Йога Айенгара: асаны, комплексы упражнений, видео уроки для начинающих

Изучать йогу возможно в любом возрасте, подготовлены мы или нет. Даже если вы знаете многое или только собираемся постигнуть эту науку. Давайте попробуем определить: что же такое йога, зачем она нам нужна? Не секрет, что увлечение йогой Айенгара все больше набирает популярность среди активных современных людей.

В чем польза занятий для фигуры

Благотворное влияние поз йоги на физическое и духовное состояние человека можно ощутить спустя несколько регулярных занятий. Через 2-3 месяца положительные изменения станут явными.

Занятие йогой для начинающих помогут похудеть и расслабиться

Йога поможет:

В чем польза занятий для фигуры
  • справиться со стрессами и обрести жизненную энергию;
  • сбросить лишние килограммы: при занятиях сжигается в среднем 500 ккал;
  • усовершенствовать фигуру, сделав тонкой талию;
  • укрепить и проработать мышцы тела при работе с весом и нагрузками;
  • нормализовать гормональный фон, убирая из тела лишний вес;
  • насытить организм кислородом;
  • ускорить метаболизм;
  • нормализовать пищеварение и снизить пристрастие к вредной еде и аппетит;
  • избавиться от болей в позвоночнике и суставах;
  • решить проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • наладить бесперебойное функционирование всего организма.

Противопоказаниями могут стать некоторые заболевания, поэтому начинать использование практик лучше после консультаций с лечащим врачом.

К таким проблемам относятся:

  • расстройства психического характера, включая шизофрению;
  • диагностирование грыж в паху;
  • постоянные скачки давления;
  • восстановление после инфаркта и некоторые болезни сердца;
  • проблемы во внутренних органах и особенно в периоды обострений;
  • боли в суставах и позвоночнике;
  • наличие новообразований;
  • послеоперационное восстановление;
  • период заболевания гриппом и простудными инфекциями;
  • резкий жар без установленной причины.

Женщинам лучше прекратить занятия на период вынашивания ребенка и месячных недомоганий. Любое ухудшение самочувствия после тренировок требует прекращения занятий до выяснения и ликвидация проблемы.

Занятие йогой для начинающих требует соблюдения следующих правил, которые помогут извлечь из практик пользу:

В чем польза занятий для фигуры
  • Тренировки следует проводить систематически.
  • Для занятий нужно отвести определенное время суток. Лучше если это будут утренние часы.
  • Если день слишком загружен, можно выделить ежедневно не менее 20 мин.
  • Перед занятиями лучше не кушать.
  • Для выполнения упражнений понадобится нескользящий коврик.
  • Удобнее всего делать движения босиком.
  • Выключить источники внешних раздражителей.
  • Выполняя асаны, необходимо направить внимание не тело и расслабиться. Движения плавные с контролем дыхания.

Неправильное выполнение упражнений может стать причиной получения травмы.

Почему дышать при помощи пранаямы полезно?

Пранаяма предполагает глубокое медленное дыхание. Чем глубже дыхание, тем больше энергии (праны) мы получим. Чем больше воздух задерживается в легких, тем лучше усваивается прана. Это поможет обеспечить нас более продолжительной жизнью. 

Как пранаяма улучшает здоровье:

  • ритмичное расширение легких создает правильную циркуляцию жидкости в организме. Это благотворно сказывается на кишечнике, селезенке, желудке, почках;
  • такая система дыхания позволяет массировать внутренние органы, что приводит к стимулированиюпотока лимфы в почках;
  • глубокий вдох обеспечивает качественную работу легких;
  • при таком дыхании нормализуется работа нервной системы: человек избавляется от раздражительности, агрессии, апатии и т.д. 

Диафрагмальное или «брюшное дыхание» задействует диафрагму, которая выполняет большую часть работы в насыщении организма кислородом. Эта техника особенно полезна для нервных, легковозбудимых людей, тех, кто страдает от стресса и загруженности делами. Если хотите почувствовать себя — практикуйте дыхание с помощью диафрагмы!

Эти упражнения вы можете делать дома. Регулярное выполнение практик диафрагмального дыхания поможет вам:

  • уменьшить количество необходимого кислорода
  • быстрее расслабиться
  • замедлить частоту дыхания, чтобы облегчить его
  • укрепить свою диафрагму
  • использовать меньше усилий и энергии для дыхания

Важно! Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых дыхательных упражнений, особенно если у вас есть легочные заболевания или если вы принимаете какие-либо лекарства.

Итак, пранаяма для начинающих. Выполним несколько простых дыхательных упражнений.

Когда вы только начинаете практику, старайтесь выполнять упражнения по 5-10 минут 3-4 раза в день. Усталость при занятии — это нормальная реакция! Как только вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, оно станет более естественным и легким. Медленно увеличивайте продолжительность времени, которое вы проводите каждый день. Вы можете положить книгу на живот, чтобы увеличить сложность упражнения или помочь себе сосредоточиться.

  1. Лягте на спину, согнув колени и подложив под голову подушку.
  2. Положите подушку под колени, чтобы поддержать ноги.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую ниже грудной клетки, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот расширяется, чтобы прижаться к руке.
  5. Держите руку на груди как можно спокойнее.
  6. Напрягите мышцы живота и подтяните их к позвоночнику на выдохе, используя сжатые губы.
  7. Опять же, держите руку на верхней части груди как можно спокойнее.
  8. Продолжайте дышать таким образом в течение всей тренировки.

После того, как вы освоите эту технику дыхания лежа, вы можете попробовать ее, сидя на стуле. Это несколько сложнее.

  1. Сядьте в удобное положение, согнув колени.
  2. Расслабьте плечи, голову и шею.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую ниже грудной клетки, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чтобы живот прижался к руке.
  5. Держите руку на груди как можно спокойнее.
  6. Напрягите мышцы живота, когда выдыхаете через сжатые губы, удерживая руку на верхней части груди неподвижной.
  7. Продолжайте дышать таким образом в течение всей тренировки.

Как только вы освоитесь с обоими этими положениями, вы можете попробовать включить диафрагмальное дыхание в свою повседневную деятельность. 

Читайте также:  Стойка на голове польза противопоказания

Дыхательные практики и техники Пранаяма

Существует правило баланса: паузы по продолжительности должны быть одинаковыми и в 2 раза меньше, чем продолжительность вдоха и выдоха. Они тоже одинаковые по продолжительности.

Существуют разные дыхательные способы. Необходимо знать, чем они отличаются. Это пригодится тем, кто желает практиковать Пранаяму. Они следующие:

  • Дыхание попеременно сначала через левую ноздрю, затем через правую ноздрю (к примеру, при выполнении дыхательных упражнений Сурья Бхедана) предполагает выполнение действий:

1. Большим пальцем на правой руке удерживается носовая кость сверху правого отверстия, а безымянным пальцем и мизинцем – сверху левого.

2. Сгибание большого пальца в суставе вверху (угол 90 градусов) так, чтобы его конец был перпендикулярен перегородке носа. При этом прижимание жировых тканей носа должно быть таким, при котором наружная крайняя часть ноздри справа и перегородка (хрящ) были в параллельных плоскостях.

3. Вдыхая, безымянным пальцем и мизинцем зажимаем носовой проход слева.

4. Задерживая дыхание на паузе, перекрываются обе ноздри.

5. Выдыхая, левую ноздрю освобождаем, но не полностью. При этом дыхание через нее должно быть замедленным, глубоким. Поток воздуха, который выходит, контролируется с помощью пальцев.

6. Такой дыхательный процесс дает возможность ощутить движение воздуха мембранам носа и пальцам. Дыхание сопровождается характерными звуками, которые напоминают свист. При правильном дыхании таким способом свистящее звучание сохраняется на одинаковом уровне в период вдохов и выдохов. Регулирование происходит с помощью надавливания пальцев на носовую поверхность.

