Аквааэробика для похудения – основные упражнения

Здоровье и красота » Уход за лицом и телом

Подробный обзор

Оздоровительный эффект аквааэробики

Защита суставов и интенсивная работа мышц

Ввиду отсутствия опоры ног, наблюдается высокий уровень двигательной активности человека, выполняющего упражнения в воде. Такое поведение улучшает подвижность суставов, существенно укрепляет всю мышечную ткань, в особенности хорошо прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Минимальная нагрузка на суставы исключает их травмы, поэтому водная гимнастика показана людям любого возраста, а также полезна при патологиях суставов и позвоночника. У поклонников аквааэробики великолепная осанка. Мышечная система не испытывает перегрузок, так как окружающая водная среда производит легкий массаж.

Похудение и красота тела

Полезный водный массаж подталкивает кожный покров к наилучшему протеканию обменных процессов, а значит, к предотвращению образования целлюлита. Отмечается повышение упругости и эластичности кожи всего тела. Все желающие восстановить тело и убрать целлюлит, непременно, должны заниматься плаванием или аквааэробикой. При занятиях в воде процесс похудения идет максимально успешно, так как тратится много ресурсов организма на подогрев и удерживание тела. В лучшем случае за часовой сеанс занятий можно потратить 700 ккал. При серьезных проблемах с лишним весом отлично помогают и легко выполняются упражнения в воде.

Улучшение кровообращения и успокоение психики

При регулярном посещении бассейна правильно функционируют многие и органы и системы человеческого организма. Занятия выступают первоклассной профилактикой патологий сердечно-сосудистой системы. Замечено, что налаживается кровообращение. Правильный отток венозной крови немаловажен при предрасположенности к варикозу или наличии такой проблемы. Тонизирующий эффект распространяется и на всю нервную систему, что каждому приносит естественную бодрость, нейтрализует стресс, создает долговременный энергетический резерв, нормализует сон, поднимает настроение.

Аквафитнес при беременности

Замечено, что занятия в воде положительно действуют на единый организм матери и ребенка, заниматься можно на протяжении всего срока, подбирая комплекс упражнений вместе со специалистами. Мышцы приходят в нормальный тонус, что дает ощутимое преимущество – повышается вероятность успешных родов. Плод принимает правильное положение при выполнении мамой гимнастики в воде. Кожный покров пребывает в молодом и подтянутом состоянии, что дает все шансы пройти путь беременности и родов без растяжек. Посредством сжигания лишних калорий будущая мама защищает свое тело от чрезмерного набора веса. Водная гимнастика способствует восстановлению и отдыху позвоночника, на который при вынашивании ребенка ложится колоссальная нагрузка. Навыки дыхательной гимнастики отлично послужат при родах, а ускорение обмена веществ и улучшение кровообращения помогут обеспечить ребенку качественную жизнь в утробе.

Аквааэробика: полезный вид физической активности для здоровья и красоты женщин

Особенности и польза аквааэробики

Аквааэробика – это относительно новое фитнес-направление, где все танцевальные движения и упражнения выполняются в воде. Тренировки проходят под музыкальное сопровождение.

Она является самой результативной и безопасной гимнастикой по сравнению с другими направлениями. Вода поддерживает тело, следовательно, вероятность травм минимальна. Для проведения упражнения в воде требуется больше усилий, что дает более интенсивную нагрузку на мышцы.

Дополнительно используются следующие предметы:

  • доски;
  • платформы;
  • гантели;
  • аквапояса;
  • палки.

В большинстве случаев занятия проводятся в бассейне, где вода достает до уровня груди. Максимальную пользу приносят тренировки с протяженностью 40-60 минут.

Теперь разберемся, сколько раз в неделю нужно заниматься аквааэробикой, чтобы похудеть. Как правило, хватает трех тренировок в неделю, чтобы лишние килограммы начали постепенно уходить.

