Как быстро похудеть с помощью средиземноморской диеты?

by Olga · Published 08.08.2011 · Updated 01.09.2012

Разрешенные и запрещенные продукты

В рационе должны быть продукты, богатые белком, клетчаткой, крахмалом, витаминами и минералами. Список полезных овощей:

  • огурцы,
  • картошка,
  • брокколи,
  • томаты,
  • капуста,
  • баклажаны,
  • кабачки,
  • фасоль,
  • сельдерей.
Разрешенные и запрещенные продукты

В меню средиземноморской диеты необходимо включать блюда из морепродуктов, такие как креветки и кальмары. Не стоит забывать и о мясе. Блюда из куриной грудки, свежей говядины, нежной телятины должны быть в рационе худеющего на средиземноморской диете. Разнообразить рацион нужно с помощью рыбы. Рыбу, морепродукты и мясо можно употреблять 2-3 раза в неделю. Лучше покупать морскую рыбу. Мясо должно быть нежирным и свежим. Не стоит забывать и о молочных продуктах, обеспечивающих организм кальцием.

Средиземноморская диетическая пирамида

Как и в случае с любой пищевой пирамидой, средиземноморская  диета начинается с продуктов, которые вы потребляете в наименьшем количестве сверху, и идет вниз к продуктам, которые вы будете есть чаще всего.

Итак, что наверху? Постное, высококачественное красное мясо и сладости (например, десерты, приготовленные из цельных, но сладких ингредиентов, таких как сырой мед) находятся в самой высокой, но самой маленькой части пирамиды. Далее идут птица, яйца, сыр и йогурт. Вы также можете включить кефир в этот раздел.

Вторая по величине категория в пирамиде продуктов средиземноморской диеты — морепродукты. В первую очередь, это рыба, пойманная в дикой природе, и богатая полезными омега-3 жирными кислотами. Например, лосось и сардины.

Средиземноморская диетическая пирамида

Основа пирамиды, которая будет основным направлением вашего списка блюд средиземноморской диеты, включает свежие овощи и фрукты, цельные зерна, оливковое масло, бобовые, орехи, семена, травы и специи. В различных комбинациях вы будете видеть эти продукты на каждом приеме пищи.

Вино (особенно красное) пьют в меру, и пить много воды — необходимость. Этот план диеты также поощряет наслаждаться здоровой едой в хорошей компании и оставаться физически активным на регулярной основе.

Средиземноморская диета — продукты питания

// Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это обобщение привычек питания жителей Португалии, северо-востока Испании, юга Франции, Италии, Греции и других стран Средиземноморья. Термин был введен американским диетологом Анселом Кейсом в 1940-х годах, а начиная с 1990-х диета популярна для похудения.

Версии средиземноморской диеты варьируются в зависимости от страны, а также от списка доступных в этом регионе продуктов. При этом наиболее здоровую, итальянскую, версия диеты, итальянцы называют “cucina povera”, что можно перевести как «пища бедняков».

Исследования говорят о том, что средиземноморская диета на 30% снижает риск развития заболеваний сердца, на 24% — риск развития раковых опухолей. Кроме этого, долгосрочное соблюдение принципов питания диеты полезно при сахарном диабете и гипертонии².

// Читать дальше:

Принципы питания

Главные правила средиземноморской диеты — замещение животных жиров растительными маслами, употребление большого количества свежих овощей, орехов, бобовых, неочищенных круп, а также ежедневное употребление рыбы и различных морепродуктов:

  1. Замещение животных жиров растительными маслами — преимущественно оливковым маслом; а также авокадо, различными орехами (миндалем, фундуком) и семенами.
  2. Употребление большого количества овощей — каждый прием пищи на средиземноморской диете должен включать сезонные овощи и ягоды, также допускается умеренное употребление фруктов.
  3. Ежедневное употребление морепродуктов — кухня приморских стран строится на употреблении рыбы и морепродуктов в различных вариациях.
  4. Замена мяса на чечевицу — диета подразумевает ограничение употребления говядины и птицы, тогда как источником белка становятся чечевица и прочие бобовые.
  5. Допускается умеренное количество вина — исследования говорят о том, что небольшое количество красного вина связано с долголетием в регионе Средиземноморья.

