Йога для похудения: несколько простых упражнений йоги чтобы похудеть

Для похудения не всем подходят стандартные способы снижения веса: продолжительные физические нагрузки в сочетании со строгой диетой. При отдельных заболеваниях такая жёсткая диета недопустима, при других – есть ограничения в нагрузках. В этом случае рекомендуется обратиться к йоге.

Подробный обзор

Йога для полных для похудения. Можно ли полным людям заниматься йогой?

Занятия доступны практически всем. Йогой занимаются и взрослые, и дошколята. Полезна она и пожилым людям, и беременным женщинам. Причина в том, что упражнения, их ещё называют асаны, выполняются спокойно и без резких движений. Серьёзное внимание при этом уделяется точности их выполнения, сосредоточенности и правильному дыханию. Большая часть основного комплекса весьма проста для выполнения, поэтому не вызывает сложностей, в том числе, и у полных. Некоторые могут задаться вопросом: «Как похудеть с помощью йоги, если нагрузки совсем невелики?» Дело в том, что грамотное выполнение асан направлено в основном не на физическое сжигание жира, а на перестройку всего обмена веществ. В результате жировая ткань медленно, но верно расщепляется, а новые жировые клетки не образуются.

Основные принципы йоги для похудения

Йога – это не физкультура, это скорее философия и образ жизни. Сосредоточенность при выполнении упражнений наполняет человека мудростью и помогает организму вернуться к природной гармонии. Все жизненные процессы возвращаются к первоначальному виду, тому, что был у нас в детстве. При этом организм не только худеет, он становится здоровее и выносливее.

  • Дыхательная гимнастика

К активизации обменных процессов приводят не только упражнения, но и уникальная дыхательная гимнастика. Благодаря ей, ткани равномернее снабжаются кислородом, тают жировые клетки, очищается система пищеварительных органов, ровнее работает сердце.

  • Советы специалиста

Точность выполнения асан имеет решающее значение. Поэтому проводить хотя бы первые тренировки желательно под руководством специалиста. Впоследствии, овладев техникой, можно перейти к самостоятельным занятиям.

  • Регулярные занятия

Регулярность занятий не менее важна. Эпизодические тренировки не дадут возможность организму настроиться на новый лад. Перестройка обмена веществ возможна лишь при ежедневных тренировках, при условии, что их протяжённость будет не менее получаса.

Некоторые упражнения йоги для похудения

1. Асана «Дерево»

Встаём прямо, втянув живот и поставив ноги немного в стороны. Подняв одну ногу, следует упереться ступнёй в бедро. Руки размеренно поднимаем и соединяем их над головой. Сосредоточившись на каждой мышце, выдерживаем эту позу полминуты. Плавно возвратившись в стойку, повторяем всё уже с другой ногой.

2. Асана «Стул»

Начинаем, встав ровно и ноги расставив по бокам. Руки при этом будут над головой, а их ладони соединены вместе. Выдыхая, неспешно приседаем, пока бёдра не расположатся параллельно полу, как будто мы сели на стул. Прогнувшись, направляем грудь вверх и застываем в этой позе. После паузы, не спеша поднимаемся и опять оказываемся в положение стоя.

3. Упражнение «Дыхание огня»

Стоим ровно, ноги следует развести в стороны. После достаточно глубокого вдоха произведём резкий выдох через нос, стараясь при этом пупок приблизить к спине. Так желательно повторять 20-30 раз, в последующем — до 50-560.

4. Упражнение « Очищение огнём»

Подтянув мышцы промежности и ягодиц, немного присесть. Руки при этом упираются в бёдра. Сделав хороший выдох, приближаем пупок по направлению к спине. Задержав на некоторое время дыхание, двигаем животом 5-8 раз вперёд и назад. Расслабив все мышцы, медленно и достаточно полно вдыхаем.

5. Асана «Поза воина»

Встанем ровно, ноги — на ширине плеч, а стопы немного развёрнуты. Живот подтянут. Делаем большой выпад вперёд, чтобы в коленном изгибе образовался угол в 90 градусов. Разведя руки стороны, спокойно их поднимаем, вытягивая насколько только возможно высоко, и соединяем ладони. Стоим так полминуты. Не торопясь, встанем ровно. Потом повторяем всё затем и с другой ногой.

6. Асана «Саранча»

Лечь на живот, вытянув руки вдоль тела назад. Выдыхая, можно приподнять голову, ноги и грудь повыше, так, как только сможете. Ноги надо тесно прижать, а руки положить на ягодицы.

