Йога для похудения: комплекс упражнений

Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.

Интенсивная йога для похудения: реальность или вымысел?

Им вторят и другие преподаватели «интенсивных» видов йоги: аштанга-виньясы, виньяса-флоу, пауэр-йоги, слим-йоги и других нашумевших систем. Возможность похудения они объясняют чудесным эффектом от выполнения асан, которые, якобы, оказывают особое воздействие на организм человека. Но почему эти преподаватели решили, что физические упражнения йоги дарят желаемую стройность? И есть ли этому какие-то доказательства?

Может эту информацию они нашли в древних книгах?

Такие заявления современных учителей никак не подтверждены классическими текстами йоги: ни теми, в которых впервые употреблялся и объяснялся термин «асана» («Йога-сутра» Патанджали; предположительное время создания II-IV век), ни теми, где первые асаны были подробно описаны («Шива Самхита», датируемая XIV веком; «Хатха Йога Прадипика», предположительное время написания XV век; «Гхеранда Самхита», предположительное время написания XVI-XVII века).

Интенсивная йога для похудения: реальность или вымысел?

В этих трактатах описываются многочисленные полезные эффекты от практик йоги, в которые входили и асаны. Например, способность снимать усталость, улучшать пищеварение, и даже достигать определённых сиддх (сверхъестественных способностей). Однако в «классических» трактатах ни слова о том, что асаны способны улучшить метаболизм.

Если древние тексты не помогают ответить на вопрос может ли практика йоги способствовать похудению, давайте обратим внимание на современные исследования. Мы рассмотрим работы не только на эту, но и на на смежные темы. Это позволит нам сделать правомерный вывод о том, можно ли похудеть занимаясь йогой.

Йога для похудения – помогает или нет?

В чем плюсы йоги для похудения?

Излишний вес  — это результат многих факторов, которые приходится решать. Йога помогает исправить три из них:

  • калории сжигаются благодаря нагрузке на мышцы,
  • ускоряет обменные процессы,
  • позволяет привыкнуть к правильному питанию,

Во многом лишний вес – это низкий метаболизм в организме человека, и занятия йогой позволяют его повысить. Это происходит благодаря комплексным упражнениям – шаткармы. Уроки йоги для похудения считаются очистительными, при их выполнении в организм начинает поступать большое количество кислорода. Постоянно посещая тренировки, человек привыкает дышать правильно, и потом это переносится на повседневную жизнь.

У человека есть группы мышц, на которые очень сложно воздействовать, например ягодичные. Если постоянно заниматься йогой, воздействие происходит сразу на все мышцы, ягодичные мышцы делаются упругими.

В чем плюсы йоги для похудения?

Если вы желаете похудеть при помощи йоги, то тренер разработает для вас специальный комплекс, в котором воздействие будет происходить именно на проблематичные участки фигуры.

При регулярных тренировках лишний вес будет уходить. Только вот это не будет явно заметно, так как жир будет исчезать, а мышечная масса наращиваться. В этом случае не нужно обращать внимания на весы, так как все будет видно по фигуре, которая будет становиться более подтянутой.

Вместе с уходом жира появится подвижность в суставах, гибкость рельефность фигуры. Если вас не устраивает рост мускульной массы, то вы просто можете уменьшить количество силовых упражнений, при этом увеличить упражнения на растяжку.

Правильное питание – это неотъемлемая часть йоги. И это не доставит особого труда, так как, принимаясь за  занятия йогой, человек просто не хочет потреблять в пищу вредные продукты. Это поразительно, но это так.

Принцип действия йоги в борьбе с лишним весом

Самое ценное, чего можно достичь, практикуя йогу, это хорошее самочувствие и здоровый психоэмоциональный фон. Это лучшее, что в силах себе подарить человек, ведь в здоровом теле рождается здоровый дух. Сейчас ведётся много дискуссий по поводу эффективности йоги в борьбе с похудением.

Принцип действия йоги в борьбе с лишним весом

Специалисты отмечают следующие изменения, благоприятно воздействующие на снижение веса:

Принцип действия йоги в борьбе с лишним весом
  • нормализация гормонального фона;
  • регуляция эндокринной системы;
  • подавление аппетита;
  • ускорение обменных процессов;
  • улучшение кровообращения.
Принцип действия йоги в борьбе с лишним весом

Кроме того, регулярное проведение сеансов положительно влияет на общее состояние:

Принцип действия йоги в борьбе с лишним весом
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • выработка гибкости;
  • укрепление мышечной ткани;
  • снятие нагрузки на суставы;
  • укрепление позвоночника.
Принцип действия йоги в борьбе с лишним весом

Но следует отметить, что не все направления йоги способствуют похудению.

