Питaние «Витaминизирoванное»

Главная страница » Блог » Какие витамины в питании действительно необходимы человеку

Роль витаминов в питании человека

Физиологическая ценность питания обусловлена содержанием в нем полезных веществ. Современная медицина подтвердила, что большая часть витаминов поступает в организм вместе с продуктами питания. Витамины в питании должны быть природными, а не синтетическими. Попадая в организм человека, они начинают активную работу по запуску защитных функций организма.

Многие вещества активизируются и оказывают профилактическое воздействие на иммунную систему человека. Запускается работа адаптационных механизмов, выполняющих защитную функцию по отношению к большому количеству микробов и других носителей инфекции.

Если организм получает достаточное количество полезных элементов, то он не страдает простудными заболеваниями, быстрой утомляемостью, сонливостью и намного проще справляется со стрессовыми ситуациями. Именно поэтому так важно следить за питанием, не питаться постоянно в кафе, а готовить самому. Еще один вариант — еда на дом со специальных сервисов здорового питания. При желании специалисты помогут вам составить индивидуальное меню для похудения или выбрать питание для поддержания веса.

Чтобы питание было полезным, необходимо соблюдать некоторые правила:

  • питаться по мере необходимости;
  • придерживаться сбалансированного рациона;
  • питаться в меру;
  • разнообразить рацион на каждый день.

Общие сведения

Как известно, витамины бывают натуральные и медицинские, произведенные в лабораториях. Добавки используются для поддержания иммунитета, восстановления после болезни. Особенно актуально принимать микроэлементы зимой и весной, когда собственные запасы организма уже истощены. Отзывы свидетельствуют, что для ЖКТ полезны витамины группы B6 и B1, снижающие вероятность развития опухолей.

Показания к приему

Многие стремятся к идеальной фигуре и идут на экстренные меры. Зачастую женщины изнуряют свой организм голодными диетами для снижения веса. Как правило, такой шаг подразумевает отказ от некоторых молочных продуктов, свежих овощей, фруктов и другой пищи, содержащей в своем составе полезные витамины и микроэлементы.

Такой рацион питания нередко приводит к дефициту необходимых веществ, нарушает работу кишечника. Таким образом, в погоне за стройностью страдает весь организм.

Мнение медиков на этот счет неоднозначное. Некоторые категорически против подобных диет. Другие же, наоборот, рекомендуют во время сокращения калорийности принимать дополнительно витаминные курсы.

В обязательном порядке полезные добавки назначают при недугах желудка и кишечника. Следует отметить, что рекомендовано употреблять препараты исключительно в период ремиссии, при обострении принимать терапию запрещено, чтобы не усугубить течение недуга. Микроэлементы незаменимы при следующих заболеваниях:

  • нарушение микрофлоры;
  • воспаление тонкого или толстого кишечника;
  • гастриты различной этиологии;
  • язва желудка;
  • гастродуоденит;
  • панкреатит.

Кстати, витамины при болезнях ЖКТ не только поддерживают здоровье, но и способствуют скорейшему выздоровлению.

По рекомендации доктора добавки могут быть назначены в стадии ремиссии и при других заболеваниях желудка и кишечника.

Противопоказания

В зависимости от конкретного препарата список противопоказаний может отличаться, так как в составе добавок присутствуют разные составляющие. Не рекомендуется пить витамины в этих случаях:

  • гиперчувствительность к активному компоненту;
  • язвенная болезнь в стадии обострения;
  • эритремия;
  • тромбоэмболия;
  • онкологические заболевания.

Не стоит принимать витамины на голодный желудок при гастрите с повышенной кислотностью.

Также к стойким противопоказаниям стоит отнести гипервитаминоз, недуги печени и почек, возраст до 1 года.

ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ, КОТОРЫЕ НЕГАТИВНО ВЛИЯЮТ НА ЗРЕНИЕ

  • Возраст – очень важный фактор.

В связи с естественным старением изменяются, и, как правило, замедляются обменные процессы и кровообращение. При этом свободные радикалы – вещества, которые образуются в процессе жизнедеятельности, не полностью выводятся из организма (как в молодости) и оказывают повреждающее действие на сетчатку глаза. Как следствие, возможно развитие возрастных заболеваний глаз. Солнечный свет является другим значимым негативным фактором для зрения, и в этом заключен парадокс.

