Средиземноморская диета для похудения

Такая популярность не является случайной, ведь эта система питания предоставляет худеющим людям достаточно разнообразное меню. Выбрав средиземноморскую диету для похудения, можно есть вкусную пищу и эффективно избавляться от лишних килограммов.

Суть диеты

Средиземноморская диета – одна из немногих систем питания, которой можно придерживаться на протяжении всей жизни, и которая практически не имеет противопоказаний. Врачи уверяют, что ее соблюдение не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и положительно скажется на состоянии организма в целом.

Такая система питания настолько хорошо сбалансирована, что придерживаться ее можно столько, сколько хочется, не опасаясь возникновения проблем со здоровьем. Основными преимуществами средиземноморской диеты являются:

  • похудение будет проходить достаточно медленно, но для организма это принесет только пользу. Стремительное избавление от лишнего веса является стрессом, что нередко провоцирует развитие разных проблем со здоровьем;
  • такой рацион предполагает потребление продуктов питания, насыщенных Омега-3 кислотами, которые укрепляют и нормализуют деятельность всех органов;
  • потребление средиземноморской пищи положительно сказывается на психологическом состоянии человека и снижает риск развития болезни Альцгеймера;
  • если придерживаться принципов диеты, вероятность развития сердечных патологий и сахарного диабета снизится примерно на 30%;
  • при таком рационе организм будет активно насыщаться жирами, содержащими токоферол и ретинол, а эти витамины играют важнейшую роль для женской внешности. Их нехватка негативно сказывается на состоянии кожного покрова, волосах и ногтях.
Суть диеты

Основные принципы такой диеты:

  • основной упор делается на свежие овощи и фрукты. Причем, желательно, чтобы они были красного, оранжевого или зеленого цвета;
  • в меню должны присутствовать блюда из рыбы и морепродуктов, поскольку они содержат в себе большое количество Омега-3 кислот;
  • все поступающие углеводы обязательно должны сочетаться с мясом;
  • в рационе должно присутствовать как можно больше бобовых;
  • от употребления сахара лучше отказаться, заменить его медом;
  • в сутки необходимо выпивать не менее 2 литров воды.

Соблюдение такой диеты не только поможет сделать тело более стройным, но и устранит многие заболевания.

Как работает средиземноморская диета?

Первое, что приходит в голову при мысли о Средиземноморье — это обилие морепродуктов, свежих овощей, специй и трав. Мягкий климат этих мест позволяет круглогодично питаться свежими фруктами и зеленью.

Как работает средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это скорее образ и привычки питания, нежели какая-то временная методика, которая имеет цель похудеть на 5-7 кг за месяц. Нет, фактически такой рацион можно использовать и для набора мышечной массы, просто подсчитав свою норму калорий и немного перестроив режим питания.

Особенности и рекомендации диеты

Как работает средиземноморская диета?
  • Баланс БЖУРаспределение белков, жиров и углеводов выглядит довольно стандартно: углеводы — 50%, жиры — 30%, белки — 20%. Разница кроется в источниках этих полезных веществ.
  • Тренировки и активный образ жизниЭтот образ питания предполагает тесную связь со спортом или хотя бы с регулярной подвижной активностью.
  • Исключение фастфудаНеобходимо полностью избавить свой рацион от пагубного влияния подобной пищи. Сюда относится и газировка, и полуфабрикаты, и кондитерские изделия, и различные добавки, «дрессеры», майонезы и кетчупы и т.д.
  • КалорийностьСуточная калорийность на Средиземноморской диете составляет 1700-2000 калорий.
  • Оливковое маслоРекомендуется заменить подсолнечное, кукурузное и другие масла при готовке и заправке блюд на оливковое.
  • ВодаКак и в любых других диетах, крайне важно пить достаточно воды. Специалисты рекомендуют не менее 1.5 л в день чистой воды, а ещё лучше — 2 л.
  • Соль и сахарЛучше заменить соль натуральными специями или травами. А вместо сахара разрешено использовать мёд.
  • Зелень и овощиДиетологи советуют отдать предпочтение растительной пищи, употреблять больше зелени и овощей.
  • Фрукты вместо сладостейЖелательно заменить сладости и выпечку на сезонные фрукты. В таком случае организм получит не только желанный сладкий вкус, но и хороший заряд витаминов.

Как быть с привычными продуктами и алкоголем?

Как работает средиземноморская диета?
  • МясоРекомендуется использовать нежирную говядину, курицу и индейку. Баранину и утку лучше исключить, а свинину свести к минимуму.
  • ХлебОтдайте предпочтение хлебу из цельнозерновой муки. Или выпекайте его самостоятельно.
  • Молочная продукцияПо возможности используйте молочные продукты домашнего производства. Отдавайте предпочтение натуральным йогуртам без наполнителей.
  • АлкогольРазрешается сухое красное вино во время еды, но не более 180 мл в сутки.
  • МакароныМожно употреблять макароны из твёрдых сортов пшеницы.
  • ОвощиЖелательно снизить количество крахмалистых овощей: картофель, свекла, батат, топинамбур и другие.

На что стоит обратить внимание

  1. Каши и другие высокоуглеводные блюда лучше употреблять в первой половине дня, а также сочетать их с зеленью, мясом или рыбой. Таким образом организм успеет израсходовать полученную энергию на протяжении дня.
  2. Не стоит налегать на жирную рыбу. Кроме того, лучше отказаться от жарки морепродуктов, потому что это лишает их множества полезных веществ и микроэлементов.
  3. Каждый приём пищи лучше завершить порцией фруктов или натуральным йогуртом, а в качестве перекусов использовать орехи и сухофрукты.

Основы средиземноморского питания

По сути, средиземноморская диета – это уклад кулинарной стороны жизни, а вовсе не спринтерский забег в целях сжечь как можно больше килограммов за пару недель. Она будто списана с пособий по диететике.

Читайте также:  Как сжечь жир с живота? 11 лучших советов!

Но это не сухая теория, а вполне сложившаяся культура питания, изобилующая лакомствами и вкусностями:

  1. В основе рациона лежат растительные продукты.
  2. Главный источник жиров – оливковое масло, а белка – маложирные свежие сыры и йогурты без добавок.
  3. Морская рыба, мясо птицы, яйца употребляются существенно реже, чем привыкли европейцы.
  4. Потребление говядины сводится к минимуму, а свинина практически исключается.
  5. В отличие от большинства диет, допускается употребление алкоголя.

Каковы же достоинства способа питания солнечных регионов на берегу Средиземного моря:

  1. Существенно снижен риск сердечнососудистых и онкологических заболеваний по сравнению, например, с американским типом питания.
  2. Медики считают, что именно своему рациону страстные итальянцы обязаны высокой средней продолжительностью жизни.
  3. Среди людей, придерживающихся такой диеты, крайне редко встречаются больные ожирением, гипертонической болезнью, сахарным диабетом.
Основы средиземноморского питания

Кулинарные традиции средиземноморья основаны на географических особенностях – плодородные земли сотни лет приносили своим обитателям богатые урожаи злаков, овощей, фруктов.

Если придерживаться классических рецептов с аутентичными продуктами, в средней полосе России эта диета больно ударит по кошельку. Однако разумная замена некоторых ингредиентов аналогами откроет привычные традиционно русские продукты с новой стороны.

Способ питания по канонам Эллады представляет собой сбалансированный рацион, содержащий достаточно макронутриентов с упором на растительную клетчатку и все необходимые витамины и микроэлементы. Поэтому поправиться при таком меню невозможно.

Правда, и похудения, сравнимого с весенним таянием льдов, ждать не стоит. Сыграть на руку в нелегком деле избавления от лишнего веса помогут отказ от фастфуда, полуфабрикатов, животных жиров (сливочное масло, сало, сметана, майонез), рафинированных продуктов и соблюдение рационального питьевого режима.

Напитки по средиземноморской диете

Решив снизить вес с помощью средиземноморской системы питания, необходимо помнить о том, что нужно пить много жидкости. Ее основным источником должна стать вода, в состав которой не входят газы. Суточная норма жидкости составляет 1,5-2 л. Разрешенный объем необходимо разделить на равные порции и пить в течение дня. Средиземноморский способ снижения веса подразумевает полный отказ от ряда напитков.

Чтобы коррекция фигуры прошла успешно, запрещается пить:

  • газировку,
  • соки,
  • лимонад,
  • морсы,
  • компоты.

Средиземноморский метод похудения не запрещает употребление свежих соков, однако пить их необходимо с осторожностью. Следует помнить, что в подобных напитках содержится много фруктозы. Если оно окажется в организме человека без клетчатки, это приведет к образованию лишнего жира.

Метод не одобряет употребление кофе, однако и не исключает его из меню полностью. Если девушка очень любит этот напиток, она может выпить его утром. Однако в кофе нельзя добавлять сахар. Кроме того, необходимо ограничиться 1 небольшой чашкой напитка.

Преимущества и недостатки средиземноморской диеты для похудения

Средиземноморская диета считается одной из самых полезных и сбалансированных для организма. Все диетологи отмечают особую пользу такой диеты. Растительные масла, рыбий жир, содержащиеся в большом количестве в меню, способствуют выработке простагландинов, которые отвечают за урегулирование клеточного обмена и необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов, а также других болезней.

Сухое красное вино, встречающееся в меню, проводит профилактику по укреплению артерий и предохранению организма от болезни Альцгеймера, Паркинсона, гипертонии,  а также по предотвращению развития вирусных инфекций и заболеваний нервной системы.

В меню средиземноморской диеты содержится много мононенасыщенных жиров, помогающих при диабете второго типа. Эти жиры контролируют в крови уровень содержания сахара.

В свежих овощах и фруктах есть большое количество антиоксидантов, которые способствуют замедлению старения и предотвращению появления онкологических заболеваний.

В оливковом масле есть много мононенасыщенных жиров, контролирующих процесс отложения лишних килограммов в организме и способствующих предотвращению раковых заболеваний. Особенно полезно оливковое масло первого отжима.

В употребляемой рыбе содержится огромное количество омега-3 жирных кислот. Они оказывают положительное  действие на работоспособность мозга, помогают избавиться от депрессии, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, снижают риск появления диабета и кожных заболеваний и облегчают симптомы артрита.

Благодаря средиземноморской диете в организме сокращается недостаток йода, улучшается настроение. Женская красота сохраняет свежесть.

Единственный минус средиземноморской диеты: она не дает быстрого похудения, в частности, за неделю диеты вы можете и вовсе не ощутить результата. Результат диеты виден будет только если точно придерживаться ее не менее месяца, но зато держаться этот результат похудения будет долго, опять же при условии того, что режим питания не будет нарушаться.

Чем заменить продукты в условиях России

Диета имеет один минус — достаточно высокая цена на используемые продукты. Однако им можно найти более дешевую альтернативу.

Оливковое масло

Жители Средиземноморья заправляют оливковым маслом салаты, едят его с хлебом. Жарить на нем не имеет смысла, если оно нерафинированное, т.к. в процессе готовки утратит все полезные вещества. К тому же рациональное питание и жареные блюда — два несовместимых понятия. Желательно приобрести сковородку с антипригарным покрытием и готовить на ней без использования антипригарных ингредиентов.

Этот продукт можно заменить нерафинированным подсолнечным маслом. Оливки — грецкими орехами, семечками подсолнуха или тыквы. Если оливковое масло добавляется для аромата, можно приобрести его в виде спрея и распылять на блюда, а заправлять подсолнечным.

В обычном растительном масле содержится 72% полиненасыщенных жирных аминокислот, а в оливковом — всего 10%. Помимо этого в семечках подсолнуха присутствует витамин F, который не вырабатывается естественным образом и является отличной профилактической мерой от атеросклероза. Таким образом, подсолнечное масло в некотором смысле даже полезнее оливкового.

Чем заменить продукты в условиях России

В средиземноморской диете принято питаться 5 раз в день, с небольшими перерывами.

Читайте также:  Базилик - польза и вред для организма, употребление при заболеваниях

Красная рыба

Этот морепродукт обогащен жирными кислотами Омега. Эти вещества присутствуют и в семенах льна, оливках, менее дорогих сортах рыбы — скумбрии и сельди.

Для обеспечения суточной нормы аминокислот порция должна содержать 100 г красной рыбы. Ее можно заменить парой ложек льняных семян. Также Омега-3 и 6 есть в грецких орехах, цветной капусте.

