Советы начинающим преподавателям йоги

Что делать, если на занятия совсем не хватает времени? Или расписание в подходящем спортивном клубе совсем вам не подходит? Конечно же, заниматься дома. Легко сказать, но не так легко это сделать. Особенно, это касается йоги. Ведь в отличие от приседаний и отжиманий, которые мы делаем, занимаясь фитнесом, в йоге практикуют асаны, которые знают далеко не все. В связи с этим многие желающие приобщиться к этой древней практике теряют терпение уже при первых попытках.

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Рекомендуем почитать

  • О красоте тела Каждый хочет выглядеть хорошо, красиво и сексуально, те…
  • Расслабление как борьба с усталостью Жизнь человека в современном мире больше напоминает спо…
  • Магия индийского танца Индия — удивительная страна. Мнение нищего отшельника, …
  • О домашних занятиях йогой Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь здоровое тело, со…
  • Почему так важна медитация Усталость, опустошение, депрессия. Как часто такие сост…
  • Асаны йоги для начинающих Практика хатха-йоги, развивающаяся на протяжении десяти…
  • Что такое аэройога и в чем ее смысл Все в мире развивается и эволюционирует, талантливые лю…
  • Что такое Тадасана и как ее выполнять Асана, с которой всё начинается в йоге, выглядит очень …
  • Можно ли заниматься йогой при беременности Беременность — это естественный природный процесс, во в…
  • Выполнение асаны Поза Журавля Это упражнение относится к асанам среднего уровня сложн…
  • Кризис среднего возраста и йога Кризис среднего возраста реально существует? Порой каже…
  • Йога и смысл жизни В йогу приходят абсолютно разные люди с разным жизненны…
  • Подходящая для йоги одежда Сегодня очень многие в качестве регулярных физических у…
  • Йога как образ жизни Практика йоги — одна из древнейших практик, сохранивших…
  • Ширшасана, или стойка на голове Стойка на голове — Ширшасана — самая известная асана в …
  • Влияние йоги на здоровье Большое количество людей начинает заниматься йогой, что…
  • Как начать медитировать дома Если вы хорошо подготовитесь, прежде чем начнете медити…
  • Бэби-йога — польза для малыша На первом году жизни малыша большинство молодых мам зад…
  • Что такое йога Согласно легенде, давным-давно, рыбака по имени Матсиен…
  • Международный день йоги В Северном полушарии 21 июня — особый день. В 2014 году…

Релаксация по завершению гимнастики йогой

Выполнив последнюю асану, нужно вытянуть ноги и лечь на спину. Конечности расслабить, чтобы они лежали свободно вдоль туловища. Веки прикрыть и полежать минут 10, слушая приятную музыку или, наслаждаясь тишиной.

Практический совет: Старайтесь не думать ни о чем, отвлекитесь на время от житейских проблем и трудностей.

Теперь вы знаете, как заниматься йогой дома с нуля. Это несложные тренировки, а для лучшего восприятия, позы лучше чередовать в любом порядке. Главное, все делать не спеша и с удовольствием, при этом правильно дышать. Если вы чувствуете дискомфорт, поднялась температура, началась менструация или просто плохое настроение, лучше сеанс отменить. Пройдя весь курс за 3 недели, делая тренировку каждый день, можно ввести в сеанс более сложные асаны.

Совет Определитесь с гуру

Неважно, будете вы заниматься самостоятельно или посещать групповые занятия, вам нужен гуру – учитель, которые откроет вам новый мир, мир йоги. Если есть возможность пообщаться с ним вживую, то посетите хотя бы несколько его уроков, чтобы позже использовать полученные знания на практике. Если такой возможности нет, то смотрите его видеозаписи и слушайте лекции. Сегодня найти своего учителя не очень сложно. Читайте рекомендации, просматривайте отзывы и узнавайте мнения знакомых.

Йога в Индии

Помните, что несмотря на то, что йога зародилась в Индии, на русской почве она развивается немного не так, как на своей Родине. Индийский подход может показаться бессистемным и травмоопасным.

Дело здесь не в том, что индусы неквалифицированные преподаватели. Нет, многие из них прекрасные Учителя, которые имеют обширные знания. Дело в том, что западный и восточный взгляды на мир в целом отличаются друг от друга.

Наш ум больше подвержен анализу, то есть раскладыванию все на составные части. Индийский — синтезу, то есть объединению всего. Нам кажется, что они мешают все в кучу, но на самом деле, они дают полную и глубокую информацию. Только мы не можем уловить ее суть, потому что нам хочется все разбить на составные элементы.

Так что, отправляясь в Индию не питайте иллюзий, что найдете идеального Гуру. Учителя вы, конечно, найдете. Но отношения с ним могу складываться по-разному в силу разного восприятия мира.