  • Солнечный свет — основное условие для поддержания жизни.

При этом он несет в себе огромную разрушающую силу. Под действием частиц света происходят фотохимические реакции и образуются свободные радикалы. Свободные радикалы — термин из химии. Свободный радикал — частица вещества с неспаренным электроном. Свободные радикалы, особенно при избыточном накоплении, вступают во взаимодействие с окружающими молекулами, и наносят им вред.

1. В живых организмах, в том числе у человека, система защиты от свободных радикалов строится из антиоксидантов. Антиоксидантами могут выступать многие распространенные витамины (С, Е) и микроэлементы (цинк, селен, медь).

2. В организме человека антиоксиданты не образуются. Они могут поступать только извне – либо с пищей, либо с пищевыми добавками.

3. Недостаток антиоксидантов у человека может быть связан с естественными возрастными процессами в организме, с недостаточным поступлением витаминов, минералов и других полезных веществ из пищи, с повышенной потребностью в них из-за переутомления, выраженных зрительных нагрузок, при некоторых хронических заболеваниях глаз, в случае недостаточного усвоения питательных веществ из-за острых или хронических заболеваний пищеварительной системы, обменных нарушениях, в условиях плохой экологии и пр.

  • Синие волны искусственных источников света (в том числе компьютерных мониторов, планшетов, смартфонов, искусственное освещение, лазерные устройства) составляют часть нашей жизни. Синий свет искусственных источников также оказывает разрушительное действие на сетчатку глаза.

Известно, что повреждения сетчатки глаза светом имеют много общего с возрастными заболеваниями глаз (например, ВМД — Возрастная Макулярная Дегенерация).

Кроме того, на зрение влияют также следующие факторы

  • Окружающая среда – экология.

Например, химические вещества почвы и атмосферы, в том числе городской смог, пыль; слишком сухой, холодный или жаркий воздух и др.

  • Образ жизни.

вредные привычки — курение, употребление алкоголя, недостаточная физическая активность, избыточный вес и др.

  • Некоторые хронических заболевания.

Гипертоническая болезнь, атеросклероз, сахарный диабет и др.

Зная это, уже сегодня мы можем помочь себе самим предотвратить снижение зрения. Вы спросите – как это возможно, ведь возраст невозможно остановить? И, Вы – правы, это так. Но ведь в наших с вами силах нормализовать режим дня, следить за своим весом, побольше двигаться, вовремя обращаться к специалистам в случае возникновения проблем со зрением. Ведь самое лучшее – это профилактика, а не лечение!

Примеры витаминного меню

На 1 день:

  • На завтрак – творог нежирный 150 г и травяной чай;
  • На ланч – груша;
  • На обед – вареная рыба или мясо куриное, около 200 г, свежий грейпфрутовый сок;
  • На полдник – апельсин;
  • На ужин – кефир обезжиренный 200мл и диетическое печенье.

Или:

  • На завтрак – сыр голландский 50 г, чай;
  • На ланч – груша или пару ломтиков ананаса;
  • На обед – постное говяжье мясо, около 200 г и свежий яблочный сок;
  • На полдник – йогурт натуральный обезжиренный;
  • На ужин – отварная рыба 150 г и чай или минеральная вода без газа.

На 7 дней:

День  1:

  • На завтрак – 2 яйца вареных, кефир или чай без сахара;
  • На ланч – грейпфрут;
  • На обед – вареные овощи, например свекла 50 г, мясо отварное 100 г и свежий сок;
  • На полдник – рыба отварная, около 200 г;
  • На ужин – овощной салат (огурец, редис, листья салата, оливковое масло и лимонный сок), чай.
Читайте также:  10 самых вредных продуктов питания на Земле

День  2:

  • На завтрак – омлет из 2 яиц на пару и несладкий кофе;
  • На ланч – апельсин;
  • На обед – рыбные котлеты на пару 150 г, вода без газа;
  • На полдник – груша или яблоко;
  • На ужин – куриная грудка запеченная (без специй) и чай без сахара.

