БЖУ (белки, жиры, углеводы): как вести расчет и для чего это нужно?

Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

Состав гречки

Чаще в пищу используется гречневая крупа ядрица — непропаренное и без шелухи цельное зерно гречихи насыщенно-коричневого цвета. Это наиболее богатый по биохимическому составу продукт. В нем содержатся:

  • крахмал;
  • насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты;
  • моно- и дисахариды;
  • витамины: группы В, Е, А, РР;
  • микро- и макроэлементы: железо, фосфор, магний, калий, кальций, натрий, сера, кремний, йод, цинк;
  • органические кислоты: щавелевая, лимонная, яблочная;
  • аргинин, лизин;
  • рутин;
  • холин;
  • фолиевая и никотиновая кислота;
  • клетчатка.

Таблица содержания белка, жиров, углеводов и калорийность продуктов

Продукт содержащий белок Кол-во белка Кол-во жира Кол-во углеводов Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина 24 25 300
Баранина нежирная 21 9 166
Говядина нежирная 20,2 7 168
Говядина (фарш) 23 15,2 220
Гусятина 29 22 319
Индейка (нежирная) 24 7 165
Кролик, зайчатина 24 9 181
Курятина (без кожи) 25 6 150
Цыплята (бройлеры) 22,6 8,3 0,5 158
Куриная печень (бройл.) 18-21 3-10 2 135
Куриное сердце (бройл.) 15-22 7-10 1 150
Куриные желудки 20-22 4-7 136
Мозги говяжьи 11 8,6 124
Печень баранья 19 3 100
Печень говяжья 17 3 100
Печень свиная 18 3.6 110
Почки бараньи 12,5 3 80
Почки говяжьи 12.5 2 70
Почки свиные 14 3 92
Свинина жирная 19 50 332
Свинина нежирная 25 28 226
Телятина жирная 20 8 148
Телятина тощая 22 1 89
Утка 17,6 26,6 313
Сердце баранье 14 2.5 75
Сердце говяжье 15 3.0 85
Сердце свиное 15 3.5 90
Колбасы 10-20 11-35 1-4,2 До 420
Язык говяжий 16 12 173
Яйцо цельное (100 г.) 12 12 0,6 152
Яйцо, желток (1шт.) 2,7 5,2 0,1 59
Яйцо, белок (1шт.) 3,6 0,3 17
Рыба и морепродукты
Белуга 24 4 131
Горбуша 21 7 147
Икра кетовая 27 13,4 261
Кальмар филе) 18,0 2,2 75
Камбала 18,2 2,3 105
Капуста морская 1,7 0,6 3,6 11
Карп 19,9 1,4 95
Кефаль 21,4 4,3 85
Крабы 18,7 1 0,1 85
Креветки 20 1,8 95
Ледяная 17,4 3 98
Лещ 21 4,7 126
Макрурус 15,3 1 68
Минтай 17 1 75
Минога 15 12 165
Окунь морской 20 3,6 112
Осетр 16.5 11 163
Печень трески 24 66 613
Путассу 17,9 1 81
Рыба-сабля 20 3.2 110
Сайра 18.6 12 182
Салака 18,0 7 133
Сардина 23,7 28,3 188
Сельдь 15,5 8,7 140
Семга 16,3 10,5 160
Семга копченая 25,4 4,5 142
Сиг 19 7.5 143
Скумбрия 18 13,2 191
Ставрида 18.5 5 119
Стерлядь 17 6 122
Сом 17 8.5 143
Судак 21 1,3 97
Трепанг 7.0 1 37
Треска 17 0,7 76
Треска копченая 23,5 1 111
Тунец 23 1 101
Угольная рыба 14 11 157
Угорь 17 32 320
Устрицы 14 3 95
Форель 15,5 3 89
Хек 16,6 2,2 86
Щука 18 0,5 78
Язь 18.2 1 81
Молоко и молочные продукты
Брынза 18 20,1 260
Кефир (йогурт) 0,1-1% 3 0,1-1,0 4 30
Молоко 0,1-1% 33 0,1-1,0 0,2 5,1
Молоко 1,5-5% 3 1,5-5,0 4,8 60
Пахта 3,3 1,0 3,9 39
Сливки 2,8 20 3,7 206
Сметана 1,5 48,2 2 447
Сыры твердые (среднее) 25-35 25-35 До 4 300
Голландский 26,0 26,8 1 352
Костромской 25,2 26,3 1 345
Пошехонский 26,0 26,5 1 350
Литовский 29,0 15,0 1 258
Колбасный копченый 23,0 19,0 2 270
Сыр плавленый 20 20 3,8 271
Творог 0,6% 16 0,6 1,6 88
Творог 20% 14 4 1,2 96

Не стоит съедать за один раз очень много белковой пищи, лучше съедать небольшими порциями и чаще, так белок будет лучше усваиваться в организме. Так же для лучшей усвояемости белки совмещайте с углеводной пищей. Например куриная грудка с гречневой кашей и овощами или омлет с горошком.

Особенности гречки

Калорийность вареной гречки на воде не высокая, при этом гречневая каша содержит большое количество витаминов и других полезных веществ. Она присутствует в меню в большинстве диет для здорового питания и похудения.

Стоит сказать, что гречневая каша не может полноценно заменить фрукты или овощи в вашем рационе, но этот продукт очень богат углеводами и может стать их отличным источником. На фоне невысокой калорийности углеводов в гречке относительно много. Но бояться этого не нужно, ведь калорий в граммах в гречке мало, а углеводы в ней – не быстрые. Известно, что быстрые углеводы опасны тем, что могут резко повысить уровень сахара в крови.

В гречке присутствуют только медленные углеводы, которые надолго придают ощущение сытости. Если приготовите и съедите на завтрак вареную гречневую кашу на воде, то избавите себя от чувства голода на целых полдня.

Как посчитать белки, жиры и углеводы

Все продукты разбиты на группы:

Молоко и молочные продукты Жиры, масла Хлеб и хлебобулочные изделия Крупы Овощи Фрукты и ягоды Сухофрукты Бобовые Грибы Мясо, субпродукты, птица Колбаса и колбасные изделия Мясные консервы и копчёности Яйца Рыба и морепродукты Икра Орехи Сладости Напитки, соки, чай, кофе

Выберите из выпадающего списка нужный продукт. Вы увидите содержание белков, жиров, углеводов и калорийность в 100г этого продукта.

Кроме этого, калькулятор позволяет суммировать содержание питательных веществ и калорийность в нескольких продуктах. Чтобы воспользоваться этой функцией, выберите нужный продукт, введите в соответствующей строке массу продукта (по умолчанию здесь стоит 100 г). Затем нажмите “суммировать результаты”. Ниже Вы увидите результат. Далее, выберите второй продукт, введите его массу и снова нажмите “суммировать результаты”. И так далее. Обратите внимание, что при суммировании значения округляются (особенность работы скрипта). Не стоит переживать из-за потерянных граммов. В итоге, Вы всё равно получите достоверный результат.

Если Вы ошиблись с массой продукта, просто один раз нажмите УБРАТЬ. И затем введите нужную массу продукта.

Чтобы обнулить значения калькулятора, обновите страницу в браузере.

i=0;
while (i < ) { sss=foodmas[i].substring(0,foodmas[i].indexOf("#")); (" "+sss); i++; }

В 100 граммах этого продукта содержится:
Белки: Жиры: Углеводы:

Калории:

Введите массу продукта:

(гр.)
Итого во всех выбранных продуктах (округлённо):
Белки: Жиры: Углеводы:
Итого калорий: Итого масса всех продуктов:
(гр.)

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории Правильное питание: основные принципы для начинающих Что надо знать о подсластителях, сахарозаменителях и фруктозе Мифы о здоровом питании и о диетах

  • 2

Как рассчитать норму БЖУ?

1. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.

Также можете воспользоваться готовым калькулятором для расчета калорий. Обратите внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

  • Белки: 30% калорийности рациона
  • Жиры: 30% калорийности рациона
  • Углеводы: 40% калорийности рациона

БЖУ 30/30/40 – это стандартный и рекомендованный вариант для расчета БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

3. Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:

  • 1 грамм жира = 9 ккал
  • 1 грамм белка = 4 ккал
  • 1 грамм углевода = 4 ккал

4. После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:

  • Белки: (0,3*1600)/4=120 г
  • Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
  • Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г
Читайте также:  В кожуре или без нее: как лучше варить овощи

Откуда взялись цифры для расчетов:

  • 0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из пункта 2
  • 1600 – это суточная норма калорий из пункта 1
  • 4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из пункта 3

5. Для расчетов БЖУ можете воспользоваться нашим калькулятором. Введите ваше значение суточной калорийности (по умолчанию стоит 1600 ккал) и вы получите готовые цифры белков, углеводов и жиров. Если вы хотите изменить соотношение БЖУ, то внесите изменения в графу белков и углеводов, жиры пересчитаются автоматически (исходя из общей суммы трех показателей в 100%).

Белки

Белки – незаменимое для жизни вещество. Это главный пластический материал для построения клеток, тканей, органов, образования большинства гормонов и гемоглобина. Белки участвуют в обмене всех питательных веществ, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций.

При оценке качества белка в пищевом рационе следует учитывать не только его количество, но и биологическую ценность, которая обусловлена аминокислотным составом, и их усвоение организмом.

В белках содержатся 8 незаменимых аминокислот, которые должны поступать в организм с пищей.

Продукты, содержащие белок

Белки

По степени усвоения и наличия аминокислот белки разделяют на полноценные и неполноценные.

Полноценные источники белка – это мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочная продукция. К неполноценным белкам относят растительные, которые содержатся в бобовых культурах, злаках и овощах. Исключением является соя, которая имеет богатый аминокислотный состав, но более низкую степень усвоения.

Получение полного набора незаменимых аминокислот возможно с белками животного происхождения либо же комбинированием растительных.

При выборе белка животного происхождения важно ограничить поступление растительных жиров. Это возможно сделать, отдавая предпочтение обезжиренным молочным продуктам, куриной грудке и рыбе, отваривая пищу или готовя ее на пару.

Вред продукта

Гречневую кашу следует ограничить при некоторых острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. Запрещено употреблять после совершенных полостных операций.

В целом существует два вида вредных «употребления» гречки, которые часто встречаются в жизни:

  1. Употребление одной гречневой каши без источников белка и жиров при желании сбросить лишние килограммы;
  2. Поедание гречки обильно политой подливой, соусами, которые искажают питательную ценность блюда и помогают набрать лишние килограммы.

Оба варианта, вместо желаемого результата, дарит полностью противоположный реальный. При первом, человека ждет потеря не лишних килограммов, а мышечной массы, проблемы с гормонами и замедленность работы нервных клеток.

А при втором – полезная вареная крупа на воде, благодаря усилителям вкуса, съедается в больших количествах, а вес держится в тех же цифрах.

Поэтому стараясь насытить организм полезными составляющими гречки с небольшим количеством калорий, следует придерживаться разумных ограничений.

Людям с заболеваниями органов пищеварения и поджелудочной железы является очень вредной «полузапаренная водой» гречневая каша при монодиете. Во избежание серьезных осложнений, перед употреблением блюда с низкой калорийностью вареным на воде, рекомендуется посоветоваться с врачом-диетологом и сдать необходимые анализы.

Если в гречку, варенную на воде соединять с другими ингредиентами, то она становиться калорийней. Но при этом готовое блюдо содержит больше полезных компонентов, необходимых организму во время диеты. Организм ослабевает от строгих диет, потому иногда можно позволять себе гречневую кашу с молоком или сливочным маслом (без усилителей вкуса).

Сколько углеводов и белков в гречневой крупе

Сегодня все больше и больше людей становятся приверженцами здорового питания. Рацион нужно составлять максимально сбалансировано. Обязательно в ежедневном меню должны присутствовать различные каши.

Организм человека должен получать необходимые витамины, микроэлементы и минералы. Также, не менее важным является и уровень белков, жиров и углеводов. Особой пользой отличается гречневая каша.

Ее советуют кушать в период соблюдения диеты, после затяжной болезни, операции, в качестве спортивного питания. Сколько же белков и углеводов содержится в гречке?

Количество углеводов в гречневой крупе

Гречневая крупа является отличным заменителем привычного овса или пшена. Она обладает приятным вкусом, массой пользы. Гречка считается главным источником углеводов среди всех круп и каш.

Диетологи рекомендуют включать в рацион питания именно гречку. Ведь углеводы, входящие в ее состав, медленные.

Они усваиваются организмом постепенно, не провоцируя резкого выброса инсулина и повышения уровня глюкозы.

Так, скушав порцию гречихи, человек ощущает насыщение длительный период времени. А организм наполняется необходимыми силами и энергией. Также, медленные углеводы полезны тем, что способны качественно очистить организм от токсинов, шлаков.

Так, гречиха обладает следующими показателями:

  • 57 грамм углеводов в 100 граммах сухой гречневой крупы;
  • 19 грамм углеводов в 100 граммах отварной гречки на воде;
  • Гликемический индекс гречихи — 40 единиц.

Эти показатели говорят о том, что гречку можно употреблять при таких проблемах, как заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарном диабете. Главным среди углеводов продукта является крахмал. Также, стоит отметить, что гречневая крупа насыщена таким веществом, как D-инозитол. Это вещество снижает уровень глюкозы в крови, повышает чувствительность организма к инсулину.

Как правильно готовить крупу?

Так как пищевая ценность гречихи в процессе варки снижается, важно знать, как правильно варить крупу. При соблюдении всех пропорций можно сохранить максимальное количество полезных веществ.

Так, стоит следовать таким советам:

  • Отмерьте 1 стакан гречки, и засыпьте ее в кастрюлю;
  • Залейте крупу 2 стаканами холодной воды;
  • Поставьте гречку на медленный огонь на 15 минут;
  • Варите гречиху под закрытой крышкой, не перемешивая;
  • После варки закутайте крупу теплым полотенцем еще на 10-15 минут.

Для сохранения всех полезных веществ важно соблюдать пропорцию 1:2. Если воды будет больше, крупа разварится, потеряет большое количество витаминов и белка.

Стоит отметить, что гречиху можно запаривать в термосе, не поддавая длительной термической обработке. Так, стакан гречихи засыпается в термос, и заливается парой стаканов кипятка.

Время приготовления продукта в термосе составляет 40 минут.

После этого продукт готов к употреблению. Такая гречка будет сохранять максимальное количество полезных углеводов и белков. А вот калорийность будет снижаться, так как вода растворяет калории.

Такой вариант приготовления считается идеальный для спортсменов, людей, соблюдающих диету.

Важно помнить, что углеводы и белки из гречки принесут пользу только в том случае, если готовить кашу на воде.

Есть еще один вариант приготовления полезного и вкусного продукта.

Рецепт выглядит следующим образом:

  • Залить 1 стакан гречихи 3 стаканами воды;
  • Варить продукт на медленном газу 13 минут после закипания;
  • Разложить кашу на противень, предварительно смазанный маслом растительным;
  • Нужно дождаться, пока гречка застынет, и разрезать ее на кусочки;
  • Полученные кусочки обжариваются с обеих сторон.

Правильное хранение крупы

  • Гречневая крупа должна храниться в сухой стеклянной таре, в недоступном от прямых солнечных лучей месте.
  • Для того что бы в крупе не завелось вредителей, крышка должна плотно закрываться.
  • Для более долгого хранения крупы необходимо на дно емкости положить листик лаврового листа.
  • При соблюдении правильного хранения крупу можно хранить не более 16 месяцев.
  • При выборе крупы необходимо уделять внимание сроку годности и когда была упакована крупа.
  • В случае если гречка имеет видимые повреждения и наличие насекомых такой продукт в пищу использовать нельзя.

Состав питательных веществ, БЖУ

Для количества: 100 грамм
Калории – 335 Калорий в составе жира – 28
БЖУ
Общее содержание жира
Насыщенный
Полиненасыщенный
Мононенасыщенный
Холестерин 0мг
Общее содержание углеводов
Диетическая клетчатка 10г
Сахар
Белки
Витамины и микроэлементы
A – 0мкг C – 0мг
B-6 – B-12 – 0мкг
D – 0мкг E –
Кальций 41мкг Железо
Магний 251мг Цинк
Калий 577мг Натрий 11мг
Распределение калорий для БЖУ:

Со вкусом банана

Наверняка вы уже очень хотите попробовать молочную кашу из гречки с добавлением банана! Если это так, скорее приступайте, и всего через полчаса ваше желание сбудется.

Сколько по времени – 25 минут.

Какова калорийность – 109 калорий.

Как приготовить:

  1. Гречку тщательно перебрать, чтобы убрать весь мусор и плохие зерна.
  2. После этого крупу промыть и засыпать в небольшую кастрюлю.
  3. Молоко влить к ядрам и убрать все на огонь, дать закипеть.
  4. Банан очистить и мелко нарезать. Можно кольцами или кубиками, соломкой.
  5. Варить кашу около десяти минут, затем добавить фрукты.
  6. Туда же всыпать сахар и соль, перемешать и варить кашу до готовности.

Совет: вместе с бананами в кашу можно добавить другие фрукты или ягоды.