Все о йоге для беременных! Польза и вред занятий, комплекс упражнений

Самой модной практикой среди беременных является йога. Будущие мамы массово записываются на курсы. Даже мировые звезды обращаются к этому спорту.

Йога для беременных

Йога — это непросто вид физической активности, а целая философия. Она воздействует и на тело, и на душу, помогает:

  • повысить тонус организма;
  • снять напряжение и расслабиться;
  • улучшить работу сердца и сосудов;
  • успокоить нервы и зарядиться энергией;
  • достичь духовной гармонии за счёт особых практик.

Многие женщины, находясь в прекрасном положении, хотят поддерживать форму. Поэтому сегодня актуален вопрос — можно ли заниматься йогой беременным.

На этот счёт есть разные мнения. Одни считают, что любые нагрузки противопоказаны в принципе, другие говорят, что активность полезна для мамы и ребёнка. Разобраться с этим попробуем в статье.

Польза и вред для матери и ребенка

Преимущества

  • Йога, прежде всего, направлена на укрепление психологического здоровья. Регулярные занятия помогут матери справиться с перепадами настроения, стрессом, позитивно настроиться на роды и ощутить внутреннюю гармонию;
  • Дыхательные техники помогают расслабиться и углубить дыхание. Это способствует получению большего количества кислорода ребенком. Освоенные техники помогут правильно дышать при родах;
  • При выполнении асан, мать становиться ближе к ребенку, что укрепляет их эмоциональную связь;
  • Йога улучшает обмен веществ, помогает оставаться в хорошей физической форме и не набрать вес;
  • Кроме того, специальные упражнения разработаны для мышц тазового дна, что минимизирует разрывы при родах.

Недостатки

Польза и вред для матери и ребенка

Если ваша беременность проходит с осложнениями, то важно посоветоваться с врачом и выбрать подходящую технику;

Неправильный выбор асан может навредить ребенку. Запрещено напрягать мышцы живота и некоторые перевернутые позы. Почитать в тему: Как рожать без осложнений

Польза и противопоказания

Одним из основополагающих элементов йоги является техника ровного здорового дыхания. Такая техника очень важна для будущих мам. Ведь через дыхание кислородом обеспечивается не только сама женщина, но и плод, для которого правильное дыхание мамы является залогом своевременного развития.

Стойка на голове при беременности Стойка на руках при беременности Стойка на лопатках и ступнях при беременности

Специалисты уверяют, что занятия йогой для беременных принесут пользу:

  • благодаря активному насыщению клеток кислородом, улучшается ток крови будущей мамы;
  • правильное дыхание способствует обеспечению малыша необходимым количеством кислорода, что предотвращает появление гипоксии плода;
  •  некоторые позы влияют на расслабление позвоночника, вследствие чего у женщины уменьшаются спинные боли;
  • под действием регулярных нагрузок появляется упругость суставов и мышц;
  • тренируется ровное размеренное дыхание, которое необходимо выработать к моменту начала родовой деятельности;
  • происходит контроль появления лишнего веса;
  • становятся менее частыми признаки токсикоза.

Таким образом, занятия йогой во время беременности несут немало пользы. Йогическая практика в этот период носит облегченный характер. Йога для беременных в домашних условиях исключает позы, направленные на сильное изгибание тела, или предполагающие определенную физическую подготовку. Йога для беременной асаны не несут вред практикующей, а благодаря правильно и профессионально подобранным упражнениям будущая мама сможет подготовить тело к приближающемуся моменту родов.

Часто у будущих мам возникает вопрос: йога для беременных с какого срока принесет наибольшую пользу здоровью. Очень важным периодом беременности является первый триместр. В это время закладываются все жизненно необходимые системы будущего малыша. Поэтому очень часто возникает вопрос у специалистов: можно ли беременным заниматься йогой в этот период развития ребенка. Если женщина прежде никогда не занималась йогической практикой, у нее имеются определенные предписания врача, то, возможно, йога во время беременности на ранних сроках может ей навредить. И тогда занятия стоит отложить до второго триместра. В это время все органы ребеночка будут окончательно сформированы, а занятия йогой принесут пользу здоровью его мамы.

