Продукты для улучшения работы мозга

Я согласен на обработку персональных данных

В чем же нуждается наш мозг?

Хотя наш головной мозг размером всего лишь с небольшой кочан цветной капусты, он — самая прожорливая часть тела. По весу он составляет всего 2,5% от общего нашего веса, а поглощает до 20% калорий, которые мы потребляем. Существует несколько видов важных продуктов, регулярное употребление которых в течение всей жизни улучшает работу мозга, снабжает его высококачественным сырьем для образования новых клеток и тем самым сохраняет наш интеллект, предотвращая снижение умственных способностей. Чтобы утолить «мозговой» голод, нужно два вида пищи. Во-первых, топливо, необходимое для ежедневной работы мозговых клеток и пополняющее запасы энергии. И, во-вторых, вещества, которые поддерживали бы его повседневную деятельность.

Приведенные ниже рекомендации по питанию помогут продлить полноценную жизнь нашему мозгу.

Каким образом еда влияет на работу мозга?

Человеческий мозг состоит из огромного количества нейронов, покрытых миелиновой оболочкой, как и все нервные волокна в организме. Интересный факт – миелин называется «белым веществом» из-за своего цвета и состоит примерно на 70 % из липидов (фосфолипидов и «полезного» холестерина), которые позволяют изолированно передавать импульсы в мозг. Это позволяет нам совершать точные координированные движения или выполнять несколько функций одновременно безо всяких затруднений.

Остальные 30 % миелиновой оболочки состоят из белка – строительного элемента клеток, который также выполняет транспортировку полезных веществ в мозг, например, глюкозы, витаминов, минералов. Поэтому для нормальной работы мыслительных процессов необходимо правильно и сбалансированно питаться, уделяя особое значение соотношению нутриентов.

Почему для нормальной работы головного мозга нужно правильно питаться

Чем больше в рационе продуктов, повышающих уровень сахара в крови, тем выше вес и тем быстрее сокращается гиппокамп. Гиппокамп – это часть мозга, которая помогает эффективно противостоять стрессам и регулирует наше настроение, контролируя симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Кроме того, именно в гиппокампе происходит большая часть нейрогенеза – образование новых клеток мозга.

Запомните: рафинированный сахар, полуфабрикаты, выпечка с маргарином и другие вредности, способствующие повышению уровня сахара в крови, могут причинить такой же ущерб гиппокампу, как травма или сильный стресс.

Как следствие – замедляется рост новых нейронов, снижается уровень серотонина (гормона хорошего настроения) и увеличивается уровень кортизола (гормона стресса).

Исследование о влиянии здорового питания на мозг

В 2015 году было опубликовано исследование, демонстрирующее связь между диетой и объемом гиппокампа у людей. Было замечено: что здоровый сбалансированный рацион не только улучшает когнитивные функции, но и позволяет прорастать новым нервным клеткам мозга.

Кроме того, «разумная» диета была связана с большим гиппокампом, а западный стиль питания – с меньшим. Эти отношения сохранялись даже при учете других переменных, таких как уровень образования или уровень физической активности.

Правильное питание невозможно без овощей и фруктов, а в них содержатся антиоксиданты, которые помогают защитить гиппокамп от оксидативного стресса – еще одного процесса, который способствует гибели клеток мозга.

Читайте также:  Меню при диабете 2 типа на фоне избыточного веса

А еще растительные продукты богаты кофакторами – специфическими витаминами и минералами, необходимыми мозгу для производства двух важных средств против стресса – серотонина и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). Это важно, потому что здоровый уровень серотонина и ГАМК заставляет нас оптимистичнее смотреть на мир и способствует умиротворению. Какие же вещества важны для нашего мозга?

Продукты для улучшения работы мозга и памяти

Ниже представлен перечень продуктов, которые стимулируют активность мозга. Все они относятся к группе экологичных, их польза подтверждена научными исследованиями, и они не имеют противопоказаний (исключение составляют случаи индивидуальной непереносимости).

Итак, какая еда нужна для улучшения работы мозга?

