Как правильно питаться при тренировках в тренажёрном зале?

Многие, чтобы хоть как-то ознакомиться с питанием при фитнесе читают статьи в интернете, смотрят видео фитнес спортсменов, изучают это в книгах. Советом для вас будет начать читать книжку одного эксперта по фитнесу Дениса Семенихина «Фитнес. Гид по жизни».

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

В чём суть спортивного питания

Многие путают понятия спортивного питания и допинговых препаратов. Разрешённые стероидные добавки – это фармпрепараты, которые употребляют спортсмены в тренировочные периоды и в момент соревнований. Спортивное питание рассчитано на улучшение спортивных целей при условии соблюдения баланса между обычным рационом и активными физическими упражнениями.

А также для коррекции фигуры и снижения веса. С помощью его можно восполнить суточную потребность организма в витаминах и полезных веществах, не перегружаясь калориями. Спортпитание – это продукты, содержащие белок, витамины, аминокислоты, триглицериды, углеводы без добавочных примесей и излишних калорий.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Какие тренировки лучше?

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Читайте также:  Американский Хот-Дог — новые возможности в мире фаст-фуда

Режим питания при тренировках

Для тех, кто решит питаться правильно, большое значение имеет соблюдение режима питания, таким образом, организм привыкает работать в одно и то же время.

Рекомендуется следующий примерный режим приёма пищи при тренировках:

Схема питания при тренировках:

Примерное время Вид приёма пищи
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин

Если вы чувствуете голод между основными приёмами пищи, увеличьте количество перекусов – съешьте фрукт, овощ или выпейте стакан сока. Если вы поздно ложитесь, также не нужно голодать, выпейте кефир или йогурт.

Важно! Отказ от завтрака или ужина, как и чувство голода, провоцируют замедление обмена веществ в организме. Организм воспринимает голод как угрозу и начинает большую часть съеденного откладывать в жировые запасы.

Основные принципы спортивного питания:

  1. Пить много воды.
  2. Употреблять правильную пищу.
  3. Исключить монодиеты, питаться полноценно.
  4. Есть несколько раз в день, примерно в одно и то же время, понемногу.
  5. Углеводы есть в первой половине дня, белки – во второй.
  6. Не голодать, делать перекусы фруктами.
  7. Не есть за 2 часа до тренировки. Если почувствуете голод – выпейте фруктовый сок с мякотью.
  8. После тренировки выпить сок или съесть фрукт.
  9. Не исключать жиры.
  10. Польза будет больше, если продукты есть сырыми, запекать, готовить на гриле, тушить, варить (лучше на пару).
  11. Следить за калорийностью продуктов.

Пример меню для роста мышц

Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

// Завтрак:

  • Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.

// Обед:

  • Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

// Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

// Второй обед:

  • Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

// Читать дальше:

  • сколько яиц можно съедать в день?
  • куриная грудка — в чем польза?
  • на каком масле жарить?

Противопоказания

Спортивная диета для похудения и сушки – это специальная, преимущественно белковая методика, основанная на физиологических особенностях организма. Несмотря на то, что она хорошо сжигает жир, подобное питание подходит не всем. Наибольшее количество противопоказаний обусловлено высоким содержанием протеина в рационе. К состояниям, при которых подобные программы запрещены, относятся:

  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • почечная или печеночная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • сосудисто-сердечные заболевания.

Также сушка и похудение на спортивной диете противопоказаны во время беременности и грудного вскармливания, в детском, подростковом и преклонном возрасте.

Следует учитывать, что проведение сушки целесообразно только при наличии достаточного количества мышечной массы. В таком случае можно будет красиво очертить рельеф, убрав из-под кожи жировые отложения. При отсутствии подтянутых мышц этот процесс будет результативным в плане сжигания жира, но не даст ожидаемого эффекта, на который он рассчитан.

Читайте также:  5 возможностей, которые вы упускаете, отказываясь рисковать

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

1 день:

  • завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
  • ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
  • обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
  • ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

2 день:

  • завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
  • ланч – запеканка из творога, кефир;
  • обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
  • ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

3 день:

Меню для похудения при тренировках для девушек
  • завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
  • ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
  • обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
  • ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

4 день:

  • завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
  • ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
  • обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
  • ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

5 день:

  • завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
  • ланч – каркаде, запеканка из творога;
  • обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
  • ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Меню фитнес-диеты на неделю

Понедельник

Завтрак: апельсин, 2 яичных белка, мюсли с молоком. Перекус: персик и рис. Обед: куриная грудка, сок, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Полдник: зелёное яблоко, йогурт. Ужин: мясо, салат.

