В каких продуктах питания больше всего цинка: таблица

Каковы функции цинка в организме. Сколько его нужно ежедневно. Какие продукты его содержат и в каком количестве.

Помимо жиров, углеводов и белков в продуктах содержится еще множество микроэлементов. Про ценность минералов и витаминов написано уже огромное количество материалов. Поэтому мы не будем пытаться объять необъятное, а сосредоточимся на одном элементе – цинке.

Как и на что влияет цинк в организме человека

Зрение. Всем известно, что для того, чтобы зрение было в норме, нужно принимать витамин А. Однако чтобы он мог хорошо усвоиться в организме человека, необходим цинк. Не многие знают, что если соблюдать диету, богатую цинком, то качество зрения улучшится. Еще этот элемент способствует снижению возрастной макулярной дегенерации, из-за которой человек с годами теряет зрение.

Как и на что влияет цинк в организме человека

Простудные заболевания. Цинк благотворно влияет на состояние иммунной системы, поскольку влияет на работу T-клеток, а также на репродукцию ДНК.

Угри и ранки. Достаточное количество цинка в организме позволяет ранкам и порезам на теле человека заживать быстрее. К тому же он оказывает благотворное влияние на кожу человека, его волосы, ногти, работу пищевого тракта.

Как и на что влияет цинк в организме человека

Другое. Многочисленные исследования ученых утверждают, что цинк является отличным средством для профилактики рака простаты. Еще он положительно влияет на работу предстательной железы, мужские репродуктивные функции.

Продукты-источники цинка

Чтобы уровень цинка в организме всегда оставался в пределах нормы, его нужно восполнять. Больше всего цинк усваивается из продуктов питания. Ниже приводятся продукты, богатые цинком, по категориям:

  • морепродукты — устрицы, лосось, угорь, анчоусы, сардина, тунец, морские водоросли;
  • овощи — помидоры, свекла, цветная капуста, брокколи, кольраби;
  • фрукты и ягоды — апельсин, черника, малина;
  • бобовые — горох, кукуруза, фасоль, соя, чечевица;
  • орехи и семена — кунжут, кедровые орешки, кешью, арахис, тыквенные семечки, лен, мак, миндаль;
  • мясные продукты — баранина, говядина, печень, язык;
  • другие категории — чеснок, яичный желток, грибы, дрожжи.

Небольшая таблица поможет узнать, в каких продуктах содержится цинк в наибольшем количестве:

Устрицы 60 мг/100 г
Телячья печень 16 мг/100 г
Пшеничные отруби 16 мг/100 г
Угорь 12,1 мг/100 г
Говядина (тушеная) 9,2 мг/100 г
Мак 8,2 мг/100 г
Дрожжи 8 мг/100 г
Кунжут 7,9 мг/100 г
Тыквенные семечки 7,7 мг/100 г
Куриные сердца (отварные) 7,3 мг/100 г

Внесение этих продуктов, содержащих цинк, в свой ежедневный рацион поможет предотвратить его нехватку в организме. Следствием такой нехватки могли бы стать различные нарушения, такие, как проблемы с кожей и волосами, отставание в развитии у детей, ухудшение зрения.

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.

Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.

Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.

Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.

Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.

Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

Потребность человеческого организма в цинке

Каждодневная потребность человеческого организма в цинке составляет:

  • груднички – 3–4 мг;
  • дети не старше 3 лет – до 5 мг;
  • дошкольники – около 8 мг;
  • школьники 7–11 лет – 10 мг;
  • подростки 12–18 лет – 12 мг;
  • взрослые женщины и мужчины, пожилые люди – 15–20 мг.

Цинк – это вещество, необходимое для нормального внутриутробного развития и роста плода, поэтому во время беременности женщины испытывают более высокую потребность в этом микроэлементе. В частности, каждодневная норма потребления данного вещества увеличивается на 0,6–1 мг. Помимо этого, потребность в цинке существенно возрастает в периоды активных занятий спортом.

