Кето диета меню на неделю для женщин для похудения

Меню кетоновой диеты для женщин на неделю поможет не только снизить вес, но и избавиться от многих заболеваний нейрологического характера, например, мигрени, склероза, нарушения сна.

Длительность кетоновой диеты

Специалисты утверждают, что кето-диета подходит для длительного соблюдения и для систематических повторений каждые несколько месяцев. Оптимальным для похудения считается ее срок в 2-3 недели, максимум месяц. Если придерживаться кето-рациона меньшее количество времени, эффект может быть несущественный: хоть расщепление жиров и начинается уже в первые дни, но еще примерно неделю израсходуются существующие запасы. Дольше соблюдать этот рацион тоже не целесообразно при обычном образе жизни: при длительном расщеплении только жиров для образования энергии повышается уровень ацетона и образуется большое количество кетоновых тел. Поэтому углеводы организму нужны.

В чем польза для организма от кето-диеты

Когда придерживаешься низкоуглеводной пищи, не ешь мучное, сладкое и картофель, то можно не только похудеть, но и снизить риск сердечных заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Исследования специалистов в этой области уверенны, что кетогенная диета также будет эффективна для пациентов с онкологическими заболеваниями, поскольку раковые клетки требуют углеводов.

В чем польза для организма от кето-диеты

Кето-диета также будет полезна тем, кто страдает

  • головными болями,
  • болезнью Альцгеймера
  • болезнью Паркинсона.

Главный плюс кето-диеты — результат не заставит себя долго ждать. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается.

В чем польза для организма от кето-диеты

Какие нельзя и можно употреблять продукты

Для поддержания диеты запрещено употребление таких углеводосодержащих и сладких продуктов:

  • хлеба ржаного и пшеничного;
  • макарон, вермишели и прочих;
  • крупы манной, гречневой, перловой, рисовой;
  • сахара, меда, сгущенного молока;
  • картофеля и капусты белокачанной;
  • винограда и арбузов;
  • моркови и свеклы;
  • яблок и бананов.

Кроме того, следует категорически исключить употребление всех рафинированных сладостей (тортов и пирожных, конфет, мороженого, варенья, сладких газировок и прочее).

С учетом того, что белок нужно также ограничить, следует знать, что он содержится в:

  • мясе и рыбе;
  • яйцах;
  • сыре, молоке, твороге;
  • сое и горохе.
Какие нельзя и можно употреблять продукты

Ну и, наконец, жир – подлинный энергетический концентрат. Интересно! Окисляясь, 1 г жира в организме высвобождает 9,2 ккал, что в 2 раза больше, чем при таком же процессе и в том же количестве из углеводов и белков.

Кроме того, жиры участвуют в формировании клеточных мембран. Наибольшим содержанием жиров обладают:

  • мозги — 2200;
  • сердце — 200;
  • яйцо — 435;
  • печень — 312;
  • масло сливочное – 275;
  • сало свиное – 80-90;
  • сало говяжье – 70-130;
  • свинина – 80-90;
  • птица и рыба – 50-80.

Из выше изложенного материала, можно составить рацион питания при кетоновой диете.

Кетогенная диета: из средств от эпилепсии — в арсенал худеющих

Родственными отношениями с кетогенной диетой связана одна из самых популярных диет, использовавшихся для похудения в конце XX века — диета Аткинса. Американский кардиолог Роберт Аткинс популяризовал испытанный на себе метод эффективного избавления от лишнего веса, адаптировав наработки ученых и докторов, сделанные в период лечебного использования кето диеты. Он создал собственную концепцию четырехфазной диеты, ставшей провозвестником настоящей эры планов питания, ограничивающих употребление углеводов.

По задумке Аткинса, необходимо найти то самое соотношение углеводной пищи к белковой и жировой, при котором вы сможете сначала похудеть до желаемого веса, а затем с относительным комфортом поддерживать его. Поэтому он предлагает сначала на две недели снизить употребление карбо до 20 гр в день, а потом плавно увеличивать их количество в поиске индивидуальной пропорции.

