10 продуктов с цинком, которые нужно включить в рацион

Дефицит микроэлемента может привести к выпадению волос и другим проблемам со здоровьем. Убедись, что ты получаешь достаточное количество минерала. Рассказываем, в каких продуктах много цинка.

Данный микроэлемент является составляющей крови, а также мышечной ткани. Он выполняет роль катализатора химических реакций, направленных на поддержание в организме необходимого кислотного уровня. Кроме того, цинк входит в состав инсулина, регулирующего концентрацию сахара в крови.

© Science Photo Library

Польза цинка

  • Регулирование гормональных функций, а именно стимулирование функций размножения и повышение сексуальной активности.
  • Стимулирование и восстановление иммунитета.
  • Стимулирование мозговой деятельности.
  • Обеспечение осуществления нормального вкусового восприятия и устранение потери вкуса.
  • Стимулирование гормона роста.
  • Активизирование процесса костеобразования.
  • Ускорение заживления как внутренних, так и наружных ран.
  • Стимулирование образования кровяных клеток.
  • Нормализация работы нервной системы.
  • Нормализация жирового обмена путем повышения интенсивности распада жиров, что предупреждает развитие жировой дистрофии печени.
  • Регенерация кожного покрова.

Дефицит цинка приводит к таким нарушениям:

  • задержке роста и отставанию в развитии;
  • перевозбуждению нервной системы;
  • быстрому утомлению;
  • ухудшению качества кожи;
  • выпадению волос;
  • бесплодию;
  • преждевременным родам;
  • недоразвитости половых органов;
  • ухудшению зрения.

Важно! Одной из причин недостаточности цинка является чрезмерное потребление зерновых, обогащенных фитиновой кислотой, которая препятствует всасыванию этого элемента в кишечнике.

Однако страшен не только дефицит, а избыток цинка, провоцирующий задержку роста и нарушение минерализации костей. Но избыток этого микроэлемента – явление редкое, поскольку токсичность цинка наблюдается при дозировках, превышающих 150 мг в сутки, тогда как суточная потребность в цинке составляет лишь 10 – 25 мг.

В каких продуктах содержится цинк?

© Odua Images

Продукты, содержащие цинк:

  • яблоки;
  • лимоны;
  • инжир;
  • мед;
  • финики;
  • зеленые овощи;
  • малина;
  • пивные дрожжи;
  • говяжья печень;
  • семечки;
  • отруби;
  • крупы;
  • бобовые;
  • растительные масла;
  • морская рыба и морепродукты;
  • черника;
  • грибы;
  • молоко;
  • какао;
  • шоколад;
  • картофель;
  • творог;
  • морковь;
  • яйца;
  • свекла;
  • черная смородина;
  • мясо и субпродукты.

Какова роль цинка в организме человека?

Воздействие элемента на организм человека происходит на клеточном уровне. Он напрямую участвует в обмене веществ. Цинк является составной частью витаминов и ферментов. Он содержится почти в ста нуклеотидах, составляющих генетический аппарат человеческой клетки.

Главным вопросом данной статьи является вопрос о том, в чем содержится цинк. Оказывается, в человеческом теле его самое большое количество находится в лейкоцитах, эритроцитах и сперме у мужчин.

Еще цинк есть в сетчатке глаза. Этот элемент нужен для того, чтобы тело человека нормально функционировало. Если его в организме имеется достаточное количество, то у такие люди нормально себя чувствуют, и жизнедеятельность протекает без осложнений.

полезных свойств цинка

  1. Улучшает работу ферментов: от поддержания правильной работы иммунной системы до борьбы со свободными радикалами.
  2. Хороший антидепрессант. Он участвует в формировании нервных клеток, повышает внимание, уменьшает раздражительность, улучшает настроение. Минерал регулирует белок под сложным названием «Нейротрофический фактор мозга», отвечающий за правильную работу нервной системы. Логично, что его дефицит снижает этот белок. А это провоцирует нарушение когнитивных функций.
  3. Источник красоты и молодости. Для кожи и волос недостаток элемента сказывается высыпаниями и сильным выпадением. Также это вызывает снижение процессов регенерации в коже, уменьшая ее эластичность, делая более сухой. Ногти становятся ломкими. В общем, без него все начинает работать неправильно.
  4. Влияет на баланс гормонов, поэтому даже небольшая его нехватка увеличивает риск развития бесплодия или диабета. Он участвует в процессах полового созревания, отвечает за рост (что важно для детей). По данным ВОЗ недостаток цинка препятствует нормальному росту и ослабляет устойчивость к инфекциям. 
  5. Доставляет из печени в клетки кожи витамин А, который играет важную роль для хорошего зрения, красивой кожи, блестящих волос.
Читайте также:  Бросаем курить в домашних условиях: проверенные способы

Резе Андрей Геннадьевич, гематолог сети клиник «Семейный доктор»

Цинк — один из основных микроэлементов в обмене вещества. Он необходим для работы более 100 ферментов. Пациенты с недоеданием, алкоголизмом, воспалительными заболеваниями кишечника и синдромами нарушения всасывания подвержены повышенному риску дефицита цинка. Симптомы дефицита включают в себя замедление роста, диарею, выпадение волос, воспаление слизистой оболочки языка, дистрофию ногтей, снижение иммунитета.

Сколько цинка нужно организму?

В наших органах уже содержится определенное количество цинка. Больше всего его в печени, почках, половых органах. Переизбыток цинка так же вреден, как и его недостаток, поэтому важно знать, какова суточная потребность в цинке у различных категорий людей. Еще одна небольшая таблица поможет сориентироваться в этом.

Мужской пол:

  • 6 месяцев — 3 года
  • 4 — 8 лет
  • 9 -13 лет
  • 14 -18 лет
  • 19 -50 лет
  • старше 50 лет
  • 3 мг/сутки
  • 5 мг/сутки
  • 8 мг/сутки
  • 11 мг/сутки
  • 15 мг/сутки
  • 13 мг/сутки
Женский пол В каждой возрастной группе на 1 мг меньше, чем у мужчин
Беременные и кормящие женщины 15-18 мг/сутки ( в зависимости от возраста чем старше, тем больше)

Бытует также мнение, что некоторым людям цинка требуется больше, чем другим той же половой принадлежности и того же возраста. Это, например:

  • спортсмены;
  • люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;
  • люди, подверженные стрессу;
  • любители кофе;
  • жители экологически неблагоприятных районов.

Кроме того, цинк особенно важен для мужчин, начиная с момента их внутриутробного развития. Продукты для мужчин, содержащие цинк, должны быть в рационе уже с раннего возраста. Можно сказать, что от содержания цинка в организме мужчины зависит его мужественность.

Выводы:

  1. Эти продукты, такие разные по происхождению и вкусовым качествам (устрицы, говяжья печень, сыры, филе курицы, индейки) однако их объединяет содержание достаточно большого количества цинка.
  2. Отличными источниками цинка являются многие продукты растительные происхождения (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная крупы, орехи, листовые овощи, какао).
  3. Сбалансированная диета, полезная как для здоровья зрения, так и общего здоровья, должна включать как продукты растительного, так и животного происхождения.

Полезные сочетания

Повторюсь, многие полезные вещества эффективно работают в организме не по одному, а в сочетании. Так и многие продукты, съеденные вместе, способны поддержать здоровье эффективнее в несколько раз.

Цинк плюс витамин А – отличное сырье для воспроизводства «иммунных» клеток, которые необходимы для борьбы с вирусами. Чемпион по содержанию витамина А – моя любовь морковь. Ну а лучший источник минерала – курица.

Так что приготовьте куриное мясо с морковкой – запекайте, тушите. Это полезное сочетания продуктов поможет вам не заболеть этой зимой.

Милые дамы, надо понимать, что у мужского здоровья существуют определенные особенности. Важный компонент мужского питания – цинк. Поэтому уделите внимание только «мужским» ингредиентам. Хотя бы вечером добавляйте в блюда чеснок.

Читайте также:  Продукты для улучшения работы мозга

Если есть возможность, то хотя один раз в месяц побалуйте своего мужчину устрицами, мидиями. Но, а рыбу можно готовить как минимум в неделю пару раз.

Чтобы пополнить запасы цинка, нужно кушать больше зелени. Чем она полезна? Я люблю ее за уникальное свойство – ее можно есть в любом виде. Например, петрушка удачно сочетается с мясом, рисом, картофелем. Розмарин сочетается с любым видом мяса. Незаменимая приправа при мариновании баранины, свинины. Сочетается с сыром, картофелем.

Сейчас, даже зимой можно найти шпинат, розмарин, рукколу. Шпинат можно есть в свежем виде в салатах, а вареным в супах. Рукколу можно отправить в супы, разнообразные салаты, любые вторые блюда. Рекомендую перед употреблением, чтобы уменьшить ее резкий вкус ошпарить листья кипятком. Кстати, она прекрасно заменяет соль. А для сохранения ценных свойств, кладите листья целыми или рвите руками.

Цинк улучшает работу мозга. При дефиците микроэлемента, мозг подает сигналы, которые выражаются в нарушении обоняния, потере вкусовых ощущений и даже появление галлюцинаций.

Доказано, что между умственным потенциалом человека и количеством минерала в организме существует реальная связь. По результатам «испытаний», в волосах учащихся, которые хорошо успевали, было обнаружено больше минерала, чем у тех, кто отставал в учебе.

Цинк очень важен для отдела мозга, который отвечает за концентрацию внимания и память.

На этом позвольте с вами попрощаться. До новых встреч, друзья.

Подведем итог

  • Цинк присутствует во многих натуральных продуктах, и многие производители добавляют его в такие продукты, как зерновые.
  • Продукты животного происхождения обычно содержат больше биодоступного цинка. Если вы не едите мяса, вам может потребоваться увеличить уровень потребления цинка за счет включения в рацион питания бобовых, семян и овса, а также других продуктов, содержащих этот минерал.
  • Хотя дефицит цинка встречается редко, вам необходимо всегда обращаться к врачу, если у вас есть опасения по поводу уровня потребления питательных веществ.
  • Вы можете найти добавки цинка в местной аптеке, магазине здоровья и онлайн.

Продукты питания, богатые медью

Так где содержится медь? В каких продуктах? Основными пищевыми источниками микроэлемента являются:

  1. Печень говядины, свинины, минтая, трески.
  2. Морепродукты (омары, устрицы, осьминоги, кальмары и крабы).
  3. Фисташки, миндаль, грецкие, кешью, кедровые и бразильские орехи.
  4. Бобовые (чечевица, соевые бобы, фасоль).
  5. Злаки (семена подсолнечника, тыквы, кунжута, льна).
  6. Овощи (спаржа, шпинат, свекла, томаты, морковь, все сорта капусты, баклажаны, огурцы, вся зелень).
  7. Крупы и каши (проросшая пшеница, овсянка, гречка, пшенка).
  8. Фрукты, сухофрукты и ягоды (ананас, малина, крыжовник, банан, грейпфрут, курага, изюм).
  9. Односуточные кисломолочные продукты (простокваша, кефир).
  10. Растительные и животные масла (кунжутное, тыквенное и масло грецкого ореха).
  11. Пряности (имбирь, тимьян, черный перец, майоран, базилик, орегано).

Способ применения и дозировка

Раствор Мильгамма вводят глубоко в мышцу.

При выраженном болевом синдроме в течение первых 5-10 дней препарат применяют ежедневно в дозе 2 мл. После улучшения состояния пациента переводят на пероральную форму лекарственного средства (предпочтительно). Если такой возможности нет, уменьшают кратность инъекций до 2-3 раз в неделю.

В форме драже Мильгамму назначают по 1 шт. 3 раза в сутки (с достаточным количеством жидкости). Длительность приема обычно составляет 1 месяц.

Дефицит цинка: причины и симптомы

Основными причинами дефицита цинка в организме человека являются:

  • безответственный подход к составлению рациона и, как следствие, недостаточное поступление в организм жизненно необходимых ему элементов;
  • сахарный диабет;
  • чрезмерное пристрастие к спиртному;
  • продолжительное использование некоторых медикаментов (диуретиков, кортикостероидных средств, эстрогенов);
  • злокачественные новообразования;
  • хронические заболевания ЖКТ, почек, печени;
  • повышение потребности в питательных веществах, возникающее в период беременности или при лактации;
  • серповидно-клеточная анемия;
  • паразитарные инвазии;
  • избыток свинца, кадмия, меди в организме;
  • периоды восстановления после операций;
  • сильные ожоги;
  • некоторые дерматологические заболевания (себорея, псориаз);
  • нарушения всасываемости полезных веществ, спровоцированные ферментопатиями, дисбактериозом;
  • парентеральное питание;
  • повышенное потоотделение;
  • хронические кровотечения в ЖКТ;
  • вегетарианство.
Читайте также:  Какие витамины нужны для спорта — суточная норма

