Комплекс упражнений Сурья намаскар

Приветствие солнцу, наполнит энергией на весь день.
Улучшит самочувствие, прокачает мышцы, подарит внутреннюю гармонию тренируемся с Cheerio!

«Сурья-намаскара» для начинающих

  1. Встань ровно: стопы вместе, колени ровные, таз подтянут внутрь. Соедини ладони на уровне груди и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться.

    © DepositPhotos

  2. Со вдохом подними обе прямые руки над головой, прогни спину, поясница при этом должна оставаться ровной, таз максимально выдвинут вперед. Вытяни голову назад без опрокидывания.

    © DepositPhotos

  3. На выдохе плавно и без резких движений опусти корпус вниз, округляя спину. Ты должна достать руками ступни. При необходимости можешь согнуть колени.

    © DepositPhotos

  4. На вдохе сделай широкий выпад вперед правой ногой. Тянись грудной клеткой вперед и вверх. Взгляд перед собой, не зажимай заднюю поверхность шеи. Руками или пальцами касайся пола для удержания баланса.

    © DepositPhotos

  5. На выдохе поставь правую ногу на уровне левой. Руки при этом должны оставаться на полу. Спина должна быть ровной либо немного прогнутой в пояснице.

    © DepositPhotos

  6. После выдоха из предыдущей асаны задержи дыхание и опусти колени на пол. Затем опусти на пол грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми (прогиб в пояснице). Таким образом, пола касаются подбородок, грудь, колени и пальцы ног.

    © DepositPhotos

  7. На вдохе опусти бедра, одновременно поднимая корпус вперед (движение кошки). Голову прогни назад. Ноги и бедра должны лежать на полу, а прямые руки удерживать туловище.

    © DepositPhotos

  8. На выдохе подними ягодицы, сохраняя руки прямыми. Стань в планку: таз втяни, голову держи ровно, лицом в пол, обопрись на локти.

    © DepositPhotos

  9. На вдохе сделай выпад левой ногой. Тянись грудной клеткой вперед и вверх. Взгляд перед собой, не зажимай заднюю поверхность шеи. Руками или пальцами касайся пола для удержания равновесия.
  10. На выдохе правую ногу перемести вперед, выпрями ноги, грудь остается прижатой к коленям.

    © DepositPhotos

  11. На вдохе подними корпус и повтори упражнение 2.

    © DepositPhotos

  12. На выдохе займи исходное положение.

    © DepositPhotos

Идеально, если ты будешь выполнять асаны в непрерывном плавном потоке. Если тебе не хватает одного вдоха или выдоха, что часто бывает у новичков, сделай несколько. Количество кругов зависит от физического здоровья и выдержки. Для начала попробуй сделать 3 круга, а в дальнейшем доведи до 12 повторений комплекса. После завершения выполнения «Сурья-намаскара» полежи несколько минут в позе покойника.

Попробуй сделать этот прекрасный комплекс асан утром, чтобы чувствовать себя прекрасно. Расскажи нам в комментариях, практикуешь ли ты йогу или утреннюю зарядку. А также поделись упражнениями со своими друзьями в соцсетях!

Привет, самые уникальные и неповторимые!

Вы же помните, что каждый человек уникален от самой маленькой клеточки, до неповторимой генетической конструкции! Уникален своим поведением, внешностью, пропорциями тела, манерами, личностью.

Что ж, неповторимые, пора двигаться вперед от 6 самых простых асан йоги и прокачать себя в новом.

Уже несколько дней я практикую комплекс асан Сурья намаскар. Я не могу передать эти ощущения словами, мне очень от этого грустно. Как же четко писал Бродский:

«Работайте со словом, обогащайте свою речь. Это нужно не для того, чтобы блистать в своей спальне или стать светским умником. Это нужно в первую очередь для того, чтобы вы могли выговориться. Возможность выразить себя, рассказать о своих чувствах, мыслях и переживаниях может спасти вас от невроза. Ведь внутренний мир человека меняется каждый день, а словарный запас, тот способ, которым вы можете выразить свои перемены, остается неизменным. Способность пояснять себя отстает от опыта, и это пагубно влияет на психику. Поэтому много читайте. Обогащайте себя словом.»

Красивая речь! Есть над чем задуматься, но вернемся к йоге. С мои внутренним миром стало, что-то происходить, это качественно другие ощущения. Теперь я всем своим телом, каждой клеточкой и мышцей понимаю перевод Сурья намаскар. С санскрита переводится, как «приветствие Солнцу».

Сурья намаскар — это последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или ВЫДОХОМ, или ВДОХОМ, шестая асана отличается от всех ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ. Комплекс выполняется минимум 2 круга по 12 асан, которые различаются положением ноги в выпаде. Поясню, первый круг ты выполняешь с выпадом на правую ногу в Ашва Санчаланасана (конная поза), второй круг с выпадом на левую ногу. Выполнять асаны можно более медленно или более быстро. Рекомендуется выполнять от 6 до 10 циклов. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.

Сурья Намаскар оказывает целительные свойства на весь наш организм — дарит энергию на весь день, улучшает кровообращение, состояние внутренних органов, придает силу и гибкость. Не зря же это приветствие солнцу (еще трактуют, как поклонение солнцу). Солнце дарит радость жизни, проникая в нас новой энергией.

Комментировать Вконтакте

4 ответов

  1. Наталья Ноябрь 27, 2014 | Ответить

    Оксана, добрый день! Случайно набрела на Вас в Контакте. Сама собираюсь очищаться по Марве Оганян. Пока читаю отзывы всех, кто прошел через это. Да еще Вы занимаетесь йогой. Сама увлекаюсь, делаю комплексы с Кариной Харчинской. Буду и дальше прослеживать как вы переносите голодание. Надо решиться и мне!) Удачи Вам!

    • admin Ноябрь 28, 2014 | Ответить

      Наталья, спасибо вам за отзыв! Я сегодня уже выхожу из голодания, мне очень понравилась такая чистка. А йога да, это моя любовь Рада что и вы ей увлечены.

  2. Елена Мих Январь 7, 2015 | Ответить

    Оксана, спасибо за статью. Я делаю Сурью практически каждое утро со времен летнего Марафона у Олеси. И все же у меня нет никакого прогресса в гибкости не смотря на 6 месяцев практики. Поэтому мне как-то не хватало понимания, зачем я это делаю. А тут все по полочкам расписано.

    • admin Январь 7, 2015 | Ответить

      Елена, спасибо за комментарий! Может быть вы делаете мало кругов? Просто я чувствую как тело разогревается с каждым кругом и особенно это чувствуется, когда сделаешь полных 9-12 кругов, причем в ускоренном темпе.

Подготовка к практике

Для правильного выполнения «Сурья Намаскар» нужна подготовка.

  • Откройтесь для предстоящего действия. Очистите сознание от посторонних мыслей и расслабьтесь.
  • «Приветствие Солнцу» проводится на пустой желудок, натощак или спустя 3 часа после последнего приема пищи.
  • Лицо обращено к солнцу. Можно мысленно поприветствовать светило, представить, как его животворная энергия струится с неба и направляется в тело человека.
  • В классической йоге практика проходит по одной схеме. Начало — из стоячего положения, затем постепенное увеличение нагрузки, которая плавно идет на спад.  Все проходит так, чтобы подготовить тело к самому сложному упражнению, а после его выполнения снова расслабиться и бодро завершить цикл. Поэтому важно соблюдать последовательность асан.
  • «Сурья Намаскар» состоит из 12 поз. У каждой из них определенное значение. Они задействуют все мышцы и суставы. В классический вариант допускается вносить небольшие изменения, которые подбираются индивидуально.

Классический комплекс «Сурья Намаскар»

Классический комплекс «Сурья Намаскар» состоит из 12 асан. Все они делаются в строгой последовательности и в определенном ритме дыхания.

Описание 12 асан

  1. Пранамасана (поза молящегося)
  2. Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх )
  3. Падахастасана (голова к ногам).
  4. Ашва санчаланасана (поза всадника)
  5. Дандасана (поза планки)
  6. Аштанга намаскара (приветствие восемью членами тела) или мы еще называем эту асану «Загзаг»
  7. Буджангасана (поза змеи)
  8. Парватасана (поза горы)
  9. Ашва санчаласана (поза всадника)
  10. Падахастасана (голова к ногам)
  11. Хаста Уттанасана (поза вытягивания вверх). Здесь, как правило, еще немного прогибаемся назад в грудном отделе позвоночника
  12. Пранамасана (поза молящегося)

Дандасана

Это описание классического варианта, которому меня научила Свами Нирмалананда. Как я говорила, есть еще много других вариантов практики «Сурья Намаскар».

И даже этот, вышеприведенный пример классического варианта иногда отличается в деталях. Поэтому если встретите отличия не удивляйтесь. Например, некоторые вместо 6-ой асаны Дандасаны (Планки) делают Парватасану (Горку).

Или во время практики 4-ой Ашва санчаласаны (поза всадники) люди с гибким позвоночником могут добавить огонька и прогибаться хорошо назад, касаясь руками пола. Иногда 2-ую и 10-ую Падахастасану называют Уттанасанной. Разница в интенсивности наклона.

В общем, этот комплекс можно корректировать в зависимости от степени развития тела. Выше я привела в пример самый простой вариант.

Техника выполнения комплекса упражнений сурья намаскар

Непосредственно перед тем, как обратиться к самому комплексу, необходимо подготовиться к выполнению практики Сурья Намаскар:

  • расположите коврик для йоги так, чтобы стоять на нем в направлении солнца;
  • настройтесь на медленный переход от асаны к асане;
  • перед началом, встав ровно, следует обратиться к восходящему солнцу и представить, как его энергия наполняет тело.

Немаловажную часть в сурье занимает техника выполнения асан, именно ей стоит отводить первостепенное значение. Необходимо четко прорабатывать каждую асану, отслеживая при этом дыхательный процесс.