Не мечтайте жить в Индии все время. Там и без нас проживает очень много людей. Мы нужны прежде всего там, где родились. Так что после того, как силы восстановятся, возвращайтесь на Родину.

Какой объект для концентрации можно выбрать?

Во время практики йоги, после того, как вы грамотно выполните асану (то есть отстроите правильное положение тела в пространстве), сконцентрируйте своё внимание на одном из этих объектов:

  • Дыхание.

Следите за каждым вдохом и выдохом. Наблюдайте за длиной и глубиной дыхания. Представляйте, как воздух плавно попадает в лёгкие и также медленно выходит из них. Чувствуйте, как на вдохе прохладная струя воздуха проходит через ноздри, а на выдохе, став более тёплой, выходит через них. Ощущайте, как с каждым вдохом грудная клетка расширяется, а с каждым выдохом возвращается в привычное положение. Можно объединять дыхание и движение. Например, с каждым вдохом сохранять неподвижность в теле, а с каждым выдохом стараться преодолевать гравитацию.

  • Ощущения в теле.

Следите за тем, как работают ваши мышцы, кости, связки и суставы. Отслеживайте, какие мышцы напрягаются, а какие растягиваются. Сравнивайте ощущения в разных участках тела (например, в Бхуджангасане концентрируйтесь на работе мышц спины и растяжении мышц брюшного пресса). Сравнивайте работу мышц левой и правой частей тела  (например, одинаково или нет ощущается нагрузка в левом и правом квадрицепсе) и старайтесь уравновесить её. Можно перевести внимание на одну точку тела (например, на зону между лопаток) и концентрироваться только на ней. Можно одновременно выполнять отслеживание ощущений в теле и контроль за дыханием: если в какой-то зоне возникает излишнее напряжение, стараться с каждым выдохом ослабевать его.

Можно стараться выявить движения, которые происходят на автомате. Возможно, это переступание с одной ноги на другую всегда, когда вы встаёте в Тадасану. При этом не ставьте себе цель исключить такие движения, просто старайтесь осознать их и перевести их из разряда бесконтрольных в контролируемые.

Можно концентрироваться на моменте входа в асану или выхода из неё. Наблюдать, симметрично ли выполняется движение (например, одновременно ли вы отводите руки над головой в Дандасане). Если нет, стараться сделать его симметричным.

  • Точка в пространстве.

Помимо концентрации на ощущениях во время выполнения асан можно концентрироваться на визуальной точке. Найдя точку в пространстве (вокруг себя или на себе) переведите на неё взгляд и начните осознанно наблюдать за ней. Во время выполнения балансовых асан такая концентрация на неподвижной точке (обязательно перед собой) помогает удерживать равновесие.

В некоторых школах йоги такой тип концентрации называют дришти, что означает это удерживание рассеянного взгляда на какой-либо точке. Это может быть кончик носа, межбровье, пупок, пальцы рук или ног.

  • Эмоциональное состояние.

Во время практики асан можно концентрировать внимание на возникающих эмоциях. Бывает, что какая-то асана получается не так, как бы нам того хотелось. От этого мы может испытывать целый спектр эмоций: разочарование, обиду, недовольство собой или гнев.

Когда асана получается не так, как бы нам того хотелось, мы может испытывать целый спектр эмоций

Некоторое во время практики йоги наоборот испытывают только положительные эмоции: удовлетворение, радость, умиротворение. Как бы то ни было важно помнить: нет плохих или хороших эмоций. Ваша задача не оценивать своё эмоциональное состояние, а бдительно наблюдать за всеми изменениями в нём.

Если практиковать такую концентрацию в течении некоторого времени, можно заметить, что во время выполнения сложных асан чаще всего возникают одни и те же эмоции. Интересно, что в большинстве случаев те же самые эмоции рождаются и в повседневной жизни, во время столкновения со сложностями или трудностями. Такой опыт позволяет на примере телесной практики выявить свои стандартные поведенческие реакции.

  • На личности.

Ещё один объект, который можно использовать для концентрации во время выполнения асан – это эго. Для этого необходимо направить своё осознанное внимание на тот образ себя, который возникает у нас во время занятия. Это могут быть установки: «я сильный», «я выносливый», «я выполню эту позу лучше многих», «мой уровень подготовки хуже других». Несмотря на то, что здесь объектов концентрации является оценка себя, важно не давать своей оценки этому объекту. Если вы начинаете развивать мысль: «я выносливый» = «это очень хорошо» = «что бы сделать, чтобы ещё сильнее развить в себе это качество?» – в психике возникают ментальные процессы. То есть концентрация теряется и начинается процесс «думания».