День  3:

  • На завтрак – котлеты (куриные) на пару и чай зеленый;
  • На ланч – яблоко;
  • На обед – печень вареная говяжья 80 г, салат овощной (огурец, помидор и оливковое масло), вода без газа;
  • На полдник – ананас 50 г;
  • На ужин – мясо кролика вареное, около 150 г, чай или вода.

День  4:

  • На завтрак – творог с обезжиренной сметаной 150 г и чай или кофе;
  • На ланч – фруктовый салат 150 г (яблоко, груша и апельсин);
  • На обед – морепродукты 150 г и вода без газа;
  • На полдник – груша или ананас 50 г;
  • На ужин – отварное рагу из курицы, около 200 г и чай или вода.

День  5:

  • На завтрак – нежирное отварное мясо, чай или сок;
  • На ланч – грейпфрут;
  • На обед – рыба отварная, около 200 г, чай или вода;
  • На полдник – 2 яблока или персика;
  • На ужин – печень вареная 150 г и салат овощной (листья салата, оливки и лимонный сок), чай или вода.

День  6:

  • На завтрак – йогурт натуральный нежирный и чай;
  • На ланч – груша;
  • На обед – сыр твердый или брынза, около 60 г и чай;
  • На полдник – яблоко;
  • На ужин – мясо отварное 150 г, фреш.

День  7:

  • На завтрак – морепродукты 100 г и сок или вода;
  • На ланч – апельсин;
  • На обед – мясо постное 140 г и чай;
  • На полдник – 2 персика;
  • На ужин – рыба запеченная 150 г, вода без газа или травяной чай.

Незаменимые витамины во время диеты

Витамины во время диеты – это залог сохранения здорового организма и создания красивого тела. Давайте рассмотрим, в каких витаминах нуждается человеческий организм в процессе потери веса, то есть во время диеты.

  • Витамин С (аскорбиновая кислота) – понижает уровень холестерина, участвует в процессе трансформации глюкозы в энергию, необходимую для полноценной жизни и работоспособности. Витамин необходим для защиты организма от атеросклероза и сердечных заболеваний. Нехватка витамина С – это постоянная усталость, медленное заживление ран, кровоточивость десен, головокружения.
  • Витамин D – укрепляет кости, помогает усваивать кальций. Отвечает за процессы производства жира в организме человека. Витамин участвует в процессе лечения раковых заболеваний и защищает от рахита.
  • Витамины В – принимают участие в процессах пищеварения и обмена веществ. Трансформируют энергию из получаемой пищи, то есть белков, жиров и углеводов. Витамины группы В ускоряют процессы метаболизма, повышают защитные функции иммунной и нервной систем, поддерживают мышечный тонус организма. Нехватка витамина В – это причина головных болей, плохого настроения, беспокойства, расстройств желудка и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Омега-3 (полиненасыщенные жирные кислоты) – снижает приступы голода и является отличным антидепрессантом. Не вырабатывается организмом, поэтому должен поступать из пищи.
  • Магний – контролирует процесс выработки энергии и активизирует обмен веществ. Защищает от нарушений метаболизма в период ограничений в питании.
  • Витамин Е – отвечает за нормальное функционирование эндокринной системы и половых желез. Обеспечивает бесперебойную работу иммунной системы и повышает ее защитные функции.

Вышеописанные витамины – это только часть того, что должен получать человеческий организм для полноценной работы. Резкое снижение веса и ограничения в питании – это причина сбоев в работе организма.

Так как организм прекращает получать необходимые для нормальной работы витамины, минералы, микроэлементы и другие полезные вещества. Из-за этого организм начинает расщеплять собственные жиры, что приводит к потере веса.

Но, потери организмом накопленных витаминов не восполняются, и это становится причиной осложнений: выпадение волос, ухудшение зрения, ломкость ногтей, железодефицитная анемия и многое другое. Чтобы этого не случилось, и диета не стала причиной ухудшения здоровья, необходимо принимать витамины.

Выбор витаминов, полностью зависит от вида диеты.

Не стоит ставить результат на первое место. НЕ важно, сколько килограмм вы скинете за первые пару дней, ведь есть большая вероятность, что они вернуться обратно. Необходимо сбрасывать вес поэтапно, в течение нескольких месяцев, при этом, не забывая заниматься спортом не менее 3-ёх раз за неделю.

Во время голодания следует обязательно пить большое количество воды (около 1,5 -2 литров за сутки). При этом выбирайте воду только прошедших тщательную очистку, без газов и дополнительных добавок. Помните, что чай, кофе и прочие напитки содержат в себе множество калорий, поэтому многие диетологи считают их едой.

Вот и вся основная информация, которую стоит взять на заметку нашим читательницам, мечтающим похудеть к уже подступающему летнему сезону. Если у вас имеются какие-то дополнения или советы о том, как восполнить дефицит витаминов в организме во время голодания, мы будем рады увидеть их в комментариях.

Начну с того, что в свое время я похудела на 12 кг за 2 или 3 месяца, уже точно не помню. При этом нельзя сказать, чтобы я в чем-то себя сильно ограничивала.

Все, что мне нужно было, это исключить из своего меню мясные продукты, мучные изделия, сладости и соль. Я стала есть больше свежих фруктов и овощей, которые составляли 50-60 % моего рациона питания.

Все шло хорошо, я достаточно быстро сбрасывала вес, но вот только состояние моих волос, ногтей и кожи оставляло желать лучшего. Изменить ситуацию мне помогли витаминные комплексы.

За все время похудения я перепробовала все предложенные ниже средства.

Этот комплекс предназначен для женщин, худеющих более месяца и вычеркнувших из своего меню мясные и молочные продукты. В него входят пищевые волокна (клетчатка), различные органические кислоты, витамины A, B2, B3 и B6, аскорбиновая кислота и витамин E. Выпускается это средство в блистерной упаковке по 60 таблеток трех цветов. Принимать их необходимо по 1 шт. трижды в сутки.

Цена – 215 – 350 рублей.

На мой взгляд, хорошо помогает и Витрум, особенно я рекомендую принимать эти витамины при строгой диете, когда из меню исключено много продуктов. В них содержатся все необходимые в это время минералы и витамины, как водо-, так и жирорастворимые. Чтобы они помогли, я советую принимать их в течение месяца по 1 табл. и обязательно каждый день.

Читайте также:  Восемь продуктов, снижающих уровень холестерина

Витамины для роста, улучшения состояния волос

Если локоны стали сухими и тусклыми, перестали быстро расти, то для улучшения состояния волос полезно принимать такие витамины:

  1. Рибофлавин или В2. Он отвечает за внешний вид волос. При его дефиците кожа головы становится жирной, а кончики сухими, начинают ломаться. Рибофлавин участвует в обменных процессах, поэтому восстанавливает структуру стержней.
  2. Пиридоксин или В6. Этот витамин отвечает за шелковистость, блеск и гладкость, отсутствие перхоти.
  3. Витамин А. Отвечает за восстановление структуры, помогает избавиться от ломкости.
  4. Токоферол. Решает сразу несколько проблем – устраняет сухость, тусклость, сечение кончиков, ломкость.
  5. Витамин С. Отвечает за мягкость и блеск.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

Витамины группы В
  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

К витаминам группы В относится 8 биологически активных водорастворимых органических соединений. До современных исследований, проведенных в начале 21 в., в их состав включали еще 3 вещества (В4 — холин (карнитин), В8 — инозитол, В10 — парааминобензойная кислота).

Состав витаминов группы В.

Биологическая роль витаминов В определяется их химическим строением.

В качестве коферментов или коэнзимов они участвуют в окислительно-восстановительных реакциях ферментов, обменных процессах, синтезе веществ (кислот, пептидов, нейромедиаторов, гормонов надпочечников).

Витамины группы В

Какие функции выполняют витамины во всех системах организма:

  • обеспечивают энергетический обмен путем абсорбции БЖУ и нутриентов из пищи;
  • способствуют производству клеток крови, гемоглобина, антител;
  • защищают эпителий кожи, ногтей, волос от повреждений, слущивания, развития дерматологических патологий;
  • регулируют насыщение тканей кислородом, баланс гликогена, инсулина, холестерина и их последующее расщепление;
  • улучшают движение крови по организму, что препятствует сужению сосудов, тромбообразованию, анемии;
  • стимулируют функции ЦНС, иммунной, репродуктивной систем.

