Для чего нужны Омега-3 жирные кислоты?

Польза жирных кислот для человеческого организма давно доказана многочисленными исследованиями. Еще несколько лет назад считалось, что только Омега-3, 6 и 9 налаживают работу внутренних систем. Однако сегодня в продаже появились также Омега-7 жирные кислоты, также оказывающие положительное действие на состояние здоровье. Этот продукт незаменим для правильной деятельности сердечно-сосудистой системы.

   Самое важное про Омега-3

  • Омега-З — это незаменимые для организма жиры (EPA, DHA и ALA), которые мы можем получить только из пищи или добавок. Сами они в организме не синтезируются 
  • В особенности они полезны для нашего мозга, который на 70% состоит из жирной кислоты DHA 
  • Омега-3 снимают воспаления, защищают от рака и полезны для печени.
  • Нет доказательств о влиянии омега-3 на холестерин и сердечно-сосудистую систему
  • Основной источник омега-3 — это лосось, печень трески, сардины, анчоусы и пр.
  • Приём омега-3 в качестве добавки абсолютно безверден

Мы собрали всю полезную информацию о жирных кислотах омега-3 и проверили её на научную достоверность. В удобном формате «карточек» вы получите всю необходимую информацию об этой добавке

Рекомендованные нормы потребления Омега-ПНЖК

Норма потребления омега-3 жиров для взрослых составляет 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин в день; 1,4 и 1,3 г во время беременности и кормления соответственно.

Суточная потребность для разных возрастов
Возраст Мужчины Женщины
0-6 мес. 500 500
6-12 мес. 500 500
1-3 700 700
4-8 900 900
9-13 1200 1000
14-18 1600 1100
19-50 1600 1100
от 50 1600 1100
Беременность
1400
Грудное вскармливание
1300

Максимальная допустимая доза омега-3 ПНЖК для взрослых составляет 3 г, хотя Европейское агентство по безопасности продуктов питания не обнаружило опасности в длительном потреблении до 5 г. Побочные эффекты, как правило, незначительны, и включают неприятное послевкусие, изжогу, тошноту, неприятные ощущения в животе, понос, головную боль, неприятный запах пота и изо рта.

Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?

Таблица содержания омега-3 и питательных веществ в продуктах

Омега-3

(в граммах)

Общее содержание жира (в граммах)
Жирная рыба, около 100 г
Сельдь обыкновенная 1,8 9,8
Анчоус, консервированный в масле 1,8 8,3
Лосось обыкновенный 1,8 10,5
Чавыча 1,7 11,4
Скумбрия обыкновенная 1,1 15,1
Радужная форель 1,0 6,1
Менее жирная рыба и морепродукты, около 100 г
Белый тунец, консервированный 0,7 2,5
Палтус 0,5 2,5
Камбала 0,5 1,3
Креветка 0,3 1,0
Тунец светлый, консервированный 0,2 0,7
Зубатка полосатая 0,2 6,8
Треска 0,1 07
Продукты на растительной основе АЛК

преобразуется в омега-3 (в граммах)*

Общее содержание жира(в граммах)
Лен, 2 ст. ложки 3,2 6
Грецкие орехи, 30 г (14 половинок) 2,6 18,5
Масло канолы, 1 ст. ложка 1,3 14
Соевые орехи, ¼ стакана 0,7 11

*Около 35% АЛК (альфа-линоленовой кислоты) преобразуется в Омега-3

Полезная конъюгированная жирная линолевая кислота (КЛК) входит в молочную пищу и в некоторые мясные продукты (говядину, баранину). Найдите место в своём рационе для орехов, оливок, авокадо — в них также содержатся полезные масла. Однако, употребляя эти продукты, следует соблюдать меру, помня об их высокой калорийности.

Это интересно!

Содержит ли растительное масло меньше калорий и жира, чем животное? Поскольку жидкие растительные масла концентрированные, а твёрдые животные жиры могут содержать небольшое количество других ингредиентов помимо жира, растительные масла обычно содержат немного большее количество жира и калорий.

Какое масло полезней — подсолнечное или оливковое? Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 14 г жира и 120 калорий, в то время как подсолнечное содержит 12 г жира и 100 калорий. Главная разница заключается в содержащихся видах жирных кислот. Оливковое масло содержит больше полезных мононенасыщенных жирных кислот, подсолнечное — больше насыщенных.

Где больше жира — в лососе или в курице? Мясо лосося содержит около 200 калорий и 10 г жира на 100 г готовой порции; в жареной курице с кожей тоже содержится 200 калорий и 10 г жира в порции такого же объёма. Мясо курицы без кожи содержит около 160 калорий и 3 г жира. Однако потенциальная польза лосося заключается в содержании жирных кислот класса Омега-3.

Добавь на стену!Метки: Омега-3

Симптомы переизбытка

Но не всегда много — это хорошо. У некоторых наблюдается переизбыток ненасыщенных жирных кислот, что тоже негативно скажется на самочувствии. Переизбыток Омега-3 в организме дает о себе знать так:

  • периодическая тошнота, порой даже рвота без особых причин;
  • возможны высыпания на коже аллергического характера;
  • возрастает риск возникновения геморрагического инсульта у людей с проблемами крови;
  • при сильном перенасыщении организма возможны внутренние кровотечения.

Консультация с доктором или диетологом перед формированием рациона необходима и людям, имеющим проблемы с печенью. Переизбыток Омега-3 может спровоцировать обострение некоторых заболеваний печени и ЖКТ.

Влияние на метаболизм, снижение веса

Все ненасыщенные жиры необходимо употреблять людям, которые следят за своим весом и активно занимаются спортом. Пальмитолеиновая кислота обеспечивает нормализацию аппетита. Благодаря этому эффекту человек насыщается быстрее, ест меньше и после перекуса проголодается еще нескоро. Это связано с тем, что под действием вещества стабилизируется выработка гормона, ответственного за чувство голода.

Еще одно направление действия – улучшение деятельности пищеварительного тракта. Поступающая в организм пища расщепляется быстро и эффективно. Кишечник выводит из организма все лишнее, за счет чего происходит контроль веса.

Биодобавка способствует тому, что поступающие с продуктами питания калории перерабатываются не в жир, а в чистую энергию. Это повышает физическую выносливость и, вместе с тем, не приводит к набору лишних килограммов. Именно Омега-7 ускоряет метаболизм, запуская процессы сжигания жира. По сути, использование БАДа позволяет сжигать лишние калории быстрее, чем они переработаются в жир, откладывающийся под кожей.

Sibu Beauty, Omega 7, 100% пюре гималайской облепихи 750 мл

Смотреть цену на iHerb

Данное пюре следует употреблять от 30 до 120 мл. в день.  Бутылку после вскрытия необходимо хранить в холодильнике, плотно закрытой. Перед приемом важно тщательно взбалтывать, так как из-за натурального состава возможно выпадение осадка. Пюре можно добавлять в воду и пить как морс или компот.

Как насытиться омегой

Чтобы сохранить максимум полезных жирных кислот в продуктах и не навредить здоровью, нужно придерживаться простых правил:

  1. Пользуйтесь нерафинированными растительными маслами.
  2. Льняное семя измельчайте в блендере или кофемолке и добавляйте к салатам и готовым блюдам.
  3. Орехи лучше не жарить, а вымачивать (грецкие орехи на сутки оставляют в воде, чтобы они потеряли горечь).
  4. Старайтесь не покупать «дикую» рыбу. Несмотря на то, что омега-3 в ней больше, чем в специально выращенной рыбе, морская рыба может содержать соли тяжёлых металлов.
  5. Не стоит рассматривать слабосолёную сёмгу и форель в качестве ежедневного источника омега-3. В такой рыбе слишком много соли и жира, которые могут нанести вред здоровью и фигуре.

Баланс омега-и омега-6

Поскольку эти НЖК являются компонентами клеток, колебания их долей в организме и состава ЖК в пище напрямую связано с концентрацией ЖК в клеточных мембранах. А это влияет на количество воспалительных и противовоспалительных эйкозаноидов, которые вырабатываются клетками.

Правильным соотношением этих НЖК считается 2:1, где большая доля принадлежит омега-6, меньшая – омега-3. Однако, из-за значительного увеличения использования масел растительного происхождения в западной диете, это соотношение представляет собой 20:1.

Чтобы откорректировать соотношение НЖК по отношению друг к другу, целесообразно увеличить долю потребляемых омега-3 ЖК. Такой же эффект будет достигнут при сокращении доли омега-6. Другими словами, идеальным решением будет употреблять омега-3 в большем количестве, а омега-6 – в меньшем.

Важное исследование

  1. Содержимое — чем заполнена капсула. Натуральный рыбий жир = триглицириды или этиловый эфир. Омега 3 жирорастворима, поэтому как и с витамином Д любые другие формы — это химоза. ещё желательно, если производитель указывает сорт рыбы. Лучше если это будет маленькая рыбка анчоус, сардина, а не горбуша или форель, как это может показаться. Хоть с детства нам родители говорили, что красная рыба самая ценная. Не в этом случае.
  2. Доля аминокислот ЭПК и ДКГ или в английском варианте EPA и DHA. Идеальный вариант, если она составляет 75% содержимого карсулы или 750 мг на 1000 ед. И не менее 60% то есть сумма двух кислот на 1000 ед. не менее 600 мг.
  3. Лучше, если омега стабилизорована. А именно наличие витамина Е или Д. И желательно больше никаких только Е либо только Д. Присутствие одного из этих витаминов способствует лучшему усвоению омеги. А вот их сочетание нет, т.к. сами между собой Д и Е несовместимы. Некоторые ещё умудряются запихать витамин А до кучи.

Да, столько много всего нужно учесть, чтобы получить реальную пользу от приема Омега3. И она действительно существенна. А вот наличие в капсуле доп. Омег 6 и 9 не критический показатель выбора.

Недавно было проведено исследование, результаты которого опубликованы в Nutritional Neuroscience. Ученые обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера при наступлении симптомов.

Лучшие препараты Омега-3, которые мы рекомендуем

Масло криля Krill Oil Pure 100

Этот препарат обязательно понравится поклонникам чистых составов. В каждой капсуле — 100% масло криля и ничего больше!

Масло криля Lipusa Krill Oil

Это бюджетный вариант. Препарат содержит не чистое масло, а экстракт антарктического криля с содержанием масла. Концентрация Омега-3 здесь меньше, но и цена значительно ниже.

Комплекс для мозговой активности DHA & EPA

Препарат на основе орбитального жира тунца в форме восстановленных триглицеридов. Концентрация высокая — в суточной дозировке содержится 800 мг DHA + EPA.

Комплекс Омега-3 DHA FINE JAPAN

Этот препарат на основе рафинированного рыбьего жира — отличное решение для поддержки мозга. Содержит профилактическую дозировку DHA — 560 мг, также в состав комплекса входит ЕРА.

Концентрированный порошок DHA для мозга и нервной системы DHA 1000 мг

Это уникальный концентрированный препарат. Рафинированный рыбий жир находится в микрокапсулах размером 0,05 мм. Они настолько мелкие, что препарат выглядит, как порошок. Его можно добавлять в готовые блюда — идеально для ребенка!

Комплекс EPA + DHA Nature Health Omega 3 Premium

Препарат на основе рафинированного рыбьего жира содержит в общей сложности 1000 мг Омега-3. Это отличный вариант для активной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также для поддержки мозга и нервной системы.

Комплекс с льняным маслом и рыбьим жиром Омега-3 Linseed Oil & DHA 120

В этом препарате на основе льняного масла и рафинированного рыбьего жира содержатся три основные кислоты семейства Омега-3 — α-линоленовая кислота, DHA и EPA. Хороший выбор, который поможет вам не допустить дефицита Омега-3 в организме.

EPA & DHA Dear Natura Gold

Этот комплекс на основе рафинированного рыбьего жира — одно из лучших решений для долгосрочного приема. При высокой суточной дозировке — 860 мг ЕРА + DHA, цена препарата вполне доступна.

Омега-3 ITOH DHA 1000

Поддержать функции головного мозга и нервной системы, позаботиться о клеточных мембранах и сохранить здоровье и молодость всего организма поможет этот препарат на основе рафинированного рыбьего жира. У него отличная профилактическая дозировка — 1000 мг .

Комплекс омега-3 жирных кислот EPA и DPA Fancl

Комплекс на основе рафинированного рыбьего жира — удачное решение для поддержания уровня жирных кислот в организме. Большую часть жирных кислот составляет ЕРА, поэтому на этот препарат в первую очередь стоит обратить внимание тем, кто заботится о здоровье сердца и сосудов.

Жевательные витамины со вкусом банана ITOH Kids Hug DHA

Разумеется, японские производители не обошли вниманием и детей. Специально для самых маленьких — жевательные витамины со вкусом спелого банана. Заботитесь о здоровье и правильном развитии малыша? Предложите ему вкусную витаминку с Омега-3!

***

Надеемся, в этой статье вы смогли найти ответы на все вопросы. Теперь вы знаете, в чем польза Омега-3, в какой дозировке ее нужно принимать и на что обращать внимание при выборе препарата. Большой выбор комплексов на основе Омега-3 вы найдете в соответствующем разделе нашего каталога.

Нужна помощь? Напишите консультанту — он ответит на все ваши вопросы.

Лучшие препараты Омега-3, которые мы рекомендуем

Вопрос Какие жирные кислоты входят в Омега-3, и что они делают?

Сейчас будет несколько мудреных названий, но без этого никак, чтобы понимать, на что обращать внимание в инструкции к Омега-3.

Основных жирных кислот Омега-3 — три:

1. Альфа-линоленовая кислота (АЛК).

2. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

3. Докозагексаеновая кислота (ДГК).

Вопрос Какие жирные кислоты входят в Омега-3, и что они делают?

Последние две могут образовываться из первой, правда, в очень небольших количествах.

АЛК содержится, преимущественно, в растительной пище: льняное масло, орехи, капуста, зеленые и листовые овощи и пр. Она используется, в основном, как источник энергии.

Более интересны две другие: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Именно их указывают в инструкциях производители БАДов и препаратов, содержащих Омега-3 жирные кислоты. Они есть в сельди, лососе, скумбрии, сардинах, тунце, форели, ДГК — еще в морских моллюсках и микроскопических водорослях.

Обе улучшают «текучесть» крови, снижают синтез медиаторов воспаления, уменьшают «плохой» холестерин, замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера, старческого слабоумия, улучшают состояние сердца и сосудов.

ДГК – основной структурный компонент коры головного мозга. Отвечает за способность создавать новые нейронные связи, за память, внимание, творчество, эмоции. Предотвращает возрастные изменения органа зрения, улучшает липидный слой слезной пленки, поэтому Омега-3 рекомендуются, в том числе, при синдроме сухого глаза.

Что такое жирные кислоты?

Для начала давайте посмотрим на жирные кислоты в целом. Жирные кислоты являются строительными блоками всех жиров (липидов). Каждая жирная кислота содержит кислоту, связанную с длинной цепью молекул углерода и водорода.

Жирные кислоты могут быть насыщенными или ненасыщенными. Другими словами, длинная углеродная цепь либо насыщена, либо «полна» водородом, либо нет.

Если все атомы углерода связаны с атомами водорода, цепь вытягивается прямо. Эти прямые цепи складываются и слипаются, образуя твердый материал — как это происходит с животным жиром или кокосовым маслом — при комнатной температуре.

Напротив, ненасыщенная жирная кислота имеет двойные связи, которые вызывают «изгиб» или изгиб цепи. Эти изогнутые цепи не складываются и не слипаются, как насыщенные жиры, поэтому они остаются в жидкой форме.

Вывод

Итак, омега-3 – класс эссенциальных липидов, которые проявляют выраженное противовоспалительное, антикоагулянтное, иммуномодулирующее, антиоксидантное и антилипидное действия

Полиненасыщенные липиды не синтезируются человеческим организмом, поэтому крайне важно получать их извне. Для этого в ежедневное меню включают жирную морскую рыбу или морепродукты, льняное масло, свежую зелень

Кроме того, 1 – 2 раза в год нужно пропивать биокомплексы, которые содержат «животные» омега-3 (ЭПК и ДГК).

Оптимальная норма потребления жиров составляет – 1 грамм в сутки. Если присутствуют сухость кожи, перхоть, акне, псориаз или экзема, дневную порцию кислот повышают до 2 – 3 грамм.

Читайте также:  Бросаем курить в домашних условиях: проверенные способы