Сильны не только снаружи: как укрепить позвоночник

Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько боль может быть невыносимой. Каждое движение вашего тела каким-то образом задействует ваши мышцы спины, так что, если вы испытываете боль, значит, вы травмировали какую-то часть спины, а это совсем не весело!

Подробный обзор

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Общие рекомендации к занятиям ЛФК

Для каждого пациента комплекс упражнений разрабатывается врачом индивидуально и может включать упражнения, взятые из разных методик. Самостоятельно подобрать для себя оптимальный режим и интенсивность занятий невозможно, поскольку только специалист может дать правильную оценку всем факторам и выбрать те упражнения, которые принесут только пользу и не причинят вреда.

Первые занятия проводятся под наблюдением специалиста по лечебной физкультуре. Он контролирует правильность выполнения каждого упражнения, а также сможет точно определить необходимое число повторов. Это крайне важно, поскольку неправильное выполнение способно повлечь за собой усугубление состояния больного.

Чтобы занятия приносили максимальную пользу и не навредили, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. Занятия ЛФК проводятся ежедневно, систематически в течение продолжительного отрезка времени. Все упражнения выполняются комплексно. В противном случае ожидать положительных изменений не следует.
  2. Лечебной физкультурой занимаются утром, а иногда и вечером. Поэтому нужно взять за правило каждое утро отводить время для выполнения всего комплекса. Утром обычно пациентам назначается делать комплекс активных упражнений, а на вечер рекомендуют занятия на растяжку, расслабление мышц и релаксацию.
  3. Спешка при ЛФК не уместна. Каждое движение должно выполняться плавно, без резких движений и обязательно доводится до конца. Если какое-либо упражнение дается с трудом, не стоит просто отказывать от его выполнения. В такой ситуации лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал эффективную и более соответствующую возможностям больного замену.
  4. Нагрузка увеличивается медленно, чтобы мышцы постепенно крепли. Если остановиться на одном уровне физической активности достигнутые результаты будут постепенно исчезать. Но увеличение нагрузки стоит обсудить со специалистом и с его помощью определить доступные пределы своих возможностей.
  5. Каждое движение должно быть уверенным, но плавным. Рывки, толчки, резкие движения приведут лишь к усугублению положения больного, а бездумные занятия даже с большим количеством повторов не дадут хороших результатов.
  6. К занятиям ЛФК следует относиться осторожно и без фанатизма. Их цель не нарастить мышечную массу, а поддержать здоровье спины и улучшить кровообращение.
  7. Предварительно мышцы разогреваются легкой зарядкой или путем принятия горячего душа.
  8. Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, из натуральных материалов и в меру теплой, особенно если занятия проводятся на свежем воздухе.
  9. Последний прием пищи должен быть минимум за 1–1,5 до начала выполнения упражнений.
  10. Перед занятием ЛФК нельзя принимать обезболивающие препараты, поскольку они заблокируют передачу болевых импульсов и не позволяют больному вовремя остановиться.
  11. Во время занятий следует сохранять ровное дыхание.

Причины изменения осанки и ослабления позвоночника

Осанка может измениться в любом возрасте человека, поэтому положение своего тела нужно контролировать постоянно, чтобы не запустить дегенеративные процессы в тканях позвоночного столба.

Причины нарушений в различном возрасте:

  1. Дети до 3-х лет. Причинами в младенческом возрасте могут служить аномалии внутриутробного развития, наследственность, заболевания, неправильный уход за грудничком, нехватка условий (неподходящая кроватка, стульчик, малое пространство для ползания).

  2. Дети 4-8 лет. Когда ребенок идет в школу, помимо вышеперечисленных начинает играть роль еще один фактор – неправильное положение сидя за партой. Также опасна слабость мускулатуры. Любые нарушения, если они появляются в этом возрасте, необходимо срочно лечить. Это важно, чтобы не запустить недуг, ведь полностью исправить осанку у взрослого человека очень сложно, а иногда и практически невозможно.

  3. Дети 9-13 лет. В этом возрасте вступают в силу особые причины, в том числе психологические – дети могут сутулиться умышленно, чтобы казаться ниже, а сутулость постепенно входит в привычку. Также могут повлиять мышечный дисбаланс (при чрезмерной спортивной нагрузке и неправильном питании) и быстрый рост (иногда мышцы попросту не успевают расти за скелетом).

