Йога для начинающих: 6 упражнений для укрепления спины

Как известно, йога представляет собой ряд практик, позволяющих достичь определенного духовного и физического состояния. В разное время предпринимались небезуспешные попытки использовать древние йогические практики для лечения различных болезней. В современности это направление даже выделилось в самостоятельную дисциплину, называемую йогатерапией. Попробуем разобраться, что это такое.

Исходное положение – лежа на спине. Руки в стороны. Ноги согнуты в коленях. Одна нога по центру, стопа одной ноги над коленом другой. Начинаем делать скрутки в динамике: вдох – исходное положение по центру, выдох – сохраняя оба плеча прижатыми к полу, позволяем коленям под собственным весом опускаться в сторону к полу. Голову разворачиваем в противоположную от коленей сторону. На вдохе возвращаемся в центр. С выдохом повторяем скрутку в другую сторону. Меняем исходное положение ног и повторяем.

Что представляет собой йогатерапия?

Йогатерапию с полным основанием можно отнести к одному из видов альтернативной медицины. Еще в древних трактатах по йоге описывался терапевтический эффект от использования тех или иных практик. В качестве инструментов излечения болезней в йогатерапии используют традиционные асаны (определенные позы для управления внутренними процессами тела), пранаямы (дыхательные упражнения), медитативные техники, правильное питание.

Читайте о таких направлениях йоги как Айенгара, Кундалини, Уддияна бандха, танец Мандала, Бхакти йога, Акройога, Прана йога.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Топ-20 упражнений для осанки

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.
Читайте также:  Антигравити: красота и польза в каждом движении

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Как выбрать коврик для йоги

Общие правила практики йоги

Занятия йогой для позвоночника потребуют не только мотивации и терпения, для достижения результатов нужно будет придерживаться базовых правил: комплексный подход, регулярность и постепенность.

Польза хатха-йоги для укрепления спины и выправления осанки невозможна без пересмотра образа жизни. Отказ от вредных привычек и продуктов питания, полноценный и сбалансированный рацион, дыхательные упражнения, режим сна – все эти составляющие обязательны.

В то же время, сам процесс освоения техники древних асан требует прилежания, концентрации внимания на собственном организме, что может вдохновить на перемены в образе жизни.

Ежедневные занятия целесообразнее проводить утром рано, в одни и те же часы, соблюдая жесткое требование пустого желудка. В качестве возможного компромисса можно приступить к асанам и вечером, но при этом нужно начинать спустя как минимум 4 часа после последнего приема пищи.

Консультация у инструктора по йоге, который сможет адекватно оценить физическую подготовку и составить индивидуальный график занятий – наилучший вариант для новичков.

В качестве разминки новичкам можно выполнять простые дыхательные упражнения, наклоны и взмахи для разогрева мышц. Освоение комплекса поз, входящих в асану приветствия солнцу, которая включает упражнения для спины, может стать оптимальным введением в занятия йогой.

Осваивать йогу для растяжения позвоночника без инструктора довольно сложно — всегда существует вероятность сделать что-то неправильно. Поэтому новичкам лучше подбирать самые простые упражнения для укрепления мускулов спины, которые можно делать дома.

Меры предосторожности для начинающих:

  • движения должны даваться легко, без боли;
  • желательно заниматься по индивидуальной программе, подходящей для решения конкретных проблем;
  • не допускать крайних положений асаны;
  • отказаться от тренировок в период обострения недуга и после приема болеутоляющих.

Пациентам с протрузией и грыжей нельзя выполнять скруток туловища, резких прогибов в пояснице, движений на рывок. Перед каждым занятием следует выполнить небольшую разминку, включив в нее упражнения на растяжение.

Йогой для лечения позвоночника можно заниматься только при отсутствии серьезных проблем со спиной. Если во время тренировок возникает резкая боль или другой дискомфорт, занятия необходимо прекратить и, возможно, пересмотреть комплекс асан.

Йога при позвоночной грыже

Межпозвоночная грыжа является смещением ядер межпозвонковых дисков. Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника крайне благоприятно воздействует на организм и помогает выполнять щадящие нагрузки, равномерно распределяя их по всему телу. Упражнения йоги помогают поддерживать нормальные функции во всех органах тела и позволяют человеку долго быть активным и подвижным.

Общие правила йоги для лечения грыжи позвоночника

Позы для лечения грыжи позвоночника подбираются с особой тщательностью. Таким пациентам следует избегать следующих упражнений:

При такой болезни лучше не делать асаны на скручивание.

  • скручивания;
  • сильные прогибы;
  • быстрые неаккуратные движения.

