Как северная ходьба может улучшить вашу физическую форму

Скандинавская ходьба с палками ориентирована не только на мышцы нижней части тела, но на мышцы рук, спины и груди. По этой причине спортивная ходьба становится популярна. Рассказываем, как начать и отработать правильную технику.  

Польза скандинавской ходьбы

Польза скандинавской ходьбы для здоровья заключается в её высоком оздоровительном потенциале. Она успешно применяется в реабилитационных курсах. На организм данный вид ходьбы воздействует комплексно:

  1. Повышает выносливость.
  2. Снижает стресс, помогает справиться с депрессией.
  3. Значительно улучшает кровоснабжение внутренних органов, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, снижая вероятность возникновения ишемической болезни.
  4. Приводит в норму уровень сахара, стабилизирует давление.
  5. Устраняет мышечные спазмы, снимая болевой синдром в любом отделе позвоночника.
  6. Улучшает координацию движений, усиливает чувство равновесия.
  7. Повышает уровень мозгового кровоснабжения.
  8. Увеличивает затраты энергии, активизируя обмен веществ.
  9. Сжигает больше калорий, чем другие виды ходьбы, поэтому очень эффективна для снижения веса.
  10. Помогает вернуться к полноценной жизни людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Экипировка

Одним из преимуществ финской ходьбы является отсутствие специальной дорогостоящей экипировки. Для занятий можно носить удобную одежду из натуральных тканей. В холодное время года необходимо придерживаться принципа многослойности – надевать майку, футболку, пайту, ветровку. Между слоями одежды задерживается теплый воздух, который предупреждает от переохлаждения. Такой принцип намного эффективнее, чем ношение одного толстого свитера и теплой куртки. Если вы не замечаете на себе одежды, она не мешает свободному движению, вам не холодно и не жарко, значит, экипировка подобрана правильно.

Во время тренировок можно одевать спортивную или удобную кожаную обувь на низкой подошве. Лучше подобрать кроссовки из кожи на высокой подошве с укрепленной пяткой. В холодное время года специалисты рекомендуют надевать две пары носок для предупреждения переохлаждения ног и натирания кожи стоп. Летом и ранней осенью следует использовать одну пару носок из хлопка. На занятиях надо носить уже растоптанную обувь, которая приняла форму стопы. Новые ботинки надевать не стоит – натрете мозоли и нарушите режим эффективных тренировок.

Польза скандинавской ходьбы

Независимо от того, сколько вам лет, насколько вы подготовлены физически, мужчина вы либо женщина, вы можете начинать заниматься этой спортивной ходьбой, ведь она не требует чрезмерных временных и материальных затрат, у данной ходьбы нет противопоказаний и вы можете заниматься ею в любом месте (в парке, лесу, в своем дворе) и круглогодично. Особенно польза скандинавской ходьбы проявляется в том, что она происходит на свежем воздухе. Вполне достаточно уделять ей всего 30мин. два-три раза в неделю.

Многие применяют скандинавскую ходьбу с целью похудения и восстановления здоровья организма в целом:

  1. Правильное выполнение техники скандинавской ходьбы помогает «включать» в работу 90% мышц всего вашего тела (практически как во время плавания), идет нагрузка не на коленные суставы (как, к примеру, это происходит во время бега или езды на велосипеде), а равномерно распределяется на нижнюю группу мышц и на верхнюю, что позволяет уменьшить давление на позвоночный столб, поясницу, колени. Кроме того, развиваются мышцы спины и плечевые мышцы, уходят болевые ощущения в области шеи и плеч, осанка исправляется.
  2. По сравнению с другим видом спортивной ходьбы, данный вид сжигает на 46 процентов калорий больше. Занимаясь 30 минут в день, вы избавляетесь от 300ккал и на целые сутки активизируете свой метаболизм.
  1. Известно, что при малоактивном образе жизни организм теряет кальций. Скандинавская ходьба увеличивает плотность костной массы. Это особенно важно при остеопорозе и риске переломов.
  2. Улучшается функционирование сердца, сосудов, легких, нормализуется давление и уходит «плохой» холестерин.
  3. Придерживаться техники скандинавской ходьбы нужно тем, кто желает увеличить свою выносливость и восстановить подвижность суставов после перенесенных травм.

Не давая большую нагрузку на коленные суставы, эту спортивную ходьбу могут использовать люди с чрезмерно большим весом, пожилые люди, и те, кому противопоказаны активные упражнения или бег.