Красная рыба содержит протеины, которые очень нужны для полноценной работы организма. Скумбрия и сельдь тоже имеет их в составе, примерно такое же количество.

Подсчитаем, сколько получится сэкономить, если заменить красную рыбу другими продуктами:

  • льняные семена 100 г — 70 р.;
  • скумбрия — 100 р.;
  • сельдь — 190-240 р.;
  • масло из семян льна 1 л — 150 р.;
  • цветная капуста — 90 р.

Учтите, что ряд продуктов стоит заменить на местные и сезонные — они дешевле и полезнее.

Медленноусвояемые углеводы

Чем заменить продукты в условиях России

Жители побережья Средиземного моря получают медленные углеводы из булгура, кус-куса, элитных итальянских спагетти. Необязательно искать эти продукты, чтобы приготовить себе обед, который будет отвечать требованиям диеты. Ингредиенты можно заменить обычными макаронами из группы А, гречкой, бурым рисом, перловкой, пшеничной и овсяной крупой. Также готовят из бобовых культур, несколько раз в неделю из картошки.

Молочные продукты

Жители Средиземноморья предпочитают цельному молоку кисломолочную продукцию. Это связано лишь с особенностью климатических условий, а не с вредностью. Поэтому молоко, творог, сыр не запрещено употреблять.

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.

Оливковое масло можно заменить рапсовым маслом (8), частично любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима. Приправляйте блюда травами и специями, а не солью. Попробуйте тахини (паста из кунжутных семечек) в качестве соуса или спреда для хлеба.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Интересные статьи:Творожная диета — еще один способ быстро похудетьФранцузская диета — правила, меню и результатыВсе подробности об овсяной диете

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Это меню средиземноморской диеты переносится очень легко, ведь оно не только вкусное, но и сытное. Пользуется популярностью и диетическая методика, разработанная диетологами, рассчитанная на семь дней. Примерное меню средиземноморской диеты на неделю выглядит так:

1-й день

Завтрак. Цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом, небольшое яблоко, сок.

Обед. 100 г овощей, запеченных с зеленью, морская рыба, приготовленная в духовке, сухое красное вино.

Ужин. 300 г овощного салата, 2 кусочка нежирного сыра, зеленый чай.

2-й день

Завтрак. Каша на молоке, кусочек сыра, зеленый чай.

Обед. Салат из помидора, вареного яйца, заправленный оливковым маслом, горсть коричневого риса, бокал красного вина.

Ужин. 250 г запеченной рыбы, посыпанной зеленью, зеленый чай.

Читайте также:  Программа правильного питания для похудения на месяц

3-й день

Завтрак. 100 г фруктового салата с нежирным йогуртом или кефиром, сок.

Обед. Овощной салат, пшеничная паста с морепродуктами и оливковым маслом, красное сухое вино.

Ужин. Постное мясо, приготовленное на пару с оливками и маслинами, зеленый чай.

4-й день

Завтрак. Сэндвич с кусочками постного мяса, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.

Обед. Салат с ламинарией, запеченный кальмар, бокал красного вина.

Ужин. Рис, тушенный с пряностями, зеленый чай.

5-й день

Завтрак. Омлет из двух яиц с помидором, маслинами и зеленью, травяной чай.

Обед. Пшеничная паста с кусочком нежирного сыра, сухое вино.

Ужин. 100 г чечевицы, тушеные овощи, зеленый чай.

6-й день

Завтрак. Овсяные хлопья на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.

Обед. Овощной суп, салат из морепродуктов, вино.

Ужин. Морская рыба, запеченная в духовке, овощной салат, зеленый чай.

7-й день

Завтрак. 2 вареных яйца, ломтик отрубного хлеба, зеленый чай.

Обед. Овощной салат с чесноком и зеленью, салат из морепродуктов, бокал вина.

Ужин. Тушеные овощи с небольшим кусочком куриного мяса, запеченного в духовке, зеленый чай.

Это меню средиземноморской диеты на каждый день позволяет худеть эффективно и приятно. В процессе похудения человек будет наслаждаться вкусной пищей. При возникновении сильного чувства голода между основными приемами пищи допускается один перекус в день, можно выпить стакан нежирного молока, кефира или йогурта, съесть небольшой фрукт или горсть орехов.

