Как считать калории, чтобы похудеть: правила, варианты суточного меню

Рацион питания спортсмена на день должен соответствовать нескольким основным требованиям:

Ингредиенты Суточный рацион

Компливит 1 таблетка (копия) 1 г
Печень трески. Консервы 14 г
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка) 10 г
Хурма (Мытьё, нарезка) 298 г
Курица, белое мясо, тушеное 355 г
Груша (Мытьё, нарезка) 135 г
Огурец парниковый (Мытьё, нарезка) 56 г
Морковь (Мытьё, нарезка) 42 г
Картофель (Варка со сливом) 359 г
Яйцо куриное (Варка) 56 г
Лук репчатый (Мытьё, нарезка) 50 г
Фундук жареный 24 г
Подсолнечник, семечки 11 г
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде 1317 г
Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве 84 г
Горох, зерно цельное (Приготовление пюре) 281 г
Печень гусиная 37 г
Соль поваренная пищевая 1.7 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении «Мой здоровый рацион».

Три простые истины, или почему мы набираем вес

Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира — это разные вещи . Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания , организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.

упругий живот

Общие рекомендации

Калорийность рациона для активно тренирующихся спортсменов, конечно же, повышена (особенно в период усиленного набора мышечной массы). Так, средняя суточная калорийность рациона атлетов-мужчин (масса тела – 70 кг) должна составлять 3500-4500 Ккал, а женщин (масса тела – 60 кг) – 3000-4000 Ккал.

Суточное соотношение БЖУ в рационе приблизительно такое:

18-20% – белки;

31-32% – жиры;

Общие рекомендации

49-50% – углеводы.

При наращивании мышечной массы дневная потребность в белках составляет 2 грамма на 1 кг массы тела. При этом соотношение белков и углеводов в рационе не должно выходить за пределы 2:1 (в ином случае аминокислоты будут плохо усваиваться организмом). Суточное количество жира должно укладываться в отметку 30% от всего рациона, при этом не менее 2/3 от указанного количества – ненасыщенные жиры.

Читайте также:  Луковая шелуха польза и вред для организма

Продолжительные интенсивные физические нагрузки являются основанием для употребления большого количества воды: от 2-2,5 л воды в сутки и больше.

Какие изменения происходят в организме человека с возрастом

Каждое десятилетие нашей жизни сопряжено со снижением двигательной активности, постепенно замедляется метаболизм, хотя режим питания обычно не просто не меняется в лучшую сторону, а наоборот ухудшается. Именно после 30-40 лет мы не можем отказать себе в лишней порции, особенного сладкого.

Скорость обменных процессов меняется вслед за изменением гормонального фона, который отличается наличием трех кризисных вех:

  • 222

    Подробнее

  • 182

    Подробнее

  • 234

    222

    Подробнее

  • 312

    Подробнее

  • При достижении 25-ти лет, когда снижается выработка соматотропина, позволяющего переводить излишек питания в мышечную массу, рост скелетно-суставной конструкции, кожи.
  • Достижение 35-36 лет, когда половые гормоны вырабатываются в меньшем количестве, снижается уровень тестостерона, меняется баланс половых гормонов. Это период кризиса среднего возраста.
  • Преодоление рубежа 40-45 лет — уровень мужского тестостерона падает еще больше, у многих женщин начинается менопауза. Этим провоцируется дальнейшее замедление обменных процессов.

Изменение возрастного рациона

С преодолением границ гормонального кризиса меняется физическое и психоэмоциональное состояние человека. Поэтому и не удивительно, что организм требует разных типов продуктов. После 18-20 лет

Это период жизненной активности, когда человек бросается в гастрономические крайности — одни на фоне личных переживаний страдают повышенным аппетитом, а другие теряют заинтересованность в пище. Рацион должен быть насыщен молочными продуктами для стимулирования и поддержки роста костей. Следует исключить спиртное и жесткие диеты. После 30 лет

В рационе должны присутствовать продукты, насыщенные минерально-витаминными элементами, антиоксидантами. Стресс является основным провокатором, меняющим аппетит человека. Для мышечной массы требуется белок, а вот с молочными изделиями следует быть осторожным. Насыщение организма протеинами следует распределить в течение дня.

На завтрак рекомендуется готовить яичницу или омлет. Творог подойдет для второго завтрака. Обед можно разнообразить овощным салатом, супом и рыбой. В качестве десерта следует выбирать фрукты. Для перекуса потребуются фрукты, а на ужин можно скушать овощи, мясо нежирных сортов или курицу. Суточная доза калорий женщинам и мужчинам устанавливают 2000 ккал и 3000 ккал соответственно. После 40 лет

Продукты должны способствовать борьбе с депрессивными проявлениями и эмоциональными перегрузками. Восполнить запас серотонина можно овсяной кашей, мясом птицы, рыбой, красным болгарским перцем, небольшими порциями шоколада. Предпочтительны овощи, которые при малом числе калорий дают сытость.