Вкусный рецепт! Как варить гнезда чтобы не развалились Недостаток этого полезного микроэлемента может повлечь за собой развитие следующих нарушений в развитии и работе организма:

  • задержки роста;
  • нарушение процесса полового созревания;
  • повышенную утомляемость, постоянное ощущение усталости;
  • чрезмерную раздражительность;
  • сомнологические нарушения;
  • ухудшение памяти;
  • депрессивные состояния;
  • нарушения стула (диарея);
  • ухудшение аппетита;
  • импотенцию, ослабление эрекции;
  • появление перхоти, патологическое выпадение волос, резкое замедление их роста;
  • появление необычных высыпаний на коже;
  • ухудшение зрения;
  • заметное ослабление иммунитета, повышение восприимчивости организма к инфекциям;
  • избыточную тягу к спиртному;
  • развитие малокровия;
  • нарушения в работе репродуктивной системы;
  • замедление темпов заживления ран;
  • постепенное похудение;
  • развитие стоматита и других стоматологических патологий;
  • утрату обоняния, искажение вкуса;
  • снижение активности сперматозоидов;
  • расслаивание ногтевых пластинок, появление на них пятен белого цвета;
  • учащение аллергических реакций;
  • преждевременное начало родов, не обусловленное иными причинами.

Кроме того, дефицит цинка является одной из важнейших причин раннего старения организма.

Избыток цинка в организме

Цинк – не только помощник организму.

В избытке он может стать злейшим врагом. Он останавливает рост и искажает вкусовые ощущения, оставляет организм без защиты от внешних факторов и инфекций, нарушает половые функции.

Симптомы

Избыток цинка в организме

Избыток вещества в организме сопровождается:

  1. Сбоем иммунной системы;
  2. Частыми рвотными позывами и рвотой;
  3. Во рту постоянное присутствие сладковатого;
  4. Жаждой;
  5. Сонливостью;
  6. Болью в груди;
  7. Ознобом;
  8. Покраснением горла;
  9. Температура повышается до 38 градусов и выше;
  10. У мужчин – снижением потенции;
  11. Ломкостью ногтей;
  12. Сильным выпадением волос;
  13. Болью в желудке;
  14. Сильным кашлем.

Причины

Причинами избытка Zn в организме считают:

  • Длительный прием медицинских препаратов и прежде всего мазей с цинком;
  • Постоянное употребление продуктов с сульфидами, хлоридами, оксидами, как правило, это полуфабрикаты в производственных упаковках.
  • Длительный прием препаратов БАД.
  • Введение в рацион продуктов из цинковых упаковок и посуды.
  • Работа на вредном производстве.
  • В организме нарушен обмен.

Избыток цинка может спровоцировать патологию внутренних органов, нарушить нормальный режим работы систем – пищеварительной, нервной, дыхательной.

Избыток цинка в организме

Из-за большого количества появятся аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит. Пострадает желудочно-кишечный тракт, избыток приведет к гастриту и панкреатиту. Кожа потеряет свою красоту, станет бледной и сухой, изменится внешний вид ногтей, волосы станут выпадать, может грозить даже облысение.

Иммунитет будет снижен, а значит организм атакуют вредные бактерии.

Учитывая эти факты, принимать препараты с Zn нужно очень аккуратно. Иначе он из полезного вещества превратится в яд.

Тыквенные семечки

В каких еще продуктах находится цинк? В 100 г семян тыквы — 7,8 мг этого микроэлемента, причем в жареном виде его концентрация не сильно и уменьшается. Тыквенные семена богаты антиоксидантами, продлевающими молодость и красоту, и этим свойствам они обязаны цинку. При недостатке минерала мозг лишается питания, поэтому ухудшается память, и к преклонному возрасту развивается старческая деменция. Стоит добавить цинк в рацион, как память проясняется.

Семена тыквы можно не только поджарить на сковороде, но и подсушить в духовке, пока они не станут румяными. Ими украшают салаты, супы, каши, запеканки, хлебобулочные изделия, сладкую выпечку и фруктовые десерты. Из тыквенных семечек также делают веганские конфеты и сыроедческий сыр.