  • Ягоды. Это прежде всего малина, черника и ежевика. В них содержится огромное количество антиоксидантов – веществ, которые предотвращают преждевременное старение клеток и стимулируют кровоток. Также в ягодах есть компоненты, которые улучшают процессы памяти. Употребление черники рекомендовано школьникам, так как она повышает способности к обучению. Также ягода усиливает остроту зрения. В сутки человеку нужно всего несколько ягодок, чтобы «подпитать» мозг антиоксидантами. Их можно есть в чистом виде или же использовать для приготовления коктейлей, смузи.
  • Морепродукты. Многие знают, что в рыбе содержится аминокислота Омега-3, которую наш организм не умеет синтезировать самостоятельно. Мозг остро нуждается в этом веществе: оно предотвращает развитие болезни Альцгеймера. Также в морепродуктах есть фосфор и йод, придающие уму ясность. Устрицы богаты цинком и железом, которые самым положительным образом влияют на память.
  • Семечки и орехи. Их регулярное употребление способствуют поднятию настроения и повышению общего тонуса. В этих продуктах содержатся Омега-3 и Омега-6, способствующие снятию депрессивных синдромов. В орехах много магния и тиамина, отвечающих за память и умственные операции. Грецкий орех считается кладезем магния, железа и фосфора, которые являются самыми главными компонентами в построении мозговых клеток. Употребление семечек тыквы способствует снижению утомляемости и улучшению настроения. В сутки можно съедать 30-50 г этих продуктов.
  • Пряности. Для мозга полезен порошок карри, так как в нем есть кукурмин, содержащий огромное количество антиоксидантов, а также веществ, которые активно борются со старением клеток. Положительное влияние на мозг оказывает и шафран: благодаря витамину В и аскорбиновой кислоте активизируются умственные процессы, и устраняются проявления нервных расстройств. В небольших количествах специи нужно добавлять в блюда.
  • Овощи. Это самые доступные продукты для мозговой активности. Например, морковка снижает дефицит памяти и минимизирует риск образования злокачественных опухолей. Свекла содержит йод, глюкозу и железо, необходимые для плодотворной умственной деятельности. Для памяти полезны шпинат и капуста: вместе с продуктами в организм попадают витамины В и фолиевая кислота, которые улучшают процессы запоминания информации и ее последующего воспроизведения.
  • Фрукты. Абрикосы, груши и яблоки должны обязательно быть в ежедневном меню. Они содержат железо, которое участвует в транспортировке кислорода к клеткам головного мозга. Взрослым людям специалисты рекомендуют съедать 300-400 г. фруктов.

Как ни странно, но положительное влияние на работу мозга оказывает чеснок. Он стимулирует кровообращение, следовательно, клеткам доставляется больше кислорода. Так, 2-3 зубчика чеснока в день способствуют улучшению памяти, а чтобы устранить неприятный запах изо рта, нужно пожевать веточку петрушки. Врачи также советуют выпивать 2 стакана молока в день или съедать ложечку меда, чтобы лучше запоминать. Среди рекомендаций также есть упоминание об отказе от большого количества чая и кофе. Да, они стимулируют работу мозга, но употреблять эти напитки следует умеренно. Производительность ума без негативных последствий повысит пара капель женьшеня, и его действие длится намного дольше.

Комментарии к статье Поделиться:

Еда для отличной памяти и работы мозга

Оливковое масло как омолаживающий продукт

Продукт первого холодного отжима наполнен важными веществами, поддерживающими молодость и корректную работу организма в любом возрасте. Ценные жирные кислоты в составе масла и другой средиземноморской пищи, способны полноценно питать мозг, предохраняя его от различных нарушений. При регулярном употреблении качественного оливкового масла в умеренных объемах нормализуется кровяное давление и корректируется процент холестерина в организме.

Читайте также:  Какие ошибки все допускают во время жарки грибов

Грецкий орех для ясного мышления

Продукт заключает в себе ценный лецитин, улучшающий мозговую деятельность и способность запоминания. Чтобы оздоровить организм в целом, получить суточную норму витамина С и ускорить тем самым мыслительные процессы, достаточно употребить около 5 грецких орехов. Включение в рацион орехов позволяет произвести профилактику преждевременного старения тканей мозга.