Примерное недельное меню

Чтобы легче сориентироваться и понять, что разрешено готовить при похудении и оздоровлении по средиземноморской диете, стоит изучить рацион, предназначенный для каждого отдельного дня.

Понедельник

Завтрак – качественные цельнозерновые — это хлопья или мюсли, смешанные с йогуртом без вредных вкусовых добавок — примерно 200 грамм, сок яблочный и свежее яблоко.

Обеденное время – овощи, запеченные в духовке, 100 грамм и разнообразная зелень, свежая морская рыбка около 150 грамм, по желанию бокал качественного вина сухого.

Ужин – немного салата из свежих овощей – примерно 300 грамм, пара небольших кусочка сыра исключительно нежирных сортов и кружка крепкого чая.

Вторник

Утреннее время – рисовая/гречневая/овсяная каша, сваренная на нежирном молоке — примерно 150 г, небольшой кусочек хлеба из цельного зерна и сверху сыр, обычный чай.

Обеденный период – салат, выполненный из свежего помидора и яйца. Его нужно заправить качественным маслом первичного отжима, около 150 г бурого необработанного риса, вино – по разрешению.

Примерное недельное меню

Вечер – рыба, предварительно приготовленная в духовке, посыпанная укропом — объем порции 250 грамм, стакан чая.

Среда

Утреннее время – фруктовая закуска, которая заправляется йогуртом без разных добавок или кефиром низкой жирности – 150 грамм, выжатый сок.

Обеденный прием пищи – салат из местных сезонных овощей – около 100 г, итальянская паста, изготовленная из полезных видов пшеницы, смешанная с любыми морепродуктами – примерно 120 г. Заправка – масло идеального качества. По разрешению выпивается вино. Чай.

Вечер – диетическое мясо, в духовке запеченное или сваренное в пароварке – примерно 250 г, небольшая горсточка маслин. Все заправляется маслом, смешанным со свежей зеленью, в качестве напитка — чай на полезных травах или простой зеленый.

Четверг

Утро – два небольших бутерброда из цельнозернового хлеба и постного мяса, примерно 150 г овощного свежего салата, заправленного маслом, чай.

Обед – простой салат из морской капусты – около 100 гр, в духовом шкафу запеченный кальмар – весом примерно 200 г. Если разрешено – вино.

Вечернее время – рис необработанный, тушеный с разными ароматными пряностями и зеленью – около 200-250 г, чай.

Пятница

Время завтрака – простой омлет на двух яйцах с томатом, 7-8 маслин и немного зелени, стакан травяного чая или крепкий зеленый.

Обед – итальянская паста, выполненная на основе полезных сортов пшеницы – около 100 г, три небольших кусочка сыра и вино.

Ужин – сваренная чечевица – около 100 г, приготовленные в пароварке сезонные овощи – примерно 100 гр и не очень крепкий чай.

Суббота

Утро – хлопья или каша овсяная с не очень жирным молоком – примерно 150 мл, сок из грейпфрута или апельсиновый напиток.

Обеденное время – суп легкий из овощей – около 250 г, смесь на основе морепродуктов и качественного оливкового масла – не более 150 грамм, вино красное, если можно.

Примерное недельное меню

Вечер – морская рыбка диетическая, приготовленная на пару – примерно 200 грамм, свежий салат из растущих в регионе овощей – не более 100 гр и чай.

Воскресенье

Завтрак – два сваренных яйца, маленький кусочек зернового цельного хлеба и некалорийный сыр, кружка чая.

Обеденное время – салат из растущих в регионе овощей, заправленный оливковым маслом, предварительно смешанным с зеленью и зубчиком чеснока – 200 г, бурый рис неочищенный – примерно 100-150 г.

Ужин – овощи, запеченные в духовке или тушеные в воде – не более 100 грамм и столько же курицы, чай.

Данные комбинации разрешается использовать в разные дни недели, в разных сочетаниях, делая свое меню более разнообразным. Главное, не выходить за рамки в плане особенностей приготовления блюд и объема порций.

Присутствие в рационе оливкового масла – это отличительная особенность данной схемы питания. Продукт дает организму огромное количество полезных веществ. Менять его на что-то иное не нужно.