Голливудская элита помешалась на «аткинсе»; в результате этой популярности низкоуглеводные диеты буквально воссели на троне в качестве самых эффективных. Основной тенденцией стало сокращение углеводов и жиров в пользу белковой пищи: действительно, практика показала и продолжает показывать, что такой подход к питанию позволяет сбросить лишний вес, не потерять при этом мышцы и вдобавок сохранить результат надолго.

Принципиальная разница между большинством распространенных белковых диет и кетоновой диетой — в отношении к жирной пище. Авторы планов питания с преобладанием протеина, как правило, ограничивают не только углеводы, но и рекомендуют тщательно следить за количеством потребляемых липидов, при наличии выбора предпочитая обезжиренные или по крайней мере лишенные видимой жировой прослойки продукты.

Однако считающаяся самой прогрессивной разновидностью кетонного меню диета LCHF (low carbs high fat, «мало углеводов — много жира») неслучайно как вирус распространилась именно в среде пользователей социальной сети Reddit, где общается новая молодая интеллигенция, жаждущая под любое свое решение подвести доказательную базу. Научные исследования показали, что наилучшим для освобождения из сахарного плена и включения кетоза является меню, составленное по принципу «большое количество качественных жиров — адекватное количество белка — оптимальное количество клетчатки — огромное количество воды».

Популяризатором и талантливым толкователем результатов научных исследований стал обозреватель The New York Times Magazine Гэри Таубс. Благодаря своим публикациям, провозглашающим новый взгляд на истинно здоровое питание, в котором разрешены жиры и запрещены углеводы, в среде последователей кетоновой диеты он превратился в культовую фигуру. Таубс последовательно доказал, что люди толстеют не потому, что много едят, а начинают много есть, потому что толстеют — и увидел единственный выход из этой ловушки в обуздании инсулиновых скачков. (На вы можете прочитать фрагмент книги Гэри Таубса «Почему мы толстеем», впервые изданной на русском языке).

Читайте также:  Отравление и смертельная доза шоколада для человека

Специалисты по кетогенной диете утверждают, что именно правильно запущенный и поддерживаемый кетоз становится залогом беспроблемного пожизненного следования кето диете без тени тоски по углеводам и какого-либо ущерба для организма.

Американские и шведские (Швеция — родина диеты LCHF) ученые подвергли сомнению устоявшийся догмат о том, что мозг и нервная система не в состоянии жить без глюкозы, и пришли к неожиданным выводам.

Эксперименты показали, что при отказе от углеводов и по исчерпании запасов гликогена за время кето диеты мозг способен переключаться на «употребление» кетонов и питаться продуктами переработки жиров, которые вдобавок оказываются для него более физиологичным топливом (ткани головного мозга представляют собой по большей части жир «высшей очистки»). Сегодня зарубежная медицинская пресса буквально пестрит данными о том, что углеводы, предлагая мозгу «дешевую» доступную энергию, в долгосрочной перспективе провоцируют дегенеративные заболевания, что подрывает и без того пошатнувшуюся репутацию карбо.

Разумеется, не все аспекты кетоновой диеты исследованы достаточно или исследованы вообще — по понятным причинам отсутствуют долговременные наблюдения за адептами высокожировой диеты. Однако журнал TIME поспешил провозгласить новую эру кетогенного питания — и объявить «конец всемирной войны с жирами».

Кето диета и рацион: разбираемся какие продукты можно, а какие нельзя

Теперь пришло время дать возможность сказать специалистам

Протеин (или белок) (надо понимать, что кето диета фокусируется на жире и требует умеренного потребления протеина)

Свободное потребление: говядина не заводская, рыба, особенно жирная типа лосося Иногда: бекон, нежирные белки типа курятина без кожи, креветки. Неплохие продукты, чтобы включить в рацион кетодиеты, но сдобрите их немного жирным соусом вместо того, чтобы есть без приправ. Никогда: мясное ассорти с добавлением сахара (смотрите на этикетку), мясо, маринованное в сладких соусах, рыбные или куриные наггетсы

Масло и Жир

Обильное потребление: масло авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, коровье масло, жирные сливки Иногда (ограничьте потребление этих продуктов, главным образом избегая упакованных продуктов, которые часто их содержат): подсолнечное масло, кукурузное масло, сафлоровое масло Никогда: маргарин, трансжиры