Польза аквааэробики для похудения:

  • расслабляет нервные окончания и снимает стресс;
  • эффективно сжигает жировые отложения;
  • при занятиях задействованы все группы мышц, в т.ч. мышечная ткань внутренних органов;
  • тренирует дыхательную выносливость;
  • положительно сказывается на работе сердечнососудистой системы;
  • нормализует уровень глюкозы;
  • смягчает нагрузку на сухожилия и суставы;
  • положительно сказывается на здоровье беременных женщин;
  • создает подходящий температурный режим – тело не перегревается;
  • убирает признаки целлюлита;
  • делает кожу более эластичной и упругой;
  • нормализуется давление.

Насколько эффективна аэробика и нужен ли дополнительно комплекс мер

Записавшись на водный фитнес, девушек интересует вопрос, а полезна ли аквааэробика для похудения, нужны ли дополнительные процедуры. Стоит отметить, что потеря калорий  в воде меньше, чем при подобных по характеру и по времени занятиях на суше. Но для умеренного и плавного похудения одного только водного фитнеса будет достаточно.

Второй не менее важный момент – помогает ли аквааэробика от целлюлита? Человек преодолевает сопротивление воды, происходит стимуляция кровообращения и укрепление мышечной ткани.

Именно благодаря эффекту гидромассажа целлюллит уходит, а жировые отложения начинают расщепляться. Вода является своеобразным тренажером, благодаря которому мышцы получают необходимую нагрузку, но не устают.

Можно ли самой заниматься или нужен инструктор

Некоторые женщины, сходив на пару занятий, решают тренироваться самостоятельно. Но будет ли в таком случае польза аквааэробики для похудения или лучше все-таки заниматься с инструктором? Вот несколько аргументов в пользу занятий с инструктором:

  1. В целях безопасности лучше не тренироваться в одиночку. Важно помнить, что вода является стихией, заниматься лучше под присмотром компетентного лица.
  2. Групповые занятия сплочают. Как правило, под руководством инструктора тренировка проходит продуктивнее.
  3. Тренер направит, подскажет над чем и как надо работать для эффективного результата.
  4. Людям с травмами, заболеваниями, ожирением занятия рекомендовано проводить только с инструктором.

За счет чего можно похудеть на занятиях аквааэробикой?

Вы, наверное, мне не поверите, но аквааэробика помогает похудеть без употребления дополнительных средств для похудения, лекарств, волшебных чаев и чудо биологических добавок.

Потеря лишних килограммов на занятиях аквааэробикой возможно:

  1. За счет интенсивных движений, при выполнении которых тело человека встречает сопротивление воды и мышцы начинают работать активнее;
  2. За счет изменения температурного режима. Температура воды в бассейне минимум на 80С ниже температуры здорового человека. При погружении в воду организм человека начинает расходовать энергию на сохранение температуры тела, тем самым используя ранее приобретенные калории;
  3. За счет ускорения обмена веществ в организме.

В это сложно поверить, но за 1 час интенсивных занятий можно сжечь около 500 килокалорий. Количество сжигаемых калорий за час занятий аквааэробикой сравнимо со скоростной лыжной гонкой.

А теперь задайте себе вопрос «Что проще: индивидуальная скоростная экстремальная езда на лыжах с возможным последующим травматизмом или безопасные приятные и несложные упражнения в воде под наблюдением инструктора по спорту?

Читайте также:  Диета для сушки тела для девушек меню на неделю

Я думаю, ответ очевиден.

Аквааэробика для похудения

Отдельно стоит помнить о пользе аквааэробики для похудения. С учетом того, что во время занятий тратится немалое количество калорий, это и является весомый аргумент в борьбе с излишними килограммами.

Бытует мнение, что данными процедурами занимаются люди с большим весом. Прятать свои недостатки в воде проще. Нагрузка на тело менее существенна, а пользы получается максимум. Не надо все время вытирать из себя излишки пота, пыхтеть и стонать.

Подобным высказываниям можно возразить. Ведь аквааэробика помогает не только убрать ненужные килограммы, но и избавиться от целлюлита.

Известная целлюлитная корочка, обвисшие бока, рыхлый животик – все это пропадет, если заниматься данным видом спорта.

Тренировки в воде не требуют больших финансовых затрат. Не надо покупать дополнительный инвентарь. В нормальных бассейнах и фитнес-центрах все это предоставляется инструктором. Достаточно обзавестись купальником и шапочкой для плавания.

Строгих противопоказаний практически не существует. Ведь этот род физических занятий могут делать все: дети, пожилые люди, беременные. Для каждой категории разрабатывают свои программы и методики.

Например, аквааэробика для беременных нынче весьма популярна. Она направлена на то, чтобы улучшить общее физическое состояние, научиться контролю над эмоциями, правильно дышать и укрепить свои мышцы.

Все это поможет при родах. В третьем триместре подобные занятия помогают справиться с отечностью. Только тут надо учесть некоторые факторы. Занятия аквааэробикой в первом триместре противопоказаны.

Также не надо заниматься этим спортом тем, у кого есть угроза выкидыша. Так что, лучше действовать по проверенной схеме: проконсультироваться у специалиста.

Относительно противопоказаний, то их мало. Нельзя посещать тренировки людям после серьезных травм, тяжелых операций и тем, кто имеет проблемы с мочеполовой системой.

Также надо учесть особенности своего организма. Возьмите во внимание тот фактор, что во многих бассейнах вода хлорируется. Поэтому, не нужно ходить на занятия людям, у которых есть кожные заболевания.

Не все люди умеют плавать. Однако не стоит унывать от этого факта. Заниматься аквааэробикой могут и плавающие и не плавающие. Ведь тренировка проходит на небольшой глубине, вы стоите по грудь в воде.

Если у вас не возникает сомнений, а наоборот, еще больше захотелось попробовать что же это такое – аквааэробика, тогда смело отправляйтесь на тренировку.

Предварительно посетите врача, чтобы он одобрил подобное решение.

Выберите хорошего инструктора. Поскольку от его усилий, установок, специально подобранных методик, а также комплекса упражнений и будет зависеть ваш успех.

Как проходят занятия, какие упражнения используются?

Занятия аквааэробикой проходят по стандартному принципу: разминка, растяжка, основной комплекс упражнений. В качестве вспомогательной нагрузки вам выдадут особое обмундирование: перчатки и сапоги, призванные усиливать водное сопротивление, утяжеляющий аквапояс и гантели, пенопластовые плиты. Под ритмичную и позитивную мелодию вам придётся делать махи ногами и руками, практиковать прыжки и бег на месте, повторять танцевальные движения и обороты. Все действия вам будет показывать инструктор, но при большом желании вы сможете и сами заниматься в обычном бассейне или в водоёме. Также можно разработать индивидуальный «набор» упражнений, подходящий именно вам. Все эти вопросы вы сможете обсудить в беседе с инструктором.

Базовый комплекс исходных упражнений, используемых в аквааэробике

  • Имитация бега в воде. Колени нужно поднимать как можно выше, руки двигаются аналогично обычным движениям рук при беге. Уровень воды – не ниже грудной клетки, время проведения упражнения – не меньше 15-ти минут.
  • Для проработки мышц бёдер и ягодиц. Повернувшись лицом к удерживающим поручням, постарайтесь как можно выше поднять ногу, завести её назад, а затем опустить. Во время упражнения нога должна быть ровной и вытянутой, не забывайте о ровной спине. Данное упражнение повторите по 10-12 раз для каждой ноги.
  • Упритесь спиной в борт бассейна, вытяните ноги вперёд и произведите их скрещивание по типу упражнения «ножницы». Также можно выполнять упражнение «велосипед» — эффект воздействия на проблемные зоны идентичен. Время выполнения – 15 минут.
  • Возьмитесь руками за поручни и произведите прыжок вверх, при прыжке поворачивайте тело вправо и влево по очереди. Время упражнения – 15 минут.
  • Опираясь спиной на борт бассейна, подтягивайте колени к груди и обратно опускайте. Это нехитрое упражнение отлично формирует пресс, повторяйте его в течение 15 минут.
  • Для эффективной проработки мышц бёдер и ягодиц полезны выпады ногами. Это упражнение также занимает 15 минут, при этом вода должна доставать вам лишь до пояса.
  • Отличным упражнением для формирования мышц груди и рук является вертикальный упор на пенопластовую плиту. Положите плиту перед собой и разместите на ней руки, постарайтесь её как бы утопить. Выполняя это давящее движение, удерживайте спину в ровном положении в течение 3-4 минут.
  • Для проработки пресса и внутренней части бедер вам понадобится мячик. Зажмите мяч между ног и, преодолевая сопротивление, опустите ноги в воду. Повторяйте это действие на протяжении 3-4 минут.

Когда вы выполняете упражнения по аквааэробике, старайтесь чтобы ваш пресс всегда находился в напряжённом состоянии. Доводите все движения до конца, не ленитесь и следите за ритмом. Особое внимание уделяйте правильному дыханию. Делайте акцент на корректирующих движениях, именно тех, которые более всего необходимы вашим проблемным зонам. Несомненным весомым плюсом аквааэробики является тот фактор, что вы находитесь в воде и можете не стесняться неловкости движений или особенностей своей фигуры, как это зачастую бывает при занятиях в фитнес-клубе в большой группе людей. Теперь вам осталось надеть удобный слитный купальник, не забыть про резиновую шапочку и отправиться в бассейн за красивой фигурой!

Комплекс упражнений для сброса веса

Заниматься лучше с инструктором, который обучит безопасному поведению в водной среде и объяснит, что и как нужно делать. Как известно, в начале любых занятий обязательна разминка. Чтобы разогреться, несколько раз поднимите руки и глубоко вдохните. Сделайте вращения прямыми руками вперед и назад. После несколько раз наклонитесь вправо и влево. Встаньте на носочки и потянитесь за поднятыми вверх кистями рук. Хорошо разогревают и подпрыгивания на полусогнутых ногах.

После разминки можно приступать к специальному комплексу упражнений.

Цели Исходное положение и выполнение
Чтобы откорректировать талию. Стоя в бассейне, сложите ладони в области солнечного сплетения. Локти должны упираться в живот, а кисти прижиматься к грудной клетке. Сделайте всем корпусом по 5 поворотов в обе стороны. Затем сделайте по столько же наклонов назад и вперед.
Для коррекции живота. Сядьте на пол бассейна так, чтобы грудь скрылась под водой, и сделайте руками упор сзади. Выполните 10 махов ногами вверх—вниз, а затем еще 10 перекрестных махов (ножницы).
Чтобы отточить линию бедер. Погрузитесь в воду по грудь, согните колени, одновременно руками тянитесь вверх и выпрыгивайте из воды. Повторите прыжки 10 раз.
Для стройности ног. Зайдите в воду до плечевого пояса и поставьте ноги по ширине плеч. Выполните 10 подскоков, во время которых соединяйте ноги вместе и разводите их при касании дна бассейна.
Чтобы подтянуть брюшной пресс и одновременно потренировать ножки. Войдите в воду по грудь и в течение 10мин. бегайте на месте, стараясь повыше поднимать коленки. При этом руками работайте так же, как и при беге на суше.
Для придания упругости ягодицам. Возьмитесь руками за поручни бассейна и делайте 10 максимально высоких махов правой ногой назад, а затем повторите тоже левой.
Комплекс упражнений для сброса веса

В процессе похудения высокую эффективность имеют интервальные тренировки. Для этого следует 10 мин. делать в бассейне упражнения, а потом 10мин. просто поплавать. За час занятий аквааэробикой сгорает около 700 ккал — это почти столько же, как и при беге. Однако на этих занятиях вы не обливаетесь потом, не «убиваете» суставы своих ног, не подстраиваетесь под погодные условия и не подбираете одежду по сезону. Все, что вам понадобится — купальник, шапочка и очки.

Читайте также:  Имбирный чай с лимоном и медом: полезные свойства и рецепт

Полученные на тренировках ощущение легкости, заряд бодрости и прекрасное настроение станут вашими верными спутниками — разумеется, при условии регулярных занятий.