// Читать дальше:

  • как правильно готовить чечевицу?
  • французский парадокс — полезно ли красное вино?
  • клетчатка — польза для похудения

Основные составляющие средиземноморской диеты

Секрет средиземноморской диеты в особом наборе ингредиентов – практически каждый из них сам по себе является довольно эффективным продуктом для похудения.

  • Овощи. Говоря об овощах средиземноморского региона, мы говорим о томатах, оливках, маслинах, чесноке и зелёных листовых овощах – их можно есть практически без ограничений. Мало того, что они низкокалорийны, так ещё и предотвращают развитие сердечнососудистых болезней, раковых опухолей и снижают уровень холестерина.
  • Фрукты. Данная группа продуктов представляет собой идеальные десерты – ими удобно завершать трапезу. Кроме того яблоки, груши, хурма, грейпфрут, сливы и персики содержат микроэлементы, чрезвычайно важные для женской красоты – от них кожа сияет молодостью, а волосы – здоровьем.
  • Зерновые. Хлеб, рис и макароны из твёрдых сортов пшеницы – превосходные источники клетчатки, магния, витамина В и углеводов. Однако не стоит забывать, что для того, чтобы правильно худеть, нужно употреблять продукты данной группы в первой половине дня.
  • Морепродукты. Не секрет, что дары моря являются основой средиземноморской кухни – эта пища даёт организму белок, необходимый для регенеративных процессов и кроветворения. Однако не стоит «портить» блюдо избыточным количеством масла – это вовсе не полезно.
  • Кисломолочные продукты. Маложирные сыры и йогурты снабдят организм легкоусваиваемым белком и кальцием. Это очень важно, если вы хотите худеть без ущерба для своего здоровья и красоты.

Многие до сих пор уверены, что похудение — результат жёстких пищевых ограничений, однако теперь вы знаете, что это далеко не всегда является правдой.

Составление плана питания

Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Нередко овощи, цельнозерновые продукты и бобовые составляют всю или большую часть еды.

Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты, используя полезные жиры, такие как оливковое масло, и добавляют много ароматных специй.

Питание может включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.

Составление плана питания

В качестве напитков — вода, а также умеренное количество красного вина.

Люди на средиземноморской диете избегают следующих продуктов:

– очищенные зерна, такие как белый хлеб, белая паста и тесто для пиццы, содержащее белую муку – рафинированные масла, которые включают рапсовое масло и соевое масло – продукты с добавлением сахара, такие как выпечка, газированные напитки и конфеты – мясные деликатесы, хот-доги и другое обработанное мясо – обработанные или упакованные продукты

Правила питания Средиземноморья

На данный момент условно выделяют 5 основных постулатов, на которых базируется средиземноморская диета для похудения:

  1. Нужно максимально увеличить в ежедневном меню количество растительной пищи. Разнообразные орехи, семечки, оливки в фаворе.
  2. Необходимо избегать и ограничивать красное мясо. Лучшим источником протеинов для организма является птичье и рыбное филе.
  3. Все типы кулинарных жиров необходимо максимально заменить на оливковое масло. Стоит выбирать только продукт высшего качества.
  4. Рекомендуется отказаться от соли в пользу натуральных специй и трав. Ежедневная пища эллинов достаточно насыщена натрием, не нужно его употреблять в дополнительных количествах.
  5. За обедом и ужином рекомендуется выпивать по 1 бокалу натурального красного вина. Его можно разбавлять очищенной водой для снижения количества алкоголя.

Примерный недельный рацион

День недели Завтрак Первый перекус Обед Второй перекус Ужин
Понедельник Овс. каша, сваренная на молоке с добавлением любых фруктов.

