Йога дыхательная гимнастика для начинающих

Дыхательные техники — новый тренд в фитнесе и селфхелпе. Если раньше от всех бед советовали медитацию, то теперь вам будут предлагать дышать самыми разными способами. Есть исследования, которые подтверждают пользу дыхательных упражнений, но так ли они всемогущи на самом деле? Разбираются журналисты The Guardian.

Какое дыхание правильное?

Современная медицина утверждает, что глубокое дыхание качественнее поверхностного, поскольку в организм попадает больше кислорода, улучшается кровообращение, а значит питание клеток. А при поверхностном дыхании мелкие альвеолы (воздушные ячейки легких) не участвуют в дыхании. В них застаивается «грязный» воздух, насыщенный продуктами обмена, что негативно сказывается на функциях лёгких и нарушает обменные процессы в организме.

Древняя китайская медицина и даосское учение придерживались такой же точки зрения – дыхание должно быть глубоким, но очень медленным, как у младенца (брюшное). Большинство из нас, за исключением певцов, взрослея забывает этот природный способ дыхания и дышит мелко грудью.

В современном бешеном ритме жизни мы постоянно находимся в напряжении, беспокоимся по мелочам, наши капилляры сжимаются. Это вызывает проблемы с доставкой крови и обменом кислорода и углекислого газа. Нарушается внутреннее (клеточное) дыхание, что приводит к болезням.

Пока мы молоды и подвижны, жизненная сила дыхания достаточная. Но после 50-60 лет результатом неправильного дыхания становятся повышенное артериальное давление, диабет, сердечно-сосудистые болезни, заболевания печени и др.

Чтобы сохранить здоровье, бодрость на долгие годы, необходимо научиться правильно дышать и управлять своим дыханием.

А дышать то зачем?

В йоге существует такое понятие как пранаяма. Это один из способов управления жизненной энергией по средствам дыхательных практик. Научиться этому можно только при постоянных тренировках. В одном из древних индийских трактатов йоги говорится: «Когда дыхание человека неравномерно, неправильно – сознание его неустойчиво».

Каждое занятие йогой, при котором вы правильно дышали, помогает вам эффективно выводить из организма токсины и насыщает его воздухом, богатым кислородом. С каждым вдохом «правильного» воздуха вы наполняете свое тело здоровьем и энергией, оказывая на него положительное влияние.

Правильно дыхание во время йоги поможет вам:

  • Увеличить возможность легких
  • Укрепить иммунитет
  • Успокоиться
  • Улучшить концентрацию
  • Освежить тело и ум

Такая дыхательная практика поможет вам предотвратить заболевания желудочно-кишечного тракта, цистит, решить проблему с запорами. Кроме этого, таким образом вы сможете «устранить» боли в области груди.

Не верите? Тогда хоть одним глазком гляньте статью «Как избавиться от болей в грудном отделе позвоночника с помощью йоги?». Уверена, что приведенные там аргументы смогут вас убедить.

Техника выполнения полного дыхания йогов

Одной из самых простых пранаям является полное дыхание йогов. При ней происходит концентрация на трех ключевых зонах вдоха – животе, груди и ключицах. Дыхательные мышцы включаются в определенной последовательности. Сначала задействуется брюшная полость, потом – грудь. В конце полного дыхания йогов подключаются дополнительные дыхательные мышцы, удовлетворяющие повышенную потребность человеческого организма в кислороде.

Чаще всего именно эта техника правильного дыхания в йоге рекомендуется для начинающих. Однако перед тем, как приступить к ней, лучше предварительно усвоить агни пранаяму. Для ее выполнения необходимо чередовать выдох, при котором происходит резкое втягивание и поднятие живота, с вдохом, происходящим автоматически при расслаблении мышц и поднятии диафрагмы. За одну секунду нужно произвести два-три подхода. длительность всего упражнения должна составлять около минуты. Астрологи вычислили какие знаки зодиака смогут привлечь удачу в этом месяце. Персональный гороскоп покажет, что поможет привлечь к Вам богатство и достаток. Бесплатно узнайте ЗДЕСЬ….!

