Упражнения для начинающих йогов: все, что вам нужно знать

“Я разделяю асаны на три группы: начальный, средний и продвинутый курсы. Я группирую их в порядке, удобном для выполнения, с примерным учетом времени, которое может потребоваться для освоения всех этих трех курсов.”

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Основатель йоги Айенгара

Беллур Айенгар систематизировал около 200 классических асан йоги и основал собственную систему — йогу Айенгара. Эта система практической йоги является постепенной и методической. В которой особое внимание уделяется точному выполнению главных элементов упражнений и их абсолютной безопасности. Асаны в йоге Айенгара делятся на категории по их сложности, чтобы ученики продвигались от простых поз к сложным, не испытывая больших физических нагрузок. Выполняя эти упражнения, ученики добиваются гибкости, укрепляют силу духа и тела.

Айенгара йога — представляет собой уравнивание или медленное продвижение к гармонии тела и ума через физическую нагрузку, при этом управляя дыханием. Через уравнивание физического тела начинается формирование гармонии в области физиологии и постепенно происходит очищение и уравнивание всего организма. Поэтому в Айенгара йоги много внимания уделяется построению асаны, осознанного ее выполнения и контроля, над физическими ощущениями. Это постепенное погружение внутрь себя до максимального контроля и расслабления при полной осознанности. Айенгара йога позволяет медитировать через идеальное выполнение асан.

Еще одной важной особенностью метода йоги Айенгара является постепенное развитие и усложнение практики, по мере того, как сознание и тело будут готовы к их выполнению. В самом начале не нужно выполнять сложные позы, тело еще не имеет необходимой силы и стабильности, а ум недостаточно внимателен и сконцентрирован. Важную роль в практике начинающих имеют позы стоя.

Йога Айенгара подходит всем, она обладает важным терапевтическим эффектом. Поэтому этим видом йоги рекомендуется заниматься всем, у кого есть проблемы со здоровьем. Не нужно посещать занятия йогой, если чувствуете недомогание, о любых проблемах со здоровьём, даже о беременности или месячных, нужно сообщить преподавателю. Как можно больше общайтесь с преподавателем, сообщайте ему об изменениях своего самочувствия или задавайте вопросы.

Ступени йоги Айенгара

Йога состоит из восьми ступеней, каждая ступень является элементами единого целого. Соединение всех восьми ступеней образуют истинную йогу.

1. Яма (социальная дисциплина) Она включает пять универсальных законов: честность, ненасилие, запрет воровства, свободу от желаний и сексуальное воздержание.

2. Нияма (личная дисциплина) Которая состоит из пяти принципов поведения человека: соблюдение чистоты, преданность Творцу, самоограничение, удовлетворенность, познание самого себя.

3. Асаны (позы) Точное выполнение асан способствует развитию гибкости, активизирует работу внутренних органов и способствуют установлению связи между разумом и телом.

Основатель йоги Айенгара

4. Пранаяма (контроль дыхания) Пранаяма (подробнее почитать тут) помогает снять напряжение, привести в порядок мысли и успокоить нервную систему.

Читайте также:  Аэройога: давайте отрешимся, давайте воспарим!

5. Пратьяхара (контроль над чувствами) Эта ступень есть связующее звено между первыми четырьмя ступенями йоги и следующими тремя.

6. Дхарана (концентрация) Разум на этой стадии достигает сосредоточенности, чем дольше он остается в этом состоянии, тем он становится сильнее.

7. Дхиана (медитация) На этой ступени происходит объединение мозга, тела и дыхания и они становятся одним целым.

8. Самадхи (самореализация) Это истинное ощущение покоя и целостности. Это состояние и есть основная суть йоги.

Подводим итог

Друзья, постоянные читатели и гости блога « Быть здоровым легко! » сегодня мы рассмотрели такую разновидность йоги как йога Айенгара. В этом направлении йоги уделяется большое внимание правильному положению тела, чтобы оно стало анатомически безупречным и могло гармонично развиваться.

Еще одной важной особенностью этого метода йоги является постепенное развитие и усложнение практики, что даёт возможность телу и сознанию постепенно развиваться.

С Любовью и Благодарностью !

Йога Айенгара для женщин

Методика Айенгара выделяет особым образом упражнения для женщин, учитывая особенности их организма, строение тела. Йога для женщин создавалась Айенгаром совместно с дочерью — Гитой, которая впоследствии написала книгу-бестселлер «Йога — драгоценность для женщины». Комплексы занятий помогают приобретать уверенность в себе, понимать желания и необходимости, поддерживать здоровье снаружи и внутри. Существующие центры йоги Айенгара предлагают специальные классы для женщин, предлагая также фейс-форминг — ряд упражнений, призванный расслабить и укрепить лицевые мышцы. Благодаря разработанным комплексам кожа сохраняется здоровой, молодой и гладкой.