«Тадасана» — поза горы

Для выполнения «Тадасаны» нужно встать ровно, расправив плечи и тянуться макушкой вверх. Руки соединить ладонями на уровне груди, выполняя «намасте» и с закрытыми глазами представить, как сердце наполняется светом и как энергия солнца соединяет вас со всеми живущими на планете.

«Урдхва хастасана» — вытяжение рук стоя с прогибом

Сделав глубокий вдох, следует поднять руки и повернуть их ладошками во вне. Сделав прогиб в груди, нужно представить, как открывается сердечный центр и наступает расслабление.

«Уттанасана» — наклон вперед

Выдохнув, нужно сделать наклон к бедру, стараясь при этом уложить живот и грудь на бедра. Обхватив руками лодыжки, следите за тем, чтобы не было прогиба в области позвоночника и чтобы шея была расслабленной. По необходимости можно немного присесть, чуть сгибая ноги в коленях.

«Ардха уттанасана» — наклон вперед

Техника выполнения комплекса упражнений сурья намаскар

Выдыхая расправляем спину, подбородок устремляется вверх. Ладони должны касаться ступней, также нужно следить за тем, чтобы колени не были согнуты. В позвоночник необходимо запустить расслабление, раскрывая грудь и раздвигая плечи.

«Чатуранга дандасана» — поза посоха на четырех опорах

Выдыхая необходимо медленно войти в асану «Планка», а затем выпонив несколько циклов дыхания, нужно перенести вес вперед. Опуститься на согнутых локтях, прижав их к телу.

«Урдхва муха шванасана» — поза собаки мордой вверх или «Бхунджангасана» — «Поза кобры»

Техника выполнения комплекса упражнений сурья намаскар

На вдохе нужно перенести тяжесть на внешнюю стороны ступни. Параллельно следует раскрыть плечи и выпрямить спину, опуститься вниз. Колени и бедра не должны соприкасаться с полом, локти согнуты.

«Адхо мукха шванасана» — собака мордой вниз

Выдохнув, опустить верхнюю часть тела вниз, таз при этом стремится вверх. Ноги необходимо поставить на ширине плеч, возможно, чуть скосить пальцы ног внутрь. В данной асане следует выполнить цикл из 5 вдохов и выдохов.

Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Техника выполнения комплекса упражнений сурья намаскар

Сделав последний выдох в цикле дыхания, следует выполнить шаг перед собой, или можно заменить его прыжком к ногам и рукам.

«Ардха уттанасана» — наклон вперед

Вдохнув, следует тянуть подбородок и грудь к верху и затем, выпрямив спину, следует опустить туловище до 90˚, руки при этом можно вытянуть вперед, а можно положить сверху на ступни.

«Уттанасана» — постоянный наклон вперед

Техника выполнения комплекса упражнений сурья намаскар

Выдыхая, необходимо опустить тело полностью вперед, следя за тем, чтобы в спине и плечах не возникал излишнего напряжения.

«Урдхва хастасана» — приветствие снизу вверх

Потянувшись руками наверх, следует соединить ладони вместе. Далее необходимо вытягивать тело, следя за тем, чтобы не было напряжения в грудной клетке. На расслабленной шее выполняется прогиб назад, взгляд при этом фиксируется на большом пальце руки.

«Тадасана» — поза горы

Техника выполнения комплекса упражнений сурья намаскар

В конце комплекса Сурья Намаскар возвращаемся в асану «Тадасана». Находясь в ней важно ощутить себя таким же крепким и сильным, как гора, которую никакие ветра не могут сдвинуть с места.

После того, как будет сделано несколько циклов дыхания в этой асане, следует продолжить сурью со второй асаны – «Урдхва хастасана». Для начала можно выполнить от 3 до 6 кругов Сурьи Намаскар, важно при выполнении упражнения чувствовать свое тело и не допускать переутолмления.

Заключительная асана «Шавасана»

Завершающая для комплекса «Поклонение солнцу» асана – «Шавасана». Ее выполнение связано с расслаблением и медитацией. Задача практикующего во время шавасаны добиться полного расслабления тела, по ощущениям оно будет достигнуто тогда, когда будет казаться, что тело словно влипло в коврик, или же наоборот – ощущение пола под собой исчезнет. В традиционной индийской йоге шавасаной называют позу человека, который уже мертв. Это очень важно для понимания того, к чему нужно стремиться, пребывая в шавасане – тело должно быть полностью «отключено», единственное, что работает – сознание.

Техника выполнения комплекса упражнений сурья намаскар

Вообще поза «мертвеца» — одна из самых лучших восстанавливающих поз, которая позволяет в течение небольшого времени полноценно отдохнуть. Во время шавасаны выводятся токсины, которые во время сурьи вышли в кровеносную систему. Также шавасана позволяет привести в порядок сердце и нервную систему.

Благодаря совмещению сурьи и шавасаны удается достигнуть баланса для тела, который способствует его оздоровлению.

Читайте также:  Йога Айенгара для начинающих в домашних условиях — видео уроки