Йога 60+

С годами мышцы тела человека слабеют, а суставы и позвоночник теряют гибкость, кости становятся более хрупкими. Отсюда и болезни. Уменьшить возможные последствия поможет Артур паталах – йога для пожилых. Выполняться тренировки могут либо дома, либо в зале. Объявления о наборе группы на Артур паталах не редкость в крупных городах. Но, опять же, эти занятия могут проходить в собственной спальне.

Читайте также:  В какое время лучше всего тренироваться для похудения и набора массы?

Главные вопросы о йоге для пожилых:

  • На что нужно обратить внимание? На самочувствие до, во время, и после занятия. Легкое ощущение усталости допускается, приятная тяжесть в мышцах – также. Но боль, слабость, потемнение в глазах – повод завершить тренировку. Посоветуйтесь с врачом, возможно, вам подойдет нечто другое, а не йога.
  • Какие упражнения подбираются? Упор делается на дыхательную гимнастику, умеренную суставную гимнастику. На начальных этапах нельзя выполнять сильные скручивания, прогибы, динамичные упражнения. Темп тренировки спокойный.
  • Для чего пожилому человеку заниматься йогой?Связки дольше сохранят эластичность, позвоночник дольше остается гибким. Кровоток стимулируется, развитие остеопороза замедляется, работа пищеварительной системы нормализуется. С помощью йоги можно сбросить лишний вес и, что очень важно, стабилизировать психоэмоциональное состояние.
  • Какие противопоказания? Серьезные нарушения сердечнососудистой системы, травмы ног и проблемы с коленями, слабая циркуляция крови, хронические болезни в период обострения – все это повод как минимум быть осторожными. Это не категорические противопоказания, если патологии умеренно выражены. Но если таковые диагнозы есть, нужно проконсультироваться со специалистом индивидуально.
  • Чего не стоит делать?Стойка на голове, стойка на лопатках, асаны с сильной нагрузкой на колени и с сильным скручиванием. И обязательно нужно учитывать особенности конкретного организма, уровень физической подготовки, вес, наличие хронических заболеваний.
  • Как часто заниматься?3-4 раза в неделю – оптимальный график, но ориентироваться нужно на собственные возможности. Длительность тренировки 30-60 минут, зависит от темпа и свободного времени.
  • Лучше заниматься одному или в группе? Зависит от личных предпочтений, склада характера. Коллективные занятия заряжают энергией, доставляют удовольствие поддержки единомышленников. Индивидуальные подойдут тем, кто любит быть в одиночестве и ни на что не отвлекаться.

Данные упражнения помогут вам освоить азы йоги.

Комплекс простых упражнений для занятий дома

В йоге сотни асан. И многие из них слишком сложны для начинающих, поэтому не ставьте себе цель овладеть всеми сразу. На первых парах лучше придерживаться простых поз. А натренировавшись находиться в них достаточно долго, вам будет гораздо проще переходить к более сложным асанам.

Итак, в йоге есть две фундаментальных асаны:

Простая поза. Йога начинается именно с нее. У простой позы есть множество вариаций, но для начинающих, особенно занимающихся в домашних условиях, лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытяните обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Постарайтесь сохранять спину прямой. Эта поза является базой для выполнения скручивающихся и других асан, а также дыхательных упражнений и медитации.

Поза скалы. Нужно сесть на колени и пятки, руки положить на бедра. Спина должна быть прямой. Если почувствуете боль в лодыжках — положите одеяло или плед под ягодицы.

Основные асаны:

«Кобра». Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижмите к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Старайтесь избегать сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если вам затруднительно стоять на выпрямленных руках, то можете согнуть их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения старайтесь делать спокойными и равномерными, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Эффект: эта поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней и песка в почках. Нормализует функции щитовидной и поджелудочной желез.

Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

«Собака мордой вниз». У этой асаны есть еще одно название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, широко разведите пальцы рук. Ступни — на ширине бедер. От бедра до запястья, а также от запястья до бедра должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дышите ровно и спокойно.

Эффект: улучшается пищеварение, ослабевают или совсем пропадают боли в пояснице и шее, растягиваются мышцы ног, рук и спины.

Время: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 3-5 минут.

«Кошка – корова». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), в то время как голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Старайтесь все движения производить плавно, задействуйте весь позвоночник.

Эффект: это упражнение укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. Снимает боль и скованность мышц спины после долгой сидячей работы. Снимает общее утомление, усталость. Успокаивает и в то же время тонизирует нервную систему.

Читайте также:  Аюрведа и правильное питание. Меню и диета по аюрведе.

Время: Начните с 1 минуты, доводя до 3-5 минут.