Основные симптомы недостатка цинка

Дефицит микроэлемента обусловлен различными факторами. Зачастую причиной является голодание. Случается и так, что содержание цинка в продуктах питания высокое, но организму не хватает микроэлемента. Нарушается усвоение Zn при заболеваниях печени, распаде и ухудшении всасывания нутриентов в кишечнике, злокачественных опухолях. Другими причинами могут быть принимаемые лекарства, паразитарные заболевания, последствия хирургического вмешательства.

Недостаток цинка в сочетании с дефицитом магния, фосфора и железа приводит к блокированию образования в организме нуклеиновых кислот, белков, гемоглобина и других жизненно важных соединений. Характерными симптомами нехватки Zn считаются расслоение ногтей, ухудшение роста волос, их выпадение, поседение, кожные заболевания, медленное заживление повреждений кожи.

Недостаточное содержание микроэлемента отражается на общем состоянии здоровья, даже на поведении и обучаемости. Снижается иммунитет, повышается склонность к аллергическим реакциям, инфекционным заболеваниям. Продолжительная нехватка Zn приводит к изменению метаболизма углеводов, нарушению функций эндокринных желез. Появляется дрожание рук, развивается гиперактивность, снижается внимание, возникают и другие неврологические расстройства.

Клиническими признаками недостатка цинка у детей считаются сухость и шероховатость кожного покрова, восприимчивость к патогенам, задержка роста и позднее половое созревание. Одновременный дефицит цинка и ретинола активирует работу сальных желез кожи. Больше вырабатывается жирного секрета, нарушается отшелушивание мертвых клеток эпидермиса. В результате создаются благоприятные условия для образования прыщей.

Дефицит цинка в организме:

Причин, по которым в организме может возникнуть недостаток этого микроэлемента, великое множество. Дефицит цинка может быть спровоцирован болезнями щитовидной железы, печени, пищеварительного тракта, онкологическими заболеваниями, а также нехваткой этого микроэлемента в пище и воде. Усвоение цинка значительно ухудшается при приеме препаратов кальция, а при злоупотреблении алкоголем и кофе увеличивается его выведение из организма. Уровень цинка в организме снижается при приеме противозачаточных средств и некоторых лекарственных препаратов, в состав которых входят кортикостероиды. С возрастом в организме также снижается количество цинка, поэтому считается, что все пожилые люди в разной степени испытывают его дефицит.

Дефицит цинка отрицательно сказывается на самых различных тканях и органах нашего организма. Симптомами его могут быть:

  • изменения кожи (различные высыпания около естественных отверстий и на конечностях, ухудшение заживления царапин, ссадин и других кожных дефектов, сухость кожи);
  • изменения волос (их очаговая потеря, появление красноватого оттенка или уменьшение пигментации) и исчерченность ногтей (поперечные белые полосы);
  • поражение глаз (отек роговицы, иногда ведущий к ее помутнению, воспаление конъюнктивы, катаракта);
  • изменение восприятия вкусов и запахов; утрата аппетита;
  • неврологические расстройства (дрожание конечностей, изменение походки и речи, слабоумие, снижение внимания и обучаемости);
  • нарушения поведения (необоснованная раздражительность, пониженное настроение, сонливость);
  • затяжные или преждевременные роды, атонические кровотечения в родах; прекращение или задержка роста и полового созревания детей;
  • длительно заживающие язвы на слизистых; склонность к частым инфекционным болезням;
  • импотенция;
  • бесплодие.

Недостача цинка в организме человека делает невозможным нормальное функционирование репродуктивной и иммунной систем. Без цинка не могут осуществляться процессы кровообразования и заживления. Для детей недостаток цинка может оказать негативное влияние на процесс нормального роста, полового созревания, обеспечение вкусовых качеств и обоняния.

О нехватке цинка в организме могут свидетельствовать диарея, апатия, признаки нейропсихических нарушений (спутанность мыслей, раздражительность, депрессия, дрожание пальцев, расстройство координации движений). При более серьезной недостаче цинка (содержание в плазме крови менее 3 мкмоль/л) развиваются воспалительные процессы слизистой оболочки рта, изменения на коже лица (особенно в области рта) и конечностей.