Как еще дышат йоги на занятиях

После усвоения техник правильного дыхания в йоге для начинающих занятия, человек сможет перейти к более трудным упражнениям. Процесс обучения тому, как дышат правильно йоги, весьма сложен, но при этом, очень интересен. Существует очень много необычных пранаям. К примеру, техника нади шодхана предполагает попеременное дыхание через правую и левую ноздрю. При выполнении другой пранаямы, именуемой молотом, на вдох руки поднимаются над головой и переплетаются в ладонях, поле чего начинаются спиралевидные раскачивания тела.

Когда человек научится дышать так, как дышат йоги во время занятий, он сможет выполнять пранаямы не только в статичном положении, но и в комплексе с различными движениями. Во время таких сложных упражнений возможен переход с одной асаны в другую. Подобные техники позволяют существенно повысить эффективность занятий йогой, позволяя человеку достичь максимально эффективного результата. &1

С тегами: обучение оздоровление саморазвитие тело

Предыдущий СледующийЭТО НАДО ПРОЧИТАТЬ ЭТО НАДО ПОЧИТАТЬ Благоприятный лунный календарь посещения стоматолога на январь 2021 года

22:10

Подробный лунный календарь любви на январь 2021 года

19:10

Полный лунный календарь заключения брака на январь 2021 года

13:51

Точный лунный календарь окраски волос на январь 2021 года

13:35

Точный лунный календарь денежных вопросов на январь 2021 года

10:58

Благоприятный лунный календарь эпиляции на январь 2021 года

08:50

Оставить комментарий Отменить написание

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

Комментарий

Имя

Email

Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.

Почему так важно правильно дышать при упражнениях йоги?

Дыхательные упражнения йогов дают основу для изучения техник правильного дыхания. Существует гипотеза, что очень многие болезни появляются из-за неумения дышать. Наши легкие – прекрасный дыхательный аппарат, который используется примерно на десять процентов. Дыхание имеет одну отличительную особенность: оно способно изменять как механические, так и физиологические свойства наших органов и тканей организма.

Дыхательная гимнастика йогов включает десятки разновидностей, когда в работу постепенно включаются нижняя, средняя, а затем верхняя часть легких. Йоги полагают, что у каждого человека существует собственный индивидуальный ритм дыхания, который зависит от даты его рождения. Уловив и познав его, человек входит в ритм вибрации собственного организма и обретает гармонию со своим телом.

Главный астролог страны раскрыла секрет привлечения богатства и процветания для трех знаков зодиака, вы можете проверить себя Бесплатно ⇒ ⇒ ⇒ ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ….

При выполнении силовых асан и асан на баланс важно иметь ровное дыхание, потому что  мышцы и ткани должны стабильно получать кислород, а тело, таким образом, постепенно привыкнет к нагрузке, что позволит избежать излишнего напряжения.

Читайте также:  Дыхание животом при беге

Все прогибы и скрутки выполняются на вдохе, они помогают активизироваться и усиливают дыхание легких, поэтому необходимо входить в них на вдохе и после дышать ровно и спокойно. Наклоны, напротив, вместе с расслабляющими асанами делают на выдохе. В процессе всей тренировки нужно сохранять ровное дыхание, без срывов и отсутствия непроизвольных задержек.

Как же дышат при самостоятельных занятиях йоги?

Существует три разновидности дыхания: ключичное дыхание (работает верхняя небольшая часть легких); среднее дыхание (средняя часть легких); дыхание диафрагмой или животом. Полное дыхание – цикл, состоящий из вдоха и выдоха, который делается без пауз, с поглощением большого количества воздуха. Йоги в своих практиках используют всю пользу от трех видов дыхания. Это называется полным дыханием йогов, признается только носовое дыхание.

Правильное дыхание помогает лучше проработать асаны, подключает к работе нервную систему, отвечающую за расслабление. А с их помощью вы научитесь управлять жизненной энергией – праной.

Смотреть на видео как правильно дышать на занятиях йоги

Правильное дыхание в йоге

Это ключ к полноценной жизни, и способ лучше познавать мир через запахи и иногда специфические ароматы. Но задумывались ли вы, насколько правильно дышите? И сейчас я имею в виду не обычное дыхание, а скорее целенаправленное во время различных упражнений в йоге.

