Белковая диета для похудения в домашних условиях. Меню на 14 дней

Большинство диет действительно помогает сбросить лишний вес, однако похудение происходит в основном за счет расщепления мышечной массы, а не жировой ткани. В итоге все тело становится дряблым и бесформенным.

Белковая диета для похудения — особенности питания

  • белковая диета для похудения предполагает увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в сутки, между которыми должно проходить примерно 3-3,5 часа;
  • соблюдая белковую диету, последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна (не есть после 6 это заблуждение и повышение риска для здоровья);
  • количество жидкости выпитой за сутки не должна быть менее 2 литров;
  • все продукты для меню должны основываться на содержании протеинов;
  • продукты с содержанием жиров и углеводов должны быть сведены к минимуму и соответствовать низкому уровню гликемического индекса;
  • белковая диета для похудения предусматривает исключение сахара (сахар можно заменять на мед) и ограничение использования соли.

Правила белковой диеты

Лидирующими продуктами при белковой диете является мясо, рыба, птица и яйца. Остальные продукты, являющиеся поставщиками белка для организма, тоже включаются в меню, но, по сути, выступают лишь вспомогательными элементами.

Основные принципы белковой диеты:

Правила белковой диеты
  • Не допускается употребление сахара и сладостей.
  • Следует ограничить специи, приправы, соль.
  • Необходимо выпивать не менее 1 л в день простой воды (чтобы не допустить обезвоживания организма).
  • Прием пищи должен проводиться 4-6 раз в сутки (первый прием – через 30 минут после сна, последний – за 3 часа до сна).
  • Каждый прием пищи должен обязательно содержать порцию белка и дополнительные продукты.
  • Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание, готовка на пару (жареная пища не употребляется).
  • До обеда допускается прием 1-2 порций сложных углеводов : несколько ложек овсяной, гречневой или рисовой каши. От других продуктов, содержащих углеводы, на время диеты придется отказаться.
  • После обеда белковые продукты употребляются только в сочетании с некрахмалистыми овощами (капуста, помидоры, огурцы, кабачки и др.).
  • Потребление фруктов следует ограничить 1-2 цитрусовыми или несладкими яблоками в первой половине дня.
  • Употребление в пищу жиров сводится к 30-40 г в сутки (в основном в качестве приправы к салатам или овощам).
  • Через 2 недели диеты ни в коем случае нельзя возвращаться к неправильному питанию и начинать поглощать сладости и жирные продукты – последующее питание тоже должно быть сбалансированным и полноценным.
  • Проводить белковую диету необходимо не чаще 1 раза в 2 года.

Смысл белковой диеты

Несмотря на то, что белок является важнейшим компонентом питания, употребление его одного, без разбавления другими элементами, может привести к некоторым проблемам. Белковая диета на 10 дней, помимо содержания большого количества белка, содержит определенный уровень углеводов, которые делают питание полноценным, при этом не позволяя толстеть.

Специфика белковой диеты состоит в том, что основное место в ней занимает белок, при этом количество жиров сводится к минимуму. Такая система похудения дает возможность довольно быстро и внушительно похудеть. При этом будут уходить не только жировые отложения, но и наросшая мышечная масса. Такой процесс возникает вследствие того, что переваривание белков в организме занимает продолжительное время, в результате чего системами организма тратится в разы больше энергии, чем в него успевает этой энергии поступить.

Меню диеты на белках особенно придется по нраву тем людям, кто не является вегетарианцем, занимается спортом и ведет активный образ жизни. Другими словами, она отличное средство похудения для тех, кто привык потреблять мясо, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Напротив, тяжело «высидеть» на такой диете будет тем людям, кто является поклонником кондитерских и мучных изделий, поскольку такие продукты полностью исключены из рациона белковой диеты.

Главные правила белковой диеты

Белки жизненно необходимы для нормального функционирования организма. Увеличение количества белковых продуктов в рационе качественно насыщает и разгоняет метаболизм. Чтобы придерживаться высокопротеиновой диеты, необходимо:

  • Урезать жиры и углеводы.
  • В основные приемы пищи обязательно употреблять белковое блюдо.
  • Пить не менее 2 литров воды в сутки.
  • Есть с интервалом в 3–4 часа.
  • Комбинировать высокобелковое питание со физическими нагрузками.

Важный момент! Протеиновая диета в комплексе с регулярными тренировками отлично работает на строительство спортивного красивого тела. Но если придерживаться данного плана питания и избегать физических упражнений, то избыток белка может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Читайте также:  Как женщине убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

Преимущества протеиновой диеты перед другими системами питания:

  • Не нужно считать калории.
  • Следование данному алгоритму способствует стабилизации сахара крови, и поэтому на белковой диете не мучает голод.
  • Высокобелковая диета качественно улучшает состав тела.
  • Данный рацион способствует росту мышечной массы, за счет чего увеличивается основной обмен даже в состоянии покоя.
  • Белковая диета относится к эффективным и быстрым способам избавиться от лишних килограммов. При этом вес не возвращается, если не предаваться гастрономическим излишествам.

Когда питание состоит преимущественно из липидов и углеводов, избыток этих макронутриентов откладывается в жировые запасы. Перестройка рациона в пользу увеличения белковых продуктов заставляет организм черпать энергию из собственных жировых отложений. Одновременно укрепляются мышцы, кожа не обвисает, и эффект похудения держится максимально долго.

Что можно есть?

Питание на белковой диете строится на употреблении продуктов без содержания углеводов — и на контроле за тем, чтобы в ежедневном меню присутствовали зеленые овощи, орехи и ягоды. Полностью переходить исключительно на мясную и жировую пищу не рекомендуется.

// Список разрешенных продуктов:

  • любые виды мяса (говядина, свинина, курятина)
  • любые виды рыба и морепродуктов
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
  • любые растительные масла
  • любые зеленые овощи
  • текстурированная соя (“соевое мясо”)
  • орехи в небольших количествах
  • ягоды в небольших количествах
  • фрукты в небольших количествах
  • некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
  • травы, семена, специи
  • грибы

Правила белковой диеты

Одним из плюсов диеты является то, что белковые и жировые продукты питания обеспечивают долгое и стабильное насыщение. Другими словами, похудение на белковой диете возможно без острого чувства голода и без навязчивых мыслей о еде.

Несколько практических советов:

  1. Максимально ограничьте употребление быстрых углеводов
  2. Источником белка должно служить мясо, а не полуфабрикаты
  3. Используйте полезные растительные жиры
  4. Употребляйте различные продукты с клетчаткой
  5. Пейте больше жидкости (прежде всего, чистую воду)
  6. Для минимизации вреда печени ограничьте алкоголь
  7. Для повышения настроения употребляйте продукты с триптофаном

// Читать дальше:

  • быстрые углеводы — список продуктов
  • растительное масло — какое лучше?
  • продукты, богатые клетчаткой

Противопоказания

Белковая диета для похудения, меню на 14 дней которой исключает углеводную и жирную пищу, имеет свои противопоказания из-за серьезных ограничений в питании. К ним можно отнести:

  • сердечные заболевания. Система питания может привести к развитию инсульта и ишемии;
  • патологии печени, гепатит. При резком сокращении углеводной пищи заболевания имеют свойство обостряться за счет использования сахара, хранящегося в печени;
  • беременность и лактация. Женщинам в период беременности для нормального развития плода необходимо полноценное питание с жирами, витаминами и углеводами;
  • патологии почек. Резкие ограничения в питании ослабевают работу почек и приводят к появлению болевого синдрома;
  • патологии ЖКТ. Белковая диета приводит к обострению хронических болезней желудка.
Противопоказания

Не рекомендовано сокращать потребление углеводов пожилым людям. Серьезные ограничения в еде ведут к развитию тромбоза и сердечных заболеваний.

Варианты меню

Трёхдневная диета считается самой строгой, но диетологи предупреждают, что такой стремительный сброс лишних кило может быть вреден для организма, а вес при этом сложно удержать.

Обратите внимание! Применять диету трех дней можно только при отсутствии хронических заболеваний, патологий в период обострений и других проблем со здоровьем.

Варианты меню

При строгой трехдневной диете разрешены только три приема пищи, причем между ними запрещены перекусы, и нельзя употреблять любые фрукты и овощи.

Правила трёхдневной диеты:

  • Питание в первой половине дня должно состоять из одного яйца, отваренного либо приготовленного в виде парового омлета либо небольшого количества творожка.
  • На обед можно есть запеченное мясо или рыбу.
  • Во второй половине дня можно выпить чай (или кофе без сахара) и съесть 150-200 г творога.
  • В качестве перекусов можно использовать только чистую воду либо травяные чаи.
  • Между приемами пищи должно проходить не более трех часов.
  • Физические нагрузки при быстрой диете запрещены.
  • В течение дня нужно пить много жидкости.

Выход из экспресс-диеты должен быть постепенным – количество калорий нужно увеличивать понемногу, сначала вводя фрукты, овощи и мясо, а после – другие ингредиенты.

Варианты меню

Важно! Быструю белковую диету нельзя применять чаще одного раза в шесть месяцев.

Если при быстрой диете появились головокружение, слабость, ухудшение самочувствия, голодание следует немедленно прекратить и вернуться к прежнему рациону питания.

Если диету планируется растянуть на пять дней, следует руководствоваться следующими правилами – полностью отказаться от жиров и углеводов и выбирать продукты с наибольшей концентрацией белка. Приемов пищи должно быть не менее шести, при этом последний раз следует питаться минимум за три часа до сна.

Читайте также:  Что включает диета по 3 группе крови и питание?

Меню на пять дней:

Варианты меню
  • Завтрак 1: омлет из двух яиц на пару или 150 г творога или 2 вареных яйца.
  • Завтрак 2: ягоды или фрукты (апельсин, грейпфрут, яблоко).
  • Обед: паровая телячья котлета или куриная отварная грудка (200 г белка) плюс овощной гарнир.
  • Полдник: ягоды или фрукты.
  • Ужин: 200 г рыбки (на пару или отварной) с овощами.
  • Последний прием пищи: ягоды или фрукты.

Составляя меню для классического варианта диеты (7 дней), необходимо руководствоваться собственными предпочтениями, чтобы «голодовка» не доставляла дискомфорта. Не обязательно строго придерживаться рекомендуемого меню, можно поэкспериментировать с ингредиентами, главное – выбирать продукты из разрешенного списка и соблюдать общие правила диеты.

Если диету планируется продолжить до 10-14 дней, то следует повторить семидневное меню в обратной последовательности – от седьмого дня к первому.

При составлении рациона выбирайте продукты, богатые белком, и одновременно с наименьшим содержанием жиров и углеводов

Варианты меню

Белковая диета: меню на дней

Чтобы грамотно составить меню на 14 дней, стоит разобраться в списке разрешенных и запрещенных продуктов.

Итак, в «черный список» попадают:

  • сладости, хлебобулочные изделия, макароны;
  • сладкие фрукты и соки из фруктов;
  • алкоголь и вредная пища (полуфабрикаты, фаст-фуд);
  • жирное мясо, сало, каши, картофель.

В список разрешенных продуктов попадают:

  • нежирная молочная продукция;
  • овощи и несладкие фрукты;
  • нежирные сыры;
  • постное мясо (курятина, телятина, крольчатина, индюшатина) и рыба;
  • яйца.

Используя приведенную информацию можно составить такое примерное меню:

Белковая диета: меню на дней

1-й день:

  • Завтрак: отварная куриная грудка (150гр), кусок ржаного хлеба с сыром, чай
  • Второй завтрак: отварное яйцо
  • Обед: гуляш из нежирной говядины (150-200гр), овощной салат, заправленный маслом, нежирный творог (150гр), чай
  • Полдник: йогурт с фруктами
  • Ужин: тушеная капуста, отварная рыба, молоко

2-й день:

  • Завтрак: 2 отварных яйца, хлебный тост со сливочным маслом, 1 стакан молока
  • Второй завтрак: цитрусовые фрукты
  • Обед: нежирный куриный бульон с мясом, салат из огурцов и помидоров, сухари
  • Полдник: стакан кефира или йогурта и 1 яблоко
  • Ужин: паровые котлеты из говядины или курятины (150гр), овсяная каша (75гр), зеленый салат

3-й день:

  • Завтрак: филе индейки (100гр), нежирный творог (150гр), киви
  • Второй завтрак: стакан йогурта
  • Обед: говядина, тушенная с овощами (150гр), помидор, хлеб (1 кусочек), чай
  • Полдник: омлет из двух яиц
  • Ужин: рыбная запеканка, огурец, яблоко

4-й день:

  • Завтрак: сыр моцарелла, горячий тост, 1 стакан молока
  • Второй завтрак: нежирный творог (150гр)
  • Обед: жирная рыба (форель или лосось), 1 кусок хлеба, овощи гриль, чай
  • Полдник: овощной салат с морепродуктами
  • Ужин: отварная курица, салат из фасоли, чай

5-й день:

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, тушеный кабачок, 1стакан молока
  • Второй завтрак: стакан йогурта
  • Обед: бульон с индейкой и зеленым горошком, гречневая каша (75гр), чай
  • Полдник: 2 яблока и 1 морковка
  • Ужин: куриная котлета на пару, 1 яйцо, овощной салат из капусты

6-й день:

Белковая диета: меню на дней
  • Завтрак: бифстроганы из говядины со спаржей, нежирный творог (100гр), грейпфрут
  • Второй завтрак: 1 стакан кефира
  • Обед: тушеная капуста, отварное куриное филе, огурец
  • Полдник: фруктовый салат
  • Ужин: кабачковая икра собственного приготовления (150гр), 1 кусок хлеба, яблоко

7-й день:

  • Завтрак: творожники с нежирной сметаной, чай
  • Второй завтрак: омлет со шпинатом и зеленью
  • Обед: рыба-гриль с овощами, маринованная спаржа, чай
  • Полдник: 1 стакан йогурта
  • Ужин: куриная котлета, тушеная соя, салат из капусты, 1 стакан молока.

Данное меню приведено на 7 дней, потому что диетологи советуют на второй неделе дублировать первую только в обратном порядке. Продолжительность такого питания не должна превышать 14 дней, причем повторять её будет можно только спустя полгода. Не стоит нарушать данные рекомендации, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется заранее спланировать меню на неделю, чтобы сразу закупить все необходимые продукты.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами

Обед: запеченная куриная грудка + салат из огурцов, редиса и помидоров

Ужин: творог

Обратите внимание! Пить можно любые напитки, не являющиеся угрозой для похудения. К ним относится обычная вода, несладкий зеленый чай, натуральный кофе (только на завтрак), обезжиренный кефир и пр.

Вторник

Завтрак: овсянка + зеленое яблоко

Обед: рагу из овощей + отварная курица

Ужин: приготовленная на пару навага + 2 огурчика

Среда

Завтрак: яблоко, нафаршированное творогом

Обед: запеченная навага + бурый рис

Ужин: вареное яйцо + овощная нарезка

Четверг

Завтрак: овсянка с кусочками фруктов

Обед: отварная курица + салат из белокочанной капусты и огурца

Меню на неделю

Ужин: творожная запеканка

Пятница

Завтрак: омлет из двух яиц, посыпанный нежирным сыром + яблоко

Обед: суп из курицы и овощей + маленькая горсточка арахиса

Ужин: творог

Суббота

Завтрак: смузи из яблок, кефира и овсянки

Обед: фрикадельки из курицы + гречка

Ужин: тыквенная каша + отварная навага

Воскресенье

Завтрак: 2 вареных яйца + яблоко

Обед: отварная курица + овощной салат

Ужин: творожная запеканка

Важно! Эта диета не рекомендована при гипертонии, подагре, усиленном тонусе кровеносных сосудов, нарушениях в работе почек и синдроме раздраженного кишечника. Перед использованием рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:  Что такое сывороточный протеин, и нужен ли он спортсмену?

Белковая диета предполагает не только соблюдение особого рациона питания, но и регулярные физические нагрузки. Сочетайте кардио-упражнения с силовыми и тогда вы добьетесь потрясающих результатов!

Выход из диеты

По завершении диеты нельзя резко переходить на прежний режим питания. Не вздумайте сразу включать в меню жареное мясо, картофель и другие углеводистые и жирные продукты. Выходить из диеты следует столько же дней, сколько она длилась.

В меню на десять дней обязательно входит нежирное отварное мясо

Выход из диеты

Правила перехода на привычное питание:

  • Первые два-три дня замените углеводной пищей половину завтрака, например, можно съедать вареное яйцо и 150 г рисовой каши.
  • Следующие три дня понемногу вводите сложные углеводы в состав обеда и полдника.
  • Из сладкого можно съедать немного горького шоколада в первой половине дня, к концу выхода из диеты добавьте сухофрукты, сладкие фрукты.

Повторить белково-витаминный режим питания допустимо лишь спустя три месяца.

Чтобы поддерживать стабильность веса, важно и в свободное от диеты время ограничивать себя в жирных блюдах и сладостях. Иначе, даже дав себе послабление всего на неделю, можно быстро вернуть потерянный вес. Позаботьтесь о наличии в рационе достаточного количества овощей, из жиров должны преобладать растительные масла. Ужин должен быть легким и низкокалорийным.

Разновидности белковой диеты

Правильное питание — это залог здоровья и красивой фигуры. В практике существует несколько видов белковой диеты.

Кремлевская диета

Этот способ считается самым распространенным из всех. Основывается на включении большого количества белка, а также овощной клетчатки. Простые углеводы запрещены к употреблению. А вот сложные находятся в ограничение. Также нужно пить много жидкости. Длительность кремлевской диеты — от 1 до 2 месяцев.

Голливудская диета

Является не самой полезной, но довольно эффективной. Главная особенность заключается в резком уменьшении углеводов и увеличении белка. Могут присутствовать сильнокалорийные и жирные блюда. Главной задачей голливудской диеты является смена химических реакций в организме. Сидеть на диете нужно не меньше 2 месяцев.

Разновидности белковой диеты

Диета Дюкана

Диета Дюкана основывается на ежедневном потреблении отрубей, уменьшении количества жидкости в сутки, выполнении упражнений. В первые 3-10 дней человека ждет серьезное испытание, так как блюда готовятся только из рыбы, птицы и мяса. Дальше происходит изменение режима питания. В рацион можно добавлять овощи. Третий этап подразумевает контролирование веса и закрепление полученного результата.

Если к белковой диете прибегает новичок, то лучше выбрать более щадящее питание. Это поможет не только скинуть лишний вес, но и привести общее самочувствие в порядок.

Противопоказания или недостатки диеты на белках

Во время приема белковой пищи следует придерживаться рекомендаций врача, отказавшись от жесткой схемы похудения. Неправильный выход из нее может отрицательно сказаться на здоровье. Белковая диета способствует быстрому сжиганию жиров, но сильно нагружает почки и печень, органы пищеварения.

Для переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют накоплению остатков пищи в кишечнике. Это провоцирует выделение токсинов.

На фоне такой картины развиваются проблемы с ЖКТ, появляется неприятный запах изо рта. Жесткие и быстрые схемы похудения приводят к стремительному сжиганию жиров. Со временем кожа начинает отвисать.

Противопоказания или недостатки диеты на белках

Для предупреждения последнего явления рекомендуется заниматься спортом либо выполнять физические упражнения и следующие процедуры:

  • обертывания;
  • массаж;
  • нанесение скраба;
  • контрастный душ.

К минусам белкового питания специалисты относят появление мешков под глазами либо отеков. От диеты рекомендуется отказаться при почечных и печеночных заболеваниях.

Другие противопоказания к ее соблюдению:

  • хронический запор;
  • гастрит;
  • энтероколит;
  • заболевания органов ЖКТ;
  • периодические боли в желудке.
Противопоказания или недостатки диеты на белках

На фоне чрезмерного потребления белка уменьшаются запасы кальция, что отрицательно сказывается на состоянии зубов, костей и волос. Поэтому диета противопоказана при рахите и сильном выпадении волос.

Продолжительная жесткая диета приводит к бесплодию, гормональному сбою и нарушению функций яичников. Диетологи считают, что белковая схема похудения более опасна для женщин, чем для мужчин. На фоне чрезмерного количества протеина изменяется силуэт, снижаются защитные функции, наступает продолжительная депрессия.

Из ее минусов специалисты выделяют:

  • несбалансированный рацион;
  • дефицит минералов и витаминов.

Чтобы предупредить авитаминоз, необходимо принимать поливитамины. Углеводные продукты считаются главным источником энергии. Их прием в ограниченном количестве приводит к быстрой утомляемости. Если основной вид деятельности худеющего связан с концентрацией внимания, от диеты лучше отказаться. Избыточное количество белка может повысить риск появления камней. Чтобы предупредить осложнения диеты, необходимо до выхода из нее проконсультироваться с диетологом, составить правильный рацион.

Противопоказания или недостатки диеты на белках

О статьеНазваниеБелковая диета, список продуктов для похудения, меню на 7 и 14 днейАнонсДля переваривания белка требуется больше времени, чем для углеводов и других веществ. Употребление клетчатки в незначительном количестве и отказ от обильного питья способствуют накоплению остатков пищи в кишечнике. Это провоцирует выделение «> Артем АношкинСайт Инвестиции в себяPublisher Logo