В чем польза витамина D для людей всех возрастов

По-видимому, следует быть особо осторожными с применением витамина D с целью профилактики. Это примерно то же, что «на всякий случай» в ударных дозах принимать мощный антибиотик. Вреда будет неизмеримо больше, чем пользы.

   Самое важное о витамине D

  • Витамин D — это жирорастворимый витамин, необходимый организму для здоровья костей
  • Витамин D помогает при депрессии
  • В организме витамин D вырабатывается под длительным воздействием ультрафиолета
  • В большинстве западных стран наблюдается тотальный дефицит этого витамина 
  • Он содержится в очень ограниченном количестве продуктов, в основном рыбе
  • Если у вас нет возможности проводить много времени на солнце и вы редко едите жирную рыбу, подумайте о добавках
  • Снижение дефицита витамина D способно серьёзно улучшить здоровье

Мы собрали всю полезную информацию про витамин D, проверили её на научную достоверность и представили её в удобном формате

В каких продуктах содержится?

1. Морские: мясо жирных сортов рыб (палтуса, трески, макрели, форели, скумбрии, сельди, тунца, сайры), красная и черная икра, печень рыб. 2. Животные: яичный желток, говяжья и свиная печень. 3. Молочные: сыры, творог, кефир, ряженка, йогурт. 4. Растительные: картофель, овес, петрушка, кинза.

Содержание кальциферола в пище различно, от больших до малых доз.

В каких продуктах содержится больше всего витамина Д? Его главным источником в природе выступает рыбий жир, он славится высоким содержанием этого элемента:

Таблица

Минимальное количество витамина в овощах, зелени и фруктах. Поэтому дефицит витамина Д часто встречается у вегетарианцев.

В каких продуктах содержится?

Негативное влияние витамина D на женский организм

Практически любая современная женщина знает, что в определённом возрасте, особенно после 40 лет и особенно в климактерический период регистрируется остеопороз, приводящий у некоторых из них к переломам.

Врачи рекомендуют препараты кальция, укрепляющие не только кости, но и зубы и волосы. И это — правильно!

Одно «но»: в российских аптеках практически не осталось препаратов кальция без витамина D.

Как же действует витамин D на нормальный организм современной женщины?

  • Приём витамина D в период беременности — после родов ускоренное закрытие большого родничка у некоторых детей. Особенно это будет неприятно при склонности к повышенному внутричерепному давлению в подростковый период.
  • Ускоренное отложение кальция в атеросклеротических бляшках у женщин «после сорока». То есть в будущем более тяжёлое течение атеросклероза сосудов головного мозга и коронарных сосудов сердца.
  • В прочности кости участвуют не только кальций, но и целый набор микроэлементов.

Когда потребность повышается

Недостаток витамина д3 обычно наблюдается у людей, живущих в районах с продолжительной зимой, малым количеством солнечных дней, преобладанием облачности, дождей и тумана. Запыленность воздуха (климатическая или промышленная) также затрудняет выработку этого вещества в коже. Потребность возрастает в подростковом и пожилом возрасте, а также при беременности и кормлении грудью.

Усиленные дозы назначаются при лечении переломов костей, заболеваний опорно-двигательного аппарата, эндокринной, иммунной систем.

Примечание: Витамин д3 не образуется в коже, если она прикрыта одеждой, смазана кремом от загара. Посещение солярия позволяет усилить его выработку, однако сильное ультрафиолетовое облучение способствует возникновению рака кожи.

Причинами недостатка витамина могут стать заболевания желудка и кишечника, затрудняющие его усвоение, а также вегетарианское питание, заболевания печени, органов эндокринной системы.

Признаки дефицита

При недостатке витамина д3 у женщины наблюдается повышенная утомляемость, бессонница, переломы костей. У беременных могут появиться судороги в ногах, сонливость, боль в суставах, ухудшение состояния зубной эмали, кожи, волос, ногтей.