Как правильно начать заниматься йогой

Для начала разберёмся немного в терминологии. Позы для йоги называются асанами. Шавасана – это самая лёгкая из асан, где вы лежите на спине. Казалось бы, что может быть проще? Но самой главной задачей в этой позе является не само лежание, а ваши ощущения. Вы должны погрузиться в так называемое пограничное состояние, в котором вы находитесь между  состояниями сна и бодрствования. Самое главное – это не засыпать, удерживайте это состояние столько, сколько сможете. Расслабьтесь, дышите ровно и спокойно. А чтобы не отвлекаться на посторонние звуки и предметы, сосредоточьте всё своё внимание на ощущениях тела, выкиньте все посторонние мысли из головы.

После выполнения упражнения хорошенько запомните все эти ощущения, так как при практике следующих асан вы должны добиться такого же пограничного состояния. Для этого следуйте простым правилам, приведённым ниже:

1.    Приняв выбранную позу, сконцентрируйтесь на ощущениях: вам удобно или нет? При выполнении асан вы не должны чувствовать какого-либо дискомфорта, будь то онемение, чрезмерный приток крови, либо же просто неудобное положение. В таком случае повторите всё заново, пока не почувствуете полное расслабление. Если и в таком случае ничего не выходит, используйте для начала вспомогательные предметы, такие как стена или стул.

2.    Найдя удобное для вас положение, расслабьтесь, как при выполнении шавасаны. Только помните, что в различных асанах задействованы различные группы мышц, которые должны вас поддерживать. То есть мышцы, которые будут расслаблены, и которые будут напряжены, в разных позах будут чередоваться.

3.    Сосредоточьте всё своё внимание на дыхании: оно должно быть плавным, свободным, лёгким, ни в коем случае не резким и не шумным, живот при этом может подыматься и опускаться.

4.    Выполнив удачно все манипуляции, приведённые выше, удерживайте выбранную вами асану так долго, как сможете. Для начала это может быть несколько секунд или минут, потом время выполнения должно удлиняться. После каждой асаны отдыхайте хотя бы несколько минут прежде, чем приступить к следующей.

Не нужно гнаться за невообразимо сложными асанами либо же надеяться на быстрый результат. Только маленькими шажками можно прийти к великой цели!

Йога-нидра. Несколько советов начинающим.

Йога-нидра очень простая практика и может успешно практиковаться новичками, которые не знакомы с йогой и никогда не практиковали медитацию.

Как раз йога-нидра может послужить началом этого знакомства за счет легкости применения.

1. Йога-нидра не совсем медитация.

Почему? Потому что в йога-нидре мы не концентрируемся на объекте медитации. Мы лишь следуем вниманием за голосом, но не пытаемся сконцентрировать его. Это техника полного расслабления.

Эффект от 15 минут медитации в день

Концентрация помешает естественному движению сознания и погружению внутрь себя. Все должно быть максимально легко, без напряжения и концентрации. Вы просто наблюдаете как бы со стороны за своим сознанием, за образами.

Лучшее обучение медитации для начинающих. Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!

2. Будьте готовы встретиться со своими страхами.

Во время стадии визуализации вы можете увидеть не только приятные и спокойные образы, вызывающие чувства радости, лёгкости. Это могут быть уродливые символы, ужасные картины и существа, которые пробудят ваши страхи и будут вызывать отвращение.

Ведь это ваши самскары, ваши источники боли и напряжения в жизни. Вот они сейчас выходят на поверхность, и вы встречаетесь с ними лицом к лицу. Здесь может всплыть то, чего вы реально избегаете и боитесь.

Все образы – это вы, ваши радости, ваши стремления, но и ваши страхи и ваша боль.

Что делать когда плохо на душе?Что такое Аюрведа?

3. Вы лишь наблюдатель.

Не оценивайте, насколько хорошо у вас получается йога-нидра. Не расстраивайтесь, если ум все время отвлекается, либо вы чувствуете дискомфорт где-то в теле. Это нормально и это временно. Просто возвращайте внимание к голосу и продолжайте следовать его инструкциям.

4. Желательно практиковать йога-нидру в одно и то же время.

Это поможет организму привыкнуть и вам легче будет настроиться и погрузиться в выполнение техники.

Йога онлайн

Не хватает времени на регулярные занятия в студии? Или же вы просто предпочитаете практиковать йогу в домашних условиях? Это не проблема, ведь нею можно заниматься онлайн!

На сегодняшний день существует неимоверное количество интернет-курсов и приложений для смартфонов, предлагающих вам полноценные тренировки по йоге. Благодаря этому заниматься йогой вы можете где угодно: дома, в гостинице, на работе и даже на борту самолета!

Вы можете найти приложение как для дыхательной гимнастики, так и для изучения философии йоги, а многочисленные онлайн-курсы и видео-уроки покажут и расскажут вам о правильной технике выполнения тех или иных асан.

Читайте далее:Поделитесь с друзьями в социальных сетях: