Комплекс упражнений Сурья намаскар

«Сурья-намаскара» для начинающих

1. Встань ровно: стопы вместе, колени ровные, таз подтянут внутрь. Соедини ладони на уровне груди и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться.

   © DepositPhotos

2. Со вдохом подними обе прямые руки над головой, прогни спину, поясница при этом должна оставаться ровной, таз максимально выдвинут вперед. Вытяни голову назад без опрокидывания.

   © DepositPhotos

3. На выдохе плавно и без резких движений опусти корпус вниз, округляя спину. Ты должна достать руками ступни. При необходимости можешь согнуть колени.

   © DepositPhotos

4. На вдохе сделай широкий выпад вперед правой ногой. Тянись грудной клеткой вперед и вверх. Взгляд перед собой, не зажимай заднюю поверхность шеи. Руками или пальцами касайся пола для удержания баланса.

   © DepositPhotos

5. На выдохе поставь правую ногу на уровне левой. Руки при этом должны оставаться на полу. Спина должна быть ровной либо немного прогнутой в пояснице.

   © DepositPhotos

6. После выдоха из предыдущей асаны задержи дыхание и опусти колени на пол. Затем опусти на пол грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми (прогиб в пояснице). Таким образом, пола касаются подбородок, грудь, колени и пальцы ног.

   © DepositPhotos

7. На вдохе опусти бедра, одновременно поднимая корпус вперед (движение кошки). Голову прогни назад. Ноги и бедра должны лежать на полу, а прямые руки удерживать туловище.

   © DepositPhotos

8. На выдохе подними ягодицы, сохраняя руки прямыми. Стань в планку: таз втяни, голову держи ровно, лицом в пол, обопрись на локти.

   © DepositPhotos

9. На вдохе сделай выпад левой ногой. Тянись грудной клеткой вперед и вверх. Взгляд перед собой, не зажимай заднюю поверхность шеи. Руками или пальцами касайся пола для удержания равновесия.
10. На выдохе правую ногу перемести вперед, выпрями ноги, грудь остается прижатой к коленям.

    © DepositPhotos

11. На вдохе подними корпус и повтори упражнение 2.

    © DepositPhotos

12. На выдохе займи исходное положение.

    © DepositPhotos

Идеально, если ты будешь выполнять асаны в непрерывном плавном потоке. Если тебе не хватает одного вдоха или выдоха, что часто бывает у новичков, сделай несколько. Количество кругов зависит от физического здоровья и выдержки. Для начала попробуй сделать 3 круга, а в дальнейшем доведи до 12 повторений комплекса. После завершения выполнения «Сурья-намаскара» полежи несколько минут в позе покойника.

Попробуй сделать этот прекрасный комплекс асан утром, чтобы чувствовать себя прекрасно. Расскажи нам в комментариях, практикуешь ли ты йогу или утреннюю зарядку. А также поделись упражнениями со своими друзьями в соцсетях!

Привет, самые уникальные и неповторимые!

Вы же помните, что каждый человек уникален от самой маленькой клеточки, до неповторимой генетической конструкции! Уникален своим поведением, внешностью, пропорциями тела, манерами, личностью.

Что ж, неповторимые, пора двигаться вперед от 6 самых простых асан йоги и прокачать себя в новом.

Уже несколько дней я практикую комплекс асан Сурья намаскар. Я не могу передать эти ощущения словами, мне очень от этого грустно. Как же четко писал Бродский:

«Работайте со словом, обогащайте свою речь. Это нужно не для того, чтобы блистать в своей спальне или стать светским умником. Это нужно в первую очередь для того, чтобы вы могли выговориться. Возможность выразить себя, рассказать о своих чувствах, мыслях и переживаниях может спасти вас от невроза. Ведь внутренний мир человека меняется каждый день, а словарный запас, тот способ, которым вы можете выразить свои перемены, остается неизменным. Способность пояснять себя отстает от опыта, и это пагубно влияет на психику. Поэтому много читайте. Обогащайте себя словом.»

Красивая речь! Есть над чем задуматься, но вернемся к йоге. С мои внутренним миром стало, что-то происходить, это качественно другие ощущения. Теперь я всем своим телом, каждой клеточкой и мышцей понимаю перевод Сурья намаскар. С санскрита переводится, как «приветствие Солнцу».

Сурья намаскар — это последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или ВЫДОХОМ, или ВДОХОМ, шестая асана отличается от всех ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ. Комплекс выполняется минимум 2 круга по 12 асан, которые различаются положением ноги в выпаде. Поясню, первый круг ты выполняешь с выпадом на правую ногу в Ашва Санчаланасана (конная поза), второй круг с выпадом на левую ногу. Выполнять асаны можно более медленно или более быстро. Рекомендуется выполнять от 6 до 10 циклов. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.

Сурья Намаскар оказывает целительные свойства на весь наш организм — дарит энергию на весь день, улучшает кровообращение, состояние внутренних органов, придает силу и гибкость. Не зря же это приветствие солнцу (еще трактуют, как поклонение солнцу). Солнце дарит радость жизни, проникая в нас новой энергией.

Комментировать Вконтакте

4 ответов

1. Наталья Ноябрь 27, 2014 | Ответить

   Оксана, добрый день! Случайно набрела на Вас в Контакте. Сама собираюсь очищаться по Марве Оганян. Пока читаю отзывы всех, кто прошел через это. Да еще Вы занимаетесь йогой. Сама увлекаюсь, делаю комплексы с Кариной Харчинской. Буду и дальше прослеживать как вы переносите голодание. Надо решиться и мне!) Удачи Вам!

   • admin Ноябрь 28, 2014 | Ответить

     Наталья, спасибо вам за отзыв! Я сегодня уже выхожу из голодания, мне очень понравилась такая чистка. А йога да, это моя любовь Рада что и вы ей увлечены.

2. Елена Мих Январь 7, 2015 | Ответить

   Оксана, спасибо за статью. Я делаю Сурью практически каждое утро со времен летнего Марафона у Олеси. И все же у меня нет никакого прогресса в гибкости не смотря на 6 месяцев практики. Поэтому мне как-то не хватало понимания, зачем я это делаю. А тут все по полочкам расписано.

   • admin Январь 7, 2015 | Ответить

     Елена, спасибо за комментарий! Может быть вы делаете мало кругов? Просто я чувствую как тело разогревается с каждым кругом и особенно это чувствуется, когда сделаешь полных 9-12 кругов, причем в ускоренном темпе.

Подготовка к практике

Для правильного выполнения «Сурья Намаскар» нужна подготовка.

• Откройтесь для предстоящего действия. Очистите сознание от посторонних мыслей и расслабьтесь.
• «Приветствие Солнцу» проводится на пустой желудок, натощак или спустя 3 часа после последнего приема пищи.
• Лицо обращено к солнцу. Можно мысленно поприветствовать светило, представить, как его животворная энергия струится с неба и направляется в тело человека.
• В классической йоге практика проходит по одной схеме. Начало — из стоячего положения, затем постепенное увеличение нагрузки, которая плавно идет на спад.  Все проходит так, чтобы подготовить тело к самому сложному упражнению, а после его выполнения снова расслабиться и бодро завершить цикл. Поэтому важно соблюдать последовательность асан.
• «Сурья Намаскар» состоит из 12 поз. У каждой из них определенное значение. Они задействуют все мышцы и суставы. В классический вариант допускается вносить небольшие изменения, которые подбираются индивидуально.

Классический комплекс «Сурья Намаскар»

Классический комплекс «Сурья Намаскар» состоит из 12 асан. Все они делаются в строгой последовательности и в определенном ритме дыхания.

Описание 12 асан

1. Пранамасана (поза молящегося)
2. Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх )
3. Падахастасана (голова к ногам).
4. Ашва санчаланасана (поза всадника)
5. Дандасана (поза планки)
6. Аштанга намаскара (приветствие восемью членами тела) или мы еще называем эту асану — «Загзаг»
7. Буджангасана (поза змеи)
8. Парватасана (поза горы)
9. Ашва санчаласана (поза всадника)
10. Падахастасана (голова к ногам)
11. Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх). Здесь, как правило, еще немного прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника
12. Пранамасана (поза молящегося)

Дандасана

Это описание классического варианта, которому меня научила Свами Нирмалананда. Как я говорила, есть еще много других вариантов практики «Сурья Намаскар».

И даже этот, вышеприведенный пример классического варианта иногда отличается в деталях. Поэтому если встретите отличия — не удивляйтесь. Например, некоторые вместо 6-ой асаны Дандасаны (Планки) делают Парватасану (Горку).

Или во время практики 4-ой Ашва санчаласаны (поза всадники) люди с гибким позвоночником могут добавить огонька и прогибаться хорошо назад, касаясь руками пола. Иногда 2-ую и 10-ую Падахастасану называют Уттанасанной. Разница — в интенсивности наклона.

В общем, этот комплекс можно корректировать в зависимости от степени развития тела. Выше я привела в пример самый простой вариант.

Техника выполнения комплекса упражнений сурья намаскар

Непосредственно перед тем, как обратиться к самому комплексу, необходимо подготовиться к выполнению практики Сурья Намаскар:

• расположите коврик для йоги так, чтобы стоять на нем в направлении солнца;
• настройтесь на медленный переход от асаны к асане;
• перед началом, встав ровно, следует обратиться к восходящему солнцу и представить, как его энергия наполняет тело.

Немаловажную часть в сурье занимает техника выполнения асан, именно ей стоит отводить первостепенное значение. Необходимо четко прорабатывать каждую асану, отслеживая при этом дыхательный процесс.

«Тадасана» — поза горы

Для выполнения «Тадасаны» нужно встать ровно, расправив плечи и тянуться макушкой вверх. Руки соединить ладонями на уровне груди, выполняя «намасте» и с закрытыми глазами представить, как сердце наполняется светом и как энергия солнца соединяет вас со всеми живущими на планете.

«Урдхва хастасана» — вытяжение рук стоя с прогибом

Сделав глубокий вдох, следует поднять руки и повернуть их ладошками во вне. Сделав прогиб в груди, нужно представить, как открывается сердечный центр и наступает расслабление.

«Уттанасана» — наклон вперед

Выдохнув, нужно сделать наклон к бедру, стараясь при этом уложить живот и грудь на бедра. Обхватив руками лодыжки, следите за тем, чтобы не было прогиба в области позвоночника и чтобы шея была расслабленной. По необходимости можно немного присесть, чуть сгибая ноги в коленях.

«Ардха уттанасана» — наклон вперед

Выдыхая расправляем спину, подбородок устремляется вверх. Ладони должны касаться ступней, также нужно следить за тем, чтобы колени не были согнуты. В позвоночник необходимо запустить расслабление, раскрывая грудь и раздвигая плечи.

«Чатуранга дандасана» — поза посоха на четырех опорах

Выдыхая необходимо медленно войти в асану «Планка», а затем выпонив несколько циклов дыхания, нужно перенести вес вперед. Опуститься на согнутых локтях, прижав их к телу.

«Урдхва муха шванасана» — поза собаки мордой вверх или «Бхунджангасана» — «Поза кобры»

На вдохе нужно перенести тяжесть на внешнюю стороны ступни. Параллельно следует раскрыть плечи и выпрямить спину, опуститься вниз. Колени и бедра не должны соприкасаться с полом, локти согнуты.

«Адхо мукха шванасана» — собака мордой вниз

Выдохнув, опустить верхнюю часть тела вниз, таз при этом стремится вверх. Ноги необходимо поставить на ширине плеч, возможно, чуть скосить пальцы ног внутрь. В данной асане следует выполнить цикл из 5 вдохов и выдохов.

Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Сделав последний выдох в цикле дыхания, следует выполнить шаг перед собой, или можно заменить его прыжком к ногам и рукам.

«Ардха уттанасана» — наклон вперед

Вдохнув, следует тянуть подбородок и грудь к верху и затем, выпрямив спину, следует опустить туловище до 90˚, руки при этом можно вытянуть вперед, а можно положить сверху на ступни.

«Уттанасана» — постоянный наклон вперед

Выдыхая, необходимо опустить тело полностью вперед, следя за тем, чтобы в спине и плечах не возникал излишнего напряжения.

«Урдхва хастасана» — приветствие снизу вверх

Потянувшись руками наверх, следует соединить ладони вместе. Далее необходимо вытягивать тело, следя за тем, чтобы не было напряжения в грудной клетке. На расслабленной шее выполняется прогиб назад, взгляд при этом фиксируется на большом пальце руки.

«Тадасана» — поза горы

В конце комплекса Сурья Намаскар возвращаемся в асану «Тадасана». Находясь в ней важно ощутить себя таким же крепким и сильным, как гора, которую никакие ветра не могут сдвинуть с места.

После того, как будет сделано несколько циклов дыхания в этой асане, следует продолжить сурью со второй асаны – «Урдхва хастасана». Для начала можно выполнить от 3 до 6 кругов Сурьи Намаскар, важно при выполнении упражнения чувствовать свое тело и не допускать переутолмления.

Заключительная асана «Шавасана»

Завершающая для комплекса «Поклонение солнцу» асана – «Шавасана». Ее выполнение связано с расслаблением и медитацией. Задача практикующего во время шавасаны добиться полного расслабления тела, по ощущениям оно будет достигнуто тогда, когда будет казаться, что тело словно влипло в коврик, или же наоборот – ощущение пола под собой исчезнет. В традиционной индийской йоге шавасаной называют позу человека, который уже мертв. Это очень важно для понимания того, к чему нужно стремиться, пребывая в шавасане – тело должно быть полностью «отключено», единственное, что работает – сознание.

Вообще поза «мертвеца» — одна из самых лучших восстанавливающих поз, которая позволяет в течение небольшого времени полноценно отдохнуть. Во время шавасаны выводятся токсины, которые во время сурьи вышли в кровеносную систему. Также шавасана позволяет привести в порядок сердце и нервную систему.

Благодаря совмещению сурьи и шавасаны удается достигнуть баланса для тела, который способствует его оздоровлению.