Как похудеть в домашних условиях на 10 кг за месяц?

Избавление от лишнего веса – кропотливый и длительный процесс, требующий работы над своим телом. Однако похудеть на 5 кг за месяц вполне возможно и не так уж тяжело. Нужна диета с упором на белки и сложные углеводы, а также немного физической активности. Кроме сброшенных килограммов, будут и прочие положительные трансформации: в состоянии здоровья, уровне физической подготовки, выносливости.

Похудеть на кг за месяц — диета

Срочно похудеть и уменьшить объемы груди, талии, бёдер можно за счёт сочетания 2 стратегий:

  1. Снижения количества потребляемых из пищи калорий.
  2. Интенсификации физической активности.

Не все мечтающие похудеть любят спорт, поэтому большая часть людей выбирает жёсткие диеты, когда надо похудеть быстро. С этой целью из рациона полностью исключают:

Похудеть на кг за месяц — диета
  • жирные продукты (с избытком жиров либо жареные на масле);
  • солёную и копчёную еду, консервы, овощи в маринаде (задерживают воду в организме за счёт высокого содержания соли);
  • продукты с сахаром и его производными в составе;
  • изделия из пшеничной и другой муки с содержанием глютена;
  • покупные соусы и фаст-фуд;
  • газированные напитки.

Чем больше изначальный вес, тем больше вероятность того, что за месяц удастся скинуть 8-10 кг. При весе 100 кг такая потеря за месяц оптимальна, а при весе 60-70 кг – критична и угрожает здоровью. В этом случае при похудении уйдёт не жир, а лишняя жидкость, будут выведены токсины. Экстремально быстро сбросить вес помогут:

  1. Монодиета. В течение дня к употреблению разрешён только 1 продукт. Притом неважно, будет это отварная куриная грудка либо шоколад. Потеря в весе происходит за счёт дефицита калорий.
  2. Голодание. Одна из самых жёстких диет, во время которых разрешено пить только воду. Входить в такой план питания и выходить из него рекомендуется под контролем врачей.

Оптимизация питания – первый шаг к стройной фигуре

Похудение должно сопровождаться позитивным настроем, поэтому нужно пересмотреть свой режим и рацион питания, включив в него полезные продукты. Не нужно истощать себя мучительными голоданиями, портящими настроение, наносящими вред здоровью, нарушая работу пищеварения, ослабляя иммунную и нервную систему. По многолетним наблюдениям диетологов отличных результатов можно добиться, сбросить при этом лишний вес, если взять за основу правила рационального питания. Составив меню таким образом, чтобы в него входили любимые блюда из полезных продуктов, не испортите настроение от ощущения ограничений.

Питание — первый шаг к стройной фигуре

Оптимизация питания – первый шаг к стройной фигуре

Если масса тела не является критически высокой, то не нужно создавать искусственный стресс от слишком строгой диеты. Будет вполне достаточно оптимизировать режим питания, правильно сочетать продукты, пошагово исключив из рациона вредные компоненты, чтобы похудеть на 10 кг за несколько недель.

Чтобы восстановить нормальную работу желудочно-кишечного тракта, следует дневной рацион разделить на 5 приёмов пищи, причём большую часть нужно употребить до 14 часов. Таким образом, порции не будут слишком большими, чрезмерно нагружая желудок. Перед каждым приёмом пищи нужно выпивать 170–200 мл чистой негазированной воды. Такой ритуал способствует улучшению пищеварения и быстрейшему появлению чувства насыщения во время трапезы, что позволяет уменьшать порции.

Ни в коем случае не нужно ограничивать употребление жидкости при возможном похудении. В день необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды, ведь именно она участвует во всех процессах жизнедеятельности. В рацион можно включать богатые витаминами и микроэлементами свежевыжатые соки без сахара. Воду нужно пить за несколько минут до приема пищи, но не после, запивая трапезу. Вода, выпитая после еды, растягивает желудок, в котором уже находится еда. Таким образом постепенно увеличивается объём желудка, из-за чего требуются порции больших размеров для достижения чувства насыщения.

Обратите внимание! Соки и морсы заводского производства содержат сахар и другие консерванты, замедляющие процесс похудения, поэтому от них лучше отказаться.

Оптимизация питания – первый шаг к стройной фигуре

Последний приём пищи, состоящий из нежирных кисломолочных продуктов или овощных салатов, должен происходить не позднее – При таком достаточно раннем ужине пищеварительная система в ночное время не будет перегружена перевариванием пищи. Организм получит возможность полноценного отдыха, что непременно положительно отразится на утреннем пробуждении, сопровождающемся бодростью и приливом сил. К тому же ранний ужин даст чувство голода в утренние часы, что гарантирует приятный полноценный завтрак, так необходимый человеку для активной деятельности на протяжении дня.

Легкий ужин

Как похудеть без вреда для здоровья

Чтобы похудеть без вреда для здоровья необходимо убрать из рациона все лишние продукты постепенно или сразу отказаться от разных лакомств.

Можно выбрать какую-то комплексную систему питания. Это может быть диета с учетом группы крови.

Как похудеть без вреда для здоровья

Стоит составить меню на целую неделю вперед или даже на месяц. Продукты можно разложить на лотки для каждого отдельного приема пищи.

Такой подход предотвратит случайные перекусы.

Не обязательно использовать какую – то конкретную диету.

Попробуйте составить индивидуальный рацион на месяц. При этом вы можете учесть все индивидуальные особенности и предпочтения организма. Любое питание для похудения основано на потреблении низкокалорийной пищи.

Как похудеть без вреда для здоровья

В рационе должны присутствовать такие продукты:

  1. Овощи можно есть в сыром , запеченном и отварном виде. К запрещенным продуктам относится картофель.
  2. Фрукты, но бананы и виноград стоит снизить до минимального количества. Сушеные фрукты можно использовать в качестве конфет, но при этом их можно совсем немного, так как они отличаются значительной калорийностью. Фруктовые соки можно употреблять те, которые были выжаты перед самым употреблением.
  3. Вареные яйца ешьте на завтрак.
  4. Кисломолочные продукты способствуют похудению. Подходит обезжиренный кефир, сыр и творог. Йогурты и ряженки не лучшие помощники для похудения.
  5. Крупы не только питают, но очищают организм. Но это не касается риса.
Читайте также:  Как употреблять отруби овсяные для похудения

Из мясных продуктов больше всего подходит мясо птицы. При этом его следует правильно готовить.

Можно заменить его на другие белковые продукты. Кроме правильного питания для похудения потребуются следующие составляющие:

Как похудеть без вреда для здоровья
  1. Кардио физические нагрузки. Изначально упражнения могут быть не сложными. Их количество и сложность стоит наращивать постепенно.
  2. Спорт нужно выбирать с учетом своих потребностей и возможностей организма. Это может быть шейпинг или более спокойные фитнес тренировки.
  3. Важно соблюдать режим дня. Для лучше работы организма стоит отправляться в постель не позже 23 часов.

На сколько можно и реально похудеть за

1 неделю

Нормой считается отвес от 0,5% до 1% от имеющегося веса за неделю, в среднем, стоит ориентироваться на 0,6%. Этот показатель гарантирует, что уходит именно жир. Т.е. если вы весите 65 кг., то нормальная скорость эффективного похудения будет от 325 до 650 граммов.

На сколько можно и реально похудеть за

Также ученые дают следующие более конкретные цифры похудения за неделю:

  • У людей с ожирением (ИМТ от 30): 0,9 — 1,4 кг.,

  • Избыток массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,5 — 0,7 кг.,

  • Норма массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,2 — 0,5 кг.,

  • Дефицит массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,1 — 0,2 кг.

Вы должны понимать, что первые недели похудения ваша диета действительно может показать «высший класс» — вы будете терять нежировую массу. Но опять же, помните о важных нюансах:

  1. Если у вас не большой вес и кол-во жира меньше 30, то приготовьтесь к тому, что вы можете худеть медленнее. Это нормально. Ровно как и то, что люди с внушительной избыточной массой тело будет терять по 2 и может быть больше килограммов в неделю.

