Варианты вкусных и полезных перекусов на каждый день

Заниматься йогой полезно. И для физического здоровья и для психологического.
Духовные практики, к числу которых принадлежит и йога, помогают противостоять современному агрессивному миру.
Эффективность этих практик доказана современными исследователями (причём не британскими).
Но есть опасные ситуации, когда йогой лучше не заниматься.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Упражнения йоги для похудения, эффективные домашние уроки для начинающих

Если вам кажется, что йога — это только лишь сидение в одной позе с закрытыми глазами, то вы ошибаетесь. В зависимости от вида упражнений и ваших параметров в час можно сжигать до 200 калорий.

Если вас интересует больше физический, а не ментальный аспект йоги, то можно выбрать определённые направления. Например, аштанга- или хатха-йога сконцентрированы на формировании сильного тела, и используемые асаны достаточно хорошо помогают сформировать фигуру.

Кроме самих упражнений в йоге используется пранаяма — дыхательная гимнастика. В комплексе с другими видами упражнений или отдельно, пранаяма удивительно эффективна в плане похудения, особенно если говорить о формировании талии и плоского живота.

Давайте не будем забывать также, что ожирение часто является либо последствием заболеваний, связанных с гормонами, либо их причиной. А йога положительно сказывается на гормональном фоне. Происходит оздоровление желёз внутренней секреции, например, гипофиза, и смешанной, например, поджелудочной железы. В результате этого вес также уйдёт, а организм окрепнет и станет более здоровым.

Если углубляться в йогу чуть более существенно, то некоторые практики (медитации, мантры) позволяют нормализовать работу нервной системы, что поможет лучше справляться со стрессом и негативными эмоциями, а значит, избежать переедания по этим причинам.

Читайте также:  Йога, как образ жизни: работа над душой и телом

А если увлечётесь Аюрведой, то в целом измените взгляд на питание и пищевые привычки.

Так что йога помогает не просто похудеть, а выявить причину и бороться непосредственно с ней.

Йога и пилатес

У каждого человека, только пришедшего в зал чтобы понаблюдать за занятиями пилатесом и йогой, возникает чувство, что эти две системы очень похожи между собой. И возникает закономерный вопрос, что же выбрать для себя любимой или любимого, чтобы поскорее привести тело в порядок? Ну, для начала как минимум разобраться и найти схожие моменты и различия.

Сравнение двух техник: таблица

Сходства Отличия
Главное, что объединяет эти системы возможность оздоровить и укрепить организм в целом. В обоих учениях занятия не предполагают многочисленных подходов и быстрых движений. Нагрузка происходит за счёт правильно выполненных статических поз. Но результат достигается один и тот же — вы теряете лишние килограммы, улучшаете рельеф тела, приобретая взамен выносливость, душевное равновесие и высокую самооценку. Развивается гибкость мышц и суставов. При всей кажущейся простоте комплексов, новичку подчас приходится трудно. И ещё важный момент – начинать стоит только под руководством грамотного тренера. Пилатес Пилатес сравнительно молодая система — её история насчитывает всего лишь 100 лет. Комплекс, в первую очередь, призван укрепить мышцы тела и повысить выносливость. Во время занятий часто используют дополнительное оборудование, начиная с элементарных – мячей, эластичных лент, и заканчивая специальными тренажёрами. В сравнении с йогой, упражнения можно назвать динамичными, но выполняются они плавно. Присутствует повторение упражнений. Дыхание в пилатесе не имеет первостепенного значения. Оно направлено на обеспечение мышц энергетическим зарядом. Дыхательная техника помогает контролировать количество кислорода, который достигая мышц, расслабляет их. Интенсивные занятия помогают сбросить лишний вес быстрее.
Йога Учение, насчитывающее не одну тысячу лет, смело можно назвать не комплексом упражнений, а наукой. В основе йоговских практик лежит духовность, опыт и мудрость не одного поколения. Занятия ойговскими практиками помогают найти баланс между физическим состоянием и духовным. Йогу можно назвать статической системой. Выдерживающиеся на протяжении некоторого периода времени асаны помогают растянуть и укрепить тело, сделать его гибким и послушным. Дыхательным практикам уделяется особое внимание. Вы должны сосредоточиться на нём, отправляя поток дыхания в тот участок тела, где вы чувствуете зажатость или напряжение. В отличие от пилатеса, занимаясь йогой, вы должны научиться концентрироваться, расслабляя каждую клеточку своего тела. Йога отлично подходит для снятия стресса, понижения кровяного давления, развития концентрации и равновесия.

Пилатес и йога помогают оздоровить и укрепить тело, но результат достигается разными путями

Временные противопоказания к занятиям йогой.

3. Большое депрессивное расстройство («клиническая депрессия») в острой стадии

Когда длительное время не находится смысл жизни, психическое состояние нестабильное, настроение подавленное или есть какие-либо суицидальные тенденции — лучше не практикуйте йогу. Может стать лучше, но с точно такой же вероятностью, может всё и усугубиться. Традиционная физическая активность (или трудотерапия) в этом случае окажет значительно бОльшую пользу. Но когда состояние станет стабильным — к занятиям йогой можно подойти.

Но обязательно уведомите инструктора о том, что с вами происходит. А лучше — найдите такого инструктора, которому самому «посчастливилось» пройти через эту муку длительного беспричинного ужаса, с безудержной тоской. Он сам еще помнит как идти по этому лезвию бритвы и понимает, как наиболее безболезненно по этому пути пройти. Но также, перед тем, как куда-либо идти — обязательно спросите у своего психотерапевта. Если у вас депрессия, но нет психотерапевта — обязательно найдите. Это самое лучшее, что можно в этом состоянии сделать.

4. Беременность

Да, есть специальная «йога для беременных». Но по факту, то, что происходит на этих занятиях, никакого отношения к йоге не имеет. На занятиях по перинатальной йоге уделяется много внимания для дыхания и для расслабления всего тела, а также суставная гимнастика. Причем программа занятий выстраивается в зависимости от триместра и может сильно варьировать. Но в любом случае надо понять, что это — не йога. Правильней назвать такие занятия «Лечебная физическая культура». Хотя никто их, конечно, не заставляет называть так, как тому хочется. Йога — бесхозный бренд 🙂

Читайте также:  Достижение внутреннего единства при помощи йоги айенгара

Кисломолочные продукты

Йогурт, кефир, ряженка, творог – идеальные продукты для перекуса, позволяющие обогатить организм белком и кальцием. Поддерживая стабильный уровень сахара в крови, белки надолго обеспечивают чувство сытости и, будучи малокалорийными, не добавляют лишних килограммов. Кроме того, вещества, содержащиеся в молочных продуктах, помогают человеку преодолеть нервозность и раздражительность. С точки зрения пользы для фигуры рекомендуется приобретать кисломолочные напитки с минимальным процентом жирности и не употреблять их со сдобной булочкой.

Кисломолочные продукты

Диета йогов: рацион на неделю 

На завтрак можно съесть сухофрукты, горсть орехов, молочную продукцию. В утреннее время полезны пророщенные зёрна, разрешается мёд. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды, можно капнуть в неё немного сока лимона, чтобы пробудить пищеварение. Завтракать надо через 1,5-2 часа после подъёма. Интересно, что йоги не встают позже 6 часов утра — считается, что иначе человек не в состоянии обрести гармонию, не успевает зарядиться на улучшения здоровья и может совершать ошибки в течение дня. 

Обеденное время длится с 12 до , в этот период следует принять наиболее питательные продукты: каши, белки, орехи, придерживаясь правил сочетаемости. Если Вы ещё не отказались от мяса, его следует съесть именно в дневное время. Хороши на обед также супы или бобы, можно съесть рыбу. Порцию можно дополнить сырыми или слегка отваренными овощами. 

Ужин должен завершиться минимум за 3-4 часа до сна. Перегружать желудок не следует, чтобы ночью организм отдыхал и восстанавливался. Лучшие продукты для вечернего питания — малокрахмалистые или некрахмалистые овощи, тёплое нежирное молоко, овощные рагу или супы. 

Что касается вопроса о питании йогов, меню на неделю примерно выглядит следующим образом.

Понедельник 

Завтрак: фруктовый салат. 

Обед: отварной картофель с сыром. 

Ужин: салат из свежих овощей с растительным маслом и каплей лимонного сока. 

Вторник

Диета йогов: рацион на неделю 

Завтрак: стакан молока, горсть орехов или хлебцы. 

Обед: отварной рис, салат из свежих овощей и зелени. 

Ужин: несладкие фрукты. 

Среда 

Завтрак: пророщенная пшеница или отварное яйцо, свежевыжатый апельсиновый сок. 

Обед: Отварная фасоль с салатом из огурца, перца и помидора. 

Ужин: стакан йогурта или простокваши. 

Четверг

Завтрак: йога-чай, слегка обжаренные пресные лепёшки из измельчённых злаков. 

Обед: рататуй из кабачка, картофеля и болгарского перца. 

Ужин: салат из свежих овощей с сыром. 

Пятница 

Завтрак: запечённые яблоки с мёдом, стакан сока. 

Обед: суп с чечевицей. 

Ужин: салат из моркови, яблока и орехов. 

Суббота

Завтрак: каша, сваренная на молоке с водой. 

Обед: рыба или фасоль, овощное ассорти, чашка некрепкого зелёного чая или компота из сухофруктов. 

Диета йогов: рацион на неделю 

Ужин: салат из свёклы и зелёного горошка. 

Воскресенье 

Завтрак: 2 ст.л. отрубей со стаканом натурального йогурта. 

Обед: коричневый рис с салатом, сок из апельсина или грейпфрута. 

Ужин: фруктовый микс. 

Конечно, можно составить своё меню или менять наименования продуктов. Чтобы не нарушать цикл пищеварения, не рекомендуется делать перекусы в перерывах между основными приёмами пищи. Если 3-разового питания Вам мало, для начала лучше введите 4-й лёгкий полдник. Зато можно пить воду, отвары трав или специальный йога-чай. Постепенно стремитесь сократить питание до 2-х или 3-х приёмов. 

Рецепт йога-чая прост: вскипятите литр воды, добавьте туда коричную палочку, 1 см имбирного корня, 5-7 горошин чёрного перца, столько же стручков кардамона и 4-5 соцветий гвоздики. Отвар томить на медленном огне 20-30 минут, процедить. Пить его лучше в чистом виде без добавления мёда, можно вприкуску с орехами. Специи можно понемногу добавлять в чаи и блюда, но при этом нужно следить, чтобы еда не приобрела остроту. 

В завершение отметим, что питание по принципам йоги не должно иметь насильственный характер. Привычка питаться правильно приходит со временем и зачастую диктуется на подсознательном уровне. Очищаясь от груза лишних килограммов и пагубных привычек, человек с удовольствием продолжает следовать избранному пути. Практические занятия в сочетании с позитивным мышлением и здоровым питанием продлевают жизнь, исцеляют даже хронические болезни и наполняют бытие высшим смыслом. 

Переедание и стресс: упражнения

Существуют специальные упражнения и медитации, которые отлично смягчают чувственный фон человека и придают ему позитивный настрой. Например, наклон к ступням и дыхание йоги. Пусть они будут вашей домашней работой. Вместо бутербродов и сладостей.

Читайте также:  [Асана] Халасана — поза плуга: техника выполнения и действие

Наклон к ступням

Техника исполнения:

  1. Встаем, держа спину прямо, соединяем ноги, касаемся косточками друг друга, носки в одну линию.
  2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за большие пальцы ног указательными и средними пальцами. Согните колени, это позволит спине легче растянуться, и подводим грудь к ногам.
  3. В меру своих сил пытаемся вытянуть спину и медленно выпрямить ноги. Следует ослабить возникающее напряжение в шее, голова свободно висит.

Важно! Это не самое легкое упражнение, вам понадобится подготовка. Если возникнет неудобство, расслабьтесь или завершите стойку в позе.

Переедание и стресс: упражнения

Длительность упражнения: 1-2 минуты.

Эффект: устраняет депрессию, возвращает яркость идей, сияние в глазах и создает в целом отличное настроение для вас. Несдержанным людям нужна Асана, ведь она успокоит сердце и разум.

Счастливо!

Читайте далее:

Ложитесь вовремя

«Чтобы чувствовать себя превосходно, есть один маленький секрет, — считает руководитель инструкторского отдела сети центров «Федерация Йоги» Татьяна Илларионова. —  Этот секрет невероятно простой: ложиться спать до 12 ночи. Во-первых, организм высыпается только тогда, когда спит в темноте. Просто закрытых глаз недостаточно – на сетчатку через веки все равно проходит свет. Надеть повязку на глаза можно. Часть проблемы будет решена. Но еще одна часть, причем самая важная, останется. Дело в мелатонине – гормоне, который влияет на работу клеток головного мозга, замедляет процесс старения клеток и организма в целом, регулирует процессы засыпания, пищеварения и обладает антиоксидантными свойствами. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с полуночи до 4 утра и с рассветом снижается. Для того, чтобы обеспечить организм максимальным количеством мелатонина, необходимо проводить во сне те часы, когда выработка мелатонина максимальна».

Творог

В качестве перекуса подойдет домашний обезжиренный творог. Дополнять его можно медом, ягодами, орехами. Это прекрасный вариант для тех, кто следит за фигурой и здоровьем своего тела.

Чай из диких трав № 5 (комфортное пищеварение) Yoo GO Смесь для напитка Weight Control Яблоко-Лимон, 14*5 г Сбалансированный перекус способен подарить чувство насыщения на долгое время. Важно выбирать для него правильную еду и отслеживать ее количество. Продукты для перекуса можно носить с собой в сумке или рюкзаке, не тратя на их приготовление лишнее время.

Внимание! Идеальный перекус не позволит организму набрать лишних калорий и жира, и подарит дополнительную энергию на несколько часов.

Диетические сырники с гречневой мукой

Такие сырники можно готовить без добавления подсластителя, они получаются и без того вкусные. Сырники не вызывают чувства тяжести, хотя являются сытным блюдом. Очень хорошо сочетаются со сметаной, медом или с сиропом.

КБЖУ одного сырника: 58/3/0,7/2.

Ингредиенты:

  • Творог 1 % – 140 г.
  • Мука гречневая – 25 г.
  • Яйцо.
  • Соль.
Диетические сырники с гречневой мукой

Приготовление:

В миску вбиваем яйцо, добавляем щепотку соли. Взбиваем вилкой. Смешиваем творог с яйцом и постепенно подсыпаем гречневую муку. Влажными руками на разделочной доске, присыпанной гречневой мукой, формируем сырники.

Обжариваем на сухой антипригарной сковороде под крышкой примерно по 4–5 минут с каждой стороны.