В какое время лучше всего тренироваться для похудения и набора массы?

Доброго времени суток, дорогие читатели моего блога. Каждый из нас хочет достичь внутренней гармонии и покоя, занятия йогой в этом помогут. У нас не всегда есть возможность заниматься йогой со специалистом, а иногда двух занятий в неделю попросту не хватает. В этой статье я расскажу вам с чего начать йогу дома, чтобы занятия принесли как можно больше пользы.

Особенности йоги и зарядки 

Зарядка – это комплекс относительно легких физических упражнений, которые помогут проснуться. Включаются упражнения на главные группы мышц, но каждая из них конкретно не прорабатывается. Очень важно подобрать правильный комплекс зарядки для утра. Дело в том, что после сна несколько минут организм пребывает пока еще в расслабленном состоянии. По незнанию очень легко повредить мышцы, потянуть их. Именно поэтому после зарядки часто возникают ощущения тяжести в ногах или начинает болеть шея.

Йога ж в этом плане действует более мягко. Дело в том, что сначала проводятся именно дыхательные упражнения. Удобно усевшись на коврик человек сначала чувствует свое дыхание, потом настраивается на определённый ритм дня. После этого он медленно прорабатывает основные группы мышц, но без давления на них. При помощи утреннего комплекса йоги повредить ткани практически невозможно. Йога – это не только физические упражнения, но и определённая философия. Во время выполнения практически медитативных техники придет нужный настрой на рабочий день, сформируются мысли и придут новые идеи. В этом плане, безусловно, йогу можно назвать более удобным вариантов для утренней разминки.

Жаворонки, совы и голуби

Итак, Вы наверняка слышали о том, что люди бывают жаворонками или совами. Я Вам скажу больше, бывают еще и голуби. Кто такие голуби? О, это, по моему мнению, универсальные люди в плане выбора времени тренировок.

Жаворонки по своей природе встают рано, и ложатся спать тоже рано. Совы… Думаю, тут и так все понятно, не мне Вам объяснять, что это ночные птицы. А голуби… Активность голубя зависит от его привычек: если он длительное время рано ложится спать, то и с ранним подъемом у него не будет проблем. Аналогичная картина складывается и с бодрствованием в ночное время.

Вы можете возразить, что и жаворонок, и сова тоже могут привыкнуть к определенным условиям: жаворонок может долго не ложиться спать, а сова может рано просыпаться. Да, я с Вами полностью согласен – это возможно, но все-таки голубю будет легче, а сформированный условный рефлекс (не спать ночью или рано просыпаться) будет более устойчивым, то есть с ним не надо постоянно бороться, подкреплять его. Он сформировался и все.

Но что-то не о том я начал писать. Я просто вел к тому, что в выборе времени занятий необходимо отталкиваться от своей «природы» — на это нужно обращать внимание в первую очередь. Проследите в течение недели за собой и отметьте, в какое время Вы ощущаете прилив сил. Если Вам хочется заниматься под вечер, то выбор времени тренировок очевиден.

Давайте конкретней разберем занятия в разное время суток.

Утренняя тренировка

Процессы похудения запускаются при недостатке глюкозы в организме. Это происходит в результате последовательного взаимодействия двух гормонов: инсулина и адреналина. Первый отвечает за усвоение сахаров и формирование энергетических запасов в виде гликогена, второй высвобождает накопленные запасы из мышц, когда тело преодолевает физические нагрузки.

Одновременно эти гормоны вырабатываться не могут. Для жиросжигания нужно поддерживать низкую выработку инсулина и высокий уровень адреналина.

Рекомендуется проводить кардиотренировки в утренние часы, когда человек испытывает нехватку питательных веществ после сна. Так как энергетические запасы организма утром невелики, они быстро расходуются, и на поддержание работы мышц направляется подкожный жир.

Читайте также:  Бхастрика-пранаяма для начинающих: техника и советы

Утренние тренировки не должны быть длительными и изнуряющими. Достаточно 25–30 минут бега в легком или среднем темпе. Вместо пробежек можно использовать кардиотренажеры: велоэргометр, орбитрек, электронную дорожку или гулять в скандинавском стиле.

