Подготовка к зачатию: йога для женского здоровья (часть 2)

Современный человек не умеет расслабляться, отсюда стрессы, конфликты в семье и на работе, плохое самочувствие и болезни. В данном случае очень хорошо могут помочь комплексы физических упражнений, которые построены на основе древней индийской практике хатха-йоги. Они весьма эффективны и несут пользу. Хатха-йога не только помогает поддержать хорошую физическую форму, но и улучшает психическое здоровье человека. Одним из расслабляющих упражнений является Шавасана.

Поза верблюда в йоге польза

Регулярная практика уштрасана поза верблюда в йоге очищает организм от токсинов за счет усиленного кровообращения и стимулирует работу внутренних органов. Стабилизируется гормональный фон, щитовидная железа и надпочечники активизируют работу.

Укрепляя мускулатуру брюшной полости, упражнение помогает избавиться от запоров и других проблем с пищеварением, активизируя внутренние органы. Тренировка пресса и глубоких мышц тела борется с недержанием и слабостью мочевыделительной системы.

Прогибая спину и расслабляя мышцы позвоночника, с помощью асаны ослабляем зажатость в плечах и снимаем болевые ощущения в позвоночном столбе. Раскрытая грудная клетка делает дыхание глубоким.

Регулярная практика уштрасана поза верблюда способствует исправлению осанки и улучшению формы груди.

Лежащая богиня

Эта асана является успокаивающей, а также она помогает расслабить некоторые мышцы тела. Если вы используете ее в качестве восстановительной позы, то ваше положение должно быть максимально комфортным, а тело — иметь достаточную опору. Цель упражнения заключается в том, чтобы сохранять это положение, пока сила тяжести улучшает вашу растяжку, в то время как вы очищаете свой разум. Вы можете использовать ее в любое время дня. Она расслабляет и успокаивает разум. Группа мышц, которая называется сгибатели бедра, напрягается, когда вы проводите много времени сидя. Растяжение их в этом случае может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.

Когда зубная паста приносит вред детям: допустимые возрастные дозы

Иногда мы носим бюстгальтер неправильно: способы, которые вредят здоровью

Семь ежедневных привычек счастливых людей

Практически любой может выполнить эту асану, поскольку она простая. Сядьте на пол и возьмите блок средней высоты, чтобы поместить его под лопатки. Возьмите другой блок для использования в качестве подушки. Теперь позвольте вашему телу свободно опираться на блоки. Затем убедитесь, что ваши колени разведены, а ступни сведены вместе. Сохраняйте эту позу в то время, пока совершаете 10 глубоких вдохов, после чего спокойно выйдите из этого положения.

Описание асаны

Шавасана (savasana) известна также как «поза трупа». Название происходит от двух слов. Шава переводится с санскрита «мертвый», асана значит «позиция». Первые описания практики относятся к 14 веку – они содержатся в книге «Хатха-йога-прадипике». У европейцев название этой позы вызывает отторжение. Речь идет не о мертвом теле, как думают многие. Во время медитации человек остается неподвижным, но развивает наблюдательность. Многие называют её “йога для расслабления”.

Джон Френд сравнивает практику со снежным шаром. Во время выполнения асан энергия активизируется. В конце комплекса важно расслабиться при помощи медитации. Тогда внутри станет спокойно, снег укроет деревья и дома внутри шара.

Эта практика подходит даже тем, кто не увлекается йогой, т.е для начинающих. Простую последовательность действий рекомендуется выполнять после тяжелой тренировки или напряженного рабочего дня. За 5-10 минут вы гарантированно отдохнете. Регулярная практика помогает стабилизировать психологическое состояние и улучшить настроение. Вы ощущаете себя одновременно расслабленным и наполненным энергией, учитесь спокойному и умиротворенному созерцанию.

Занятия в группе

Особенность Шавасаны в важном физиологическом воздействии. Приученные к расслаблению мышцы перестают впустую использовать энергию. Тело и дух работают слаженно и гармонично.

Б. К. С. Айенгар составил по просьбе знакомой эффективный комплекс для ежедневных занятий. В него вошли всего три позы – стойки на голове и плечах и Шавасана. Такой выбор основателя айенгара-йоги подчеркивает важность медитации.

Техника выполнения

1. Лягьте на спину на пол:- ноги вытянуты, на ширине плеч;- руки лежат вдоль туловища, отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были развёрнуты ладонями вверх.

2. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сильно напрягите мышцы всего тела.С выдохом сбросьте напряжение. Повторите 3 раза.

3. Расслабьтесь. Внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей время просмотра нужно стараться снять напряжение там, где оно ощущается.

Читайте также:  Массаж головы: правила выполнения, поэтапная инструкция

4. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.

5. Затем перестаньте контролировать дыхание, «отпустите “  за своими мыслями, не цепляясь за них, постепенно их отпускайте.

6. По истечении 10-15 минут, выходите из асаны. Выход должен быть очень мягким и осторожным:

  1. чуть-чуть пошевелите пальцами рук и ног;
  2. мягко, аккуратно потянитесь, глубоко вдохните и только после этого — откройте глаза;
  3. осторожно перевернитесь на бок и немного полежите;
  4. не спеша, помогая себе руками, поднимитесь в сидячее положение.
  1. Нужно удобно лечь на спину на ровной поверхности.
  2. Расположить кисти рук вдоль тела ладонями вверх, ноги немного раздвинуть в стороны.
  3. Голова и позвоночник должны представлять собой одну линию.
  4. Далее нужно пройти вниманием по всему телу от кончиков пальцев ног до самой макушки, расслабиться.
  5. Следует уделить особое внимание мышцам лица, а особенно области вокруг глаз и рта.
  6. Необходимо сконцентрироваться на дыхании, оно должно быть ровным и спокойным, дышать нужно носом.
  7. Пусть каждый новый выдох помогает расслабиться телу еще глубже.
  8. Следует равномерно держать внимание на всем теле целиком и на дыхании.
  9. Выход из Шавасаны должен осуществляться осторожно и мягко: сначала нужно потихоньку пошевелить пальцами рук и ног, медленно потянуться, сделать глубокий ровный вдох и во время выдоха спокойно и плавно открыть глаза.
  10. Затем нужно повернуться на правый бок, несколько раз спокойно вдохнуть и выдохнуть, медленно сесть или встать.

Йога для людей после 60: польза, особенности, рекомендации для занятий

Физическая активность нужна всегда, и пожилой возраст не является исключением. Здесь важно направить усилия на сохранение мобильности суставов, эластичности связок, силу мышц, ясность ума. Решить эти задачи поможет йога.

Занятия йогой в пожилом возрасте — оптимальный способ сохранить высокое качество жизни

Чем полезны уроки йоги и выполнение асан для пенсионеров

Принося пользу для совершенствования тела и духа в молодости, к пожилому возрасту йога не теряет своей актуальности, а в чём-то приобретает и большую.

  • Регулярные занятия дарят приток жизненных сил, возвращают гибкость разума, снимают накопившееся за долгие годы напряжение, помогают забыть о депрессии, беспомощности — чувствах, свойственных многим людям после выхода на пенсию.
  • Йогическая практика избавляет людей старшего возраста от болей в суставах и спине, уменьшая сутулость — явный признак старости.
  • Улучшается кровоснабжение всего организма, и особенно головного мозга, нормализуются обменные процессы, пищеварение и сон.

У пенсионеров есть преимущество, способствующее повышению эффективности практики, — более высокая способность к концентрации.

Практика йоги — эффективный инструмент продления физической и духовной молодости

Рекомендации для людей пожилого возраста начинающих практиковать гимнастику

Практика пожилых людей должна проходить под наблюдением опытного инструктора. Если в 20–30 лет недостаток его мастерства ученик может компенсировать за счёт резерва физического здоровья, то для тех, кому за шестьдесят такая возможность отсутствует. Помимо знаний в области йогических практик и понимания особенностей пожилого возраста, инструктор должен обладать талантом создания во время занятия благостной атмосферы, лишённой соперничества, где каждый практикующий работает без перенапряжения с учётом своих возможностей.

Темп урока и его элементы должны соответствовать состоянию ученика. Для людей зрелого возраста характерны существенные различия в физических возможностях: кто-то в 70 лет ходит на пробежки, а его ровеснику может с трудом даваться дорога до магазина. Именно поэтому работа с возрастными практикующими — настоящий вызов для инструктора, она требует высокой квалификации и терпения. Однако, это стоит денег. Опытные йоги могут заниматься в домашних условиях совершенно бесплатно.

Начинать практику в зрелом возрасте нужно под руководством квалифицированного инструктора

Начинающим йогинам пожилого возраста следует учитывать важные моменты:

  • До начала практики нужно проконсультироваться с врачом, особенно если имеются хронические заболевания. Инструктор должен быть в курсе особенностей здоровья своего подопечного.
  • Начинать занятия в зрелом возрасте нужно с уровня, который будет под силу практикующему, а не с того, который, по его мнению, должен быть.
  • Если какое-то движение или позиция причиняет боль, нужно посоветоваться с инструктором о возможности видоизменения или полной замены этого элемента.
  • Чтобы сделать практику более комфортной и результативной, пожилым людям рекомендуется использовать вспомогательное оборудование (пропсы): специальные кирпичи, ремни, валики. Важно приобрести качественный коврик для йоги: он должен предотвращать скольжение.

Гимнастическая практика в пожилом возрасте исключает подстёгивание себя с целью сделать сразу много и быстро — это прямая дорога к травме.

Все вы можете заниматься йогой, но занимайтесь ей благоразумно, осознавая свои возможности. Йогу нельзя взять приступом.

Мотивирующее видео о практике йоги в пожилом возрасте

Вы становитесь стариком только тогда, когда начинаете так думать! На видео девяностовосьмилетняя женщина своей формой докажет вам это.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Читайте также:  Самадхи: как достичь бесконечного покоя?

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Польза

Полезное воздействие на организм во время занятий Крия йогой не вызывает сомнений.

  1. Она улучшает нервные и умственные процессы организма.
  2. Повышает иммунитет, защищая от внешних и внутренних воздействий.
  3. Стабилизирует работу нервной системы, смягчая влияние стрессовых ситуаций на человека.
  4. Усиливает энергетический поток Кундалини, с помощью которого проявляется скрытый потенциал личности.
  5. Увеличивает концентрацию внимания, жизненную энергию.
  6. Повышает активность мозга, делая мышление четким и ясным.
  7. Обновляет клетки, улучшает физическое состояние организма.
Польза

Энергия Кундалини также помогает человеку расцвести и почувствовать себя уверенным.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Проснувшийся щенок

Йога для шеи включает позу Уттана Шишасана («проснувшийся щенок»). При постоянном выполнении асана поможет убрать боль в шее и других отделах позвоночника. Уттана Шишасана успокаивает, снимает стресс. Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой. Медленно опускайте грудь к полу, бедра держите над коленями. Ладони тяните вперед параллельно друг другу. Когда опуститесь, осторожно упритесь лбом в коврик. Расслабьте шею, удлините позвоночник. Оставайтесь в таком положении 5–10 дыхательных циклов, потом поднимитесь.

Снятие боли в пояснице

В случае болей в позвоночнике большая часть упражнений должна выполняться в горизонтальной плоскости (лежа на спине, животе и стоя на четвереньках). В этом положении позвоночник разгружается. Позы стоя и сидя с большей вероятностью вызовут обострение боли. Кроме того, исключаются глубокие наклоны, прогибы и скручивания. Все упражнения должны быть мягкими, с акцентом на вытяжение позвоночника. Хороший эффект дают малоинтенсивные силовые позы с последующим расслаблением и вытяжением. Примерный комплекс на 35-45 минут:

Противопоказания к выполнению позы скорпиона

Перед тем как решите сделать это упражнение, убедитесь, что вы не имеете следующих противопоказаний:

  1. Асана хоть и помогает улучшить цикл, но выполнять ее вовремя менструации строго запрещено.
  2. Нельзя выполнять такую позу если вы беременны, это особенно опасно во второй и третий триместр.
  3. Упражнение помогает избавиться от высокого давления. Но во время его подъема нельзя входить в асану.
  4. Противопоказано пациентам, у которых есть патологии сердца и сосудов. А также наблюдается нарушение работы головного мозга.
  5. Если наблюдается головокружение, от таких упражнений следует отказаться.
  6. При проблемах с глазами и глазным давлением, перед тем как начать выполнение таких нагрузок, нужно проконсультироваться с окулистом.

Перед тем как начнете выполнять упражнение проследите, чтобы была соблюдена техника безопасности. Первые попытки входа в асану делайте под наблюдением тренера и обязательно возле стены. Очистите помещение от лишних предметов, которые могут нанести травму. Не входите в позу не размявшись. Соблюдаете технику выполнения и ее порядок. Выходите из асаны плавно.