7. Лобная и височная части, а также зона глаз и бровей при этом дыхании должны быть расслаблены и без движений.

  • Глубокому дыханию, которое включает ключичный, грудной и брюшной тип, отводится роль фундаментального способа в Йоге. Оно предполагает:

1. Полноценный выдох.

2. Вдыхая, даем возможность воздуху поэтапно заполнить все части легких, начиная с низов и заканчивая верхней частью легких.

3. После вдоха, дыхание задерживается ненадолго.

Выдыхать в такой технике можно двумя способами, которые мастера называют солнечным и лунным. Начинающие в Пранаяме используют больше солнечный вид. Он заключается в выходе воздушного потока, начиная снизу легких и заканчивая верхними отделами. В практике лунного выдоха предполагается обратный порядок.

Что такое пранаяма

Слово «пранаяма» можно истолковать в нескольких смыслах.

Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание. Яма – контроль, управление, остановка. Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.

Есть и другой вариант толкования пранаямы. Опять же, присутствует слово «прана», обозначающее энергию, и «аяма», понимаемое как распределение, накопление, увеличение. Значит, пранаяма – это техника, позволяющая увеличивать и накапливать жизненную энергию.

Так или иначе, пранаяма – это особая техника дыхания, включающая в себя правила выполнения и различные упражнения, каждое из которых обладает физиологическим и психологическим действием. В разных направлениях йоги пранаяму используют для того, чтобы достичь устойчивости ума, духовного равновесия, максимальной концентрации.

Для того, чтобы быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений, следует пройти этап освоения асан. Также иногда практикуется пранаяма и визуализация. Например, можно представлять, как по чакрам движется прана в виде красной или белой светящейся струи.

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

  • Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками.
  • Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации.
  • Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается.
  • Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких.
  • Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.

Как говорится в «Хатха-йога-прадипика», пранаяму следует практиковать ежедневно, со светлыми мыслями и доброжелательным настроением. Также не следует выполнять дыхательные упражнения голодным или же очень сытым. Достаточно перед пранаямой съесть чуть масла и выпить немного молока. Только так загрязнения нади будут устраняться путем очищения.

Что такое пранаяма

Праническое дыхание завоевало весь мир

Как дыхательные упражнения воздействуют на организм

Сила пранаям в том, что они воздействуют и на тонкое тело, и на физическое. Мы подробнее рассмотрим то, каким образом дыхательные упражнения влияют на физиологические процессы.

Специальные техники дыхания способствуют изменению концентрации углекислого газа и кислорода в крови. Это, в свою очередь, влияет на общее состояние организма и эмоциональную сферу человека.

Дыхательные упражнения воздействуют следующим образом:

  • способствуют «подключению» групп дыхательных мышц;
  • выполняют массаж внутренних органов;
  • через обоняние и другие виды рецепторов воздействуют на мозг посредством рефлекторного реагирования;
  • влияют на работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы пранаям способны в большей или меньшей мере воздействовать на разные системы органов, расширять возможности человека, менять состояние сознания и развивать адаптивные возможности организма. Так, например, при бессоннице и других расстройствах сна можно выполнять успокаивающие пранаямы непосредственно перед сном, которые будут гораздо эффективнее снотворных препаратов.

Женский вариант айенгара йоги

Отдельным направлением в учении знаменитого гуру стала айенгара йога для женщин, появившаяся благодаря жене и верной спутнице жизни Беллура Кришнамачара – Рамани, а также их дочери Гите. Особенностями женского варианта стали не только асаны, учитывающие физиологические отличия женского тела от мужского, но и эмоциональная составляющая, необходимая для достижения женщиной гармонии, прежде всего, в собственной голове. Впоследствии Гитой Айенгара была написана и издана отдельная книга, посвященная женской йоге – причем главным ее посылом было убеждение в возможности женщины серьезно отсрочить старение благодаря занятиям йогой для тела и для души.

Выполнение техники

Упражнения надо выполнять ежедневно, затрачивая на них всего от двух до десяти минут.

Как выполнять:

  • Встать прямо, одну ногу выдвинуть вперед, а другую отставить назад.
  • Напрячь ягодицы. Перенести вес на заднюю ногу.
  • На протяжении 3-х секунд сделать медленный вдох, одновременно поднимая руки над головой.
  • Потом с силой сделать выдох в течение 7-ми секунд, напрягая все мышцы тела на протяжении всех семи секунд.
  • Поменяйте ногу, проделайте то же самое.

Длинное дыхание дает возможность напрягать мышцы тела, укрепляя каждую клеточку организма. Актеру было уже 55 лет. А с возрастом вес труднее сбросить, но эта методика позволяет это сделать.

Женское население земли с удовольствием подхватило метод Риосуко, а он, с еще большим удовольствием поделился своими знаниями. На свете есть много других дыхательных техник, но ни одна не стала такой популярной, как техника японского актера.

Введение

Если Вы интересуетесь йогой, то точно слышали о дыхательных практиках. Их другое название — «Пранаяма» происходит от однокоренного слова «прана»,которое означает жизнь или жизненную энергию. Именно ей питается все живое на планете.

Согласно учениям йоги организм человека правильно функционирует, благодаря именно поступлениям праны посредством глаз, носа или с пищей. Считается, что сознание не может существовать без энергетической составляющей, поэтому прана необходима для его правильного функционирования. В то же время сознание управляет праной, они полностью взаимодействуют и дополняют друг друга.

Множество ученых разных столетий научно подтверждало наличие энергетической оболочки у живых существ. О происхождении праны существует множество теорий. Согласно одним учениям это энергия тонких божественных миров, перешедшая в наш мир через энергетические каналы мудрецов. Другие учения гласят, что прана находится в тонком теле человека, она может быть разной в зависимости от пищи, мыслей и окружающей среды человека.

Введение

В сумасшедшем потоке современной жизни люди очень часто страдают от загрязнения пранического тела. Очень многим знакомы такие синдромы, как постоянная усталость, рассеянность, упадок настроения и иммунитета, сонливость. Чтобы почистить праническое тело, нужно регулярно выполнять асаны йоги. Только чистое тело способно к свободному распределению и накоплению праны. Пранаямы способствуют накоплению праны.

Дыхательная гимнастика пранаяма расширяет сознание, обеспечивая контроль дыхания или в более широком смысле праны. Благодаря правильному выполнению этих упражнений человек обретает бодрость,целеустремленность,спокойствие и осмысленность жизни. Каждое учение имеет свой подход к выполнению пранаям. Некоторые виды йоги предполагают их освоение до работы с телом и медитациями. А ряд других не допускает выполнение пранаям до идеального выполнения асан, в том числе и перевернутых.

Пранаямы объединяют в себе разные способы дыхания – диафрагмальное, грудное и верхнее.

Комплекс

Начинается выполнение данной методики со спокойного и размеренного дыхания в удобной позе через обе ноздри. Ребра должны раздвигаться при вдохе и сужаться при выдохе. Большим пальцем правой руки следует закрыть правую ноздрю и вдохнуть и выдохнуть через левую. Далее это же повторяется с левой ноздрей. Данное действие – начало цикла. Данное упражнение повторяется 6 раз на каждую ноздрю, причем движения ребер должны быть плавными и размеренными.

Следующий цикл включает задержку дыхания хотя бы на семь секунд, зажимая каждую из ноздрей. Таких повторений должно быть также по шесть на каждую сторону носа.

И последний цикл включает зажатие двух ноздрей на несколько секунд, количество повторов – 12. Со временем продолжительность задержки дыхания можно увеличивать. Однако делать это следует осторожно и медленно. На несколько секунд время можно увеличить только после недели практики.

Обратите внимание, в йоге должна отсутствовать спешка: приступать к занятию можно только в расслабленном состоянии, со свободными мыслями и в хорошем настроении. Если вы будете заниматься через силу и не следуя правилам, то от занятий не будет никакой пользы. Со временем можно будет освоить и более сложные приемы. Приведенный выше комплекс рассчитан на начинающих людей, которые со временем смогут выйти на новый, более сложный уровень и овладеть более трудными приемами.

Пранаяма дыхательные упражнения – комплекс, который позволяет управлять жизненной энергией. Упражнения предполагают воздействие посредством концентрации углекислого газа и кислорода на физиологическую и эмоциональную составляющие человека. Освоить основные приемы можно различными методами: при помощи специальных видео, книг, материалов. Изучив данную статью, у вас все получится без видео и книг, достаточно прочитать внимательно то, что мы написали и выполнить все в точности.

Как правильно дышать в йоге

Через дыхание можно установить связь с внутренним миром, активировать энергетические потоки, успокоиться или, наоборот, прийти в легкое возбуждение. Важным элементом йоги является правильная постановка дыхания. Приобрести этот навык можно посредством постоянных практик и тренировок.

  • Разберемся какое дыхание бывает;
  • Подготовка к занятиям;
  • Пранаяма;
Читайте также:  Почему выбирают образ жизни вегетарианство

Дыхание — совокупность процессов, обеспечивающих поступление кислорода во внутренние органы в результате которых в клетках освобождается энергия для обеспечения жизнедеятельности организма.

Разберемся какое дыхание бывает

Yoga

Считается, что правильно дышать — животом. При этом легкие задействованы полностью. Так дышат младенцы: их животики как будто «ходят ходуном».

Существуют три основных типа дыхания:

  1. Верхнее (ключичное) задействует верхнюю часть легких. Работают только плечи и грудь, в результате чего безрезультатно тратиться много энергии.
  2. Среднее (межреберное) задействует среднюю часть легких. Активны межреберные мышцы.
  3. Нижнее (диафрагмальное). Дыхание животом. Считается наиболее полезным видом дыхания. При вдохе наполняются кислородом средняя и нижняя части легких, а диафрагма выгибается вниз, массируя внутренние органы.

Полное дыхание йогов основывается одновременно на трёх видах дыхания.

Во время тренировок йоги дышат исключительно носом. Дыхание ртом используется в крайнем случае как запасной вариант, например, если нос заложен. При полном дыхании работает вся дыхательная система и насыщается кислородом весь организм. Подготовка к полному дыханию йогов включает в себя абсолютное расслабление. Используется нижнее (диафрагмальное) дыхание в положении сидя на коленях.

Чтобы научиться правильно дышать в занятиях йогой важно достичь состояния полной расслабленности и поддерживать его на протяжении всего упражнения.

Правильное дыхание в йоге поможет избавиться от токсинов, максимально насытит организм кислородом. Важно следить за позой вашего тела. На протяжении всего упражнения осанка должна оставаться правильной.

Чтобы научиться правильно дышать нужно придерживаться установки: во время самостоятельных упражнений для тренировки техники дыхания в йоге – не нужно следить за дыханием. Попытки постоянного контроля дыхания во время упражнений приводят к напряженному состоянию, потере ориентации и как результат – его сбою.

Подготовка к занятиям

  • Нужно прислушиваться к себе и своему организму. Если во время упражнений ухудшилось самочувствие, ощутили дискомфорт, головокружение, повысилась эмоциональность – упражнение нужно прекратить. Лягте, расслабьтесь, и после этого вернитесь к постепенному увеличению повторов. При правильном дыхании повысится бодрость и увеличится мышечный тонус.
  • Важно правильно выбрать место для тренировок. Обстановка должна быть приятной и уединенной. Проветрите помещение перед занятиями. Лучше делать упражнения на свежем воздухе или перед открытым окном.
  • Узкие, давящие аксессуары и предметы гардероба следует снять.
  • Желудок не должен быть полон.
  • Продолжительность занятий — не менее двадцати минут.
  • Настроение должно быть радостным или умиротворенным.

Пранаяма

В занятиях йогой присутствуют дыхательные практики, призванные управлять праной (жизненной энергией), помогающие научиться правильному дыханию во время занятий.

Пранаяма — четвертая ступень в йоге. Является первейшим условием для концентрации внимания и медитаций. Само понятие «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» – энергия дыхания и «аяма» – ограничение, продолжительность или расширение. Цель пранаямы — освоение техник дыхания и обучение управлению праной.

Считается, что начинать изучение пранаямы возможно лишь после освоения главных асан хатха-йоги, при этом процесс должен проходить под руководством опытного наставника.

Правильное дыхание во время упражнений предоставляет возможность лучше проработать асаны, помогает расслабиться. Можно научиться управлять жизненной энергией – праной.

Правильное дыхание при занятиях йогой оказывает положительное воздействие на организм:

  1. Освежает тело и ум;
  2.  Увеличивает возможности легких;
  3.  Укрепляет иммунную систему;
  4.  Улучшает концентрацию внимания;
  5.  Улучшает кровообращение;
  6.  Успокаивает мозг.

Позы йоги для уменьшения объема плеч и всей верхней части спины (около 4-мин.)

Если у вас есть необходимость в  уменьшении объема верхней половины тела, для этого лучше выбрать следующие асаны:

  1. Бхарадваджасана. Требует только выполнения глубоких поворотов, поэтому не составит труда и новичку. Заняв данное положение, старайтесь на каждом выдохе понемногу поворачиваться влево, если упор на правую ногу, или наоборот. Асану выдержать 30 сек, после чего повторить в другую сторону. В результате со временем получится улучшить естественную гибкость тела и повысить тонус зоны в области лопаток.

2.   Ардха Матсиендрасана. Асана, требующая одновременного напряжения всего плечевого  пояса и позвоночника. Дыхание свободное, упражнение выполняется до первых признаков  усталости. Интенсивные повороты способствуют тонизированию мышц живота и всей верхней  части туловища.

Положительный эффекты от контроля дыхания

  1. Улучшение сна
  2. Ускорение обменных процессов
  3. Приведение к норме работы внутренних органов и систем (сердечно-сосудистой, дыхательной, кишечника и т. д.)
  4. Повышение порога выносливости
  5. Снятие напряжения и расслабление нервной системы
  6. Стабилизация гормонального фона
  7. Общее оздоровление всего организма, что тут же отражается на внешнем виде человека

Для исключения кислородного голодания организма, для начинающих вместе с йогой можно практиковать закаливание и периодическое оздоровительное голодание. Полезно ввести спортивные нагрузки. А также лучше исключить тяжёлую и вредную пищу, алкогольные напитки, сигареты, постараться свести к минимуму приём лекарств и стрессовые ситуации.

Благодаря постоянным занятиям пранаямой можно научиться дышать правильно автоматически, не заостряя на этом процессе своё внимание.

  1. Йога требует осознанности. Подойти к занятиям следует со всей серьёзностью и осторожностью, постоянно отслеживая свои ощущения;
  2. Приступать к упражнениям йоги необходимо с пустым мочевым пузырём и кишечником;
  3. После последнего приёма пищи должно пройти минимум три часа;
  4. Выберите для пранаямы спокойное место, которое позволит сосредоточиться на себе и не отвлекаться. Хорошо проветрите помещение и не допускайте сквозняка;
  5. Наденьте лёгкую одежду из натуральных тканей, не сковывающую движения. Ноги оставьте босыми;
  6. Запомните, что дышать нужно только носом, исключая прерывистое дыхание. Оно должно стать, размеренным;
  7. Полностью расслабьте и не напрягайте мышцы лица и живота. Это чревато сужением дыхательных путей;
  8. Сохраняйте спокойствие;
  9. При чувстве малейшего дискомфорта сделайте перерыв в занятии, выйдите на воздух, на несколько минут.