Как похудеть без тренажерного зала в домашних условиях


Как подобрать тренажер для боков и живота? (4 votes, average: 4,50 out of 5)

Разный подход у женщин и мужчин

Здоровая спина важна для всех. Общей для представителей обоих полов является проблема искривления осанки из-за избыточного веса. Чем больше масса тела человека, тем выше нагрузку испытывает позвоночник. Нетренированные мышцы спины слабеют, начинают перекашиваться, развивается сутулость и другие проблемы хребта.

Есть и особые причины у представителей каждого из полов обратить пристальное внимание на свою спину. Фигуры женщин даже визуально сильно отличаются от мужских: у представительниц прекрасной половины человечества, как правило, узкие плечи и спина, а бедра широкие, что, как известно, связано с функцией деторождения. И проблемы с осанкой у леди появляются из-за груди. Особенно от этого страдают обладательницы пышных форм: чем больше бюст, тем выше нагрузка на позвоночник и вероятнее сутулость. А неправильная осанка может приводить к серьезным осложнениям: одышке и даже проблеме с легкими. Специальные упражнения для мышц спины в тренажерном зале позволят укрепить спину и выровнять осанку.

В свою очередь, у среднестатистического мужчины спина более развита, плечевой пояс широкий, а бедра узкие. Это связано с тем, что часто мужчины делают более тяжелую работу и задействуют при этом руки, плечи и верхнюю часть спины. При слабом мышечном корсете и неразвитых остальных мышцах у мужчин высок риск получения травм при нагрузках. Это может привести к смещению позвонков и другим серьезным последствиям.

Исходя из физиологических особенностей, тренировки для женщин и мужчин будут отличаться. Природой заложено, что женский организм содержит на 7–10 % больше массы жира, чем мужской. Это связано с влиянием женского гормона эстрогена. Наилучшее решение для похудения и сжигания жировых отложений — кардионагрузки. Упражнений этого типа, предусмотренных для работы над спиной, не так много, больше силовых элементов. Но если цель стоит именно похудеть в зоне спины, комплекс тренировки нужно будет разбавлять кардионагрузками (беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велотренажер и так далее).

Вам также будет интересно: Степпер тренажер для похудения в домашних условиях

Также женщинам, желающим улучшить рельеф спины, придется не только потрудиться в тренажерном зале, но и подкорректировать свое меню. Поскольку тренировки должны быть регулярными (по четыре раза в неделю), то о диете нужно забыть. Резкие ограничения в питании при таких нагрузках недопустимы. Рацион надо сбалансировать по количеству жиров, углеводом и белков. Нужно отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, постным сортам мяса и птицы, молочным продуктам.

Женщины зачастую идут в тренажерный зал, чтобы похудеть, а потому упражнения у них должны быть построены по особому режиму. Те, кто хочет эффективно сжечь максимальное количество калорий, должны делать серии с небольшими перерывами. Это может быть три подхода из 10–15 повторений одного упражнения.

А вот мужчины зачастую ставят перед собой цель развить мускулатуру спины. Фитнес-тренеры предлагают в таком случае заниматься в другом ритме. Мужчины могут выполнять по 5 подходов с перерывами в минуту. При этом в каждом подходе упражнение нужно повторять меньшее количество раз, чем в женской схеме: не более восьми. Чтобы развить спину мужчинам достаточно трех базовых упражнений:

  • тяга штанги в наклоне;
  • подтягивания на турнике;
  • становая тяга.

При нагрузках спортсмену нужно следить за тем, чтобы пульс был немного повышен, а дыхание стало учащенным. Это верный признак усиленного расхода калорий и глубокой проработки мышц.

Уже через месяц регулярных упражнений в тренажерном зале станут видны первые изменения рельефа спины.

Какие тренировки лучше?

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?

Чем больше вы занимаетесь, тем лучше результат. Однако не стоит переусердствовать, так как чрезмерные нагрузки могут быть не полезными – все должно быть в меру. Оптимальным количеством тренировок в неделю считается 3-5 раз.

Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?

Если вы решили всерьез трансформировать свое тело тогда возьмите за правило не лениться и не искать повод для того, чтоб пропускать тренировку.

Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?

Чтобы занятия принесли плоды, нужно соблюдать такие правила:

  1. Тренировать тело регулярно — 3–4 раза в неделю, по 30 минут и дольше.
  2. Начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузки.
  3. Делать разминку перед главным блоком упражнений на тренажере — это разогревает тело и снижает риск травм.
  4. Правильно дышать: вдох — мышцы напрягаются, выдох — расслабляются.
  5. Во время тренировки пить воду, которая выведет токсины и предупредит обезвоживание.
  6. Употреблять пищу лучше за 2 часа до занятия и через час после.
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter. Вариант №1

Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?

Разминка 10 минут. Махи руками, ногами, вращение туловищем.

  • 20 минут на велотренажере.
  • Сгибание рук со штангой (сидя). 5 подходов по 15 повторений.
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке. 7 подходов по 20 повторений.
  • Между подходами пауза 30 секунд. Вес для штанги подбирайте индивидуально.
  • Полчаса на велотренажере.
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?

Заминка 10 минут. Глубокий вдох, руки плавно поднять вверх, на выдохе опустить руки вниз. Можно растянуть те мышцы, которые активно работали. Вариант №2

Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?

Разминка (как и в варианте №1).

  • Гребной тренажер — 30 минут.
  • Из положения лежа поднимать ноги за голову. Ноги слегка согнуты в коленках. 4 подхода по 15 повторений.
  • Из положения лежа поднять туловище к ногам. Ноги немного согнуты в коленках. 3 подхода по 20 повторений.
  • Гребной тренажер — 20 минут.
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?

Заминка, как в варианте №1. Вариант №3

Какие тренировки лучше?
Какие тренировки лучше?

Разминка, как и в варианте №1.

  • Беговая дорожка — 20 минут.
  • Упражнения для спины, плечей. Тяга за голову на блоке (широкий хват), жим штанги из-за головы (хват широкий). Вес подбирайте оптимально. Сделать 7 подходов по 17 повторений. Пауза 30 секунд между подходами.
  • Беговая дорожка 15 минут.
Читайте также:  Выбираем тренажеры для похудения живота и боков ― качаем пресс дома!

Тренажерный зал

В любом фитнес – зале имеется необходимый набор тренажеров, помогающих сбросить вес. И выбрать самый эффективный именно для вас поможет инструктор. Он же разработает индивидуальный план занятий с рациональным питанием на каждый день.

Вот основные тренажеры, направленные на похудение:

Тренажерный зал
  • Беговая дорожка, на которой можно и разминаться, и выполнять основную нагрузку;
  • На турнике доступны будут подъемы, висы и подтягивания, позволяющие сжигать жиры в области верхнего плечевого пояса, спины и пресса;
  • Делая глубокие выпады и активные махи с гантелями в руках, вы улучшите форму ног, ягодиц, рук и груди;
  • Наружные и внутренние поверхности бедер отлично прорабатываются с помощью тренажера для разведения ног;
  • Незаменимый тренажер – фитбол. Тренируясь на нем, вы получите и аэробную нагрузку и силовую, прорабатывая пресс, спину, ноги и ягодицы.

к оглавлению ↑

Основные правила занятий

Жировые отложения бывают 2 типов: подкожные и висцеральные. От первого типа можно избавиться в условиях тренажерного зала. Висцеральный жир находится вокруг внутренних органов, поэтому убирают его с помощью диеты. Без этого условия процесс похудения будет медленным и неэффективным. На тренировках организм должен тратить больше калорий, чем было получено в течение дня.

Следует определить нужное количество повторений движений и выполняемых подходов, промежутки между которыми должны быть не более 30 секунд.

Основные правила занятий

Процесс жиросжигания начинается тогда, когда пульс достигает 120–140 уд/мин. Такой уровень должен поддерживаться на протяжении 30–40 минут занятия.

Программа тренировки должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей человека. Следует ставить перед собой достижимые цели. Надо сразу определить сроки для похудения, предварительно сняв такие показатели, как вес, объем проблемных зон, например, талии и бедер. Их уменьшение станет хорошей мотивацией в работе над своим телом.

Специалисты дают также следующие рекомендации:

Основные правила занятий
  1. Надо пройти обследование у врача, чтобы выявить возможные противопоказания к занятиям в спортзале.
  2. Выбирать центр не по принципу наиболее удобного расположения к дому, а исходя из наличия в нем необходимого инвентаря. Важно, чтобы инструктор имел соответствующую квалификации и опыт.
  3. Программа должна быть составлена заранее. Следует строго ее придерживаться.
  4. Каждое занятие надо начинать с разминки для основных групп мышц, а заканчивать растяжкой или заминкой, которая позволит расслабить мускулы.
  5. Движения должны быть разного вида.
  6. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Особенно важно это для начинающих. В первый месяц они должны делать облегченные виды движений, а затем увеличивать количество повторений и подходов.
  7. Важно правильно делать упражнение, точно придерживаясь техники его выполнения.
  8. Пить воду в ходе работы не следует. Если жажда мучительна, можно сделать только несколько глотков.

Чтобы улучшить состояния тела, оздоровить организм с помощью физических нагрузок, следует придерживаться принципов здорового образа жизни. Спать следует 7–8 часов в сутки, уменьшить вероятность стрессовых ситуаций, быть физически активными в течение дня (бег, ходьба, плавание и т. д.). Организм постоянно нуждается в жидкости, поэтому в день надо выпивать не менее 1,5–2 л фильтрованной воды. Важно бывать на свежем воздухе.

Норма воды в день зависит от веса и возраста человека

Основные правила занятий

Какие тренировки помогут похудеть?

Чем лучше заняться, для того, чтобы избавиться от лишних килограмм? Такие вопросы появляются не только у тех, кому нужно скорректировать тело, но и просто поменять образ жизни. Методики есть, поэтому подобрать себе не составит труда. Многим требуется непросто похудеть, но и поддерживать состояние организма на протяжении долгого времени.

Любые спортивные нагрузки приносят пользу всему организму. Укрепляется иммунная система, уходят лишние килограммы, активизируются все процессы в организме. Остается одно, подобрать для себя нагрузки по желанию и способностям.

Как похудеть в тренажерном зале

Как худеть в зале занимаясь на тренажерах. Как сбросить лишний вес, занимаясь на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, велотренажере.

Многие представительницы прекрасного пола задаются этим вопросом, впервые посетив спортивный клуб. Есть достаточно много различных подходов к решению этой задачи, которые предложит тренер при первых посещениях. Наиболее распространены следующие варианты:

  • аквааэробика
  • групповые занятия
  • индивидуальные занятия
  • плавание

Правильно плаваем и быстро худеем

Аквааэробика и плавание — это достаточно лёгкий способ потери веса тем, кто любит бассейн. Для тех, кого не устраивает посещение бассейна по разным причинам, есть такие варианты, как групповые и индивидуальные занятия.

К групповым занятиям относятся: аэробика, танцы, к индивидуальным — занятия с или без тренера или в тренажерном зале. Рассмотрим, как проходят занятия в тренажерном зале.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы убавить в весе? Общие рекомендации.

Заниматься в тренажерном зале можно самостоятельно или вместе с тренером.

Если это первые посещения спортивного клуба, то наилучшим вариантом будет пройти несколько занятий с тренером, а затем уже можно продолжить самостоятельно. Он подскажет упражнения чтобы похудеть.

Если принято решения заниматься самостоятельно, то общие рекомендации следующие. Для того, чтобы быстро убрать жир, необходимо выбирать программу тренировок с максимальным расходом калорий.

Для этого отлично подходят кардиотренировки. Во время кардиотренировок тратится очень много энергии и быстро уходит жир, но при этом теряется и мышечная масса

Кардиотренировка — это физическая активность, которая проходит при высокой частоте пульса. Обычно беговые дорожки и эллиптические тренажёры в спортзале оснащены таблицами или могут самостоятельно рассчитывать пульс для вашей кардиотренировки.

Для расчёта нужно будет выбрать соответствующую программу и ввести свои данные.

Как правильно заниматься на тренажёрах, чтобы худеть?

Для того чтобы занятие на тренажёре принесло максимальный эффект, необходимо правильно построить занятия. Продолжительность тренировки должна быть хотя бы 20–30 минут. Так как первые 10 минут организм просто включается в работу, и особого эффекта тренировка в 10–15 минут не даст. Максимальная продолжительность до 1 часа.

Дорожки, велосипеды, эллипсоиды, как правило, имеют ещё один режим — сжигание жира. Он тоже весьма хорош. Потеря веса в таком режиме происходит медленнее, но зато не теряется мышечная масса.

Для этого режима рассчитывается частота пульса. Она ниже, чем для кардиотренировки, соответственно, двигается человек в таком режиме медленно, тратит меньше калорий и худеет медленнее. Если нет задачи быстро похудеть, то этот режим, в плане поддержания красоты, предпочтителен.

Эллиптический тренажёр. Как правильно заниматься?

Это отличный тренажёр для того, чтобы не только терять лишние килограммы, но и проработать мышцы всего тела. Эллиптический тренажёр устроен так, что при выполнении движений на нём задействованы мышцы ног, ягодиц, рук, груди и спины.

Таким образом, на нём можно не только худеть, но и приводить в форму все части тела одновременно. Более того, на нём, благодаря такой конструкции, тратится наибольшее количество калорий за один и тот же промежуток времени, если сравнивать с другими тренажёрами.

Но и двигаться на нём, естественно, несколько сложнее

Беговая дорожка. Как правильно заниматься?

Отличный вариант для тех, кто любит пробежки. Минусы беговой дорожки заключаются в том, что при беге работает нижняя часть тела, а верхняя не задействована. То есть придать тонус рукам и груди на этом тренажёре не выйдет.

Степпер. Как правильно заниматься?

Велосипед. Как правильно заниматься?

Неплохой вариант, для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Большая нагрузка на нижние конечности. Нет никакой нагрузки на верх тела. Зато в процессе можно читать книжку.

Видео рекомендации экспертов

Сколько тренироваться в день?

  • Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю — это около 22-35 минут в день.
  • Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
  • Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
  • Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.
Сколько тренироваться в день?

Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.

Велотренажер

Полезной для снижения веса станет велосипедная езда. Однако не всегда удается покататься на двухколесном транспорте по улицам мегаполиса. А прогулок в выходные будет недостаточно для того, чтобы привести фигуру в порядок. Занятия должны быть регулярными. Для любителей покрутить педали были придуманы специальные велотренажеры. В зависимости от посадки человека выделяют горизонтальные и вертикальные тренажеры. Последний вариант больше подходит для икроножных мышц. А если нужен эффективный тренажер для похудения в талии, лучше выбрать горизонтальный вариант.

Горизонтальный велотренажер по своей конструкции похож на самый обыкновенный велосипед. Разница лишь в том, что отсутствуют привычные колеса. Стоит отметить, что такое приспособление позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и решает проблемы с позвоночником. У людей с избыточной массой тела боли в спине возникают регулярно.

Велотренажер

Современные модели велотренажеров имеют множество удобных функций. Можно узнать не только то, сколько километров удалось проехать, но и то, с какой скоростью. Дополнительно можно узнать сердечный ритм, а также то, сколько калорий уже удалось сжечь. Выбирая тренажер для похудения бедер, стоит обратить внимание на возможность автоматической регулировки сопротивления. Модели со всеми перечисленными функциями будут стоить достаточно дорого. За тренажер придется заплатить не менее 800 у. е.

Упражнения на тренажерах для похудения

Скорее всего, Вы слышали, что упражнения на тренажерах считаются силовыми, поэтому использовать их для похудения малоэффективно.

Действительно, упражнения, выполняемые «на качалке», больше направлены на рост мышц, именно поэтому похудеть, выполняя лишь их, сложновато, ведь мышечная ткань весит гораздо больше жировой, да и лишние килограммы не стремятся исчезнуть после посещения спортивного зала.

 Впрочем, к любой цели есть свой подход, и похудеть, выполняя упражнения на тренажерах, вполне реально.

Известно, что для сжигания жировой ткани необходимы аэробные упражнения, именно они запускают процесс сжигания жира. Для создания подобного эффекта в «тренажерке» существуют свои приемы, самыми распространенными из которых считается интервальный бег и суперсеты.

Интервальный бег

В зависимости от целей и опыта, каждый клиент тренажерного зала занимается по определенной программе, помогающей ему максимально быстро и эффективно достичь результатов.

Для того чтобы не только прокачать мускулатуру, но и сжечь излишки жира, опытные тренеры рекомендуют не просто бег после тренировки, а именно интервальный бег.

Такой вид бега примечателен тем, что после каждого подхода на прокачку той или иной группы мышц Вам необходимо будет минуты две три провести на беговой дорожке, бежать при этом нужно интенсивно.

Если же дорожка Вам не по душе, ее можно заменить велотренажером или орбитреком.

Смысл в том, чтобы организм без отдыха получил кардио-нагрузку. Этот прием часто используется профессиональными бодибилдерами при необходимости быстро снизить вес и «высушиться». Интервальный бег применяется при обычных пробежках, в этом случае необходимо будет чередовать интенсивный бег с размеренным, а также со спортивной ходьбой.

Суперсеты

Суперсеты представляют собой комбинацию нескольких упражнений для достижения максимального результата.

К примеру, это может быть прокачка нижнего пресса путем подъема ног на скамье после выполнения гиперэкстензии (одного подхода).

Важным моментом является то, что между подходами двух различных упражнений Вы не отдыхаете, а лишь после позволяете себе расслабиться. Такую комбинацию упражнений необходимо выполнить по три раза.

Читайте также:  Шалфей — пряный горький вкус и терпкий аромат ваших блюд

Ниже будет представлена программа таких суперсетов, которые необходимо будет выполнять поочередно. Запомните, что отдыхать между первой и второй частью суперсета не следует.

Всё это необходимо для того, чтобы Ваш пульс участился, а, следовательно, и появился жиросжигающий эффект. Именно учащенное сердцебиение свидетельствует о том, что Вы худеете, поэтому с помощью тренажеров также можно сбросить лишний вес.

Примером одной из тренировок в тренажерном зале, направленных на похудение, может служить следующая.

Для начала необходимо размяться, несколько минут провести на орбитреке или велотренажере и можно приступать к гиперэкстензии.

Это Важно!

Технику ее правильного выполнения необходимо обязательно уточнить у тренера, который всегда должен находиться в зале. Выполнить это упражнение необходимо в три подхода, по 15 раз каждый.

Вторым упражнением в этом суперсете является прокачка пресса путем поднятия ног на скамье, расположенной под наклоном. Второе упражнение выполняется по той же схеме, что и первое.

После выполнения первого сета переходим к следующему. Сначала приседаем со штангой на плечах (3/15), что чередуем с жимом гантелей сидя (3/15).

Третьим суперсетом послужит комбинация таких упражнений, как тяга верхнего блока за голову, чередующаяся с разведением ног на тренажере. Эти упражнения также выполняется в три похода, каждый — по 15 повторений. Не забывайте, что между упражнениями в суперсете нельзя отдыхать, а передышку брать только после выполнения сета.

Далее приступаем к такому суперсету: те же три подхода в 15 повторений для каждой части сета, а упражнения представлены выпадами с гантелями и разгибанием рук на тренажере.

Последним суперсетом, завершающим тренировку на тренажерах для похудения будет комбинация следующих упражнений: тяги горизонтального блока и сведения ног на тренажере. Схема выполнения аналогична предыдущим суперсетам.

Стоит указать, что данную тренировку можно дополнить и разнообразить с помощью упражнений-аналогов, которых существует огромное количество. Обязательно проконсультируйтесь с тренером по этому вопросу, и он сможет составить адекватную программу похудения, максимально эффективную именно в Вашем случае.

Полезный Совет!

Не забывайте ознакомиться с информацией о правильном питании и для похудения, что позволит тренировкам не пройти зря. Полезной для желающих похудеть в тренажерном зале будет информация об инсулине, белковом и углеводном окне и прочих хитростях, помогающих настроить организм на ту цель, которую Вы преследуете.

Нелишним будет пробежать километр другой, однако, при правильном выполнении комплекса суперсетов, Вы сможете сбрасывать вес и без кардионагрузок.

Видео: Упражнения на тренажерах для похудения

30-Минутная тренировка:

Начните с разминки, сделав 30 прыжковых домкратов, а затем прыжков вверх — без отдыха между ними. Затем:

10 отжиманий (при необходимости на коленях) 20 выпадов (по 10 с каждой стороны) 15 приседаний 40 велосипедов (20 с каждой ногой) 10 прыжков приседаний

Отдохните в течение одной или двух минут, а затем повторите еще два раза.

Еще один интересный и сложный способ сделать домашнюю тренировку — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой вы усердно тренируетесь в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Подобно тренировке схемы, вы выберете несколько упражнений и установите таймер. Допустим, вы делаете приседания. Когда таймер запустится, вы начнете приседать; через 20 секунд таймер даст сигнал и вы будете отдыхать в течение 10 секунд. Затем вы снова продолжите упражнения, после переходите к раунд занимает примерно четыре минуты. Если вы включаете одноминутный отдых между упражнениями, вы можете поместить шесть упражнений в 30-минутную тренировку. Или, если вы чувствуете себя особенно бодро, займитесь 45-минутной или даже 60-минутной тренировкой.

Настройка на успех

Есть много преимуществ для спорта на дому — это доступно, личное, экономящее время и бюджет. Однако есть и недостатки. Если вы не будете недорабатывать в плане тренировок, это может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Если вы знаете, что вы устанете после работы, попробуйте подогнать тренировку первым делом утром перед душем.

Попробуйте выкроить отдельное тренировочное пространство, в свободной комнате, подвале или гараже. Сделайте место, куда вы обычно не ходите, чтобы расслабиться и отдохнуть. Если есть возможность, включите музыку или плеер с наушниками. Любимая музыка поможет взять правильный настрой.

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

  • Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
  • Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

  • Гиперэкстензия.
  • Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
  • Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

  • Тяга за голову. Схема: 20 раз.
  • Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Заключения

Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное – дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно. И неважно, что тренировка для женщин в тренажерном зале построена подобно мужской. Все дело в гормонах, которые не позволят девушке сильно развить свои мышцы. Конечно, есть и исключения, но они встречаются очень редко.