По своему опыту скажу, перед тем как приступить к выполнению самых простых асан, необходимо научиться правильно дышать. Ведь это есть способ познания собственного я и окружающего мира – через дыхание. В обычной жизни люди уже давно забыли, как правильно вдыхать и выдыхать воздух и отсюда берут начало различные заболевания органов дыхания, сердца и даже пищеварения. Полноценное глубокое дыхание помогает расслабиться, найти верное решение, успокоиться, стать увереннее и даже укрепить иммунитет.

Правильное дыхание в йоге — это несколько основных методик, но, как правило, все они сводятся к одному базовому принципу. И основан он на задействовании всей области каждого легкого, так например, дышат новорожденные малыши, ведь они только недавно научились жить без мамы и вовсю используют возможность полноценно дышать. Взрослея человек, забывает, как нужно дышать и использует верхнюю часть легких, из-за этого возникают своеобразные зажимы, которые и не дают нормально расслабиться и пустить энергию в нужное русло.

Как подготовиться к правильному дыханию в йоге

Важно уметь слушать свое тело, если хоть на мгновения возникает дискомфорт, появляется онемение, головокружение, упадок сил и слабость – упражнение стоит прекратить, лечь на спину и отдохнуть. После правильного упражнения человек раскрепощается, получает заряд энергии и чувствует себя легким и воздушным. Скажу еще, что мои первые упражнения были быстрыми, мне не хватало воздуха на один прием и все время казалось, что я задыхаюсь. Но постепенно это проходит, главное, не волноваться.

Имеет важное значение место, где проходят  упражнения. Комната должна быть проветренной и по возможности находиться на солнечной стороне. Естественно, ничто не должно мешать занятиям, например, громкая музыка.

Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения, а желудок полупустым. По моему мнению, лучше вообще не есть за пару часов до йоги.

Отдельно нужно сказать о настроении, если вас расстроил начальник или раскапризничавшийся ребенок, то нужно вначале успокоиться и поднять себе настроение чашкой кофе или кусочком горького шоколада.

Запомните, что должны быть задействованы все области легких: верхняя часть, середина и нижняя часть.

Как правильно дышать в йоге – основные принципы

  1. Нужно принять максимально удобную позу – лечь или сесть на пол.
  2. Теперь нужно сильно втянуть живот, как бы выталкивая воздух из нижней части и затем его медленно расслабить.
  3. Затем нужно медленно вдыхать через нос, наполняя воздухом нижнюю часть живота.
  4. Теперь наполняем воздухом середину, расширяя грудную клетку.
  5. После того, как легкие полны, нужно задержать дыхание.
  6. Выдыхаем воздух, причем сначала освобождаем верхнюю, затем среднюю и наконец, нижнюю часть.
  7. Втягиваем живот, чтобы понять, что воздух вышел.
  8. Снова задерживаем дыхание.

Это базовые моменты, которые необходимы на начальном этапе. Следует также знать, что в основном, за исключением некоторых ситуаций, необходимо вдыхать и выдыхать через нос.

Правильное дыхание в йоге достигается путем тренировок, и постепенно оно начинает происходить на «автомате», совершенствуясь с каждым разом. Постарайтесь с каждым вдохом наполнять легкие не только воздухом, но и миром, любовью, гармонией и спокойствием. Это позволит освободиться от негатива, скованности и плохих мыслей.

Видео: правильное дыхание в йоге

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Дыхание в йоге: виды

Однако научиться дышать осознанно — это навык. Итак, как правильно «делать» пранаяму? Считается, что утром, после купания, лучше всего одеть свободную, удобную одежду, все выполнять натощак, сидя на полу, с хорошей осанкой, на сложенном одеяле.

Выделяют несколько основных пранаям:

  1. Бхрамари пранаяма, или «жужжание пчел» — это эффективный метод избавления от гнева и разочарования, успокоения ума.
  2. Нади шодхана пранаяма помогает очистить тело и разум, выравнивает количество кислорода в левом и правом полушариях мозга.
  3. Капалабхати пранаяма — это очистительная техника дыхания, относящаяся к шаткармам. Стимулирует работу брюшных органов.
  4. Дыхание Уджайи регулирует тепло тела. Трение воздуха, проходящего через легкие и горло, генерирует внутреннее тепло, что приводит к очищению и детоксикации организма.
  5. Шитали пранаяма снижает температуру тела, успокаивает ум, уменьшает стресс.
  6. Ситкари пранаяма — это еще одно охлаждающее дыхание, ситкари на санскрите, означает «потягивание» или «шипение», эта техника помогает регулировать температуру тела и спокойствие ума после практики асан.

При грамотной комбинации каждого вида дыхания можно добиться полного очищения сознания и оптимизации работы организма.

Основы науки йогического дыхания

Кариба Иккен, мистик семнадцатого столетия сказал: «Если вы хотите достичь душевного спокойствия, обратите внимание на ваше дыхание. Когда оно находится под контролем, сердце спокойное. И когда дыхание судорожное, мир в сердце исчезает. Поэтому, прежде чем приступить к чему-либо, обратите внимание на ваше дыхание. Это облегчит ваше положение и успокоит ум.»

Дыхание – самая важная функция организма и все остальное зависит от него. Правильное — неотъемлемая часть практики йоги. Наш образ жизни и низкий уровень физической активности способствует негативным изменениям в нашей дыхательной привычке.

Полное требует вдохов через нос, поддержание вертикального положения туловища, избегания загрязненных территорий и ежедневной практики, даже несколько минут глубоких, полных, спокойных вдохов без чрезмерного напряжения и усилий. Осознанное, является неотъемлемой и важной частью любой позиции йоги. В каждой асане и в каждом упражнении во время разогрева, энергия во время вдоха распределяется равномерно по всему телу, и укрепляет иммунную систему.

Во время выполнения упражнений старайтесь дышать без усилий, спокойно, тихо, без звука, при выдохе медленно выпускайте воздух, а не быстрым и насильственным способом, так, чтобы было достаточно, чтобы закончить подсчет.

Хорошей подготовкой к полному йоговскому дыханию будет 1—2 минутный массаж диафрагмы и мышц пресса пальцами. После этого они функционируют более эффективно и полноценно.

Полное дыхание помогает человеку справиться с эмоциями, они успокаиваются, мысли уравновешиваются, укрепляется и оздоравливается нервная система, человек в любых жизненных ситуациях действует эффективно и адекватно.

Подготовка: Вдохните, закройте правую ноздрю, выдох до конца через левую ноздрю.

Вдох левой ноздрей: считайте: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта). Выдох правой: считайте: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (левая закрыта). Вдох правой: 1, 2, 3, 4 (левая закрыта). Выдох левой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (правая закрыта). Вдох левой: 1,2, 3, 4 (правая закрыта) И так далее. Выполните пять циклов (один цикл начинается вдохом через левую ноздрю и заканчивается выдохом через левую ноздрю). Если совсем новичок в йоге можно делать вдохи и выдохи короче, вдох — считать до трех, выдох – до шести.

Подготовка: вдох, закрываете правую дырку, выдох – левой ноздрей до конца.

Вдох левой, считайте:1, 2, 3, 4 (правая закрыта) Без дыхания (задержите дыхание – две ноздри закрыты), считайте до 16о (для начинающих считать до 8). Выдох правой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (левая закрыта). Вдох правой: 1,2, 3, 4 (левая закрыта). Без дыхания: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (обе закрыты). Выдох левой: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (правая закрыта). Второй цикл: вдох левой: 1, 2, 3, 4 (правая закрыта) и т.д.

Повторите 5 циклов.

Практиковать сидя со скрещенными ногами на полу или на стуле, с прямой спиной. Лежа на полу.

Правую руку кладете на живот и левое ребро, тыльной стороной ладони вниз. Закройте глаза и вдыхайте носом воздух. Сначала старайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких так, чтобы правая рука почувствовала, как живот поднимается. Вдыхая дальше воздух, заполните верхнюю часть грудной клетки. Затем вдыхайте воздух, чтобы заполнить нос и горло. Выдыхая, в первую очередь выдохните воздух из носа, затем средней части легких и, нижней.

Для положительных результатов упражнение выполняют 5 минут без пауз.

Мудра Вишну — 1, Мудра силы — 2

Основы науки йогического дыхания

Выполните серию пять раз.

Читайте также:  Йога при остеохондрозе шейного и грудного отдела

Если полное йоговское дыхание вызывает дискомфорт на начальном этапе, или не хватает воздуха, начинает кружиться голова, надо прекратить выполнение упражнений и вернуться к обычному нормальному режиму. Свободно дышать через нос или лечь на спину и расслабиться в Шавасане (поза мертвеца) — классическом расслабленном положении, где можно отдохнуть после того, как вы закончили сессию.

Ложитесь спиной на мат, ноги раздвинуты, руки отдалены от тела, задняя часть шеи удлинена. Закройте глаза и сделайте несколько длинных, медленных диафрагмальных вдохов.

Каждый день практикуйте. Упражнения помогут избавиться от стресса, успокоить ум и помочь сконцентрироваться.

Преимущества полного дыхания

  • Легкие и дыхательная система очищаются и укрепляются.
  • Поскольку выдох в два раза длиннее вдоха, вместе с используемым воздухом, все токсины выталкиваются из легких.
  • Во время задержки дыхания увеличивается давление в легких, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода, а углекислый газ и другие остатки воздухообмена удаляются из легких и организма.
  • Анулома Вилома помогает поддерживать баланс между полушариями головного мозга, а также между двумя каналами энергии (Солнца и Луны), проходящими вдоль позвоночника.
  • Энергия (прана) и сознательно контролируется.
  • Анулома Вилома приносит успокоение ума, делает тело легким, а глаза блестящими.

Заключение

Отметим общие рекомендации по выполнению дыхательных техник:

  • Следить за положением тела во время практики. Неправильная поза может заблокировать движение ребер и диафрагмы. Это скажется не только на эффекте, но и на самочувствии: может повыситься давление или заболеть голова.
  • При беременности исключить техники с интенсивным вовлечением брюшной стенки, вакуумом живота, длительными задержками. Полезны будут пранаямы уджайи, нади шодхана, сурья бхедана, чандра бхедана.
  • При менструации исключаются вакуумные техники, капалабхати.
  • При ощущении дискомфорта в области легких прекратите практику. В следующий раз внимательно изучите технику выполнения, чтобы исключить ошибки, и делайте практику с меньшей интенсивностью.
  • Активизирующие дыхательные техники не стоит делать при глаукоме, отслоении сетчатки, воспалительных заболеваниях ушей, а также после операций на ЛОР-органах.
  • Техники пранаямы не выполняются при воспалительных заболеваниях легких.
  • Стоит с осторожностью практиковать при повышенном или пониженном артериальном давлении. Однако не стоит совсем отказываться от дыхательных практик: при корректном выполнении они прекрасно тренируют кровеносную систему, возвращают здоровый тонус стенкам сосудов и способствуют нормализации давления.
  • Если чувствуете дискомфорт или сомневаетесь в правильности исполнения, посоветуйтесь с учителем или опытными практикующими.

Преувеличение пользы дыхательных упражнений

Пробелы в научных данных охотно заполняют издательства и инструкторы. Громкие заявления о том, что дыхательные техники помогают вылечиться от серьезных заболеваний и улучшить различные способности, не подкреплены надежными доказательствами.

Например, на сайте Вима Хофа говорится, что его метод «помогает облегчить симптомы» таких болезней, как ревматоидный артрит, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона. А сайт Долана приводит слова американского врача: «Один из лучших способов лечения ВИЧ, других инфекционных заболеваний и большинства хронических болезней (в том числе рака) — это кислородная терапия». Все эти утверждения не подтверждены серьезными исследованиями.

Преувеличение пользы дыхательных упражнений

Несомненно, многие люди ощущают на себе положительные эффекты дыхательных упражнений. Однако преувеличенные заявления об их силе раздражают ученых, которые верят в их потенциал, но говорят о необходимости качественных исследований.

«Дыхательные техники могут приносить пользу в самых разных случаях, — говорит Томас. — Однако это не панацея. Если вы заботитесь о своем здоровье, то дыхательные упражнения не причинят вам вреда. Но не ждите, что они волшебным образом изменят вашу жизнь».

Йога Для Начинающих: Дыхание

Дыхание составляет важную часть практики йоги, и не будет преуменьшением сказать, что без правильного дыхания практика йоги теряет свою эффективность практически в два раза (если не больше).

Хотя традиционно пранаяма или дыхательные упражнения йоги следуют после асан (йогических поз), тем не менее, важно научиться правильно дышать уже в самом начале практики.

Здесь еще не идет речь о сложных дыхательных техниках, нет, суть в том, чтобы уметь пользоваться своими легкими по максимуму в процессе занятий йогой для начинающих.

Важно!

Ввиду преобладания сидячего образа жизни мы часто дышим верхним отделом легких, иногда средним. Однако очень важно задействовать и нижний, самый больший по объему, отдел легких (его еще называют брюшным). Поэтому дыхание в йоге для начинающих делает упор на «тренировку и раскрепощение» нижнего, брюшного отдела грудной клетки.

Дыхание в йоге состоит из трех основных частей:

— Вдох (пурака)

— Выдох (речака)

— Задержка дыхания (кумбхака).

Кумбхака бывает двух видов: абхьянтара-кумбхака (задержка после вдоха) и бахир-кумбхака (задержка после выдоха). Альтернативно задержки могут называться антар- и бахья-кумбхака соответственно. Ладно, хватит пока терминов, теперь больше практики.

Хотя я и расскажу, как научиться наполнять свои легкие до конца по ступеням, нужно понимать, что подобная «ступенчатая» тренировка по сути лишь тренировка, и когда вы привыкнете дышать полной грудью (скорее, полным животом :)), то нужно будет постепенно уходить от ступенчатости, и просто дышать полными легкими.

Есть разные позы йоги для начинающих, в которых вы можете практиковать дыхательные упражнения, например, поза по-турецки (сукхасана), поза на пятках (вирасана), и т.д. Здесь это не принципиально, главное — начать дышать правильно.

Сядьте в удобную позу, расслабьтесь. Начните медленный вдох животом; надувайте живот, чтобы почувствовать, как воздух наполняет нижний отдел легких. В будущем не будет особой необходимости выпячивать живот, но сейчас это нужно, чтобы научиться чувствовать свои легкие. Итак, считаете до 4, надувая живот на вдохе. Далее выдыхаете, снова считая до 4-х. Повторите 3 раза.

Теперь средний отдел легких. Попробуйте вдохнуть на 2-3 счета только грудью, т.е. средней частью легких. Выдох тоже на 2-3 счета.

И наконец, верхний отдел. Вдыхайте на один-два счета, поднимая ключицы. На выдохе опускаете ключицы на 1-2 счета.

Эти раздельные упражнения помогут вам научиться чувствовать разные отделы грудной клетки и легких, «растренировывая» их. Следующая задача — соединить их в единый вдох и выдох.

Начинайте вдыхать на 4 счета, наполняя нижний отдел легких, далее продолжаете считать 5-6…, наполняя средний отдел, затем 7-8… — верхний отдел (поднимая ключицы). Когда вы полностью вдохнули, задержитесь на 3-5 секунд, и начните выдыхать.

Это можно сделать в таком же порядке (низ-середина-верх), либо в обратном, сохраняя общий счет до 8-ми. Это называется полное йогическое дыхание. Вы можете практиковать его ежедневно по 5-10 минут, обычно после занятий йогой для начинающих.

Совет!

Иногда дыхание можно практиковать до или после разминки, однако не следует делать его непосредственно перед асанами, т.к. может быть сложнее выполнять позы йоги.

Данные дыхательные упражнения являются лишь предварительными, но если вы овладеете ими, ваша практика пранаямы пойдет вверх гораздо лучше; да и само полное дыхание принесет немало благ вашему телу и уму.

Еще интересные статьи: