8 видов низкоуглеводной диеты, которые помогут быстро похудеть

Низкоуглеводные диеты – это диетические программы, которые ограничивают потребление углеводов в рационе. Продукты, в которых присутствует невысокое количество углеводов (мясо и зеленые овощи) составляют основу питания, заменяя собой привычную высокоуглеводную пищу, мучные изделия и сладости.

Белковая и углеводная диеты

Как работает белковая диета

Белковая диета обеспечивает стабильное и быстрое похудение. Как работает белковая диета? Она сокращает до минимума или полностью исключает из рациона углеводы. Углеводы — главные поставщики энергии в наш организм. Благодаря углеводам мы можем заниматься активными физическими упражнениями.

Если же ты двигаешь мало, нерастраченные углеводы откладываются в виде лишних килограммов. Сокращая потребление углеводов, ты заставляешь свой организм черпать энергию из жировых отложений. Даже если ты не изменишь привычный ритм жизни, белковая диета даст положительный результат.

Низкоуглеводная диета принесет результаты после двух недель (потеря веса в среднем составит 3 кг), а строгая безуглеводная диета даст отвес уже через неделю.

Белковая диета стоит на двух столпах: рыба и мясо. Это главные белковые продукты, на которых основывается белковая диета. Количество фруктов, овощей и круп зависит от того, какой вид белковой диеты ты выберешь — низкоуглеводную или безуглеводную.

Твое меню должно состоять из следующих продуктов: яйца, мясо (кроме жирной свинины), рыба и морепродукты, мясо птицы, цитрусовые, творог, твердые сорта сыра, орехи и семечки. Подсолнечные семечки особенно важны в белковой диете: они богаты жирами, которые необходимы организму в ограниченном количестве. Полное отсутствие жиров в рационе может ухудшить состояние волос и кожи.

Внимание!

Из овощей богаты белком томаты, капуста и баклажаны. Если ты допускаешь некоторое количество углеводов, то пусть это будут овощи (кабачки, тыква, морковь) и крупы (чечевица, гречка).

Белковая диета рекомендует полностью исключить из рациона хлеб, картофель, сладкие фрукты, кукурузу и сахар.

Углеводная диета

Углеводная диета работает по принципу потребления определенного количества калорий в сутки. Это число зависит от образа жизни, возраста и твоих параметров. Как правило, девушкам в возрасте от 20 до 30 лет, ведущим умеренно активный образ жизни, можно потреблять 1200−1500 ккал в сутки. Если же ты не занимаешься спортом, количество калорий можно смело сократить до 1000.

Если ты привыкла проводить досуг в тренажерном зале, то даже 1500 ккал в день тебе может быть недостаточно. Рассчитать количество калорий, необходимых именно тебе, поможет наш калькулятор калорий.

Если ты хочешь похудеть, ты должна постепенно сокращать количество потребляемых калорий в день до тех пор, пока тебе будет комфортно соблюдать углеводную диету для похудения без ухудшения самочувствия.

Сложные углеводы и простые углеводы

Углеводная диета разрешает потреблять не все углеводы. Углеводы делятся на две группы: сложные, или комплексные, и простые. Сложные углеводы долго расщепляются и медленно увеличивают уровень сахара в крови, энергии хватит на несколько часов. Сложные углеводы — это овощи, зерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, гречка и бобовые.

Простые углеводы очень быстро перерабатываются организмом, не успев пойти на пользу, и откладываются в виде жира. Первое место по вредности занимает сахар и сахаросодержащие продукты: сладкие фрукты, мед. Также не рекомендуется к употреблению молоко, йогурты с добавками и молочные десерты.

Углеводная диета не запрещает белки вовсе, особенно если ты занимаешься спортом. Белки участвуют в строении мышечной массы и повышают упругость кожи.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета — это, в сущности, просто правильное питание. Белково-углеводная диета (или диета углеводно-белкового чередования) включает в себя продукты, богатые и углеводами, и белками, но не все подряд и не в любом количестве.

Потребляй больше белков, акцент на углеводы делай утром. Съедай на завтрак то, что даст тебе энергии на целый день, а из ужина полностью исключи углеводную пищу. Питайся дробно, маленькими порциями и не переедай.

Твой организм способен делать только жировые запасы, но обеспечить себя силами впрок ему не под силу. Как похудеть на диете по группе крови.

Читайте также:  Луковая шелуха польза и вред для организма

Правильно составить свое меню тебе поможет наша таблица, где указана калорийность продуктов и их состав.

Кетоновая диета

Целью кетогенной диеты является потребление углеводов так мало, что организм переходит в метаболическое состояние, называемое кетоз. Когда потребление углеводов является очень низким, уровень инсулина падает, и организм выделяет большое количество жирных кислот из своих жировых запасов. Многие из этих жирных кислот, переносятся в печень, которая превращает их в кетоновые тела.

Это водорастворимые молекулы, которые могут поставлять энергию для мозга. И вместо того, чтобы работать на углеводах, мозг начинает потреблять кетоны. Такая диета включает в себя продукты с высоким содержанием белка и жиров. Потребление углеводов ограничивается менее 50 г день, а иногда и меньше, чем 20-30 г.

Основные правила

Достичь эффективного результата в борьбе с лишними килограммами возможно лишь при соблюдении правил:

  1. Включать в рацион следует только полезные жиры. Белки должны соответствовать суточной норме.
  2. На время ограничений полностью исключить потребление сахара и продуктов, содержащих его.
  3. Не вводить в меню злаковые. Отказ от мучного поможет привести в норму систему пищеварения и перенаправит метаболизм на расщепление жировых отложений.
  4. Разрешённые продукты должны быть натуральными и свежими. Качественная пища быстрее наладит обменные процессы и обогатит организм полезными витаминами и минералами.
  5. В рацион необходимо вводить больше блюд, не прошедших термическую обработку.
  6. Наиболее калорийным должен быть завтрак. Предпочтение отдавать белковой еде.
  7. Стоит регулярно пополнять водный баланс (1,5-2 л в сутки).
  8. Пищу лучше принимать по режиму 3-4 раза в день. Это отладит систему пищеварения и нормализует выработку поджелудочного сока.
  9. Для предотвращения дефицита полезных веществ в организме следует принимать витаминный комплекс.

Список разрешённых продуктов:

  • мясо птицы (курятина, индейка);
  • мясо нежирных сортов (телятина, говядина);
  • яйца;
  • морепродукты;
  • говяжья печень;
  • овощи зелёного цвета (зелень, сельдерей, спаржа, баклажаны, капуста и др.);
  • твёрдые сыры;
  • нежирный творог;

Список запрещённых продуктов:

  • мучные изделия;
  • сахар в чистом виде и как компонент продуктов;
  • соки ягодные и фруктовые;
  • мёд;
  • кондитерские изделия;

Также, не рекомендуется во время ограничений питания употреблять:

  • алкоголь;
  • полуфабрикаты;
  • напитки с газом;
  • жирные сорта мяса/рыбы и копчёности;

Побочные эффекты низкоуглеводной диеты

Некоторые диетологи утверждают, что питание, которое прописывает данная диета, может вызывать побочные эффекты. В результате снижения количества углеводов в пищевом рационе значительно снижается потребление клетчатки. Недостаток клетчатки может привести к возникновению запоров. Повышение потребления продуктов животного происхождения при низкоуглеводной диете может привести к увеличению в организме количества холестерина и насыщенных жиров. В некоторых отзывах о низкоуглеводной диете сказано, что данный вид диеты вызывает слабость и истощение. Именно поэтому ее не следует сочетать с повышенными физическими нагрузками.

Разновидности безуглеводной диеты

Данный тип питания делится на несколько видов. Они различаются между собой соотношением белков, жиров углеводов, а также режимом их употребления. и по эффективности могут не уступать обертыванием пищевой пленкой в домашних условиях. Одной из самых популярных разновидностей безуглеводной диеты считается кето диета. Она отличается от обычной низкоуглеводной преобладанием в рационе жиров. Жиры употребляют как растительного, так и животного происхождения.

Остальные типы данной диеты отличаются только промежутками времени с минимальным содержанием углеводов, рекомендуемыми для эффективного жиросжигания.

Постоянная

В данном режиме питания углеводы ограничивают на постоянной основе. Их содержание в рационе обычно не превышает 20 грамм в сутки. Меню состоит в основном из белков и жиров. В небольшом количестве присутствуют овощи в любом виде. В первую неделю может ощущаться слабость, головокружения. Когда организм перейдет в кетоз самочувствие улучшается, ощущается прилив сил.

Разновидности безуглеводной диеты

Силовая

Данная разновидность больше подходит спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками. В данной системе питания перед занятиями в спортзале употребляют небольшое количество углеводов, чтобы было достаточно энергии. В этом случае необходимо интенсивно заниматься, чтобы расходовать всю энергию, поступившую от углеводов. Если нагрузки окажется не достаточно, вес уходить не будет.

Читайте также:  Голубика садовая польза и вред для здоровья

Считается, что безуглеводная диета является одной из наиболее действенных для похудения, избавления от лишнего веса и поддержания стабильной массы тела.

Круговая — наиболее эффективная

Данный вид подразумевает цикличное питание без углеводов (или с минимальным их количеством) в течении шести дней, а на седьмой день в рацион включают большое количество углеводов в виде круп, макаронных изделий твердых сортов, всех видов овощей. В первой половине седьмого дня допускается употреблять фрукты.

Питьевой режим при кето диете

Во время безуглеводной диеты обязательно пить достаточное количество чистой воды, 8-10 стаканов в сутки. Это необходимо для хорошей перистальтики. Безуглеводная диета подразумевает уменьшение в рационе продуктов, богатых клетчаткой (крупы, фрукты, некоторые овощи), поэтому стул может быть нерегулярным. Достаточное количество жидкости решает эту проблему.

Также вода помогает выводить продукты распада при кетозе. Избыток кетоновых тел при недостаточном питьевом режиме может привести к плохому самочувствию.

Разновидности безуглеводной диеты

Сколько можно сидеть на безуглеводной диете?

При отсутствии противопоказаний, хорошем здоровье и самочувствии придерживаться безуглеводного питания можно сколько угодно долго. Постепенно можно перейти на низкоуглеводное питание, с содержанием углеводов в рационе 50-80 грамм.

Важно, что диета без углеводов обычно не требует подсчета калорий, а значит худеющим не требуется бороться с чувством голода.

Противопоказания диеты

Когда у человека имеются заболевания помимо диабета, тип питания с низким уровнем углеводов может быть противопоказан. Например, во время острой фазы желудочно-кишечных заболеваний диета может спровоцировать ухудшение общего состояния, а также привести к кровотечению.

При составлении рациона рекомендуется учитывать наличие пищевой аллергии, исключить продукты, способные вызвать негативную реакцию. Всевозможные дополнительные факторы должны быть учтены специалистом, поэтому важно на приеме уведомить доктора обо всех нюансах, даже когда ранее вам не ставили негативных диагнозов. При необходимости, врач может назначить дополнительные исследования.

Среди противопоказаний низкоуглеводной диеты отмечают другие болезни, помимо сахарного диабета. С особой осторожностью переходить на такое питание следует пациентам с патологиями пищеварительной системы.

Смена рациона может спровоцировать осложнения при язве, гастрите и других видах заболевания. Кроме этого, следует учитывать наличие аллергии.

Некоторые пациенты не переносят молочные продукты, цитрусы. Перед составлением меню важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Социалист обязательно изучает историю болезни, учитывает все жалобы больного.

Калорийность разрешенных продуктов

Калорийность – это энергетическая ценность продукта, этот показатель оценивает, сколько энергии сможет синтезировать организм, переварив тот или иной продукт.

При диабете суточная калорийность рациона снижается настолько низко, насколько требует состояние метаболизма пациента. Обычно это 2400-2700 ккал, но может изменяться в зависимости от осложнений, показателей лабораторных тестов.

Хлебные единицы, сколько можно употреблять в сутки

Чтобы оценить результат диеты используют показатель гликированного гемоглобина, который показывает средний уровень глюкозы в течение последних 3 месяцев.

Калорийность разрешенных продуктов

Безуглеводные продукты имеют самую низкую калорийность, следовательно, при диабете могут употребляться практически в неограниченном количестве. К этой группе относятся овощи и зелень. В них также содержится не перевираемая клетчатка, которая оказывает благоприятное воздействие на пищеварение, быстро наступает чувство насыщения. Их необходимо комбинировать с энергетически богатыми продуктами.

Читайте также:  Смузи. Рецепты жиросжигающих коктейлей для похудения

Углеводные сытные продукты, которые допустимы при диабете – это содержащие крахмал, медленно расщепляются до глюкозы.

Сахарозаменители не содержат в составе глюкозу, из-за этого их калорийность гораздо ниже других сладких продуктов. Поэтому часто в десерты можно добавлять натуральные или искусственные подсластители, что делает их диетическими и более полезными.

Диета № 9:

Примерное меню

День недели Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Творог 200 г, яблоко, чай или кофе (без сахара) Рыба запеченная 200 г с овощами Яблоко или апельсин Гречка с мясом
Вторник Омлет на молоке из 2 яиц, яблоко, чай или кофе Тушеная говядина 200 г, салат овощной Фрукт (из разрешенных), стакан кефира Грибной или мясной суп
Среда Нежирный сыр 100 г, апельсин, чай или кофе Куриный суп Яблоко или стакан кефира Тушеная капуста с мясом
Четверг Гречневая каша Мясо 200 г с овощами Фрукт из разрешенных Рыба с бурым рисом
Пятница Нежирный сыр 100 г, 2 вареных яйца, чай или кофе Нежирная свинина 200 г, овощной салат Стакан кефира, яблоко Курица с тушеными овощами
Суббота Творог 200 г, чай или кофе Суп на мясном бульоне Фрукт из разрешенных Рыба запеченная 200 г с рисом
Воскресенье Гречневая каша Грибной суп Стакан кефира, апельсин Запеченная свинина с овощным салатом

Выход из диеты

Главная задача при выходе из углеводной диеты — не набрасываться сразу же на запрещенные продукты. Процесс адаптации к привычному меню должен быть постепенным и плавным. Ежедневно добавляйте в рацион новые продукты, как можно дольше оттягивая появление моносахаридов. Поверьте, если вам удастся предельно снизить в своей жизни количество быстрых углеводов и добиться идеального для вас баланса БЖУ, то проблемы с лишним весом вас больше не будут беспокоить. Выходя из диеты, продолжайте питаться дробно и небольшими порциями. Это поможет не растягивать желудок и насыщаться маленьким количеством пищи.

Список полностью или частично запрещенных продуктов

К продуктам, которые полностью необходимо убрать при низкоуглеводной диете, относятся:

  • Напитки – соки, молочные коктейли, газированные, энергетические и спортивные напитки,йогурты с сахаром.
  • Печенья, варенья, торты, выпечка, конфеты.
  • Хлеб, макароны, сахар, рис, крупы.
  • Фрукты – бананы, манго, сладкие яблоки, груши, абрикосы, ананасы, арбузы, дыни, сухофрукты, сладкие ягоды, виноград, апельсины.
  • Овощи – картофель, тыква, свекла, кукуруза, авокадо, маслины.
  • Колбасные мясные изделия – сосиски, копченные колбасы и мясо, полуфабрикаты, консервы.
  • Соусы – майонез, кетчуп, молочные, мучные, масляные.

Допустимые частично и в малых количествах продукты:

  • Черный шоколад – с содержанием какао от 85% и выше.
  • Вино – красное несладкое.
  • Белковый хлеб.
  • Растительное и сливочное масло – ограниченно, из-за высокого содержания жира.

Низкоуглеводная диета – это дорого?

Бытует мнение, что низкоуглеводная диета требует много денег. На самом деле это предубеждения, поскольку вовсе необязательно сносить с магазинных прилавков тонны мяса, чтобы компенсировать недостаток углеводов. Сыр, яйца, грибы стоят намного дешевле. Некоторые овощи по цене дешевле круп, поэтому гарнир в виде морковных котлет или тушеной капусты безопасно для вашего здоровья и кошелька заменит гречневую кашу.

Безусловно, если вы привыкли питаться одними макаронами с хлебом, переход на низкоуглеводную диету обойдется несколько дороже. Однако вы будете питаться правильно, сбалансированно. Овощи и фрукты – это основа здорового питания, которое необходимо нашему организму, если вы не мечтаете полжизни работать на больницы и аптеки. Помните, что грамотное диетическое питание – залог здоровья и долголетия.

Низкоуглеводная диета – это дорого?