Именно поэтому так важно знать, какие продукты содержат цинк.

Зачем он нужен организму?

Цинк участвует в нескольких ключевых обменных процессах организма, наиболее значимые из которых:

  • иммунная система;
  • синтез тестостерона;
  • участие в производстве инсулина.

Чтобы лучше понять, какую важную роль он играет, нужно рассмотреть каждую из его ведущих функций более подробно.

Читайте также:  Как купить овощи на рынке с точным весом

Иммунитет с цинком в рационе

Зачем он нужен организму?

Недостаток микроэлемента снижает сопротивляемость организма к внешним агрессивным воздействиям. Наравне с витамином С цинк выступает важнейшим элементом для увеличения силы иммунной системы организма.

На эту тему были проведены исследования с двумя контрольными группами. Одной из них во время перенесения простудных заболеваний назначалась ежедневно порция ацетата цинка свыше 75 мг в сутки. Вторая же группа заболевших получала плацебо. В итоге первая группа сократила время течения своей болезни на 42%!

Так что регулярное потребление продуктов с большим содержанием цинка значительно улучшит защиту организма от заболеваний. Спортсменам это особенно важно, потому что в условиях регулярных физических нагрузок их иммунитет пребывает в ослабленном состоянии.

Самый важный для мужчины микроэлемент

Продукты с цинком активно использовались в качестве мужских афродизиаков – усилителей потенции и полового влечения. Например, устрицы и многие другие морские «гады» были известны в этом качестве еще во времена древнего Рима. Причина проста – высокое содержание цинка в их составе.

Так, выработка тестостерона невозможна без этого микроэлемента. Его недостаток снижает концентрацию важнейшего полового, а заодно и анаболического гормона у мужчин. Это значит, что их ждет снижение потенциала не только в сексуальной, но и в спортивной сфере. Особенно остро эта проблема проявляется у атлетов, расход тестостерона в телах которых гораздо выше по сравнению со среднестатистическими людьми. Поэтому знать, где содержится цинк, для них особенно важно для постоянного прогресса.

Снижение сахара

Зачем он нужен организму?

Этот микроэлемент важен и для выработки гормона инсулина. Он также является анаболическим, помогая клеткам перерабатывать сахар в крови в энергию для их работы и усвоения белка.

Достаточное количество инсулина поддерживает анаболические процессы в теле на максимуме, а уровень свободного сахара в крови на минимуме, не давая тому откладываться в жир.

Суточная норма

В сутки мужчинам необходимо употреблять цинка больше, примерно 20 — 30 мг. Для женщин достаточно принимать в пищу 8-10 мг ежедневно.

В связи с тем, что цинк участвует практически во всех жизненно важных процессах, его обязательно стоит принимать в достаточном количестве во время беременности, когда у плода формируется костная система, головной мозг, органы кроветворения.

Поэтому важно употреблять как можно больше продуктов с высокой концентрацией макроэлемента в первый триместр, когда идет закладка плацентарной системы.

В возрасте около 12 лет, в момент созревания половых органов и всплеска половых гормонов, необходимо большое поступление цинка для мальчиков. Всего в человеке концентрируется около 2 гр. макроэлемента, поэтому его регулярно нужно дополнять, употребляя в пищу продукты с цинком.

  • Детям грудного возраста достаточно 3 мг. в сутки.
  • До 8 лет необходимо увеличить концентрацию цинка до 5 мг.
  • В подростковом возрасте необходимая суточная потребность в жизненном металле составляет около 11 мг.

Для взрослого человека сложно рассчитать точное поступление макроэлемента, все зависит от ряда факторов: веса, роста, возраста, ритма жизни. В среднем для женщин достаточно употреблять 10 мг в сутки, увеличивая его концентрацию во время беременности и в период кормления грудным молоком.

Нехватка цинка — причины и симптомы

Недостаточное поступления металла в организм приводит к его дефицитному состоянию, а следовательно, нарушению во многих жизненно необходимых процессах.