В целом, можно заметить, что йога Айенгара не имеет возрастных либо других ограничений. Её выполнение требует плавности, сосредоточенности и концентрации внимания. При этом достигается более серьезный результат, позволяющий достичь физических трансформаций и пересмотра собственных взглядов на жизнь и устройство этого мира.

Желаем найти свой смысл в жизни, достичь счастья и просветления!

Специально для LadySpecial — Katbula

Раскрытие чакр при помощи йоги

Чтобы приблизиться к психологическому равновесию и физическому здоровью, необходимо гармонизировать две основные чакры.

Чакра Муладхара

Одна из чакр — Муладхара отвечает за защиту, выносливость, питание. Когда в этой сфере нет гармонии, проявляются качества жертвы, беспокоят страхи, обнаруживается страсть к накопительству. Помочь ситуации можно, создав ощущение безопасности, обеспечив себе достаток в быту, ощутив чью-то защиту. Муладхара контролирует кишечник, ноги, кости, область таза. Если в этой чакре дисбаланс, то беспокоят патологии суставов и костей, нарушения стула, геморрой, апатия ко всему и усталость, заболевания крови, напряжение в спине и проблемы с кожей.

Чакра Свадхистана

Еще одна чакра — Свадхистана регулирует сексуальную сферу и область удовольствий, детородную функцию и творческий потенциал. Когда нарушена гармония в этой чакре, то не удается получить удовольствие от интимной близости или напротив тело перегружается половой жизнью. Ситуацию можно привести в норму, если найти людей, кому вы сможете доверять. Также необходимо реализоваться творчески. У этой чакры есть связь с органами репродуктивной системы, малым тазом и продолжением рода. Если что-то нарушено в этой сфере, то человек жалуется на мышечные спазмы, у него возникает аллергия, тело становится хрупким и уязвимым, случаются запоры, в сексуальной жизни полный разлад. Сюда же, к дисгармонии во второй чакре, относится бесплодие, разрастание целлюлита и неспособность мыслить творчески.

Асаны йоги для гармонии чакр Муладхара и Свадхистана

Чтобы наладить жизнь, нужно работать над своим психологическим состоянием. Гармонизировать две вышеописанные чакры помогают следующие асаны:

  • Баддха Конасана или Бабочка;
  • Маласана;
  • Марджариасана или Кошка;
  • Упавишта Конасана или наклон из положения сидя;
  • Гомукхасана;
  • Джану Ширшасана или голова к колену;
  • Гомукхасана или Морда коровы.

Сконцентрируйтесь на правильном выполнении асан и обязательно увидите положительные результаты.

Йога для начинающих: Баддха Конасана или Бабочка

Описание классов Айенгара

Ознакомительный класс

Этот класс предназначен для людей, которые никогда раньше не занимались йогой по методу Айенгара. С самого первого занятия Вы начнете осваивать асаны, узнаете не только о том, чем является йога, но и об особенностях метода, научитесь пользоваться всевозможными подсобными материалами и наблюдать за своим телом.

В этом классе преподаватели ответят на Ваши вопросы, подробно объяснят, как выполнять позы. Часть информации, которую Вы получите, дается только тут.

Основная программа  рассчитана на месяц. Это четрые-пять занятий, которые нужно посещать раз в неделю (содержание занятий изменяется от недели к неделе). Постарайтесь посетить все занятия, однако, если по какой-либо причине Вы пропускаете часть занятий, обязательно посетите четвертое – на нем осваиваются перевернутые позы (Сарвангасана – стойка на плечах и Халасана).

Класс начальный 1

В этот класс приходят сразу после ознакомительного. Здесь осваивают базовую программу. Основное внимание уделяется позам стоя, которые делают тело сильнее, пластичнее и готовят его к выполнению более сложных асан.

Читайте также:  Йога нидра и неврозе — Лечение неврозов

Кроме того, в Начальном 1 выполняются упражнения на укрепление спины и конечностей, растяжение ног, осваиваются такие перевернутые позы, как Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана. Их выполнение способствует омоложению организма, регулирует работу эндокринной системы. Роль перевернутых поз в йоге настолько важна, что без них практика является неполной.

Переход на следующий уровень обусловлен Вашими индивидуальными особенностями и регулярностью практики. В среднем, если человек занимается 2-3 раза в неделю, он может перейти на другой уровень после года занятий. Надежным показателем являются перевернутые асаны: если Вы уверенно чувствуете себя в Сарвангасане и можете простоять в ней около 5 минут, без труда находитесь в Халасане 2-3 минуты, попробуйте свои силы в Начальном 2.

Класс начальный 1-2

Этот класс помогает тем, кто освоил программу предыдущего уровня, постепенно перейти к программе класса Начальный 2.

Сложность занятий зависит от уровня подготовленности учеников. Преподаватель каждый раз смотрит на состав группы и в зависимости от этого подбирает программу. Если в классе больше тех, кто не слишком давно ходит на Начальный 1, то акцент будет сделан на дальнейшее освоение базовой программы. Здесь осваиваются усложненные варианты асан базовой программы, добавляются продвинутые прогибы, скручивания, а также большое внимание уделяется устойчивому освоению перевернутых поз.

Обычно переход на уровень Начальный 2 занимает минимум два года (при 2-3 занятиях начального класса в неделю). Для тех, кто ставит перед собой реальные цели, Начальный 1-2 становится удачной возможностью подготовиться и освоить такие сложные асаны, как Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках), Пинча Майюрасана (стойка на предплечьях) и Ширшасана (стойка на голове), необходимые для занятий в классе.

Класс начальный 3

Это следующий уровня йога Айенгара, в котором продолжается освоение базовой программы. Позам стоя по-прежнему уделяется больше внимания, кроме того в программу входят прогибы назад, наклоны, скручивания, подготовка к Падмасане (поза лотоса), уровень сложности асан возрастает. Здесь также осваиваются новые перевернутые асаны: Пинча Майюрасана (стойка на предплечьях), Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках) и Ширшасана (стойка на голове). Об уровне Вашей практики можно по-прежнему судить по перевернутым позам: Вы должны уверенно стоять в Сарвангасане не менее 5 минут и до 5 минут в Ширшасане.

Не занимайтесь йогой сегодня, если у вас

  • Головная боль. Если болит голова — лучше пойти погулять. На улице или на природе. А вот когда головная боль пройдет — тогда уже можно и заняться йогой. Не насилуйте себя.
  • Недомогание. Когда вам просто «нехорошо» — также не стоит себя заставлять заниматься йогой «через силу». Организм ослаблен. Ему надо дать возможность «прийти в себя». Лучше возьмите и посмотрите какой-нибудь добрый фильм. Или прочитайте хорошую книгу. По и ютюбу лучше не лазить, от этого лучше не становится
  • Месячные. Если вы женщина, вы понимаете, что не надо себя в этом состоянии к чему-то дополнительно принуждать. Происходящее в это время в организме и так создаёт для него достаточно большую нагрузку. Если уж вам так хочется в «эти дни» заняться йогой, то занятия должны быть максимально расслабленными, «в кайф». Не нужно заниматься «через силу». Дополнительно о практике занятий йогой во время месячных.

Запрещенные действия

Если при выполнении упражнений возникают боли, то стоит прекратить занятие или принять другую позу.

Запрещается заниматься при наличии противопоказаний:

  • при патологиях суставов,
  • патологиях внутренних органов,
  • во время беременности и др.

В этом случае выполнение некоторых асан может навредить.

Нельзя нарушать технику выполнения. Неправильное положение локтей, коленей, позвоночного столба приведет к нежелательным последствиям, ухудшению состояния. Если самостоятельно не получается принять нужную позу, обратитесь к инструктору по йоге.

Заниматься сразу после еды не стоит. Нужно подождать не менее 2 часов.

Соблюдая все правила и рекомендации вы сможете начать заниматься йогой в любое время, даже в домашних условиях. Но все же начать лучше под контролем опытного инструктора, чтобы он сразу исправил ваши ошибки и вы запомнили правильное выполнение асан. А после изучения основ, можно продолжить обучение в домашних условиях – закреплять пройденное и совершенствоваться.

Коротко о пользе йоги

Осваивая и практикуя йога метод айенгара, практически никто не остается равнодушным. Учеников покоряет планомерный и индивидуальный подход и медленное погружение в практику. А неоспоримая польза йоги лишь подтверждает их увлеченность.

Занимаясь по 40 минут в день, можно добиться следующих результатов:

  • увеличение подвижности суставов;
  • эффективная помощь в борьбе с искривлениями позвоночника различной природы;
  • нормализация артериального давления и процессов пищеварения;
  • укрепление иммунитета и подъем жизненного тонуса;
  • избавление от нервной возбудимости, стрессов, депрессии;
  • улучшение общего состояния.

Практически для любого патологического состояния найдется своя разновидность йоги: от головной или суставной боли, простуды, усталости и так далее.

Коротко о пользе йоги

Невероятно полезна йога айенгара для женщин в любом возрасте. Она позволит справиться с болью во время менструации, неприятными симптомами менопаузы и поможет быстрее восстановиться после родов.

Читайте также:  В Аштанга Виньяса Йоге она же называется Самастхити

На сегодняшний день айенгара йога практикуется во многих городах и пользуется немалой популярностью. И в этом нет ничего удивительного. Ведь данное направление йоги доступно практически всем. И отличается благоприятным терапевтическим эффектом, благодаря плавному и постепенному выполнению упражнений.

Использование различных подручных средств позволяет успешно освоить даже самые сложные позы и добиться максимальной пользы. А ясная и понятная система позволяет значительно облегчить данный процесс. Именно поэтому айенгара йогу стоит обязательно выбирать тем, кто решил попробовать для себя то-то новое.

Еще одно направление — айенгара-йога.

Название происходит от имени создателя. Ее создал Айенгар, а затем его дочь очень активно ее продвигала по всему миру. Это тоже разновидность хатха-йоги.

Главная цель здесь — работа не столько с внутренним состоянием, сколько работа с идеальным телом. В этом направлении много статичных упражнений, которые, условно, формируют выносливость и гармонию тела соответственно. Но не всем это нравится и не каждый человек способен долго стоять в практике.

Признаюсь честно, я тоже больше люблю переход из одной асаны в другую и в дыхательных практиках тоже. Я люблю соединения, люблю придумывать различные комплексы, в зависимости от определенной задачи: либо прокачать гормональный фон женщины, либо сердечную чакру.

Именно под эту цель создается какая-то медитация, какая-то активная практика, но при соблюдении нескольких условий. Это и выполнение асан, и дыхательные практики, и плюс динамика или какое-то интересное соединение. Я лично не очень люблю статику. Кто-то больше любит статику: стал в асану и стоишь в ней 5 минут. Это называется статика.

Следующее направление – аштанга-йога или еще ее называют аштанга-виньяса. Ее отличие от других направлений в схожести с аэробными тренировками. Здесь как раз присутствует перетекание из одной практики в другую с наложением дыхания, но здесь достаточно динамические асаны.

А дальше без остановок ты переходишь из одной стойки в другую, естественно, с повторами. Существует множество разных комплексов и направлений. Опять же, не каждому подходит, особенно новичку.

Собственно, также не каждому подходит и биркам-йога. Это разновидность хатха-йоги, которая состоит из, по-моему, 26 асан и буквально несколько основ дыхания. Она отличается от хатха-йоги тем, что биркам-йога — это «горячая йога». То помещение, в котором вы занимаетесь, нагревают до 40,5 градусов. Повторюсь, это подходит не всем, есть много противопоказаний. Прежде, чем это практиковать, нужно понять, как вы переносите другую йогу.

Создатель этого метода считал, что так как йога родилась в Индии, в жарком климате, то только в таком состоянии можно достичь идеальной эластичности мышц и плюс организм легче выбрасывает из себя токсины и лишние килограммы.

Я не против этого, но когда вы подготовлены. Я сама практиковала йогу в сауне. Это прекрасное, интересное состояние. Конечно, ты легче гнешься, имеешь лучшую растяжку, потеешь, но, опять же, противопоказаний очень много. Не бегите вперед паровоза.

По сути, вы можете изучить любое направление, ходить в сауну и понемногу заниматься, но не торопитесь. Я рекомендую начинать практиковать подобное не раньше, чем через год, когда вы уже наработаете определенную выносливость.

Кундалини-йога тоже сейчас у многих на устах. Кто занимается эзотерикой, все торопятся в нее погрузиться. Сразу скажу: аккуратно. Это направление, прежде всего, на раскрытие энергии кундалини.

В нашей основе, в нашем первом энергетическом центре, условно, где-то в паху, то есть в самом низу нашего позвоночника свернулась спящая змея. У тех, кто не практикует, она спит, и они не чувствуют энергию. Когда человек начинает выполнять определенные асаны, может быть, даже в пением определенных мантр, с дыхательными практиками, змея начинает просыпаться. Она начинает подниматься по позвоночнику, огибая каждую чакру.

Техники медитации

Стоит сказать, что согласно методу Айенгара, медитация не выделяется как отдельная практика из йоги, да и вообще из жизни. Гуру считал, что осознанный подход к окружающему миру и есть непрекращающаяся медитация. Это означает, что войдя в медитативное состояние необходимо жить в нем постоянно. Ровно такой же подход касается и Айенгар-йоги, когда медитация не является завершением всех асан, а сопровождает совершенно все асаны, помогая освободить ум во время практики и благодаря чистоте сознания добиваться осознанности.

При таком подходе Айенгар не отрицал и тот факт, что медитация, равно как и йога, имеет свои ступени постижения, продвигаться по которым можно лишь медленно, поэтапно осваиваю технику.