Фрукты и овощи

Обильное потребление: авокадо, зелень как шпинат и руккола, сельдерей, спаржа Иногда (это все тоже отличный выбор, но нужно подсчитывать при потреблении углеводы): кабачок, тыква, патиссон, баклажан, порей Никогда: картофель, кукуруза, изюм

Орехи и семена

Обильно: грецкий орех, семена льна и чиа, миндаль Иногда: несладкие ореховые масла (миндальное или арахисовое масло), кешью, фисташки Никогда: смеси орехов и сухофруктов, подслащенные ореховые или масла из семян, орехи в шоколаде

Молочные продукты

Свободное потребление: сыр Чеддер, голубой сыр, сливочный сыр, сыр Фета Иногда: жирный творог, жирный греческий йогурт, жирный сыр рикотта Никогда: молоко, подслащенный обезжиренный йогурт, мороженое

Заменители сахара

Потребление: практикуйте умеренность в применении различных видов Иногда: стевия, эритрит, ксилит Никогда: агава, мед, кленовый сироп, белый и коричневый сахар

Приправы и соусы

Свободно: гуакамоле, лимонный масляный соус, майонез (следите, чтобы он был без сахара) Иногда: томатный соус (без добавления сахара), сырой чеснок, бальзамический соус Никогда: соус барбекю, кетчуп, горчица медовая

Напитки

Свободно: вода, миндальное молоко, костный бульон, простой чай Иногда: черный кофе (контролировать потребление кофеина), несладкая газированная вода, напитки с нулевой калорийностью Никогда: сладкая газировка, фруктовые соки

Травы и специи

Обильное потребление (все травы и специи подходят для рациона кетодиеты, но Манчини советует при большом их потреблении считать углеводы): соль, перец, орегано, тимьян, паприка, кайенский перец Иногда: молотый имбирь, чесночный порошок, луковый порошок Никогда: отсутствуют В целом специи одобрены в небольших количествах любые для добавления аромата приготавливаемой пище

Добавки

Дополнительно рассматриваем прием клетчатки, поливитамины ( Манчинелли говорит, что это может улучшить и ускорить вход в кетоз, но строгой рекомендации к их приему нет — решайте сами)

Масло МСТ — масло со среднецепочными триглицеридами (органическое кокосовое масло)

Экзогенные кетоны

Побочное действие кетогенного меню

  • неприятный запах изо рта (обычно пахнет ацетоном);
  • бессонница, потому что организм перестаивается на новый метаболический путь – кетоз;
  • судороги. Один из серьезных видов судорог – контрактура, которая возникает при входе в кетоз.

Минусы безуглеводной диеты:

  • Высокая нагрузка на сердце и сосуды, что увеличивает вероятность инфаркта и инсульта.
  • Такое питание способствует развитию атеросклероза, панкреатита и мочекаменной болезни.
  • Снижается концентрация внимания и работоспособности, ухудшается память.
  • Появляются запоры и неприятный запах изо рта.

16 продуктов, богатых биотином (особенно нужны на кетодиете) Читать полностью

Кетодиета при беременности – можно или нет? Читать полностью

Кетодиета для похудения: научная эффективность, инструкция и варианты меню (если решите попробовать) Читать полностью

Подготовительный этап

Любая диета требует профессиональной консультации и предварительного обследования, поэтому диетологи проводят ряд клинических анализов, по результатам которых выносится вердикт о целесообразности метода. Среди клинических методов обследования:

  • Уровень железа в крови. Высокое содержание феритина может отразиться на работе клеток организма и нанести непоправимый вред митохондриям.
  • Низкая концентрация витамина D является противопоказанием для кето-диеты.
  • Уровень глюкозы и кетоновых тел можно контролировать при помощи глюкометра и кетометра, а при нарушении показателей своевременно принимать меры корригируя питание.
Подготовительный этап

В основе кетоновой диеты употребление продуктов с низким содержанием глюкозы

Нормальный уровень кетонов в крови находится в промежутке между 0.5 – 3.0 моль/ литр.

Читайте также:  Быстрые углеводы и медленный, в чем разница

Расчет суточной нормы

Каждому организму свойственны свои нормы и показатели белков, жиров и углеводов, поэтому следует производить индивидуальные расчеты:

Подготовительный этап

Белки

Общая формула расчета необходимой нормы белков равна приблизительному соотношению килограмма мышечной массы тела на 1 гр. белка, который делится на равные части между основными приемами пищи. При этом для определения точных показателей мышечной массы необходимо определить процентное соотношение телесного жира и умножить на массу тела.