Стимулирование жизненной силы печени

Печень выполняет много жизненно важных функций. Она очищает кровь, обрабатывает «хорошие» и «плохие» жиры. Если печень здорова, она будет хранить только «хорошие» жиры, предоставляя энергию, сохранит глюкозу и будет производить коэнзим Q10, который придает силу нашим мышцам. Для улучшения функционирования печени, необходимо выполнять следующие позы:

  • 1. Бхуджангасана (поза кобры);
  • 2. Дханурасана (поза лука);
  • 3. Чакрасана (поза колеса);
  • 4. Матсиендрасана (скручивание позвоночника)

2. Активирование щитовидной железы

Щитовидная железа выделяет гормон, который регулирует метаболизм. Много людей, которые страдают от избыточного веса имеют гипотиреоз ("гипо" — низкий) — нарушение функций щитовидной железы. Позы, которые помогают исправить эту дисфункцию:

  • 1. Сарвангасана (поза свечи);
  • 2. Матсиасана (поза рыбы);

3. Регулирование рН баланаса

Сбалансированная pH-среда обеспечит нормальное протекание метаболических процессов в организме. Если уровень кислоты больше нормы, то тело, пытаясь защитить себя, начнет сохранять жир, который будет необходимым в качестве буфера. Жир будет накапливаться в венах и артериях, сужая проход для крови и постепенно усложняя деятельность кровеносных сосудов. В результате, сердце будет истощаться и как следствие — неотвратимый сердечный приступ. Асаны для увеличения щелочности:

  • 1. Пашчимоттанасана (поза растяжения спины)
  • 2. Джану Ширшасана (поза голова к колену)

4. Балансирование симпатической и парасимпатической нервной системы.

Обе системы регулируют работу большинства внутренних органов и влияют на обмен веществ в зависимости от действия внешних факторов. Через напряженный образ жизни современного человека, которая большинство времени проводит за монитором компьютера, сидя в помещениях под неоновым освещением, дыша несвежим воздухом от кондиционера, она попадает в состояние стресса, который нарушает нормальное функционирование организма и способствует увеличению веса. Необходимо найти правильный баланс между симпатической и парасимпатической системами. Лучшие позы для этого:

  • 1. Шавасана для расслабления
  • 2. Випарита карани мудра

5. Активация внутреннего тепла в нервной системе.

Древние йоги практиковали асаны утром, когда было прохладно. Они создавали внутреннее тепло в организме, за счет сокращения/растяжения нервов. Это тепло сжигает и глубоко очищает подкожный жир. Лучшие асаны для этого:

  • 1. Пашчимотасана (поза растяжения спины);
  • 2. Паршваконасана с акцентированным прогибом грудного отдела в положении рук йони мудры

6. Силовую нагрузку.

Для похудения вам также необходимо акцентировать внимание на мышцах. Если они будут сильными, то эффективнее использовать жир в качестве топлива, таким образом, жировые запасы уменьшаться даже тогда, когда вы отдыхаете. Среди асан в йоге есть так называемые «силовые позы», которые в большей степени способствуют сокращению и укреплению мышц:

  • 1. Бакасана (поза журавля);
  • 2. Пинча маюрасана (поза дельфина)
  • 3. Толасана (весы)
  • 4. Чатуранга (поза посоха)

7. Обеспечение ускоренного сердцебиения.

Много людей думают, что бег отличный метод для увеличения сердцебиения и похудения, но исследования показывают, что это ошибка, и этот способ подходит далеко не всем. Эффективным для потери веса будет повышение сердцебиения, потом его сбалансирования и снова повышение. Достичь этого можно с помощью Сурья Намаскар (поза приветствия солнца).

8. Очищения толстой кишки

Много людей имеют проблемы с пищеварением, которые сопровождаются вздутием живота, что может в дальнейшем привести к ожирению. Люди, которые потребляют много мяса наиболее уязвимы к проблемам толстого кишечника. Простым способом улучшения его состояния является достаточное употребление чистой, фильтрованной воды, а также практика следующих асан и пранаям:

1. Бхастрика (дыхание кузнечных мехов) – улучшает пищеварение. Заниматься ею нужно каждое утро;

2. Агнисара дхуоти (очищение огнем);

3. Маюрасана (поза павлина);

4. Наули-крийя (массаж живота).

Предложенные позы и пранаямы практикуются только на пустой желудок. Они должны выполняться исключительно под руководством тренера. Помните, что при сочетании фитнес-йоги и здорового питания вы будете худеть гораздо эффективнее и быстрее.

Йога для похудения — как нужно заниматься?

Упражнения йоги для похудения выполняются несколько раз в неделю (не менее 3-4). Те, у кого нет возможности заниматься с наставником, могут заниматься дома, например, ознакомившись с комплексом упражнений в интернете. В занятиях дома есть свои плюсы и минусы. К несомненным плюсам следует отнести свободный график занятий и отсутствие необходимости покупки дорогой тренировочной одежды и инвентаря. Для домашних занятий можно ограничиться любым небольшим ковриком и хлопчатобумажной одеждой.

Главный минус домашних занятий йогой для похудения — это то, что их эффективность может быть намного ниже по сравнению с занятиями с тренером. Дело в том, что именно тренер может оказать профессиональную помощь в выборе вида йоги, поз и нагрузок, приемлемых для состояния вашего организма на данном этапе. Вот почему специалисты рекомендуют хотя бы базовые движения йоги освоить под руководством наставника, посещая йога-центр хотя бы в течение первых трех месяцев, а затем уже можно при желании заниматься дома самостоятельно.

Йога для похудения не поможет тем, кто не поменяет свой привычный режим питания на более полезный и низкокалорийный. Однако, намного главнее для тех, кто начинает практиковать йогу для похудения, сначала суметь правильно направить свои мысли, свой дух. Тогда и наладить здоровое питание будет намного легче.

Есть несколько общих правил, которые следует выполнять при занятиях йогой:

— перед их началом следует обязательно проветрить помещение; — для упражнений обязательно использовать коврик; — лучшее время для занятий — раннее утро или часы перед сном; — дышать следует только носом; — выполнять упражнения можно лишь спустя 3 часа или более после еды, чтобы желудок был пустым; — во время занятий нельзя перенапрягать мышцы, допуская болевые ощущения и перегрузки; — выполнение упражнений должно соответствовать принципу «от простого к сложному».

Читайте также:  5 рекомендаций по выбору лучшего коврика для йоги

Йога для похудения может быть включена в комплекс упражнений более активных видов спорта: бега, степ-аэробики, плаванья, танцев. Кроме пользы, это ничего не принесет. Однако, начиная заниматься йогой для похудения, не следует постоянно думать о сбросе веса. Главная ценность занятий йогой заключается в обретении духовного и физического здоровья. Если вы будете придерживаться этой цели, то йога для похудения обязательно принесет вам в награду красивое тело, прекрасное самочувствие и позитивный взгляд на мир.

Полезные ссылки:

Йога для живота: несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

  • Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
  • Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
  • Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
  • В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
  • Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

  • Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
  • Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
  • Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
  • Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

  • Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
  • Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
  • Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
  • Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
  • Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
  • Глубоко выдохните.
  • Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

  • Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
  • Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
  • Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
  • От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
  • Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
  • Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

  • Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
  • Потяните ноги, пятки держите вместе.
  • На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
  • Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
  • Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
  • На выдохе опустите ноги и руки на пол.
  • Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Асаны и комплексы для похудения

Очень хорошо будет выполнять каждый день Сурья-Намаскар. Этот разминочный комплекс очень хорошо запускает движение в теле и если ваша жизнь довольно пассивная, то это именно то, что поможет вам начать свой день с движения.

Читайте также:  Брамари пранаяма техника выполнения дыхательных упражнений

Подробнее о Сурья-Намаскар можно прочитать здесь.

Падангуштха крия

Выполняя эту динамическую крию, вы даете нагрузку вашему животу и бокам, благодаря чему эта часть вашего тела начинает работать и тратить запасенную там энергию. Выполняйте это упражнение через день и сами почувствуете его эффект.

Уттхита паршваконасана

Эта асана, великолепно вытягивает бока, что заставляет их работать, эффективно сжигая жир. Выполняйте эту асану каждый день, во время утренней или вечерней практики.

  • Встаньте прямо
  • Поставьте ноги шире бедер
  • Разверните правую ногу носком вперед
  • Согните правое колено таким образом, чтобы голень правой ноги оказалась перпендикулярной полу, а бедро максимально близко к параллели полу
  • Правую руку опускаем на пол рядом с правой ступней
  • Левая рука поднимается вертикально вверх
  • Бедро опускаем ниже, чтобы левая нога переходила в корпус как прямая линия
  • Стараемся развернуться лицом вверх.
  • Взгляд на левую кисть
  • Остаемся в этой асане 20-30 сек, потом повторяем все тоже самое на другую сторону

Собака мордой вниз и вверх

Попеременное движение из собаки мордой вверх в собаку мордой вниз и из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх.

Собака мордой вниз:

Собака мордой вверх:

Это самые простые асаны, которые помогут вам начать ваш путь к йоги и к гармонии ума и тела. А там стройность и ваше естественное состояние само найдет вам.

Все что вам нужно это настойчивость и терпение.

В какое время суток лучше заниматься и какова оптимальная продолжительность занятий

Индийские йоги начинают свои практики утром на рассвете, и неслучайно. Утренняя йога помогает пробудиться и зарядиться энергией на весь день.

Именно утренние часы считаются лучшими для занятий йогой. К сожалению, далеко не у всех с утра есть время для полноценных занятий.

Не стоит огорчаться: для выполнения утренних асан достаточно 20–30 минут, чтобы усилить кровообращение, запустить метаболизм, разогреть суставы и мышцы, подготовить всё тело к рабочему дню.

Подходить к выбору упражнений для утренней разминки, особенно новичкам, нужно разумно — с утра выше риск получить травму. Для утреннего комплекса больше подойдут неспешные упражнения на растяжку, для выполнения которых не требуется прилагать больших усилий, например, поза кошки или бабочка. Силовые и динамические нагрузки лучше оставить для вечерних тренировок.

Какие ещё упражнения выбрать для утреннего комплекса, узнайте из видео.

В ТЕМУ: 5 эффективных способов найти новых друзей в спортзале

Лучшее время для занятий йогой, если ты хочешь похудеть – утро. Во-первых, это позволит тебе запустить правильные процессы в организме. Во-вторых, утренние тренировки дают лучший результат (если говорить о статике). В-третьих, утренние занятия уменьшают аппетит, что также важно при похудении.

На какие проблемные участки тела влияют асаны?

Во время йогических упражнений задействованы мышцы всего тела. Это позволяет прорабатывать большую часть проблемных мест. Нельзя сказать, что существуют какие-то асаны, которые конкретно используются для похудения рук, живота и др.

Легендарный курс по медитации бесплатноРекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

На какие проблемные участки тела влияют асаны?

Не думайте, что асаны для ног помогут вам похудеть в коленях или икрах, асаны воздействуют комплексно, помогая постепенно прийти к стройности.

Как нужно заниматься?

Упражнения в йоге выполняются несколько раз в неделю. Те, кто не может или не хочет заниматься с наставником, могут делать все самостоятельно в домашних условиях. Всю необходимую информацию найти достаточно легко.

В домашних тренировках есть как достоинства, так и недостатки. К плюсам можно отнести свободный график и отсутствие необходимости в специальной одежде и инвентаре. Легкой хлопчатобумажной одежды и простого коврика вполне достаточно для домашней тренировки.

Главный недостаток самостоятельных занятий в том, что они, как правило, менее эффективны. Все дело в том, что неопытному человеку будет довольно сложно подобрать для себя оптимальную программу и уровень нагрузки, а также освоить некоторые упражнения. Поэтому специалисты рекомендуют хотя бы на первых порах заниматься с тренером. Освоив нужные техники и научившись чувствовать свой организм, вы можете смело приступать к домашним занятиям, не переживая за свое здоровье.

  • Прежде чем приступить к тренировочному комплексу, следует обязательно проветрить помещение.
  • Упражнения обязательно нужно делать на коврике.
  • Лучше всего заниматься или ранним утром, или вечером перед сном.
  • Дышать нужно исключительно носом.
  • Перед тренировкой нельзя есть по меньшей мере три часа.
  • Во время тренировки нельзя излишне напрягать мышцы, допуская болевые ощущения.
  • Принцип освоения техник – «от простого к сложному».

Бхуджангасана

Исходное положение то же, что в Шалабхасане, но руками упритесь в пол. На вдохе выпрямите руки, поднимая корпус. Бедра при этом лежат, спина прогибается.

Данная асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук, пресса и спины.

Выполняйте асаны в комплексе, без спешки, под приятную музыку. Совершайте пару подходов каждый день и не позволяйте себе делать перерывы. Йога для пресса и талии – один из самых эффективных способов достижения желаемой цели. Но только при условии дисциплины и регулярности упражнений.