Комплекс упражнений йоги сурья намаскара

Есть одна хорошая поговорка: «йога — это 1% теории и 99% практики». И на самом деле, изучить не всегда сразу понятные асаны по книгам или статьям бывает очень трудно, особенно для новичка, лучше один раз увидеть и услышать. Именно поэтому предлагаем вам подборку видео для начинающих от опытных и заслуживших доверие гуру — уроки в домашних условиях.

Шаг первый: ловим поток

На канале Ona Volna много практик по йоге флоу (в переводе с английского flow означает «поток») — это стиль, который подходит для людей с любым уровнем подготовки, в том числе нулевым. Видео на данном канале помогут новичкам легко освоить базовые асаны хатха-йоги и основные практики, например Сурья Намаскар («приветствие Солнцу») или расслабляющий комплекс, способствующий спокойному и глубокому сну. Здесь же представлено несколько вариантов неспешных утренних и вечерних практик, короткие комплексы на 20–30 минут и варианты для тех, кто хочет проработать конкретные группы мышц — ноги, спину, пресс и т. д. С помощью учебных видео вы начнёте осваивать баланс и подготовите своё тело к тому, чтобы сесть на шпагат. А кто из нас не мечтает о шпагате?

В чем польза и для чего это нужно?

Чандра намаскар означает "Приветствие луне" и состоит из ряда упражнений, которые помогают уравновесить энергию в теле человека. Данная практика подходит людям, часто испытывающим стресс и давление, помогая преодолеть напряжение. Обращение к Луне происходит в виде физических упражнений для получения возможности обносить и восстановить свои силы.

Поскольку сама по себе Луна не излучает собственный свет, а лишь отражает солнечный, Чандра намаскар имеет практику зеркального отражения – Сурью намаскар (Приветствие солнцу). В отличие от нее, Приветствие Луны позволяет охладить тело и пополнить запасы энергии, позволяя постичь и проникнуть в самую суть практики.

Обращение к этому комплексу дает множество преимуществ для организма:

  • успокаивает и снимает напряжение. За счет техники дыхания со звуком, которую рекомендовано использовать во время занятий, происходит стимуляция парасимпатической нервной системы. Именно она запускает в организме процессы восстановления и расслабления.

  • улучшает работу кровеносной системы, состояние суставов и позвоночника;

  • развивает грациозность. С помощью плавных движений и неспешности комплекса, каждая поза вытекает из предыдущей. Это позволяет прорабатывать движения и учит чувствовать собственное тело.

При выполнении зарядки стоит помнить, что главной отличительной чертой практики является спокойствие и неторопливость.

Читайте также:  Противопоказания, польза и вред йоги в гамаках

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Типы поз

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Типы поз

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Рекомендации к выполнению

  1. Делая асаны, дышите в соответствии с аннотацией к любому элементу.
  2. Делайте вдох во время растяжения или вытягивания и выдох во время изгиба или наклона.
  3. Дышите глубоко через нос все время, так как он нагревает воздух.
  4. Растянитесь как можно больше в любом положении. Работайте в ваших пределах.
  5. Если вы чувствуете боль или напряжение, не перенапрягайтесь.
  6. Позиции должны переходить плавно одна в другую.
  7. Если вы хотите пройти следующий цикл, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, чтобы сосредоточиться, или сразу после выдоха начните тренироваться.

Правильное дыхание

«Приветствие Солнцу» способствует насыщению кислородом и очищению легких. При выполнении движений придерживаются несложных правил, чтобы добиться хорошего результата и получить нужный эффект от выполнения комплекса.

  • Когда человек прогибается в спине (вперед), напрягаются брюшные мышцы. Происходит выдох.
  • Прогиб в другую сторону позволяет грудной клетке раскрыться – совершается вдох.
Правильное дыхание

С восстановлением дыхания в теле приходят в норму и другие процессы.

Благодаря правильному дыханию, все органы получают достаточно кислорода за счет быстрой циркуляции крови. Все асаны тесно связаны с дыханием. Упражнения составлены так, что следить за дыхательным процессом также легко, как и за точностью их выполнения. Разум сосредоточен на работе своего тела, находится в состоянии, подобной медитации.

Читайте также:  Будут ли глаза видеть четче после специальных упражнений йоги?

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Йога для начинающих с Екатериной Буйда

Екатерина Буйда — это ещё один блогер в нашей подборке. У неё много достаточно интересных видео про йогу, поскольку её уроки — это авторская программа, представляющая собой некий гибрид обычного фитнеса, классической йоги и танцев. Также она обучает йоге для беременных и молодых мам.

Попробуйте несколько несложных уроков с Катериной.

Видео: Маласана III / поза гирлянды III / йога для начинающих

В этом коротком видеоуроке вы освоите очень интересную позу на раскрытие внутренней части бедра — один из вариантов позы гирлянды с замком за спиной.

Эта асана очень полезна для женского и мужского здоровья и работает сразу в нескольких направлениях: улучшает гибкость рук и кистей, растягивает внутреннюю область бедра, учит работать с балансом.

Видео: Йога для женского здоровья / йога для начинающих

Этот комплекс особенно полезен для женского здоровья и подходит для девушек в любом возрасте. Однако, урок помогает также достичь внутреннего баланса, поэтому выполнять его можно вне зависимости от пола.

Вы освоите такие позы как: простая поза (Сукхасана), поза ворона I или гирлянды I (Маласана I), поза гирлянды II или ворона II (Маласана II), поза гирлянды или ворона III (Маласана III), поза связанного угла (Баддха Конасана), поза вытянутого угла (Упавишта Конасана I) и некоторые другие.

Весь комплекс прекрасно растягивает мышцы бедра и при регулярном выполнении поможет сесть на шпагат.

Видео: Сукхасана / удобная поза / йога для начинающих

Сукхасана или удобная поза — одна из основных асан для начинающего практика, который пока не освоил позу лотоса (Падмасану). Именно в ней вы будете выполнять многие дыхательные упражнения, учиться медитировать и расслабляться. Обязательно нужно её освоить, а данное видео очень прекрасно рассказывает, как это сделать.

Советы новичкам

Сурья Намаскар является одной из наиболее сложных практик йоги, и человеку, никогда не бывавшему на занятиях любого из видов йоги, будет довольно трудно сразу достичь каких-либо серьезных результатов в этом комплексе. Для того, чтобы получить удовольствие от выполнения комплекса «Приветствие солнцу», необходимо следовать некоторым рекомендациям:

  • Увеличивайте количество кругов сурьи постепенно. Не стоит пытаться сразу же сделать 108 кругов практики, ведь смысл Сурьи Намаскар, как и любой другой йоги не погоня за результатом, а постепенное комфортное продвижение к намеченной цели. По этой причине мастера йоги советуют начинать новичкам с 6 кругов практики, прибавляя каждый раз по 3 круга. Однако это не означает, что увеличение кругов Сурьи должно происходить каждое занятие – у каждого практикующего должен быть индивидуальный подход к комплексу, т.е. кто-то будет наращивать круги довольно быстро, у кого-то данный процесс может растянуться на несколько месяцев или даже год.
  • Хорошо продвигаться в практике позволяет сила намерения. Это означает, что до занятий необходимо четко поставить цель, к примеру установить срок, к которому вы сможете выполнить 108 кругов сурьи. Дело в том, что наше подсознание благодаря четкому намерению, будет постепенно продвигать вас к запланированному результату.
  • Больше пейте воды. Когда организм подвергается большой физической и психологической нагрузке, очень важно, чтобы не было обезвоживания. В том случае, если потреблять недостаточно воды и при этом работать в практике Сурьи Намаскар на результат, может возникнуть сильнейший стресс, сопровождаемый общим недомоганием. Также практики йоги советуют тем, кто желает получить хороший результат, отказаться от кофе, заменяя его водой.
  • Отрегулируйте темп занятий. Не нужно сразу задавать быстрый темп занятиям, ведь важнее выполнить все 12 асан верно, тогда эффект от комплекса Сурьи Намаскар будет ощутим. В том случае, если вы усиливаете темп, но не следите за дыханием и выполнением асан, происходит упадок сил, а не наполнение солнечной энергией. Руководствуясь этим простым правилом, следует не торопиться и найти свой собственный темп выполнения сурьи.
  • Всегда завершайте практику правильно, уходя в такие асаны как «Голубь», «Бабочка» или выполнив несколько скруток. Только после таких восстанавливающих асан можно выйти в «Шавасану», но и тут нужно следить за тем, чтобы не уснуть.

С точки зрения физиологии, комплекс «Приветствие солнцу» помогает преодолеть ряд проблем со здоровьем, так он:

  • помогает улучшить кровоток;
  • снимает мышечные боли;
  • поднимает иммунитет;
  • глубоко прорабатывает внутренние органы;
  • борется с варикозным воспалением вен;
  • предотвращает простудные заболевания;
  • уменьшает боль при менструациях;
  • помогает избавиться от лишнего веса;
  • борется с депрессией и другими проблемами психики.

Правильное утро — залог успешного дня

Заниматься йогой лучше всего утром, через 15-20 минут после пробуждения. Рекомендуется сделать некоторые очищающие процедуры, обязательно выпить стакан чистой воды, можно в него добавлять сок лимона.

Пока вы будете заниматься йогой, ваша пищеварительная система очистится и приготовится к принятию пищи и бесперебойной работе в течение дня.

Упражнения в йоге, как правило, статические. То есть человек на некоторый промежуток времени принимает определённое положение.

Для мышц такие упражнения могут дать следующее:

  • растяжка;
  • укрепление;
  • развитие выносливости.

Большой плюс йоги в том, что этим видом фитнеса можно успешно заниматься дома. Для этого вам понадобится видео с занятий йоги, мы для вас уже подобрали хороший курс йоги для начинающих.

Если вам нравится заниматься самостоятельно дома с помощью видео, то обратите внимание и на следующие виды фитнеса, у нас есть подборка замечательных видео-тренировок:

  • пилатес;
  • зумба;
  • степ-аэробика;
  • бодифлекс.