Получившийся результат отнимают от веса в килограммах и получают истинный результат мышечной массы. Для определения мышечной массы можно воспользоваться весами с биоимпедансным анализом, скульптурным сканером, плетизмографией или рентгенабсорбциометрией.

Продукты с высоким содержанием белка укрепляют костную и хрящевую ткань

Подготовительный этап

Углеводы

При расчете количества углеводов для диетического питания необходимо учитывать чистый удельный вес углеводов, а для этого необходимо вычесть из объема количество пищевых волокон в граммах.

На начальной стадии вхождения в состояние кетоза уровень углеводов следует удерживать на отметке 20 мг в сутки, а затем можно экспериментировать с показателями.

Молочные продукты нормализуют уровень эстрогена в организме женщины

Подготовительный этап

Жиры

В составе основных продуктов, рекомендуемых при диете, необходимо придерживаться натуральных компонентов. При этом количество жирных кислот не должно превышать четыре процента от дневной нормы. При сниженной функции усвоения жиров следует включать в рацион липазу и пищеварительные ферменты.

Побочные эффекты и последствия

Хотя кето-диета считается здоровой в начальный период, могут возникнуть некоторые побочные эффекты. Обычно они длятся около недели — то есть до тех пор, пока организм не приспособится к новой диете.

Распространенная жалоба — это так называемый кето-грипп. Этот термин часто используется для описания симптомов периода адаптации, в течение которого организм переключается с потребления энергии с углеводов на жиры.

Кето-грипп, также известный как углеводный грипп, может включать:

Побочные эффекты и последствия
  • слабость,
  • головные боли
  • проблемы со сном,
  • жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта,
  • мышечные боли и судороги.

Этот период обычно длится около недели, и каждый человек может пройти период адаптации по-своему. Однако не все страдают «кетогриппом» — это зависит от индивидуальных предрасположенностей организма и сбалансированности диеты. Правильное функционирование электролитного обмена особенно важно.

Кроме того, следует иметь в виду, что кето-диета при длительном применении может вызвать такие побочные эффекты, как: запор, угри, апатия или раздражительность, повышение холестерина и образование камней в почках.

Это происходит потому что кетогенной диете не хватает многих необходимых питательных веществ — витаминов, минералов и клетчатки. Людям, которые решили попробовать эту диету, очень часто рекомендуется включать добавки.

Также подчеркивается опасность, связанная с накоплением метилглиоксаля и его побочных продуктов, который считается фактором риска повреждения кровеносных сосудов и тканей.

Побочные эффекты и последствия

Большое количество жиров в рационе может привести к нарушению регуляции перистальтики кишечника и постоянным болям внизу живота.

Часто люди, соблюдающие кетогенную диету, жалуются на поллакиурию. После длительного периода соблюдения диеты может развиться подагра и повышенный уровень мочевой кислоты.

Кетогенная диета: из средств от эпилепсии — в арсенал худеющих

Родственными отношениями с кетогенной диетой связана одна из самых популярных диет, использовавшихся для похудения в конце XX века — диета Аткинса. Американский кардиолог Роберт Аткинс популяризовал испытанный на себе метод эффективного избавления от лишнего веса, адаптировав наработки ученых и докторов, сделанные в период лечебного использования кето диеты.

По задумке Аткинса, необходимо найти то самое соотношение углеводной пищи к белковой и жировой, при котором вы сможете сначала похудеть до желаемого веса, а затем с относительным комфортом поддерживать его. Поэтому он предлагает сначала на две недели снизить употребление карбо до 20 гр в день, а потом плавно увеличивать их количество в поиске индивидуальной пропорции.

Принципиальная разница между большинством распространенных белковых диет и кетоновой диетой — в отношении к жирной пище. Авторы планов питания с преобладанием протеина, как правило, ограничивают не только углеводы, но и рекомендуют тщательно следить за количеством потребляемых липидов, при наличии выбора предпочитая обезжиренные или по крайней мере лишенные видимой жировой прослойки продукты.