Утренние аэробные занятия желательно проводить на голодный желудок. Это ускорит расходование гликогена из мышц и будет способствовать похудению. Сразу после пробуждения выпейте стакан прохладной чистой воды, выполните простую зарядку и приступайте к занятию.

Есть после тренировки нельзя. Примите несколько капсул BCAA. По истечении 1 часа можете полноценно позавтракать. Прием пищи должен быть сбалансированным, чтобы дать «изголодавшемуся» организму необходимые микроэлементы для восстановления.

Силовой тренинг тоже можно проводить по утрам. Но такие нагрузки для большинства довольно тяжелы. Связано это с низким уровнем энергетических запасов после ночного отдыха. Если хотите заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом утром, хорошо завтракайте за 1–1,5 часа до занятия.

Не забывайте — основную часть пищи должны составлять «сложные» углеводы, которые медленно расщепляются и питают организм долгое время. Если не получается есть перед тренировкой, принимайте гейнер.

После силового занятия необходимо плотно перекусить, чтобы восстановить энергетический баланс и дать мышцам питательные вещества для роста.

Место для занятий йогой

Йога экономична, для нее не нужны спортивный зал и сложная атрибутика. Вам понадобится всего 2 квадратных метра пола и коврик. Вы можете заниматься дома или на работе. Однако, есть несколько важных условий, которым место должно соответствовать:

  1. Уединенность. Почти невозможно заниматься йогой, если в комнате кто-то есть. Обычно люди не очень понимают, что такое йога, мешают, пристают с вопросами и вообще ведут себя не слишком тихо. Вам будет сложно расслабиться и сосредоточиться на практике. Уйдите в отдельную комнату и предупредите, чтобы вам не мешали.
  2. Тепло. Заниматься в холодном помещении опасно: можно травмироваться, поскольку холодные мышцы менее эластичны, или переохладиться во время релаксации и заболеть. Тем более, на полу – холод и сквозняки. Если вы занимаетесь в холодном помещении, купите обогреватель. Я рекомендую инфракрасный: он греет предметы, поэтому дает мгновенное тепло и не сушит воздух. И укрывайтесь одеялом в шавасане. В релаксации тело охлаждается, но вы не всегда это замечаете: кожный кровоток усиливается, и кажется, что вам тепло.
  3. Чистота. Занимаясь йогой, вы лежите на полу и глубоко дышите. Пыль и живущие в ней микроорганизмы попадают в ваши легкие. Это может стать причиной болезни. Поэтому следите за чистотой, особенно если на полу – ковер или ковровое покрытие.
  4. Тишина. Сложно расслабиться, когда за стеной громко разговаривают или работает телевизор. Если не можете обеспечить тишину, купите беруши или противошумные наушники. Это простое, но эффективное решение.
  5. Приглушенный свет. Яркий свет возбуждает нервную систему. Зашторьте окна и выключите верхний свет. Можно использовать повязку на глаза или специальную подушечку для глаз во время шавасаны.

Тренировки вечером

Временной коридор с 17:00 до 22:00 идеален для силовых тренировок. Это время — пик выработки тестостерона и наименьшей концентрации кортизола — «друга» и «врага» увеличения объема и количества скелетных мышечных волокон. К тому же в 95% случаев перемена физической активности снимет усталость, а для 30% спортсменов такой прием является гарантией быстрого засыпания и высокого качества сна.

Заниматься вечерними циклическими нагрузками можно всем, но особенно рекомендовано «совам», эктоморфам и тем, у кого есть проблемы с давлением. Завтрак, обед и перекусы восстановили запасы гликогена, нормализовали уровень глюкозы и инсулина в крови, а концентрация кортизола упала до минимальных значений. Поэтому легче и полезнее бегать (плавать) не утром, а вечером.

Что есть до и после физической нагрузки, зависит от поставленной цели. Но если вы выбрали тренировку по вечерам, помните — заснуть получится не ранее чем через 1,5 часа после ее окончания. 

Чтобы организм привык, а биоритмы активности подстроились под время занятий, потребуется 2-3 месячный регулярный тренинг. Если этого не произойдет, не насилуйте себя, меняй и пробуйте разное время тренировок.   

Вечер (18:– 23:_1800_2300

Все походы по магазинам, встречи с друзьями и ужины в ресторанах лучше закончить до 20 часов: это время специалисты называют идеальным временем для секса вечером. В этот момент происходит аналогичный утреннему скачок тестостерона.

Биологические часы мужчины и женщины идеально совпадают с 20 до 22 часов, это время хорошо использовать не только для самого секса, но и для экспериментов в постели. Не забывайте и об упомянутом ранее свойстве тестостерона приблизить оргазм. Используйте это время с пользой для себя и своих отношений.

Вечер (18:– 23:_1800_2300

Плюсы:

  • идеальноесовпадение биологических ритмов мужчины и женщины;
  • высокий уровеньтестостерона;

Минусы: отсутствуют!

Когда лучше делать зарядку? — Мое здоровье

Оптимальное время для выполнения зарядки. Каково оно?

Самое главное предназначение физических упражнений, доставлять человеку радость и быть источником хорошего настроения. Ни в коем случае этот вид деятельности не должен превращаться в обременительную повинность. Если выполнять упражнения с энтузиазмом, то пользы от них будет намного больше, соответственно, увеличится и положительный эффект. Именно поэтому, правильное время для выполнения зарядки так важно. И время это должно полностью совпадать с вашими биоритмами.

Так когда лучше делать к зарядку, утром или вечером?

Согласно проверенным научным данным, утренняя зарядка более эффективно сжигает лишние калории, соответственно, избавиться от лишнего веса, можно намного эффективнее, делая зарядку по утрам. Если вы выполнили 20-ти минутные упражнения утром, это будет эквивалентно 40-ка минутам таких же занятий, но выполненным после обеда.

Объяснения этого феномена элементарно. Дело в том, что организм человека интенсивнее расходует энергию до 5-ти часов дня, а вот после этого времени он переходит в режим энергосбережения.

Утренняя зарядка на целый день избавит вас от ощущения голода, поскольку во время ее выполнения угнетается гормон, ответственный за аппетит. Утренние тренировки способствуют более скорому восстановлению организма и снижают вероятность травм.

Однако, в утренних занятиях есть и свои подводные камни. Вставать приходится намного раньше. К тому же эффективна зарядка будет только после завтрака, а большинство простых обывателей склонно отказаться от первого приема пищи. К сожалению, тренировка на пустой желудок, пользы принести не может. Кроме того, утром, кровь человека имеет более густую консистенцию, чем вечером, соответственно, физические нагрузки увеличивают нагрузку на сердце и сосуды. Для того, чтобы избежать этих рисков, необходимо съедать легкий завтрак и выпивать несколько стаканов воды перед тренировкой. Они помогут сделать кровь несколько жиже. Утренняя зарядка начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются.

Вот мы как бы невзначай и ответили вам на вопрос о том, когда лучше делать зарядку до еды или после?

Но утро, не единственное время суток, которое подходит для физических упражнений. Вечерние тренировки также ускоряют обмен веществ, который замедляется после 5-ти часов дня. Благодаря вечерней нагрузке организм продолжит сжигать калории даже во сне, поскольку мышцы восстанавливаются после физической тренировки примерно 12 часов.

Единственный минус вечерней зарядки состоит в том, что настроить себя в конце дня на дополнительную нагрузку не всегда просто. Организм и так достаточно устает в течении рабочего дня, да и со сном поле вечерних тренировок могут возникать определенные сложности. Поэтому тренироваться лучше за 3 часа до сна.

Когда группа лучше занятий дома?

Как и в любом деле, в йоге имеются свои противопоказания и ограничения. Я сейчас о них расскажу. Следует обратить внимание, что эти ограничения применяются только для самостоятельных занятий в домашних условиях. Если у вас есть какие-то отклонения, стоит посоветоваться с врачом и инструктором, он посоветует что нужно делать.