Причины дефицита

Неправильный образ жизни, малая физическая активность, экологическая обстановка — это факторы, вызывающие дефицит кальциферола в организме здорового человека. Однако существует ряд причин, не зависящих от жизненного уклада:

  1. Смуглая кожа. Чрезмерное количество меланина защищает кожу от ультрафиолетовых лучей, что препятствует синтезу кальциферола как у молодых, так и у стариков.
  2. Заболевания кожи. В этом случае врачи категорически запрещают принимать солнечные ванны.
  3. Пожилой возраст. Организм частично теряет способность всасывать полезный микроэлемент. Но старики, ссылаясь на возраст, не замечают симптомов гиповитаминоза.
  4. Острая нехватка витамина Д у женщин происходит в период беременности и кормления грудью, так как малыш забирает из организма матери многие необходимые вещества.
  5. Нарушения в работе печени, сердца, почек.

Можно выделить еще один важный фактор: отсутствие полноценного питания и перекусы на ходу. Кальциферол поступает в организм в недостаточном количестве, что приводит к резкому увеличению веса, особенно у мужчин, вплоть до ожирения.

Как проявляется дефицит витамина Д

Симптомы, говорящие о гиповитаминозе D – следующие:

  • слабость мышц;
  • раздражительность;
  • бессонница;
  • повышенная потливость;
  • поносы;
  • прирост веса;
  • приступы болей в горле, без других приступов простуды;
  • частый кариес;
  • частые простудные заболевания;
  • тяжело текущая бронхиальная астма;
  • вздрагивание при громких звуках, резком включении света, случайном прикосновении;
  • ломкость волос и ногтей;
  • ухудшение зрения – дневного и ночного;
  • повышение артериального давления;
  • ухудшение мыслительной деятельности.

Дефицит кальциферола можно заподозрить при возникновении указанных выше заболеваний: остеопороза, периодонтита, сахарного диабета 2 типа, рассеянного склероза, псориаза, витилиго, ревматоидного артрита, туберкулеза, злокачественных новообразований, артериальной гипертензии, болезни Крона, болезни Альцгеймера. Поскольку рецепторы витамина Д имеются в яичнике, эндометрии, дефицит этого витамина связывают с развитием поликистозных яичников. У мужчин гиповитаминоз кальциферола вызывает снижение уровня тестостерона.

Дефицит витамина при беременности повышает риск развития преэклампсии, инфекционных заболеваний, которые могут привести к развитию пороков, и даже к смерти плода. Могут также возникнуть преждевременные роды, развиться гестационный диабет, а сами роды могут потребовать применения кесарева сечения.

Роль витамина D в организме человека

Основная роль витамина D в организме человека — правильное развитие и минерализация костной системы. Он регулирует кальций и уровень фосфора в крови.

Кальциферол во многом отвечает за женскую половую систему и гормоны. Необходимое количество полезного вещества помогает женщине легче перенести физическую нагрузку и потерю крови во время менструации. Витамин D особенно важен при беременности. Он способствует формированию крепкой костной ткани у плода. У беременной женщины минеральные элементы расходуются в двойном объеме, кальциферол предотвращает ослабевание костной системы.

Компонент отвечает за свежесть и упругость кожи, за структуру и объем волос. После сорока замедляет процессы старения.

Полезное вещество нормализует у мужчин выработку тестостерона. Регулирует работу щитовидной железы и защищает от сердечно-сосудистых недугов. Снижает риск развития сахарного диабета, болезней суставов. Кальциферол способен снизить развитие рака. Приостановив рост новых кровеносных сосудов в злокачественной ткани, витамин D увеличивает смерть раковых клеток и уменьшает быстрое размножение клеток и метастаз.

В пожилом возрасте люди испытывают боли в суставах — развивается ревматизм, артрит, ухудшается состояние зубов и структура волос, кожа стареет, кости ослабевают. Организм в преклонном возрасте хуже синтезирует вещество, которое поступает вместе с солнечным светом. Также ухудшается усваивание из пищи.

Читайте также:  Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Комплекс витаминов помогает укрепить костную и нервную систему, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и мозга, защищает организм от различных заболеваний.

Витамин D нужен организму затем, что он играет важную роль в развитии костной и нервной системы ребенка. Снижает риск заболевания гриппом и сахарным диабетом.

Чем заменить солнце? 

Во всем мире врачи называют единственный верный способ – использовать специализированные препараты, содержащие витамин D. Во всех развитых странах, таких, как Финляндия, Норвегия, Швеция, Германия, Швейцария, Франция, Италия, Испания и США, давно работает правило о том, что для хорошего самочувствия, энергии, сил и крепкого иммунитета необходимо регулярно принимать препараты «солнечного» витамина.

Вы не поверите, но даже в регионах, близких к тропикам (Тайланде, Доминикане, на Кубе и др.) существует дефицит витамина D. Ведь смуглым людям получить этот витамин под солнечными лучами еще сложнее! 

Идеальный способ определения оптимальной дозы подразумевает проведение общедоступного анализа крови на 25-гидроксивитамин D3 или 25(ОН)D3. Для оптимального состояния уровень в крови должен быть в пределах 50-100 нг/мл. В то время как некоторые могут достичь оптимального уровня при всего лишь 600 ед. в день (или 20 минутах ежедневного пребывания на солнце), для других может потребоваться гораздо большее количество — 10 000 ед. в день. Единственным методом определения этого уровня служит тестирование, которое следует проводить на регулярной основе.

К сожалению, витамин D в пищевых продуктах содержится в небольших количествах. Например, в одном курином яйце его всего 41 МЕ. Чтобы взрослому человеку получить дневную норму 800 МЕ, нужно съесть 20 яиц. Практически невозможно употреблять столько пищи! Очевидно, природа задумала, чтобы вы получали этот витамин благодаря нахождению на солнце, а в меньшей степени — из пищевых источников.

Рекомендуемое потребление витамина D

Потребление витамина D может быть измерено 2 способами: в микрограммами (маг или mcg) и международных единицах (IU). 1 микрограмм витамина D равен 40 IU витамина D. Рекомендуемые дозы потребления витамина D в течение жизни были пересмотрены и обновлены американскими Институтами Медицины (IOM) в 2010 г. и в настоящее время устанавливаются следующим образом:

— младенцы-0-12 месяцев- 400 IU ( 10 mcg)

-дети- 1 — 18 лет — 600 IU (15 mcg)

— взрослые до 70 лет -600 IU (15 mcg)

— взрослые старше 70 лет — 800 IU (20 mcg)

— беременные или кормящие женщины — 600 IU ( 15 mcg)

Хотя организм способен самостоятельно вырабатывать витамин D, есть много причин, по которым возникает его дефицит. Более тёмные пигменты кожи и использование солнцезащитных средств могут значительно уменьшить способность организма поглощать лучи ультрафиолетового излучения В(UVB), необходимые для производства витамина D.

Солнцезащитный крем с солнцезащитным фактором ( SPF) 30 может уменьшить способность организма синтезировать витамина 95%. Для того, чтобы начать производство витамина D кожа человека должна непосредственно подвергаться солнечному свету и не быть спрятанной под одеждой. Даже угол, под которым солнечные лучи попадают на Землю, может повлиять на их поглощение.

Люди, которые живут в северных широтах или областях высокого загрязнения, работают ночью и остаются дома в течение дня или вынуждены находиться постоянно дома, должны стремиться по возможности потреблять дополнительно витамин D из пищи. Младенцы, которые исключительно вскармливаются грудью, также находятся в высоком риске дефицита витамина D, особенно если они темнокожие или имеют минимальную подверженность воздействию Солнечного света. Американская Академия Педиатрии рекомендует всем вскармливаемым грудью детям получать ежедневно перорально порядка 400 IU витамина D.

Добавки витамина D весьма доступны, но лучше получать любой витамин или минерал непосредственно из естественных источников. Это не отдельный витамин или один только минерал, который делает определённые продукты важной частью нашей диеты, но совместные действия продовольственного сотрудничества питательных веществ и в дальнейшем обеспечение большего поглощения и усвоения.

