимальном количестве в рационе каждого человека и в особенности растущего малыша.

Для поддержания в организме необходимого количества рибофлавина недостаточно ограничиваться одними лишь животными и растительными продуктами.

Список продуктов с витаминами В

В нижеизложенном списке представлены продукты, содержащие витамин В в большом количестве:

  • фрукты (сладкие, кислые), овощи – яблоки, бананы, лимоны и прочее;
  • семена и орехи – семечки тыквы, кунжут, кедровые, грецкие орехи;
  • рыба и морепродукты – щука, форель, устрицы, икра и другие;
  • бобовые и зерновые культуры – пшеница, рожь, фасоль и другие;
  • мясо птицы и животных – курица, говядина, кролик и прочее;
  • субпродукты – печень, язык, желудки;
  • молочные продукты – сметана, простокваша, кефир, творог и другие.
Список продуктов с витаминами В

Все группы продуктов из списка выше должны присутствовать в рационе человека для полноценной работы организма.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;
Витамины группы В

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Какие продукты содержат витамин B12

Витамин производится бактериями, и его можно найти только в натуральных продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца.

А также сейчас доступны и синтетические пищевые продукты, такие как зерновые и тофу.

Несмотря на то, что человеку в среднем нужно всего 2,4 мкг витамина B12 в день, его переедание не вызовет проблемы.

Избыток выделяется и сохраняется организмом для последующего использования.

Такие запасы нашего организма могут прослужить до года!

Если у вас есть дефицит витамина B12, и вы хотите уменьшить симптомы, введите в свой рацион продукты, описанные ниже.

Симптоматика дефицита витамина В2

О недостатке витамина роста вам подскажет собственный организм – при нарушении баланса питательных веществ многие проблемы начинают проявляться визуально. К основным признакам дефицита рибофлавина относят:

  • появление трещин и шелушение кожи лица в области мимических морщин. Отдельно обращают внимание на появление заедов;
  • повышенная раздражительность слизистой глаз;
  • краснота и отечность тканей языка;
  • замедленная регенерация тканей;
  • повышенная светочувствительность;
  • развитие кожных патологий;
  • снижение качества зрения;
  • ухудшение состояния волос и ногтей;
  • сбой в работе ЖКТ;
  • нарушения работы нервной системы;
  • нарушение секреторной функции.
Читайте также:  Кокосовое масло для еды: как применять, польза и вред

B(пантотеновая кислота)

Благодаря витамину B5 ускоряется заживление ран, он является участником синтеза антител и метаболизма белков, жиров да углеводов. При дефиците наблюдается жжение ног и иные неврологические симптомы.

Суточная доза витамина B5 для мужчин и женщин равна 5 мг. Обычно потребность в этом веществе удовлетворяется неспециализированным питанием, так как оно содержится во многих продуктах животного и растительного мира, также вырабатывается организмом.

Его можно обнаружить в горохе, фундуке, зеленых листовых культурах, чесноке, рыбной икре, молоке и т.д.

Норма потребления К2

Средняя суточная дозировка витамина К2 составляет 50-100 мкг — более точное количество можно рассчитать по формуле: на каждый кг веса человека необходим 1 мкг витамина К2.

Причём чем старше человек, тем больше витамина ему требуется в сутки. Для женщин в период климакса дозировка менахинона может быть увеличена в связи с тем, что с наступлением менопаузы увеличивается риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Детям и подросткам достаточно потреблять 35-70 мкг витамина в сутки для нормального развития костной ткани. Для младенцев норма потребления менахинона составляет 0,01-0,012 мкг в сутки.

Витамин B(пиридоксин)

Пиридоксаль — микроэлемент, хорошо усваивающийся при достаточном потреблении солей магния.

Основная функция B5 – поддержка биохимических процессов:

  • Синтез ферментов;
  • Обмен белков;
  • Распространение аминокислот;
  • Выработка креатинина, отвечающего за сократительную деятельность;
  • Нормализует уровень сахара;
  • Предупреждает инсульт, инфаркт;
  • Разжижает кровь;
  • Снижает риск развития отеков, гипертонии;
  • Поддерживает гормональный баланс;
  • Предотвращает моче-каменные патологии, заболеваний женской половой сферы.

Недостаток проявляется в:

  • Расстройство ЖКТ;
  • Шелушение, сухость кожи;
  • Трещины, язвы на губах;
  • Повышенная возбудимость.

В каких продуктах находится витамин В6:

  • орехи (фисташка, фундук, кешью) — 0,5-1,7 мг;
  • семена (кунжут, подсолнечник) — 0,8-1,3 мг;
  • овощи (авокадо, капуста, картофель, сладкий перец) — 0,2-0,5 мг;
  • чеснок — 1,2 мг;
  • фрукты (банан, хурма, ананас, манго) — 0,1-0,4 мг;
  • хлеб — 0,1-0,2 мг;
  • крупы (кукурузная, манная, перловая, пшеничная, гречневая, ячневая) — 0,17-0,52 мг;
  • рыба жирных сортов — 0,55-0,8 мг;
  • мясо (курица, свинина, говядина, индейка) — 0,31-0,5 мг.

Избыток витамина Вв организме

Гипервитаминоз В2 в обычных условиях маловероятен. Организм легко регулирует концентрации водорастворимого рибофлавина и при необходимости быстро выводит его избыток с мочой. Получение критических концентраций возможно только при передозировке лекарственными средствами – чаще это уколы рибофлавина, содержащие более высокие дозы, чем таблетки. При этом наблюдаются аллергические реакции, нарушения зрения, проблемы с почками, затрудненная работа нервной системы. Подобные случаи крайне редки. Однако в случае передозировки препаратом постарайтесь выпить побольше жидкости (можно заменить в/в вливанием 0,9% натрия хлорида).

Как разнообразить рацион вегетарианцев?

Богатая минералами, солями и микроэлементами растительная пища очень бедна на витамины. Пренебрегая значимостью поступления в организм витамина В12 посредством животной пищи, вегетарианцы могут в скором времени столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Если у человека непереносимость мясных и рыбных блюд, собственное меню можно разнообразить морской капустой, шишками хмеля и сои. В этих продуктах В12 витамин присутствует, хотя и в ограниченном количестве.

Как разнообразить рацион вегетарианцев?

Для людей, кто свой вегетарианский рацион не может разнообразить в силу определенных принципов, хорошим подспорьем станет витаминная терапия. С помощью таблетирования или внутримышечных инъекций в организм вводится необходимый комплекс витаминов, который обязательно включает суточную норму цианокобаламина.