Противопоказано:

  • При повышении температуры и простуде
  • При обострении хронических заболеваний и болезнях внутренних органов
  • При шизофрении и расстройстве психики
  • При грыже в паху
  • При высоком артериальном и внутричерепном давлении, после инсульта
  • При наличии травмы позвоночника и больных суставах
  • При онкологических болезнях
  • После занятий другими видами спорта, посещения сауны или бани
  • После употребления алкоголя или наркотиков в течение суток
  • Во время стресса, переутомления
  • В 1 и 2 день месячных

Не пренебрегайте правилами и будьте осторожны. Ведь часто такое бывает, мы гонимся за результатом, а в результате все становиться только хуже. Подойдите к занятиям с полной ответственностью. А если вы хотите начать заниматься во время беременности, то следует обязательно проконсультироваться с врачом. Подробно о противопоказаниях читайте в этой статье.

Когда лучше заниматься и как часто?

Специалисты советуют практиковать йогу утром. Так проще спланировать занятия и систематизировать. Вечером у вас могут возникнуть непредвиденные дела, к вам могут прийти гости, а начальник может попросить остаться на работе.

Кроме того, в конце рабочего дня вы чувствуете усталость, а в голове очень много посторонних мыслей. Йога утром для начинающих подробно рассмотрена в статье на блоге.

Заниматься лучше утром, но не стоит себя мучить, если вы плохо просыпаетесь. В этом случае вы получите от йоги только пытки и минимум пользы. Выбирайте удобное для йоги время, чтоб вы могли спокойно выполнять упражнения, получая максимум пользы.

Не каждый готов уделять на йогу час или два, особенно в начале. Как советует большинство психологов, начинайте с малого. Определите для себя оптимальное количество времени, которое вы можете посвятить занятиям. Например, 15 минут, они найдутся у каждого. Главное выполняйте упражнения качественно и с полной отдачей.

Постепенно прибавляйте время занятия (каждую неделю). Вы сами почувствуете оптимальное время, которое подойдет именно вам. Не жалейте времени на йогу, ведь после нее вы начнете меньше и спать и продуктивнее тратить свое время.

Заниматься нужно на голодный желудок, или через 3 часа после последнего приема пищи. Что есть до и после занятий читайте в статье на блоге. Если чувство голода мешает сосредоточиться, можно сесть что-то легкое. На занятие допустимо взять с собой бутылочку воды. И еще одна особенность, душ следует принимать перед практикой, а не после.

Повышение выносливости в течение всего дня

Одни люди более активны по утрам, а другие – к вечеру. Йога будет поддерживать вашу физическую выносливость и работоспособность в течение всего рабочего дня и до самого вечера. Это одно из самых заметных изменений, которое приносит утренние занятия йогой. Если вы страдаете от хронической утомляемости, утренняя йога даст вам возможность быть продуктивными более длительное время и сосредоточиться на важных задачах. Вам больше не будет грозить приступ усталости и отсутствия концентрации внимания уже к середине дня.

Текст:

Поделитесь постом с друзьями!

Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма

У каждого человека свой биологический ритм и ты не исключение. Преимущество занятий утром в том, что ты приступаешь к ним отдохнувшим, а после тренинга чувствуешь прилив бодрости, сил. Минус – если не выспался, тебя ожидает обратный эффект.

Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма

Согласно рекомендациям специалистов, прислушивайся к своему организму. Если утром не можешь заставить себя сделать даже легкую зарядку, а вечером чувствуешь особый прилив сил, перенеси тренировку на вечернее время. Тогда тренинг будет полезен и благотворно повлияет на сон. Взаимосвязь спокойного и полноценного сна с физическими нагрузками доказана. Тренировка утром после сна или отдых после вечернего тренинга помогают повысить выносливость и силу организма, укрепить здоровье.

Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма

Вычисли свой пик активности, воспользовавшись формулой: час рождения + 8. Можно ли заниматься спортом поздно вечером или глубокой ночью? Не волнуйся, тренируйся, но с умом.

Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма