Правильное питание для женщин разного возраста

Стройным и здоровым быть модно. Это неписаное правило заставляет полненьких девушек искать способы для снижения веса. Правильное питание для похудения женщин основано на пересмотре пищевых привычек и способов приготовления пищи.

В этом десятилетии у женщины появляются первые гормональные изменения. Щитовидная железа снижает выработку гормона тироксина, который ускоряет обмен веществ. А снижение уровня женского гормона эстрогена еще больше активизирует потерю кальция из костей. Кроме того, кожа и волосы требуют дополнительного ухода – и специального питания.

После сорока лет двигаться надо не меньше, чем в молодости – и даже больше. Но выбирать нагрузки низкой интенсивности и большой продолжительности, позволяющие контролировать вес тела и бороться с остеопорозом.

Что есть в этом возрасте? Состояние кожи и волос значительно улучшатся, если в рационе достаточно овощей, фруктов и растительных масел, богатых природными антиоксидантами.

Рыба и молочные продукты помогут укрепить кости, поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу и дадут строительный материал для гормонов щитовидной железы. Жирные продукты и углеводы с высоким гликемическим индексом из рациона лучше исключить совсем.

правил здорового питания при занятиях фитнесом

Несколько простых рекомендаций помогут превратить процесс похудения не в каторгу, а эффективный и здоровый метод борьбы с лишним весом.

  1. Исключите из рациона вредные продукты. Под вредными подразумеваются кондитерские, мучные изделия, а также полуфабрикаты и переработанное мясо в виде колбас, сосисок и т. п. Сладости и хлебобулочные изделия обладают высоким гликемическим индексом, что грозит лишним подкожным жиром при употреблении простейших углеводов. Такие продукты не дают ничего кроме лишних калорий. А колбасные изделия в своём составе имеют трансжиры. Поэтому при занятиях фитнесом, чтобы увидеть результаты, необходимо исключить вредную и бесполезную пищу.
  2. Пейте чистую воду. Имеется в виду не во время еды или после, а в течение дня между приемами пищи и во время занятий. При физических нагрузках теряется влага, кровь сгущается, и если не пить воду вовремя, происходит обезвоживание, а это может привести к различным заболеваниям со стороны сердечно-сосудистой системы. К тому же вода – транспорт питательных веществ к мышцам, где они особенно необходимы. Подробнее о питье воды при тренировках →
  3. Не ешьте часто. При похудении фитнес питание не подразумевает частых приёмов пищи дробными маленькими порциями каждые три часа. Эта теория, якобы разгоняющая метаболизм, подходит далеко не всем. Для поддержания сил, функций эндокринной системы и получения всех питательных веществ достаточно 3-4 приёмов пищи в день. Калории должны успевать сгорать, а постоянное поедание пищи при частых всплесках сахара в крови не приведет к потере веса.
  4. Не ешьте перед тренировкой. Даже когда не хватает времени на полноценный приём пищи за полтора часа перед тренировкой, позаботьтесь о том, чтобы даже лёгкий перекус состоялся хотя бы за час до тренировки, не позднее. Съеденная за полчаса, а то и непосредственно перед занятием, еда будет создавать дискомфорт и боль в органах ЖКТ, и хуже усваиваться.
  1. Не голодайте после тренировок. Окончание нагрузки даже в позднее время не означает, что организму не нужны питательные вещества для восстановления. Конечно, кашами и жирными блюдами баловать себя не нужно, но лёгкий ужин в виде мясных и рыбных блюд с овощами, или кисломолочных продуктов, яиц разрешен.
  2. Не морите себя голодом. Большой ошибкой худеющих является отказ от приемов пищи в пользу единоразового или скудного питания. Голод только заставляет организм испытывать стресс и запасать пищу сразу в подкожный жир. Поэтому не думайте, что чем меньше – тем лучше. Здесь нужна мера.
  3. Ешьте больше овощей. Если не вдаваться в пользу сложных углеводов, белков и полиненасыщенных жирных кислот, то самой простой пищей и перекусом для худеющих являются овощи. Именно они обладают самой низкой калорийностью и гликемическим индексом. Даже самая большая порция салата из овощей будет менее калорийна, чем кусок мяса и порция овсянки. Конечно, не картофель с салом. Если затрудняетесь с выбором перекуса или лёгкого ужина – вспомните об овощах.
  4. Употребляйте углеводы утром и днём, а белки вечером. Углеводы дают нам энергию, именно сложные углеводы расщепляются на протяжении долгого времени и не вызывают резкого скачка глюкозы в крови, что делает их незаменимым источником энергии в первой половине дня. Но даже такие углеводы вечером представляют опасность для фигуры, поэтому следует употреблять белки, которые никак не влияют на отложение жиров.
  5. Не бойтесь употреблять жиры. Жиры, как и углеводы, тоже бывают разными, проще говоря – относительно вредными и полезными. Нежелательно употреблять насыщенные рафинированные масла, лучше всего отдавать предпочтение нерафинированным маслам растительного происхождения, а также орехам. Жиры не идут прямиком в подкожный жир. Если вы их съели, это не означает, что от жиров сразу поправитесь. Наоборот, жиры полезны для женщин: выводят свободные жиры из организма, а также влияют на красоту кожи и даже нормализуют уровень женских половых гормонов.
  6. Исключите сахар. Даже безобидная с виду чайная ложка сахара в чай (а чаепитие может проходить 3-4 раза в день) ставит под угрозу похудение. Сахар – глюкоза, вызывающая резкий выброс гормона инсулина. Такие скачки грозят лишними килограммами. Заменять сахар медом на постоянной основе тоже не лучшая идея, лучше употреблять его в редких случаях.

