Занятия йогой дома для начинающих 10 простых упражнений для похудения

3. Комплекс простых упражнений для начинающих

Йога – что это

Само слово обозначает «союз, связь, соединение, взаимосвязь». Состоит из комплексов упражнений для дыхания и физической формы, что приближает занимающегося к главной цели: достижение, познание и жизнь в гармонии со своими тремя началами: физическим, психическим и духовным.

Не нужно думать, что йога – это только базовые асаны, или сравнивать её с гимнастикой. Нет, это определённый образ жизни, который требует отказа от всего вредного и плохого, ведёт за собой нужду в контроле над своими эмоциями и чувствами, что приводит к многим затратам времени. И те, кто не боятся таких изменений, непременно добьются успеха не только в йоге, но и во всех сферах своей жизни.

Йога: топ-асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Общие рекомендации при занятии йогой

Упражнениями йоги занимается большая часть населения земного шара. Перед занятиями новичкам следует изучить главные правила выполнения йоги и рекомендации профессионалов:

  • упражнения выполняются в помещении, где присутствует хорошая циркуляция воздуха и освещение;
  • непосредственно перед занятиями следует вымыть пол, так как придется ходить босиком и возможно ложиться;
  • в помещении должна присутствовать отдельная пустая стена, чтобы можно было выполнить некоторые упражнения, требующие поддержки;
  • в помещении должно быть достаточно места для проведения прыжков и растяжек;
  • занятия производятся босиком и в свободной одежде;
  • для некоторых упражнений следует подготовить коврик или одеяло;
  • в используемом помещении не должно быть холодно;
  • от занятий следует отказаться при головной или зубной боли, а также повышенной температуре тела;
  • после выполнения упражнений для начинающих, предстоит завершить комплекс Шавасаной.

Что такое йога и откуда она взялась

На самом деле йога – это не то, что мы привыкли видеть на групповых занятиях в тренажерных залах и йога-центрах. Вернее, не совсем то. Йога – это целая философия и образ жизни.

Когда она изначально появилась, до сих пор не известно. Существует лишь множество легенд о ее появлении. Но упоминается йога еще в древнейших восточных писаниях, возраст которых превышает более трех тысяч лет. На западе еще не так давно о йоге даже и не слышали, а сейчас о ней знают почти все. Так почему же йога стала столь популярным веянием?

Наверное, это происходит потому, что те люди, которые познакомились с йогой, начали получать видимые результаты от нее. Йога повышает настроение, улучшает здоровье и самочувствие, помогает лучше узнать и прочувствовать свое тело.

Читайте также:  Виды йоги и их описание – 8 самых популярных направлений

Йога для похудения – в чем суть

Если говорить о йоге в целом, то это не гимнастический комплекс, а целая философия и система жизни, поэтому совершенствовать себя, достигая новых вершин, можно в течение десятилетий. Но если в ваши планы не входит изучение философского аспекта йоги, стоит сосредоточиться на физической стороне вопроса.

Йога для похудения – в чем суть

Для достижения результата помните, что лучше всего чередовать статические асаны и динамические упражнения йоги для похудения. Это позволит быстрее подтянуть мышцы, избавиться от жировой прослойки.

Йога для похудения – в чем суть

К преимуществам йоги стоит отнести плавность выполнения каждой асаны, минимальный риск травм (естественно, при разумном подходе), возможность улучшить общее состояние организма.

Йога для похудения – в чем суть

У йоги есть и противопоказания:

Йога для похудения – в чем суть
  • микротравмы суставов, колен;
  • проблемы с позвоночником;
  • бронхиальная астма;
Йога для похудения – в чем суть
  • хронические болезни в стадии обострения;
  • онкология.
Йога для похудения – в чем суть

Если у вас есть такие недуги, посоветуйтесь с врачом до начала занятий.

Йога для похудения – в чем суть

Во время занятий йогой повышается эластичность мышц, дыхание становится более глубоким, кровь насыщается кислородом. В результате нормализуется метаболизм, жировые отложения постепенно расщепляются и «перерабатываются» мышцами, которым требуется энергия для питания.

Йога для похудения – в чем суть

Конечно, это процесс не быстрый, но эффективный и безопасный.

Йога для похудения – в чем суть

Для быстрого и значительного похудения в Индии использовали такую систему занятий йогой: отказывались от еды на тридцать дней, пили воду и выполняли асаны для похудения живота.

Йога для похудения – в чем суть

Новичкам такой экстрим не рекомендуют, а вот попробовать недельную монодиету в сочетании с упражнениями вполне возможно.

Йога для похудения – в чем суть

Упражнения для начинающих

Сначала сделаем одно важное замечание. Нельзя переходить к следующему упражнению, если вы полностью не освоили предыдущее. Повторяйте его до тех пор, пока вам не нужно будет мысленно контролировать выполнение.

Теперь подготовимся к занятиям, расслабимся, сосредоточимся. Начинаем выполнять комплекс для начинающих. Он состоит из 12 асан. Так называются в йоге позы, которые принимаете во время занятий.

1. Приветствие (Самастхити)

Выполняется стоя. Ноги вместе, а ступни параллельно. Спина и шея выпрямлены, а макушка должна смотреть в потолок. Руки складываем на уровне груди, ладони вместе, расправляем ребра, подбираем живот. Глядим вперед. Фиксируем взгляд. Некоторое время дышим глубоко, спокойно, размерено.

Упражнения для начинающих

Самастхити

2. Руки вверх (Тадасана)

Поднимаем на вздохе руки, вытягиваем позвоночник, смотрим вверх. Раскрываем грудную клетку, дышим ровно и стабильно.

3. Рука тянется к ноге (Уттханасана)

Упражнение начинается на выдохе. Мягко и одновременно медленно наклоняемся вперед, склоняясь к низу. Руки, шея и спина вытягиваются так, чтобы образовалась одна линия. Тело расслаблено, колени мягкие, полусогнутые. Голова должна повиснуть вниз, не напрягая мышцы, спину не округлять. Попытаться прикоснуться полу. Если не получится, оставить руки на некоторое время повисеть. Поднимаемся медленно, постепенно. Сначала таз, потом каждый позвонок так, чтобы они встали в одну линию. Потом вытягивается шея, последней выравнивается голова.

Уттханасана

4. Всадник (Ашва Санчаланасана)

Упражнения для начинающих

Выполняется на вдохе. Назад отставляем левую ногу и опускаем на пол колено. Правую ногу сгибаем. Должен образоваться прямой угол. Ступня располагается под коленом. Условие строгое. Руками опираемся на пол. А спину вытягиваем. Голову полагается держать вертикально.

5. Гора (Адхомукха Сванасана)

Выполняется на выдохе. Ноги поставим на ширине бедер, а руки – на ширину плеч. Поднимаем ягодицы. Копчик должен опираться на руки и смотреть в потолок. Вверх. Грудную клетку тянем к бедрам, спина и руки должны образовывать прямую линию. Пятки нужно плотно прижимать к полу. Таким образом, лучше растягивается задняя часть и голени, и бедер. Шея во время выполнения должна быть расслаблена.

6. Восемь членов (Аштанга намаскара)

В это упражнение плавно переходим из предыдущего. Сначала опускаемся на пол коленями, затем опускаемся так, чтобы его касались одновременно колени, подбородок, грудь, большие пальцы ног, руки. Фиксируем на несколько секунд это положение и переходим в следующее. Переход должен быть плавным.

Аштанга намаскара

7. Кобра (Бхуджангасана)

Упражнения для начинающих

Выполняется на вдохе. Опираемся на руки. Поднимаем тело, его верхнюю часть, вытягиваем спину и одновременно прижимаем к корпусу локти. Голова должна смотреть в потолок, вверх. Голову не запрокидывать, шею не перенапрягать.

Читайте также:  5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

8. Далее повторяем некоторые упражнения вновь.

Сначала — Гора. Затем — Всадник, далее — Рука тянется к ноге, потом — Руки вверх, и наконец, Приветствие.

9. Завершающее весь комплекс упражнение называется Поза трупа (Шавасаной)

Выполняется лежа на коврике. Руки свободны, вытянуты вдоль тела, ноги слегка расставлены. Закрываем глаза, дышим ровно, спокойно и равномерно. Расслабляемся. Расслабление начинаем от кончиков пальцев на руках и на ногах. Медленно, постепенно продвигаемся сначала к сердцу. А потом к голове. Это упражнение завершает весь цикл упражнений.

Шавасана

Можно, по желанию, цикл повторить. Комплекс нужно выполнять ежедневно, желательно по утрам.

Упражнения для начинающих

Видео — Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете. Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

В каком помещении лучше заниматься.

Выберите для занятий Вашу любимую комнату или даже уютный уголок. Помещение должно быть проветренным, чистым и прохладным. Можно использовать натуральные аромомасла для приятных ароматов в комнате. Постарайтесь выбрать тихое место, особенно когда Вы только начинаете практиковать.

Яркий свет и множество громких звуков будут отвлекать Вас от погружения в мир йоги, в себя. Когда Вы будете уже хорошо знать те упражнения из комплекса, который выполняете, можно включить тихую музыку, мантры, звуки природы – то, что Вас расслабляет и умиротворяет.

Если Вы занимаетесь под диск, урок йоги, то там уже присутствует необходимая музыка. Домашняя йога требует уединения и покоя. Поэтому попросите Ваших близких не беспокоить Вас какое-то время или заниматься в то время, когда Вы одни.

Виды практики

Существует много видов и направлений йоги – занятия для беременных, для полных, пожилых, для мужчин, женщин и детей, для двоих и т. д. Также йога бывает утренняя и вечерняя. Еще можно классифицировать ее по тому, на какой участок тела оказывают влияние упражнения – для спины, для ног, для груди и др.

Йога – это глобальное учение, которое имеет множество направлений. Основными школами йоги принято считать:

  • Хатха. Это основа основ. Именно она лежит в основе остальных направлений. На занятиях можно освоить основные асаны, дыхательные практики и медитацию. Только после этого можно двигаться дальше и практиковать другие виды.

Смотреть онлайн видео с Катериной Буйда (Ютуб):

  • Кундалини. Динамичное направление, в котором движения сочетаются со звуками. На занятиях нужно будет петь мантры. Согласно учению, это способствует поднятию энергетического центра человека.
  • Аштанга. Она представляет собой связки упражнений, которые следует выполнять в быстром темпе, соблюдая основные принципы правильного дыхания. Часто это направление сравнивают с оздоровительной спортивной гимнастикой.
  • Бикрам. Это вид йоги, при котором упражнения выполняются в помещении, где температура воздуха достигает 40 градусов Цельсия. Он завоевал широкую популярность среди американских знаменитостей. Бикрам состоит из 26 асан, которые надо выполнять в интенсивном ритме на протяжении 90 минут.
  • Крийя. Часто незнающие люди называют данную практику крио йогой, но это ошибочно. Школа крийя обучает тому, как достичь физического и духовного здоровья благодаря открытию чакр.
  • Йога Б. К. С. Айенгара. Это индивидуальная методика, в основе которой лежит безопасность и плавность. Во время работы допустимо использование вспомогательных элементов – валиков, ремней и т. д.

Неважно сколько вам лет 15, 23, 30 или 50, йога – духовная практика, доступная каждому, кто хочет понимать свое тело и укрепить дух. Отзывы свидетельствуют о том, что постоянные занятия способствуют оздоровлению и омоложению, что с помощью практики можно кардинально изменить свою жизнь в лучшую сторону.

+3

С чего начать

Занятия йоги для начинающих нужно начинать с простых поз. Это позволит подготовить организм к более сложным действиям. Постепенно запоминаются все правила, приходит понимание того, как нужно дышать, как следует выполнять то или иное упражнение, принося пользу организму. Просмотр видео с комплексом простых упражнений позволит лучше понять особенности выполнения.

К простым упражнениям относятся следующие позы:

  • «Руки вверх» (хастасана). Суть упражнения заключается в том, что человек принимает вертикальное положение, стоя на ногах с поднятыми руками. Затем руки над головой соединяют ладонями. Взгляд направляется на большие пальцы рук.
  • «Кобра». Необходимо лечь на живот, поднять плечи вверх и направить взгляд на потолок. Нужно прогнуть позвоночник таким образом, чтобы пупок отрывался от пола.
  • «Собака мордой вниз». Правильно выполненное упражнение позволяет растянуть мышцы конечностей и спины. Стоя широко расставленными ногами, необходимо поставить руки на поверхность пола таким образом, чтобы тело в сочетании с полом было похоже на треугольник. При этом ноги должны быть прямыми, взгляд направлен на стопы, а подбородок прижат к груди.
С чего начать

Йога – это уникальная возможность найти единение тела и души. Однако перед тем, как заняться упражнениями, необходима консультация специалиста. Несмотря на видимое внешнее здоровье, могут присутствовать заболевания на ранних стадиях развития, относящееся к противопоказаниям.

(488 оценок, среднее: 4,52 из 5)

Хорошие упражнения для бёдер и ног

Как для живота и боков, так и для бёдер и ног действенными являются определённые упражнения. Они подтягивают тело, усиливают процессы жиросжигания и прорабатывают даже малоподвижные мышцы. Вот наиболее доступные из них для женщин в домашних условиях:

  • поза храма – колени и стопы максимально разводятся в стороны, при этом выполняются глубокое приседание;
  • поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) – во время её выполнения задействованы ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, это идеальное упражнение для похудения ног;
  • поза воина (Вирабхадрасана) – все три существующие варианта этой асаны прокачивают все мышцы ног, однако для её выполнения необходимо обладать определённой растяжкой.
Хорошие упражнения для бёдер и ног

Поза воина I, II, III

Позы йоги для новичков

Начинать практику йоги новичкам необходимо с самых простых поз. 

Для проработки всего тела можно подобрать набор асан на сгибание вперёд, прогиб назад, скрутки тела, позиции на баланс и силу.

  • силовые позы — необходимы для укрепления опорно двигательного аппарата и усилинения мышц 
  • Наклоны вперёд — растягивают заднюю часть ног, ягодицы, поясницу, вытягивают спину.
  • Прогибы назад — укрепляют позвоночник, мышцы спины.
  • Скрутки — скуручивают позвоночный столб и туловище, делая тело более пластичным.

Для новичков будут полезны также специальные комплексы для занятий йогой