Плохая усваиваемость металл может быть вызвана рядом причин:

  • болезни печени;
  • заболевания щитовидной железы;
  • плохое усвоение организмом из-за недостатка ферментов;
  • употребление большого количество фитиновой кислоты, блокирующей усвоение цинка.
Суточная норма

Много фитина содержится в отрубях и жмыхе злаков.

Из-за дефицита цинка в организме человека могут происходить патологические нарушения, поэтому необходимо знать первые признаки и симптомы нехватки металла, чтобы предотвратить заболевания на ранних стадиях.

  • В первую очередь, у пациентов нарушается рост волос и ногтевых пластин, поражается верхний слой эпидермиса.
  • Во-вторых, нарушаются процессы пищеварения, что затрудняет всасывание питательных веществ в кровь.
  • В-третьих, ухудшается общее состояние и страдает память.
  • В-четвертых, дефицит цинка может провоцировать развитие инсулинозависимого сахарного диабета и язвенные поражения желудка и двенадцатиперстной кишки.

Восполнение нехватки макроэлементов проводится за счет соблюдения специальной диетической программы, богатой продуктами с высоким содержанием цинка, а также врачи назначают прием ряда лекарственных препаратов для скорейшего восстановления обменных процессов в организме.

Основным витаминным препаратом, в котором содержится 45 мг цинка, является Цинтрекал. Его назначают пожилым людям, беременным и кормящим женщинам. Кроме того, восполнять концентрацию цинка необходимо людям после перенесенных травм и оперативного вмешательства.

Избыток

Первичными параметрами избыточной концентрации металла в крови человека являются слабость, вялое состояние и регулярные приступы рвоты и тошноты. Помимо общего ухудшения в состоянии, кишечник перестает усваивать другие микро- и макроэлементы, в особенности медь и железо.

Основной причиной избыточной концентрации цинка является неконтролируемое употребление пищевых и биологически активных добавок вместе с витаминами и другими лекарственными препаратами, содержащими в составе большую концентрацию металла.

Терапевтическое лечение избытка цинка в человеческом организме направлено на устранение симптомов, в первую очередь, на восстановление работы желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, пациенту запрещают прием цинкосодержащих препаратов до полного восстановления всех обменных процессов.

Цинк – описание и источники элемента

В сутки организм человека, независимо от пола и возраста, должен получать не менее 15 мг цинка. При правильно выстроенной схеме питания этот показатель будет выдерживаться без проблем. Дефицит вещества обычно испытывают люди, которые придерживаются жестких диет или перенесли заболевания органов пищеварительного тракта, печени, щитовидной железы. Иногда его недостаток возникает у беременных и кормящих женщин. В этих случаях он наиболее опасен, ведь явление может сказаться на состоянии ребенка.

Читайте также:  Как подготовить ребенка к детскому саду?

Совет: В рационе современного человека основным источником цинка являются продукты животного происхождения. По этой причине дефицит элемента очень часто отмечается у вегетарианцев и веганов. Для профилактики негативных последствий сторонникам этих движений следует лучше планировать свой рацион или дополнительно принимать минеральные комплексы.

Цинк – описание и источники элемента

Важное для организма человека вещество встречается во многих продуктах питания. Врачи рекомендуют восполнять запасы цинка именно с помощью пищи, т.к. под влиянием вспомогательных компонентов химический элемент будет лучше усваиваться пищеварительной системой. В качестве основных источников элемента могут выступать:

  • Морепродукты.
  • Говядина, индейка.
  • Яичные желтки.
  • Молочные и кисломолочные изделия.
  • Овсянка, отруби, гречневая крупа.
  • Семечки и орехи (в особенности, кедровые).

Стоит учесть, что нехватку вещества может спровоцировать обилие очень соленой или сладкой пищи в рационе. Если не избавиться от вредных привычек в питании и не ввести соответствующие корректировки в меню, даже употребление минеральных комплексов не защитит от проблем.

Цинк – описание и источники элемента

Какой является суточная норма цинка для человека?

Детям необходимо употреблять данный микроэлемент с пищей каждый день. Так, суточная норма цинка для ребенка зависит от того, сколько ему лет.

В возрасте от 6 месяцев до 3 лет необходимо 2,8 мг микроэлемента. А вот рацион ребенка от 4 до 8 лет должен включать в себя 4,5 мг цинка. С 9 до 13 лет понадобится 7,9 мг микроэлемента в день.

Также количество потребляемых цинкосодержащих продуктов зависит от гендерных различий. Девочкам в первые шесть месяцев жизни достаточно 1,9 мг микроэлемента, а мальчикам нужно на один миллиграмм больше. Представительницам прекрасного пола в возрасте от 18 до 49 лет следует употреблять около 14 мг цинка, а мужчинам – на 3 мг больше.

После 50 лет данные показатели снижаются до 9 и 12 мг соответственно.

Женщинам в положении следует употреблять продукты с данным микроэлементом, содержание которого должно составлять около 14,5 мг. Норма кормящих мам будет намного больше – 18,5 мг.

Орехи

У беременных женщин потребность в цинке намного выше, к тому же им нужны жирные кислоты омега-3 и омега-6, а значит, следует чаще есть орехи. Поговорим о том, в каких орехах содержится много цинка. Рекордсменами в этой категории являются кешью, кедровые и бразильские орехи. Кедровые орешки снабжают организм витамином Е и аргинином, нормализующим работу нервной системы и сжигающим жир. Кешью — незаменимый источник железа, а бразильский орех — это ценный селен, поддерживающий здоровье во время беременности и снижающий угрозу выкидыша. Но главное, что объединяет орехи, — цинк, поддерживающий необходимый баланс гормонов и защищающий эмбрион от внутриутробной инфекции.

Орехи лучше есть сырыми, хотя кешью даже в жареном виде не теряет своих полезных свойств, касающихся активности цинка. Орехи также добавляют в овощные и фруктовые салаты, выпечку и сладости, из них готовят ореховое молоко, пироги и конфеты. А как хороша рыба под ореховым соусом, говядина и птица с орехами, сырно-ореховые закуски и другие деликатесы. Да и просто есть орехи с сухофруктами — изысканное удовольствие!

Увы, овощи и фрукты не особо богаты цинком, поэтому не стоит делать на них ставку. В каких продуктах питания содержится цинк, вы уже знаете. Если пользуетесь специями, добавляйте в блюда базилик, тимьян, семена горчицы и сельдерея — цинка в них предостаточно!

Пусть ваш рацион будет богатым на витамины, вкусным, а выбор блюд и радость от новых кулинарных открытий всегда поднимают настроение и укрепляют здоровье!

Природные источники

В организм человека кремний поставляется совместно с пищей, воздухом и водой

Учитывая, что с едой поступает всего лишь 3-5 миллиграмм элемента, а выводится 9-10 миллиграмм (с мочой), во избежание развития дефицита, данный дисбаланс важно грамотно компенсировать

Кремний содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Однако лучшим источником данного соединения является пища, содержащая клетчатку.

Хорошо восполняют запасы кремния в организме отвары из хвоща полевого, можжевельника, горца птичьего, крапивы, мать-и-мачехи, медуницы лекарственной, пижмы, полыни, собачника, ромашки полевой, тимьяна, листьев одуванчика. Помимо этого, минерал содержится в голубой пищевой глине, которая на треть состоит из биологически активного микроэлемента.

Помните, кремний легко разрушается в процессе кулинарной обработки еды. Поэтому в консервированной, рафинированной и отшлифованной пище минерал практически не содержится: при промышленной обработке злаковых культур теряется 40-50 % элемента, после очистки овощей, фруктов от кожуры до 90 %. Помимо этого, полезные свойства соединения снижаются втрое при совместном потреблении «кремневой» пищи и быстрых углеводов (белого сахара, кондитерских изделий, сладких газированных напитков). Последние, в свою очередь, препятствуют полноценному усвоению микроэлемента.