Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index , сокращённо GI ) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина[1].

Классификация продуктов по гликемическому индексу

В зависимости от того, как тот иной продукт повышает уровень сахара в крови, их принято делить на: продукты с низким гликемическим индексом: 55 или менее

  • не содержащие крахмала овощи — сладкий картофель (батат) и морковь 
  • ячмень
  • булгур
  • цельнозерновые продукты, например, цельнозерновой хлеб, черный хлеб и пита, макароны из цельнозерновых злаков
  • бобовые — чечевица, фасоль луновидная (лима) и масляные бобы
  • овсяные отруби
  • необработанные овсяные хлопья
  • мюсли
  • коричневый или дикий рис
  • большинство фруктов

продукты со средним гликемическим индексом: 56–69 продукты с высоким гликемическим индексом: 70 или выше

  • глубоко переработанные злаковые, такие как белый рис, белый хлеб и макароны из пшеничной муки
  • воздушный рис
  • овсяная каша быстрого приготовления
  • попкорн
  • соленые крекеры
  • крендели
  • содержащие крахмал овощи, например, картофель
  • тыква
  • кукурузные хлопья
  • бахчевые культуры
  • ананас
  • хлопьевидные отруби

Фонд гликемического индекса (Glycemic Index Foundation) полагает, что целевое среднее значение гликемического индекса рациона 45 может принести самую большую пользу для здоровья. Это вовсе не означает, что человеку нужно есть продукты только с таким или еще более низким гликемическим индексом, а остальные продукты из рациона исключить. Скорее, необходимо уравновешивать употребление продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с более низким его показателем. Важно отметить, что гликемический индекс определенного продукта питания является расчетным значением. На гликемический индекс одного и того же продукта могут влиять разные факторы:

  • Кулинарная обработка продукта обычно повышает гликемический индекс. К примеру, готовые макароны имеют более низкий гликемический индекс, если сварены до состояния “аль денте”, чем те же макароны, которые варились дольше.
  • Обработка продукта повышает гликемический индекс. Например, фруктовый сок обычно имеет более высокий гликемический индекс, чем цельные фрукты.
  • Спелые фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс. Например, гликемический индекс банана будет расти по мере созревания плода.
  • Одновременно употребляемые продукты также могут влиять на гликемический индекс. Клетчатка снижает общий гликемический индекс всего приема пищи.
Читайте также:  «PоwerBоdy» фитнeс – чтo этo?

Резюме Знание показателей гликемического индекса продуктов может помочь человеку принять правильные решения относительно общего здорового рациона питания.  Люди с сахарным диабетом, те, кто стремится похудеть, и люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний могут получить большую пользу от диеты с низким гликемическим индексом. Хотя ее преимущества распространяются на всех — не только на людей с хроническими заболеваниями. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом не означает отказа от всех продуктов с высоким гликемическим индексом. Цель должна состоять в том, чтобы выработать некую сбалансированную систему питания, в которой предпочтение будет отдаваться продуктам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. В планировании разнообразного, питательного и привлекательного рациона могут помочь врач или диетолог.

Что такое гликемический индекс

Под аббревиатурой ГИ скрывается так называемый гликемический индекс. Так принято называть коэффициент, показывающий, как быстро организм принимает углеводы, и насколько больше из-за них становится сахара в кровяном русле. Его измеряют по шкале от нуля до сотни: если в еде нет углеводов, его значение – 0, глюкоза же без добавления чего-либо – это 100.

Гликемический индекс надо знать, чтобы понимать, как влияет конкретный углеводный продукт на изменение количества глюкозы внутри организма. Кровь на сахар измеряют через 120 минут после приёма конкретного продукта. Чем меньше оказался уровень сахара в крови, тем медленнее процесс его усвоения. Такой результат дают полезные медленные углеводы. Пища с большим значением усваивается быстрее, углеводы растворяются стремительно и способствуют резкому скачку сахара, а с ним вместе и инсулина. Это − вредные быстрые углеводы.

Читайте также:  Конский щавель — лечебные свойства и противопоказания сорняка

Что такое Гликемический индекс продуктов? Зачем про ГИ нужно знать человеку, особенно на этапе похудения? 

На эти вопросы я отвечаю в отдельной статье.

А тут я дам широкий список популярных продуктов и некоторых блюд, а также напитков для Вашего удобства поиска, в алфавитном порядке, с пометкой высокий, средний или низкий ГИ того или иного продукта, прописывая конкретные показатели, а также с калорийностью и пищевой ценностью.

Напомню, что для похудения, поддержания здоровья лучше выбирать продукты с низким и средним гликемическим индексом. За исключением редких случаев, когда остро нужно резко поднять уровень сахара в крови. Также обращайте внимание на калорийность. Даже если продукт имеет низкий гликемический индекс, но слишком высокую калорийность, на такую пищу также лучше не налегать, если Вы хотите похудеть. Например, арахис или грецкие орехи. Орехи, бесспорно, очень полезны, но кушать их нужно совсем по чуть-чуть (если боитесь поправиться)