Среди основных:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Минеральные соли

Минеральные соли в составе пищи — это химические элементы, которые должны содержаться в пище живых организмов помимо четырёх основных химических элементов: углерода, водорода, азота и кислорода, присутствующих в обычных органических молекулах.

Важность получения «минеральных солей» с пищей вызвана тем фактом, что эти элементы входят в состав ферментов и других необходимых организму веществ — участников биохимических реакций.

По мнению специалистов по питанию, эти требования удовлетворяются просто обычным сбалансированным суточным рационом. Иногда рекомендуется потребление минеральных солей в составе определённых продуктов, богатых требуемыми элементами, в других случаях минеральные соли поступают в организм в виде добавок к пище — наиболее часто это йод в йодированной соли.

Точное количество незаменимых солей неизвестно. Некоторые авторы утверждают, что для поддержания биохимических процессов человека требуется шестнадцать элементов, играющих структурные и функциональные роли в организме.

Элемент

РСД-рекомендуемая суточная доза

Действие

Недостаточность

Избыточность

Калий (K)

4700 мг

является системным электролитом, незаменим при регулировании АТФ с натрием. Источники в рационе включают бобовые, картофель, томаты и бананы.

гипокалиемия

гиперкалиемия

Хлориды (Cl−)

2300 мг

требуются для выработки соляной кислоты в желудке и при функционировании клеточного насоса. Столовая соль — основной источник в рационе.

гипохлоремия

гиперхлоремия

Натрий (Na)

1500 мг

является системным электролитом, незаменим при регулировании АТФ с калием. Источники рациона столовая соль (натрия хлорид, основной источник), морские водоросли, молоко, шпинат.

гипонатриемия

гипернатриемия

Кальций (Ca)

1000 мг

требуется для мышц, здоровья сердца и пищеварительной системы, необходимый элемент костей, поддерживает синтез и функцию клеток крови. Источники кальция в рационе включают молочные продукты, консервированную рыбу с костями (лосось, сардины), зелёные листовые овощи, орехи и семена.

гипокальцемия

гиперкальцемия

Фосфор (P)]

700 мг

компонент костей (апатит), выработки энергии и многих других функций. В биологическом контексте обычно в виде фосфата.

гипофосфатемия

гиперфосфатемия

Магний (Mg)

420 мг

требуется для реакций с АТФ и для костей. Источники в рационе включают орехи, соевые бобы и какао.

недостаточность магния

гипермагнеземия

Цинк (Zn)]

11 мг

требуется для нескольких ферментов, таких как карбоксипептидаза, алкогольная дегидрогеназа печени, углеродная ангидраза.

недостаточность цинка

отравление цинком

Железо (Fe)

8 мг

требуется для многих белков и ферментов, особенно гемоглобина. Источники в рационе включают красное мясо, зелёные листовые овощи, рыбу (тунец, лосось), сухофрукты, бобы, виноград, цельные и обогащённые зёрна.

анемия

нарушение обмена железа

Марганец (Mn)]

2,3 мг

является кофактором при функционировании ферментов.

недостаточность марганца

отравление марганцем

Медь (Cu)]

900 мкг

требуемый компонент многих окислительно-восстановительных реакций, включая цитохром C оксидазу.

недостаточность меди

отравление медью

Йод (I)

150 мкг

требуется для биосинтеза тироксина.

недостаточность йода

отравление йодом

Селен (Se)]

55 мкг

кофактор, существенный для активности антиоксидантных ферментов, таких как глутатионпероксидаза.

недостаточность селена

селеноз

Молибден (Mo)

45 мкг

оксидазы: ксантиноксидаза, альдегидоксидаза и сульфитоксидаза

недостаточность молибдена

избыток молибдена (передозировка молибдена)

Основные принципы питания

Чтобы обеспечить эффективность метода похудения, необходимо соблюдать следующие правила:

Необходимо питаться дробно и часто небольшими порциями

Основные принципы питания
  1. Есть часто и небольшими порциями. В сутки нужно устраивать не менее 5–6 приемов пищи с перерывом в 2–2,5 часа. Короткий перерыв целесообразно делать перед белковой пищей, а длинный — после нее. Размер порции составляет не более 200 г (до 300 г при включении в меню кисломолочного напитка).
  2. Потреблять не менее 400–500 г овощей и фруктов в сутки. Обильное потребление белковой пищи при недостаточном количестве клетчатки провоцирует запоры, избыточное газообразование и кишечные колики. Чтобы избежать этих побочных эффектов, нужно съедать не менее 5–6 порций различных овощей и фруктов в сутки (по 2 на каждый витаминный прием пищи).
  3. Соблюдать режим питания. Чтобы продукты быстро переваривались в ЖКТ и не создавали дополнительной нагрузки при потреблении следующей порции, нужно придерживаться единого режима питания. Ближе ко времени приема пищи поджелудочная железа начинает вырабатывать пищеварительный сок, который содержит ферменты и помогает быстро расщепить съеденные нутриенты.
  4. Обрабатывать продукты щадящими способами без применения животных и растительных жиров. Овощи и белковые продукты разрешается варить в кастрюле и пароварке, тушить, запекать на противне, в фольге и рукаве для запекания. Добавлять на поверхности посуды масло при этом запрещается.
  5. Добавлять небольшое количество растительного масла в салаты или рагу из овощей. В отсутствие жиров усвояемость жирорастворимых витаминов (А, Е, D3 и др.) резко уменьшается. Чтобы получить максимум полезных веществ от витаминного салата, необходимо добавить в него немного растительного масла (не более 5–10 мл). Во время диеты желательно использовать нерафинированное оливковое или льняное масло. Первое в сочетании с соком лимона и специями улучшит вкус блюда, а второе насытит организм полиненасыщенными кислотами омега-3.
  6. Ограничить потребление соли. Суточная норма натрия хлорида составляет 5–6 г. Во время диеты следует вдвое уменьшить ее употребление, заменяя сушеными специями и свежими травами. При небольшой длительности соблюдения (до 1 недели) можно полностью исключить ее из рациона.
  7. Сочетать твердые молочные продукты с другими источниками белка. Творог является одним из наиболее полезных и богатых источников белка. Во время соблюдения диеты его нужно сочетать с другими белковыми продуктами (йогуртом, кефиром, закваской и др.). Сыр, несмотря на его жирность, употреблять разрешается, но только во время завтрака, в небольших количествах (до 50 г) и в сочетании с кисломолочным напитком.
  8. Обеспечить организм чистой водой и полезными несладкими напитками. Для облегчения работы почек в условиях повышенного содержания белка нужно выпивать не менее 1,5 л жидкости в сутки. Предпочтительными являются негазированная минеральная вода, зеленый чай, отвары трав (мелиссы, ромашки, листьев брусники и др.), несладкие морсы и чай из ягод шиповника. Кофе и чай пить разрешается, но только без сахара и не более 2 чашек в день.
  9. Ежедневно уделять время зарядке и пешей прогулке. Умеренная физическая нагрузка повышает скорость сжигания жира, практически не усугубляя побочные эффекты и потерю мышечной массы. Ежедневная вечерняя прогулка способствует улучшению качества сна и снижению риска срыва с диеты на фоне ночного голода.
  10. Спать не менее 7,5–8 часов в день. Недостаток сна приводит к увеличению концентрации кортизола, который тормозит процесс сжигания жира, снижает скорость метаболизма и способствует накоплению каждой свободной калории.
Читайте также:  В чем польза витамина D для людей всех возрастов

Топ лучших продуктов с необходимыми витаминами

Кроме приема витаминных комплексов, нужно обязательно составить рацион так, чтобы получать необходимые микроэлементы из продуктов питания.

Топ лучших продуктов с необходимыми витаминами

Витамины группы В содержатся в продуктах, которые мы привыкли употреблять каждый день:

Топ лучших продуктов с необходимыми витаминами
  • нежирные сорта птицы, говядина;
  • кисломолочные продукты;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • бобовые;
  • перепелиные и куриные яйца;
  • капуста (белокочанная, цветная, зеленая);
  • каши (перловая, гречневая, овсяная);
  • морская рыба;
  • зеленые овощи.
Топ лучших продуктов с необходимыми витаминами

Аскорбиновая кислота (С) содержится в цитрусовых и кислых фруктах (киви, груша, яблоко). Большое количество аскорбиновой кислоты есть во всех видах летних ягод. Употреблять фрукты и ягоды нужно только в свежем виде, так как после тепловой обработки они теряют свои свойства.

Топ лучших продуктов с необходимыми витаминами

Кальциферол (Д) содержится в жирных сортах рыбы, сливочном масле и сыре. Токоферол (Е) — в семечках, растительном масле, орехах, сливках, сметане, авокадо. Ретинол (А) есть в продуктах животного и растительного происхождения: морковь, сливочное масло, красный и желтый болгарский перец, печень (куриная и говяжья), желток яйца, зернистая икра, печень трески.

Топ лучших продуктов с необходимыми витаминами

Микроэлементы в организме человека

Навигация по статье:

Общие сведения о биологической роли микроэлементов

Каждая клетка и ткань организма представляет собой маленькую лабораторию, где постоянно протекают химические реакции, продуцируются питательные элементы, необходимые для жизни. Недостаток всего лишь одного химического элемента нарушает всю цепь химических реакций, провоцируя сбои в работе отдельных органов и их систем. Чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность, требуется правильная организация рациона питания — регулярное поступление минеральных элементов и правильное их соотношение.

В дополнении к питательным веществам в виде белков, жиров и углеводов, а также биологически активных компонентов в виде витаминов, организм человека нуждается в постоянном поступлении вместе с пищей минеральных веществ.

Минеральные вещества в питании являются незаменимыми элементами, не синтезируются в организме человека и относятся к основным незаменимым компонентам питания. Недостаток или избыток их вызывает нарушения, приводящие к заболеваниям.

В человеческом организме минеральные вещества представлены в виде кристаллов в костях и в виде коллоидных растворов в мягких тканях.

По количественному содержанию и степени значимости для живых организмов, все минеральные вещества можно условно разделить на три группы:

  • Органогены: базовые химические элементы, из которых состоят фактически все живые организмы на нашей планете (кислород, углерод, водород, азот)
  • Макроэлементы: это те элементы, что необходимы организму в макроколичествах (обычно миллиграммы).
  • Микроэлементы: это те элементы, что необходимы организму в микроколичествах (обычно микрограммы)

Основные функции микроэлементов в организме человека

  • пластическая функция в процессах жизнедеятельности и участие в построении тканей, в особенности костной, где кальций и фосфор – главные структурные компоненты.
  • участие в обменных процессах человеческого организма: поддержание кислотно-щелочного равновесия, водно-солевого баланса.
  • содействие в поддержании осмотического давления в клетках.
  • воздействие на иммунную систему, систему кроветворения, свертываемость крови.
  • участие в ферментативных процессах и в структуре ферментативных систем.

При дисбалансе микроэлементов наиболее часто возникают следующие заболевания и болезненные состояния:

  • снижение работы иммунной системы
  • заболевания ногтей, волос, кожи
  • аллергические реакции
  • ожирение
  • диабет
  • гипертоническая болезнь
  • патологии сердечно-сосудистой системы
  • заболевания крови
  • остеохондроз, остеопороз, сколиоз
  • гастриты, хронический колит, дисбактериоз
  • бесплодие
  • нарушения развития и роста у детей.

Для большей эффективности

Минеральные компоненты — кальций, цинк, магний, селен, железо, фосфор и прочие — зачастую включаются в состав поливитаминных комплексов для того, чтобы устранить их недостаток в организме. Уже давно установлено наукой, что именно при наличии некоторых микроэлементов ускоряется процесс усвоения разных витаминов.

Более того, некоторые витамины должны употребляться только «в дуэте» с минералами. К примеру, витамин В гораздо лучше усваивается в присутствии кальция. А что может быть лучшей профилактикой рахита и способствовать укреплению костей у маленьких детей! Поэтому поливитамины с макро-, микроэлементами «работают» в человеческом организме гораздо эффективней!