Поза кобры (Бхуджангасана, Bhujangasana, Cobra pose)

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Как влияет практика Бхуджангасана на физиологическое состояние, энергетику и психологические особенности?

Влияние на физическое тело:

  • Развивает гибкость позвоночника, помогает при смещениях межпозвонковых дисков, сколиоз. Исправляет сутулость.
  • Стимулирует кровообращение и иннервацию позвоночника и центральной нервной системы.
  • Раскрывает грудную клетку, ключичную область и улучшает состояние щитовидной и паращитовидных желез.
  • Регулирует работу всей эндокринной системы.
  • Интенсивно растягивает переднюю стенку живота, массирует и улучшает работу всех органов пищеварения, а также женских внутренних органов.
  • Устраняет запоры и способствует освобождению организма от токсинов.
  • Стимулирует работу почек.
  • Способствует энергетическом наполнению. Улучшает движение потоков энергии в теле.
  • Наполнение энергией солнца.

Влияние на психологическое состояние:

  • Освобождает от негативных переживаний.
  • Наполнение оптимизмом, внутренней радостью.
  • Помогает избавиться апатии и депрессии.
  • Активизирует умственные процессы и увеличивает возможности разума.

Однако в некоторых случаях Бхуджангасана следует выполнять с осторожностью. Например, при сильных болях в пояснице лучше не использовать в полный вариант асаны, а ограничиться лишь подготовительным вариантом. Не рекомендуется практиковать позу кобры при повышенном артериальном давлении и в период обострения почечной недостаточности. Помните, самое главное правило безопасности – не навредить. Поэтому всегда будьте внимательны к своему состоянию и не форсируйте событий. Йога не одобряет насилие ни в каком виде, в том числе, насилие над собственным телом. Физиологические возможности нужно расширять постепенно.

Техника выполнения:

Главное, умная регулярная практика и постепенное увеличение нагрузки.

Практикуйте с легкостью, концентрируйтесь на процессе и дыхании. Поза кобры – ваш удивительный помощник, если практиковать ее правильно!

Loading Likes…

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Полезные упражнения йоги для здоровья сердца

1. Тадасана (поза горы, вариант)

Встаньте прямо, ноги и пятки вместе, руки опущены, ладони покоятся на внешних сторонах бедер.

Стойте спокойно, устойчиво, дышите нормально. На вдохе поднимите руки перед грудью, сложив ладони вместе в форме индийского приветствия «Намасте» (такое положение рук называется Анджали Мудра).

На выдохе поднимитесь на носки, и задержитесь в этом положении, стараясь поддерживать равновесие.

Полезные упражнения йоги для здоровья сердца

На выдохе опустите пятки на пол.

Теперь, в этой позе есть дополнительные варианты развития: 1) поднявшись на носки, попробуйте закрыть глаза, сосредотачивая внимание при этом на сохранении устойчивого положения; 2) поднявшись на носки, на вдохе вытяните руки над головой — сохраняйте это положение так долго, как сможете без излишнего напряжения, затем опуститесь на пятки, опуская руки в Анджали Мудру, затем вдоль тела. Глаза в этом варианте можно не закрывать, а направить взгляд либо вперед, либо на поднятые вверх ладони.

Еще кое-что: выполняйте эту позу в течение 5-15 минут каждый день: можно сначала сделать несколько подходов, потом пытаться задерживаться в конечном положении, как можно дольше.

2. Врикшасана (поза дерева)

Стоим в той же позе, что и в начале Тадасаны. Складываем руки в Анджали Мудру.

Согните левую ногу, и поставьте стопу на внутреннюю поверхность правого бедра. Старайтесь отводить колено согнутой ноги, как можно дальше назад; спину держите прямой.

Теперь, на вдохе поднимите руки над головой, вытягивая их вверх; взгляд направлен вперед.

Полезные упражнения йоги для здоровья сердца

В конечном положении задержитесь на некоторое время, дыша свободно, и направляя внимание на поддержание равновесия. Постарайтесь расслабиться.

На выдохе опустите руки в Анджали Мудру, затем и левую ногу. Повторите с правой ногой.

3. Вирабхадрасана (поза воина)

Встаньте прямо, взгляд направлен вперед. На вдохе поднимите руки над головой через стороны, соединив ладони в конце.

На выдохе прыжком расставьте ноги примерно на 90-100 см друг от друга.

Поверните правую стопу на 90 градусов вправо, и немного вправо левую стопу, одновременно поворачивая весь корпус вправо.

Вдохните, и на выдохе присядьте на правую ногу, сгибая ее в колене до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а голень — перпендикулярной.

Полезные упражнения йоги для здоровья сердца

Грудь держите расправленной, руки над головой, взгляд направлен вперед, дышите нормально.

На выдохе вернитесь в исходное положение, и повторите в другую сторону.

Вариант: вы можете складывать руки в Анджали Мудру, если вас сложно вытягивать их вверх.

4. Уткатасана

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Руки сложите перед грудной клеткой в Анджали Мудру.

Вдохните-выдохните, и на вдохе вытяните руки вверх над головой, при этом сгибайте колени так, чтобы опускались бедра — практически, пока они не станут параллельными полу.

Спина немного прогибается, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

Полезные упражнения йоги для здоровья сердца

Закройте глаза, дышите естественно, и сосредоточьтесь на поддержании баланса.

Через некоторое время вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода за одну практику.

Важно: избегайте перенапряжения, особенно в области поясницы, и если вы не занимались физическими упражнениями до этого на регулярной основе.

5. Бхуджангасана (поза кобры)

Лягте на живот, руки положите перед собой, подбородок на полу.

Положите лоб на пол, ладони положите у каждого плеча, закройте глаза.

Выдохните, и на вдохе медленно, без помощи рук, поднимайте голову, затем плечи, потом помогая себе руками, поднимайте корпус.

Полезные упражнения йоги для здоровья сердца

В конечном положении смотрите перед собой, дышите нормально.

На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Можно выполнять 2-3 подхода за практику.

Важно: когда вы только начинаете практиковать позу змеи, не запрокидывайте голову назад. Также помните, что при подъеме туловища над полом всегда работают мышцы спины; не допускайте «изламывания» в области поясницы, когда прогибаетесь назад.

Читайте также:  Простые, но работающие способы для открытия Свадхистана чакры

После Бхуджангасаны выполните Баласану (позу ребенка), которая описана в статье «6 Поз йоги для расслабления мышц спины и шеи,» только выполняйте ее без одеяла или подушки, а просто кладя голову (лоб) на пол.

Затем, в конце практики, просто полежите на спине несколько минут, чтобы расслабиться.

Конечное положение позы Бхуджангасана

Есть два основных варианта:

1) Достигая конечного положения позы Бхуджангасана, вы задерживаетесь в нем настолько, насколько позволяет ощущение комфорта.

2) Динамическое выполнение: вы достигаете конечного положения на вдохе, задерживаете дыхание, находясь в позе в течение нескольких секунд, затем на выдохе опускаетесь на пол. Повторяете 3-5 раз.

В конечном положении убедитесь, что у вас не подняты плечи; их нужно развернуть назад, и опустить, подняв грудь и распрямив спину.

Йога для женщин

  1. Поза драконаВстань на четвереньки, из этого положения сделай шаг вперед правой ногой. Так у тебя получится поза, похожая на выпад. Сдвинь правую стопу немного вправо, поставь обе ладони с внутренней стороны стопы. Задержись в таком положении на несколько минут. Затем встань обратно на четвереньки, расслабься и сделай несколько глубоких вдохов. Повтори упражнение в другую сторону.
Йога для женщин

Эта асана помогает хорошо проработать мышцы паховой области, тазового дна и ног. Так же она отлично прочищает энергетические каналы и восстанавливает баланс.

Задержись в этой асане до тех пор, пока тебе будет комфортно. Затем с каждым выдохом наклоняй корпус вниз, сохраняя при этом прямой позвоночник. Старайся опустить на пол голову и корпус. Это получится не с первого раза, но к этому результату нужно стремиться. В максимально возможной точке задержись на несколько минут, а затем на выдохе поднимайся в исходное положение.

Йога для женщин

© Depositphotos Поза стрекозыКроме своего сильного энергетического влияния, асана способствует интенсивному вытяжению мышц плечевого пояса и развивает гибкость плечевых суставов.

Ляг на живот, сделай упор на локти и подними тело. Правую руку протяни в левую сторону, а левую — в правую сторону. Опусти тело на пол и перемести корпус на руки, чтобы убрать лишнее напряжение с шеи. Дыши мягко и ровно, позволяя мышцам полностью расслабиться. Задержись в этой позиции на минуту. Выйди из асаны и повтори ее, поменяв руки местами.

Йога для женщин

В продвинутом варианте асаны правая нога еще сгибается в колене и тянется к макушке. С самого начала этого сделать не получится, но это то, к чему нужно стремиться.

Сложи ладони на уровне груди, а затем, не размыкая их, вытяни руки над головой. Удерживай баланс и соверши 5–7 циклов дыхания. Повтори с другой ногой.

Йога для женщин

© Depositphotos Поза воинаВстань прямо, на выдохе сделай широкий шаг правой ногой и разверни стопу наружу. Левую ногу согни в колене, делая выпад. Опусти корпус вниз и разверни вправо. Руки вытяни и разведи в стороны. Открой грудную клетку, почувствуй, как тянутся мышцы, раскрывается область сердца, а тело наполняется энергией.

Оставайся в асане на 5–7 циклов дыхания, а затем повтори в другую сторону.

Йога для женщин

© Depositphotos

© Depositphotos

Йога для женщин

Все эти асаны направлены на то, чтобы расслабить мышцы. Это своеобразная йога для медитаций. Поэтому, при выполнении упражнений старайся глубоко дышать, полностью расслабляясь. Если твои мышцы будут напряжены, они оттянут на себя всю нагрузку, а твоя цель — растяжка соединительной ткани. Чтобы проработать именно ее, важно максимальное расслабление.

Правильное выполнение асан поможет тебе улучшить растяжку, укрепит суставы, а также научит расслабляться и релаксировать. К тому же улучшится кровообращение, повысится иммунитет, стресс и тревога уйдут. Ты почувствуешь себя лучше не только на физическом, но и на энергетическом, психологическом и эмоциональном уровне.

Йога для женщин

Асаны йоги творят настоящие чудеса. Например, недавно мы писали, чем полезна поза голубя и почему нужно регулярно ее выполнять.

Также мы рассказывали о чудотворных свойства позы собаки мордой вниз, которая буквально исцеляет. Выполняй их все в комплексе, и ты почувствуешь, как изменится твое тело и твоя жизнь!

Йога для женщин

Поза кобры – Бхуджангасана

Название этой асаны происходит от слова на Санскрите, «бхуджанга», которое означает «змея».

Это типичная для йоги поза с прогибом спины назад. Когда вы выполняете эту асану, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночник.

Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как ваш корпус и позвоночник естественным образом расправляются и расширяются. Также обратите внимание, как во время вдоха вы расслабляетесь, чувствуете покой и направляете энергию по позвоночнику при наклоне назад.

Читайте также:  Йога, как образ жизни: работа над душой и телом

Поза кобры улучшает гибкость и тренирует мышцы на руках, плечах, спине и корпусе. По своему эффекту немного похожа на упражнение «планка». «Кобра» укрепляет верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких и стимулирует движение энергетических потоков в почках и надпочечниках.

Техника выполнения:

Поза кобры – Бхуджангасана

Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи. Согните руки в локтях и расположите их около вашей головы ладонями вниз.

Дышите диафрагмой, на вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы спины, упритесь ладонями и запястьями в коврик и приподнимите верхнюю часть корпуса. Смотрите прямо вперед, удерживайте ваши ладони и тазовые кости на полу, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам.

Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик. Повторите эту асану 3-4 раза. Каждый раз делайте 5-6 вдохов во время выполнения асаны.

Важно: Со временем вы также заметите, что нижняя часть вашего тела также укрепляется и приобретает гибкость. Это упражнение также применяется в программе реабилитации МакКензи, которая позволяет вернуть на место смещенные позвоночные диски и укрепить мышцы спины.

Когда вы слышите, что йога помогает при болях в нижней части спины, это как раз одна из многих асан, позволяющих облегчить такую боль.

Эффект от практики Бхуджангасаны

Известно, что прогибы оказывают мощный терапевтический эффект на здоровье человека — заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию.

Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо. Поза Кобры является панацеей при повреждениях позвоночника. Степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. От состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков Бхуджангасана возвращает диски в нормальное положение.

Подробнее о пользе данной асаны: Бхуджангасана увеличивает объём лёгких. Повышает внутрибрюшное давление. Растягивает мышцы-разгибатели голеностопа (подъёма стопы). Укрепляет и растягивает брюшные мышцы. Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Устраняет скованность позвоночника. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпочечников. Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции. Способствует хорошему опорожнению кишечника. Восстанавливает и омолаживает нервную систему. Лечит сколиозы и редупреждает образование камней.

Дыхание: делайте вдох при подъеме тела; в конечном положении дышите нормально, либо задерживайте дыхание в случае динамического выполнения; выдыхайте при опускании туловища на пол.

Продолжительность практики: можно выполнять до 5 циклов за практику, постепенно увеличивая время выдержки конечного положения (здесь идет речь не о динамическом выполнении, т.е. здесь в конечном положении можно дышать).

Внимание: сосредотачивайтесь на совмещении дыхания и движения, либо на Свадхистхана чакре.

Поза кобры (Бхуджангасана)

  • Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
  • Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
  • Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
  • Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
  • С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
  • Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.
Поза кобры (Бхуджангасана)

Польза

Своими полезными свойствами, а также техникой Сарпасана очень похожа на Бхуджангасану. Она особенно прорабатывает область грудной клетки.

В финальной точке упражнения вес всего тела концентрируется в области живота, а диафрагма переносится в грудную клетку. Созданное давление воздуха в легких способствует раскрытию неактивных альвеол. Легкие лучше насыщаются кислородом и освобождаются от углекислого газа.

Польза

Массаж, вызванный увеличением давления в грудной клетке, укрепляет сердце.

Асана полезна людям, страдающим астмой. Кроме того, она устраняет эмоциональные блоки.