Однако считающаяся самой прогрессивной разновидностью кетонного меню диета LCHF (low carbs high fat, «мало углеводов — много жира») неслучайно как вирус распространилась именно в среде пользователей социальной сети Reddit, где общается новая молодая интеллигенция, жаждущая под любое свое решение подвести доказательную базу. Научные исследования показали, что наилучшим для освобождения из сахарного плена и включения кетоза является меню, составленное по принципу «большое количество качественных жиров — адекватное количество белка — оптимальное количество клетчатки — огромное количество воды».

Кетогенная диета: из средств от эпилепсии — в арсенал худеющих

Популяризатором и талантливым толкователем результатов научных исследований стал обозреватель The New York Times Magazine Гэри Таубс. Благодаря своим публикациям, провозглашающим новый взгляд на истинно здоровое питание, в котором разрешены жиры и запрещены углеводы, в среде последователей кетоновой диеты он превратился в культовую фигуру. Таубс последовательно доказал, что люди толстеют не потому, что много едят, а начинают много есть, потому что толстеют — и увидел единственный выход из этой ловушки в обуздании инсулиновых скачков. (На вы можете прочитать фрагмент книги Гэри Таубса «Почему мы толстеем», впервые изданной на русском языке).

Американские и шведские (Швеция — родина диеты LCHF) ученые подвергли сомнению устоявшийся догмат о том, что мозг и нервная система не в состоянии жить без глюкозы, и пришли к неожиданным выводам.

Эксперименты показали, что при отказе от углеводов и по исчерпании запасов гликогена за время кето диеты мозг способен переключаться на «употребление» кетонов и питаться продуктами переработки жиров, которые вдобавок оказываются для него более физиологичным топливом (ткани головного мозга представляют собой по большей части жир «высшей очистки»). Сегодня зарубежная медицинская пресса буквально пестрит данными о том, что углеводы, предлагая мозгу «дешевую» доступную энергию, в долгосрочной перспективе провоцируют дегенеративные заболевания, что подрывает и без того пошатнувшуюся репутацию карбо.

Читайте также:  Баня для похудения или как совместить приятное с полезным

Разумеется, не все аспекты кетоновой диеты исследованы достаточно или исследованы вообще — по понятным причинам отсутствуют долговременные наблюдения за адептами высокожировой диеты. Однако журнал TIME поспешил провозгласить новую эру кетогенного питания — и объявить «конец всемирной войны с жирами».

Нужно ли считать калории на кето-диете

Не считайте калории — слушайте свое тело, в том числе сигналы голода и сытости. Кетогенные и низкоуглеводные диеты имеют естественный эффект контроля аппетита, и вы будете есть меньше.

Если же вы вообще впервые пробуете разобраться, где и сколько белков, жиров и углеводов содержится, тогда пробуйте считать макронутриенты через приложения. Fat Secret, Lifesum.

Очень помогает пищевой дневник. Просто лист бумаги, дата, время, что и сколько съели. Ведение дневника или использование приложения для подсчета БЖУ помогает в начале кетодиеты или если у вас не получается снизить вес. Когда разберётесь, сразу же бросайте подсчёты с чистой совестью.

Отзыв врача

Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.

Полезна или вредна кето-диета?

«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.

При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.

Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.

Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?

Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.

Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:

  • общая слабость, утомляемость при адаптации;
  • гипогликемия;
  • неприятный запах изо рта и запах пота (из-за изобилия мясной пищи);
  • нарушения стула (запоры или склонность к диарее);
  • тошнота;
  • нарушения работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно, если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
  • желудочная диспепсия;
  • камни в почках (для длительной приверженности) и нарушения их функции;
  • возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
  • возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.

Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.

Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.

Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.

Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.

Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.

Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.

Создание кетоза с помощью тренировок

Запустить процесс кроме рациона питания из разрешенного списка продуктов помогут тренировки. Задача – истощить запасы гликогена.

  • 1-й день: высокообъемная тренировка ног;
  • 2-й день: сплит тренировка на спину + бицепс;
  • 3-й день: сплит тренировка на грудные мышцы + трицепс;
  • 4-й день: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) 30 минут.

Для определения кетонов в моче необходимо приобрести специальные полоски, которые продаются в аптеке. Полоски помогут определить попадание в кетоз.