    Также помните, что потеря веса — процесс нелинейный, а в чем-то немного хаотичный и объяснить все его выкрутасы вам никто не сможет. Эффект плато известная нервотрепка для худеющих, поэтому лучше изучите статью о нем, дабы не драть нервы зазря.

    Так же помните, что чем дольше вы худеете, и чем больше скинули, тем медленнее будет продолжаться процесс — не зря говорят, что последние кило — самые противные и намного проще скинуть 20 кг, чем 3.

  2. Выше головы не пригнешь и вот эти все «минус 5, 7, 10 кг» за 7 дней нереальны. Вот представьте, вы истощаете за это время гликоген( его в организме около 100 граммов в печени и 400-500 в мышцах, плюс каждая молекула связана, как принято считать, 3 молекулами водой, хотя до сих пор точно не определено).

    Вы сожгли немного мышц, плюс от недоедания ваш кишечник и желудок пусты. Ушла лишняя вода (отек), а может, его и не было, и в целом вы остались при своем. Кроме того, вы должны понимать, что как только весь этот нежировой балласт покинул ваше тело, потеря веса замедлится до пресловутых 500 граммов, максимум 1 килограмма в неделю.

1 месяц

  • Люди с ожирением (от 30 — 35% жира): 4 — 6% от массы тела или 3,6 — 9 кг.,

  • Обычный вес (23 — 27% жира ): 2 — 3% от массы тела или 2 — 2,8 кг.,

  • Стройные люди (17 — 22% жира): 1 — 2% от массы тела или кг.,

  • Худые (12 — 16% жира): 0,5 — 1% от массы тела или 0,4 — 0,8 кг.

На сколько можно и реально похудеть за
  • Простая инструкция к стройному телу: как похудеть перед отпуском за 2 недели?

  • 10 причин больших животов (кроме беременности): «сама худая, а живот торчит»

  • Через сколько минут тренировки начнет гореть жир?

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Усиленная диета

В интернете можно найти таблицу с продуктами и их калорийностью, что поможет подсчитывать калории и выбирать режим питания. Затем нужно сделать перерыв и снова продолжать. Первые четыре дня калорийность пищи должна составлять: , , и ккал. Так нужно повторить четыре раза и сделать перерыв. Например, можно съесть в течение дня помидор, огурец, салат, цветную капусту, яйцо, нежирный сыр, куриную грудку, сухофрукты.

Нужно рассчитать свой суточный рацион так, чтобы вписаться в калории. Каждый хочет узнать, какой самый быстрый способ похудеть на 30 кг. Например, можно воспользоваться кефирною диетой. Так можно сидеть на ней три дня и сбросить 3 кг. В среднем кефирная диета не превышает 10 дней. Нужно делать перерыв и снова продолжать, чтобы сбросить 30 кг. Эту дозу нужно разделить на пять приемов. Нельзя использовать соль и сахар.

Также можно пить зеленый чай без сахара. Количество порций не ограничено. Их можно есть сырыми или варить без соли. Разрешены соки, если очень хочется сладкого. Полтора килограмма запеченного картофеля нужно разделить на шесть приемов.

Можно запивать водой. Разделяем на три приема. Разрешено добавлять немного соли.

Меню эффективной диеты для сброса кг

Предложенная диета состоит из 4 недель. Самые сложные – это первые 5 дней. Далее организм привыкнет к подобному рациону. Первые 3 недели нужно питаться следующим образом:

День Завтрак Обед Перекус Ужин
1 1 л молока на весь день маленькими кружками 200 мл сока помидоров и 100 г черного хлеба
2 Ломтик черного хлеба со сливочным маслом, кофе без сахара 100 г отварной курицы с бульоном, кусочек сыра несоленого, черный хлеб Стакан кефира 2 яйца
3 2 яблока Овощной суп с 1 ч. л. растительного масла Зеленый чай Салат из свежих овощей, чай с медом
4 Кофе с молоком, 100 г сыра голландского 0,1 кг ветчины домашней, ломтик черного хлеба 2 яйца вареных Стакан кефира
5 Повторить белковый день
6 Повторить овощной день
7 Кофе с молоком, голландский сыр 0,1 кг отварной курицы, черный хлеб 2 яйца Кефир

Меню на 4 неделе выглядит так:

День Меню
1 1,5 кг зеленых яблок
2 1,5 кг вареной курицы
3 1,5 кг томатов и огурцов
4 1000 г вареной говядины
5 400 г сыра нежирного, 1,5 л минеральной воды
6 1 л кефира, 2 отварных яйца и кусок тушеной рыбы
7 Немного красного вина, 400 г сыра

Если присутствует желание съесть что-то вредное, можно выпить кружку кефира или зеленого чая. Плавленый сыр для меню не подходит.

Советы по физической активности

Помимо правильного питания скинуть 5 килограмм помогут физические нагрузки.

Наиболее эффективными в домашних условиях считаются такие упражнения:

  • бег (длительность пробежки для похудения составляет от 30-40 минут, бегать нужно ежедневно, допускается отдых в выходные дни);
  • занятия аэробикой (длительность 20-45 минут в день не реже 3 раз в неделю);
  • спортивная ходьба (каждый день по 8-10 тысяч шагов);
  • вращения хула-хупа (7-10 минут ежедневно);
  • прыжки со скакалкой (8-10 минут в день);
  • плаванье (не менее 20 минут).

Избавиться от лишних калорий также помогут фитнес и йога.

Как правильно похудеть «навсегда»: поддержание достигнутых результатов

Диеты плохи тем, что рано или поздно они заканчиваются. В этот момент организм и человек начинают «наверстывать упущенное». Худеющий просто срывается и начинает есть то, чего раньше нельзя было. А организм, переживший стресс, старается восстановить припасы и даже запастись впрок.

Поэтому диеты вообще являются крайней мерой. Гораздо лучше, если изменить образ жизни в целом. Тогда и срывов не будет, и психологической ломки удастся избежать.

Как правильно похудеть «навсегда»: поддержание достигнутых результатов

Человеку нужно всего лишь следить за тем, сколько он ест, вставать из-за стола немного голодным (это вполне реально!) и отказаться от полуфабрикатов, а также посещения различных кафе и бистро. Умеренный прием домашней пищи по расписанию действительно творит чудеса!

Для справки! Корица ухудшает усвоение быстрых углеводов, поэтому её стоит сочетать со сладостями.

С чего начать путь к стройности?

Прежде всего – с консультации у специалиста и комплексного подхода. Трезво оценивайте возможности своего организма – требовать от него невероятных темпов при избавлении от избыточного веса просто глупо. Только врач знает, сколько вы сможете сбросить за курс лечения. Самостоятельное проведение каких-либо расчетов может привести к неверным выводам.

Но как же похудеть на 10 килограмм, пусть не за 1 месяц, а за 3? Первым делом разбираемся с тем, что мешает нам стать стройными. Это – главные враги нашей фигуры:

  • Неправильное и нерегулярное питание.

  • Недостаточное количество потребляемой в день жидкости.

  • Проблемы со здоровьем, вызывающие резкий набор массы тела.

  • Злоупотребление крепкими спиртными напитками.

О каждом по порядку – своих врагов нужно знать в лицо.

  • Если мы едим только бигмаки и полуфабрикаты, запивая их газировкой, наш вес предсказуемо поползет вверх. Вывод один – калорийные, жирные и вредные продукты должны исчезнуть из нашего рациона. Забываем о сладостях из белой муки, сахаре, булках, чипсах и сухариках, острых соусах, кетчупе и майонезе, свинине, сардельках и сосисках, сале, копченостях и соленьях. Пусть на вашем столе будут только полезные и вкусные продукты – нежирные рыба и мясо, морепродукты, макароны из твердых сортов муки, несладкие фрукты и овощи, надолго насыщающие и заряжающие энергией каши. Можно даже шоколад – при условии, что он будет горьким, а вы съедите его до 16:00. Не забывайте, что потреблять в день менее 600 ккал – самое настоящее истощение. Есть нужно 4-5 раз в день небольшими порциями, придерживаясь суточного калоража, рассчитанного специалистом.

  • Вода – это жизнь. В день следует выпивать от 1, 5 до 2 литров жидкости – в перерывах между приемами пищи (за 1,5 часа до или через 2 часа после), а не сразу после завтрака, обеда или ужина. Если вам так трудно вспомнить о суточной норме, поставьте по стакану в каждой комнате или берите бутылочку с водой с собой на работу.

  • Часто избавиться от лишнего веса не получается из-за проблем с работой щитовидной железы (например, гипотиреоза). В таком случае важно не откладывать визит к эндокринологу, а посетить его как можно скорее, чтобы специалисту клиники было легче составлять индивидуальную программу – ключ к стройности и здоровью.

  • Крепкие спиртные напитки тормозят процесс избавления от лишних килограммов. При этом и речи не идет о полном отказе от коньяка или рома – дело в количестве. В день можно выпить до 250 г сухого вина или 50 г водки, текилы и пр.

  • Гиподинамия – губительное отсутствие физической активности. Если вы хотите, чтобы избыточный вес ушел без следа, замените посиделки у телевизора на прогулки на свежем воздухе, выезды на природу, йогу, пилатес, стретчинг. Единственное правило – физические нагрузки не должны быть чрезмерными.

Насколько важны физические нагрузки в период диеты

Очень важны физические нагрузки во время диеты. В процессе интенсивного сжигания калорий повышается температура тела и ускоряется процесс обмена веществ. Физические упражнения сжигают энергетические запасы.

Насколько важны физические нагрузки в период диеты

Очень важный момент в процессе сброса лишнего веса – любое проявление физической нагрузки, поскольку увеличивает трату калорий и продолжает их сжигать и после нагрузок в течение нескольких часов и даже во время ночного отдыха. Физические упражнения и любая диета, направленная на похудение, помогут стать легче на 10 кг за месяц в домашних условиях.

Рецепты для похудения

Чтобы узнать, как похудеть на 10 кг за месяц, лучше всего посетить диетолога. И очень часто врачи рекомендуют в данном случае вводить в рацион салаты. Можно сказать, что диета обязательно должна содержать такие блюда. Они универсальны, так как готовить их можно из многих полезных продуктов. Только нужно следить за их свежестью. Чтобы диета дала положительный результат, заправлять салаты лучше всего растительным маслом, йогуртом или нежирной сметаной.

Нужно помнить, что о том, как похудеть за месяц, поведают вам медики. И предложат наиболее сбалансированное меню, в которое может входить салат с печенью трески и зеленым горошком. Возьмите 50 г вареной моркови, 150 г замороженного горошка, 20 г зеленого лука, 100 г печени трески, 2 отваренных яйца и 2 вареных картофелины. Все ингредиенты измельчают, перемешивают, заправляют маслом.

Здесь представлена информация о том, как похудеть за 1 месяц с помощью правильно подобранных диетических блюд. Чтобы данный процесс прошел успешно, диета может включать в себя салат из сельди. Нужно взять 300 г капусты, 200 г филе сельди, 10 мл 3%-го уксуса, 130 г рлука, зелень, 20 мл растительного масла и 100 г консервированного горошка. Лук, капусту, сельдь, зелень мелко режем, добавляем уксус и горошек. Салат заправляем маслом.

Существует очень много информации о том, как похудеть на 10 кг за месяц. Но даже несмотря на это, необходимо знать, что главным помощником является правильно подобранные блюда. К примеру, эффективная диета может включать в себя салат из телятины. Возьмите 3 вареных яйца, 200 г отварной телятины, 130 г лука, 100 г маринованных шампиньонов, укроп, 100 г болгарского перца, 100 г йогурта и 20 мл растительного масла. На предварительно нагретую сковороду следует выложить грибы, перец и лук, которые были нарезаны кольцами, и добавить небольшое количество воды. Тушить эти ингредиенты следует до готовности. После этого отваренную телятину необходимо нарезать тоненькими полосками и соединить с овощами. Салат перед подачей посыпают укропом.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>