Смузи из свежих фруктов

Кефир – 1 стакан (можно заменить натуральным йогуртом) Салат из помидоров, 1 фрукт и сэндвич с тунцом (можно консервированным) Орехи – не более 30 г Салат из овощей, кусочек цельнозернового хлеба с сыром
Вторник Пшеничная каша с тыквой Любой фрукт Ризотто с овощами Бутерброд из цельнозерн. хлеба, кусочка помидора и сыра Салат с курицей и овощами, кусочек сыра и хлеба (цельнозернового)
Среда Творожная запеканка Чай и овсян. печенье – 2 шт. Сыр – 2 кусочка, порция овощного рагу с добавлением риса Любой фрукт Омлет (2 яичн. белка), 1 фрукт
Четверг Овсяный маффин с миндальным орехом Сухофрукты – до 30 г
Пятница Омлет с зеленью – 2 яйца Фрукт Овощной суп (из капусты и картофеля), курица, запеченная на гриле Стакан йогурта Плов с морепродуктами
Суббота Овсянка с добавлением орехов Сок – 1 ст., кусочек сыра Рыбный суп, картофель, запеч. в духовке с сыром и овощами Фрукт Баклажан на гриле, салат с рукколой
Воскресенье Кур. яйца – 2 шт., помидор и тост с сыром Овсян. маффин с миндальным орехом Салат из огурцов и капусты, рыба на пару и порция овощ. супа Стакан сока Средиземноморский салат с пастой

Это примерное меню поможет вам понять, как составлять рацион в рамках Средиземноморской диеты. Одно из ее главных преимуществ в том, что список разрешенных продуктов довольно обширный, поэтому можно экспериментировать на кухне сколько угодно.

Для примера приведем рецепт одного блюда из представленного меню. Чтобы приготовить средиземноморский салат из пасты, необходимо подготовить:

  • Паста (макароны из тв. сортов пшеницы) – 200 г.
  • Моцарелла – 200 г.
  • Сладкий перец – 1 шт.
  • Зеленый горошек (заморож.) – пол стакана.
  • Петрушка.
  • Лимон.
  • Оливковое масло (можно заменить на нерафинированное растительное) – 2 ст.л.

Приготовить такой салат легко. Пока будет вариться паста, вы сможете сделать заправку, смешав лимонный сок с маслом, добавьте по вкусу специи. Далее необходимо смешать перец, сыр и зелень. А горошек следует обдать кипятком в дуршлаге, когда будете сливать воду с готовой пасты. Теперь дополните смесь сыра, зелени и перца горошком и пастой, и все залейте заправкой. Этот теплый салат станет украшением вашего диетического стола.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

Рыба, запечённая в духовке

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста
  • Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Лимон – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

Паста с морепродуктами

  • Любые морепродукты – 400 г;
  • Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
  • Помидоры – 3 средних;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая;
  • Соевый соус – 2 ст. л.;
  • Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Вот и всё о сегодняшней теме:  «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Всем пока!

Что можно есть

Список продуктов, которые подходят для частого употребления:

  • фрукты (не сладкие);
  • овощи;
  • хлеб;
  • макаронные изделия;
  • крупы;
  • орехи в небольшом количестве;
  • картофель;
  • оливковое масло;
  • натуральные пряности и специи.

Кроме этих продуктов можно использовать рыбу, морепродукты, твердые сорта сыров. В обновленном варианте рекомендован сократить прием рыбы до нескольких раз в 7 дней.

Что можно есть

Несколько раз можно использовать такие продукты:

  1. Мясо птицы.
  2. Говядина.
  3. Баранина.

Можно также применять свинину, но лучше заменить ее другими сортами мяса. К ним можно еще добавить яйца, кисломолочную продукцию. При этом их жирность должна быть средней.

Чрезмерно жирные продукты не приносят пользы сосудам и организму в целом.

Главным ингредиентом такого питания является оливковое масло.

Что можно есть

В низкокалорийном способе следует исключить мясо и любые сладости.

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Стоит отметить, что меню средиземноморской диетысостоит из простых продуктов, рецепты которых не вызовут сложностей в приготовлении. Главное правило –блюда желательно готовить на пару, запекать или отваривать. Овощи и фрукты можно употреблять в свежем виде каждый день.

Овощная запеканка

Для приготовления вкусной овощной запеканки понадобятся такие ингредиенты:

  • кабачок – 1 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • лук – 2 шт.;
  • острый перец – 1 шт.;
  • картофель – 2 шт.;
  • помидор – 1 шт.;
  • сметана – 3 ст. л.;
  • твердый нежирный сыр –50 г;
  • соль, перец, пряности.
Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Для приготовления овощной запеканки понадобится следующее:

  1. Овощи промыть, при необходимости очистить и нарезать кубиками.
  2. Противень застелить фольгой, выложить измельченные ингредиенты в хаотичном порядке.
  3. Сметану смешать с солью, перцем и пряностями. Полить полученной заправкой овощи. Сверху натереть сыр, чтобы он покрыл ингредиенты равномерным слоем.
  4. Выпекать овощи в течение получаса при температуре 200 градусов.

Творожный сыр

Для приготовления домашнего творожного сыра понадобятся:

  • нежирный творог – 1 упаковка;
  • нежирные сливки – 3 ст. л.;
  • огурец – 1 шт.;
  • зелень петрушки – 1 пучок;
  • соль.

Способ приготовления домашнего творожного сыра:

  1. Взбить творог со сливками при помощи блендера.
  2. Огурец очистить и натереть на крупной терке.
  3. Зелень петрушки промыть водой, нарезать мелко ножом.
  4. Смешать все ингредиенты, посолить по вкусу и перемешать.

Макароны с фаршем

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

  • макароны из твердых сортов пшеницы – 100 г;
  • оливковое масло – 1 ст. л.;
  • куриный фарш – 100 г;
  • лук – 1 шт.;
  • томатный соус – 2 ст. л.;
  • соль.

Чтобы приготовить блюдо в соответствии с меню средиземноморской диеты, используется такой рецепт:

  1. Отварить макароны в подсоленной воде до готовности, процедить.
  2. Добавить к макаронам оливковое масло и перемешать.
  3. Налить небольшое количество воды в сковороду, довести на огне до кипения, затем выложить куриный фарш, посолить и тушить 30 минут.
  4. Лук очистить и нарезать мелкими кубиками. Выложить к фаршу за 10 минут до готовности. В это же время добавить томатный соус, перемешать.
  5. Макароны выложить на плоскую тарелку, сверху полить соусом с фаршем.

Сверху можно посыпать рубленой зеленью.

Домашние роллы

Приготовить домашние роллы можно из таких продуктов:

  • белый рис – 200 г;
  • лосось –200 г;
  • яйца – 2 шт.;
  • обезжиренное молоко – 5 ст. л.;
  • листья нории, соль.
Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Для приготовления домашних роллов нужно сделать следующее:

  1. Отварить рис в подсоленной воде.
  2. Просоленный лосось нарезать толстыми, но короткими пластинками.
  3. Приготовить омлет на сковороде без жира, предварительно взбив яйца с молоком.
  4. На листе водорослей нории выложить с одной стороны немного отварного риса, сверху уложить кусочек омлета, затем положить лосось. Завернуть.
  5. Нарезать в форме роллов. Перед подачей на стол можно сбрызнуть соком лимона или соевым соусом.

Чтобы выйти из средиземноморской диеты, необходимо постепенно вводить привычные продукты. Это поможет сохранить форму и не набрать снова лишний вес.

Популярные средиземноморские рецепты

Многие замечают, что правильный средиземноморский рацион и диетическим то назвать сложно, ведь в процессе его соблюдения не ощущаешь никакого голода. Вдобавок, указанные в меню продукты просто поражают превосходством своих вкусовых качеств, особенно если правильно их приготовить.

Рассмотрим самые популярные рецепты средиземноморских блюд, которые нисколько не навредят фигуре из – за низкой калорийности, но точно удивят изысканностью вкуса даже самых опытных гурманов:

  • Маффины из овсянки – в миску разбиваем два яйца, добавляем 4 ст. л. обезжиренного сухого молока и столько же овсяных хлопьев или отрубей. В полученную массу добавляем также 0,5 ч. л. соды и 10 миндальных орешков. Массу тщательно перемешиваем, выкладываем на пергамент небольшими порциями (как сырники) и выпекаем в духовке, разогретой до 180 С около 10 – 15 минут.
  • Жаркое из овощей – нарезаем кубиками перец среднего размера, кабачок, синий, пару луковиц небольших, красный острый перец, две картошины и большой помидор. Выкладываем овощи на противень, застеленный пергаментной бумагой и смазанный оливковым маслом, посыпаем их пряными травками, зеленью, твердым сыром, солим, добавляем пару ложек сметаны и запекаем в разогретой духовке около 40 минут.
  • Роллы домашние – отвариваем 400 г белого риса, нарезаем кусочками листья салата и очищенный от соли лосось. Отдельно, делаем на сковороде омлет без добавления масла и нарезав его начинаем закручивать ингредиенты в листья нори в такой последовательности – подушка из риса, кусочек омлета, лосось, листочек салата. Скрепляем полученный ролл зубочисткой.
  • Диетическая пицца – смешиваем 200 г нежирного творога, 100 г овсяных отрубей и столько же хлопьев, 6 яичный белков, одно яйцо, выкладываем полученную массу на противень и выпекаем при температуре 180 С около 20 минут. Далее, выкладываем на готовый корж порезанные помидоры, пучок базилика, твердый сыр и отправляем в духовку еще на пару минут.
Популярные средиземноморские рецепты

Ну а фруктово-ягодный смузи может стать отличной альтернативой всеми любимым сладостям. Закладываем в блендер банан, 200 г любых ягод, выливаем туда стакан обезжиренного йогурта и взбиваем.

Средиземноморское примерное меню на неделю

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
День первый Мюсли овсяные с фруктами Брынза Запеченные овощи (цукини, помидоры, лук, баклажаны)

отварная курица

Фруктовый салат с лимонным соком Творог с зеленью и чесноком со свежим помидором
День второй Соус дзадзики (греческий йогурт, огурец, укроп, чеснок), лепешка пшеничная из муки грубого помола и помидор Банановый йогурт Телятина на шампурах с овощами Запеченное яблоко с орехами Рис нешлифованный с креветками
День третий Омлет из 2 яиц с зеленью и сыром 100 гр. дыни Паста из твердых сортов пшеницы с томатным соусом и моцареллой Йогурт с клубникой Отварное филе камбалы на овощной подушке
День четвертый Тост с сыром, зеленью и креветками Моцарелла с кусочком ананаса Мясо индейки гриль с салатом из огурца и сладкого перца Сухофрукты (финики, курага, чернослив) Сыр слабосоленый с помидором и зеленью
День пятый Яйцо отварное на гренке ржаного хлеба, редис и огурец Чипсы из яблок и свеклы Куриные котлеты паровые, греческий салат с оливковым маслом и сыром Орехи в ассортименте (не более 100 гр.) Запеченная рыба с зеленью,

травяной чай

День шестой Запеканка с цветной капустой, травяной чай Йогурт с киви Суп помидорный, хлебцы из отрубей, салат из огурца и брынзы Сыр мягкий (100 гр.) Кус-кус с курицей и морковью, помидор
День седьмой Желе из йогурта и творога с фруктами Грейпфрут Баранина в горшочке, салат из помидора с луком и заправкой из оливкового масла Йогурт с папайя Индейка отварная с оливками и сыром

Используя базовый набор продуктов и блюд, рекомендуемых к употреблению в течение первой недели, можно составить собственный рацион питания для последующих периодов. Изменять набор ингредиентов разрешается в зависимости от личных предпочтений, сезона, места проживания и доступности приобретения.

Больший эффект можно получить, проведя предварительно несколько разгрузочных дней до начала диеты. Их можно провести на кефире жирностью не более 1%, что позволит вывести из организма накопившиеся токсины, удалить из кишечника различные отложения и снизить объем вредной жидкости в разных органах.

Диетологи также рекомендуют использовать разгрузочные дни (от 1 до 3 дней максимум) при срыве рациона правильного питания. Если по каким-либо причинам человек переел или съел что-то из запрещенных продуктов, то достаточно посидеть на более строгой диете, чтобы восстановить допущенный дисбаланс. Но злоупотреблять таким способом не нужно, чтобы не нарушить обмен веществ и не свести на нет все предыдущие усилия.

Эффективность и результативность Средиземноморской диеты можно будет увидеть буквально через 10-15 дней после начала ее соблюдения. У человека улучшается общее самочувствие, увеличивается энергетический баланс и работоспособность. Сразу можно заметить уменьшение форм, появление блеска в глазах и повышение тонуса.

Читайте также:  В каких продуктах содержится фолиевая кислота