Заниматься йогой следует так, чтобы тренировка приносила исключительно расслабление и комфорт. Лечение и предотвращение позвоночных недугов путем йогатерапии нацелено на мягкое растягивание мышц и позвонков.

Если какие-то позы приносят дискомфорт — нужно прекратить занятия.

На первых порах можно посещать занятия с инструктором, который поможет подобрать правильные положения для тела или разработать индивидуальную программу.

Йогатерапия для позвоночника

Методики йогов построены на том, чтобы как можно дольше удерживать ту или иную асану. Ежедневные занятия приводят к снижению внутридискового давления, в здоровых и поврежденных элементах позвоночного столба. Благодаря повышению эластичности связок и мышц, увеличивается подвижность межпозвоночного сочленения каждого отдела и укрепляется мышечный корсет.

Гимнастика для шейного отдела

При заболеваниях в этом сегменте позвоночного столба рекомендуют выполнять следующие упражнения:

Головой нужно сопротивляться руке, положенной на лоб.

  • Ложимся на правый бок, вытягиваем правую руку, располагая на ней голову. Левой рукой опираемся о пол перед туловищем. Не спеша поднимаем голову и удерживаем асану до 5 секунд. Повторяем асану на другую сторону.
  • Упражнение выполняем в сидячем положении. Кладем руку на лоб. Наклоняемся головой вперед, сопротивляясь рукой.
  • Упражнение выполняем по аналогии с предыдущим, но уже сопротивляясь височной областью и наклоняя голову набок.

Йога при грыже шейного отдела позвоночника предполагает несколько разминок перед началом тренировки. Например, можно некоторое время совершать мягкие повороты и наклоны шеей.

Читайте также:  Как заняться йогой в домашних условиях — 10+ первых шагов

Асаны для грудного отдела

При поражениях в этом отделе спины выполняем следующие упражнения:

Грудному отделу поможет вытягивание позвоночника вместе с руками из положения сидя ягодицами на пятках.

  • Садимся на колени, опуская ягодицы на пятки. Делаем выдох и наклоняемся корпусом вперед. Лбом прислоняемся к полу и тянем руки вперед. Удерживаем позу в течение нескольких минут.
  • Присаживаемся на стул и поднимаем руки кверху. Тянемся назад, так, чтобы спина полностью разместилась на спинке стула.
  • Садимся на пол, вытягивая руки. Фиксируем их за спиной и соединяем лопатки.

Йога для поясничного отдела

Устранить тонус мышц и вернуть правильную осанку помогут следующие упражнения для поясницы:

  • «Адхомукха-шванасана». Крепко упираемся о пол ступнями и пальцами рук. Встаем на носки, руки стараемся не отрывать. Вес тела переносим на пятки и отрываем носочки от пола. Завершаем позу, крестообразно захватывая голову. Важно все время держать спину согнутой.
  • «Бабочка». Для ее выполнения ложимся и расставляем руки и ноги в стороны. На вдохе поднимаем ноги, на выдохе — разводим их.
  • Принимаем положение лежа, которое называется «Шавасана». Оно используется как последний этап тренировок, так как направлено на расслабление и никак не связано с нагрузками. Ложимся на пол. Дышим спокойно, неспешно расставляя руки и ноги в стороны.

Противопоказания

При головокружении йогой лучше не заниматься.

Йога при грыже позвоночника поясничного отдела нежелательна при таких состояниях:

  • чрезмерная болезненность;
  • слабость и головокружение;
  • дискомфорт при удержании асан;
  • обострившиеся хронические заболевания;
  • перенесенные серьезные травмы спины.

Занятия йогой нужно прекратить, если грыжа спровоцировала ограничение подвижности.

Кроме того, нужно внимательно относиться к своему телу, прислушиваясь к нему — если присутствует болезненность и дискомфорт в пораженной зоне позвоночного столба — следует воздержаться от упражнений.

Особенно не рекомендуется выполнять асаны под действием болеутоляющих препаратов — они убирают болезненность, из-за чего можно легко переоценить свои силы и навредить здоровью.

Противопоказания

Йога при болезнях суставов подходит и полезна не всем. У некоторых людей занятия йогой могут спровоцировать обострение хронических патологий и ухудшение общего самочувствия. Поэтому, прежде чем начинать тренировки, необходимо обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Противопоказаниями для йогатерапии являются следующие патологические состояния:

  • Паховые грыжи.
  • Любые острые заболевания (даже банальная простуда).
  • Высокое артериальное давление.
  • Аритмии и тахикардии.
  • Восстановительный период после инсульта.
  • Поражение суставов инфекционной природы.
  • Злокачественные новообразования.
  • Травмы позвоночника, черепа и головного мозга.
  • Послеоперационный период (2-3 месяца после операции).
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Смещение позвонков.
  • Острый корешковый синдром (защемление нервов вблизи позвоночника).