  4. Подростки старше 14 и взрослые имеют все из вышеперечисленных причин нарушения осанки. Преимущественно влияют малоподвижный образ жизни, болезни и травмы, если подростковый скелет уже вырос (его формирование заканчивается в 18-20 лет). В зрелом возрасте нарушения могут возникать из-за естественного старения организма.

Все эти отрицательные факторы нужно максимально исключать, чтобы обеспечить здоровье позвоночника.

Последствия неправильной осанки

Любые искривления позвоночника приводят к тяжелейшим последствиям, вплоть до нарушения подвижности и летального исхода.

Последствия неправильной манеры держать спину:

  1. Боль в мышцах, быстрая усталость при физической нагрузке.

  2. Изменение объема легких из-за механического давления. Грудная летка сдавливает легкие, и их дыхательный объем уменьшаться на 20-30%.

  3. Разнообразные нарушения пищеварения из-за нарушения кровообращения и иннервации.

  4. Нарушение в работе сердца, сердечно-сосудистой системы из-за сдавливания и неправильного положения органов и самого скелета.

  5. Очень высокий риск недугов спинного мозга, нервной системы, даже ЦНС, ведь она получает недостаточно крови. Повышенная напряженность нервной ткани приводит к головным болям, снижению работоспособности и частому плохому самочувствию.

  6. Из-за повышенной нагрузки на суставы и опорно-двигательный аппарат в целом очень высок риск артрита, артроза, остеопороза, подагры и иных системных нарушений.

  7. Психологические проблемы, заниженная самооценка. Если человек постоянно сутулится, у него наблюдается снижение уверенности.

  8. Из-за неправильного клеточного питания (насыщения тканей кровью, кислородом и питательными веществами) организм раньше и ускоренно стареет.

Читайте также:  Как научиться медитации начинающим в домашних условиях?

Нужно понимать, что нарушение мышечного корсета спины влияет абсолютно на все органы в организме человека, даже головной мозг, поэтому любые нарушения позвоночного столба нужно устранять, а еще лучше – предупреждать. Именно поэтому ниже мы опишем самые эффективные методы укрепления мышц , поддерживающих позвоночник.

Почему нужно укреплять спинную мускулатуру

Мускулатура спины отвечает за здоровье позвоночника, его правильное расположение, и, следовательно, влияет на общее состояние здоровья. При выполнении специальной гимнастики проводится профилактика и лечение патологий, результатом будет исчезновение болевых ощущений и дискомфорта. 

Немаловажно и эстетическое восприятие крепкой и рельефной спины. Обладатели ровной осанки, грациозной походки и расправленными плечами привлекают внимание противоположного пола, производят впечатление успешного человека. 

Укреплять спину важно еще и потому, что:

  1. Мышечный каркас позволяет делать наклоны, скручивания, изгибы.

  2. При ослабевании поддержки развивается остеохондроз, межпозвонковые диски подвергаются дистрофическим изменениям.

  3. Благодаря сильным мышцам спины обмен веществ и энергии улучшается. Насыщенный кислородом организм менее подвержен утомляемости.

  4. Натренированная мускулатура облегчает повышенную нагрузку на позвоночник, связанную с прямохождением. 

  5. Если мышечный каркас спины слабый, то межпозвонковые диски испытывают повышенное давление, теряют эластичность. Сочленения в позвоночном столбе быстрее изнашиваются, стираются и покрываются наростами. 

Упражнения на укрепление спинных мышц делают позвоночник устойчивым к нагрузкам, служат профилактикой дегенеративных изменений в межпозвонковых дисках. 

При слабо развитой мускулатуре усугубляется состояние при врожденном или приобретенном искривлении позвоночника. Свое негативное влияние оказывают лишний вес, слабость брюшного пресса, травмы позвоночника.

Если боли в спине уже присутствуют, то проконсультируйтесь с врачом на предмет выполнения укрепляющих и растягивающих упражнений, важно установить диагноз и определиться с допустимой нагрузкой.

При боли, вызванной мышечной слабостью, назначается покой, но из-за отсутствия движений мышцы слабнут еще больше. Поэтому легкая физкультура допустима, но при плавном увеличении нагрузки. 

Гимнастика в домашних условиях служит профилактикой болевых ощущений и травм позвоночника.

Виды упражнений для постепенного укрепления мышц

Если вы решили, что ваше здоровье для вас на первом месте, тогда приступайте к выполнению несложных упражнений. Постепенно укрепляя спину, вы поймете, насколько прекрасно, делая простые упражнения, вы можете себя чувствовать. Укрепляя мышечные ткани, вы улучшите не только свою осанку, но и выносливость организма в целом.

Важно! Для достижения максимального эффекта во время занятий нужно осторожно и постепенно повышать нагрузку.

Упражнение для укрепления мышц спины и позвоночника вы можете выполнять в любое удобное для вас время. Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку шейного отдела, выполните несколько махов. Разогрев мышцы, вы сможете начать упражнения с минимальным стрессом для организма:

  • прогибы назад. Лежа на животе, руки необходимо расположить вдоль туловища, а ноги приподымайте примерно на 15 см. В таком состоянии нужно пребывать на протяжение 1-2 минут, после 5-10 таких занятий, попробуйте подымать и верхнюю часть тела, но лишь на несколько сантиметров. Комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника позволит достичь вам максимального эффекта от упражнения;
  • сгибание спины. Лягте и согните ноги в коленях, достаньте до них ладонями. Выполняйте данное упражнение 15-20 раз. А со временем можете попытаться подымать колени навстречу рукам;
  • поднимание ног. Лягте на стол или любую другую устойчивую поверхность животом таким образом, чтобы ноги оставались на полу, захватите края руками и подымите ноги. Удерживайте конечности в таком положении в течение нескольких секунд, а потом опустите. Выполните 5-10 раз;

Гимнастика для укрепления мышц позвоночника — это отличный способ поддержать организм в форме не только в домашних условиях, но и в офисе. Небольшие силовые тренировки вы можете выполнять даже во время перерыва на работе, сидя на офисном стуле.

Рекомендации для поддержания формы в офисе:

  • Присядьте на кресло, выпрямите спину, и держась руками за спинку выполните 8-10 подъемов ног, согнутых в коленях (можно делать это поочередно, сначала правой, а потом левой ногой);
  • сидя на краешке рабочего кресла, поместите кисти на поясничный отдел. Постарайтесь выпрямиться и соединить вместе лопатки и локтевые суставы;

Помните! Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника должна выполняться без особого физического труда, не переусердствуйте, а делайте упражнения по мере возможности.

  • не вставая со стула, разведите руки и расположите их перед собой, согните в локтях, а затем попытайтесь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Выполнив 5-10 подходов, вы почувствуете облегчение не только в спине, но и шейном отделе позвоночника.

Облегчить состояния своей спины вы сможете даже в офисе, и при этом не забывайте проводить упражнения дома. Упражняясь в любое удобное для вас время, вы сможете достичь хорошего результата в течение короткого периода времени.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение «ангел» с вытянутыми руками

Это первый вариант очень эффективного упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях. Лежа на животе, слегка приподнимите руки и ноги над полом, стараясь вытянуть тело в прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, не стремитесь поднимать ладони и стопы высоко.

Упражнение «ангел» с вытянутыми руками

Упражнение «ангел» с руками в стороны

Отличается от первого варианта тем, что руки вытягиваются не вперед, а в стороны. Тело и руки образуют ровный крест.

Упражнение «ангел» с руками в стороны

Упражнение «ангел» с руками назад

Руки вытягиваются назад вдоль туловища, ладони при этом разворачиваются кверху.

Упражнение «ангел» с руками назад

Упражнение «ангел» с руками назад (в захвате)

Очень действенный способ проработки верхнего плечевого пояса, растяжки мышц груди. Одна ладонь кладется поверх другой. Можно обхватить нижней ладонью запястье верхней руки.

Упражнение «ангел» с руками назад (в захвате)

Динамичный «ангел» с руками и ногами

Включает все варианты выполнения упражнения, которые повторяются на скорости. Позволяет хорошо укрепить мышцы, варьируя с количеством повторений.

Динамичный «ангел» с руками и ногами

Упражнение «Классическая лодочка»

Еще один весьма эффективный способ укрепления всех мышц кора. В исходной позиции напоминает упражнение «ангел». Но отличается от него, что в конечной точке ноги и руки поднимаются максимально вверх, а тело образует дугу.

Ложимся на живот, вытягивая руки вперед перед собой.

Упражнение «Классическая лодочка» — шаг 1

Одновременно поднимаем вытянутые руки и ноги вверх.

Упражнение «Классическая лодочка» — шаг 2

Упражнение лодочка с поднятием руки и ноги

Второй вариант популярного упражнения для укрепления мышц спины и поясницы. Вверх поднимается одна рука и противолежащая нога.

Упражнение лодочка с поднятием руки и ноги

Упражнение лодочка с захватом ноги

Служит продолжением предыдущего варианта упражнения. Подняв одну руку и противолежащую ногу, через какое-то время захватите ладонью ногу в области лодыжки. Поднимайте ногу как можно выше вверх, сгибая в колене.