Рыба в качестве лекарства для мозга

Благодаря включению в меню рыбы, можно пополнить запасы йода, произвести подпитку кислотами омега-3 и сохранить ясность ума. Полезные вещества способны восстанавливать работу сосудов и контролировать уровень холестерина. Ежедневное употребление 100-граммовой порции рыбы повышает скорость реакции. При поедании рыбы раз в неделю или чаще – понижается риск патологии Альцгеймера. Наилучшим образом на мозг действуют лосось, сельдь и тунец.

Яблоки для концентрации внимания

Согласно исследованиям ученых со всего мира, яблоки не только являются доступной, легкой, вкусной пищей, но и способны улучшать способность человека к сосредоточению. Свежий яблочный сок насыщает организм веществами, предотвращающими развитие оксидантного стресса, необратимо повреждающего клетки мозга. Под действием антиоксидантов сохраняется хорошая память и существенно затормаживается процесс снижения интеллекта.

Шпинат против старения мозга

Выясняя, какие продукты улучшают память и работу мозга, читатели обязательно встречают много информации на тему пользы шпината. Легкий витаминный продукт предотвращает сбои в функционировании нервной системы при естественном увядании организма, дает энергетический заряд и питание мозгу. Известно, что в составе шпината имеется лютеин – вещество, предохраняющее мозговые клетки от распада.

Улучшение работы мозга посредством питания

Для защиты мозга от преждевременного старения, следует включать в рацион перечисленные ниже полезные продукты:

  • чеснок, ускоряющий кровообращение;
  • натуральное молоко, богатое витамином В12;
  • мед и сухофрукты, насыщенные глюкозой;
  • морская капуста – мощный источник йода;
  • красный виноград, содержащий антиоксиданты;
  • лимон, включающий внушительную дозу витамина С;
  • цельнозерновая продукция, дающая телу витамины группы В и фолиевую кислоту;
  • розмарин, поставляющий в организм антиоксиданты;
  • черника, способная восстановить память;
  • разные виды свежих ягод содержат антиоксиданты;
  • помидоры, насыщенные ликопином – сильным антиоксидантом;
  • черная смородина – поставщик витамина С;
  • шалфей, включающий полезные эфирные масла;
  • коричневый рис питает сердечно-сосудистую систему;
  • брокколи – продукт с витамином К;
  • специя куркума хорошо действует на память;
  • натуральный кофе положительно влияет на работу мозга;
  • свекла помогает снабжать мозг кровью, нормализует давление и улучшает память;
  • тыквенные семечки, имеющие в составе немало цинка;
  • гранат – антиоксидантная пища;
  • устрицы, содержащие много железа и цинка;
  • чай – напиток с катехинами;
  • овсянка – продукт с клетчаткой;
  • семена подсолнечника стимулируют мозг и защищают от стрессов, содержат белки, витамин Е и жиры;
  • яйца кур и перепелок, включающие в состав лецитин и витамин В12;
  • специя карри, богатая антиоксидантами;
  • шоколад, как и напиток какао, положительно действует на работу мозга;
  • капуста – уничтожитель холестерина и источник многих важных витаминов;
  • авокадо, за счет наличия жирных кислот и полезных минералов, улучшает кровоснабжение мозга и иных органов человеческого тела, укрепляет нервную систему.

Продукты для улучшения памяти и работы мозга: должны ежедневно присутствовать на столе

Резюме

Как развивать свой мозг? Во-первых, обеспечьте оптимальные условия для совершенствования интеллекта – высыпайтесь, питайтесь правильно, двигайтесь, отдыхайте и меняйте сферы деятельности. Во-вторых, медитируйте и занимайтесь музыкой. В-третьих, используйте упражнения для развития интеллекта, которые помогут день ото дня повышать ваш IQ. В-четвертых, учитесь размышлять над сложными вопросами. В-пятых, творите и сочиняйте истории, стихи, рассказы. Занимайтесь развитием мозга регулярно и совсем скоро вы заметите, насколько сильно изменится мыслительный процесс, улучшится память, усилится концентрация внимания.