Особенности питания для девушек

Правильное питание для девушек должно сочетаться со здоровым образом жизни, регулярными физическими нагрузками, а также соблюдением основных правил и ограничений.

Прежде всего, питание для девушек подразумевает четкое и регулярное употребление натуральных продуктов с содержанием питательных веществ. Организму девушки ежедневно требуются около 45 компонентов, в том числе 8-9 аминокислот, витамины, минералы и жирные кислоты. Потребляемая калорийность напрямую зависит от количества сжигаемых калорий. Здоровое питание для девушек должно представлять собой гармоничное сочетание полезных веществ.

Нерегулярное питание грозит нарушениями в функционировании различных органов, гормональным нарушением и сбоями обменных процессов. Правильное питание для девушек является индивидуальным и составляется в соответствии с возрастными, физическими и психоэмоциональными особенностями. Также при планировании индивидуальной программы питания необходимо учитывать вес, уровень физической и умственной активности девушки, климатические и сезонные условия.

Питание для девушек определяет их дальнейшее состояние здоровья и способность к деторождению. Не следует, заботясь о фигуре и внешности, изнурять организм жесткими диетами, которые приводят к истощению и болезням.

Правильное питание: основные принципы

Правильное питание базируется на следующих принципах:

  • Каждый день нужно употреблять достаточное количество воды – не менее 1,5 литров. Вода стимулирует метаболизм, и она помогает не только худеть, но и очищает организм от различных токсинов. Нужно выпивать стакан воды примерно за полчаса до еды и пить по паре стаканов между приемами пищи. Необходимое количество воды не включает в себя другие напитки вроде кофе, чая, соков, газированных вод и так далее.
  • Не пропускайте завтрак. В утреннее время организм запасает энергию на весь день вперед. Если человек пропускает завтрак, он часто переедает в течение дня. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы, в особенности, каши, которые зарядят вас энергией на весь день.
  • Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Всевозможные сладости и фаст-фуд лучше исключить из рациона совсем. Перекусывать лучше фруктами, овощами, орехами, кисломолочным напитками.  Что касается сладкого, не стоит отказывать себе в нем совсем, но лучше выбирать полезные продукты, такие как мед (им лучше заменить сахар), сухофрукты, зефир, горький шоколад. Баловать себя такими лакомствами рекомендуется в первую половину дня.
  • Старайтесь исключить из рациона жареное. Пищу можно варить, тушить, запекать, готовить на пару.
  • Основа рациона – сложные углеводы в виде круп и макаронных изделий, мясо и рыба, фрукты и овощи.
  • Важно не торопиться во время еды и не переедать. Избавьтесь от привычки есть быстро или на ходу. Чтобы ощутить насыщение, организму нужно какое-то время, поэтому кушайте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Такой подход полезен и для желудка, поскольку помогает последнему работать лучше.
  • Правильное питание должно быть дробным. То есть, кушаем чаще и небольшими порциями. Это поможет организму лучше переваривать еду, ускорит обмен веществ и поможет предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, и, соответственно, переедание. Вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода, поскольку, как мы уже говорили, организму нужно какое-то время, чтобы насытиться.
  • Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. В ночное время метаболизм замедляется, и все, что вы съели, может легко отложиться в жир. К тому же, плотно поужинав, вы наверняка будете плохо спать. Перед сном рекомендуется употреблять нежирную белковую пищу.

Эти принципы являются универсальными, и полезны они всем, а не только тем, кто хочет похудеть. Они способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, предотвращая проблемы с пищеварением, и помогают контролировать чувство голода.

Диетическое меню на каждый день в статье “Меню на неделю для диеты 5 стол”

Правильное питание после лет

Считается, что 40 – это новые 30, благодаря более здоровым привычкам. Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими медицинскими проблемами, когда им исполняется 40 лет.

В этом возрасте меняются как потребности в питании (пища и вода), так и метаболизм (быстрота преобразованием телом пищи в энергию); метаболизм замедляется. Женщины теряют около 220 г мышц в год, начиная примерно с 40 лет, что делает потерю веса еще более трудной задачей. Некоторые из изменений, которые испытывают женщины, происходят из-за снижения уровня гормонов, снижения уровня активности и состояния здоровья.

Как выглядит правильное питание для женщин после 40?

Сорокалетним дамам нужно больше думать не о сытности и вкусности блюд, а об их пользе. Вредные пищевые привычки можно разрушать, так же как и любые другие. Диетологами и тысячами похудевших людей доказано – при переходе на здоровое питание организм сам начинает отказываться от вредных продуктов. Тяга к ним просто пропадает сама собой.

Каким должно быть питание женщины – общие правила:

  • Сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.
  • В первую очередь исключаются самые вредные продукты – сахар, жареные блюда, копчения, консервы, соленья, алкоголь, газированные напитки.
  • Употребление стакана воды сразу после пробуждения (запускает обмен веществ, разжижает кровь, способствуя профилактики тромбоза).
  • Обязательное присутствие в рационе важнейших минералов, витаминов, омега-жирных кислот, продуктов-антиоксидантов, протеинов, клетчатки.
  • Питание должно быть частым (4-6 раз в день), но маленькими порциями.
  • Ни в коем случае нельзя терпеть голод.
  • Не стоит строго ограничивать себя в продуктах, даже если в них мало пользы. Для психики гораздо полезнее съесть маленький кусочек торта, чем мучиться от желания и запрета.
  • Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна.
  • Чем меньше термической обработки проходят овощи, тем лучше.
  • Следует постепенно перейти на способы приготовления блюд без масла (тушение, запекание, готовка на пару).
  • Всю самую тяжелую пищу лучше есть в первой половине дня.
  • Что бы ни внушали диеты и правила здорового питания, всегда прислушивайтесь к своему организму.
  • Ни в коем случае нельзя прибегать к различным таблеткам и прочим сомнительным средствам для похудания. В таком возрасте это очень опасно.

Зрелой даме стоит подумать не только о том, как правильно питаться, но и своей активности.