  • После перенесенного инфаркта,
  • При двигательных расстройствах после перенесенного инсульта,
  • При ишемической болезни сердца,
  • Для заметного снижения сахара в крови

Даже при таких серьезных нарушениях здоровья северная ходьба довольно эффективна. Противопоказаний к скандинавской ходьбе всего 3

  1. Вирусное заболевание, будь то грипп или ОРЗ.
  2. Недавно перенесенная операция на брюшной полости.
  3. Гипертонический криз и аритмия.

Скандинавская ходьба с палками польза

Кардио-тренировка для сосудов и сердца

Улучшает работу лёгких на свежем воздухе

Минимализирует нагрузку на суставы

Развивает мышечную массу

Тренирует все группы мышц с минимальной нагрузкой на суставы

Щадящая тренировка для тех, кто страдает пяточной шпорой

Улучшает осанку

Способствует уменьшению холестерина и сахара в крови

Повышает настроение

Сжигает на пятьдесят процентов больше калорий по сравнению с простой ходьбой

Помогает снижению веса

Помогает социальному общению во время совместных тренировок

Палки скандинавские подразделяются на следующие виды:

Монолитные. Рекомендованы для начинающих, так как их фиксированная длина делает палки проще в использовании.

Телескопические. Хорошо подойдут детям, потому что они быстро растут. Регулировка высоты позволяет не тратится постоянно на покупку новых палок.

Также складывающиеся палки удобно носить и перевозить.

Путешествия и восстановления после травм

62-летняя Сэмми Смит занялась скандинавской ходьбой после того, как два года назад сломала две плюсневые кости в ноге.

После операции Сэмми не могла набрать вес на ноге в течение восьми недель. Ее физиотерапевт рекомендовал использовать палки для скандинавской ходьбы для полного восстановления после ее травмы.

«Палки позволили мне находиться в вертикальном положении с правильным положением тела, в то время как мышцы моей ноги снова учились работать», — говорит Смит. «Когда я их использовала, я не качалась. Я чувствовал гораздо меньше напряжения в ноге, бедре, колене и ступнях».

Смит все еще поправлялась, когда она и ее муж уехали в давно запланированную поездку во Францию. Она упаковала свои палки для ходьбы в чемодан и использовала их, когда они путешествовали по Марселю, Авиньону и Парижу.

«Ходить по неровной поверхности с такими стабилизаторами как палки для скандинавской ходьбы это что-то невероятное», — говорит она. «Четыре точки соприкосновения лучше, чем две. Это становилось максимально понятным, когда мы передвигались по булыжникам, садились и выходили из поезда и поднимались по лестнице. Во Франции никто не обращает внимания, когда вы используете такие палки, я вошла в Лувр с ними.»

62-летняя Сэмми Смит приписывает палкам для ходьбы дополнительное ускорение темпов ее восстановления после травмы.

«Когда я научилась сосредотачиваться на том, чтобы подталкивать себя своими мышцами, мои движения мгновенно изменились в лучшую сторону. Во меня было больше собранности, больше осознания правильности техники своей походки», — говорит она.

Правильная техника выполнения

Техника ходьбы достаточно проста и будет понятна каждому. Самое главное, как и при любом другом занятии спортом, это не спешить и делать все постепенно.

Ходьбу обычно стоит начинать с наступления на пятку, только затем переходить на носок. При этом нужно двигаться медленно и не совершать резких движений.

Очень важно сделать первый шаг правильно: одну руку нужно немного согнуть в локтевом суставе и вытянуть ее вперед, при этом смотреть, чтобы пака всегда была под определённым наклоном. Вторая же рука в согнутом положении находится на уровне тазовых костей и немного отведена назад.

Читайте также:  В кожуре или без нее: как лучше варить овощи

Ходить с палкой нужно немного быстрее, чем при обычной прогулке. Амплитуда движений будет зависеть от массы тела и движения рук.

Чем быстрее скорость, тем большая нагрузка будет выполняться на все мышцы тела.

Не бойтесь экспериментировать и шагать навстречу своему будущему. Занятия скандинавской ходьбой с палками не только разнообразит вашу жизнь, но и позволит укрепить здоровье, тем самым делая ваше настроение и самочувствие во много раз лучше!

Никогда не останавливайтесь на месте и будьте здоровы!

Советы

Если по какой-то причине нет возможности заниматься ходьбой на свежем воздухе и установить тренажер в домашних условиях нельзя, остается выход – заниматься дома, даже просто выполняя шаги на месте.

Чтобы усилить воздействие тренировки на организм выполняйте дополнительные упражнения:

  • Шагайте с высоким подниманием бедра;
  • При подъеме левой ноги поворачивайте корпус влево, при подъеме правой ноги вправо;
  • Делайте шаг вперед с выпадом, затем возвращайтесь в нормальное положение, следующий шаг с выпадом другой ноги.

Усиление обычной ходьбы специальными упражнениями повышает эффективность сжигания жировой массы.

Заниматься ходьбой можно в любое время, главное условие – последний прием пищи перед тренировкой должен быть за два часа. Если вы лишь слегка перекусили, то достаточно и получаса.

Городской темп жизни не дает возможности раннего подъема и тренировок по утрам. Многим приходится вставать слишком рано, чтобы успевать на работу, но если нежелание ходить по утрам только отговорка и лень, стоит уяснить, что польза от утренней тренировки выше:

  • Натощак происходит более эффективное сжигание жиров;
  • Организм после ночного сна отдохнувший, восстановивший силы, процесс метаболизма идет быстрее и дольше и за счет этого человек худеет;
  • Утренние занятия улучшают настроения, заряжая позитивом на весь день.

Вечер

Не стоит впадать в уныние, если ваше утро не задалось – вечерняя прогулка, начатая спустя два часа после ужина, также сжигает лишние жиры и помогает восстановить крепкий сон. Если после тренировки появилось чувство голода – съешьте какой-нибудь фрукт, выпейте йогурт. В течение двадцати минут ваш организм будет активно поддерживать процесс метаболизма. Съеденное яблоко или банан не отразятся на талии, но после от приема пищи придется воздержаться.

Скандинавская ходьба: противопоказания

В целом нордическая ходьба очень полезна для здоровья и ее рекомендуют даже беременным. Однако даже такая положительная активность имеет ряд противопоказаний.

Вот основные из них:

  • Декомпенсированная дыхательная или сердечная недостаточности
  • Гипертония
  • Период восстановления после операций на брюшной полости

а) плоскостопие; б) травмы рук и плечевых суставов

  • Воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата
  • Острые респираторные и вирусные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела
  • Малокровие
  • Коронарная недостаточность
  • Проблемы с позвоночником и суставами нижних конечностей
  • Недавно перенесенный инфаркт или инсульт
  • Аневризма сердца и аорты
  • Обострение тромбофлебита
  • Возможность кровотечений
  • Глаукома и прогрессирующая близорукость
  • Тиреотоксикоз и сахарный диабет тяжелой формы (не контролируемой инсулином)
Скандинавская ходьба: противопоказания

Кроме того, если у вас был длительный перерыв в тренировках, то желательно сначала пройти медицинское обследование, прежде чем приступать к нордической ходьбе.

Часто бывают такие случаи, когда человеку противопоказаны групповые занятия, однако предписаны индивидуальные, под контролем инструктора. Это могут быть ранние стадии восстановления после операций на суставах нижних конечностей, падения в течение последних трех месяцев, заболевания, со средним или сильным нарушением координации и баланса (например, болезнь Паркинсона), нарушения зрения, не позволяющие увидеть препятствия на своем пути и прочие. В таком случае, занятия возможны, но под контролем и по облегченной программе.

Ну и напоследок хотелось бы сказать пару слов об обуви: она должна быть легкой, удобной и хорошо фиксироваться вокруг щиколотки, чтобы избежать травм.

Успешных вам тренировок!

Уделяем внимание технике передвижения

У «северного» передвижения есть определенная базовая техника. В чем же она заключается?

  1. Во время передвижения упор вначале идет на пяту. Далее — нога плавно перекатывается на носочек. Это и есть «лыжный шаг», который часто упоминают любители всесезонных прогулок.
  2. Палочную опору нужно держать под углом, при этом рука полусогнута в локте и направлена вперед.
  3. Одновременно другая верхняя конечность направляется назад, проделывая движение в области таза.
  4. Чередование этих позиций и подразумевается под «северным» променадом.

Правильная техника позволит не только ощутить всю гамму прекрасных чувств от «скандинавского» фитнесса, но и является важным этапом к осуществлению «елочки», попеременного или одновременного шага.

Читайте также:  8 лучших рецептов безалкогольных согревающих напитков

Идем, идем, идем…

Делаем «елочку»

Этот термин хорошо знаком любителям лыжного времяпровождения. «Елочка» поможет взобраться на крутую возвышенность, аккуратно сойти с нее. Ноги следует разместить наподобие ножниц, руки со снарядами расставляются шире, чтобы «скандинавский ходок» не споткнулся о них. Руки-ноги работают попеременно.

Делаем одновременный шаг

Чаще его используют для подъема вверх. Сразу в работе обе руки. Держатели устанавливаются к пяте ноги, совершающей шаг. Масса тела переносится на снаряды, корпус выносится вперед. Этот шаг очень быстро тренирует и укрепляет руки.

Делаем попеременный шаг

Техника многими любима, схожа с положением конечностей при ходьбе. Основной смысл – выносится вперед левая ножка и правая рука, затем наоборот – правая ножка и левая рука. Применяется этот вид для равнинных участков, небольших подъемов-спусков.

Основные ошибки

  • Палочные снаряды не должны перекрещиваться, сползаться за спиной.
  • Не разворачивайтесь корпусом, когда делаете взмах рукой, чтобы оттолкнуться палочкой.
  • Не виляйте стопами влево-вправо.

Правильный выбор палок для ходьбы

При покупке опорного инвентаря необходимо учитывать самый главный критерий – человеческий рост. Правильная длина палок высчитывается с помощью простой формулы: рост в сантиметрах умножается на определенное численное значение:

  • 0,66 – для тренировок с низким уровнем нагрузки; подходит для пожилых людей, а также тех, у кого слабое здоровье, прогрессирующие болезни, проблемы с суставами и опорно-двигательной системой в целом. Умножать свой рост на данное значение следует и тем людям, у кого полностью отсутствует физическая подготовка.
  • 0,68 – для полноценной тренировки людей, с хорошим физическим уровнем подготовки.
  • 0,7 – для опытных спортсменов, желающих тренироваться на максимально возможном уровне.

Итак, как правильно выбрать спортивные палки для скандинавской ходьбы пенсионеру с больными суставами, ростом 170 сантиметров? Ответ прост: умножаем 170 на 0,66 и получаем значение 112,2, которое смело округляем до 113. Получается, что рекомендованная длина скандинавских палок для данного человека равняется 113 сантиметрам.

Также спортинвентарь для скандинавской ходьбы подразделяется на 2 вида:

  • Цельные (монолитные) палки, не имеющие регулировку по высоте. Обладают простой конструкцией и высокой степенью надежности.
  • Телескопические палки, дающие возможность регулировать высоту в зависимости от роста. Данный вид опоры может трансформироваться до компактных габаритов, и не создаёт проблем при транспортировке.

Польза скандинавской ходьбы при костно-суставных заболеваниях

Нередко обратиться к северной ходьбе людей побуждают именно нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. Это такие диагнозы, как артрит, артроз, остеохондроз и связанные разрежением костной ткани остеопения и остеопороз. Для больных суставов и позвоночника скандинавская ходьба полезна в первую очередь в связи со снижением нагрузки на них. Добавим сюда коррекцию осанки, укрепление мышц и улучшение кровообращения, что помогает наладить питание и восстановление хрящевой ткани.

Также скандинавская ходьба полезна для укрепления костей, повышения их минеральной плотности. Дело в том, что именно физические нагрузки стимулируют рождение новых костных клеток и приток кальция в кости. Вместе с равномерно распределённой нагрузкой, улучшением устойчивости и координации это послужит хорошей профилактикой перелома.

Однако костно-суставные эффекты нордической ходьбы не будут максимальными, если не обеспечить доставку к костной и хрящевой ткани важнейших для них веществ. Это кальций (в безопасных, умеренных дозировках!), фосфор, магний, цинк, железо и другие макроэлементы, витамины А, В, С, D, Е и группы В.

Очень важны для восстановления костного и хрящевого матрикса аминокислоты, и лучше всего – в свободной, лёгкой для усвоения форме. Именно они служат кирпичиками для коллагена, который и является основой костей и хрящей.

Все перечисленные вещества включены в витаминно-минеральный комплекс для укрепления костной ткани Osteomed. Он содержит умеренную дозу наиболее биодоступной формы кальция (цитрат кальция) и природный источник минералов, витаминов и аминокислот HDBA органик комплекс. Второй компонент оказывает анаболическое действие на костную и мышечную ткани и ускоряет встраивание кальция по точному адресу – в костях.