Что важнее: Калории или Гликемический Индекс?

Продукты с низким гликемическим индексом в идеале должны составить основу рациона человека. Речь идет не только о случаях наличия диабета. Есть продукты, в которых низкий ГИ важен и полностью здоровым людям.

Овощи

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8 5
Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1 5
Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3 5
Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8 5
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8 5
Лук репчатый сырой 10 48 1,4

10,4 5
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2 5
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2 5
Брокколи 10 27 3 0,4 4 5
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4 5
Капуста свежая 10 25 2

4,3 5
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2 5
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6 5
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4 5
Брюссельская капуста 15 43 4,8

5,9 5
Лук-порей 15 33 2

6,5 5
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1 5
Перец зеленый 10 26 1,3

5,3 5
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9 5
Чеснок 30 46 6,5

5,2 5
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2 5
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8 4
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3 4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2 4
Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1 3
Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1 3
Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1 3
Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8 3
Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4 3
Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3 2
Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7 2
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3 2
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5 2
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7 1
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8 1
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7 1
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29 1
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22 1
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3 1

Что такое гликемический индекс

Каждый продукт, содержащий углеводы, кроме калорийности имеет гликемический индекс, который принято обозначать «ГИ». Данный показатель говорит о том, насколько быстро расщепляется определенный продукт, преобразовываясь в глюкозу – ключевой источник энергии для организма. Чем быстрее этот процесс происходит, тем больше показатели гликемического индекса. В диетологии все продукты, в состав которых входят углеводы, принято делить на группы с низким ГИ, средним ГИ и высоким ГИ. К группе с низким ГИ относятся «сложные углеводы», которые усваиваются медленно. К группе с высоким ГИ принадлежат «простые углеводы», усвоение которых происходит быстро.

Эталоном гликемического индекса считают глюкозу, ее ГИ равняется 100 единицам. С ней и сравниваются показатели остальных продуктов, которые могут быть меньше, а иногда больше. Например, гликемический индекс арбуза равен 75, молочного шоколада – 70, а пива – 110.

ГИ крахмала

Для правильного составления рациона нужно знать, что означает этот показатель. Гликемический индекс любого продукта подразумевает относительную скорость расщепления, а не абсолютную. Быстроту усвоения крахмала сравнивают с таким же показателем у глюкозы (эталон — 100 ед.).

Гликемический индекс нередко путают с гликемической нагрузкой. Первый показывает, на сколько и как быстро повысилось содержание сахара в крови после употребления продукта. ГИ отражает скорость превращения съеденной порцию в глюкозу. Вещество является главным источником энергии в организме.

ГИ крахмала

При составлении диеты полезно учитывать гликемическую нагрузку (ГН). При определении параметра в расчет берут быстроту усвоения глюкозы и количество углеводов в продукте. Гликемическая нагрузка измеряет скорость повышения сахара, и сколько она продержится на таком уровне, пока организму не удастся снизить его до нормального.

Определение гликемического индекса

У нас вы можете узнать гликемический индекс любого продукта с этого стола

Чтобы определить гликемический индекс, провели серию исследований при участии большого количества добровольцев, которые питались разными продуктами, содержащих 50 грамм углеводов. После употребления в последующие три часа проводились замеры сахара через определенные промежутки времени. По результатам составлялась таблица уровня сахара в крови. Все показатели сравнивались с данными после употребления 50 граммов чистой глюкозы.

Использование показателей гликемического индекса в жизни

Многие люди должны питаться продуктами, которые помогут им поддерживать уровень сахара в стабильном состоянии. Особенно важно это для людей, страдающих от сахарного диабета. Спортсменам и людям физического труда с большими энергозатратами, нужны в рационе продукты, которые восстанавливают силы. Например, перед соревнованиями рекомендуют употреблять продукты с ГИ не более 40 единиц, чтобы высвобождение энергии было постепенным.

Определение гликемического индекса

Низкий гликемический индекс

Для более легкого контроля за гликемическим индексом, создали специальные таблицы, в которых указывается показатель каждого продукта. Установлено деление ГИ на уровни:

  1. Низкий – до 40 единиц.
  2. Средний – от 40 до 70 ед.
  3. Высокий – выше 70 единиц.

В нашей стране сложно узнать о гликемическом индексе продуктов, так как не принято его указывать на упаковке. А вот в Европе это обычная практика, ГИ написан рядом с показателями калорийности и состава продукта. Выбирая ингредиенты для приготовления пищи, учитывают ГИ готового блюда. Интересно то, что у многих мясных и рыбных продуктов ГИ менее 10 единиц.

При диетическом питании лучше включать в свой рацион продукты с низким ГИ, чтобы высвобождение энергии происходило медленнее, и она успевала расходоваться.

© 

Вас также могут заинтересовать:

  • Гликемический индекс риса разных видов. Полезные свойства
  • Гликемический индекс макарон, польза и вред для диабетиков
  • Гликемический индекс инжира, калорийность, польза и противопоказания
  • Гликемический индекс персика, пищевая ценность, польза и вред
  • Гликемический индекс вина, его свойства. Сравниваем ГИ вина и пива
  • Гликемический индекс яйца вареного, витамины, польза и вред
  • Гликемический индекс дыни, сравнение с другими фруктами, польза и вред
  • Определение гликемического индекса

    Поделиться

    Предыдущая:Гликемический индекс гречкиДальше:Гликемический индекс клубники. Полезные свойстваГолос за пост — плюсик в карму! 🙂

    Читайте также:  Диета на «oдной курицe» эффeктивная и cытнaя

    Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

    Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

    Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

    Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

    • Понедельник. Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара. Второй завтрак: салат из яблок и моркови. Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок. Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок. Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
    • Вторник. Завтрак: паровой омлет с овощами. Второй завтрак: обезжиренный творог. Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе. Полдник: несколько фруктов, кефир. Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
    • Среда. Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью. Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги. Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты. Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды. Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
    • Четверг. Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком. Второй завтрак: йогурт. Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком. Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов. Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
    • Пятница: Завтрак: геркулес, отварные яйца. Второй завтрак: нежирный творог. Обед: постный суп, отварное мясо с овощами. Полдник: фрукты. Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
    • Суббота: Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба. Второй завтрак: фрукты или сок. Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи. Полдник: йогурт. Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
    • Воскресенье: Завтрак: любая каша, 2 яичных белка. Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт. Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде. Полдник: горсть сухофруктов. Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

    Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

    Главное, следовать таким правилам:

    • избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
    • максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
    • не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
    • отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
    • на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
    • готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

    Это важно

    При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.

    Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

    По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

    • разнообразие разрешенных продуктов;
    • широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
    • частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
    • доступная стоимость;
    • подходит практически всем членам семьи.

    Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

    Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

    Как происходит усвоение пищи с различным ГИ

    Продукт с высоким ГИ, попадая в наш организм, мгновенно превращается в чистую глюкозу, который попадает в кровь и повышает уровень сахара. Этот уровень имеет свои пределы и организм препятствует тому, чтобы он был превышен. Поэтому лишнюю глюкозу он незамедлительно превращает в жиры, которые сможет использовать для своей бурной деятельности в дальнейшем. Но случится ли это? Вряд ли. В современном обществе мы редко испытываем нехватку пищи, или энергии для работы организма. Мы не голодаем целыми днями, мы не охотимся за пищей, мы вообще перестали двигаться. Мы заказываем еду на дом, чтобы не ходить за ней в магазин через дорогу. Да мы и не ходим за ней, мы за ней ездим на машине.

    И вот наш организм запасся жирами на случай голодовки, но через час он опять получает порцию своих углеводов, который опять превращается в глюкозу, избытки которой снова превращаются в жиры. В итоге, наши жировые запасы снова пополнились. «Ничего себе! Так можно и целую неделю голодать!» — радуется ваш организм. Но, не тут то было:  «Получай еще, мой хороший!», — думаете вы, заталкивая в себя порцию продуктов с высоким гликемическим индексом.

    Как происходит усвоение пищи с различным ГИ

    Продукты с низким ГИ предпочтительней для нашего организма. Они содержат углеводы по большей части «медленные». Такие углеводы трудно расщепляются в нашем организме. Это происходит на протяжении нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь малыми порциями по мере усвоения углеводов и расходуется на обеспечение организма энергией. То есть расходуется вся, не откладывается в виде жира про запас. Употребляя такие продукты, человек чувствует насыщение на долгое время, в отличие от продуктов с высоким ГИ. В последнем случае насыщение происходит мгновенно, а чувство голода наступает незамедлительно.

    Как использовать ГИ для похудения

    Если вы хотите похудеть за счет отслеживания гликемического индекса, то вас ждут прекрасные перспективы. По факту вы начнете питаться здоровее, обогатите рацион клетчаткой, свежими овощами и фруктами.

    Идеальное питание – это рацион, основанный на большом количестве свежих овощей, зелени, цельнозерновых кашах. В качестве сладкого используются фрукты, сухофрукты, мед. Наибольшую сытость вам даст растительных белок из бобовых и животный белок – из молочных продуктов, яиц, птицы и рыбы. Полезный жир прекрасно пополняется орехами. Добавьте сюда для разнообразия смузи и свежевыжатые соки, не забудьте про чистую родниковую воду и долголетие вам гарантированно.

    Читайте также:  Можно ли есть орехи при гастрите: советы и противопоказания

    Похудение – это длительный процесс. Он связан с преодолением психологических барьеров и ощущения обделенности. Даже если вы не уверенны в своих силах, начните с малого – откажитесь от самого худшего – сладких газировок, рафинированных продуктов (белого риса, дешевых макарон, белого хлеба, картофельного пюре) и некачественного фаст-фуда (чипсов, шоколадных батончиков, еды быстрого приготовления).

    Когда ваше питание станет чище, используя таблицы, выделите для себя все продукты, гликемический индекс которых не выше 50. Если в каком-то продукте сомневаетесь, откажитесь от него на время. Выстраивайте для себя питание на основе продуктов с низким ГИ. Мое любимое блюдо – кусочки куриного филе в запеченных помидорах с луком и сыром. Все в рамках низкого гликемического индекса, вкусно и питательно. И таких вариантов – тысячи! Если интересно, напишите мне в комментариях, я поделюсь другими своими рецептами.

    Так можно питаться очень долго, а вес будет уходить постепенно, но в объемах это станет особенно заметно. Для закрепления результата вы можете постепенно добавлять продукты со средним ГИ, добавив в рацион бананы, виноград, дыню, арбуз, сухофрукты, возможно, часть тех продуктов, которые вам очень нравятся, но они немного за гранью.

    Такого подхода вполне достаточно, чтобы оставаться в форме, здоровыми и уверенными в себе.

    Теперь вы знаете, что такое гликемический индекс продуктов питания. У вас под рукой всегда будет полная таблица с высоким и низким ГИ. Список вы можете распечатать, а я его здесь буду со временем еще больше дополнять. Обратите внимание, на гликемический индекс фруктов (граната, мандарины, киви, хурмы), а также на такие продукты как ГИ гречки, других круп – этого более чем достаточно, чтобы питаться вкусно и сытно, теряя при этом лишние килограммы. Помните о вреде рафинированного сахара и у вас никогда не будет проблем. Если остались вопросы, обязательно пишите.

    Источники:

    • Гэри Таубс. Почему мы толстеем. Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными
    • Все книги Монтиньяка
    • Св. Бронникова. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть
    • Д. Перлмуттер, К. Лоберг. Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью
    • С. Малозёмов. Еда живая и мёртвая. 5 принципов здорового питания

    Продукты с низким гликемическим индексом Таблица

    Какие же известны продукты с низким гликемическим индексом? Такими можно назвать все, ГИ которых указан от 10 до 40. Но не забывайте, продукты с низким гликемическим индексом вовсе не синоним низкокалорийности, поэтому, старайтесь не увлекаться продуктами с большим количеством калорий, даже если у них низкий ГИ.

    Крупы и зерновые

    • Соя (также сыр тофу) – 15. Соя способна снижать холестерин, хорошая профилактика остеопороза, способствует снижению веса.
    • Макароны мучные грубого помола – 38. Участвуют в выработке серотонина, содержат железо, калий, марганец, фосфор.
    • Хлопья овсянки – 40. Обогащены витаминами, в их составе есть клетчатка полезная для пищеварения.
    Продукты с низким гликемическим индексом Таблица

    Фрукты и ягоды

    • Черная смородина – 15. Содержит очень большое количество витамина С, обладает противовоспалительным и дезинфицирующим свойством.
    • Абрикос – 20. Нормализует кислотность желудка. Содержит фосфор и магний.
    • Вишня – образование холестериновых бляшек, благотворно сказывается на кровеносной системе.
    • Мандарин – 40. Нормализует процессы пищеварения, содержит множество витаминов.

    Овощи

    • Помидоры – 10. Содержат ликопин. Это мощный антиоксидант, обладающий противораковым свойством.
    • Красный перец – 15. Рекордсмен, по содержанию витамина С.
    • Огурцы (свежие) – калием, который способствует выведению лишней жидкости из организма.
    • Чеснок – 30. Содержит аллицин. Вещество с противовирусным эффектом.
    • Баклажанная икра – 40. Содержит полезный для сердца калий и железо.

    Молочные продукты

    Продукты с низким гликемическим индексом Таблица
    • Коровье молоко – 30. Содержит лактозу полезную для сердца, печени и почек.
    • Йогурт классический – 35. Содержит бифидо- и лактобактерии, улучшающие пищеварение, укрепляющие иммунитет.

    Особенности продуктов с низким гликемическим индексом

    Продукты с низким гликемическим индексом – это медленные сложные углеводы, которые ценны для организма. От такого рациона можно получить максимум в течение дня. Сложные углеводы обеспечивают достаточное количество энергии, которая высвобождается медленно. В итоге человек после потребления такой пищи готов работать длительное время, не чувствуя голода.

    Для сравнения: большое количество углеводов быстрых обеспечивает быстрый прилив энергии, но ее хватает не на долго. Если сразу не истратить, то все ресурсы переходят в жир, а чувство голода возвращается очень быстро. Такие продукты подходят только для тех, кому предстоят длительные силовые нагрузки. Подобный эффект дают продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты.

    Продукты с низким гипогликемическим индексом сохраняют таковой в сыром виде. После термической обработки ГИ может увеличиться. К примеру, у зеленой гречневой каши индекс не более 30, а после обжаривания зерен возрастает до 50-55.

    Польше всего это заметно на примере сладкого. Десерты, сладости могут быть вполне безобидными. Пониженный ГИ имеют зачастую ягоды, а после их переработки в варенье становятся калорийными и опасными в плане повышенного уровня глюкозы в крови после их потребления.

    Горький шоколад имеет низкий или средний ГИ (в зависимости от процента какао в составе), в то время как молочный шоколад имеет высокий ГИ и не несет никакой пользы для организма.

    Готовых блюд с низким ГИ очень мало. В основном еда с низким или средним ГИ становится менее полезной. Повышается ГИ на меньшее количество единиц при приготовлении на пару или варке.

    При приготовлении каш крупы лучше всего выбирать те, которые предварительно не поддавались обжариванию. Зеленые сорта круп имеют меньший ГИ.

    Таблица продуктов

    Продукты с пониженным ГИ в таблице приведены в обобщенном виде. Перечень включает в себя компоненты в чистом виде. К примеру, ягоды с низким ГИ в процессе консервирования увеличивают свой ГИ на 25 единиц.

    В таблице низкий гликемический индекс продукты имеют:

    • огурец, редис – 15;
    • смородина – 15;
    • малина, вишня, клубника – 25;
    • ананас – 45;
    • соевый соус – 20;
    • гречневая каша – 45;
    • абрикос, грейпфрут, груша – 30;
    • грибы, фасоль – 15;
    • хлеб из муки грубых сортов – 45;
    • колбаса, сосиски из натурального фарша – 35-40;
    • орехи – 15;
    • ячневая крупа – 25.
    Читайте также:  Жидкий коллаген для волос: применение в домашних условиях

    Крупы с низким гликемическим индексом в таблице не все. Манная крупа имеет ГИ около 80, рис, пшенная каша 70, поэтому их отнести к диетическим нельзя.

    Существуют даже сладости с низким гликемическим индексом. В современных супермаркетах имеются отдельные прилавки с продуктами для больных диабетом. Можно самому приготовить джем из ягод, не добавляя туда сахар. При приготовлении выпечки лучше использовать муку грубого помола, не добавляя разрыхлитель.

    Таблица продуктов гликемической нагрузки

    Таблица гликемической нагрузки всегда дается вместе с гликемическим индексом во избежание получения переизбытка калорий или ситуаций, описанных ранее.

    Наименование ГИ Кол-во углеводов ГН Калорийность
    семечки подсолнуха сухие 8 28.8 2.5 520
    арахис 20 8.8 2.0 552
    брокколи 20 2.2 0.2 24
    грибы 20 2.2 0.2 24
    салат листовой 20 2.4 0.2 26
    салат-латук 20 0.8 0.2 22
    помидоры 20 4.8 0.4 24
    баклажаны 20 5.2 0.5 24
    зеленый перец 20 5.4 0.5 25
    капуста белокочанная 20 4.6 0.5 26
    чеснок 20 5.2 0.5 45
    лук репчатый 20 8.2 0.8 42
    абрикосы свежие 20 8.0 2.8 42
    фруктоза 20 88.8 20.0 480
    сливы 22 8.5 2.2 44
    перловка 22 24 5.2 205
    грейпфруты 22 5.5 2.4 45
    вишня 22 22.4 2.5 48
    шоколад черный (60% какао) 22 52.5 22.5 544
    орехи грецкие 25 28.4 2.8 600
    молоко снятое 26 4.6 2.4 42
    сосиски 28 0.8 0.2 225
    виноград 40 25.0 5.0 55
    горошек зеленый. свежий 40 22.8 5.2 64
    сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара 40 28 6.2 68
    молоко 2.5 % 40 2.4 52
    яблоки 40 8.0 2.4 46
    сок яблочный. без сахара 40 8.2 4.5 48
    мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 22.2 8.5 84.5
    фасоль белая 40 22.5 8.5 224
    хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной 40 44.8 26.5 228
    персики 40 8.5 2.8 44
    мармелад ягодный без сахара. джем без сахара 40 65 22.8 284
    молоко соевое 40 2.6 40
    молоко цельное 42 4.6 25.0 58
    клубника 42 5.4 2.0 44
    фасоль цветная отварная 42 22.5 8.0 224
    груши консервированные 44 28.2 8.0 60
    груши 44 8.5 4.2 42
    зерна ржаные. пророщенные 44 56.2 28.5 420
    йогурт натуральный 4.2% жирности 45 4.5 2.2 55
    йогурт обезжиренный 45 4.5 2.2 52
    хлеб с отрубями 45 22.4 5.2 225
    сок ананасовый. без сахара 45 25.6 6.2 58
    курага 45 55 28.4 244
    морковь сырая 45 6.2 2.5 44
    апельсины 45 8.2 2.8 40
    инжир 45 22.2 4.8 48
    овсяная каша молочная 48 24.2 6.0 202
    горошек зеленый. консервированный 48 5.5 4.2 40
    сок виноградный. без сахара 48 24.8 5.5 54
    спагетти из муки грубого помола 48 58.4 22.5 404
    сок грейпфрута. без сахара 48 8.0 4.8 45
    щербет 50 84 42.5 445
    киви 50 4.0 2.0 52
    хлеб. блины из гречневой муки 50 44.2 26.2 265.4
    картофель сладкий (батат) 50 24.5 6.4 52
    тортеллини с сыром 50 24.8 22.4 402
    гречка рассыпчатая 50 40.5 25.4 254
    спагетти. макароны 50 58.4 28.6 404
    рис белый рассыпчатый 50 24.8 24.8 224
    пицца с помидорами и сыром 50 28.4 22.0 228.2
    булочки для гамбургеров 52 54.6 42.8 400
    твикс 52 54 48.2 484
    йогурт сладкий 52 8.5 4.4 85
    мороженое пломбир 52 20.8 20.8 226
    оладьи из пшеничной муки 52 40 24.8 225
    отруби 52 24.5 22.0 282
    бисквит 54 54.2 40.4 452
    изюм 54 55 42.2 252
    печенье песочное 54 65.8 48.2 458
    свекла 54 8.8 5.5 48
    макароны с сыром 54 24.8 25.8 422
    зерна пшеничные. пророщенные 54 28.2 26.8 402
    манная крупа 55 56.6 44.0 428
    овсяная каша. быстрорастворимая 55 55 46.0 450
    печенье сдобное 55 65. 8 42.2 462
    сок апельсиновый. готовый 55 22.8 54
    салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром 55 55.2 45.4 565
    кускус 55 64 46.5 458
    печенье овсяное 55 62 48.2 446
    манго 55 22.5 5.4 56
    ананас 55 22.5 6.5 48
    хлеб черный 55 40.6 25.5 206
    бананы 55 22 24.6 88
    дыня 55 8.2 5. 8 48
    картофель. вареный «в мундире» 55 40.4 28.8 222
    рис дикий отварной 56 22.2 202
    круассан 56 40.6 26. 4 445
    мука пшеничная 58 58.8 46. 5 444
    папайя 58 8.2 5.4 48
    кукуруза консервированная 58 22.2 5.5 58
    мармелад. джем с сахаром 60 60 48.0 255
    шоколад молочный 60 52.5 45.8 544
    крахмал картофельный. кукурузный 60 68.2 54. 6 444
    рис белый. обработанный паром 60 68.4 55.5 452
    сахар (сахароза) 60 88.8 58. 8 468
    пельмени. равиоли 60 22 25.4 248
    кока-кола. фанта. спрайт 60 42 28. 4 20.5
    марс. сникерс (батончики) 60 28 22.5 440
    картофель вареный 60 25.6 22. 6 82
    кукуруза вареная 60 22.2 6.8 58
    бублик пшеничный 62 58.5 42.2 284
    пшено 62 55.5 46.2 448
    сухари молотые для панировки 64 62.5 54.6 485
    вафли несладкие 65 80.2 50.8 405
    тыква 65 4.4 4.4 22.4
    арбуз 65 8.8 5.5 48
    пончики 65 48.8 28. 5 285
    кабачки 65 4.8 4.6 24
    мюсли с орехами и изюмом 80 55.4 45.0 485.5
    картофельные чипсы 80 48.5 48.8 542
    крекеры 80 55.2 52.8 448
    рисовая каша быстрого приготовления 80 65.2 58.5 450
    мед 80 80.4 62.4 424
    картофельное пюре 80 24.4 22.8 64
    джем 82 58 52.8 255
    абрикосы консервированные 82 22 28.2 85
    картофельное пюре быстрого приготовления 84 45 48.2 425
    картофель печеный 85 22.5 206
    хлеб белый 85 48.5 42.4 248
    поп корн 85 62 52.2 482
    кукурузные хлопья 85 68.5 55.8 440
    булочки французские 85 54 58.8 458
    рисовая мука 85 82.5 68.4 462
    морковь отварная 85 28 24.6 5.2
    тост из белого хлеба 200 55 55.0 485
    финики свежие 202 58.5 58.8 262
    финики сушёные 204 62.4 64.5 405
    пиво 2.8% алкоголя 220 4.4 4.8 44