Читайте также:  В каких продуктах содержится никотиновая кислота таблица

Например, витамин D — жирорастворимый. Это означает, что его усвоение требует диетического жира. Кроме того, необходим магний для преобразования витамина D в его активную форму.

Было доказано снова и снова, что потребление определённых питательных веществ в виде добавок не обеспечит ту же пользу для здоровья, как потребление питательных веществ из полноценной пищи. Прежде всего вы должны быть нацелены на получение вашего ежедневного требуемого количества витамина D от солнечного света и продуктов, а уж затем использовать добавки в качестве резервной помощи.

Недавние разработки, касающиеся потребления витамина D, из новостей MNT

Высокие уровни витамина D в крови, как находили исследователи, защищали даже здоровых людей на генетическом уровне.

Исследователи из Медицинской Школы Бостонского Университета нашли, что более высокие уровни витамина D у здоровых людей оказывают значительное положительное влияние на Гены, которые вовлечены в некоторые биологические процессы, связанные с болезнями, включая рак, аутоиммунную болезнь, сердечно -сосудистое заболевание и инфекционные болезни.

Витаминные добавки

Для людей, которые проводят мало времени на солнце и редко едят жирную рыбу, добавки могут быть очень полезны. Регулярно принимать их следует госпитализированным и пожилым людям.

Многие специалисты не рекомендуют принимать поливитамины, так как в них небольшое количество всех витаминов, включая витамин D, и много различных наполнителей. Иногда они перенасыщены витамином А, а вместо витамина D содержат его синтетическую дешевую форму D-2.

Ешьте жирную рыбу — лосось, форель, скумбрию, тунец, сардины — особенно, в течение зимы, когда мало солнца. Поглощение солнечного света и употребление жирной рыбы — два простых способа увеличить уровень этого важного витамина в организме.

О пользе витамина А, в каких продуктах содержится можно прочитать в этой статье.

Промокод от Айхерб

1) Многоразовый промокод Айхерб на скидку ASB1305, пожалуйста, запишите его и используйте при всех покупках, нашей семье с этого будет небольшая благодарность, которая уходит на лечение ребенка с ДЦП, а вам скидка до 10% в зависимости от бренда. Большое спасибо за использование кода!

2) Доставка у Айхерб до пункта самовывоза бесплатная от 40 долларов, курьером от 60 зеленых.

3) Еженедельные акции iHerb смотрите на этой выделенной странице. Для тех кто ни разу не заказывал на Айхерб, инструкция по самостоятельному заказу iHerb тут.

Причины и симптомы дефицита

Причины дефицита кальциферола:

  • малое разнообразие в питании;
  • недостаток поступления полезных веществ в организм;
  • редкое нахождение на улице при дневном солнечном свете.

Особенно часто возникает дефицит, когда девушки садятся на диеты. Самые пагубные в этом плане — монодиеты, в течение которых нужно кушать всего 1 продукт, и белковые диеты.

Для нашей красоты и здоровья в организм должны поступать все полезные вещества. Холекальциферол вы сможете найти в печени трески, яичном желтке, морепродуктах, твороге, сливочном масле и сыре.

Эргокальциферол получают с солнечным светом. Проводите больше времени на солнышке, тогда вы избежите недостатка этого компонента.

Причины и симптомы дефицита

Симптомы дефицита витаминов группы D у женщин:

  • рахит;
  • размягчение костей;
  • ухудшение зрения;
  • сильные кровотечения, частые синяки и кровоподтеки;
  • нарушение координации;
  • бессонница;
  • выпадение волос;
  • повышенная ломкость ногтей.

Теперь вы знаете о причинах, когда витамин Д у женщин ниже нормы, и последствиях длительного его дефицита.

Гипервитаминоз наблюдается очень редко, но среди его признаков — рвота, судороги, диарея, сильные боли в суставах и резкое повышение давления.

Видео расскажет о последствиях, к которым приводит недостаток витамина Д: