Йога: польза для здоровья, виды, как она работает

Йога – это практика ума и тела, которая имеет исторические корни в древней индийской философии. Различные стили сочетают физические позы, дыхательные техники и медитацию или релаксацию.

Для чего нужна йога

Перед началом занятий йогой лучше ознакомиться с тем, какие виды йоги существуют, поскольку каждое направление индивидуально и подходит не для всех. Также имеются ограничения по состоянию здоровья для занятий некоторыми видами практик.

Для начала можно попробовать все направления и выбрать то, которое понравится по ощущениям больше.

При этом максимального положительного эффекта от занятий практикой можно получить, выполняя позы йоги грамотно и с соблюдением всех правил. Каждая асана направлена на работу определенной группы мышц и открытие определенных энергетических каналов.

При выполнении асан не следует совершать насилие над телом. Главное – состояние гармонии и равновесия.

Практика постепенно завоевывает весь мир. Люди, которые проводят практики по несколько часов и раз в неделю утверждают, что занятия изменили их жизнь в лучшую сторону. Такие занятия обладают большим количеством положительных моментов.

Практикующие утверждают, что йога для здоровья полезна и оказывает на него благоприятное воздействие:

  • развивается гибкость и силы мышц;

  • укрепляются суставы, кости, позвоночник;

  • формируется осанка;

  • улучшается кровообращение;

  • улучшается работа сердечно-сосудистой и лимфатической системы;

  • нормализуется давление и работа надпочечников;

  • улучшается координация и равновесие;

  • повышается иммунитет и работа легких, благодаря особой дыхательной технике.

Йога положительно влияет не только на физическое состояние человека, но и оказывает положительное влияние на психо-эмоциональное состояние. После нескольких практик:

  • человек чувствует себя счастливым;

  • более спокойным и расслабленным;

  • внутренне уравновешенным и гармоничным;

  • занятия помогают повысить самооценку и придают внутреннюю силу;

  • также ее философия направлена на помощь окружающим и любви к себе и миру.

Регулярное выполнение практик способствует снижению веса, поскольку человек находит внутреннее равновесие, меньше заедает стресс, предпочитает здоровое питание. Людей, страдающих проблемами лишнего веса, может заинтересовать йога для похудения.

У девушек, находящихся в интересном положении, на фоне изменений в организме происходят и изменения к восприятию мира, поэтому йога для беременных поможет им улучшить свое женское здоровье и подготовиться к переменам, которые их ждут.

Йога – это философия о физическом и эмоциональном здоровье и их равновесии. Практика дает огромную пользу для человека – улучшается состояние здоровья, наступает внутреннее спокойствие и гармония с самим собой, при этом важно научиться прислушиваться к своему организму. Надеемся, мы ответили на вопрос, что дают занятия йогой, и вы сможете спокойно перейти к выполнению асан.

Чем йога для позвоночника лучше фитнеса?

Существует невероятное количество методик, которые помогают поддерживать тело в форме. Неотъемлемым условием поддержания здоровья организма остается наличие двигательной активности. Именно йога от боли в спине сегодня набирает невероятную популярность. Интерес к таким занятиям вполне объясним. Для проведения упражнений не требуется дополнительное оборудование, не нужны сложные приспособления. Достаточно располагать всего парой квадратных метров площади, на которых можно разложить коврик.

Обратите внимание! Йогатерапия позвоночника воздействует не только на спину, но и на весь опорно-двигательный аппарат пациента, его костно-мышечную систему, дыхательную систему, а главное на сознание. Йога обеспечивает человеку не только требуемый уровень двигательной нагрузки, но и учит его осознавать собственное дыхание, положение тела, чувствовать мышцы и слушать свой разум. Настоящая йога – это комплексная тренировка, которая воздействует на тело, психоэмоциональное состояние и интеллект.

Совершая «осознанные движения», мы учимся наблюдать за собой, осваиваем определенную двигательную культуру. Регулярно практикуя йогу, человек начинает менять собственное сознание и тело. Постепенно меняется его поведение, жизнь становится иной. Приходит внутреннее спокойствие, стрессоустойчивость, позитивное восприятие окружающего мира. Навыки, которые удалось освоить на коврике, человек постепенно переносит в повседневную жизнь. Телесная гибкость позволяет сделать мышцы более эластичными. Иногда занимающиеся замечают, что при регулярном выполнении упражнений для укрепления спины, у них появляется ощущение «внутреннего стержня». Они становятся более уверенными в собственных силах, обретают стрессоустойчивость и учатся справляться с различными жизненными ситуациями.

