Противопоказания, польза и вред йоги в гамаках

Объединив все достоинства этих двух направлений и отфильтровав недостатки, не так давно возникло новое течение — фитнес-йога. В нём могут попробовать себя абсолютно все, независимо от возраста, пола, физической подготовки и веса.

Значение дыхательных практик в йоге

Упражнения на дыхание известны человечеству давно. Ещё в древних ведических текстах говорится, что, установив контроль над дыханием, можно установить контроль над своей жизненной энергией и избавиться от негативных мыслей.

Обычно человек дышит неосознанно. Дыхание — действие, которое не требует нашего неусыпного контроля. Однако те, кто практикуют йогу, учатся даже этот естественный процесс делать особенным, более глубоким и спокойным. Со временем новая техника становится привычкой и меняет восприятие мира практикующего её. В результате в организме уравновешивается баланс кислорода и углекислого газа. При нарушении этого соотношения кислород не может полноценно усвоиться организмом. Кроме этого, при правильном дыхании задействуются различные дыхательные мышцы. Обычно человек дышит, заполняя лёгкие частично. Йога учит наполнять их полностью.

Значение дыхательных практик в йоге

Дыхательные практики из йоги помогают сделать правильное полноценное дыхание привычкой

Что такое йога?

Вопрос здоровья является основополагающим аспектом в жизни человека. Существует множество методик оздоровления, различных видов диет, гимнастик и среди них достойное место занимает проверенная веками йога. Это лучшая практика, занимаясь которой, даже в домашних условиях, можно улучшить не только физическое самочувствие, но и обрести душевное равновесие.

Принято считать, что йога появилась в Индии примерно в 6 веке до н.э. и она является древнейшей практикой формирования безграничных возможностей человеческого тела и совершенствования души. Основные элементы йоги это: пранаяма или различные дыхательные упражнения, асаны – всевозможные статические положения тела и медитация в состоянии полного расслабления.

Что такое йога?

Это не просто гимнастика, а своеобразное философское отношение к миру, определенный образ жизни. Серьезные занятия йогой, наряду с изучением асан и принципов дыхания, предполагают отказ от некоторых благ цивилизации, правильное питание и изменение своих жизненных принципов.

Несмотря на фундаментальную основу йоги, любой может начать осваивать асаны дома с нуля. А узнав больше о пользе этой индийской методики, многим захочется начать занятия йогой как можно скорее.

Йога для начинающих:

У йоги невероятное количество преимуществ — она нормализует кровяное давление, повышает выносливость, укрепляет кости и суставы и снижает уровень стресса. Уже только этих знаний должно быть достаточно, чтобы вам захотелось записаться на занятия. Однако ко мне на занятия часто приходят люди, которые полны предрассудков относительно йоги.

Одни говорили мне, что йога — это уныло и скучно. Другие — что это только для сумасшедших женщин, которые поют мантры целыми днями. Третьи — что для этого по меньшей мере нужно обладать гибкостью циркового гимнаста. Правда в том, что какой бы у вас ни был темперамент или уровень спортивной подготовки — вы всегда можете найти себе идеальное направление йоги. Она развивает силу, баланс и гибкость — но это результат длительных занятий йогой. Никто не встает на голову на первом или десятом занятии.

Если вам важно полное погружение и отдых душой, то вам понравится дживамукти

Цель любой йоги — чувство легкости и расслабление. Но чтобы получить от занятий максимальную пользу и удовольствие, стоит подобрать идеально подходящее вам направление. Например, если у вас несколько силовых тренировок в неделю, лучше выбрать йогу, которая фокусируется на растяжке, чтобы сбалансировать нагрузку. Например, инь или хатха.

Если у вас была травма или заболевания вроде артрита — найдите персонального инструктора и попробуйте айенгар-йогу. Если вам важно полное погружение и отдых душой, то вам понравится дживамукти. Ну а если вы можете похвастаться хорошей спортивной подготовкой и хотите чего-нибудь посложнее — подойдет аштанга виньяса или виньяса-флоу.

Айенгар-йога

Айенгар-йога чем-то напоминает аштангу. Оба учителя, которые ее изобрели, были учениками Тирумалаи Кришнамачарья. Большинство асан (то есть поз) в них совпадают, но вот подход совершенно разный. Айенгар хороша для новичков и тех, кто хочет обрести баланс и тонус. Ремни, кирпичи, болстеры помогут новичкам принимать асаны без вреда для здоровья и со временем быть готовыми к более сложному виду йоги.

Аштанга-йога

Более энергичный вид йоги. Во время занятия вам предложат сделать несколько поз, каждую из которых надо будет держать пять вдохов и выдохов, а в промежутках делать «приветствие солнцу».

Майсор-йога

Трехчасовое занятие аштанга-йоги, во время которого вы вольны приходить и уходить в любое время. Инструктор показывает асаны, а вы повторяете, но в своем темпе и сколько хотите. Это самая безопасная разновидность йоги.

Читайте также:  Йога с нуля: с чего начать обучение в домашних условиях

Виньяса-флоу

Инструктор будет вести вас из одной асаны в другую без остановок и разговоров о том, как они полезны и какие группы мышц задействуют. На таком занятии вы получите не только хорошую нагрузку, но и погружение в мир йоги. На это направление оказала влияние аштанга-йога.

Бикрам-йога

Любимица среди тех, кто любит попотеть. Она была создана индийцем Бикрамом Чодхури в 70-е. Бикрам создал комплекс из 26 асан для растяжки и укрепления мышц, а также для сжатия внутренних органов. Занятия проводятся в нагретой комнате для более эффективного избавления от токсинов.

Кундалини-йога

Это направление йоги создано для того, чтобы добраться до позвоночника. Занятия кундалини, помимо традиционных асан, включают в себя медитацию, а также дыхательные практики.

Сконцентрирована только на асанах. Подходит тем, кто хочет от йоги именно ее физической части, без мантр и медитации.

Основана на даосских традициях. Цель этой йоги — увеличение гибкости и освобождение зажатых частей тела. Каждую асану выдерживают от одной до десяти минут. Инь-йога идеально подходит для тех, кто хочет попробовать медитацию и находится в сильном стрессе. А также для атлетов, регулярно нагружающих свои мышцы.

Дживамукти-йога

Основана в 1984 году Дэвидом Лайфом и Шэрон Гэннон. Дживамукти означает «освобождение при жизни». Во время занятий ученики делают позы на основе виньясы, поют мантры, слушают музыку и читают. Инструкторы по дживамукти-йоге научат вас применять йога-философию в повседневной жизни.

Об эксперте

Джеральдин Бирн — преподаватель йоги, подробнее на ее сайте .

Три позы йоги, которые дают энергию

Преподаватель йоги Айенгара Мария Шифферс предлагает нам три простых упражнения. Они подходят всем, выполняются одно за другим и занимают не больше 15 минут. В начале или в конце дня они помогут нам обрести внутреннее спокойствие.

Цигун как духовная и энергетическая практика: техника безопасности

«Это в первую очередь дыхательные упражнения» — такое мнение о цигуне очень распространено. Но что будет, если начать практику именно с дыхания? Спойлер: ничего хорошего.

Работа со связками и сухожилиями

Наверное, не много вариантов физической тренировки может предложить такие качественные варианты проработки связок и сухожилий. Помимо этого йога особым образом растягивает мышцы, позволяет делать особые варианты пережатия, скручивания мышц.

Все эти воздействия способствуют похудению, некоторые позы буквально обладают эффектом структурирования фигуры и способствуют сжиганию жира.

Также в заключение следует отметить разные варианты косвенных воздействий, которые не всегда известны, но от этого не перестают быть менее работающими.

Работа со связками и сухожилиями

К примеру, стойки на руках косвенно способствуют снижению и нормализации массы тела и таких косвенных воздействий довольно много в йоге.

Польза

Многие желающие заниматься новым направлением должны заранее знать, для чего нужна фитнес-йога, какие проблемы решает, что за цели перед собой ставит, чем полезна и каких результатов ожидать. В основном, ориентация идёт на выполнение трёх задач:

  1. Укрепить здоровье.
  2. Похудеть и контролировать вес.
  3. Совершенствовать физическую форму, включая не только внешние данные (прокачку мышц), но и улучшение силы, выносливости и т. д.

Для здоровья:

  • снимает стресс;
  • улучшает кровообращение;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • нормализует работу лёгких.

Для физической формы:

  • растяжка мышц приводит к незначительному, но всё же увеличению мускулатуры;
  • делает тело красивым, стройным, упругим, рельефным;
  • развивает гибкость;
  • повышает физические показатели силы и выносливости;
  • снижает риск травм при выполнении других комплексов упражнений.

Для похудения:

  • позволяет сжигать от 150 до 200 ккал за 40 минут занятия;
  • запускает процесс жиросжигания (благодаря активизировавшейся микроциркуляции);
  • разгоняет метаболизм;
  • устраняет отёки;
  • избавляет от апельсиновой корки и растяжек, обладает антицеллюлитным эффектом.

Фитнес-йога будет одинаково полезной и подросткам, и людям пожилого возраста. Первые смогут научиться контролировать собственное тело, вторые — замедлят процесс старения и предупредят возрастную дряблость мышц. К данному направлению обычно обращаются женщины, чтобы приобрести грацию, лёгкость походки и движений, изящные изгибы фигуры. Но и мужчинам она пойдёт во благо, гарантируя красивую, прокаченную мускулатуру.

Здоровье и жизненная энергия

  • Укрепление иммунитета. Йога активизирует природные силы организма, усиливает сопротивляемость к различным болезням.
  • Бодрость. Несмотря на довольно сложные физические упражнения, йога помогает наполниться энергией и бодростью на весь день. Уходит усталость и апатия, а также легче просыпаться по утрам.
  • Хороший сон. Для активного образа жизни важен крепкий и здоровый сон. Занятия йогой помогут меньше, но крепче спать, избавиться от бессонницы.
  • Освобождение от вредных привычек. Опыт показывает, что занятия 2-3 раза в неделю помогают больше ценить свое тело и жизнь. Помогают избавиться вредных привычек: курения, алкоголя, переедания, критики и осуждения.
  • Прекрасное настроение. Занятия йогой улучшают кровообращение, насыщают мозг кислородом и способствуют высвобождению эндорфинов — гормонов счастья.
  • Контроль эмоций. Не секрет, что негативные эмоции оставляют следы на нашем теле в виде зажимов и блоков. Регулярные занятия йогой постепенно освобождает вас от телесных оков и подсознательных ментальных блоков.
Здоровье и жизненная энергия
Здоровье и жизненная энергия

Здоровье и жизненная энергия

Основные принципы системы

Практикуя йога инь занятия дома или в специальных классах необходимо соблюдать ряд принципов:

  • придерживаться комфортного темпа и уровня интенсивности;
  • выполнять упражнения осознанно;
  • контролировать дыхание и эмоции;
  • длительно удерживать фиксацию в каждом положении;
  • аккуратно выходить из асан.
Основные принципы системы

Кроме того, важно для занятия в «холодном» инь-стиле выбирать свободную и хорошо согревающую тело одежду. В практике нередко используется вспомогательный инвентарь – блоки, подушки, болстеры.

Читайте также:  Как раскрыть, очистить и гармонизировать чакры человека

Отлично подходит для перекрестных тренировок

Практика поз йоги, как считается, не увеличивает мышечную силу, но увеличивает вашу ловкость и может даже улучшить вашу выносливость. Шестинедельное исследование, опубликованное в Международном Журнале Профилактической Медицины, показало, что методы этой системы асан улучшают работоспособность и гибкость тела в целом и иногда неожиданным путем.

Другое исследование показало, что регулярное выполнение сурья намаскар (приветствие солнцу) улучшила способность участников выполнять упражнения приседания и отжимания. То есть все-таки было выявлено, что йога увеличивает мышечную силу. В некоторых случаях и это позволяет выполнять другие физические упражнения, более энергичные с большей легкостью.

Если же говорить о том, чем полезна йога для здоровья, то несколько других научных исследований показали, что она может помочь борьбе с некоторыми заболеваниями, связанными с образом жизни и улучшить здоровье, негативно влияя на болезнь.

Конечно, самом собой разумеется, что формирование тела лишь один из аспектов того, что дает эта древняя система упражнений. Также существует много преимуществ для психики, которые предлагает йога, в том числе чувство концентрации внимания, спокойствия и релаксации. И это реальные причины чтобы заняться йогой.

Стилистика йоги

Если же у вас достаточно плотный рабочий график, или же поблизости нет ни одной школы йоги (и такое случается), можете смело попробовать практиковать йогу дома, самостоятельно. К счастью, сейчас огромное количество полезной информации о йоге как источнике духовного развития. Для начала, выберите стилистику йоги, которая вам близка. К примеру, это может быть:

1. Хатха-йога

Основное внимание в данной стилистике йоги уделяется физическому здоровью.

Это один самых практичных и распространённых видов йоги. Основная философия предполагает выполнение различных физических упражнений, направленных на улучшение иммунитета, уравнение гормонального фона, улучшения эластичности мышц и связок. Асаны(позы) выполняются в статичном варианте и задерживаются на несколько минут. Хатаха-йога как будто выстраивает ваше тело вновь и уделяет очень много внимания важным, но мелким деталям, таким как повороты туловища, статичные растяжки, удержания позиций.

2. Шиванада-йога

Так же подразумевает удержание в статике различных позиций, но в отличии от предыдущего варианта, направлена на достижение духовной релаксации с помощью медитирования. Данная разновидность отлично подходит в случае выбора йоги как пути духовного развития.

3. Кундалини-йога

Представляет собой сложный комплекс упражнений, умноженных на глубокое духовное понимание внутреннего “Я”. Это набор динамических упражнений, где позы с завидной быстротой сменяют одна другую. Данная стилистика йоги призвана раскрыть ваши энергетические каналы с помощью особых техник дыхания и медитации.

Йога для духовного развития — это отличное решение для человека, который принял себя и решил самосовершенствоваться как духовно, так и физически. Йога с каждым днем будет помогать вам становиться лучше, иметь более ясный ум, устойчивость и отличное физическое состояние на многие годы.

Позвольте всему прийти в свое время. Саженцу и дереву требуется должное время, чтобы вырасти при подходящих условиях, так почему же мы — люди, должны отличаться. Вырасти в йоге означает расти в жизни, нужны соответствующие условия, но когда начнешь это чувствовать, ты поймешь, что оно настоящее. © Сарасвати

Мифы о похудении благодаря йоге

Внимательные читатели могли заметить один нюанс: доподлинно не известно, какие именно комплексы были выбраны для этих исследований. Может учёные использовали недостаточно активные стили и именно это повлияло на результаты работ?

Словно предугадывая эти сомнения, учёные Университета Висконсина в 2005 году провели ещё одно исследование, выбрав его объектом пауэр-йогу – высокоактивное направление йоги, состоящее из сложных связок и динамических переходов из одной позы в другую. Специально для этой работы было отобрано 15 участников, имеющих достаточных опыт в йоге и физически готовых к тренировке высокой интенсивности.

Однако даже в этом случае картина поменялась несущественно. Оказалось, что на одном занятии йогой сжигается около 144 калорий – немногим больше чем при медленной ходьбе.

Как заявил о Пауэр йоге один из исследователей, Джон Поккари:

Читайте также:  Асаны на баланс: разновидности, способы адаптации к нагрузке

«Потеть-то вы потеете, но назвать это аэробной тренировкой все-равно нельзя».

Возможно, такие неутешительные результаты имели другую причину? Ведь во время проведения этих исследований использовалось весьма специфическое оборудование: объёмные маски, которые испытуемые носили во время выполнения упражнений. Могло ли это вызвать неудобство у занимающихся и стать причиной снижения показателей эффективности?

В 2007 году было опубликовано исследование, организация которого исключала возможность погрешности: в нём использовалась новейшая дорогостоящая техника, не только обладающая высокой точностью, но и комфортная для испытуемых. Благодаря финансовой поддержке Национального института здоровья, Бруклинский филиал Университета Лонг-Айленда и Школа общественного здравоохранения им. Джозефа Мейлмана при Колумбийском университете смогли использовать для своей работы специально оборудованную метаболическую камеру. Исследование было посвящено тому, насколько эффективна йога в качестве жиросжигающей тренировки.

Учёные подошли к нему очень ответственно. Во-первых они использовали в работе самую передовую и современную технику. Метаболическая камера позволяла проводить исследование без использования дополнительного громоздкого и неудобного оборудования. В ней можно было максимально точно отследить дыхательный процесс: увидеть все происходящие в нём изменения и высчитать точное количество потребляемого кислорода. Во-вторых, исследователи тщательно подошли к выбору тренировочного комплекса для испытуемых. Они выбрали активную разновидность йоги: стиль аштанга-виньяса, известный не только высокой интенсивностью, но и наличием стандартной последовательности. Это позволило любому желающему получить представление о ходе эксперимента: чтобы узнать по какой программе занимались испытуемые достаточно только найти последовательность аштанга-виньяса-йоги.

Занятие состояло из 28-минутного комплекса «Сурья Намаскар»; далее шли асаны стоя, которые выполнялись 20 минут; после – завершающая шавасана на 8 минут. Для исследования отобрали 20 продвинутых практиков: 2 мужчин и 18 женщин. Критерием отбора было знание последовательности Сурья Намаскар и умение выполнять такие сложные асаны как стойка на голове.

Во время занятия измерялось точное количество кислорода, которое потребляли испытуемые; выдыхание углекислого газа и метаболическая активность. Чтобы исключить все погрешности, в этой камере, помимо практики йоги, испытуемые занимались чтением книг и ходили по беговой дорожке в двух режимах: средней и высокой интенсивности.

Но и это исследование, тщательно и высокотехнично организованное, и избавленное от всех возможных неточностей и погрешностей, подтвердило уже известную мысль. Даже аштанга-виньяса-йога, по праву относящаяся к одной из самых интенсивных девиаций йоги, не соответствует минимальным рекомендациям по аэробным нагрузкам. Как заявили учёные, количество потребляемого во время неё кислорода «свидетельствовало о низких уровнях физической активности» данного вида физической деятельности.

Получается, что даже самые активные стили йоги не являются аэробными тренировками, то есть не способствуют сжиганию жиров во время занятия. Но, возможно, йога помогает худеть благодаря другому. Ведь, как известно, есть ещё один способ сбросить вес – это «разогнать» метаболизм.

Правила для начинающих, упражнения для начинающих йогой

Приступая к упражнениям, усвойте главные правила, именно они сделают ваши занятия полезными, очистят разум и укрепят тело:

  • 1. Определите время для занятий, заниматься нужно систематически.
  • Желательно тратить на это пару часов по утрам. Считается – это время, когда тело более гибкое и все выполняется без труда.
  • 2. Если был трудный день, постарайтесь найти хотя бы 15 минут и расслабиться.
  • 3. Перед занятиями не кушайте, желудок должен быть пустым.
  • 4. Старайтесь выполнять «асаны» на полу, коврике и обязательно босиком.
  • 5. Занимаясь, сосредотачивайтесь, для упражнений это очень важно. Нужно, чтобы не было посторонних звуков.
  • 6. Расслабьтесь полностью. Помните, главное в эти минуты для вас – это ваше тело.
  • 7. Выполняйте все, как можно медленнее, старайтесь добиться физического ощущения, как вдохов, так и выдохов. Научитесь правильно дышать – это поможет полностью расслабиться, освободить ум от не нужных мыслей.

Йога – прежде всего наука о правильном дыхании

Лучшее время для занятий

Строгого ответа на этот вопрос нет. Скорее всего, это время, когда вас ничто не отвлекает. Кто-то имеет возможность заниматься утром, и прилив энергии на весь день обеспечен. Новичкам же проще посвящать йоге вечерние часы, так как тело в это время больше готово для занятий, да и последующий крепкий сон и легкое засыпание делают вечерний ритуал йоги приятной привычкой.

Главное, заниматься нужно в одно и то же время. Организм любит порядок, систему, цикличность. Утренний это будет час или вечерний, не так важно. Важно правильно подобрать асаны для похудения и делать их в приятной обстановке, регулярно, не пропуская занятий.