Существуют разные ситуации, при которых любые физические упражнения не рекомендованы будущей мамы. В том числе и йога при беременности. К ним относят:

  • состояние, при котором матка находится в повышенном тонусе;
  • диагностированная угроза выкидыша;
  • наличие кровянистых влагалищных выделений;
  • гипертония беременной;
  • гестоз на поздних сроках;
  • выявленная тахикардия;
  • очень выраженный токсикоз с рвотой и тошнотой, сопровождающийся непроходящими головными болями;
  • многоводие.

В связи с тем, что йога для беременных противопоказания имеет, перед началом занятий даже при условии хорошего самочувствия лучше проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли заняться практикой на данном этапе, и чем полезна йога для беременных. Только опытный специалист может определить, какой йогой можно заниматься беременным, а также только врач расскажет в подробностях, какие позы йоги нельзя беременным практиковать. Когда до поставленного срока родов остается несколько недель, практику лучше завершить. Ведь на этом этапе любые физические нагрузки могут стать причиной начала родового процесса.

Читайте также:  Введение в йогу. Краткая история до нашей эры.

Йога для беременных 1,2,триместр

Йога помогает решить такие частые проблемы беременных как гиподинамия, отеки, всевозможные страхи, и заниженная самооценка. На занятиях находясь среди таких же будущих мам, в расслабленной обстановке вы сможете не стесняясь никого спокойно подвигаться и реально облегчить свое состояние — специальные упражнения помогут укрепить позвоночник, избавиться от болей, отеков, судорог ног и прочих возникающих на разных сроках проблем. Даже 1 триместр будет полностью лишен токсикоза, если регулярно выполнять комплекс определенных дыхательных и медитативных практик.

Помимо этого, если заниматься в группе, то вы сможете познакомиться с новыми людьми и после занятий поболтать в чайной за чашкой полезного ароматного чая об общих проблемах и интересах, обсудить, как протекает беременность, поделиться друг с другом полезными советами, что также способствует хорошему настроению и спокойствию. Когда мама расслаблена, ее ничто не беспокоит, это невероятно важно для малыша.

Занятия проводит сертифицированный педагог с медицинским дипломом и большим опытом работы с беременными, на счету которого разработка нескольких авторских систем и семинаров. В том числе обучение ориентировано на обретение навыков, помогающих расслаблению дыхания, посетив специальные курсы, вы обеспечите движение жидкостей в теле для эффективной борьбы с отеками; избавитесь от болей в пояснице, ногах и в грудном отделе, обычно беспокоящих во 2 триместр. Много времени на курсе уделяется тазобедренной области, суставам, крестцовым связкам, мышцам ног и поясницы, так как в родах необходимо, что бы эта часть тела была подвижной.

Вы овладеете навыками расслабления, научитесь не просто снимать последствия стрессов, а заранее избегать их, воспринимая весь окружающий мир со спокойствием и радостью, что очень важно для малыша — ведь все эмоции мамы влияют и на него. Даже в 3 триместр можно не прекращать занятий — они принесут только пользу.

Йога для беременных отличается от обычной исключением ряда противопоказанных асан и акцентами, делающимися на зоны особо важные для женщин в этот период жизни. Из плана занятий исключены прогибы и все упражнения стимулирующие брюшной пресс и тонус тазового дна, почти нет наклонов, и очень мало скруток, нет ширшасаны и сложных перевернутых асан. Живот, таз, спина – эти области максимально защищены от перенапряжения.

Занятия строятся по следующей схеме:

  • разминка, чтобы разогреть мышцы тела и не допустить травмирования;
  • укрепляющие позы стоя;
  • работа с позвоночником лежа на спине, сидя, согнув колени и сомкнув пальцы рук в замок, и не только;
  • работа с тазобедренными суставами;
  • пранаяма (гармонизирующее и расслабляющее дыхание), дыхание в родах;
  • шавасана.