Захватываем правой рукой левую ногу

Смените руку и ногу.

Захватываем левой рукой правую ногу

Упражнение «полная лодочка»

Подразумевает поднятие рук и ног, с одновременным захватом лодыжек ног руками. В идеале тело, руки и ноги образуют ровный ромб.

Упражнение «полная лодочка»

Упражнение сфинкс

Направлено скорее не на укрепление, а на расслабление мышц спины. Приподнявшись на локтях, удерживайте корпус в таком положении. Ноги остаются прижатыми к полу.

Упражнение сфинкс

Упражнение сфинкс с поднятием ноги

Руки удерживаются в первоначальном положении, а ноги поочередно поднимаются вверх. В этом случае активируется работа ягодичных, бедренных мышц и мышц спины.

Упражнение сфинкс с поднятием ноги

Упражнение сфинкс с поднятием рук

Руки заводятся за спину и удерживаются на линии, параллельной полу. Чем дальше удастся завести ладони назад, тем ощутимее будет напряжение мышц. При этом мышцы спины будут укрепляться, а мышцы груди и верхнего плечевого пояса – растягиваться.

Упражнение сфинкс с поднятием рук

Время удержания каждой позиции и число повторений зависит от уровня подготовленности спортсмена. Старайтесь работать из всех сил, с каждым днем увеличивая нагрузку, и тогда мышцы спины станут крепкими, а боли уйдут!

Читайте также:  Советы начинающим преподавателям йоги

Упражнения, снимающие боль

Болевые ощущения в мышцах, располагающихся возле позвоночника, могут являться следствием перенесенных травм, остеохондроза, деформации межпозвоночных дисков. При развитии этих патологических процессов возникает спазм, нарушается кровообращение, что приводит к нарушению обменных процессов в мышечных волокнах.

В связи с этим, лечебное действие гимнастики должно быть направлено на релаксацию (расслабление) мышечного корсета спины.

Перед выполнением базового комплекса необходимо произвести разминку, в которую обычно включается бег и ходьба на месте, глубокие вдохи и выдохи, наклоны тела в разные стороны, выполнение приседаний.

Темп и интенсивность разминки выбирается с учётом насколько может позволить болевой синдром.

Гимнастический комплекс позволяющий устранить чувство боли в позвоночнике:

  1. Необходимо расположиться лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Поочередно, поворачивая таз, класть конечности на пол, в правую и в левую сторону не разгибая колени. Необходимо выполнить 10 повторений в каждую из сторон.
  2. Принять позу на четвереньках производить выгибание спины (как кошка), и находиться в этом положении несколько секунд. Необходимо выполнить несколько раз в медленном темпе.
  3. Не меняя положение отводить нижнюю конечность назад пытаясь «растянуть» всё тело.
  4. Лежа на животе руки вытянуть вперед, или завести их за голову. Одновременно стараться приподнимать верхнюю часть туловища и нижние конечности. Для начала достаточно 4 повторений.
  5. В положении лежа на спине согнутые руки в локтях завести за голову. Колени ног необходимо согнуть. Целью упражнения является достижение касания левого колена с правым локтём, движения должны чередоваться.
  6. Лежа на животе выполнять отжимания на руках, при этом тазобедренный сустав не должен отрываться от пола.
  7. Для релаксации поясничного отдела необходимо сесть на стул со спинкой, облокотиться на неё. Ноги привести к грудной клетки и обхватить их руками. Оптимальное время этой процедуры 1 минута.

Это приблизительный тренировочный комплекс, который следует проводить в медленном темпе, так как рывки могут привести к повторному спазму мышечных групп.

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения.

  • Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.
  • Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными.
  • Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые.

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции. 

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге.

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции.

Гиперэкстензия

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить.

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника.

Элемент волны руками со сжатыми кулаками

Упражнение можно выполнять сразу за предыдущим, сохраняя то же исходное положение: лечь на спину с валиками из полотенец под шеей и поясницей. Валики катают не толстыми, чтобы они повторяли форму изгиба поясницы и шеи.

Руки вытянуть вдоль тела, сжать кулаки, затем согнуть локти так, чтобы они были перпендикулярно полу – получится прямой угол. После этого покачивают кулаками (синхронно) из стороны в сторону. Такие движения кулаками создают волну в шейном, грудном отделе позвоночника – это чувствуется практически сразу. Колебания не должны быть быстрыми, динамика не нужна – все движения делают в естественном замедленном темпе.

Длительность упражнения 30-60 секунд, подходов может быть 2-3 с перерывом до 4 минут.

После выполнения комплекса нужно немного полежать, чтобы дать организму «успокоить волну». Вставать с пола следует медленно, без резких рывков.

Валики под шеей, поясницей и коленями помогают расслабиться

Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе?

В наше время малоподвижного образа жизни все больше и больше людей чувствуют болезненные ощущения в области шеи и плеч, появляется ломота в спине и в целом человек чувствует себя уставшим и раздражительным.

Читайте также:  Гимнастика Кегеля для беременных женщин: готовимся к лёгким родам

Выполняя эти простые упражнения утром и вечером и соблюдая нехитрые правила, Вы в скором времени забудете о больной спине и тяжести в шее.

Каждый день старайтесь висеть на турнике хотя бы по полминуты. Это позволит преодолеть спазмы в мышцах, устранить смещение позвонков, скорректировать деформацию позвоночного столба и уменьшить давление на поврежденные межпозвоночные диски.

Однако, есть противопоказания к вису на турнике — это деформирующий спондилез (остиеофиты, образовавшиеся в позвонках, имеют вид шипов, усиков, клювов, направленных к телам), нарушение сухожильных рефлексов и повышенной подвижности позвоночника.

Деформирующий спондилез шейного отдела позвоночника

Сидя на стуле, держите спину ровно. Правую руку положите на затылок, левая рука свободно висит.

Сделайте носом вдох и на выдохе давите правой рукой на затылок, наклоните голову подбородком к правой ключице и отводите левую руку плечом назад и сильно тянитесь левой рукой вниз.

Выдох мысленно направляйте в левую сторону шеи и левое плечо. Старайтесь продышать через боль. Повторите 7 раз и поменяйте сторону.

Также сидя на стуле, обе руки уведите за голову, согнутые в локтях, держите спину ровно. На сильном выдохе через рот тянитесь подбородком к груди и максимально отводите плечи вниз. Повторите 7 раз. Сначала будут очень неприятные ощущения, зато сразу же после выполнения этого комплекса Вы почувствуете легкость в шеи и плечах. Повторяйте комплекс каждое утро и вечер.

Слабые мышцы живота делают слабой верхнюю часть спины, заставляя ее искривляться назад, а шею вперед. Это приводит к сильным болям и общей слабости. Выполняйте комплекс упражнений на пресс 3-4 раза в неделю и каждый день стойте в планке хотя бы 20-30 секунд, со временем доводя время в планке до 1 минуты.

Работая в офисе, часто люди сидят с опущенной шеей вниз по несколько часов подряд, вследствие чего к концу рабочего дня испытывают сильную тяжесть и боль в шее. Просто поставьте экран монитора на уровне глаз, измените высоту стула так, чтобы не приходилось наклонять голову, работая за компьютером.

Сидя, согните руки в локтях перед собой и сожмите кулачки. Кулачки направьте от себя, т.е. пальцами от себя. На вдохе поднимите руки вверх и уведите за голову. На выдохе через рот расцепите руки и опустите их вниз, сведите лопатки. Так повторяем 10 раз. После выполнения этого упражнения Вы моментально почувствуете расслабление в шее и плечах.

Берегите свое здоровье и наслаждайтесь легкостью в теле!

Массаж

  • Зажатые мышцы спины приводят к искривлению позвоночника, а когда позвонки сдвигаются, то пережимают нейроны, и это может вызвать боли в любых органах.
  • Напряжение в шейном отделе ухудшает работу глазных нервов, что может привести к проблемам со зрением.
  • При напряжении ухудшается кровоток, закупориваются сосуды, ограничивается приток крови (питательных веществ, кислорода) к голове и ко всем органам.
  • Спазмированные мышцы препятствуют выводу «отходов» и способствуют накоплению вредных отложений, из-за чего кожа становится сухой и вялой.
  • Если мышцы спины слабы или перенапряжены, то ограничена подвижность поясницы, а мышцы задней поверхности бедер и ягодиц вовсе нельзя полноценно растянуть.
  • Повышенный тонус мышц спины может привести к формированию неправильной осанки, плоскостопию и деформации стоп, которым приходится подстраиваться под все тело для удержания равновесия.
  • Перенапряжение может сохраняться годами и вызывать хроническую мигрень.
  • Напряжение в спине ослабляет иммунитет, работу мозга и снижает качество жизни.

Лучшее лекарство от неострой ноющей боли в спине после многочасового рабочего дня на ногах или постоянного сидения за компьютером – упражнения и теплая ванна. На работе делайте 5-минутные перерывы каждый час и ищите любые возможности для расслабления зажатых мышц. Если часто забываете про разминку – устанавливайте будильник с напоминанием.

Боли, от которых страдают все пациенты с остеохондрозом, как раз и возникают из-за мышечных зажимов и появившегося из-за него воспаления мышц.

И чтобы избавиться от мучительных ощущений, следует научиться расслаблять мускулы всех отделов позвоночника.

С болью в спине во время беременности сталкивается едва ли не каждая первая женщина «в положении».

Причина в непроизвольном изменении осанки под тяжестью растущего живота.

Время от времени полезно посещать сауну

Нередко мы, сами того не замечая, позволяем пояснице прогибаться вперед, из-за чего мышцы поясничного отдела сжимаются и перенапрягаются.

Кроме того, за период беременности заметно увеличивается грудь, и ее вес нередко начинает отдаваться болью в грудном отделе спины.

Вертикальная тяга

Вы можете выполнить вертикальную тягу на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.

Как выполнять упражнение:

Вертикальная тяга
  • Если вы используете тренажер, расположите подушечку так, чтобы она касалась ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину шире плеч и снова сядьте.
  • Начните тянуть штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к низу. На протяжении всего движения задействуйте верхнюю и среднюю часть спины. Держите туловище прямо, не позволяя себе отклоняться назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Универсальные методы

Преимущества данной системы упражнений в том, что занятия позволяют развить гибкость, увеличить подвижность суставов, укрепить мышечного корсета проблемной зоны.

Упражнение 1

Выполняется строго на полу. Сидя с прямыми ногами, наклоняемся вниз. Старайтесь дотянуться лицом до колен.

Универсальные методы

Обязательно следите за отсутствием прогиба в пояснице (она должна быть прямой) и не отрывайте колени от пола.

Возможно, сначала вы не сможете наклониться слишком низко, не старайтесь сделать это с первого раза, неоправданное рвение может привести к травме. Не напрягайте мышцы. Всего восемь повторов.

Упражнение 2

В зависимости от возможностей выполняем сидя или стоя. Сцепите прямые руки в замок над головой и попытайтесь максимально выдвинуть грудь вперед. Начинать рекомендуется с 10 подходов.

Упражнение 3

Данное упражнение похоже на упражнение 2. Заведенные назад руки старайтесь тянуть вниз, а макушку плавно вверх. Максимальное количество подходов 15-20.

Упражнение 4

Универсальные методы

Плавно поворачивайте корпус в разные стороны, затем ускорьте темп и увеличьте амплитуду. Довести количество подходов до 15-20.

Упражнение 5

Опираясь руками о стену, поставьте ноги на ширине плеч. Прогнувшись, поочередно поворачивать грудь в разные стороны.

Работайте в комфортном для себя темпе, не пытайтесь сделать сразу много повторений, гораздо большего эффекта можно добиться от постепенного увеличения нагрузки. Через месяц тренировок – 20 повторений.

Упражнение 6

Лягте на спину с вытянутыми вдоль туловища руками. Немного приподнимаясь от пола, зафиксируйте положение в одной точке на некоторое время. Чтобы избежать травмы, старайтесь поднимать корпус, а не тянуться шеей и подбородком.

При выполнении данного упражнения растягиваются и напрягаются поочередно мышцы спины и груди, за счет чего происходит и их укрепление.

Универсальные методы

Упражнение 7

Лежа на животе, соединяем руки в замок за спиной. Не отрывая ноги от пола, поднимите корпус наверх, руки тяните максимально назад. На начальном этапе выполнить 6 повторов.

Упражнение 8

Лягте на живот, вытяните прямые руки перед собой. Одновременно поднимая как можно корпус и ноги, старайтесь сильно прогнуться. Ваша поза должна напоминать лодочку.

Упражнение выполняйте в медленном темпе, не забывайте о равномерном дыхании. Во время занятий старайтесь думать о чем-то приятном, это помогает не акцентироваться на прилагаемых усилиях.

Упражнение 9

Встаньте на колени и возьмитесь руками за пятки, затем максимально прогнитесь в грудном отделе. Осторожно вернитесь к исходному положению. Повторить 8-10 раз.

Универсальные методы

Данное упражнение растягивает мышцы в грудном отделе позвоночника и укрепляет всю мускулатуру спины.