Принципы хатха йоги и базовые упражнения для начинающих

Хатха-йога является популярным направлением классической йоги. Именно на его основе развилось большинство современных направлений. Слово «хатха» включает два санскритских корня: «ха» — то есть «солнце» и «тха» — то есть «луна». Есть еще и другая трактовка — иногда «хатха» переводят как «исполненный силы».

Полезные рекомендации

Прежде чем начать заниматься хатха-йогой, необходимо ознакомиться с советами профессионалов. Они помогут сделать занятия более результативными и избежать возможных травм:

  • каждое занятие начинается с разминки, она помогает подготовить тело к нагрузкам, разогреть мышцы;
  • все движения необходимо выполнять плавно, резкие махи и наклоны недопустимы;
  • самое главное в йоге – контроль внимания;
  • при выполнении упражнения важно придерживаться правильной техники, иначе сложно рассчитывать на положительный результат;
  • при возникновении болей занятие следует прекратить, затем повторить его на следующий день, если болевые ощущения не исчезли, имеет смысл обратиться к врачу;
  • занятия должны проходить на голодный желудок (утром натощак или через 4 часа после приема пищи и через полчаса после питья);
  • вечером тренироваться не стоит, поскольку хатха-йога бодрит, дает прилив сил и энергии, поэтому заснуть может быть тяжело;
  • перед занятием необходимо проветрить комнату;
  • при выполнении упражнений дышать нужно спокойно и глубоко, при вдохе позвоночник вытягивается, а при выдохе тело расслабляется;
  • для получения максимального эффекта необходимо повторить каждое упражнение, как минимум, 5 раз, однако не нужно себя перегружать, если силы не позволяют сделать такое количество повторов, достаточно ориентироваться на собственные возможности.
Полезные рекомендации

Важно контролировать свои ощущения. В процессе хатха-йоги человек должен испытывать комфорт. Не нужно насильно вытягивать спину, стараясь достать до стоп. Если на начальном этапе растяжка не дает возможности это сделать, достаточно дотягиваться до возможного уровня. Со временем мышцы растянутся, и тело станет более гибким.

На заметку! Все упражнения хатха-йоги нужно в хорошем расположении духа и верить в результат.

Хатха-йога – терапия тела и разума

Йога – это техника упражнений, известная уже несколько тысяч лет. Она все еще развивается, и отлично служит человеку в современном мире.

Помогает расслабится, делает тело более гибким, также рекомендована людям с избыточной массой тела и ожирением, поскольку улучшает перистальтику кишечника и работу всей пищеварительной системы.

Кроме того, помогает восстановить внутреннее спокойствие, что очень важно для тех людей, у которых возникает избыточный вес на психологической почве. Йога – это отличный способ лечения ума и тела.

Что собой представляет Хатха-йога

Хатха-йога это часть системы йоги, которая концентрируется вокруг нашего тела. Слово Хатха состоит из двух слов «ха» означает солнце, а «тха» — луна, что символизирует равновесие формы человека. Когда ха и тха в состоянии равновесия мы обретаем гармонию и спокойствие.

Йогу может практиковать каждый, независимо от пола, возраста, физической подготовки и состояния здоровья. Это достаточно безопасная дисциплина упражнений.

Во время тренировки, улучшается и тонизируется весь организм, однако благодаря напряжениям и растяжению мышц улучшается кровоснабжение и питание всех внутренних органов, а также кожи, суставов и мышц. Благодаря тому, что регенеративные процессы будут активизированы, напряжение уменьшается.

Йога – это также отличный способ упражнений для людей, страдающих от различных болей в спине. Элементы на растяжку позволяют снизить давление на нервные окончания, которое вызвано, чаше всего, поддержанием неправильного положения тела. Упражнения йоги также влияют на то как мы двигаемся. Походка становится более упругой, красивой и изящной.

Элементы хатха-йоги

Основными элементами хатха-йоги являются тело человека и дыхание. Каждому из этих элементов соответствуют следующие методы:

  • Асаны – это упражнения для тела, которые заключаются в том, что необходимо выдерживать определенные позиции тела;
  • Пранаяма – это дыхательные упражнения.

Группы асан хатха-йоги

Позиции в йоге, то есть асаны, можно разделить на следующие группы:

  • Позиции стоя – улучшают все тело, особенно хорошо подходят для начинающих, и являются своего рода разминкой для дальнейшей работы.
  • Скрутки – эффективны при избыточном весе, улучшают работу внутренних органов, делают более эластичными позвоночник и укрепляют мышцы скелета.
  • Прогибы назад – улучшают пищеварение, растягивают тело, задают хорошее настроение и позитивный подход к жизни.
  • Перевёрнутые позы (свеча и стояние на голове) – такие упражнения увеличивают приток крови к мозгу, улучшают дыхание и регулируют гормональный баланс.
  • Позиции равновесия – улучшают баланс, гармонизируют работу организма.
  • Релаксация – помогает устранить напряжение и чувство усталости.

Асаны выполняются очень точно, каждая из них активизирует немного другие группы мышц, благодаря чему каждая клетка нашего тела очищается и регенерируется.

Что дает Хатха-йога человеку

Положительные изменения в результате применения йоги наблюдается уже после первых занятий, однако существенное улучшение психического и физического здоровья происходит через некоторое время.

Стоит заметить, что последствия такой тренировки являются долгосрочными. Здесь большую роль играет систематичность выполнения упражнений.

Для многих людей во всем мире Хатха-йога является своего рода философия жизни, способ улучшить себя и научиться гармоничному взаимодействие с самим собой и с окружающим миром. Для других, йога это просто метод позволяющий сохранять гибкость и хорошую форму всего тела.

Вне зависимости от того, что побуждает нас к этому типу упражнений мы должны рассмотреть общие эффекты йоги как на психику так и на тело, так как это было подтверждено научными исследованиями.

Уважаемые читатели блога , если у вас был опыт занятий Хатха-йогой, оставляйте комментарии или отзывы. Кому то это очень пригодиться!

Польза практики

Уроки хатха йоги – это не только легкий вид фитнеса, который позволяет привести тело в порядок, избавившись от нескольких лишних килограммов и натренировать мышцы, улучшить их тонус и эластичность. Практика оказывает ряд благоприятных воздействий на весь организм:

  • нормализует и улучшает работу внутренних органов;
  • избавляет от множества хронических заболеваний, в особенности опорно-двигательного аппарата;
  • у женщин купирует боль, дискомфорт и другие неприятные ощущения, возникающие во время менструации;
  • оказывает положительное влияние на центральную нервную систему, нормализует психоэмоциональное состояние;
  • устраняет признаки физической и эмоциональной усталости и перенапряжения;
  • омолаживает весь организм;
  • улучшает состояние кожного покрова;
  • обеспечивает ускорение метаболизма, за счет чего происходит плавное и эффективное похудение.

Регулярные занятия йогой помогают раскрыть все грани творческого потенциала человека, изменить самовосприятие и восприятие окружающего мира, улучшить качество жизни. Упражнения хатха способствуют стимулированию желез, вырабатывающих гормоны.

Внутренняя гармония достигается за счет того, что во время выполнения асан происходит воздействие на энергетические центры, сливается женское и мужское начало. Йога хатха переводится как: «хатха» – усилие, «йога» – слияние.

С чего начать? Готовимся к занятиям!

Для домашних практик вам потребуется самодисциплина, удобная одежда, коврик, вода и плед, чтобы укрыться во время отдыха в Шавасане. Вода участвует в активизации обменных процессов, маленькими глотками ее можно пить после исполнения асан. Занятия йогой проводятся только на пустой желудок, постарайтесь не принимать пищу за час до начала занятия.

Определите время, когда вам удобно заниматься. Будет хорошо, если вы сможете заниматься утром. На первое время вам хватит пятнадцатиминутной практики. Учтите, что утренняя йога вас взбодрит, а вечерняя – расслабит. Проснувшись можно выполнять утренний простой комплекс, а вечером более сложные асаны.

Не спешите освоить все и сразу, помните, что начинаем с малого, поэтапно усиливайте нагрузку и усложняйте позы.

Йога для духовного развития и физического

Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится до пределов Божественной Сущности. © Высказывание о йоге Шри Паттабхи Джойса

Огромное преимущество йоги состоит в ее доступности каждому. Вам не нужно никакого специализированного инвентаря (если это не течения йоги тесно связанные с религией, к примеру, Шива йога или Будда йога). Йога для духовного развития может стать отличным инструментом познания самого себя, хобби которое со временем изменит и значительно улучшит вас.

Читайте также:  Занятия йогой как метод духовного и физического саморазвития

Кроме духовного развития с помощью йоги, важной и полезной особенностью будет улучшения вашей общей физической формы. Йога, в отличие от современных видов спорта, менее травмоопасна и не направлена на достижение конкретных спортивных результатов. Для йоги не важно, каков у вас объём бицепса или за сколько секунд вы пробегаете стометровку. Физические упражнения в комплексе йоги призваны улучшить общий физический фон, ваше внутреннее самочувствие в плотной связке с прояснением туманностей сознания. Поверьте, эффект может быть просто потрясающий. Йога широко известна и вы наверняка хоть раз натыкались на некоего гуру йоги, что творил совершенно невообразимые вещи, неподвластны лучшим спортсменам.

Если вы считаете, что духовное развитие с помощью йоги, вам было бы интересно, что оно качественно повлияет на ваше самочувствие и мироощущении, то вы может пойти в какую-нибудь школу йоги поблизости. К счастью, всё больше людей склоняются к пониманию потребности в практике йоги. Посещение занятий йоги предоставит вам возможность познакомиться с множеством единомышленников, завести полезные знакомства и просто отдыхать развиваясь, в приятной компании.

Тот же, кто власть обрел над потоком Изначальной Силы и подчинил его движение воле своей, с легкостью побеждает в битве со смертью. Ибо истинно сказано, что совершенства достигает каждый, кто неустанно практикует Йогу, будь он болен, либо слаб, молод, стар, или даже дряхл. © Слова о йоге из Хатха Йога Прадипики

Удивительная польза хатха-йоги для здоровья

Что такое хатха – йога? Эта практика уходит своими корнями в традиции древней Индии и базируется на принципе противоположных энергий. На самом деле, слово хатха является производным от Санскритского слова «ха» что означает Солнце и «тха» то есть Луна. Существует много школ и разновидностей хатха – йоги, и все они включают в себя асаны или позы. Одни асаны действуют как нежные упражнения на растяжку и увеличение гибкости, другие развивают силу и баланс. Однако практика хатха – йоги выходит за рамки физических упражнений, ведь она способствует достижению баланса между телом и разумом на более высоких формах осознания через дыхание и методы релаксации.

Занятия хатха-йогой подойдут для людей всех возрастов. Эта практика имеет как профилактические, так и терапевтические преимущества. Какова же польза хатха – йоги для здоровья?

Правильное дыхание и его преимущества

Пранаяма (дыхание) – это составляющая хатха-йоги, которая имеет свои плюсы. Практикуя эти упражнения, вы с каждым разом всё больше сможете контролировать свою дыхательную систему и повысить способность справляться со стрессовыми ситуациями.

Здоровье сердца

Это следующая польза хатха – йоги для вашего здоровья. Регулярное выполнение практики способствует предупреждению возникновения болезней сердца, снижению кровяного давления и уровня холестерина в организме, а также повышению иммунитета.

Улучшение общего состояния здоровья

Хатха-йога улучшает ваше физическое и эмоциональное самочувствие. Первоначально длительное пребывание в асанах являлось частью практики медитации. Однако в настоящее время можно отметить и другие преимущества асан, такие как повышение гибкости и увеличение прочности костей.

Помощь при хронических заболеваниях

Эта польза хатха – йоги заключается в том, что регулярная практика может предотвратить или устранить симптомы таких заболеваний, как клиническая депрессия, тревожность, астма, боли в пояснице и артрит. Йога также помогает при бессоннице и борьбе с усталостью.

Снятия стресса и релаксация

Хатха-йога помогает расслабиться и снять стресс благодаря глубокому и контролируемому дыханию, а также концентрации и равновесию, необходимых для поз йоги. Направление внимания на глубокое дыхание способствует расслаблению и спокойствию ума. В этом момент снижается уровень гормонов, которые организм вырабатывает в ответ на стресс и увеличивается количество окситоцина, даря вам спокойствие и расслабление.

Повышение силы и гибкости

Хатха – йога – это нежные и медленные движения, которые с каждой асаной активируют ваши силы организма и улучшают баланс, гибкость и осанку. Позы помогают развить выносливость, когда вы находитесь в конкретном положении. Во время занятий энергия течёт через ваш позвоночник. Сочетание асан йоги и дыхания поможет создать вам здоровую связь между разумом и телом.

Читайте также:  Фитнес-йога: особенности направления и упражнения

Виды дыхания

Как человек получает кислород и выделяет углекислый газ. Ему помогают органы дыхания, а точнее трахея, легкие, нос и т.д. Если человек заболел, он не дышит и не получает кислород через нос, а через рот. Хоть эксплуатируют дыхательную систему целиком, но вот дыхание разнится.

  • Глубокое. Вдыхание в легкие максимального объема воздуха при прогулке на свежем воздухе.
  • Поверхностное. Поступление в легкие малого объема воздуха приводит к недостаточной вентиляции и проблемам с кровообращением. Если явление наблюдают редко, это нормально, а если часто, развивается патология.
  • Частое. Человек дышит часто, бегая или подтягиваясь. Если явление частое, развивается патология.
  • Редкое. Наблюдают у пловцов. Техника сократила износ внутренних органов, давая питание и отдых им.
  • Нижнее – диафрагмальное или брюшное. Грудная клетка при диафрагмальном дыхании не работает. Вместо нее при дыхании работает диафрагма. Так дышат дикторы-мужчины, чтобы не испытывать проблем при произнесении длинных фраз.
  • Среднее. Межреберные мышцы поднимают и опускают грудную клетку при вдохе. Так дышат женщины.
  • Верхнее. Ключицы и плечи отключают диафрагму и грудную клетку.
  • Смешанное. Максимальная вентиляция легких происходит при верхней, средней и нижней технике одновременно. Иными словами, при занятиях дыхательной йогой, самые эффективные дыхательные упражнения предполагают овладение смешанной техникой дыхания.

Йога – комплекс упражнений, предполагающий управление физиологическими и духовными функциями организма. При овладении техникой знакомятся с понятием прана. Если она дыхательная и пищевая, происходит поддержка жизни человека. На четвертом уровне осваивают Пранаяма. Если дышать правильно, прана поддается управлению.

Йоги осваивают полное и смешанное дыхание. Они раскрывают и добиваются максимальной вентиляции легких. В организм поступает кислород, падает давление, улучшается обмен веществ, восстанавливается нервная система и повышается иммунитет. В организм поступает прана, вследствие чего гармония и равновесие наполняет тело.

В дыхательной йоге самые эффективные дыхательные упражнения задействуют мышцы тела.

Правила поведения на занятиях по йоге

Ученики должны уважать друг друга и приходить на занятия вовремя. Если студия для занятий переполнена, то все ученики будут находиться рядом друг с другом буквально коврик к коврику, а это значит, что у вас будет совсем мало места, чтобы положить свои личные вещи. Большинство студий оборудованы специальными полочками, куда вы можете сложить ваши ценные вещи или напитки. Также не забудьте выключить телефон перед занятием.

Если вы идете на занятие по бикрам-йоге, то не забудьте взять с собой полотенце, чтобы вытирать пот.

Обычно занятия начинаются с краткого приветствия и вступительных слов инструктора. Он расскажет вам о тех асанах, с которыми вы будете иметь дело в течение тренировки, после чего попросит учеников произнести вместе мантру «Ом» ( «Ом» в переводе с санскрита означает связность всех вещей во вселенной).

Повторять вам эту мантру или нет, зависит только от вас. Если же вы ее не произносите, то, по крайней мере, не мешайте другим в течение этого времени.

Некоторые дыхательные техники, с которыми вы можете столкнуться во время занятий, могут быть шумными, другие же, наоборот, тихими. Учитель подскажет вам о правильности выполнения той или иной пранаямы.

Заранее предупредите инструктора, если вам необходимо уйти раньше окончания занятия, и, если это возможно, займите место как можно ближе к выходу, чтобы не отвлекать других учеников, в то время, как вы будете выходить из класса.

Если вы будете слишком торопиться, то это может привести к вашей травме. Сохранить свое здоровье куда важнее, чем стать самым гибким или самым сильным в группе, поэтому не стесняйтесь облегчить позу, если чувствуете, что сейчас она слишком сложна для вас.

Эка Пада Раджакапотасана I

Очень сложная и, требующая повышенной концентрации, поза, которую сделать с первого раза не получится точно: а чтобы научится расслабляться в ней, тем более, придется много тренироваться.

Этот асан еще называют позой Голубя, которая требует очень внимательного проникновения в свои физические ощущения, которые, на первых порах, могут быть весьма болезненными.

Эка Пада Раджакапотасана I

Но и эффект от позы Голубя значителен: повышение подвижности тазобедренных суставов, мышцы-вращатели становятся мягче и подвижнее, происходит их постепенное вытягивание, а, как следствие, формирование красивого силуэта фигуры.