Читайте также:  Что такое кундалини? Где она находится и как ее пробудить?

Бережное отношение к собственному позвоночнику – это очень важный и необходимый навык. Выполняя асаны для позвоночника на постоянной основе, можно достичь оздоровления тела и открыть для себя новые духовные возможности. Человек начинает развиваться интеллектуально и психически. 

Чем йога для позвоночника лучше фитнеса?

Йога несет огромную пользу для спины и позвоночника. Она способствует:

  • Активному лечению и предотвращению развитию патологии опорно-двигательной системы;
  • Устранению болевых ощущений в области спины из-за гипертонуса мышц и неправильного положения позвоночника;
  • Профилактике заболеваний суставов;
  • Снятию усталости вплоть до полного расслабления мышц;
  • Коррекции осанки, повышению выносливости и физической силы;
  • Улучшению качества сна;
  • Снятию нервного напряжения;
  • Оптимизации обменных процессов;
  • Восстановлению запаса энергии.

При регулярном выполнении комплекса упражнений занимающийся замечает не только исчезновение болевых ощущений, но также улучшение общего самочувствия.

ШИРОКО ИЗВЕСТНЫЕ ФАКТЫ О ПОЛЬЗЕ ЙОГИ:

  • Регулярные физические тренировки (по 30-90 минут 3 раза или более в неделю) помогают поддерживать в тонусе мышцы и суставы в функциональном состоянии (при условии корректной, не травматичной практики!).
  • Выполнение йогических чисток организма – Шаткарм – облегчает работу иммунной системе, снимая с неё часть нагрузки. Особенно полезны такие техники, как Шанкха-пракшалана, Джала-нэти (промывание носа), Наули («взбалтывание живота»), Агнисара-Дхаути (повышает жизненную ёмкость лёгких), Басти (клизма, и сопутствующие техники), Симха-гарджанасана («Жест льва», когда вы рычите с высунутым языком), Кунджал-крия (йогическая рвота) и другие. Однажды научившись таким чисткам у эксперта, можно делать их потом самостоятельно всю жизнь. Вы наверняка знакомы с некоторыми простыми йогическими чистками по книгам А. Малахова.
  • Более осознанное, внимательное отношение к питанию, которое прививает интерес к йоге, позволяет питаться адекватно и полноценно, что обеспечивает в том числе прочность костей в пожилом возрасте.
  • Применение азов аутотренинга, релаксации, осознанного расслабления, волевого контроля своего настроения, которые прививает медитация в русле йоги или секулярного буддизма (всё, что называют «Осознанность») – позволяет держать под контролем «нервы», снижать дистресс, а также справляться с неприятными психологическими эффектами гормонального старения (особенно у женщин).

Что нужно знать о жиросжигании, кислороде и похудении

Аэробная нагрузка нужна для того, чтобы запустить процесс похудения. Во время неё происходит окисление жиров, необходимое для жиросжигания. Аэробная нагрузка – это такой режим производства энергии, во время которого АТФ (топливо для создания энергии) вырабатывается при обязательном условии наличия кислорода.

Как работает этот механизм? Давайте обратимся к биохимии.[2]

В начале любой физической нагрузки организм начинает расходовать ранее накопленный запас АТФ. Однако хватает его всего на несколько секунд. Далее организм начинает использовать креатинфосфат, чтобы синтезировать из него новый АТФ. Но запасов креатинфосфата тоже хватает ненадолго. После этого начинается анаэробный гликолиз – процесс, когда АТФ синтезируется без использования кислорода.

Такой процесс производства энергии происходит на начальных стадиях интенсивной мышечной работы. Его побочным продуктом становится лактат из пировиноградной кислоты (молочная кислота). Боль, возникающая в мышцах спустя некоторое время после тренировки, возникает из-за накопления этой кислоты в мышцах.

Во время длительных физических нагрузок невысокой интенсивности запускается процесс аэробного липолиза, то есть процесс окисления жиров. Он протекает только при аэробных условиях, то есть для него обязателен кислород. Аэробный липолиз позволяет сжигать жиры и запускает процесс похудения. Именно поэтому информация о том, является ли йога аэробной нагрузкой или нет, очень важна для понимания связи «похудение–йога».

Максимальный кислородный резерв (МКР) – это количество кислорода, которое потребляет организм и, в том числе, мышцы. Его уровень свидетельствует о тренированности занимающегося: чем он выше, тем лучше человек физически подготовлен.

Читайте также:  Денежная Аура: как привлечь денежные средства

То есть количество МКР – это возможность понять, как мышцы будут работать в аэробном режиме. Ведь кислород, как уже говорилось выше, это необходимый компонент для запуска процесса жиросжигания. И без кислорода жир не горит.

Высокий процент максимального резерва поглощения кислорода говорит о том, что во время аэробной нагрузки человек сможет сжечь больше жира, используя его в качестве топлива.

Из этого следует следующее. Несмотря на то, что в обозначенных выше исследованиях не делался акцент на вопросе похудения, их результаты дают конкретный ответ: во время занятий йогой жир не расходуется.

Кому подойдет Инь-йога

Спортсменам

Йога поможет предупредить укорачивание мышц после активных тренировочных процессов. Если вы много времени проводите в тренажерном зале либо занимаетесь профессионально бегом или другими активными видами спорта, то наверняка знакомы с термином «укорачивание мышц» и даже с этим ощущением.

Возьмем для примера грудной отдел. Уделяя много времени прокачиванию этой части тела, вы сокращаете длину мышечных волокон и это ощущается как скованность, «забитость», а в трудных случаях — даже невозможность сделать глубокий вдох. К сожалению, такие проблемы не редки, но здесь на помощь придет Инь-йога.

Асана «Бабочка»

Если вы узнали в предыдущем описании себя, начните практиковать асаны, раскрывающие грудной центр — например, «седло» или «бабочку» на спине с подушкой под позвоночником. Уже на первой практике вы почувствуете настоящее облегчение, а буквально через несколько занятий Инь-йогой вы сможете вдохнуть полной грудью!

Если же вы узнали себя в описании бегуна или спортсмена, которого «кормят ноги» — то есть ваш спорт непосредственно связан с нагрузками на них, ваша практика Инь-йоги должна включать в себя асаны «половина бабочки», «стрекоза», «дракон», «шнурки» и скручивания лежа на спине.

Людям с хроническими болями в спине (и для их профилактики)

Что может быть приятнее, чем лечь на ровную поверхность и расслабиться в асане с поэтичным названием «Звезда»? Если же лежать на спине для вас не расслабление, а мучение — попробуйте мой авторский комплекс «Инь-йога для спины» в PDF.

Выполняя асаны из этого комплекса — наклоны, скручивания, вытяжения и другие — вы сможете увеличить подвижность позвоночника, снизить болевые ощущения или даже полностью избавиться от них!

Асана: «Сейза»

Однако не забывайте: если улучшения пришли, это не повод бросать практики! Совсем наоборот — для закрепления эффекта вам необходимо заниматься регулярно, и тогда позвоночник будет здоровым и гибким.

Тем, кто испытывает стресс и проблемы со сном

Нет практики более расслабляющей, заземляющей и подходящей для занятий перед сном лучше, чем Инь-йога. Для меня, активного практика Аштанга йоги в прошлом и влюбленного в Инь-йогу теперь, просто не стоит вопроса, заниматься ли на ночь йогой. Конечно, да! Более того, эта практика позволяет вам не ограничивать свои занятия до одного раза в день: практикуйте утром привычную последовательность Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) или любую другую, а вечером зажигайте свечи и, обложившись подушками, кирпичами для йоги и пледами, надев удобную одежду и теплые носочки, начинайте свою йогу-антистресс.

С чего начать?

Можно легко найти занятия всеми видами йоги практически в любом городе. Часто они проводятся в различных общественных центрах. Йогой занимаются в спортивных залах, танцевальных студиях и оздоровительных центрах. Можно найти каталоги инструкторов по йоге, местных организаций и ассоциаций.

Важно подобрать подходящий для себя вид йоги и хорошего инструктора. Трудно понять, на что похоже занятие по йоге, пока не посетишь его. Даже когда разные учителя используют одни и те же термины для описания своих уроков, занятия могут быть совершенно разными.

С чего начать?

Прежде чем начинать йогу или любые другие виды упражнений, следует поговорить со своим лечащим врачом. Хорошо начинать посещать занятия по йоге с опытным учителем.

Инструктору желательно сообщить о любых проблемах со здоровьем, таких как повышенное артериальное давление или артрит, а также о травмах и других физических проблемах. Хороший инструктор знает, какие упражнения лучше всего подходят для каждой конкретной ситуации и подскажет, каких поз следует избегать.

Поза Шавасана — лучшая поза для йога-нидры.

Поза шавасана

Читайте также:  Йога антистресс: лучшие асаны и пранаямы для новичков

Эта очень простая поза, но очень эффективная в плане глубокого расслабления и успокоения ума, поэтому важно сказать о ней отдельно.

Что из себя представляет поза Шавасана?

Лягте в Шавасану перед выполнением йога-нидры. Вы лежите на спине на ровной поверхности, руки лежат по обеим сторонам от тела, не касаясь его, ладонями вверх. Ноги вытянуты, лежат естественно, ничего не сковывает и не мешает, максимально удобно.

Все тело должно лежать в одной плоскости. Глаза закрыты, нос закрыт, дыхание естественное. Очень хорошо подходит твердая ровная поверхность, но также подойдет и кровать. Если очень неудобно по каким-то причинам лежать головой в одной плоскости со всем телом, то можете подложить под шею небольшую тонкую подушку.

Если ощущаете дискомфорт внизу спины, то также подложите туда маленькую подушечку.

Направьте внимание на процесс дыхания и представляйте, как с каждым вдохом тело становится все более расслабленным.

Можете мысленно перемещать внимание от пальцев ног до головы, представляя, как при концентрации на этом участке тела – он расслабляется. Либо можете почувствовать наиболее напряжённые места и направить туда внимание.

Спокойно дышите и наблюдайте это место, пока не почувствуете, как оно начнет расслабляться и напряжение оттуда уйдет.

Поза Шавасана — лучшая поза для йога-нидры.

Шавасана снимает усталость и расслабляет.

Во время нахождения в Шавасане вы можете почувствовать, как по телу растекается тепло. Кстати, именно представление, как часть тела становится теплой и тяжелой очень эффективно ее расслабляет.

Шавасана по-другому называется «поза трупа». Потому что человек лежит как труп, полностью отключен и расслаблен, никаких движений. Никакой активности.

Поза трупа одна из лучших поз после тяжелого и напряженного дня. Где-то даже встречал, что ее называли «королевой поз».

Возможно потому, что она не имеет противопоказаний и ее может практиковать каждый. Ведь каждый же может просто лечь.

Чем опасно положение лежа и почему медитации также не проводят в Шавасане? Правильно, потому что высок риск уснуть.

Но я предлагаю лечь в позу Шавасана для того, чтобы приготовиться к выполнению практики йога-нидры. Далее вас за ниточку будет вести голос, направляющий ваше внимание и пробуждающий воображение.

Он будет вашей связью с явью и не даст уснуть. Хотя, если такое случится, ничего страшного в этом, конечно же, нет.

Риски и побочные эффекты

Йога в целом безопасна для здоровых людей при правильном ее выполнении под руководством опытного инструктора.

Травмы являются нечастым препятствием для продолжения занятий, а тяжелые повреждения наблюдаются редко.

Йога никогда не должна заменять традиционное медицинское лечение. Если у Вас есть заболевания, посоветуйтесь со своим врачом до того, как начать занятия.

Беременные женщины и люди с определенными заболеваниями, такими как повышенное артериальное давление, глаукома и ишиалгия, должны модифицировать или избегать некоторых поз при занятиях йогой.

Начинающие должны избегать от некоторых сложных занятий, таких как стойки на голове, поза лотоса и силовое дыхание.

Люди с заболеваниями должны посоветоваться со своим врачом и учителем йоги, чтобы правильно адаптировать позы; пациенты с глаукомой должны избегать перевернутый позиций, а больные с ослабленной костной тканью должны избегать силовых упражнений.

Не следует заменять традиционное медицинское лечение йогой или откладывать визит к врачу. Если у Вас есть болезнь, посоветуйтесь со своим специалистом до того, как начать занятия.

2020-01-312015-10-23

Важна ли последовательность?

Последовательность имеет значение. Сначала выполняется суставная гимнастика, затем асаны в положении стоя, затем сидя, лежа на животе и на спине. После этого следуют пранаямы, затем Вы переходите к медитации и завершаете процесс практикой Йога-Нидры. Суставные упражнения разогревают тело и подготавливают его к основному комплексу асан. Асаны готовят тело к пранаямам, а пранаямы успокаивает ум, подготавливая его к медитации и Йога-Нидре. 18. Сколько нужно заниматься по времени?

Минимум – 30 минут, максимум – 3 часа, средняя продолжительность – 1,5 часа