Как правильно выполнять силовые упражнения для похудения?

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Комплексный подод

Сами по себе упражнения для похудения не дадут должного результата без дополнительных усилий. К этому серьезному вопросу нужно подходить комплексно. Конечно же, первым делом необходимо определиться с образом питания. Дело в том, что избавление от лишнего слоя жира только путем физических нагрузок не даст результатов. Более того, будет даже создаваться впечатление еще больших объемов, так как под жиром начнет расти мышечная масса, вот только рельеф никто не увидит.

Специалисты советуют не столько садиться на жесткую диету, которая наверняка только испортит настроение и грозит срывами, сколько придерживаться правильного питания. Важно, чтобы количество потребляемых калорий было меньшим, чем вы примерно сжигаете за тренировку. Основные рекомендации такие:

  • питаться дробно — по 4-5 раз в день;
  • отдавать предпочтение вареным и тушеным блюдам;
  •  ввести в рацион большое количество овощей и фруктов, богатых клетчаткой;
  • пить по 2 л чистой воды в день;
  • отказаться от сахара и сладостей;
  • умерить потребление соли;
  • сократить потребляемые порции еды на 15-20%.

В принципе, если придерживаться этих требований, то никакой диеты не понадобится, а в тандеме с регулярными занятиями в тренажерном зале похудение не заставит себя ждать долго.

Важно и психологическое состояние. Не стоит поддаваться унынию из-за отсутствия быстрых результатов и следует избегать соблазнов. Для поддержания боевого духа можно купить себе вещь-цель — например, брюки или платье на пару размеров меньше. Когда появится чувство, что все усилия напрасны, такой предмет гардероба поможет увидеть прогресс и материализовать вашу конечную цель, сделать ее реальной и осязаемой.

Как правильно тренироваться, чтобы сбросить вес

Предлагаем вам несколько основных принципов, которые помогут вам понять, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях. Видео выполнения упражнений помогут вам лучше понять технику и добиваться максимальных результатов в короткие сроки.

  • Выполняйте основные упражнения. Одна из частых ошибок новичков в зале, стремящихся сбросить лишний вес, заключается в том, что они излишне нагружают те зоны, которые считают проблемными. Они выполняют множество упражнений именно на эти области. Но такое решение может плохо отразиться на скорости обмена веществ. Если ваша цель состоит в эффективном и быстром похудении, то вам стоит сделать выбор в пользу нескольких основных приёмов, которые позволяют одновременно развивать несколько групп мышц. В обязательном списке ваших упражнений должны присутствовать приседания, жим лёжа, становая тяга. Благодаря этим несложным упражнениям вы будете сжигать большое количество калорий и сможете добиться поставленной цели в короткие сроки.
  • Тренируйтесь регулярно. Результаты похудения определяются, прежде всего, тем, насколько интенсивно вы будете сжигать калории и жировые отложения. Если вы хотите добиться высокого результата, то тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Необходимость в регулярных занятиях доказана на научном уровне. По результатам исследования, люди, занимавшиеся четыре раза в неделю, худели гораздо эффективнее, чем те, кто уделял тренировкам только два дня в неделю. Но не забывайте о том, что мышцы должны не только работать, но и отдыхать. Найдите свой оптимальный режим, который позволит эффективно тренировать тело, но не перегружать его.
  • Нагружайте тело правильно. Мышцы принимают активное участие в процессах метаболизма. Повышая объём мышц, вы повышаете скорость обмена веществ и, соответственно, стимулируете процесс похудения. Цель силовых тренировок заключается в том, чтобы увеличить мышечную массу. В соответствии с этой целью и нужно выстраивать тренировки. Для начала необходимо выполнить разминку с малым весом, а после неё перейти к основательной тренировке. Для каждого упражнения нужно выполнять 3-4 круга по 5-6 повторов. Нагрузка для основной части тренировок должна составлять 80%. Например, если максимальный вес, с которым вы можете выполнять приседания, составляет 30 кг, то для тренировки вам будет достаточно 24 кг. Этот вопрос тщательно изучался и доказал свою эффективность в деле наращивания мышечной массы.
  • Выбирайте правильный режим тренировки. Во время силовых занятий паузы для отдыха должны составлять не более 1,5 минут. Высокий темп тренировки отлично сказывается на результатах. В процессе интенсивных занятий выработка тестостерона повышается, а выработка кортизола, который отвечает за накопление жировых запасов, напротив, уменьшается.
  • Занимайтесь по кругу. Суть круговой тренировки заключается в том, чтобы выполнять комплекс упражнений подряд с минимальными паузами. Оптимальным выбором станут 3-5 упражнений, в которых разрабатываются основные группы мышц. Каждый приём нужно повторять по 10-15 раз. Закончив с первым упражнением, сразу же переходите ко второму. Когда вы сделаете все намеченные упражнения, будет считаться, что первых круг тренировки окончен. После него можно позволить себе отдыха в течение 1,5 минут. И затем приступить ко второму кругу. На одно занятие должно приходиться 3-4 круга. Когда вы почувствуете, что нагрузка стала для вас слишком лёгкой, увеличивайте вес. Это позволит поддерживать эффективность тренировки на высоком уровне. С этой же целью можно сокращать паузы между сетами и увеличивать повторения.
  • Применяйте протокол Табата. Он заключается в том, что один приём нужно применять в течение ограниченного количества времени. обычно этот период составляет 20 секунд. После этого нужно передохнуть 10 секунд и перейти к следующему упражнению. Всего тренировка в таком режиме длится 4 минуты и включает в себя 8 циклов работы и отдыха. За один 20-секундный подход нужно выполнять как можно больше повторений. Для занятий по протоколу Табата идеально подходят приседания с весом, жимы, тяги. Лучше всего выбирать те нагрузки, которые заставляют работать максимальное количество мышц. Исследования доказывают, что занятия в таком режиме наиболее эффективны в отношении сжигания жировых отложений.
  • Проявляйте терпение. Не забывайте о том, что работа над телом требует времени. Конечно, занятия в зале более эффективны, чем фитнес тренировка дома. Видео для похудения помогут вам подобрать лучшие варианты комплексов для самостоятельного выполнения. Где бы вы ни занимались, не стоит рассчитывать на мгновенный результат.
Читайте также:  Как правильно крутить обруч, чтобы убрать живот и бока

В первое время ваше тело будет только адаптироваться к получаемым нагрузкам, а процесс активного похудения и преображения тела начнётся позже. Но если вы будете упорны и трудолюбивы, то результат не придётся ждать слишком долго.

Силовые упражнения для похудения в тренажерном зале

Если вы решили сбросить лишний вес с помощью силовых тренировок, то идите в фитнес-клуб. Это самый правильный вариант, потому что спортивные инструкторы не дадут вам наделать ошибок в подборе упражнений. Они составят персональную программу занятий и в любой момент смогут ее подкорректировать.

Прежде чем начать занятия в тренажерном зале, определитесь, какой вид тренировки вам более удобен: самостоятельные занятия, но по составленному конкретно для вас комплексу, или индивидуальные с тренером.

Почему это так важно?

Дело в том, что многие новички делают одну ошибку – концентрируют свое внимание на проблемных зонах. Например, они делают только силовые упражнения для похудения ног или стараются «накачать» плоские ягодицы и полностью игнорируют тренинг спины, груди и рук. Если так заниматься, то одни мышцы получат избыточную нагрузку, а другие, наоборот, будут ее лишены. В итоге это приведет совсем не к тому результату, на который вы рассчитывали.

Программа тренировок для похудения

Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по БЖУ.

Силовые

Если вы уходите от избыточного веса, жесткий план нагрузок, которые тренируют вашу силу не имеет смысла. Сжигания жиров вы не заметите (такого, как хотелось бы), зато уже после первого занятия решите, что спорт не для вас. Программа силовых тренировок для похудения будет результативной на стадии дошлифовки, т.к. она начнет формировать мышечный рельеф и поможет довести пропорции тела до идеала. В нее вносятся не упражнения для снижения веса, а нагрузки, воздействующие на выносливость. Вы тоже тратите жировые запасы, но менее активно.

На сжигание жира

Если изучать результативность занятий для снижения веса, кардио – лидирующий вариант из немногочисленного перечня. Суть – в сохранении ЧСС на аэробном уровне в течение всей тренировки, при этом длиться она должна 40-45 минут. Падать пульс не должен, иначе нагрузка перестанет приносить пользу, вы начнете работать на выносливость. Эта программа для может включать в себя работу на беговой дорожке, аэробику, танцы и пр. нагрузки, отвечающие указанному требованию. Примите во внимание, что разминка перед кардио в обозначенные 40 минут не входит.

Для быстрого похудения

Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.

Программа фитнес-тренировок для девушек

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

1 вариант:

  • Разминка – 5 минут.
  • Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
  • Заминка.

2 вариант:

  • Разминка – 5 минут.
  • Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
  • На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
  • Заминка.

Общие рекомендации

  • Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
  • Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
  • Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
  • Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
  • Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
  • Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
  • Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Разминка 

Разминка на эллипсоиде может занимать около 15-20 минут всей тренировки, после чего необходимо сразу переходить на силовые тренажеры. Чтобы мышцы не привыкали к занятиям, постепенно нужно увеличивать возлагаемую нагрузку. 

Занятия в тренажерном зале требуют усердия, долгих и упорных тренировок. Если вы являетесь новичком в этом деле, то в первое время лучше заниматься под руководством тренера, который имеет соответствующее профильное образование. 

Как правило, такие тренировки являются заключительным этапом похудения. От регулярных занятий на тренажерах не уходят лишние килограммы, лишь увеличивается мышечная масса. Именно это позволяет оформить фигуру, добавить упругость, убрать обвисшую кожу, избавиться от боков. Как правило, фитнес помогает в похудении, во время занятий сжигаются калории. Чтобы избавиться от лишнего веса, специалисты рекомендуют бегать по утрам, кататься на велосипеде. Если вы испытываете тотальную нехватку свободного времени, то можно приобрести беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид или же посещать спортивный зал, где стоят эти тренажеры.  Фитнес – это не только помощник в похудении, но и вариант интересного хобби. Если женщина села на диету и упражнения на силовых тренажерах представляют для нее особую сложность, то занятия танцами, футболом или другим видом спорта станут отличным фитнесом не только для тела, но и для души. Многие комплексные тренировки включают в себя медитацию, технику расслабления всего тела, что помогает восполнить недостаток положительной энергии и добавить телу заряд бодрости. 

Программа тренировок в тренажерном зале

Учтите, что эта схема составляется на неделю-две после прохождения менструального цикла. В этот период времени организм женщины готов к большим нагрузкам и вытерпит все программы тренировок.

Читайте также:  Витаминизированный препарат Animal Flex Universal Nutrition

Первая программа:

Упражнение Повторений Подходов
Жим штанги в положении лежа узким хватом 10-15 повторов 7-8 подходов
Подтягивание штанги к подбородку 4 подхода
Скручивания на пресс 7-8 подходов
Тяга вертикально расположенного блока 6 подходов
Присед со штангой 5-10 повторов 6 подходов

Тренировка будет длиться от 50-ти минут до часа. Чем меньше вы отдыхаете между подходами (только не меньше 45 секунд), тем быстрее закончится ваша тренировка и тем более эффективной она будет. Новички тоже могут использовать эту программу, но лишь с тем отличием, что им придется больше отдыхать – от полутора до двух минут. Программа настроена на сжигание гликогена – энергетического запаса, который организм забирает из съеденных углеводов. До начала тренировки следует поесть углеводной пищи, чтобы тренироваться в полную силу.

Внимание! У женщин лучше других частей откликаются на нагрузку ягодицы и ноги. Верхнюю часть тела женщинам накачать сложнее. Природа предусмотрела тот факт, что мужчине нужно охотиться и носить в руках тяжелое оружие, а женщине – быстро перемещаться и носить своего ребенка.

Лучшее упражнение на тренировку ног для женщин – это приседание, так как оно задействует все ножные группы мышц и абсолютно естественно для организма человека. Если у девушки имеются проблемы с коленями или суставами, то приседания может заменить жим штанги в положении лежа.

Тренировка в тренажерном зале для «старичков»

Как только ваш организм привыкнет и перестанет сильно уставать от былой тренировки, нужно начинать тренироваться по более сложной программе:

  • Приседания со штангой (максимальный вес) или жим ногами лежа и мертвая тяга – 10 подходов по 10-15 повторений на каждое упражнение. Выполнять поочередно;
  • Тяга вертикального и горизонтального блоков – 10 подходов по 10-15 повторений;
  • Подъемы гантелей с супинатором и жим штанги узким хватом в положении лежа – 10 подходов по 10-15 повторов;
  • Махи гантелями в стороны и подтягивание штанги к подбородку – 10 подходов по 10-15 повторов;
  • Обратное скручивание и скручивание лежа на пресс – 6 подходов с максимальным количеством повторов.

Между этими упражнениями нужно отдыхать от 45 секунд до минуты. После выполнения приседаний или жима в тренажерном зале можно отдохнуть полторы минуты, но никак не больше. Не пугайтесь, что вы практически не отдохнули – это нужно для того, чтобы организм образовал кислородный долг и увеличил тату калорий.

Щадящая программа тренировок в тренажерном зале

Когда начинается ПМС, а затем и менструация, программа фитнес тренировок для женщин должна быть щадящей и исключать любые тяжелые нагрузки. Лучше всего обратить внимание на кардио, силовые упражнения в тренажерном зале с малым количеством подходов и фитнес.

Программа на время критический дней:

  • Жим штанги узким хватом в положении лежа – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Тяга блока, расположенного вертикально – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Подтягивание штанги к подбородку – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Бег трусцой или активная ходьба – от получаса до 50-ти минут.

В такое время девушке очень важно слушать свой организм и не измождать нагрузками. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на отдых между подходами – можете увеличить его. В питании стоит ограничить потребление быстрых углеводов, так как они могут перейти в лишний жир. Если же у вас сильные боли или иная причина для отказа от программы тренировок, то можно сделать себе перерыв. Более длительный отдых в занятиях спортом тоже полезен, так как помогает мышцам вырасти и отдохнуть. Эта тренировка может быть использована начинающими.

Первая неделя. Тренировка – верх тела

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: грудь, трицепсы, передняя часть плеч

Лягте на скамью с отрицательным наклоном. Удерживайте гантели перед собой на уровне груди на ширине плеч. Поставьте ноги на пол или на подставку таким образом, чтобы стопы располагались прямо под коленями. Напрягите мышца кора и спины и плотно прижмите ноги к полу или к опоре. Напрягая грудные мышцы, выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Затем, полностью контролируя движение, медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Горизонтальные подтягивания

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы

Повисните на низком турнике, ухватившись за перекладину широким хватом. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Расправив грудную клетку, напрягая кор и упираясь пятками об пол, подтянитесь грудью к перекладине. Достигнув верхней точки движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Занятия аэробикой дома – жиросжигающие упражнения для начинающих

3. Жим Арнольда сидя

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: плечи, трицепсы

Сядьте на скамью, плотно прижавшись к спинке. Удерживайте гантели на уровне плеч ладонями к себе. Расправив грудь и напрягая кор, выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая их таким образом, чтобы в верхней точке движения ладони смотрели строго вперёд. Медленно опустите гантели в исходное положение.

4. Тяга гантелей в упоре лёжа

Подходов: 3 Повторов:10 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: верхняя часть спины, бицепсы

Положите гантели на пол на ширине плеч, затем примите упор лёжа, поставив руки на гантели. Во время выполнения упражнения тело должно быть вытянуто в прямую линию. Напрягая пресс и ягодицы, подтяните одну гантель к груди, затем верните её в исходное положение. Повторите такие же движения, но уже с другой рукой. Совершив по одному такому движению с каждой стороны, вы выполните один повтор.

5. Отжимания от пола

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: грудь, трицепсы, передняя часть плеч

Примите упор лёжа, расположив руки на уровне плеч, локти при этом должны смотреть строго назад. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудной клеткой к полу до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. Затем выжмите тело вверх, возвращаясь в исходной положение.

6. Русский твист

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 1111 Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы брюшного пресса

Сядьте на пол, удерживая ViPR, гантель или любой другой утяжелитель, сгоните ноги в коленях, затем слегка отклонитесь назад и оторвите ступни от пола. Напрягите верхнюю часть пресса и поверните корпус сначала в одну сторону, затем в другую. Совершив оба движения, вы выполните один повтор. Во время выполнения всего упражнения держите пресс напряжённым и контролируйте каждое движение.

Нюансы похудения после лет

В этом возрасте, достигнув определенного положения, сделав карьеру, вы вдруг обнаруживаете у себя лишние килограммы, животик, да и тонус уже не тот.

Сбросить жирок, прижившийся на вашем стройном теле, будет непросто, придется сильно попотеть. Принцип похудения после 40 такой же — сочетание занятий спортом и снижение калорийности принимаемой пищи на 10-15%.

Метаболизм уже далеко не такой, как в молодости, а разогнать его можно только систематически посещая тренажёрный зал и впахивая по полной, не щадя себя. Но если вы не хотите стыдливо втягивать живот на пляже, стараясь выглядеть презентабельней, то стоит приложить усилия для достижения своей цели.

Кроме того, регулярные тренировки сделают здоровее вашу сердечно-сосудистую систему, о которой мало кто вспоминает, пока она работает без сбоев.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин 40 лет также состоит из кардионагрузок и силовых тренировок. Поскольку вы, скорее всего, очень давно не занимались спортом, надо взять за основу комплекс для женщин и новичков, а наращивать темп и силу будете постепенно.

Пр правильном выполнении всех условии результат станет заметен довольно быстро

Сбросить сразу всё «нажитое» за годы размеренной ленивой жизни, не получится, а травмироваться и бросить занятия очень просто. Поэтому главными принципами у нас будут плавность и неспешность.

Перерыв между походами в спортзал обязателен для всех — тело должно иметь время на восстановление. После сорока особенно важно пить достаточное количество воды.

Ваше тело будет худеть, и чтобы кожа не обвисла, а успевала подтягиваться за мышцами, надо обязательно пополнять организм жидкостью. Кроме того, она помогает быстрее расщеплять жир и выводить токсины.

Совет: начните с быстрой ходьбы на свежем воздухе, простой зарядки каждое утро, а через 2 недели начинайте заниматься в тренажёрном зале под руководством тренера.

Существует ли комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, который подошел бы всем? Универсальных комплексов много, но во всём нужен индивидуальный подход.

Как не бывает двух абсолютно одинаковых снежинок, так не бывает и двух идентичных во всём людей. Подберите свой комплекс, занимайтесь и навсегда забудьте о лишнем весе.

Программа упражнений среднего уровня

Девушки, имеющие некоторый опыт в спорте и прошедшие начальный уровень подготовки, переходят к более сложным тренировкам. Средний уровень включает в себя силовые упражнения в достаточно быстром темпе.

Сложность этого уровня заключается в комплексных упражнениях. Подходы необходимо делать блоками без перерыва. Отдыхать можно только после выполнения одного комплекса упражнений (всего 5).

Комплексы упражнений среднего уровня:

Программа упражнений среднего уровня
  • пресс и подъём ног;
  • становая тяга и приседания с весом (штанга или гантели);
  • жим или разгибание ног и подъём штанги на бицепсы;
  • тяга вертикального и горизонтального блоков;
  • протяжка штанги и разведение руками с гантелями в стороны.

Один комплекс упражнений подразумевает 5 подходов по 15 повторов. Эта программа хорошо подходит как для похудения, так и для наращивания массы. Если необходимо подтянуть или округлить определённую часть тела, следует усилить нагрузку в этой области.

Женский тренинг: интенсивность нагрузок и вес

Организм женщины и мужчины отличается по многим физиологическим параметрам, степенью развитостью мускулатуры и оказываемым на нее нагрузкам.

Женский тренинг: интенсивность нагрузок и вес

Различия наблюдаются в гормональном уровне и способах накопления жиров, что основано на разных метаболических процессах и скорости их протекания под воздействием всевозможных факторов.

Женский тренинг: интенсивность нагрузок и вес

В современной анатомии активно развивается теория о разнице в строении мышечных волокон, что обуславливает соблюдение разных тренировочных режимов для женщин, за счет таких особенностей:

  • необходимость регулярного и частого повторения программных и тренинговых комплексов для достижения поставленных целей;
  • склонность к накоплению в мускульных тканях гликогена при переработке углеводов требует ускорения метаболических процессов и правильного питания;
  • пониженный уровень вырабатываемого тестостерона снижает работоспособность и обеспечивает быстрое наступление состояния усталости, что требует настойчивости;
  • для качественной прорисовки рельефа женщине потребуется комбинировать работу с большими весами при их регулярном повторении с аэробными занятиями.
Женский тренинг: интенсивность нагрузок и вес

С целью повышения эффективности и результативности тренировок упражнения для силовой тренировки девушкам необходимо подбирать индивидуально.

Женский тренинг: интенсивность нагрузок и вес

Если мужчина способен работать в зале или клубе до отказа, то женский организм требует частых перерывов и качественного отдыха.

Женский тренинг: интенсивность нагрузок и вес

Именно поэтому тренером разрабатывается программа, включающая круговые повторения тренировок с работой со средними весами, которые дополняются интенсивными нагрузками контролируемого типа.

Женский тренинг: интенсивность нагрузок и вес

Для повышения нагрузок можно использовать комплексное силовое упражнение для девушек в МВД, разработанное для тех, кто уже успел освоить программу новичков.

Женский тренинг: интенсивность нагрузок и вес

Постепенное вовлечение в процесс и грамотное распределение нагрузки гарантирует получение поставленной цели в максимально сжатые сроки с минимальным уровнем травматизма.

Женский тренинг: интенсивность нагрузок и вес

Сочетание силовых программ и аэробных нагрузок, правильного питания и физической активности станут залогом и основой отличного самочувствия.

Женский тренинг: интенсивность нагрузок и вес