Все секреты правильной и удобной позы для медитации

Несложные упражнения помогут снять накопившуюся за день усталость, расслабить мышцы и отвлечь внимание от беспокоящих забот. Считается, что при помощи некоторых поз йоги можно снизить тревожность, бороться с депрессией, бессонницей, уменьшить и сократить частоту головных болей, улучшить циркуляцию крови и лимфы в организме.

Поза скрутки

  • Лягте на спину. Стопу правой ноги поставьте на левое колено и положите ноги на левый бок.
  • Руки раскиньте в стороны. Голову поверните вправо.
  • Спустя пару минут повторите то же самое на другую сторону.

Вариантов скруток существует множество. Этот – один из самых простых, дарящий множество преимуществ нашей спине. С помощью него высвобождаются защемлённые ранее нервы и снимается напряжение с нижей части спины, которое может особенно остро чувствоваться, например, после стойки на плечах (саламба сарвангасана). К тому же скрутки стоит ценить ещё и за детокс-эффект, который с утра точно не будет лишним.

Поза скрутки

Основные разновидности йоги

В йоге существует множество направлений и школ, которые существенно различаются между собой по методам, целям и философии. И сегодня она не стоит на месте: движение развивается, создавая новые течения и адаптируясь под потребности западного человека с его стремительным образом жизни. Принципиально любителей йоги можно разделить на 2 категории: тех, кто воспринимает занятия в основном как физические упражнения, и тех, кто рассматривает их как способ духовного совершенствования.

При этом классическая йога – прежде всего религиозно-философская практика с богатой многотысячелетней историей. К ее разновидностям относятся:

  • хатха;
  • карма;
  • бхакти;
  • джняна;
  • раджа.

Это древнеиндуистские учения, основанные на служении божеству, самопознании, единении с абсолютной истиной, контроле ума через медитацию и занятия. Более поздние ответвления йоги делают упор на формирование красивого выносливого тела и гармонизацию энергетики, используя йогические приемы в разных комбинациях: асаны, дыхание, мантры, голодание, очищающие процедуры.

Прежде чем выбрать то или иное направление — кундалини, айенгару, бикрам, дживамукти и другие – не помешает ознакомиться с его особенностями:

  • насколько велика в нем духовная составляющая;
  • посильна ли физическая нагрузка;
  • динамичные или статичные асаны практикуются;
  • какие дополнительные воздействия используются – звук, свет, тепло, влага.

Современная фитнес-йога практически ушла от философского начала учения и представляет собой гимнастику, заимствующую упражнения и техники разных школ. Но даже в таком усеченном варианте занятия йогой приносит несомненную пользу и телу, и психике.

Основные позы для начинающих заниматься медитацией

1. Сидя по-турецки

Можно медитировать, сидя на полу и скрестив сесть на подушки. Тогда таз оказывается чуть выше ног, и это предотвращает их затекание.

Если у Вас плохая растяжка, и ноги оказываются на весу, под бедра можно также положить подушки.

2. Сидя на стуле

При этом спина должна быть прямой, ноги устойчиво стоят на полу.

3. Медитация лежа на спине

При этом руки и ноги слегка отведены от тела. Можно медитировать даже лежа на кровати, но лучше это делать на полу, поскольку жесткая опора позволяет правильно расположить позвоночник. Для удобства можно положить небольшую подушку под поясницу.

Многие люди задаются вопросом, можно ли медитировать, лежа на спине. Ответ таков: да, можно. Однако следует учитывать, что такое положение тела часто вызывает сонливость и мешает медитации. Поэтому по возможности стоит выбирать другие позы для практики.

Бывают случаи, когда поза для медитации лежа на спине – это идеальный выбор. Это касается тех ситуаций, когда у человека в положении сидя возникает серьезный физический дискомфорт.

Кстати, о том, как подобрать позу для медитации, если во время практики возникают неприятные ощущения, связанные с позой тела, в моем блоге есть отдельная статья.

Читайте также:  Дыхательные практики йоги: 8 упражнений для начинающих

Конечно же бывают и другие позы для медитации, но они более сложные, а начинать я все же предлагаю с простого. К тому же, для того чтобы использовать медитацию в своей повседневной жизни и получать ощутимые результаты, на мой взгляд, вполне достаточно тех трех поз, о которых я сказала. Лично я чаще всего медитирую, сидя по-турецки и иногда, сидя на стуле, и получаю от практики результаты, которые меня полностью устраивают.

Казалось бы, что может быть проще, чем, например, сесть на стул с прямой спиной? Но даже в этой простой инструкции есть свои подводные камни. Поэтому сейчас мы перейдем ко второму вопросу и разберем принципы построения позы для медитации.

Позы для медитации сидя

Рассмотрим наиболее распространенные позы для сидячей медитации:

Позы на полу со скрещенными ногами:

Позы для медитации сидя
  • Полный лотос. Самая устойчивая и, пожалуй, самая известная поза. Одна из самых сложных поз сидя, требует отличной растяжки и подготовки. Может травмировать неподготовленного человека. Ступня левой ноги лежит поверх бедра правой ноги, а ступня правой ноги – поверх бедра левой ноги.
  • Полу–лотос. Ступня одной ноги помещена на бедро другой ноги, а ступня другой ноги лежит на полу, под бедром противоположной ноги. Колени касаются пола.
  • Четверть лотоса. Ступня одной ноги помещена на лодыжке другой ноги, а ступня другой ноги лежит на полу, под бедром противоположной ноги.
  • Бирманская поза. Икры и ступни ваших ног лежат на полу, причем одна из голеней находится перед другой. Эту позу проще всего освоить начинающим. Она широко распространена в Юго-Восточной Азии. Мы предпочитаем использовать именно бирманскую позу.
Позы для медитации сидя

Поза сидя на стуле

Если вам по каким-то причинам пока недостаточно комфортно сидеть на полу, вы можете начать медитировать, сидя на стуле. Спина также должна оставаться прямой. Обе ноги твердо стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом. Ягодицы должны находиться чуть выше коленей, для этого можно подложить подушку. Спиной лучше не облокачиваться на спинку стула. При необходимости подложите валик или подушку между поясницей и спинкой стула. Так вам будет проще сохранять позвоночник прямым. Руки можно расположить на коленях, ладонями вниз. Постепенно лучше перейти на позы сидя на полу, так как они устойчивее и в них легче сохранять позвоночник прямым.

Поза сидя на коленях

Эта поза популярна в Японии и называется «сейдза». Вы сидите на коленях, подложив под ягодицы подушку дзафу  или скамейку Сейдза. Под скамейку желательно подложить коврик дзабутон.

Позы для медитации сидя

Выбор позы для медитации очень индивидуален. Экспериментируйте с различными позами и при выборе ориентируйтесь только на свои личные ощущения.

После того, как вы нашли подходящую именно вам позу, необходимо принять прямое положение спины и найти баланс. В этом вам могут помочь следующие приемы:

  • Представьте, что к макушке вашей головы прикреплена струна (или лента, если вам так удобнее), уходящая ввысь. И все ваше тело подвешено в воздухе на этой струне. Кто-то тянет за эту струну, и ваша макушка при этом тоже тянется вверх. Постарайтесь почувствовать, как вслед за ней вытягивается и удлиняется ваш позвоночник, а подбородок слегка опускается. Отметьте все свои ощущения при этом.
  • Попробуйте слегка покачаться вперед-назад как маятник с небольшой амплитудой. Найдите свое сбалансированное устойчивое положение.

Когда правильное положение спины принято, позвольте телу расслабиться в позе. Перед тем, как сконцентрироваться на дыхании или других ощущениях в настоящем моменте, пройдитесь вниманием по некоторым частям тела. Это могут быть глаза, язык, челюсть, лицо, шея, плечи, ладони, грудь, живот. Отмечайте все происходящие изменения в этих частях тела после того, как вы обратили на них внимание.

Позы для медитации сидя

Расслабьте челюсть, зубы должны оставаться разжатыми.

Глаза вы можете держать открытыми, полуприкрытыми и закрытыми. Большинству начинающих будет проще медитировать с закрытыми глазами, так как ум не будет отвлекаться на внешние объекты. Но если вы чувствуете, что с открытыми глазами ваш ум меньше блуждает и так вам проще сохранять бдительность, используйте этот вариант.

В качестве подведения итогов предлагаем вам запомнить три простых, но очень важных правила для медитации сидя вне зависимости от выбранной позы.

3 основных правила в медитации сидя

Позы для медитации сидя
  1. Прямой позвоночник и поддержание баланса.
  2. Бедра всегда выше, чем колени.
  3. Тело расслаблено и не чувствует дискомфорта.
Читайте также:  12 упражнений йоги для начинающих, которые можно попробовать дома

Теперь вы готовы приступить непосредственно к медитации и получить свой уникальный опыт. Медитация mindfulness подразумевает наше особое отношение к практике и всему переживаемому опыту. Начинающим практиковать мы советуем узнать о 7 основных принципах медитации mindfulness.

Обычно в начале практики у вас могут вызвать трудности 6 вещей. О том, как с ними справиться, мы рассказали здесь.

Позы для медитации сидя

Дмитрий Сениченков Основатель проекта Art Of Balance, майндфулнесс коуч, психолог, популяризатор созерцательной науки «То, что ты практикуешь, становится сильнее».

Tags: Медитация

Позы для медитации сидя

С чего начинать занятия

Многие новички даже не предполагают, что некоторые асаны для начинающих они выполняли еще на уроках физкультуры в школах. Просто учителя редко акцентируют внимание на том, что подобные разминки являются позами йоги.

Асан в йоге очень много. Но какие из них выбрать новичку, может решить инструктор или лечащий врач.

Перед занятиями необходимо подготовиться  и придерживаться следующих рекомендаций:

С чего начинать занятия
  • пройти медосмотр и получить согласие врача, особенно если у вас имеются хронические заболевания;
  • людям с высоким давлением не включать в занятия позы, предполагающие нахождение головой вниз;
  • начинать занятия необходимо только с инструктором, даже при отсутствии запретов;
  • домашние занятия разрешены после нескольких с инструктором;
  • нельзя выполнять асаны, просто посмотрев картинку;
  • перед выполнением необходимо принимать удобные, простые позы (Сиддхасане, Сукхасане);
  • никакие внешние раздражители не должны отвлекать;
  • настроиться на выполнение, при плохом настроении отказаться от занятий.

Доверяйте собственному телу, улучшайте личную практику ежедневно.

Йога — значит «объединять»

«Йога» переводится с санскрита как «связывать», «объединять», «соединяться». Йога — метод соединения вещей. На уровне физического тела она учит нас двигаться осознанно и скоординированно. Асаны йоги — возможность осознавать тело целиком, не перегружать одни его части и не игнорировать другие, а также обращать внимание на свое эмоциональное состояние во время практики.

Когда мы двигаемся в унисон с внутренним ритмом (дыханием), а тело принимает определенное положение (асану), мы концентрируемся и накапливаем жизненную энергию — нашу силу.

Йога эффективна, потому что вы задействованы в ней целиком, а не по частям.

Йога — значит «объединять»

Лиа находит возможности для практики в любом месте. — Фото с сайта автора

Она соединяет тело и дыхание, ум и движение, действия и навыки. В результате мы имеем целостную практику, которая проста, доступна каждому и оказывает глубокое воздействие на здоровье, психическое состояние и душу.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Читайте также:  Антигравити йога: что это такое и в чем польза тренировок в гамаке

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Наклоны назад

Группа асан посвящена в первую очередь людям, которые проводят много часов, наклонившись вперед, например, люди, находящиеся долгое время за рулем или работающие за компьютером. Эти позиции помогают раскрыть грудную клетку, закрытую повседневными привычками, а также положительно влияют на всю нервную систему. Но упражнения, требуют надлежащей разминки, а также более ранней подготовки тела другими асанами, из-за воздействия на большинство мышц.

Дханурасана начинается с положения лежа на животе, что увеличивает гибкость позвоночника и силу ног. Натараджасана улучшает чувство равновесия, а также повышает гибкость.

Они:

Наклоны назад
  • смягчают последствия стресса;
  • стимулируют центральную нервную систему и делают ее невосприимчивой к стрессу;
  • облегчают головные боли;
  • снижают слишком высокое кровяное давление.

Это: Бхуджангасана, Сет Бандха Сарвангасана, Бхуджангасана. Уштрасана и т.д.

Польза позы алмаза

Алмазная поза воздействует на кровообращение и передачу нервных импульсов в тазовой области, а также тонизирует мышцы таза. Она может служить профилактической мерой против грыжи, приносит облегчение при геморрое.

Ваджрасана стимулирует работу системы пищеварения, борется с желудочными заболеваниями, такими, как повышенная кислотность и язвенная болезнь. Она снижает кровоток в районе гениталий, массирует нервные ткани данной области, что облегчает лечение увеличенных яичек и водянки у мужчин. Она может помочь женщинам при родах и нарушениях менструального цикла.

Вопрос по пути: Зачем снижать кровоток к половым органам?

Ответ: Согласно философии йоги, излишняя стимуляция половых органов выводит из равновесия ум (что мешает практике медитации), а также может привести к потере семени у мужчин, что весьма вредно для мужского организма (имеется ввиду частая потеря). Это вовсе не означает, что йога игнорирует репродуктивные органы — вовсе нет; есть много практик, которые позволяют не только поддерживать их здоровье, но и существенно улучшить функционал, но это отдельная тема.

Благодаря прямому положению тела, поза алмаза также благотворна для практики медитации. На самом деле, это наиболее подходящая медитативная поза для тех, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом или от воспалительных процессов в области крестца.

Как уже говорилось выше, поза стимулирует Ваджра-нади, также как и Прану в Сушумне (центральный энергетический канал в теле); она перенаправляет сексуальную энергию в верхние энергетические центры, что хорошо для работы мозга, и способствует духовному развитию.

Противопоказания к занятиям йогой

Откажитесь от занятий йогой, особенно в домашних условиях при:

  • повышенной температуре тела (выше 37 градусов);
  • ОРВИ, ОРЗ, а так же общем плохом самочувствии;
  • обострении хронических заболеваний;
  • нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Так же не стоит приступать к занятиям йогой после активных физических нагрузок, после бани или после приема алкогольных напитков (должны пройти хотя бы сутки), после перенесения сильного стресса и раздражения, а так же в первые 2 суток менструации.