Зачем нужна растяжка мышц после силовой тренировки

Люди, стремящиеся держать себя в хорошей форме, много времени уделяют физическим нагрузкам. Особенно, это касается девушек. В погоне за идеальной фигурой они готовы дни напролет выполнять упражнения, лишь бы достичь желаемого результата.

Анатомия

Двуглавая мышца плеча Чтобы организовать высокоэффективную тренировку для прокачки бицепса, необходимо разбираться в его анатомии. Научное название — двуглавая мышца плеча, так как состоит из 2 головок:

  • длинной, расположенной с внешней стороны;
  • короткой, расположенной во внутренней части.

Основные функции:

  • разгибает и сгибает руку в локте;
  • помогает вращению предплечья и кисти;
  • в определённых ситуациях выступает как стабилизатор, контролируя отягощение.

В повседневной жизни человеку приходится часто прибегать к сгибательным движениям, поэтому именно бицепс берёт на себя основную нагрузку по выполнению физической работы. В связи с этим он и является показателем силы. Так что неудивительно, что мужчины так стремятся натренировать его в первую очередь (по своей популярности в бодибилдинге он может соперничать только со стальными кубиками на животе).

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка задействует движущиеся части тела и постепенно увеличивает глубину движения, скорость движения или оба показателя. Не путайте динамическую растяжку с баллистической!

Динамическое растяжение состоит из контролируемых маховых движений рук и ног, которые (бережно!) подводят вас к пределу нормального диапазона движений. А баллистическое растяжение эксплуатирует рывковые движения с отбивом, которые принуждают части тела выходить за пределы допустимой амплитуды.

В динамической растяжке нет места рывкам и «судорожным» движениям. В качестве достойного примера динамического растяжения можно использовать медленные, контролируемые маховые движения ногами или руками, а также повороты туловища.

Инструкция по растяжке после тренировки

Важно правильно выполнять растяжку после тренировки для девушек. В тренажерном зале можно обратиться за помощью к тренеру. Чтобы правильно выполнить упражнения дома нужно знать следующие правила:

  • мышцы нужно растягивать плавно, до максимально возможного предела;
  • каждую позу растяжки удерживать в течение 20 секунд в статике;
  • не допускать сильных болевых ощущений во время растягивания, допустим только небольшой дискомфорт, иначе можно получить травму;
  • выполнять упражнения симметрично, то есть и на правую и на левую сторону;
  • делать комплексную растяжку всех мышц тела;
  • соблюдать правильную технику дыхания;
  • делать растяжку систематически после каждой тренировки;
  • нельзя делать заминку после тренировки не разогревшись, не путайте растяжку и разминку;
  • во время беременности комплекс упражнений нужно согласовать с врачом.

Также прекрасно влияет на гибкость тела пилатес. О том, как им заниматься дома, мы писали в предыдущей статье.

Как составить программу тренировок?

Универсальная программа тренировок подходит тем, кто только пришел в зал и стремится привести тело в тонус. Обычно по такому плану рекомендуется заниматься месяца, а затем переходить на индивидуальную программу, составленную с учетом особенностей телосложения. Самый простой способ эффективно накачать мышцы девушке – это обратиться к персональному тренеру. Специалист поможет не только составить план, но и научит выполнять все движения правильно, тем самым уберегая от травмы. Тем же, кто хочет заниматься самостоятельно и желает создать фигуру своей мечты, необходимо сначала разобраться во всех нюансах бодибилдинга и точно определиться с целями.

Здесь есть несколько разных подходов:

  • коррекция фигуры и избавление от лишнего веса;
  • укрепление мышц;
  • акцент на конкретные зоны.

Чтобы скорректировать фигуру, практикуется сочетание кардио с силовыми тренировками. Обычно это 2-3 силовых с упором на базовые упражнения и 2-3 дня кардио в неделю. Такой подход позволяет относительно быстро избавиться от лишнего веса, конечно, с условием правильного питания.

Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.

Читайте также:  Какие упражнения делать, чтобы быстро сесть на шпагат?

Проработка конкретных зон – это то, из-за чего 70% современных женщин приходят в тренажерный зал. В подавляющем большинстве случаев речь идет о гипертрофии ягодиц. В результате 2 тренировки в неделю полностью посвящены этой зоне, 1 занятие отводится на приведение в тонус верхней части тела. Правда, бодибилдингом в полном смысле такой подход назвать нельзя, ведь тело развивается неравномерно.

Лучший выбор – это планомерное развитие всех мышечных групп. При необходимости, можно добавить усиленное кардио для коррекции фигуры, если есть лишний вес. Именно такой подход приветствуется в бодибилдинге, в то время как прокачка только нижней части тела является скорее данью моде.

Правила проведения

Факт проведения такой тренировки не имеет значения, если процесс организован неправильно. Соблюдайте следующие правила:

Правила проведения
  • Действуйте плавно, без резких движений. Растяжка после физической нагрузки требует мягких движений. Не стоит взваливаться всем весом для растяжения той или иной мышцы. Движения должны быть поступательными, без малейших признаков резкости. Болевые ощущения исключены. В противном случае растет риск получения травмы.
  • Дышите правильно. Концентрируйте внимание на дыхании — оно должно быть медленным и глубоким. Задерживать воздух в легких не рекомендуется, ведь это только сбивает с рабочего ритма и дополнительно нагружает организм.
  • Выполняйте только те упражнения, которые вам под силу. Начинайте с простых движений. Как только тело приспособится, переходите к более сложным вариантам исполнения.

Растягиваемся

Стретчинг не займет много времени. Будет достаточно пятиминутного комплекса. Легче всего выполнять так называемое статическое растяжение. Его можно делать и в зале, и дома, оно одинаково хорошо подходит и для юношей, и для девушек. Вам понадобится лишь коврик и что-то, за что можно было бы зацепиться – шведскую стенку может заменить дверной косяк или притолока.

Примеры упражнений.

Вот основные правила:

  1. Мышцы растягиваются до максимально возможного предела. Вы почувствуете некоторый дискомфорт, когда достигнете крайней точки растяжения.
  2. Движения не должны быть резкими. Для девушек выполнить это требование не составит труда. Юношам придется контролировать себя.
  3. Каждая растяжка должна удерживаться от 20 до 30 секунд, при этом вы не должны испытывать никаких болевых ощущений.
  4. Каждая мышца растягивается два раза. Растяжка должна быть симметричной, уделяйте внимание и левой, и правой стороне тела.
  5. Правильно делать комплексную растяжку всех мышц, начиная с шеи и заканчивая мышцами ног. Особое внимание уделите тем участкам тела, которые прорабатывали на тренировке.
  6. Дышите правильно. Ваши мышцы должны получать достаточно кислорода. Вдох делаете в исходном положении, выдох на момент растягивания.

Статическая растяжка считается одной из самых эффективных и часто рекомендуется врачами как самостоятельный комплекс в целях общего оздоровления организма. Главное тут – заниматься систематически. Уже через месяц вы увидите как изменится ваше тело, и вопрос «зачем?» отпадет сам собой.

Растяжка для мужчин. Силовые упражнения для женщин

Таковы уж стереотипы, что большинство парней в брутальных “качалках” считают, что аэробика и упражнения на растяжку — это не для них. Женская же половина в большинстве своём предпочитает не заниматься силовым спортом, желая оставаться гибкой и грациозной.

Почему? Эталон мужчины подразумевает под собой накачанного и сильного парня, способного тягать несколько десятков килограммов без всяких усилий, поэтому, казалось бы, зачем качку-апполону нужна гибкость?

В свою очередь некоторые девушки опасаются тягать “железки” и заниматься силовыми нагрузками, потому что боятся нарастить груду мышц и визуально расширить плечи. Вдруг и фигура станет подобной мужской?

Растяжка для мужчин. Силовые упражнения для женщин

Но всё это не более чем стереотипы и неосведомлённость в вопросах, связанных с фитнесом и спортом.

Мы собрали несколько эффективных упражнений для мужчин и женщин, которые помогут вашему телу развиваться гармонично и разносторонне.

Гибкость vs мускулы

Многие представители сильной половины человечества задаются вопросом, зачем им нужна растяжка, упражнения на гибкость и подвижность. Ответ прост: для того чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой. Прежде всего гибкость непосредственно влияет на выносливость (благодаря которой мышцы после физических нагрузок восстанавливаются значительно быстрее) и на суставы. Также подобные упражнения используют после получения травм в реабилитационных целях. Все они статичны и очень просты в исполнении.

1. Растяжка задней поверхности бедра

В основе всех упражнений на гибкость лежит принцип удлинения мышц. Часто мужчины не считают нужным делать растяжку до или после тренировки, а зря. Она снижает напряжение связок, что помогает телу расслабиться. Также упражнения на растяжку помогают с координацией, увеличивают диапазон движения, ускоряют процесс восстановления травмированных мышц.

Растяжка для мужчин. Силовые упражнения для женщин

2. Упражнения с TRX-петлями

Читайте также:  Дыхательная гимнастика для похудения живота: 10 лучших упражнений

Преимущество данных упражнений в общем и глубоком растягивании тела. Упражнения с петлями развивают подвижность и подготавливают мышцы к более тяжким нагрузкам. Выполнение комплекса разогревает тело, расслабляет мышцы и снижает вероятность получения травм.

Это упражнение поможет вам исправить осанку и вытянуть мышцы шейного отдела и спины. Как выполняется упражнение? Вспоминаем школьные уроки физкультуры: спина прямая, соединяем руки в замок за спиной. Подбородок вверх, дыхание произвольное. Чем больше вы выпрямитесь, тем легче будет соединить руки.

Если несколько усложнить упражнение и добавить скрещивание в ногах, получится асана из йоги. Польза Гомукхасаны:

— облегчает боли в спине, ишиас, ревматизм, а также устраняет тугоподвижность плеч и шеи;

— раскрывает грудную клетку, улучшает осанку;

Растяжка для мужчин. Силовые упражнения для женщин

— устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными.

4. Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

При выполнении упражнений необходимо втянуть живот и напрячь мышцы нижней части спины, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Сильные женщины

Многие девушки считают, что, начав заниматься силовыми упражнениями, они сразу же станут наращивать мышечную массу, а фигура приобретёт мужские очертания. Это не так. Женская физиология не позволит телу стремительно нарастить мышечную массу из-за более высокого содержания жира в организме. Поэтому представление о том, что женщина превратится в бодибилдера после серии силовых тренировок, не более чем ещё один спортивный стереотип.

Упражнения, которые просто необходимо добавить в тренировку каждой девушке.

Растяжка для мужчин. Силовые упражнения для женщин

1. Мах с гантелями

Помимо бицепсов и трицепсов в этом упражнении задействованы мышцы пресса и нижней части спины.

2. Особая ходьба на четвереньках

Особа ходьба тренирует плечи, трицепсы, пресс, ягодицы и мышцы ног. Упираемся руками в пол, ноги выпрямляем, а ягодицы поднимаем вверх. Таким образом должна получиться «горка». Несколько вариантов выполнения упражнения в видеоролике.

3. Отжимания с утяжелением

Во время выполнения работают плечи, трицепсы, мышцы груди, спина, косые мышцы живота и пресс. Колени опустите на пол (облегчённая версия классических отжиманий), руки поставьте под плечи, корпус держим прямо. Начинаем отжиматься, сгибая локти. Затем выпрямляемся и разворачиваем корпус влево, выполняя боковую планку на правой ноге и руке.

Растяжка для мужчин. Силовые упражнения для женщин

Это упражнение даёт нагрузку на пресс и бедра. Ложимся на пол, сгибаем колени, руки заводим за голову. Затем поднимаем их перед собой, будто тянемся к висящему наверху канату и начинаем к нему подниматься. Медленно отрываем голову, шею, плечи, спину от пола. Задерживаемся в верхней позиции и медленно возвращаемся в исходное положение.

Маленькие хитрости

После тяжелой тренировки растяжка снимает забитость, и существенно облегчает боль в мышцах. Она наилучшим образом стимулирует восстановительные процессы. Также, хоть в это и трудно поверить, растяжка способствует более эффективному росту мускулатуры. Как? Читайте.

Чтобы объяснить влияние растяжки на рост мышц нужно обратиться к научному термину – фасция. Фасция, грубо говоря, это пленка, которая обволакивает все наши внутренние органы, в том числе и мышечные волокна. При выполнении комплекса упражнений по растяжке, после силовой тренировки, фасция растягивается, тем самым обеспечивается большее пространство для циркулирования крови. Мышцы становятся не стянутыми, неограниченными, получая больше свободного пространства для роста.

Маленькие хитрости

Изометрическая растяжка

Еще одна разновидность растяжки, суть которой заключается в использовании противодействия во время растягивания мышц. В работу можно включать все, что вам может помочь: руки, пол, стены, партнера. Вы должны создать сопротивление растягиваемой мышце. Данный метод намного эффективнее, чем активное и пассивное растяжение по отдельности.

Например, вы можете согнуть одну ногу и удерживать стопу руками, одновременно пытаясь распрямить ногу.

Еще одним примером изометрической растяжки является упражнение «толкание стены». Встаньте напротив стены и попытайтесь изо всех сил сдвинуть ее. Понятно, что у вас это не получится, но зато вы отлично растянете мышцы своего тела, обеспечив им приток крови.

Не менее замечательным упражнением является раздвигание проема дверей, способствующее вытягиванию позвоночника и общему оздоровлению спины.

Изометрическую растяжку не рекомендуется выполнять детям и подросткам. Организм в столь молодом возрасте продолжает расти и обладает большой податливостью. Поэтому упражнение может привести к нежелательным последствиям: травмам сухожилий и соединительных тканей.

Не выполняйте комплекс упражнений изометрической растяжки несколько раз в день. Между сессиями должен быть промежуток примерно в 36 часов.

Правильное выполнение изометрической растяжки обеспечивается за счет следующих простых шагов.

  1. Займите исходное положение, как при пассивном растяжении.
  2. Используя противодействие, напрягите мышцу, которую вы хотите растянуть, на 7–15 секунд.
  3. Расслабьте мышцу минимум на 20 секунд.

Спина

Известные всем девушкам упражнения «кошка» и «лодочка» способствуют снятию напряжения со спинных мышц. Подобного результата достигают плавные наклоны корпуса вперед, назад и в стороны. Также, можно в положении сидя с пятками под ягодицами, постепенно тянуться руками вперед.

Читайте также:  5 асан йоги для полной телесной и духовной релаксации

Если хочется в тренировках добиться поставленных целей, в обязательном порядке нужна растяжка после тренировки для девушек. И это совершенно не зависит от местоположения: находится девушка дома или в спортзале. Не забывая про этот элемент физической загрузки, можно избежать многих проблем, связанных с болью в мышцах и с большим успехом подтянуть свою физическую форму за довольно короткий период времени.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Разминка и растяжка

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

  • Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
  • Затем вращайте плечами вперед и назад.
  • Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
  • Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
  • Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
  • В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Растяжка

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

  • Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
  • Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
  • Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
  • Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
  • Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
  • Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Правила выполнения упражнений, чтобы похудеть

  1. Адекватная нагрузка. Не нужно использовать сразу большой вес, это может нанести вред организму.
  2. Следует разобраться в каждом упражнении комплекса, прежде чем заниматься.
  3. Спина должна быть ровной, чтобы не перегружать позвоночник.
  4. Любые тренировки надо начинать с разогревающей разминки.
  5. Чётко отслеживать дыхание.
  6. Для получения лучшего результата дни тренировок с гантелями надо чередовать с бегом, ходьбой, аэробикой или другими активностями.
  7. Повышать нагрузку постепенно.

Программа тренировок

Программы тренировок рекомендуется составлять с тренером, знающим цели человека и его особенности. Комплексы на похудение обычно включают в себя упражнения:

  • Разминку.
  • На руки и плечи.
  • На грудь. Подтягивают её вверх.
  • На талию. Помогают убирать живот и бока.
  • На бедра и ягодицы.
  • На стройность ног. Чаще всего включает в себя приседания с использованием гантелей.
  • На спину.
  • Растяжку мышц после тренировки.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Наиболее эффективными техниками для женщин будут те, которые выполнены правильно и с подходящей нагрузкой. Одними из самых эффективных считаются упражнения:

  • Наклоны. Для талии нужно выполнить наклоны с поднятой вверх одной гантелей не менее 10 повторений на каждую сторону.
  • Приседания с гантелями. Ноги ставятся на ширину плеч, руки располагаются параллельно полу, на приседе нужно задержаться на пару секунд.
  • Разведение рук в противоположные стороны с гантелями.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями на все группы мышц для женщин:

Программа упражнений с гантелями для женщин от специалиста:

Упражнения с гантелями для женщин являются одними из самых простых и эффективных. Их можно выполнять не только в фитнес зале, но и дома, получая отличные результаты.