Как заниматься йогой и выполнять асаны правильно

«Поза скрученного в восьми частях». Аштавакрасана укрепляет руки, развивает чувство баланса и координацию тела. Кроме того, здесь немного вытягивается задняя поверхность ног. 

Как формируются названия асан

Хатха Йога зародилась в Индии, поэтому названия позам йоги изначально даны на санскрите — древнем индийском языке. Часто тем, кто только начинает заниматься йогой, сложно дается запоминание этих непривычных для русского уха названий.

Поэтому инструктора в группах начального уровня часто называют асаны на русском языке. Не всегда это бывает точный перевод. Иногда используется вообще не перевод слова, а дается другое понятие. Рано или поздно практикующие сталкиваются с необходимостью запомнить санскритские названия асан. Например, на семинарах индийских или западный учителей йоги звучат названия поз йоги именно на этом древнем языке.

В названии асан, описанных в книге Айенгара, встречаются числительные, названия частей тела, положение тела или его частей в пространстве, названия растений и животных, имена героев индийского эпоса. Рассмотрим по отдельности все эти группы.

Вторая часть наименования асаны (ударение на первом слоге) обычно содержит само слово «асана», что обычно переводят как «поза».

Первая часть – в честь чего или кого асана получила такое название.

Большинство мастеров и инструкторов произносят название асаны как одно слово, например, Врикшасана – асана, названная в честь дерева (врикша), другие произносят это же название раздельно: Врикша-Асана. Будем для определенности использовать первую форму именования.

Аштавакрасана. Исходное положение:

  • Паривритта Краунчасана;

Вход в позу 

  • из Паривритта Краунчасаны руку, которая держит ногу, опустить на пол;
  • согнуть в колене нижнюю ногу и, упираясь стопой в пол, увесит таз назад и вверх;
  • поднять нижнюю ногу и скрестить лодыжки двух ног;
  • сгибая руки в локтях, развернуть таз влево, стопы в право;
  • выпрямить ноги в коленях.

Отстройки:

  • руки в локтях согнуты;
  • одно бедро лежит сверху руки, другое находится ниже руки;
  • лодыжки скрещены;
  • ноги в коленях прямые.

Упрощения:

  • поднять только таз, упираясь стопой в пол;
  • зависнуть на руках, но не выпрямлять ноги в коленях.

Поза Горы для начинающих заниматься Хатха-йогой (Тадасана)

Первая поза, которую необходимо освоить любому новичку — это Тадасана. Поза Горы является начальной для более сложных асан.

  1. Принимаем исходную позицию: становимся прямо, соединяем ноги и ступни, на которые равномерно распределяем вес.
  2. Затем напрягаем ягодицы, голени и мышцы бёдер, втягиваем живот и подтягиваем коленные чашечки, благодаря этому позвоночник выпрямляется и вытягивается вверх.
  3. Отводим плечи и сводим лопатки.
  4. Распрямляем грудь, не поднимая плеч.
  5. Руки вытягиваем по бокам вниз, ладони разворачиваем к бёдрам, пальцы выпрямлены и слегка напряжены.
  6. Представляем себя горой, стоящей ровно и твёрдо, стремящейся ввысь.

Тадасана, несмотря на кажущуюся простоту, напрягает множество мышц. В работу включены:

  • мышцы шеи;
  • верхних конечностей;
  • груди;
  • живота;
  • спины;
  • бёдер;
  • ягодиц;
  • ног.

Если надого задержаться в этой позе, можно утомиться быстрее, нежели во время бега.

Необходимо научиться правильно выполнять позу горы для дальнейших занятий йогой

Может показаться, что поза Горы очень лёгкая и не имеет никаких нюансов. Но как бы не так! Правильно стоять тоже нужно уметь. Перво-наперво, одинаково распределяйте вес на обе ноги, следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен, колени не сгибайте, а живот не выпячивайте.

Поза Горы для начинающих заниматься Хатха-йогой (Тадасана)

Чтобы понять, в какой позе надо выполнять Тадасану, воспользуйтесь одним известным приёмом:

  • встаньте к стене спиной так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок соприкасались с поверхностью;
  • немного отведите руки от корпуса, опустив их и расправив кисти;
  • втяните живот.

Постоянно практикуя позу гору вы:

  • поддерживаете правильную осанку и функции позвоночника;
  • улучшаете своё настроение;
  • избавляетесь от усталости и апатии;
  • медитируете.

Вам следует отказаться или быть осторожным при выполнении Тадасаны, если вы имеете:

  • частые головные боли;
  • проблемы с артериальным давлением;
  • остеохондроз шейного отдела позвоночника.
Читайте также:  Йога: польза для здоровья, виды, как она работает

Освоив позу Горы, переходим к выполнению позы дерева.

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

Следите за правильной техникой выполнения

Бакасана – поза журавля, которая будет положительно воздействовать при правильном ее выполнении. Для выполнения упражнения нужно поставить стопы вместе и сесть на корточки. Колени нужно развести в сторону. Впереди можно положить на пол плед, чтобы не бояться упасть.

Корпус нужно наклонить вперед между коленями и бедрами. Ладони нужно поставить на пол на ширине плеч и расставить пальцы. Локти нужно развести в стороны.

Нужно прижаться к голеням плечами, не разводя их. После этого можно начинать поднимать таз. Перенесите вес тела вперед и задержитесь. Центр тяжести будет балансировать над точкой между ладонями. Важно при выполнении упражнения дышать ровно и спокойно. Нужно сфокусироваться на своем балансе.

Следите за правильной техникой выполнения

После выполнения бакасаны нужно обязательно размять запястья. С первого раза поза может не получиться. В таком случае не нужно расстраиваться. Поза обязательно получится после регулярных тренировок.

Стоять в позе нужно сначала хотя бы 2-4 секунды. Постепенно нужно увеличивать время выполнения асаны до 30 секунд.

Важные аспекты выполнения асан

Во время самостоятельных занятий йогой я часто применяла неправильный подход. Например, выполняя позу адхо мукха шванасана (позу собаки мордой вниз), я полностью выпрямляла ноги и старалась сделать спину идеально прямой.

Конечно, при этом неимоверно тянуло заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, ахиллово сухожилие. Я думала, что таким образом я растягиваюсь и приближаюсь к правильному выполнению этой асаны.

Когда я пришла на занятия йогой с инструктором, оказалось, что в этой позе не должно быть сильного напряжения мышц задней поверхности бедра. Главное — выпрямить (физиологично, а не в струнку!) и расслабить спину, а не растянуть ноги.

Если не получается стоять на полной стопе с прямыми ногами, можно оторвать пятки от земли и немного согнуть колени. Основной акцент в упражнении смещается на спину.

Получается, в своих стараниях я не приближалась к правильному выполнению, а уходила от него, напрягая спину и всё тело в попытке принять позу как на картинке. Хотя начинающий практически не имеет шансов выполнить асану так, как показано в инструкции.

Важные аспекты выполнения асан

Слева — поза собаки мордой вниз, справа — поза собаки мордой вверх /

Вот ещё один хороший пример — урдхва мукха шванасана, или поза собаки мордой вверх. Если вы выполняете её просто по инструкции, то, скорее всего, почувствуете напряжение в поясничном отделе позвоночника. Если у вас проблемы со спиной, неприятные ощущения могут сохраниться и после тренировки.

На занятиях объяснили, что во время выполнения этой асаны нужно тянуть плечи вперёд (не отдельно, округляя грудной отдел, а вместе со спиной), пятки — назад. Когда создаётся такое натяжение, таз может свободно опуститься на пол и вы не почувствуете никакого напряжения в поясничном отделе. Этот аспект правильного выполнения асаны не раскрывается в инструкции, так что довольно трудно найти правильную позу самостоятельно, если вы не привыкли экспериментировать с положением своего тела.

Читайте также:  Принципы йоги и аюрведы: как быть здоровым и стройным

Эти примеры отлично иллюстрируют тот факт, что без помощи сложно найти правильное положение тела в пространстве и выполнять асаны без вреда для позвоночника. Так откуда же получить эту помощь?

Йога и медитация

Еще до того, как йога стала одной из самых популярных физических тренировок, на протяжении тысячелетий к ней прибегали в основном для того, чтобы помедитировать. На занятиях вам не только покажут, как принимать асаны, но и научат следить за своим дыханием во время выполнения упражнений. Правильная дыхательная техника – это основа взаимосвязи тела и разума.

Благодаря правильно составленной последовательности асан, вы сможете заглянуть внутрь себя, отмечая любые изменения, происходящие с вашим телом во время выполнения тех или иных движений. Например, вы начнете понимать, что во время растяжки одна сторона вашего тела ощущается совсем не так, как другая, или что вам легче удерживать равновесие на правой ноге, или что определенные позы помогают вам снизить напряжение в той или иной части тела.

Йога и медитация

Таким образом, физические упражнения помогают ученикам стать более осознанным и даже научиться медитировать. Навыки осознанности и умение сосредотачиваться на чем-то конкретном могут быть полезны не только в стенах студии, но и за ее пределами. Когда мы тренируем наше внимание, то начинаем замечать то, какие позы мы принимаем не только на коврике во время тренировки, но и в целом в течение дня.

Умение осознавать и отмечать то, как мы сидим за столом, или то, как мы ходим, может стать первым шагом на пути к лучшей версии самого себя. Вам будет легче двигаться, а следовательно, вы станете чувствовать себя гораздо лучше.

Техника выполнения позы павлина

Маюрасану принимают, выполняя ряд последовательных действий:

  • встают в исходное положение, опустившись на колени и слегка разводя их в стороны;
  • держат ступни вместе;
  • совершают наклон вперед;
  • ставят ладони между коленями, размещая пальцы назад и соприкасаясь мизинцами;
  • делают вдох;
  • сводят руки в локтях и поддаются корпусом вперед;
  • сгибают верхние конечности, упираясь локтями в область пупка, а грудную клетку кладут на плечи;
  • вытягивают назад прямые и соединенные вместе ноги;
  • делают выдох;
  • приподнимают голову в медленном темпе;
  • перемещают таз вперед и поднимают нижние конечности в положение, параллельное полу;
  • фиксируют асану и задерживают дыхание.

Для выхода из позиции необходимо опустить голову и ноги. После выполнения упражнения требуется отдых, а затем технику можно повторить. На начальном этапе начинают с поднятия головы, а после – с нижних конечностей. В конечной позе тело удерживается благодаря балансу рук. Когда этот вариант асаны будет освоен, можно приступать к поднятию ног выше уровня головы, усиливая работу мышц.

Техника выполнения позы павлина

Чтобы не навредить здоровью при выполнении Маюрасаны, необходимо:

  1. Не допускать чрезмерной нагрузки. Начинающий должен фиксировать позицию на несколько секунд.
  2. Увеличивать длительность занятия, учитывая свои возможности.
  3. Удерживать положение тела в финальной точке, используя мышцы спины и живота.
  4. Поднимать и опускать туловище на выдохе, задерживая дыхание в конечной позиции.
  5. Повторять асану после восстановления дыхания.
  6. Выполнять не больше 3 повторений за 1 занятие.
  7. Уделять внимание балансировке.

Специалисты не рекомендуют принимать позу после или до перевернутых позиций, а также в начале практики.

Польза Випарита Карани

В Хатха Йога Прадипике (шлока 82) говорится:

«Вначале тело следует держать в перевернутом положении только в течение короткого времени. Продолжительность можно постепенно увеличивать день ото дня. После шести месяцев ежедневной практики морщины и седые волосы исчезнут».

Другими словами, одно из важнейших полезных воздействий этой позы — омоложение организма, приостановление или замедление процессов старения. Конечно, чтобы достичь серьезного результата за полгода, как описано в тексте, нужно следовать более сложной технике, при которой необходимо предварительное овладение Удджайи пранаямой, Чакра кшетрам, ощущением потоков праны и навыками визуализации. Тем не менее, даже при выполнении внешней формы асаны, вы сможете ощутить большую пользу, как для тела, так и для ума.

Благодаря регулярной практике Випарита Карани мудры ваши волосы и кожа будут выглядеть здоровее, значительно отложится приход седины. Асана устраняет запоры, анемию, несварение, улучшается пищеварение и жизненный тонус организма. Из-за сильного влияния на пищеварение и метаболизм, при практике асаны нужно полноценно питаться (но не прямо во время ее выполнения, разумеется — после приема пищи должно пройти 2, лучше — 3 часа до начала практики; также не рекомендуется есть раньше 30-60 минут после выполнения асаны).