Возьмите в руки ручку и блокнот

Конечно, современные гаджеты значительно облегчают человеческий быт. Но, не стоит все доводить до абсурда и забывать, как правильно пишутся слова родного языка. Как показывают многочисленные исследования ученых, человеку стоит чаще писать что-то от руки, это улучшает работу мозга и побуждает его к эффективной деятельности.

Можно завести дневник и описывать события дня, писать письма себе или мемуары, переписывать стихи или рецепты. Вскоре вы заметите, что почерк изменился в лучшую сторону, а память стала подводить реже.

Обращайте внимание на интуицию

Интуиция — штука тонкая и до конца еще не изучена. Почему при общении с одним человеком мы испытываем желание помыть руки, даже если он благоухает парфюмом, отлично выбрит и безукоризненно вежлив? А к другому, даже если он одет как раздолбай и не знает правила делового этикета, мгновенно проникаемся симпатией и готовы идти с ним на край света? Все это происки интуиции, которая работает в связке с мозгом. Если мозг чувствует, что что-то неладно, но не может логически это объяснить, в дело вступает интуиция и подает нам сигналы. Например, “Беги от него быстрее!”, или “Наш человек, мы точно сработаемся!”

Обращайте внимание на интуицию

Правда, иногда интуиция обманывает. Не стоит слепо ей доверяться, но принимать во внимание ее звоночки и тревожные колокола советуем обязательно.

Как помочь мозгу работать эффективнее?

1. Переработку всей информации: ее получение, проведение и передачу другим клеткам осуществляют нейроны, находящиеся в коре головного мозга. У новорожденного количество нейронов больше, чем у взрослого, но несмотря на это, он практически не умеет ни слышать, ни видеть.

Его глаза видят свет, но его мозг этого не понимает, потому что еще не образовались связи с другими нейронами, чтобы информация поступила дальше – в кору больших полушарий. По мере их образования ребенок будет различать сначала свет, затем силуэты, цвета и пр. Чем разнообразнее и ярче будут предметы вокруг него, тем быстрее образуются такие связи и тем лучше будет работать та часть мозга, которая связана со зрением.

Любопытно, что если по какой-то причине (например, из-за травмы или заболевания) ребенок не будет видеть во младенчестве, то в дальнейшем связи между нейронами в его мозге никогда не образуются и он так и не научится видеть. Его глаза будут здоровые, он будет видеть свет, но останется слепым, потому что нейронные связи, обеспечивающие поступление сигнала в мозг, могут образовываться почти всегда только в детстве.

Это же относится и к слуху и, в меньшей мере, к другим способностям: осязанию, обонянию, способности говорить, ориентироваться и др. То есть, очевидно, существует определенный период, когда образуются нейронные связи, необходимые для развития зрения, слуха и пр.

Таким образом, чтобы заставить мозг эффективно работать, его нужно тренировать с самого детства. Чем мозг моложе, тем он восприимчивей. И чем меньше его нагружать, тем хуже он будет работать. Мы все знаем, что если не тренировать мышцы, то они со временем станут дряблыми и начнут атрофироваться. То же касается и мозга: если его перестать нагружать, клетки, отвечающие за мыслительные процессы, начнут отмирать. У людей, которые тренируют свой мозг, ухудшение его работы отмечается лишь в глубокой старости.

2. Не стоит забывать и о питании – мозг нуждается в продуктах, содержащих жирные кислоты Омега-3 (это жирная морская рыба – лосось, семга, скумбрия, грецкие орехи) (см. «Самые полезные продукты для работы мозга»). А вредны для него продукты, в состав которых входят трансжиры (маргарин, чипсы, крекеры, пирожные и т. п.).

3. Для мозга полезны физические нагрузки, ведь при тренировке тела тренируется и мозг. Достаточно получаса один раз в два дня.

4. Чтобы напрягались не только мышцы, но и мозг, его нужно тренировать играми, требующими запоминания, головоломками, кроссвордами и пр.

5. Для мозга необходим полноценный сон – он использует его для обработки воспоминаний и переноса их в долгосрочную память (см. «Что происходит с мозгом, пока мы спим»).