Помимо этого, не рекомендуется заниматься йогой женщинам в положении (исключение – практики, разработанные специально для беременных) и новоиспеченным мамочкам первые 2-3 месяца после родов.

Позы, устраняющие заболевания позвоночника

Особенность йоготерапии при лечении позвоночника заключается в сведении к минимуму вертикальной нагрузки.

  1. Йога для грудного отдела позвоночника. Делаем упор на ладони и колени, их разводим по ширине таза. Делаем волну от таза: на вдохе прогибаемся, плечи уводим назад, подбородок вверх и вперед. На выдохе скругляем спину, подбородок тянется к груди. Важна последовательность таза, поясницы и груди. Делаем упор на ладони и колени, их разводим по ширине таза
  2. Исходное положение – упор на колени и ладони. Одна нога вытягивается назад, закрепляем положение, максимально тянем носок на себя, а пятку толкаем назад, лицо смотрит в пол. Повторяем и для второй ноги. Упор на колени и ладони, одна нога вытягивается назад
  3. Лежа на животе, сгибаем руки в локтях, грудь и плечи подняты. Пальцы одной ноги упираем в пол, пальцы второй находятся на пятке первой ноги. Плечи и грудь остаются поднятыми. Голову не запрокидываем. Йога для шейного отдела позвоночника включает в себя эту ассану – позу. Лежа на животе, сгибаем руки в локтях, грудь и плечи подняты
  4. Лежа на спине. Ноги сгибаем в коленях.  Поясница прилегает к полу. Поднимаем грудь и плечи от пола, одна нога тянется вперед и вверх. Чувствуем работу мышц пресса, протягивая руки к ноге. Повтор после выполнения и на вторую ногу. Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, поясница прилегает к полу

Йога для позвоночника видео – это хороший инструмент для обучения йоги в домашних условиях. Это возможность оздоровиться и скорректировать проблемы позвоночника, повысить выносливость, гибкость, устранить грыжи и остеохондрозы. А также искривления. Однако важно наблюдаться при этом у лечащего врача и согласовывать с ним целесообразность комплекса.

№ 30

Йога для позвоночника для начинающих

Приветствуем, друзья! Немногие знают, но йога для спины и позвоночника способна решить серьезные проблемы, связанные с работой опорно-двигательного аппарата. Грамотно подобранный домашний комплекс упражнений станет прекрасной альтернативой медикаментозному лечению и сложным физиотерапевтическим процедурам.

Асаны – упражнения в йоге, основанные на длительном удержании определенных позиций и осанки. Добиться результата удастся, если проводить занятия регулярно. Йогу характеризует отсутствие усиленной физической нагрузки, плавность движений, стойкий терапевтический эффект. Упражнения йогов для начинающих каждый желающий может освоить в домашних условиях.

Читайте также:  Йога для тазобедренных суставов польза ограничения

Как проходят занятия

Любые занятия всегда проходят в соответствии со схемой и каждое из них включает в себя несколько этапов:

  1. Настройка на практику предполагает концентрацию на ощущениях в теле и нормализацию дыхания. Практика длится 2-3 минуты.
  2. Разминка длительностью — 5-10 минут включает в себя гимнастику для связок и суставов, в результате чего происходит разогрев тела, прорабатываются мышечные блоки, снимаются зажимы. Такая подготовка снижает риск получения травм.
  3. Основной комплекс упражнений, длительность – 50-60 минут. Выполняется комплекс асан в соответствии с выбранным курсом, а также группа виньяс (переходов между асанами). На данном этапе проработка тела происходит сверху вниз (шея, грудной отдел, поясница, тазобедренная зона, ноги).
  4. Практика шавасаны (глубокое расслабление). Длительность 3-10 минут.
  5. Пранаяма (дыхательные упражнения с целью раскрытия дыхательного аппарата и установки глубокого дыхания с полноценным участием диафрагмы).

Такой подход позволяет сконцентрироваться и настроиться на работу, подготовить тело к нагрузкам, а также достичь максимального результата от работы.

После каждого занятия человек ощущает комфорт, расслабление и наполненность энергией.