С периодичностью к обязательной программе занятий добавляется проработка грудного отдела, рук, шейного отдела, гимнастика Кегеля и укрепление мышц промежности. Каждая поза выдерживается несколько секунд (не более 30), за этим следует отдельно сделать.

Особенности курса:

Начинать заниматься йогой лучше приходить с 12 недели (первый триместр наиболее опасный), посоветовавшись с лечащим врачом. При отсутствии противопоказаний продолжать занятия можно до самых родов. Для начинающих предназначен специальный курс упражнений.

Противопоказания для занятий:

  • угроза выкидыша;
  • любые кровотечения;
  • сильный варикоз;
  • ранний и поздний токсикоз;
  • повышенное давление (особенно на поздних сроках);
  • серьезные проблемы с почками;
  • любые инфекции;
  • стабильно повышенный тонус матки;
  • запрет наблюдающего врача акушера-гинеколога.

При отсутствии вышеуказанных показаний присоединится к группе вы можете в любой момент.

Обратите внимание, наша Школа Каула‑йоги не стремится позиционировать себя, как центр йоги для беременных. Нас отличает комплексный подход, у нас функционируют различные направления. Мы всесторонне подходим к оздоровлению внешнему и внутреннему, помогаем не просто подготовиться к родам, но и улучшить семейные отношения, усилить взаимопонимание между супругами, научить родителей понимать своих детей и жить в гармонии с окружающими и собой в частности.

Также в нашей Школе можно записаться на индивидуальные занятия йогой по всем представленным направлениям, подробности уточняйте у администраторов.

Стоимость занятий по классу Йога для беременных — от 800 рублей. Подробнее об актуальных ценах на занятия йогой Йога для беременных, а также об акциях и скидках — здесь

Что такое йога и почему она так популярна?

Йога — это такой свод философских правил, которые, говоря простыми словами, учат здоровому образу жизни. Цели, которых можно достичь, практикуя йогу, самые разные. Это и хорошее здоровье, и долголетие, и улучшение душевного состояния. Почти все современные виды йоги являются той или иной разновидностью хатха-йоги.

Асаны (упражнения) подходят для людей с любыми физическими возможностями и уровнем подготовки, не требуют сложного оборудования, и при этом — улучшают самочувствие, укрепляют мышцы и суставы. Если практиковать йогу регулярно, можно предотвратить многие болезни и жить дольше.

Может ли нанести вред?

Опасность могут представлять:

  1. Сложные комплексы упражнений, выполняемые безконтрольно.
  2. Напряженные ежедневные занятия с переворачиваниями и долгими стояниями на голове.
  3. Бикрам-йога и йога при экстремально низких температурах (на улице).
  4. Занятия с дыхательными практиками без опыта при выполнении таких упражнений.

Если женщина не соблюдает эти правила, то возможны негативные последствия:

  • Проблемы с развитием плода.
  • Недостаток кислорода в организме.
  • Одышка, тяжесть в ногах.
  • Боли в спине.
  • Растяжения суставов.
  • Растяжение мышц спины, шеи и др.
  • Переворачивание плода.
  • Непредсказуемые явления в развитии эмбриона.
  • Проблемы с сердечной мышцей у беременной.

Важно! Экстремальные нагрузки и неумение управлять своим телом во время занятий йогой может сильно навредить и женщине и плоду.к оглавлению ↑

Упражнения для беременных

К распространенным упражнениям относят «стоящую гору». Позиция стоя, ноги на ширине плеч. Руки соединяют перед грудью, закрывают глаза и спокойно дышат. На вдохе поднимают и вытягивают руки вверх, слегка отклоняясь назад, на выдохе возвращаются в исходную позицию.

Важно! Поза «стоящей горы» полезна на любом сроке — избавляет от напряжения в пояснице.Тадасана, поза «гора»

Пользуются приседанием с поддержкой. Складывают несколько подушек на пол, встают к ним спиной. Поставив ноги чуть шире таза, начинают приседать, пока не коснутся ягодицами подушек, и возвращаются в исходное положение. Выполняя упражнение, руки держат на уровне груди, глаза закрыты, следят за техникой дыхания.

На ранних сроках практикуют «Кошку и корову». Позиция на четвереньках. На вдохе прогибают поясницу вниз, взгляд в потолок. На выдохе — округляют спину и прижимают подбородок к груди. Упражнения выполняют медленно с полным контролем положения поясницы на вдохе и выдохе.

Поза «Кошка-корова»

Йога для беременных призвана оздоровить организм будущей мамы. К тому же это физическая нагрузка, не интенсивное движение. Клетки насыщаются кислородом, малыш в утробе растет здоровым и крепким.

 

Основные правила для тех, кто решил заниматься

Существует несколько общих правил, к которым стоит прислушаться:

  • инструктор должен иметь соответствующую квалификацию и сертификат на ведение занятий с беременными;
  • нельзя заниматься, если чувствуется дискомфорт или тем более боль. В этом случае выполнение асан недопустимо — под запретом упражнения на животе, с сильным прогибом спины, с напряжением мышц брюшного пресса. Крайне осторожно нужно выполнять упражнения на равновесие (при необходимости можно использовать как опору стул или стену) и растяжку;
  • все занятия должны проходить в подходящем для женщины темпе;
  • особого внимания заслуживают 8, 12, 13 и 14-я недели беременности — в это время в организме женщины происходит значительная перестройка.

Знаете ли вы? Йога возникла в Индии, но практиковалась и представителями древних цивилизаций Латинской Америки. Настоящий возраст йоги — более 5 тысяч лет.

Как правильно выполнять упражнения, техника безопасности

В этот деликатный период нужно как никогда раньше слушать свое тело и соблюдать технику безопасности:

  • занятия должны проходить под присмотром опытного инструктора, который подберет индивидуально для вас комплекс упражнений и их продолжительность;
  • ключевые слова — постепенно и регулярно. Постепенно нужно входить в практики и мягко выходить из них, а занятия должны быть регулярными, поскольку кратковременные и несистемные нагрузки могут только навредить, а не принести пользу беременной женщине;
  • повышенное артериальное давление или сильной токсикоз и йога несовместимы;
  • нужно избегать прыжков и резких движений;
  • после приема пищи или жидкости должно пройти около часа. Перед тренировкой можно съесть что-нибудь легкое — банан или йогурт.

Противопоказания

Существует несколько моментов, которые запрещают заниматься пренатальной йогой:

  • нежелательно начинать заниматься в 1-м триместре, особенно если раньше этого опыта не было. В этот период лучше заниматься медитациями, слушать свое тело, наслаждаться покоем и радоваться предстоящему материнству;
  • при «прелестях» токсикоза — тошнота, рвота, головокружение, слабость;
  • предлежание плаценты — еще одна зона риска. Если вынесен такой медицинский вердикт, занятия — в зоне недосягаемости;
  • кровянистые выделения;
  • если присутствует гипертонус матки и угроза выкидыша;
  • отечность в последнем триместре:
  • занятия в третьем триместре могут спровоцировать преждевременные роды — лучше не искушать судьбу и не активничать.
Читайте также:  Йога для начинающих: 5 лучших поз для расслабления и отдыха

К запрещенным асанам относятся:

  • прыжки исключены в любом триместре;
  • горячая йога, которая приводит к повышению температуры тела;
  • учащенное дыхание. Лучше практиковать дыхательные техники, помогающие в родах;
  • прогиб спины не должен быть слишком глубоким;
  • под глубочайшим запретом — скручивания живота, которые сжимают матку, и позы, лежа на животе;
  • энергичная йога (виньяса, пауэр йога, аштанга);
  • не стоит увеличивать нагрузку при растяжке — организм сам позаботится об этом, вырабатывая нужные гормоны;
  • позы, лежа на спине;
  • стойка на голове. Даже опытные женщины могут потерять при этом равновесие.

Йога во втором триместре беременности

Второй триместр беременности – золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом, тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и какую-то внутреннюю радость.

Йога во втором триместре беременности – великолепный способ подготовить тело к вступлению в третий триместр, когда живот станет совсем большим. Кроме того, выполнение асан все так же необходимо для подготовки к предстоящим родам.

На этом в комплекс упражнений следует включить те из них, которые помогут избежать проблемы варикоза – хорошо справляются с этим легкие перевернутые позы. Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой, помогут избежать пренеприятнейшего спутника второго триместра беременности – изжоги. Хорошо, если в комплексе присутствуют позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Выполнение асан, ко всему прочему, поможет также поддержать дыхательную систему, выработать правильную технику дыхания. А еще – пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к плоду кислорода в больших количествах, что способствует благоприятному его развитию.

Но, опять-таки, к составлению комплекса упражнений следует подойти взвешенно: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота, дыхательные упражнения с длительной задержкой дыхания.

И еще: не стоит прибегать к йоге, если врачом у беременной была обнаружена слабость шейки матки – это опасно для малыша.

О релаксации

Йога – это не просто гимнастика. Помимо физических упражнений, здесь представлены методики правильного дыхания, а также практикуется отречение от всех посторонних мыслей на данный момент. Йога учит слышать свое тело, быть в гармонии с ним и с самим собой посредством очищения разума от всего лишнего.

Во время выполнения асан выполняйте дыхательные методики, мысленно проговаривайте мантры, которые помогут «перепрограммировать» ваш разум и настроить на волну релаксации, единения с собой и Вселенной, здесь и сейчас. Иначе этот процесс называют медитацией. Будьте готовы к тому, что это может получиться у вас не с первого раза.

О релаксации

Главное – продолжать регулярно в том же духе, и в скором времени вы заметите, как все поставленные в йоге задачи даются вам все легче, а после каждого занятия вы все больше ощущаете себя обновленным, будто заново рожденным человеком с чистым разумом, свежей головой и здоровым телом. И поверьте – это скажется на вашем малыше самым лучшим образом, ведь залогом здоровья ребенка является здоровая мама, как физически, так и морально!

Хотите заниматься йогой с Рави Кумаром дома онлайн?

Для лучшего овладения йогой и поддержания здоровья своего организма женщинам в интересном положении следует заниматься в подготовленных залах под руководством опытного специалиста. Закрепление полученного материала нужно практиковать в течение всего дня дома. Однако не всегда есть условия для посещения специализированных групп для будущих мамочек:

  • расположение места проведения йоги далеко от дома;
  • в месте проживания не организованы классы для беременных;
  • не хватает времени на посещение зала или график не удобен для женщины.

Если возникают причины, по которым она не имеет возможности посещать занятия в указанное время, но есть желание, делать упражнения можно в домашней обстановке. На видео ниже — специально разработанная программа для будущих мам. Можно заниматься в онлайн режиме или обратиться за помощью к инструктору в индивидуальном порядке. При наличии у беременной желания и отсутствии противопоказаний проблем с практикой йоги не возникнет.

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным видам йоги с Рави Кумаром.

Йога для беременных: вред

Прежде чем начинать занятия, проконсультируйтесь с врачом. Йога может навредить при наличии следующих противопоказаний:

  • кровотечения и угроза выкидыша;
  • заболевания дыхательных путей, щитовидной железы, сердца и сосудов;
  • выраженное варикозное расширение вен на ногах;
  • многоводие;
  • многоплодная беременность;
  • повышенное давление;
  • предлежание плаценты;
  • аномальное расположении шейки матки.

Помните, что теперь вы ответственны не только за свою жизнь. Даже если самочувствие кажется нормальным, не пренебрегайте визитами к врачу. Это поможет избежать неприятных последствий.