Основные правила и принципы сбалансированного питания

Правильное питание — очень полезная привычка. Это возможность не только сбрасывать лишний вес, но и поддерживать здоровье. В статье будут приведены вкусные рецепты правильного питания на завтрак, обед и ужин.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Голод — тетка

Мы живем в эпоху повышенного риска: еды много, разной, и в целом она доступна, и произошло это за какие-нибудь несколько десятков лет. "При этом ни тело, ни мозг к таким переменам подготовиться за столь короткий срок не успели, — констатирует врач-диетолог Лидия Ионова. — Поэтому переедание — просто бич для всех практически развитых стран".

Дополнительные расшатывающие организм факторы — это постоянный, хронический стресс из-за шквала поступающей информации, которую мозг не в состоянии переварить. Это "загрязнение" окружающей нас среды светом — жители городов даже ночью не остаются в полной темноте, и звуком — мы живем в постоянном шуме. За все это мы расплачиваемся нарушениями сна, постоянной усталостью. А еще — страдает пищеварение.

"В древности в момент стресса у человека срабатывал принцип: бей или беги. В момент острого стресса о еде никто не думает. Но симптомы хронического стресса — пониженное настроение, слабость, утомляемость — мы пытаемся снимать едой", — поясняет эксперт. А результат — плачевный: ожирение и появление болезней, начинающихся с нарушения обмена веществ.

Инфографика "РГ"/ Антон Переплетчиков/ Ирина Невинная

Что необходимо знать для понимания построения логики сбалансированного питания!

Вся еда состоит из: макронутриентов (белки, жиры, углеводы). микронутриентов (витамины, минералы, микроэлементы)

Макронутриенты:

  • Белки — состоят из аминокислот. Необходимы клетке для роста и регенерации. Делятся на животные (полноценные) и растительные (неполноценные). Содержатся, например, в мясе, рыбе, птице, яйцах и т. д., а также в растительной пище.

  • Жиры — источник энергии для организма. В пище содержатся два типа жира — насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир содержится главным образом в продуктах животного происхождения. Полезные ненасыщенные жиры — в растительных маслах (оливковом, подсолнечном, соевом, рапсовом, кукурузном, льняном), орехах (фундуке, грецких орехах, миндале, орехах пекан), семечках, рыбе и рыбьем жире, морепродуктах. Транс-жиры — опасные твердые жиры, полученные технологически из ненасыщенных растительных жиров.

Есть мнение, что жир, образовавшийся в следствии употребления в пищу трансжиров, уходит намного сложнее, и что жировые молекулы в таком случае пластифицируются.

  • Углеводы основной источник энергии. Содержатся в продуктах главным образом в виде сахаров и крахмала. В организме превращаются в глюкозу, которую клетки используют для питания. Углеводы бывают сложные и скоростные.

Польза правильного питания

Это двенадцать базовых принципов, следуя которым вы оздоровите ваше питание. Кому-то может показаться что следовать этим принципам сложно, но на самом деле это не так. Конечно если на данный момент ваше питание не соответствует ни одному из этих принципов, то следовать сразу всем двенадцати будет довольно сложно. Но это и не нужно. Начинать можно постепенно — менять свои гастрономические пристрастия и подстраивать режим дня. Возможно сначала будет уходить немного больше времени на готовку и на сам процесс еды. Но постепенно это войдет в привычку. Более того, пройдет совсем немного времени и вы почувствуете как ваше самочувствие изменилось к лучшему: улучшился аппетит, исчезли неприятные ощущения в животе после еды, в общем произошло все то хорошее, о чем мы говорили в самом начале.

Следует помнить, что эти принципы правильного питания не являются диетой и не требуют строгого соблюдения. Это лишь общие рекомендации по здоровому питанию и их стоит придерживаться насколько это возможно. Если вы вдруг завернете в какое-нибудь заведение фаст-фуда или съедите пончик с повидлом то, разумеется, ничего непоправимого не произойдет. Но вы заметите как подобная еда тяжело ложится в желудок по сравнению с полезными и легкими продуктами. Тяжесть нездоровой еды нагружает желудочно-кишечный тракт и внутренние органы сверх меры. Такая нагрузка может привести к их износу и различным заболеваниям. Следовательно, полезная и легкая еда увеличивает ресурс организма, а значит продлевает жизнь. Недаром эти правила называются принципами здорового питания.

Ешьте и будьте здоровы!

Регулярность питания

Говоря о правильном питании, особое внимание необходимо уделить его регулярности. Очень важно составить режим питания и не нарушать его. По мнению большинства диетологов оптимальным считается четырехразовое питание, при котором дневная норма еды должна распределяться примерно следующим образом:

  • легкий завтрак, содержащий около трети дневной нормы;

  • плотный обед и ужин, включающие в себя четверть дневной нормы;

  • легкий полдник, о котором многие совершенно напрасно забывают.

Распределение продуктов должно зависеть от их энергетического состава. Это значит, что пища с высоким содержанием белкового компонента (мясо, рыба, бобы и т.д.) должна употребляться в первой половине дня, а вот в вечернее время желательно употреблять пищу, не перегружающую пищеварительную систему – кисломолочные продукты, овощи, фрукты. При этом блюда следует употреблять не слишком горячими или холодными – не горячее 50 градусов и не холоднее 10 градусов.

О важности белков, жиров и углеводов в правильном питании

Правильное питание – это, прежде всего, грамотные пропорции белков жиров и углеводов. Их оптимальное содержание в рационе для каждого человека может быть разным, в частности это определяется и профессией. Так, к примеру, людям, занимающимся умственным трудом, рекомендуется в сутки употреблять не менее 100 граммов белка, 300 граммов углеводов и порядка 90 граммов жиров. При занятиях физическим трудом рекомендуется употреблять углеводов не менее 400 граммов, белков – 110–120 граммов, 90 граммов жиров.

Помимо этого людям необходимо ежедневно получать определенный объем клетчатки и витаминов. Оптимально в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, рыба, мясо и молочные продукты. А вот потребление сладостей и мучных изделий лучше сократить до минимума.

Читайте также:  Почему бывает отрыжка — причины и методы устранения

Правильное питание и возраст

В молодом возрасте, когда организм еще полон сил и энергии, некоторые ограничения в питании действительно можно несколько игнорировать. Если у молодого человека пищеварительная система здорова и функционирует правильно, то ему можно есть практически все, что угодно. Конечно, необходимо знать меру и не налегать на фаст-фуд, сладости и прочие «вредные» продукты, иначе ситуация может быстро измениться. А вот людям старшего поколения придерживаться правил здорового питания просто необходимо. Особенно важно ограничить потребление соли, ведь данный продукт в большом количестве может стать причиной гипертонических кризов. Всем людям старше пятидесяти лет для профилактики остеопороза очень важно употреблять пищу, богатую кальцием.

Полезные продукты в правльном питании

Практические все натуральные и свежие продукты способны принести пользу вашему организму, если употреблять их умеренно. Для того, чтобы питание было разнообразным и полноценным, включайте в меню следующие продукты:

  • мясо, из всех сортов которого лучше выбирать птицу, телятине или постной свинине;

  • рыба, употреблять которую желательно в два раза больше чем мяса;

  • качественные морепродукты;

  • яйца – употребляйте по две-три штуки в неделю;

  • кисломолочные и молочные продукты выбирайте по возможности натуральные без добавок;

  • овощи – основа вашего здорового рациона;

  • ягоды и фрукты можно употреблять без ограничений при условии отсутствия у вас аллергии;

  • цельнозерновой хлеб;

  • орехи и сухофрукты можно употреблять в качестве перекусов или с чаем вместо привычных конфет и пирожных.

Вредные продукты для правильного питания

Конечно, полностью отказаться от употребления вредной, но часто вкусной пищи вряд ли возможно, однако ограничить ее все же необходимо. Мы рекомендуем свести к минимуму употребление:

  • консервов;

  • колбасных и копченых изделий;

  • фаст-фуда;

  • сахара, который при желании можно заменить медом;

  • газированных напитков;

  • чипсов;

  • маргарина;

  • майонеза и кетчупа;

  • алкоголя;

  • мучных изделий;

  • мясных полуфабрикатов, самым распространенным из которых являются любимые многими пельмени. Однако если вы готовите эту пище дома и уверены в качестве используемого мяса, то изредка побаловать себя ею можно;

  • всевозможного мармелада, ирисок, карамелек и т.д.

Как видно, правильно питаться совсем не сложно, главное просто начать. Совсем скоро вы привыкните к новому, здоровому режиму питания и сможете оценить положительные изменения, которые произойдут с вашей фигурой и здоровьем в целом.

Системность

Системность формирует привычку. И если на первых порах вам нужно будет напоминать себе о времени следующего приема пищи, о необходимости покупки определенного продукта в магазине.

Но по истечению некоторого времени (обычно это 21 день ежедневных повторений – у некоторых людей это время чуть меньше, у некоторых – чуть больше), ваше систематическое действие станет привычкой, тем, что и называют образ жизни.

И тогда вы почувствуете, как просыпается ваша внутренняя интуиция к питанию. Ваш организм будет сам выбирать полезные для себя продукты.И вы удивитесь, что всего лишь некоторое время назад даже и помыслить не могли о том, что не можете обойтись, например, без ароматной булочки с сахарной помадкой вечером к чаю!

Завтрак йогов

Идеальным завтраком для йога считается виноград, банан или другой фрукт, а также стакан чистой воды. Обычно йоги завтракают перед практикой, за час или два до нее. После того, как прошла практика или медитация, через некоторое врем можно употребить углеводы, например, съесть какую-либо кашу и запить ее чаем.

По системе Аюрведы есть продукты, которые возбуждают и пробуждают, а есть те, которые наоборот успокаивают. Также существует мнение, что пища способна оказывать определенное воздействие на внутренние органы. Так, например, кукуруза улучшает зрение, брокколи благоприятно отражаются на здоровье легких, а черника влияет на состояние кожи. Поэтому если у человека имеются определенные проблемы со здоровьем, в утренние часы можно позволить себе полакомиться именно тем блюдом, которое содержит необходимые компоненты для улучшения его здоровья.

Питьевой режим

Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода — это основа любого живого организма, в том числе и человеческого. Вода регулирует водно-солевой баланс в организме, температуру тела, служит основой для строения новых клеток крови, нормальной работы связок и суставов, почек. Питьё достаточного количества воды позволяет контролировать аппетит.

Какой питьевой режим правильный? Встречаются рекомендации к диетам, согласно которым нужно выпивать не больше 1 л воды в день. Ни в коем случае следовать таким диетам нельзя. Вы получите желанные -5 кг за неделю, но организм будет обезвожен, что скажется на самочувствии и функциональности. Стоит начать снова пить, когда хочется, и вес вернется. Помните, норма воды для взрослого человека в день составляет 2-2,5 литра, разделенные на равные приемы через одинаковое количество времени. Ученые выводят эту цифру из расчета 30 мл воды в сутки на 1 кг веса.

Важно пить нужное количество воды тем, кто занимается спортом. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30% хуже, что прямо сказывается на интенсивности тренировки и усталости. Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения — это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему.

Видео: Основы похудения для женщин

Изучив основы правильного питания для похудения, я смогла сбросить около 6 кг за месяц, причем без физических нагрузок. Если переходить на него постепенно, то можно быстро привыкнуть. Даже вкус пищи при ПП ощущается лучше.

Я перешла на правильное питание, когда стала посещать тренажерный зал. В сочетании со спортом похудение пошло гораздо быстрее. Мне удалось не просто сбросить 5 кг за месяц, но и значительно подтянуть тело. В объемах ушло 6 см с талии и по 4 см с каждого бедра.

Двадцать-тридцать лет

Вы молоды, здоровы, обменные процессы протекают интенсивно. Проблем с лишним весом нет. Это положительные моменты. К отрицательным можно отнести: неправильное питание, ночные развлечения, алкоголь и курение. Все это негативно влияет на организм, и он начинает болеть.

На вопрос, как правильно питаться, чтобы быть здоровой в этом возрасте, можно ответить так:

  • Никаких длительных диет, особенно с низким содержанием белка. Они приводят к уменьшению мышечной массы. Калории начинают откладываться в жир.
  • В рационе должно содержаться семьдесят процентов животного белка и тридцать — растительного. Самый полезный белок находится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Желательно, чтобы хоть что-то из этого набора входило в ваше ежедневное меню. Помните: мясо должно быть постным, рыба подойдет любая.
Двадцать-тридцать лет

  • Особое внимание уделяйте углеводам. Благодаря им мы энергичны и сильны. Полезны сложные углеводы. К ним относятся: крупы, цельнозерновой хлеб. На простые, но очень вкусные углеводы – сахар, печенье, конфеты и другое, должно приходиться только десять процентов от необходимого количества органического соединения. Норма — шестьдесят процентов от энергетической ценности рациона.