Йога для сердечно сосудистой системы

В следующем видео, Вячеслав Смирнов — врач, преподаватель йоги и систем оздоровления, рассказывает о здоровье сердца и сосудистой системы человека. Показывает упражнения способствующие в максимальной степени разгружать все системы тела, согласовывать их друг с другом и обеспечивать эффективное продолжительно взаимодействия. Это даст вам здоровье и активное долголетие. Обязательно попробуйте:

Йога-терапия для позвоночника и суставов

«Йога-терапия: пояснично-крестцовый отдел» — это уникальный курс, который сочетает в себе практику йоги с терапевтическим воздействием на организм. Комплекс упражнений разработан для людей с проблемами позвоночника, суставов. Здесь мягче воздействие на организм, чем в обычной практике. Регулярные занятия позволяют не только укрепить тело и обрести физическое здоровье, но и избавиться от депрессий, стрессов, эмоциональных расстройств. Таким образом, йога-терапия, воздействуя в целом на организм, дарит здоровье и отличное настроение.

В видео, инструктор по йоге, Татьяна Голдман показывает комплекс для пояснично-крестцового отдела позвоночника:

Польза от йоги

Вся терапия при лечении от остеохондроза направлена на улучшение кровообращения, положения дисков и метаболизма, и занятия йогой идеально подойдут для избавления нарушений с осанкой.

Даже стандартные асаны в йоге несут такие возможности для организма:

  1. Улучшение состояния мышц и суставов;
  2. Коррекция строения скелета;
  3. Восстановление кровообращения и метаболизма;
  4. Снятие напряжения в позвоночном столбе;
  5. Торможение процесса старения;
  6. Улучшение работы сердечной и дыхательной системы;
  7. Повышение иммунитета.

Йога при шейном остеохондрозе похожа на йогу при шейно-грудном и поясничном поражении. Несмотря на небольшие отличия, асаны действуют общеукрепляюще на весь организм и способствуют быстрому исцелению больного.

Йога также способствует следующим явлениям. Происходит улучшение притока крови к позвоночному столбу. За счет специфики упражнений у больного улучшается микроциркуляция крови, что, в свою очередь, усиливает приток крови к проблемным участкам позвоночника.

Корректировка позвоночного столба. При искривленном позвоночнике или неправильной осанки асаны помогают равномерно распределить нагрузки на позвонки и укрепить мышечный корсет. Регулярные занятия дадут почувствовать человеку правильное положение позвоночника.

Удаление накопленных солей в позвоночнике. Рядом с позвоночником находятся такие анатомические структуры, которые позволяют организму создавать солевые отложения. В дальнейшем они негативно влияют на костную и суставную ткань, способствуя ее поражению.

Снижение тонуса мышц. При остеохондрозе частым явлением считается спазм мышц и их повышенный тонус, поэтому йога способствует их расслаблению и снятию мышечных спазмов. Это играет важную роль, если у человека диагностировали хронический остеохондроз и его осложнения (зажатие нервов, протрузии).

Польза от йоги

Воздействие на обмен веществ. Из-за притока крови и усиленной микроциркуляции у больного нормализуется обмен веществ. Позвоночный столб получает питательные вещества, которые необходимы ему для нормальной функциональности.

Йога при шейном остеохондрозе похожа на йогу при шейно-грудном и поясничном поражении. Несмотря на небольшие отличия, асаны действуют общеукрепляюще на весь организм и способствуют быстрому исцелению больного.

Йога также способствует следующим явлениям. Происходит улучшение притока крови к позвоночному столбу. За счет специфики упражнений у больного улучшается микроциркуляция крови, что, в свою очередь, усиливает приток крови к проблемным участкам позвоночника.

Корректировка позвоночного столба. При искривленном позвоночнике или неправильной осанки асаны помогают равномерно распределить нагрузки на позвонки и укрепить мышечный корсет. Регулярные занятия дадут почувствовать человеку правильное положение позвоночника.

Удаление накопленных солей в позвоночнике. Рядом с позвоночником находятся такие анатомические структуры, которые позволяют организму создавать солевые отложения. В дальнейшем они негативно влияют на костную и суставную ткань, способствуя ее поражению.

Снижение тонуса мышц. При остеохондрозе частым явлением считается спазм мышц и их повышенный тонус, поэтому йога способствует их расслаблению и снятию мышечных спазмов. Это играет важную роль, если у человека диагностировали хронический остеохондроз и его осложнения (зажатие нервов, протрузии).

Воздействие на обмен веществ. Из-за притока крови и усиленной микроциркуляции у больного нормализуется обмен веществ. Позвоночный столб получает питательные вещества, которые необходимы ему для нормальной функциональности.

Некоторые упражнения из йоги берутся специалистами для клинической практики по восстановлению нормальных изгибов позвоночника