На завтрак выбирают овсяную или гречневую кашу. Блюда можно разнообразить кедровым или миндальным орехом. Обед — фруктово-овощное ассорти, супы на овощной основе, куриное мясо или индейка. Украсят ваш полдник ягоды. Помогут предотвратить хронические недуги малина, клюква, брусника, плоды фейхоа. Ужин только выиграет за счет блюд из нежирной рыбы с овощным гарниром. Дневная калорийность снижается в сравнении с предыдущей группой на 500-800 ккал. Свыше 50 лет

В этот период организм требует клетчатки, которой насыщены овощи и фрукты. Она помогает наладить пищеварение, предупредить запоры, стимулирует удаление холестерина и токсинов. Ежедневно желательно съедать до 600 г овощей и 400 г фруктово-ягодного ассорти. Поскольку ухудшается состояние костей и суставов, следует удалить из рациона избыток соли, не баловать себя кофе и крепким чаем. В течение каждого дня желательно употреблять творог жирностью 2,5%.

Наряду с периодически проводимыми разгрузочными днями следует ограничить употребление чрезмерно насыщенных бульонов, жирных сортов мяса и рыбных продуктов. Слишком жирные супы заменяются отварами с овощами.

Суточное меню может выглядеть так:

  • завтрак — блюда с творогом, кефирный напиток или порция йогурта с жирностью от 2%;
  • утренний перекус — фруктово-овощное ассорти;
  • обед — овощи с рыбой или мясом курицы, индейки;
  • полдник — фрукты или ягодные блюда;
  • ужин — каша на крупах с овощами.

Суточный предел потребляемых калорий мужчинами и женщинами 1800 ккал и 1300 ккал соответственно.

Теги: Еда Диета Рацион

Уважаемые читатели! Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Получи самые интересные публикации

Имя*

Email*

Подписаться

Вы можете отписаться в любой момент

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Принципы сбалансированного питания

Чтобы добиться результата, нужно соблюдать основные правила:

  1. Соотношение БЖУ в меню: белки и жиры — 30%, углеводы — 40%. Благодаря такому распределению организм обеспечивается энергией и полноценным строительным материалом.
  2. Принимать пищу следует 3 раза в день + 2 перекуса, при этом половина питательных веществ в рационе должна приходиться на завтрак и обед, а остальная часть — на ужин и перекус.
  3. Рекомендуется подсчитывать калории. Чтобы похудеть, энергетическая ценность меню не должна превышать 1500 ккал.
  4. Питаться нужно небольшими порциями, по 200–300 г.
  5. В рацион следует включать только разрешенные продукты.
  6. Пищу рекомендуется принимать примерно в одно и то же время. Благодаря режиму питательные вещества лучше усваиваются и перевариваются.
  7. Ежедневно нужно пить не меньше 2 л воды. Каждое утро натощак рекомендуется стакан жидкости. Чтобы избежать переедания, пить воду необходимо за 1 час до приема пищи.
  8. За 2 часа до сна разрешается выпивать стакан кефира, после чего ничего нельзя есть до утра.
  9. Нужно сокращать количество потребляемой соли.

Между приемами пищи можно пить несладкий кофе или чай. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить. Во время приготовления блюд нельзя использовать дополнительные масла и жиры.

Симптомы недостатка некоторых питательных веществ

Проявления недостаточности БЖУ

Питательный компонент Симптомы недостатка Где содержится
Белки
  • мышечная слабость;
  • суставные боли;
  • постоянное чувство голода;
  • ломкость ногтей и выпадение волос;
  • сухость кожи;
  • отеки;
  • незаживающие царапины и ранки;
  • частые простуды и болезни
  • мясо;
  • яйца;
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • орехи
Жиры
  • постоянная слабость;
  • раздражительность и плаксивость;
  • снижение зрения;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • постоянное чувство холода;
  • невозможно сбросить вес
  • сало;
  • жирное мясо;
  • жирные сорта рыбы;
  • растительные масла;
  • орехи;
  • соя
Углеводы
  • головная боль;
  • снижение памяти;
  • постоянный озноб;
  • плохое настроение;
  • вздутие живота и запоры
  • хлеб;
  • макароны;
  • каши;
  • картофель;
  • мука;
  • бобовые;
  • фрукты.

Проявления витаминной недостаточности

Витамин Симптомы недостатка Где содержится
Витамин B1
  • утомляемость;
  • раздражительность;
  • спутанное сознание;
  • нарушение координации;
  • двоение в глазах;
  • снижение памяти;
  • задержка развития у детей
  • пивные дрожжи;
  • отруби;
  • печень;
  • печеный картофель;
  • сырые овсяные хлопья;
  • черный хлеб;
  • отвары фасоли и гороха
Витамин С
  • кровоточивость;
  • легкое появление синяков;
  • сухость кожи;
  • выпадение зубов и волос;
  • общая раздражительность и вялость
  • квашеная капуста;
  • черная смородина;
  • шиповник;
  • шелковица;
  • лимон;
  • щавель;
  • болгарский перец;
  • зелень
Витамин А
  • «куриная слепота»;
  • длительная (более 8 секунд) адаптация к темноте;
  • подсыхание роговицы;
  • ранние морщины и трещины кожи;
  • преждевременное старение;
  • снижение обоняния;
  • хрупкость ногтей
  • икра и печень рыб;
  • яйца;
  • цельное молоко;
  • сливочное масло;
  • жирный творог;
  • морковь
Витамин D
  • деформация костей;
  • переломы;
  • размягчение костей;
  • слабость;
  • деминерализация зубов;
  • остеопороз
  • яйца;
  • говяжья печень;
  • соевое молоко;
  • сельдь;
  • петрушка;
  • грибы;
  • дрожжи
Витамин К
  • кровоточивость и тромбозы
  • капуста;
  • морские водоросли;
  • зеленый лук;
  • цикорий;
  • салат-латук

Проявления минеральной недостаточности

Минерал Симптомы недостатка Где содержится
Железо
  • низкое артериальное давление;
  • резкая бледность;
  • ускоренное сердцебиение;
  • одышка;
  • анемия
  • красное мясо;
  • говяжья печень;
  • белая фасоль;
  • гранаты;
  • шпинат;
  • горький шоколад
Йод
  • нарушение работы щитовидной железы;
  • вялость и сонливость;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение менструального цикла
  • морепродукты;
  • морская рыба;
  • семечки и орехи;
  • зелень
Калий
  • сердечные спазмы;
  • повышенная утомляемость;
  • учащенное мочеиспускание;
  • эрозии слизистых
  • картофель;
  • тыква;
  • петрушка;
  • абрикосы;
  • виноград ;
  • черный чай
Магний
  • судороги в мышцах;
  • боли в суставах;
  • упадок сил;
  • бессонница
  • фасоль;
  • пшеничные отруби;
  • орехи и семечки;
  • зеленые яблоки
Цинк
  • кожные угри;
  • облысение;
  • снижение обоняния;
  • плохой аппетит
  • пшеничные отруби;
  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника

В продолжение темы обязательно читайте:

  1. Лечебные столы (диеты) № 1-15 по Певзнеру: таблицы продуктов и режим питания
  2. Диета для очищения кишечника: продукты и меню на неделю
  3. Синдром раздраженного кишечника: симптомы и методы лечения
  4. Трещина прямой кишки: причины, симптомы и лечение патологии
  5. Подробно о копрограмме: подготовка, проведение и расшифровка анализа
  6. Причины вздутия живота и повышенного газообразования, методы лечения
  7. Как питаться до и после колоноскопии кишечника?
  8. Подробно о геморрое: причины, симптомы и методы лечения
  9. Принципы питания после операции на кишечник, примерное меню
  10. Диета при колите: основные принципы, продукты и меню на неделю

Ошибки начинающих

Несколько причин, из-за которых не происходит снижения веса:

  1. Ошибки при подсчете калорий. Человек потребляет больше калорий, чем думает. Калорийность следует рассчитывать, ориентируясь на текущий вес, а не на желаемый результат.
  2. Неправильно составленное меню. Скудный рацион провоцирует срывы. Диета должна быть не жесткой, а сбалансированной.
  3.  Малоподвижный образ жизни. Если уделять физическим нагрузкам даже 3 дня в неделю, они не компенсируют сидячий образ жизни. В день нужно делать минимум 10000 шагов.
  4.  Психологические проблемы, связанные с едой. Люди заедают стрессовые ситуации. Произвольная смена меню приводит к бесконтрольному потреблению калорий.

Кроме этого, возникают сложности с подсчетом калорийности сложных блюд. Не нужно искать готовые цифры, лучше самостоятельно рассчитать калорийность каждого ингредиента.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Постный борщ

Что понадобится:

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю
  • картофель – 200 г;
  • головка лука;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 100 г;
  • вилок капусты – 250 г;
  • специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.