Принцип действия йоги в борьбе с лишним весом

Целесообразней применять:

Принцип действия йоги в борьбе с лишним весом
  • пранаямы (ежедневный дыхательный комплекс);
  • хатха (ежедневно утром натощак);
  • аштанга-виньяса (в сочетании с сочетании с кардио упражнениями).
Принцип действия йоги в борьбе с лишним весом

Для эффективной борьбы с лишним весом рекомендуется пересмотреть принципы питания, отдавая предпочтение морепродуктам, нежирным сортам мяса и свежим фруктам/овощам. Жирные, жареные и копчёные блюда будут тормозить процесс снижения веса и результатом могут стать набранные килограммы.

Принцип действия йоги в борьбе с лишним весом

Суть занятий йогой для похудения ^

Избыточный вес, как правило, появляется в результате нескольких факторов. С помощью йоги можно избавиться от трех вредных воздействий:

  • получить специальную нагрузку, с помощью которой начнут сжигаться жировые отложения;
  • ускорить обменные процессы;
  • обрести полезные навыки и начать правильно питаться.

Похудение с помощью йоги происходит за счет специальных упражнений, имеющих название «шаткармы». Эти упражнения ускоряют метаболизм, так как  являются очистительными и способствуют поступлению необходимого количества кислорода в организм. Правильное дыхание на тренировках йоги вырабатывает у человека привычку так же дышать ежедневно в обычной жизни.

Читайте также:  Мантра, посвященная Гуру Ринпоче: как правильно читать

Упражнения йоги для похудения способствует проработке всех групп мышц. Например, ягодицы становятся более упругими и привлекательными, а результаты заметны уже через пару месяцев после начала занятий, несмотря на то, что ягодицы – самая большая мышца, которую очень сложно подтянуть.

Для каждого человека, который выявил желание заняться йогой с тренером, обычно разрабатывается комплекс йоги для похудения, который направлен на устранение имеющихся проблем с фигурой. Конечно же, отзывы гласят, что домашняя йога для похудения на начальном этапе занятий не так эффективна, как занятия в группе с тренером. Однако, со временем, когда полученных знаний будет достаточно, можно будет заниматься йогой в домашних условиях.

Занятия йоги для похудения не смогут привести к стремительной потере веса, ведь жир уходит, одновременно формируются мышцы. Несмотря на цифры на весах, можно будет увидеть чудесные изменения фигуры. Кроме того, легко заметить улучшение гибкости и ловкости после посещения занятий.

Занимаясь йогой для похудения, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Не стоит заниматься йогой на голом полу, рекомендуется выполнять упражнения на коврике или одеяле.
  • В комнате, в которой проводятся упражнения, должно быть свежо.
  • Все упражнения йоги нужно делать, чувствуя небольшой голод. Кроме того, для большей эффективности занятий следует вести здоровый образ жизни, в частности, правильно питаться.
  • Первые занятия йогой не должны продолжаться более 15 минут.
  • Во время упражнения йоги нужно правильно дышать.
  • После менструации не стоит использовать сложные асаны, они должны иметь только расслабляющий характер.
  • Во время вынашивания ребенка нужно ограничиться простыми позами и асанами.
  • Для эффективности занятий нужно заниматься йогой регулярно. Кроме того, можно использовать это учение в сочетании с другими физическими нагрузками.
  • Чтобы мышцы были эластичными, необходимо делать растяжку.

Часто тренера утверждают, что йога считается полностью безопасным занятием и не имеет противопоказаний. Однако, это заблуждение. Заниматься упражнениями йоги не рекомендуется:

  • При заболеваниях сердца и крови.
  • При наличии опухолей как доброкачественных, так и злокачественных.
  • Людям, которые имеют проблемы с нервной системой.
  • При радикулите.

О наличии каких-либо заболеваний следует обязательно сообщить тренеру, который сможет подобрать индивидуальные и безвредные упражнения.

Чтобы лучше рассмотреть суть упражнений йоги для похудения, следует перейти от теории к практике. Выполнять упражнения можно в любое время, каких — то определенных указаний по этому поводу не существует.

Поза Полумесяца (Ардха Чандрасана)

Расставьте ноги на 60-90 см (как вам удобнее), вытяните руки в стороны. Теперь, поверните правую стопу направо на 90 градусов, левую стопу тоже направо, но градусов на 45, вдохните, и на выдохе наклонитесь вправо боком так, чтобы вес переместился на выпрямленную правую ногу и правую руку, которую вы поставите на пол после наклона. В это время, левая нога вытянута в сторону и параллельна полу, а левая рука «смотрит» в потолок. Взгляд направьте, либо на ладонь левой руки, либо в потолок. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий, затем на выдохе вернитесь в исходное положение, и повторите в другую сторону. Можно сделать несколько подходов. Мне это упражнение чем-то очень нравится, приятное, довольно.

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

С чего начать занятия?

Чтобы достичь результата, нужно заниматься хотя бы 2 раза в неделю, но, неплохо было бы увеличивать количество занятий к ежедневным.

Запомните важные правила:

  • Лучше всего приступать к асанам с утра, чтобы постепенно выйти из сна, получить заряд бодрости и энергии на весь грядущий день.
  • Обязательно заниматься натощак!
  • Создайте себе спокойную и комфортную атмосферу при помощи свежего утреннего воздуха и приятной музыки.
  • Позже, Вы освоите комплекс дыхательных упражнений, а пока дышать необходимо только носом.

Лучше всего совмещать йогу с правильным питанием для похудения, тогда цель будет достигнута значительно быстрее.

А вот прекрасный видео комплекс, который мне очень нравится. Занималась им в домашних условиях, когда выдавалось 30 свободных минут. После него тело отдохнувшее, как будто после массажа. Делала упражнения по этому видео впервые и они мне показались не очень сложными, но самочувствие поразило. Попробуйте и вы.

Читайте также:  Что такое Аштанга йога. Первые шаги к древней практике. Отзывы

Куда пойти?

— Как вы относитесь к таким практикам, как Бикрам-йога и Хот-йога? Ведь они как раз нацелены на похудение, но эффективны ли и не опасны ли?

— Любые виды йоги эффективны, но нужно обязательно учитывать свой уровень подготовки. Плюс, смотреть, сколько именно у вас лишнего веса — 3–5 кг или высокая степень ожирения. Естественно, в последнем случае начинать с бикрам-йоги и хот-йоги я бы не рекомендовала. Потому что эти занятия в 100 % случаев приведут к усугублению проблем с давлением, если таковые уже есть, или к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. Экспериментировать не стоит, иначе можно навредить себе.

Статья по теме Шалтай-болтай. Почему излишняя гибкость тела может быть опасна К тому же кто-то любит активные упражнения — и им нужна динамическая йога, кому-то нужна релаксация из-за низкой стрессоустойчивости, и тогда лучше выбрать практики, способствующие глубокому расслаблению. А кто-то вообще любит философский аспект, для них подходит мантра-йога (пение мантр) или бакти-йога (служение любимому божеству).

Повторюсь, видов йоги огромное количество, столько же, сколько и людей. И то, что йога подходит всем, это совершенно точно, но крайне важно определить свой тип, трезво оценить свои возможности. Именно это поможет найти свою любимую йогу или сочетание практик, которые приведут к улучшению здоровья, чистому сознанию, не загрязнённому внешней информационной средой, и, как следствие, душевному равновесию.

— Существуют ли специальные классы йоги для очень полных людей?

— Такие классы существуют. Например, есть древняя наука аюрведа, позволяющая выявить заболевания в глубинных слоях, на клеточном уровне, и с помощью очищающих практик различного вида согласовать все структуры тела. Как следствие — человек сбрасывает ненужные патологические образования в виде лишнего жира и токсичных веществ. Недавно я была в аюрведическом центре «Атрея», где на моих глазах происходили изменения человека, который выглядел очень тучным. Врачи, выяснив тип его тела, склад мышления и привычки, назначили ему правильное лечение. Этому виду йоги много тысяч лет. И только сейчас это приходит и в нашу жизнь.

Обзор эффективных упражнений

Для начинающих существует курс эффективных упражнений йоги, благодаря которому задействуется большая часть мышц. Комплекс позволяет прорабатывать все проблемные зоны:

  • живот;
  • спина;
  • бедра;
  • ноги;
  • руки;
  • плечевой пояс.

Выполняя гимнастику в домашних условиях, нужно следить за своим состоянием. Если какое-то упражнение начинающему делать трудно, то перенапрягаться не стоит.

Обзор эффективных упражнений

1. Полу-приподнятая поза.

Курс для начинающих начинают с полу-приподнятой позы йоги. Исходная позиция – ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, подбородок приподнимают, живот втягивают, а грудную клетку расправляют. Затем следует напрячь мышцы ног.

Левую ногу сгибают в колене и направляют вверх и назад. Стопу обхватывают левой кистью и поднимают как можно выше, а правую руку и ладонь вытягивают вверх и вперед. Затем делают вдох и задерживают дыхание. Позу фиксируют на некоторое время. Корпус при этом наклонять нельзя, подбородок находится в приподнятом положении. После чего возвращаются в прежнюю стойку и выдыхают. Все то же самое повторяют для другой ноги. Это упражнение поможет проработать пресс и спину, укрепить бедра и добиться похудения на этих участках.

2. Упражнение Полумесяц.

Для того чтобы выполнить позу йоги Полумесяц, становятся прямо, ступни вместе. В прыжке расставляют ноги на расстояние метра друг от друга, одновременно с этим вытянув руки в стороны. Правую ногу разворачивают вместе с корпусом и ставят перпендикулярно прежнему положению. Левую конечность сдвигают немного вправо и напрягают мышцы. На выдохе наклоняются к правой лодыжке. Ладонь правой руки кладут на пол.

Обзор эффективных упражнений

В это же время левая рука с наклоном корпуса идет вверх. Вместе с правой они должны составить прямую линию. Спину при этом сгибать нельзя. Делают выдох и фиксируются в данном положении. Производят дважды медленный вход и выдох. Левую ногу отрывают от пола, одновременно разворачивая плечи влево. Так нужно постоять 30 секунд. А затем следует разогнуться, вернувшись в прежнюю позицию. Все тоже повторяют в зеркальном отображении. Это упражнение йоги в домашних условиях поможет укрепить мышцы и похудеть в области бедер и ягодиц.

3. Стойка на лопатках.

Стойка на лопатках в йоге, которую еще называют позой Березка, выполняется лежа на спине. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Согнутые в коленях ноги медленно подтягивают к плечевому поясу. Производят несколько глубоких вдохов и выдохов. Ладонями упираются в поясницу, вытягивая ноги вверх, стараясь удержать равновесие. В этом положении следует задержаться на минуту. При этом спина, ноги и ягодицы должны составить прямую линию. Затем медленно возвращаются в первоначальное положение. Используют эту позу йоги для похудения живота для начинающих в домашних условиях. Она убирает жир в районе талии, спины и бедер.

4. Скручивание.

Производят скручивание корпуса, стоя ногами на полу, стопы параллельно друг другу на расстоянии 15 см. Далее садятся на корточки, а ладони кладут на колени. Делают глубокий выдох, прижимая левое колено к полу, туловище разворачивают влево. Правую ногу обхватывают левой рукой и сильно прижимают к животу. Голову поворачивают влево, фиксируя такое положение на некоторое время. Медленно возвращаются обратно и повторяют движение в другую сторону. Всего 4 подхода. Благодаря этому упражнению йоги нормализуется работа кишечника. Так можно похудеть в боках и талии, укрепить мышцы живота.

Обзор эффективных упражнений

5. Поза Кобры.

Читайте также:  Ментальное тело — источник мыслей человека

Так называемая поза Кобры выполняется из положения, лежа на животе. Ноги вытягивают и прижимают друг к другу. Руки находятся вдоль тела ладонями вверх. Подбородок медленно устремляют вверх, поднимая его повыше. В этой позе нужно зафиксироваться и сделать 5 вдохов и выдохов.

Ладони кладут на пол около груди. Вдыхают и поднимают грудную клетку, прогибаясь в спине. Таз плотно прижимают к полу, а голову запрокидывают назад. Дыхание задерживают, а затем выдыхают и возвращаются в прежнее положение. Все повторяют дважды. Поза позволяет укрепить спину и грудные мышцы (больше способов подтяжки груди – в этой статье), а также похудеть в талии.

6. Поза Лук.

Упражнение из йоги под названием Лук выполняется, лежа на животе. Ноги вытягивают вперед, а руки – вдоль тела. Глубоко вдыхают и прогибаются в спине назад, одновременно поднимая руками ноги, обхватив их за стопы. Головой тянутся к ногам, стараясь прогнуться сильнее, а ноги поднимают выше. В этой позе нужно задержаться. Затем сделать выдох и медленно опуститься вниз. Упражнение повторяют четырежды. Оно помогает похудеть в области живота и оздоровить позвоночник.

Обзор эффективных упражнений

Для того чтобы освоить базовые упражнения эффективного курса, достаточно посмотреть видео уроки для начинающих.

Базовый набор асан для начинающих

Желающим похудеть, как правило, предлагается своеобразный комплекс из разных направлений йоги. Чаще всего, он включает следующие асаны:

Базовый набор асан для начинающих
  1. «Стул». Стоя с ровной спиной и втянутым животом, расставьте ноги чуть шире уровня плеч. Не спеша поднимите руки над головой сомкните ладони. Медленно выдыхая, присядьте. Колени должны быть согнутыми на 90º, при этом бедра находятся параллельно полу. Спину прогните так, чтобы грудь смотрела вперед, а не была наклонена. Постарайтесь простоять так полминуты.
  2. «Выпад война». Полным людям рекомендовано выполнять эту позу иначе, чем предписывает классическая йога. Одна нога опорная, другой делается выпад в сторону так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки необходимо понять верх и сомкнуть ладони. Дыхание должно быть размеренным. Находитесь в такой позе около тридцати секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги.
  3. «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки. Запястья и должны быть под плечами. Втяните живот так, чтобы убрать прогиб спины. Медленно вдыхайте и оттягивайте живот книзу, плечи расправляйте. Голову нужно запрокидывать, а копчик приподнять.
  4. «Дыхание огня». С этого упражнения рекомендуют начинать комплекс любых асан. Встаньте, расположив ноги на уровне плеч. Спина должна быть абсолютно прямой. Медленно и глубоко вдохните через нос, а потом резко выдохните. Длинный вдох, быстрый выдох, чередуются 30 раз. После того как вы освоитесь с практикой, увеличьте количество циклов дыхания (вдох-выдох) до 60 раз.

Бхуджангасана

Исходное положение то же, что в Шалабхасане, но руками упритесь в пол. На вдохе выпрямите руки, поднимая корпус. Бедра при этом лежат, спина прогибается.

Данная асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук, пресса и спины.

Выполняйте асаны в комплексе, без спешки, под приятную музыку. Совершайте пару подходов каждый день и не позволяйте себе делать перерывы. Йога для пресса и талии – один из самых эффективных способов достижения желаемой цели. Но только при условии дисциплины и регулярности упражнений.

Силовая йога

Как ускорить процесс похудения с помощью йоги? Выполняя комплекс силовой йоги для похудения. Силовая йога не просто избавляет от жировой прослойки, но и способствует формированию качественной мускулатуры, которая, выполняя двигательную функции, влияет на терморегуляцию и помогает кровеносной системе проталкивать кровь. Тренируя мышцы, мы помогает им успешно справляться со своими функциями.

Что происходит с организмом, в котором не образуется нужное количество кислорода? Сужаются сосуды и появляется риск развития гипертонии. От недостатка кислорода страдают люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Силовая йога, как и йога вообще, насыщает организм соматотропином – гормоном, который способствует расщеплению жиров.

Далее представлена силовая йога комплекс упражнений видео

с Джанет Дженкинс. Упражнения очень эффективны: укрепляют и тонизируют мышцы, справляясь даже с дряблостью кожи (возникает с годами или после родов).

Со временем необходимо выполнять более сложные асаны, увеличивая и время тренировки. Заниматься дома для многих удобнее: не нужно терять время на дорогу, платить за тренировку, не стыдно перед посторонними выполнять неудобные позы.

Это интересно

Если асана не получается, то следует выполнять облегченный ее вариант. Возможность делать растяжки и сложные перевернутые асаны придет со временем.

Если асана не получается, то следует выполнять облегченный ее вариант. Возможность делать растяжки и сложные перевернутые асаны придет со временем.

Регулярно выполняя упражнения, вы станете стройной и здоровой, ведь асаны запускают функции организма, действующие на глубинные биохимические процессы: тело приобретает утерянную с годами пластичность, восстанавливает обмен веществ, прибавляет энергии и избавляет от лишнего, что накопилось в организме.

Занимайтесь регулярно и будьте счастливы!