Вторник

Завтрак: молоко, омлет, гречка. Перекус: творожная масса с бананом. Обед: сок, рис, салат, рыба. Полдник: запечённый в духовке картофель, стакан обезжиренного йогурта. Ужин: салат из овощей и креветок.

Среда

Завтрак: фрукты, омлет, овсяная каша. Перекус: творожная смесь с измельченным бананом. Обед: рис с рыбой, салат. Полдник: ягоды или фрукты, йогурт. Ужин: белое мясо, овощной салат, кукуруза.

Четверг

Завтрак: овсянка, омлет, фрукты. Перекус: рис, стакан овощного сока. Обед: белое мясо, фрукты. Полдник: овощной салат или творог. Ужин: лёгкий салат, куриная грудка, кусочек лаваша.

Пятница

Завтрак: фрукты, мюсли с молоком, 2 яичных белка. Перекус: 2 ложки обезжиренного творога, стакан морковного сока. Обед: овощной салат с курицей, запеченная картошка, груша. Полдник: пара фруктов и йогурт. Ужин: вареная фасоль, рыба и овощной салат.

Суббота

Завтрак: стакан молока, апельсин, порция геркулесовой каши. Перекус: маленький банан и творог. Обед: рис с куриным филе. Полдник: ложечка отрубей и овощной сок. Ужин: нежирное мясо, вареная или консервированная кукуруза.

Воскресенье

Завтрак: 2 яичных белка, 2 ложки обезжиренного творога, апельсиновый фреш, порция овсяных хлопьев. Перекус: заправленный йогуртом фруктовый салат. Обед: рис с овощами и куриное мясо. Полдник: вареный или запеченный картофель, стакан йогурта. Ужин: салат, тушеная рыба, груша или яблоко.

  • Меню сбалансированной диеты на 1 день
  • 7 жиросжигающих продуктов
  • Как стать стройнее
  • Фитнес питание
  • 10 признаков, что диета не работает

С чем сочетать упражнения по круговой системе?

Для достижения результата в похудении уже спустя 1-2 месяца регулярных тренировок по круговой системе, спортсменке необходимо сочетать занятия спортом с нормализацией своего образа жизни.

А именно:

  • отказаться от вредных привычек;
  • уделять не менее 9 ч в сутки ночному сну;
  • исключить из рациона питания мучное, сладкое, соленое, острое;
  • увеличить количество свежих овощей и фруктов в ежедневном меню;
  • кушать не менее 4-5 раз в день, при этом контролируя размер порции (не более 100 г);
  • соблюдать питьевой режим (пить не менее 1.5 л воды в сутки);
  • включить в распорядок дня пешие прогулки на свежем воздухе (за день рекомендуется делать не менее 8 000 шагов).

Для девушек круговая тренировка, направленная на жиросжигание, является не только способом преобразить свое тело внешне, но и возможностью очистить организм от токсинов, наладив работу внутренних систем и органов.

Читайте также:  Витамин D полезен или опасен: 7 советов по правильному приему

Правильно организованный тренировочный процесс даст спортсменке возможность увидеть первые результаты своих трудов уже спустя 4 недели занятий. Знание того, с чем фитнес-тренеры рекомендуют сочетать упражнения по круговой системе, позволит худеющей преумножить эффективность тренировок и улучшить качество своей жизни.

Питание перед тренировкой

Для успешной интенсивной тренировки требуется достаточно много энергии. Чтобы спортсмен не ощущал быструю усталость, ему перед спортивными занятиями необходимо получить порцию энергии в виде сложных углеводов и белков. Поэтому идеальным вариантом будет приём пищи в виде каши и отварного нежирного мяса, омлета из яичных белков за 1,5-2 ч до начала занятий. Углеводы, содержащиеся в каше, будут долго расщепляться, обеспечивая организм энергией. От простых углеводов в виде сладкой газировки и пирожных стоит отказаться, так как они в организме резко повышают уровень глюкозы в крови. Перед физической нагрузкой можно выпить стакан свежезаваренного зеленого чая без сахара, который придаст дополнительную бодрость для достижения лучших результатов, сжигая лишний жир.

Питание перед тренировкой

Если нет возможности осуществить полноценный приём пищи до занятий, можно воспользоваться специальными белковыми растворами и коктейлями, фруктами.

Питание перед тренировкой

Обратите внимание! Не следует плотно есть непосредственно перед посещением спортзала, потому что тяжесть в желудке не даст полноценно тренироваться.

Утренняя тренировка не является исключением, она также влечёт за собой активный расход мышечной энергии. Поэтому физические упражнения, выполняемые натощак, могут не дать ожидаемого результата, а иногда даже навредить здоровью. Поэтому всё-таки необходимо питание перед всеми утренними тренировками, которое может включать нежирные кисломолочные продукты, фруктовые салаты. Ни в коем случае не нужно начинать свой день с чашечки кофе со сливками и тортиком или молочным шоколадом.

Стоит попробовать перенести вечером ужин на более раннее время

Если по утрам не хочется завтракать, стоит попробовать перенести вечером ужин на более раннее время. При таком режиме пищеварительная система сможет переработать еду, у организма появится потребность в новом поступлении пищи к следующему утру.

Рацион в период тренировки и после неё

Готовясь к тренировке, нужно выпить небольшое количество воды комнатной температуры. Во время спортивных занятий ее нужно пить периодически небольшими глотками, не дожидаясь ощущения жажды. Вода в организме обеспечивает протекание всех процессов жизнедеятельности, особенно активизирующихся в период физической активности. К тому же жидкость теряется с потом, поэтому нельзя допускать её недостатка.

Питание перед тренировкой

Обратите внимание! Быстрая потеря жидкости может привести к чрезмерной утомляемости, слабости и головокружению.

После тренировок можно выпить стакан свежевыжатого сока без сахара. Это окажет отличное стимулирующее и восстанавливающее действие благодаря витаминному комплексу.

После интенсивных физических нагрузок в течение последующих 1,5-2 ч лучше не утомлять внутренние органы обильной пищей.

Не стоит перегружать пищеварительную систему обильной тяжёлой пищей,

Питание на следующий день после тренировки не должно существенно отличаться от установленного по плану рациона. Не стоит перегружать пищеварительную систему обильной тяжёлой пищей, увеличивая порции из-за потраченной ранее энергии.

Тренировка и питание для мезоморфа

Питание перед тренировкой

Мезоморфами называют людей, имеющих спортивное телосложение, подаренное им природой. К сожалению, всего лишь 10 % населения могут похвастаться такими формами. У таких людей очень активны обменные процессы, поэтому при хорошем аппетите у них сжигаются лишние жиры, а при физических нагрузках — подчёркивается мышечный рельеф. Для поддержания хорошей физической формы в питании мезоморфам не стоит придерживаться слишком строгой диеты, достаточно ограничить простые углеводы и насыщенные жиры. Регулярные выполнения силовых упражнений гарантируют мезоморфам красивое подтянутое тело на долгие годы.

Чтобы рассчитать рацион питания до и после тренировки для сжигания жира, нужно учесть многие нюансы. Это не сложно, если уловить суть и основные принципы, которые зависят от интенсивности занятий, времени их прохождения и состояния организма, описанные выше.

Салат с курицей и овощами

Вам понадобятся: филе из курицы – 300 гр., помидоры – 3 шт., огурцы – 3 шт., сладкий перец – 1шт., кусок сыра, сметана, соль и перец — по вкусу;

Салат с курицей и овощами

Приготовление: Отварите курицу до готовности в течение 20-30 минут. Болгарский перец очистите от семян, нарежьте кубиками и отправьте в салатницу. Приготовленное филе нужно студить и нарезать небольшими кубиками и положить в емкость. Точно также нарезать помидоры и огурцы. Затем добавить сметану, перец, соль и перемешать. Ваше блюдо готово!

Салат с курицей и овощами

Бета-аланин

Регулярное применение бета-аланина повышает мышечную активность за счёт повышения уровня карнозина. Физические упражнения высокой интенсивности вызывают накопление молочной кислоты в мышцах, что приводит к окислению.

Бета-аланин

Использование аланина блокирует образование ионов водорода, отвечающих за производство молочной кислоты, увеличивает содержание карнозина в мышцах, который препятствует окислению мышечной среды при интенсивных тренировках.

Препарат незаменим для людей, нагружающих одну и ту же группу мышц ежедневно, потому что вместо усталости после тренировки он способствует приливу сил. Аланин участвует в метаболизме сахаров, органических кислот, служит сырьём для синтеза глюкозы, что в немалой степени способствует похудению.