Суть и принципы здорового питания

Рацион правильного питания в обязательном порядке должен включать следующие вещества:

  • Сложные углеводы ˗ в большом количестве они содержатся в крупах, поэтому налегать придётся на каши: овсяную, рисовую, гречневую, перловую, пшённую и пр.;
  • Быстрые углеводы, и здесь речь идёт о полезных продуктах, а не о сладостях и кондитерских изделиях ˗ это свежие фрукты, сырые овощи, сухофрукты, употреблять которые рекомендуется до обеда, то есть в первую часть дня;
  • Растительные жиры и белки: семечки, орехи, растительное масло, чёрный хлеб, молоко, обезжиренные кисломолочные продукты, бобовые, крупы, белокочанная капуста и брокколи, спаржа и шпинат, сельдерей, авокадо и бананы;
  • Животные белки, но исключительно из диетического мяса и рыбы: говядина, крольчатина, индюшатина, курятина; в рационе должна присутствовать рыба только нежирных сортов: палтус, хек, речной карп, морской окунь, треска, тунец, минтай, судак, камбала, карась, щука, лещ и пр.

В этот перечень не входят жиры животного происхождения (к примеру, сливочное мало, маргарин), а также быстрые углеводы, которые «насыщают» организм бесполезными калориями. К таковым продуктам относится шоколад, конфеты, различные кондитерские изделия, свежая выпечка, фаст-фуд ˗ всё это еда, способствующая быстрому набору лишнего веса.

Существуют и другие принципы правильного питания. Рассмотрим их.

  1. В идеале количество приёмов пищи должно составлять 5-6 раз. Такой подход позволяет не терпеть чувство голода и не накидываться с яростью на еду, в результате чего человек съедает больше положенной нормы. Переедание ˗ враг нашего организма.
  2. С учётом системы частого питания порция должна быть небольшой: 350 г ˗ оптимальный вариант для одного приёма пищи. Вы можете варьировать блюда, которые приготовили для употребления: например, 150 г отварного постного мяса и 200 г салата из сырых овощей и зелени или же наоборот.
  3. Не последнюю роль играет способ приготовления: никакой жарки или копчения. Вся пища должна подвергаться исключительно правильной термической обработке: отвариванию, тушению, запеканию, выдержке на пару. Овощи желательно есть в сыром виде, а крупы ˗ запаривать, а не варить.

Не стоит забывать и о питьевом режиме: если вы, действительно, хотите похудеть, в день необходимо выпивать около 2-х литров воды ˗ это позволит запустить обменные процессы в организме.

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Сколько жиров нужно мужчинам и сколько — женщинам?

А вот, пожалуйста, еще одно распространенное в наши дни заблуждение — безжировые диеты. Их используют и женщины, и мужчины. Причем и те, и другие, конечно, получают от таких диет проблемы. Причем часто — различные проблемы.

Жиры, получаемые из пищи — это совсем не те жиры, которые отрастают на боках. На боках жиры отрастают не столько из‑за пищевых жиров даже, сколько из‑за неумелого и нездорового питания в целом.

А пищевые жиры для организма крайне важны:

  • они позволяют сопротивляться болезням — без них вы будете болеть чем попало, часто и подолгу, а также страдать аллергиями;
  • они необходимы для работы нервной системы — некоторые исследователи даже говорят, что в условиях жесткого дефицита жиров в пище организм начинает «разбирать“ на жиры головной мозг, вытягивая из него нужные вещества;
  • от них зависит правильная выработка гормонов и других веществ, управляющих системами организма — женщины, например, на безжировой диете становятся чрезвычайно нервными и дергаными именно из‑за этого.

Оценили?

Животные жиры для женщин и мужчин

Диетологи говорят: в идеале примерно треть всех калорий, поступающих с пищей, должна приходиться на жиры. И причем в идеале большая часть этих жиров должна иметь животное происхождение. Простите, пожалуйста, товарищи идейные вегетарианцы. Я не призываю вас к отказу от ваших убеждений — просто вам надо будет уделить повышенное внимание составу употребляемых жиров, чтобы растительные замены были максимально приближенными к равноценной.

А всех остальных, кроме идейных вегетарианцев — как раз‑таки призываю: ешьте достаточно животной пищи со здоровыми жирами. Самый лучший их источник — жирная морская рыба. Ох, какое же все‑таки подлое слово «жирная“, сколько в нем ненужных подтекстов… Не обращайте на них внимания — от правильного количества жирной морской рыбы вы можете становиться все стройнее и стройнее.

О коварстве стейков — почему традиционно мужская еда вредна именно для мужчин

Здесь — одно из самых поразительных мест в половых различиях питания. Традиционно стейки, отбивные и все остальное жирное жареное мясо считается мужской едой. Но именно для мужчин это мясо наиболее опасно.

Атеросклероз сосудов — опасная болезнь, которой мужчины подвержены больше, чем женщины — особенно активно развивается как раз от этой еды.

Некоторые диетологи вообще считают, что при вступлении в средний возраст — то есть лет с тридцати пяти — мужчинам надо в принципе отказываться от жирного мяса и продуктов из него. И чем старше мужчина, тем больше ему нужно делать упор на рыбу, яйца и молочные продукты.

Сколько жиров нужно мужчинам и сколько — женщинам?

Кстати, еще одна интересная особенность жиров, получаемых из рыбы — в том, что они‑то как раз противодействуют атеросклерозу.

Растительные жиры для женщин и мужчин

Большая часть растительных масел оказывается одинаково ценной (в умеренном количестве) для всех. Но есть и два хитрых масла — рапсовое и льняное, которые женщин исцеляют, а мужчин — могут подпортить.

Их отличие — повышенное содержание альфа‑линолевой кислоты.

  • У девушек она улучшает жировой обмен (больше — в использование на здоровье, меньше — в отложения на бедрах), да плюс к тому уменьшают вероятность некоторых опасных сердечных заболеваний.
  • А вот с мужчинами все не так хорошо. Скажу сразу — неопровержимых доказательств этого вреда пока нет, и механизмы его пока не изучены. С онкологией вообще так много неясного… В общем, у ученых существует подозрение, что эта кислота для мужчин увеличивает вероятность заболеть раком простаты. Для женщин по понятным причинам не увеличивает. Возможно, через десять лет ученые решат, что все‑таки нет. А вдруг — не решат? Не стоит рисковать.

Трансжиры для женщин и мужчин

А вот здесь все очень и очень просто.

Маргарин, кокосовое и пальмовое масло — в топку. Мужчина вы, женщина или олень Санта‑Клауса — не важно.

Вот как раз эти жиры и могут активно приводить к ожирению. А еще — к атеросклерозу и проблемам с печенью.

А вот дальше — сложнее… К сожалению, в последнее время производители самых разных продуктов взяли себе свинскую привычку добавлять пальмовое масло во что ни попадя. Сметана? Мороженое? Шоколад? Оно может быть где угодно. Читайте внимательно состав и не покупайте продукты, в истинности указанного состава которых вы сомневаетесь.

От небольшого количества пальмового масла с вами, вероятно, ничего не произойдет — не цианистый калий все‑таки. Но вот постоянное активное его употребление со здоровым питанием не сочетается никак.

Правильный питьевой режим

Еда – это не единственное, из чего состоит правильное питание для похудения. Меню включает в себя и напитки. И употреблять их тоже надо правильно. Важнейший напиток – это простая вода.

Все знают, что наше тело примерно на 60% состоит из воды. Стоит ли ещё что-то говорить о том, насколько важна вода для нашего здоровья?

Эта жидкость участвует практически во всех процессах в нашем теле. Без неё невозможно его функционирование. Вода нормализует работу ЖКТ и способствует нормальному усвоению пищи.

Взрослый человек в день должен выпивать не меньше двух литров воды.

Правильный питьевой режим

Поэтому необходимо крайне серьёзно относиться к питьевому режиму, чтобы худеть эффективно и без лишних усилий.

Предлагаем вашему вниманию пару хитростей, которые помогут вам улучшить процесс похудения с помощью правильного употребления воды:

  • Прежде чем поесть, выпейте стакан воды. Вода заполнить часть желудка, притупит чувство голода. Через полчаса можете приступать к трапезе. Вы увидите, что есть хочется гораздо меньше, да и съесть много не получается. Благодаря своевременно выпитому стаканчику воды вы употребите гораздо меньше калорий, которые могут отложиться в виде ненавистного жирка;
  • Откажитесь от питья во время еды. Особенно это касается сладких напитков. Первую порцию жидкости можно употребить через 20-30 минут после еды. Если запивать еду сразу, то она будет гораздо хуже усваиваться. А сладкие напитки могут стать причиной брожения в желудке.

Действенные блюда, помогающие сжигать жиры

Какие же блюда рекомендует диетология? Она предлагает вкусные, малокалорийные,и при этом богатые витаминами продукты по несложным рецептам.

Суп из сельдерея

Вам понадобится:

Действенные блюда, помогающие сжигать жиры
  • вода – 3,5 л;
  • лук – 1 шт.;
  • морковь (небольшая) – 1 шт.;
  • картофель – 2 шт.;
  • сельдерей — 1 шт.;
  • кочан капусты (небольшой) – 1 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • зелень, соль, молотый перец.

Как приготовить:

  1. Все овощи нарежьте соломкой.
  2. Опустить все компоненты, кроме капусты, в кипящую воду. На медленном огне варите блюдо минут 10-15.
  3. Затем добавьте капусту и продолжайте варить еще 10 минут.
  4. Добавьте специи и зелень.

Блюдо можно подавать в виде обычного супа. На основе этого рецепта получается вкусный суп-пюре.

Овощной суп с брокколи

Вам понадобится:

Действенные блюда, помогающие сжигать жиры
  • куриное филе – 200 г;
  • картофель – 2 шт.;
  • луковица – 1 шт.;
  • брокколи – 450-500 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • растительное масло – 1 ст. л.;
  • соль, перец, зелень.

Как приготовить:

  1. В кипящую воду опустите нарезанную курицу.
  2. Через 20 минут опустите в бульон картофель. Затем, спустя 10-15 минут, добавьте соцветия брокколи.
  3. На растительном масле тушите морковь и лук 5-7 минут.
  4. За 5-10 минут до окончания приготовления супа добавьте тушенные овощи.

Советы профессионалов

Перед тренировкой рекомендуется растереть живот кубиками льда, чтобы энергия расходовалась не только на выполнение физических упражнений, но и на обогрев обработанного участка кожи. Завтракать разрешается через 20 минут после тренировки.

Для подкачки пресса важно изменить привычный трехразовый режим питания на дробный. Есть нужно небольшими порциями в 5-6 приемов. При этом самые калорийные продукты лучше потреблять в утреннее время.

Популярный тренер по кроссфит Элвин Косгроув утверждает, что при подкачке пресса человек должен в среднем получать около 24 калорий на кг. Если масса тела составляет более 90 килограмм, то диету лучше проводить с 2200 калорий в день. Через несколько недель можно будет снизить показатель до 22 калорий/кг. Не менее 30% рациона должно приходиться на долю белка, так как он предупреждает потерю сухой мышечной массы.

Советы профессионалов

Количество потребляемых углеводов корректируют в соответствии с тренировочной программой: при стандартных физических нагрузках количество вещества должно составлять 10-15% от общей массы потребляемых калорий. При усиленных тренировках дозу углеводов увеличивают на 40-60 г, по сравнению со стандартной программой. При низкоинтенсивных нагрузках количество углеводов уменьшают путем исключения одного приема пищи.

Вам также может быть интересно: Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Читайте также:  Как вести дневник похудения (питания)