С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

Хатха йога — разновидность йоги в целом, она заключает в себе набор поз, которые помогают сосредоточению и медитации. Суть хатха йоги — в том, чтобы просто принимать различные позы в определенной последовательности. Впоследствии человек познает свое тело, начинает лучше его чувствовать, избавляется  от усталости и нервного напряжения.

Для кого предназначена Хатха йога?

По большому счету йогой может заниматься абсолютно любой человек, если он здоров. Для занятий не обязательно быть индусом или жить в Тибете. Также не обязательно обращаться к восточным религиям, йога не принадлежит к религии вообще и с другой стороны прекрасно подходит ко всем религиям.

Самое главное правило для начинающих – никаких серьезных противопоказаний или физических отклонений. Йога никогда не заменяла медицину, поэтому с болезнями лучше идти к врачу. Кстати, прежде чем заниматься йогой, лучше действительно провериться у ортопеда. Ваше тело должно быть физически готовым к занятиям. Людям с недавними травмами лучше повременить с занятиями.

Отличие от обычной йоги

Многие уже знакомы с классической йогической практикой, но не знают, что представляет собой хатха-йога. Йога делится на несколько видов, отличающихся целями и методиками проведения занятий. Хатха-йога представляет собой практику, которая является одной из этих разновидностей. Она возникла в XX веке и применяется людьми уже длительное время. Поэтому вопрос об отличии хатха-йоги от классической йоги будет некорректным.

В свою очередь, методика делится на йогу Айенгара и йогу Аштанга. Первый метод является доработкой классического «союза противоположностей» и включает в себя использование вспомогательных средств для проведения упражнений, связанных с растяжкой, наклонами и прогибами. Деревянные бруски, мягкие валики, стулья, коврики, ремни и верёвки выступают опорой для тела, необходимой для устойчивого положения в асане. С помощью подручных средств снижается нагрузка на мышцы, что значительно упрощает первые занятия для начинающих.

Аштанга-йога является усложнённым видом йогической практики, которую не советуют выбирать новичкам. Повторяющиеся комплексы упражнений отличаются высоким темпом и призваны укреплять тело и мышцы. Такая техника также помогает сбросить лишний вес. Начинающим практикам следует начать с мягкой йоги и постепенно переходить к более сложным асанам.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Типы поз

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Типы поз

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Правильное питание и йога

Любой прием пищи для йога – прежде всего процесс поглощения энергии, поэтому то, что употребляется в пищу, несомненно, играет большую роль. В йоге существуют правила питания:

Читайте также:  Фитнес-йога: особенности направления и упражнения

От переедания следует воздержаться. Это не только вредно, но и преобразуется в лишние жировые отложения. Важно не то, сколько мы едим, а сколько усваивает наш организм, считают йоги.

Употреблять пищу нужно только при сильном чувстве голода. Желание съесть сладкое или жареное не относится к этому чувству. Для йoгoв вaжeн pитм вo вceм – в yпoтpeблeнии пищи, в дыхaнии и в eдe. Филocoфия йоги нacтaивaeт нa тoм, чтo opгaнизм cпocoбeн пpиcпocaбливaтьcя к pитмy, кoтopый eмy пpeдлoжeн, и питaния этo кacaeтcя в первую очередь. В oпpeдeлeннoe вpeмя opгaнизм нaчинaeт выдeлять фepмeнты и coки, пищeвapитeльнaя cиcтeмa aктивизиpyeтcя и гoтoвитcя пpинять eдy. Если жить по принципам йоги, набрать лишний вес просто не получится, ведь организм не даст Вам этого сделать.

Важно учитывать и пережевывание пищи у йогов. Чем тщательнее пища перерабатывается, тем лучше она усвоится и тем меньше еды Вам потребуется.

ДЫХАНИЕ

Упражнение 6. Ритмическое дыхание

За предыдущие две недели вы должны были привыкнуть к дыханию животом. Чтобы заставить диафрагму опуститься при вдохе вам подняться при выдохе, вам достаточно просто об этом подумать. Если же вы этого еще не достигли, не отчаивайтесь: вернитесь к упражнению и выполняйте его несколько раз в день.

В любом случае, сделайте теперь шаг вперед: научитесь дышать ритмично.

Лягте плашмя на спину, как в упражнении 1, или стойте (упражнение 2). Нащупайте свой пульс. Каждое биение примем за единицу. Ни на что больше не обращая внимания, считайте до десяти или даже до двадцати. Вам необходимо уловить ритм сердца и сделать его основой своего дыхания. Скоро вы поймете, как этого добиться.

Теперь втяните живот и одновременно выпустите воздух через рот. Затем сожмите губы и дышите через нос, мысленно считая 1, 2, 3, 4 в такт биениям сердца. Снова выдохните, таким же образом считая 1,2,3,4. Повторяйте это упражнение сначала пять раз, а позднее – десять.

Читайте также:  Методы и правила энергетической чистки человека

Если упражнение не вполне удается, не волнуйтесь. Это совершенно нормально. Я бы удивился, если бы у вас получилось с первого раза. У вас будут неудачи. Но постепенно выработается привычка, и когда это произойдет, дыхание в такт с сердцебиением представится вам детской игрой. 1, 2,3,4 – 1,2, 3,4… Думаю, уже через несколько дней вы почувствуете, что упражнение приносит пользу.

Если вы обнаружите, что запыхались, немного сократите упражнение. Смените ритм на 1,2,3 – 1,2,3. Но вам нужно будет постепенно научиться замедлять дыхание и придерживаться ритма, например, 1,2,3,4,5 – 1, 2,3,4,5 (далее я буду обозначать его кратко: 5-5), или даже 6-6. Я добился как раз такого ритма, 6-6. Это мой ритм. Вы тоже найдете свой собственный ритм. Его вы должны соблюдать. Повторяю: такое дыхание станет для вас игрой, удовольствием.

Как заниматься хатха-йогой

Чтобы сформировать у вас правильное понимание, стоит сказать, что хатха-йога — это начальный уровень йоги, своеобразный вид бодибилдинга. Всего различают пять уровней или ступеней, овладев которыми вы станете настоящим гуру йоги.

Итак, для занятий йогой вам нужно уединиться, отключить все лишние звуки в помещении и разуться. Далее сконцентрируйтесь на правильном дыхании и первые 10 минут посвятите максимальному расслаблению вашего тела. Это, скажем так, подготовительный этап, когда вы должны абстрагироваться от дел будничных и плавно перейти к приятному и расслабляющему занятию. Дышать нужно размеренно, спокойно и глубоко. Вдыхать и выдыхать нужно только через нос. Не спешите, не делайте резких вдохов-выдохов. Только плавность и расслабление.

С подготовкой мы разобрались, а теперь пришло время рассмотреть детальное описание самых первых поз хатха-йоги для начинающих.