«Регулярная практика Випарита Карани Мудры усиливает пищеварительный огонь; поэтому практикующий должен полноценно питаться, принимая пищу в достаточном количестве. При недостаточном питании усиленный пищеварительный огонь будет истощать тело». (Хатха Йога Прадипика, шлоки 80, 81)

Сразу замечу, что под полноценным питанием имеется ввиду сугубо вегетарианская диета — без мяса, рыбы, яиц, а также без таких продуктов гуны тьмы (тамо-гуны), как лук, чеснок и грибы. Лук и чеснок используются в Аюрведе как лекарство, но не подходят для регулярного употребления в пищу, т.к. будут «стаскивать» сознание в низшие гуны.

Випарита Карани Мудра способствует разрушению и выведению токсинов из организма, снимает нагрузку с системы кровообращения, что благоприятно сказывается на работе сердца, а также на состоянии кровеносных сосудов, особенно в ногах. Из-за перевернутого положения тела внутренние органы, особенно органы брюшной полости, получают дополнительное питание, а щитовидная железа обеспечивается хорошим притоком свежей крови.

Чатуранга Дандасана: как включить её в практику

Чатуранга Дандасана – по существу, нижняя планка. Иногда её называют «йоговским отжиманием». Это сложная асана для поднятия корпуса вверх, но лёгкая для неправильной отстройки.

Препятствием на пути к Чатуранге может стать слабая верхняя часть корпуса. Но не стоит бояться эту асану. Вы научитесь выполнять её правильно, будь вы новичок или практик с опытом. Если в вашей практике много динамики, вам стоит сделать приоритетом оттачивание техники Чатуранга Дандасаны.

Чатуранга Дандасана: как включить её в практику

Неправильная отстройка асаны может привести к травме плечевых суставов, а при правильной технике Чатуранга укрепит мышцы кора и верхнюю часть корпуса. Эти 4 подсказки помогут вам отстроить асану корректно и получить от её выполнения только пользу.

  1. Опустите колени на пол. Нет ничего постыдного в том, чтобы опустить колени на пол, если вы работаете над укреплением мышц верхней части корпуса. Правильная отстройка намного важнее, чем умение удерживать низкую планку, опираясь только на ладони и пальцы ног. Опустите колени на коврик, но не прогибайтесь в пояснице и не опускайте таз слишком низко. Для ещё большей опоры можете выполнить Аштанга Намаскара.
  2. Прижмите локти к рёбрам . Одна из распространённых ошибок в технике выполнения Чатуранги – широкая постановка рук и отведение локтей от корпуса. Чтобы не допустить ошибку, сфокусируйтесь на ваших руках: направьте локти назад, прижмите их к корпусу при медленном движении вниз и в конечном положении.
  3. Убедитесь, что плечи в одной линии с локтями. Чтобы избежать получения травмы, убедитесь, что ваши плечи не опущены вниз. Раскрывайте плечи, сводите лопатки, чтобы отстроить правильное положение и сделать тело одной линией от макушки до пяток. Не поднимайте таз вверх, смотрите перед собой и тянитесь макушкой вперёд, чтобы вытянуть позвоночник.
  4. Двигайтесь медленно. Лучший способ обезопасить себя – двигаться медленно и осознанно, а не резко, стараясь быстрее войти в Собаку мордой вниз.

Чатуранга Дандасана – часть последовательности от позы Планки до Адхо Мукха Шванасаны. Когда мы со спешкой выполняем эту связку, легко совершить ошибки в отстройке асан. Не спешите, останьтесь в Чатуранге, чтобы почувствовать мышцы кора, найти правильное положение. Это относится и к каждой асане.

Как правильно отстроить Чатуранга Дандасану и выйти из неё в Урдхва Мукха Шванасану:

Чатуранга Дандасана: как включить её в практику
  1. Войдите в позу Планки, расположите кисти под плечевыми суставами
  2. Чувствуйте сильные мышцы кора
  3. Напрягите мышцы бёдер и потянитесь пятками назад
  4. Перекатитесь на пальцы ног и опустите корпус вниз, чтобы в локтях образовался прямой угол
  5. Останьтесь в этом положении, не задерживайте дыхание. Мышцы кора по-прежнему сильные
  6. Вытолкните себя руками вверх и войдите в Урдхва Мукха Шванасану

Помните, что йога – уникальная практика, и опыт одного человека отличен от опыта другого. Если чувствуете, что в связке «поза Планки – Собака мордной вниз» вам трудно удерживать Чатурангу, пропустите её и перейдите к следующей асане.