Можно ли заниматься во время беременности?

Многих будущих мама интересует вопрос: не навредят они ли своему малышу, занимаясь спортом. Практически все врачи говорят о том, что двигательная активность, наоборот, очень полезна. Аквааэробика улучшает самочувствие, является хорошей профилактикой гиподинамии.

Важно понимать, в течение 9 месяцев организм беременной начинает готовиться к родовой деятельности. Кости в это время начинают раздвигаться, затем увеличивается количество крови, сильно растягивается кожа. Чтобы поддержать мышцы в тонусе, при этом не нагрузить позвоночник, необходимо выполнять зарядку в воде.

Таким способом не будет нагружаться живот, сможет расслабиться в воде. Кроме того, с помощью такой тренировки, можно улучшить эластичность кожи – это отличная профилактика растяжек. Учитывайте некоторым бассейн противопоказан, приводит к выкидышу.

Специалисты рекомендуют: беременная все равно должна быть предельно осторожной. Будет хорошо, если она переждет первый триместр и начнет тренироваться, когда исполнится 14 недель. Кроме того, женщина всегда должна помнить о безопасности: не должна нагружать себя. Ее задача – не сбросить лишний вес, а просто укрепить мышцы промежности, позвоночника, живота. По этой причине советуют выполнять общеукрепляющие упражнения.

В третьем триместре водные упражнения являются лучшей профилактикой отеков, которые часто беспокоят беременных. Также важно подготавливать свои легкие, правильно дышать, чтобы избежать разрывов. Аквааэробика поможет в этом!

Как проходят тренировки

Занятия аквааэробикой проводятся обычно небольшими группами, в среднем по десять – пятнадцать человек, под приятную и заводную музыку. Важный момент: практически везде предусмотрены индивидуальные занятия, только они несколько дороже по цене.

Бассейны для этих целей могут быть разной глубины:

  • мелкие (где-то по грудь);
  • глубокие, когда ноги не касаются дна, но при этом выдаются специальные пояса, которые держат на воде.

Для таких занятий необходим: купальный костюм, специальная обувь, шапочка. Также следует позаботиться и об очках для плавания.

Аквааэробика начинается с разминки, которая включает:

  • несколько упражнений возле бассейна (бег на месте, приседания);
  • начальные упражнения в воде (немного проплыть или попрыгать).

Основная часть тренировки – это комплексные упражнения на разные группы мышц (наклоны, махи, прыжки, выпады и другое).

Как проходят тренировки

Примечание: степень нагрузки напрямую зависит от уровня подготовки человека.

Заключительный этап:

  • в спокойном темпе поплавать;
  • сделать несколько упражнений на растяжку.

Для занятий аквааэробикой широко используются:

  1. Пояса — предназначены для удержания человека на воде, а также для разного рода упражнений. Плюс пояса в возможности зафиксировать тело в необходимом положении.
  2. Гантели – дают большую нагрузку на мышцы рук.
  3. Доски – держат тело, плюс способствуют повышению сопротивления, в результате нагрузка увеличивается.
  4. Степы – платформы, предназначенные специально для бассейнов и необходимые для упражнений.
  5. Утяжелители – делают дополнительный вес человеку, в результате мышечная нагрузка увеличивается.
  6. Специальные перчатки, накладки для рук и прочее для большего сопротивления в воде.

У аквааэробики есть свои нюансы:

  • входить в воду следует медленно и постепенно;
  • заниматься только под наблюдением опытного инструктора;
  • за два часа до тренировки отказаться от еды;
  • заранее уточнять о глубине бассейна;
  • предупреждать о противопоказаниях своего инструктора;
  • если тренировки в открытом бассейне, то не забывать про солнцезащитный крем.

Виды аквааэробики в бассейне

Водные упражнения дают возможность уменьшить массу тела и сформировать красивую спортивную фигуру.

Упражнения для разминки. Разогревание мышечной массы, подготовка ее к большим нагрузкам (варианты на выбор)

  1. Пять минут бега (средний темп) по бассейну при помощи верхних конечностей.
  2. Три минуты прыжков.
  3. Пять минут танцевальных движений или энергичных движений в боевом стиле.

После разминки дайте возможность телу отдохнуть одну-две минуты. Делайте глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка нижних конечностей

  1. Необходимо лечь на воду и взяться за бортик. В таком положении разводятся в стороны нижние конечности (сначала левую ногу, а затем правую ногу). Это упражнения для проработки внутренней части бедер. Количество разведений – от двадцати до тридцати движений.
  2. Мах нижней конечностью вперед. Ноги следует немного раздвинуть, руки вытянуть вперед и держать их на уровне груди. Упражнение начинается с правой ноги, которую необходимо поднять, доставая при этом ладонь левой верхней конечности. Затем нога опускается. Количество повторений – от десяти до пятнадцати раз. Те же действия после этого осуществляются с левой ногой и правой рукой.
  3. Ходьба в бассейне на месте. Верхние конечности должны быть вытянуты вперед. Нижние конечности поочередно поднимаются вверх способом максимального сгибания в колене. Упражнение рассчитано на эффективную подтяжку задней поверхности ягодиц и бедер. Время на тренировку – около пятнадцати минут.
  4. Упражнение выполняется в вертикальном положении на воде. Спину необходимо выровнять. Напрягая ягодицы и коленный сустав, сгибайте правую, потом левую нижнюю конечность. Ваша цель – коснуться ягодиц ногой. На упражнение отводится двадцать сгибаний для левой и двадцать сгибаний для правой ноги.
Виды аквааэробики в бассейне

Тренировка бедер и ягодиц

  • Погружение в воду тела (исключение – голова). Поочередное сгибание нижних конечностей в коленях. Дотянитесь ими (по возможности) до ягодиц. Балансирование осуществляется при помощи верхних конечностей. На упражнение отводится двадцать повторений.
  • Игра в бокс. Поднимание согнутых в коленях нижних конечностей при одновременных ударах руками воображаемого противника (двадцать повторений).
  • Езда на велосипеде. Необходимо лечь спиной на воду. Голова лежит на надувной подушке. Крутите иллюзорными педалями на протяжении десяти минут.

Тренировка пресса

  1. Станьте спиной к бортику, возьмитесь верхними конечностями за него. В таком положении необходимо подтягивать сведенные вместе ноги к груди. Потом наступает очередь подтягивания ног к левому и правому боку (десять повторений для каждой из сторон).
  2. Не меняя положения, постарайтесь имитировать езду на велосипеде. Крутить педали необходимо на себя, а затем наоборот. Продолжайте упражнение на протяжении десяти минут.
  3. Руки держите прямо перед собой. Плечи выступают из воды. Попробуйте быстро согнуть одновременно обе нижние конечности, а затем коснуться ими живота. После этого их следует не спеша разогнуть и опустить вниз.
  4. Другой вариант – подтягивание ног к животу, раздвигая колени. Это способ увеличения нагрузки на другие мышцы тела (около двадцати движений). Держите тело в воде прямо. Поднимите одну из ног на максимально возможную для вас высоту. Делайте ею круговые движения. Скорость вращения – средняя. На тренировку каждой отдельной нижней конечности отводится пять минут.

Примечание. После каждого упражнения отдохните, лежа на воде и глубоко дыша, несколько минут.

Примерный комплекс простых упражнений для начинающих

Перед вами простые упражнения, которые пригодятся новичку.

  • Начините с ходьбы или бега на месте, энергично махая руками на протяжении 2-3 минут. Бежать можно или высоко поднимая бедро, или сгибая голень назад.
  • Подскакивайте в воде, смещаясь влево и вправо, вперёд и назад.
  • Прыгайте на месте: вначале на одной ноге, потом на второй, а в итоге — на обеих одновременно, не выпрыгивая из воды.
  • Подпрыгивайте на раз — ноги вместе, на два — ноги врозь, при этом выпрыгивая вверх и махая руками.
  • Подпрыгните, сгруппировавшись, и опустите ноги на дно, ставя их врозь.
  • Совершайте махи одной ногой — вперёд-назад, в разные стороны, по диагонали. Повторите то же самое второй ногой.
  • Производите выпады с движениями рук, согнутых в локтях, а потом с прямыми руками.
  • Делайте махи из положения выпада вперёд прямой и согнутой ногой.
  • Растирайте быстрыми движениями голени, потом бёдра и живот.
  • Рука должна скользить вниз сбоку тела, а вы тянуться вместе с рукой. После чего — то же самое со второй рукой. В конце сделайте телом волнообразное движение.
Читайте также:  Влияние энергетиков на организм человека

Знаете ли вы? В мире существует горящая вода. К примеру, в Азербайджане есть вода, содержащая много метана, поэтому к ней лучше не подносить спичку, поскольку она загорится.

Аквааэробика при грыже поясничного отдела позвоночника

Для аквааэробики используют различные приспособления, позволяющие удержаться на воде без потери ориентации. Нудлы — гибкие длинные палки, изготовленные из специальной пены, позволяющие поддерживать тело в вертикальном положении на плаву. В аквааэробике используются как дополнительные тренажеры.

Упражнения с нудлами для грудного отдела позвоночника:

  1. Палку возьмите в руки. Между кистями должно быть расстояние в 40-50 сантиметров. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, плавными движениями пытайтесь утопить тренажер. Сделайте 15-20 попыток.
  2. Лягте на живот и обопритесь о поручень в бассейне, ноги положите на нудл. С усилием опускайте и поднимайте нижние конечности 15-20 раз. Упражнение задействует мышцы грудного, плечевого и поясничного отделов.
  3. Расположите палку спереди и зафиксируйте в подмышках. Погрузитесь в воду по грудь. Начинайте движение максимально широкими шагами, имитируя езду на лыжах. Корпус плавно поворачивайте к идущей вперед ноге.

Для расслабления позвоночника положите один нудл под шею, второй под колени и лягте на спину. Проведите в позе 5-10 минут. Встаньте и поплавайте немного брассом.

На поясницу ложится основная нагрузка опорно-двигательной системы. Здесь располагаются наиболее крупные позвонки. Остеохондроз поясничного отдела вызывает нестерпимые боли, иррадиирующие в область ягодиц и нижних конечностей, вызывая страх перед передвижением. Лечебная аквааэробика помогает снять болевой синдром, стимулирует регенерацию тканей, возвращая необходимую подвижность.

Упражнения для поясничного отдела:

  1. Возьмите плавательную доску, обопритесь на нее руками и плавно работайте ногами на протяжении 3-5 минут.
  2. Находясь по пояс в воде, сделайте по 10-15 приседаний при помощи нудла или поручня.
  3. Ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх и сцепите между собой. Делайте плавные наклоны в бок, стараясь не поддаваться вперед. Усложните упражнения, положив гимнастическую палку на плечи.

Расслабьте мышцы поясничного отдела, зацепившись за борт бассейна. Поплавайте несколько минут брассом. Перевернитесь и лягте на спину, максимально расслабив поясничный отдел. На плаву удерживайтесь при помощи нудла или плавательной доски.

Лечение остеохондроза аквааэробикой оказывает эффективное воздействие на позвоночник, укрепляет мышцы, запускает регенерацию поврежденных тканей, улучшает общее состояние больного. Регулярные процедуры позволяют поддерживать общий тонус организма и являются лучшей профилактикой в борьбе с остеохондрозом.

источник

  1. Валик для спины. Как на нем лежать: можжевеловый, массажный, спортивный, ортопедический, чудо, японский, фитнес валик под поясницу при остеохондрозе
  2. Резиновый жгут для тренировок: упражнения
  3. Упражнения для спины бубновского в домашних условиях
  4. Упражнения для позвоночника хрустеть

Классическая программа на занятиях аквааэробики

Классическая программа на занятиях аквааэробики позволяет эффективно проработать мышечный корсет людям с любой физической подготовкой.

Бег в воде

Корректная техника упражнения выглядит так:

  1. Принять вертикальное положение; живот втянуть; лопатки свести.
  2. Поочередно подтягивать к области груди согнутые в коленях ноги, контролируя, чтобы направленность движения исходила от бедренной части тела.
  3. В момент нахождения ноги в верхней точке выполнить мах вперед противоположной рукой, не сгибая ее при этом.

Скорость выполнения упражнения определяется фитнес-инструктором. В абсолютном большинстве случаев она зависит от физической подготовки спортсменов, а также этапа тренировки.

Езда на велосипеде в воде

Езда на велосипеде в воде, для достижения максимальной эффективности от аквааэробики, должна выполняться в соответствие с общепринятой техникой.

Техника выполнения:

  1. Встать прямо; мускулы брюшины привести в максимальное напряжение; руки расположить в свободном положении.
  2. Поочередно, соблюдая плавность переходов, сгибать одну ногу, подводить ее к животу, после чего вытягивать слегка вперед, заменяя ее в этот момент в верхней точке противоположной конечностью.
  3. Руками необходимо выполнять движение, имитирующее перемещение верхних конечностей во время плавания «по-лягушачьи».

Бег по диагонали

Техника этого упражнения повторяет алгоритм выполнения езды в воде на велосипеде. Основное различие заключается в положении корпуса. При беге по диагонали верхнюю часть тела следует подать вперед, а бедра отвести назад, расположив торс таким образом в диагональном положении.

Выдвижение вперед

Для этого упражнения фитнес-тренер выдает своим подопечным пенопластовый шест – нудл:

  1. Принять вертикальное положение тела. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов.
  2. Взять нудл обеими руками, и расположить его перед собой в области грудной клетки.
  3. Одновременно с выдохом надавить на спортивный снаряд. Выполнять погружение нудла до момента полного выпрямления рук.
  4. Расслабить мышцы верхних конечностей, после чего позволить пенопластовому шесту всплыть на поверхность самостоятельно.
  5. Во время перемещения нудла рекомендуется выполнять шаги на месте для наилучшего задействования всех групп мускулов.

В качестве опоры в упражнении рекомендуется использовать нудл:

  1. Расположить пенопластовый шест за спиной, пропустив его концы под руками вперед.
  2. Спину выпрямить, живот втянуть.
  3. На выдохе резко оторвать стопы от опорной поверхности бассейна. Подтянуть колени к груди. При изменении положения ног корпус должен оставаться неподвижным.
  4. Зафиксировать положение на 3 сек.
  5. Медленно опустить нижние конечности в исходное положение.

Нажим

Для корректного выполнения упражнения необходимо придерживаться общепринятой техники:

  1. Расположиться вертикально; ноги поставить под плечами; в руки взять нудл и расположить его перед собой на уровне груди.
  2. На выдохе отвести прямую ногу назад. Одновременно с подъемом конечности необходимо нажать на пенопластовый шест. Опустить корпус вниз до образования прямой линии, параллельной полу. Лицо в нижней точке должно находиться под водой.
  3. Вернуться в первоначальное положение. Повторить п.2, задействуя противоположную ногу.

Выпады

Соблюдение техники выполнения упражнения позволит эффективно проработать ягодицы, заднюю и переднюю поверхности бедра:

  1. Зафиксировать в руках концы пенопластового нудла. Вывести спортивный снаряд перед собой.
  2. На выдохе надавить на шест, полностью погрузив его в воду.
  3. Правой ногой перешагнуть через нудл. Поставить стопу на пол. Колено должно быть согнуто.
  4. Зафиксировать позицию на 3-5 сек.
  5. Вернуть нижнюю конечность в первоначальную позицию.
  6. Повторить п. 2 – 5, задействуя левую ногу.

Бегущая по бассейну

Это упражнение необходимо выполнять с гибким нудлом:

  1. Расположить пенопластовый нудл за спиной. Концы жгута вывести вперед. Предплечьями опереться на спортивный снаряд.
  2. Выполнять поочередное поднятие ног к животу в быстром темпе, при этом перемещаясь от одного края бассейна к противоположному. Корпус во время выполнения упражнения должен оставаться неподвижным.